Проверить процент жира в организме: Как определить процент жира в организме?

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

1. Как посчитать индекс массы тела?
2. Какой должен быть процент жира в организме?
3. Как измерить процент жира в организме?
4. Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора
5. Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда
6. Измерение процента жира по соотношению талии и бедер
7. Измерение процента жира методом калипометрии
8. Измерение процента жира на специальных весах

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес — до 18
2. вес в норме — от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
4. ожирение 1 степени — от 30до 35
5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес — это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес — 85 кг, рост — 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

• при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
• при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
• при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как измерить процент жира в организме

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Вот так выглядит калипер

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Читайте также на Зожнике:

Все о проценте жира в организме

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Процент жира в организме: 7 способов его измерить (и снизить!)

Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей довести процентное содержание жира до желаемого уровня с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и я очень рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Кроме того, множество видео с милыми животными в качестве награды за чтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом руководстве много полуголых людей самых разных форм и размеров!

В этом полном руководстве по измерению телесного жира мы рассмотрим:

• Что такое процентное содержание телесного жира?
• Какие примеры процентного содержания жира в организме можно привести?
• Каким должен быть процент жира в организме?
• Как рассчитать или измерить процент жира в организме?
• Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?
• Соответствует ли ИМТ проценту жира в организме?

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, как это может вас расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга 1-на-1 , так что на этот раз все может быть по-другому. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процент жира в организме) и ставить правильные цели.

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

• ваши органы
• мышцы
• кости
• сухожилия
• вода
• любые демоны, владеющие вами в данный момент
• и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… знаете ли… различий.

У накачанного бодибилдера-мужчины, сводящего к минимуму процентное содержание жира в организме, этот процент может снизиться на 3–4%, в то время как у накачанной бодибилдерши, сводящей к минимуму процентное содержание жира в организме, этот процент может снизиться всего на 8-9. %.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10 % жира, в то время как женщина с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности может иметь 18-20 % жира.

Чтобы провести сравнение на другом конце спектра, мужчина с избыточным весом в 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом в 30%.

Посмотрите это видео о львенке, гуляющем со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира в организме.

Некоторые примеры жира в организме для мужчин:

Некоторые примеры жира в организме для женщин:

А. количество жира в организме у вас есть.

Это не имеет ничего общего с количеством мышечной массы, которое у вас есть, а это значит, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентным содержанием жира в организме, которые выглядят НАМНОГО разными.

Вы удивлены тем, что вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если да, то не беспокойтесь об этом – большинство людей понятия не имеют, какой у них процент жира в организме, и часто завышают или занижают его довольно сильно.

Далее мы рассмотрим, какое число является хорошим для AIM и как его измерить.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в нашей программе онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь уровня жировых отложений, который их устраивает.

Что еще важнее? Мы делаем это устойчиво, и не заставляем вас есть только курицу и брокколи.

Вы разблокировали это видео детеныша морской выдры, пытающегося заснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Вот «общепринятая» (да, я тоже не люблю этот термин) диаграмма для женщин и мужчин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

Я уверен, ни для кого не новость, что жировые отложения необходимы для выживания – жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.

«Необходимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания – Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к отказу органов, но даже приближение к этому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать свой телесный жир до уровня «необходимого жира», делают это только во время подготовки к шоу – в остальное время года они поддерживают более высокий процент телесного жира, чтобы они могли будьте здоровы и функционируйте должным образом.

Если вы хотите иметь «подтянутый» или «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в организме зависло в разделе «спортсмены».

(Философию, стоящую за этим, я подробно рассказываю в нашей статье «Как построить любое телосложение»).

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожиревшего», снижение процентного содержания жира в организме пойдет на пользу вашему здоровью.

Теперь я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процента жира в организме.

Для начала вам нужно определить оптимальную цель для вас:

• Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи!  Вам нужно стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме составляло 6–8 % (мужчины) или 13–15 % (женщины). Примечание: ваши спортивные/силовые показатели, скорее всего, пострадают при таком процентном соотношении, и поддерживать их может быть очень сложно. Ваш звонок.
• Если вы хотите получить заветную упаковку из шести штук, снизить содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и 15-17% для женщин.
• Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, любое значение меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20-23% для женщин должно вызвать у вас «эй, выглядишь очень хорошо!» ответ ваших друзей.
• Дамы: если вы обеспокоены менструацией или фертильностью, было сказано, что уровень жира в организме не должен опускаться ниже 15%.  Исследования противоречивы по этому поводу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите пошаговый план, который поможет вам безопасно и навсегда снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально  для чего предназначена наша Программа онлайн-коучинга!

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы разблокировали видео «милый поросенок прыгает вокруг»:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают выше всех остальных.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый из которых имеет разный уровень точности и стоимости: 

Вот как рассчитать процент жира в организме:

1) Взгляните – Возможно, это мой любимый метод, хотя он требует наметанного глаза и не является точным. Имея точную последовательность фотографий от недели к неделе и сравнивая свою фотографию, вы можете довольно точно определить процентное содержание жира в вашем организме.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих 10% жира ниже на странице.

2) Измерители жировых отложений. Приобретите набор измерителей за 5 долларов. Оттяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, измерьте и посмотрите на таблицу , чтобы определить процентное содержание жира в организме. Кто-то рекомендует использовать один тестовый сайт, кто-то несколько.

По моему опыту, я обнаружил, что эти калиперы немного занижают процентное содержание телесного жира (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле 12%, а Стейси говорит, что у нее 17%, когда ей больше 20). %), но на удивление точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях из недели в неделю. Таким образом, вы можете отслеживать общие тенденции изменения измерения, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения –  Проведя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Весы и мониторы жировых отложений  – Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдает, может быть ужасно неточным.

Поскольку они посылают электрический ток через ваше тело, количество воды, которое вы носите с собой, также может значительно изменить это число.

5) Bod Pod  – метод позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью вытеснения воздуха для измерения массы, объема и плотности тела. Это также чертовски точно, но чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите местонахождение бод-капсулы, указав свое местоположение в правой колонке.

6) Водоизмещение –  Несмотря на то, что он очень точен (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и является огромной головной болью. Если у кого-то есть опыт проведения теста на водоизмещение, поделитесь своей историей в комментариях.

7) Сканирование DEXA . Этот метод считается наиболее точным, так как фактически выполняется полный двойной рентгеновский снимок состава тела и выдаются цифры. Вы можете сделать это в медицинском учреждении, и вам нужно будет лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО:  Если вы собираетесь начать измерять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром, натощак, выпивая один стакан воды. Таким образом, даже если вы не получите правильный процент жира в организме (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неверный процент жира в организме и сможете рассчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом есть центр Bod Pod, то я бы сказал, что это лучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы воспользовался простым измерителем жировых отложений, а также методом еженедельной фотосъемки «взгляните». Каждую неделю фотографируйте себя и сравнивайте фотографии неделю за неделей, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и наблюдать за тем, как оно снижается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Проведите несколько тестов предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может отличаться на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТРЕНДЫ и ориентируйтесь на то, как вы выглядите, и это даст вам 95% результата.

Все сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните фотографии своего прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающий.

НЕ нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, делать лучший выбор продуктов питания, следовать правильной программе тренировок для достижения ваших целей и держать вас подотчетными!

Еще один раздел, еще одна награда.

Вы открыли видео «Выдра нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы заинтересованы в снижении процента жира в организме, как мой друг детства Сэйнт выше.

Стейси (следуйте ее полной истории успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Более 35 000 других студентов уменьшили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Мало того, Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это правильная стратегия питания с последовательным ограничением калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план, которому нужно следовать.

Мы знаем, как сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что есть, или вам надоело пробовать диету только для того, чтобы сдаться через несколько недель, я помогу вам.

Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диете Nerd Fitness. Выберите уровень, который вам удобен, оставайтесь на нем как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Получите бесплатно шпаргалку вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Я не могу научить вас всему в короткой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов ниже, чтобы вы могли начать.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам, занимающимся коучингом, для снижения процентного содержания жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!  

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (к более здоровому весу), вы можете начать с совета вверху и продвигаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы доберитесь до однозначных цифр (мужчины) или низких двузначных цифр (женщины), тем строже вам нужно быть с диетой и тренировками.

1. Ешьте с дефицитом калорий – Хотя я считаю, что это не только это, чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий – сжигать больше калорий, чем потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать свою суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жировые отложения.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы   и часто двигайтесь  – Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или интенсивно тренируетесь с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете уже имеющуюся мышечную массу.

И да, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Вдобавок ко всему, вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринты в свои выходные – Когда вы бежите на короткие дистанции, вы создаете эффект дожигания, аналогичный силовым тренировкам, что означает сжигание дополнительных калорий после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточное количество белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров –  Установите потребление калорий на достаточно низком уровне, чтобы вашему телу приходилось использовать жировые запасы для получения топлива, что приводит к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы росли и восстанавливались, а также определял, что лучше для вашего тела, чтобы каждый день восполнять оставшиеся калории: многие люди работают лучше на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут быстрее похудеть на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палео-диете, диете плотоядных животных и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не делайте Военную диету.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о прерывистом голодании — Хотя продвинутые методы достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не принимайте первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: время от времени пропуская прием пищи, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренируюсь натощак уже 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут отличаться.

6. Не худеете? Ты слишком много ешь! Получите более точное отслеживание. Подумайте о дешевых пищевых весах, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете количество калорий каждый день, которое, по вашему мнению, вы едите.

Пример: Я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсом, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 граммов. Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвешивая свою еду, я подсчитал свои калории, и мне удалось сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив процент жира до 8%, а также побив рекорд в становой тяге.

7. Наймите тренера! Делать все это в одиночку вполне реально, просто нужно много проб и ошибок. Если вы тот, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

О, что это? Вам нужен тренер, которого можно везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, И помогать вам с едой, и вообще делать все, кроме фактического поднятия тяжестей?) Конечно!

Наряду с вышеизложенным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начните воплощать в жизнь философию здесь, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте приведенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и наблюдайте, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его на основе результатов!

И еще одно важное замечание:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧАЮТ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы похудеть, а затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда «надоели», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы советуем найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам нравится, которую вы можете постоянно придерживаться, которая обеспечивает процентное содержание жира в организме, которое вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

А вот еще видео с вомбатом. Потому что, вомбаты:

Является ли ИМТ таким же, как процент жира в организме?

Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела определяет ваш рост и вес; на основе этого соотношения он сообщает вам, имеете ли вы недостаточный, нормальный, избыточный вес или страдаете ожирением.

Кажется довольно простым, не так ли?  Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально  по сравнению с вашим ростом, более вероятно, что у вас  избыточный вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему:  Ваш ИМТ напрямую не связан с процентным содержанием жира в организме — он зависит только от вашего роста и веса. То же самое будет, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых чипсов Cheetos.

Например, если бы я был ростом шесть футов и весил 185 фунтов, а процентное содержание жира в организме составлял 10 %, меня бы отнесли к той же категории «избыточного веса», что и парня ростом шесть футов, весом 185 фунтов и жиром. процент 25%.

Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и у одной из них, как правило, больше веса воды или у нее больше костей, чем у другой, одна женщина может считаться «избыточной», а другая — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением при измерении по шкале ИМТ при росте 6 футов 8 дюймов и весе 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не можете видеть свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

Я верю, что ИМТ может быть полезен, если у вас более 20% жира (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме подскажут вам, что потеря жира может быть стоящей целью.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своему весу и тренировкам и снизите уровень жира в организме до плоского живота, ИМТ перестанет быть точным индикатором здоровья.

Если вам нравится наш стиль с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жира и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1!

Вы разблокировали финальную награду: «лодку-ежика»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?

На этом сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме закончен, друг!

В последнее время большую часть своей работы я выполняю в кофейнях, поэтому я надеюсь, вы понимаете, какой объем работы и нелепое количество неуклюжих поисков в Google пришлось выполнить, чтобы собрать этот пост воедино.

Теперь я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь всем, чем могу.

Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и составят для вас программу питания и тренировок.

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботанов — мы вышлем вам шпаргалку, в которой подробно расскажем, как изменить свой диету каждую неделю, чтобы не переутомляться!

Получите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

В любом случае, продолжайте изучать Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

Кроме того, если вы готовы потратить время, вы ПОЛУЧИТЕ желанные результаты.

Ладно, пора смотреть больше видео с милыми животными 🙂

-Стив

PS:  Правда, эта статья заняла на 10 часов больше времени, чем нужно, потому что я постоянно терялся на YouTube, просматривая видео с милыми животными!

###

12 способов измерить жировые отложения — журнал Heart Matters

Избыточный вес или ожирение повышают риск возникновения многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: имеет значение и его местонахождение.

Жир вокруг живота (живота) связан с еще более высоким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Существует множество методов, некоторые лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.

1. Масса

Это мера общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.

Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время суток, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах. Утром, после опорожнения мочевого пузыря, самое время.

Положительная сторона:

Быстро и просто с минимальными затратами.

Нижняя сторона:

Он измеряет только общую массу тела — он не принимает во внимание изменения в телесном жире или мышцах и не сообщает, где находится жир. Для жировых отложений вам необходимо использовать другие методы определения состава тела, такие как кожные складки или умные весы.

• Узнайте больше о том, как ваш вес влияет на ваше здоровье.

2.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ

используется для определения нормального веса. Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше цифра, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.

Положительная сторона:

Быстро, просто и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любой мерой веса, вам понадобятся надежные весы, а также рулетка для измерения роста.

Нижняя сторона:

Он не может отличить жир от мышечной массы. Это не очень точно для пожилых людей, беременных или очень мускулистых людей.

• Узнайте свой ИМТ с помощью нашего бесплатного калькулятора ИМТ.

3. Окружность талии

Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не носите ли вы слишком много жира вокруг живота (живота). У вас может быть здоровый ИМТ, но при этом иметь избыток брюшного жира, а это означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Положительная сторона:

Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.

При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5 процентов от значения жира в организме, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.

Нижняя сторона:

Это измерения избыточного жира в организме, а не точное измерение состава тела. Для точного чтения вам нужно знать, где разместить измерительную ленту.

Оберните сантиметровую ленту вокруг средней точки талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер. У большинства людей это чуть выше пупка.

• Узнайте больше об измерении вашей талии.

4.

Соотношение талии и бедер

Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира откладывается на талии или животе — другими словами, «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («грушевидная форма»).

Положительная сторона:

Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: объем талии разделить на объем бедер. Вы можете использовать любые единицы, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как отношение талии к бедрам выше 0,9.0 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Нижняя сторона:

Вам нужно знать, где расположить измерительную ленту – измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Чтобы определить окружность талии, вам нужно измерить талию посередине между нижней частью ребер и верхней частью бедер.

• Узнайте об исследованиях, которые мы финансируем во всем теле.

5. Соотношение веса и роста – «вызов струны»

Это еще один способ узнать, сколько у вас абдоминального (животного) жира. Измерьте свой рост веревкой, затем сложите длину веревки, которая соответствует вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа и болезней сердца и кровообращения.

Положительная сторона:

Вам понадобится только кусок веревки (рулетка также подойдет). Это работает для любой расы, возраста или пола.

• Может ли похудение вылечить диабет 2 типа? Смотрим на исследование.

6. Измерение кожной складки – штангенциркулем или «щипковым тестом»

Штангенциркули

Skinfold измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.

Штангенциркули

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях тела.

Используя как минимум три точки на теле – часто используются грудь, пресс и бедро – ущипните кожу, оттянув мышцы от жира, и измерьте складку штангенциркулем.

Всегда тестируйте на одной и той же стороне. Рекомендуется взять среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти цифры в онлайн-калькулятор, который дает вам процентное содержание жира в организме.

Однако на практике полезнее использовать измерения как способ контроля содержания жира в организме с течением времени, чем каждый раз подсчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, то вы, вероятно, теряете жир.

Положительная сторона:

Штангенциркули

— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях тела. Вы можете купить набор суппортов за 5–10 фунтов стерлингов в Интернете. Профессиональная оценка может составлять около 50 фунтов стерлингов. Если вас беспокоит жировая прослойка, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.

Нижняя сторона:

Просто, когда знаешь как, но точность зависит от умения человека, производящего замеры. Лучше всего, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это испытание не для вас. Может быть трудно получить надежные измерения, если вы страдаете ожирением.

• Посмотрите нашу анимацию , чтобы увидеть, как жир влияет на организм.

7. Биоимпеданс – «умные весы»

Умные весы

показывают не только ваш вес, но и множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут выглядеть как обычные весы с подставками для ног или иметь дополнительные подставки для рук.

Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, как быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.

Положительная сторона:

Просто и быстро. Измерить можно так же легко, как встать на весы. Процент жира в организме дается мгновенно. Некоторые из них также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Нижняя сторона:

Надежность результатов может варьироваться — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты. Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.

• Используйте социальные сети , чтобы оставаться здоровым, следуя этим 8 советам.

8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)

Подводное взвешивание измеряет вашу плотность, которая затем используется для оценки жировых отложений. Жир менее плотный, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентным содержанием жира будет меньше весить под водой по сравнению с количеством воды, которую он вытесняет, и будет более плавучим.

Вам нужно будет сесть на подводное кресло и взобраться. После того, как вы выдохнете весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения и оставят неподвижным во время измерения подводного веса.

Положительная сторона:

Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.

Нижняя сторона :

Большинство резервуаров расположены в университетах или исследовательских институтах и ​​не могут быть открыты для публики. Около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как требует полного погружения в воду на 5-7 секунд и повторения 2-3 раза, поэтому оно не подходит для пожилых людей или детей.

Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено с момента введения оценки вытеснения воздуха, что проще сделать.

• Прочтите 5 лжи, которые мы говорим себе о своем весе.

9. Пневматическое вытеснение — Bod Pod

Технология Bod Pod похожа на подводное взвешивание, но вместо воды используется воздух. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, исходя из которой можно рассчитать жировые отложения.

Положительная сторона:

Это безопасно, неинвазивно и быстро. Это очень точно с отличной надежностью для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Капсула вмещает людей любого возраста, телосложения и размера и подходит для групп, включая детей, людей с ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Нижняя сторона:

Его вряд ли можно найти в местном спортзале, в основном в научно-исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого – от 40 до 60 фунтов стерлингов. Некоторым это может показаться клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, где находится жир.

• Пытаетесь похудеть? Прочтите наши советы о том, как сохранить мотивацию.

10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но также может использоваться для измерения состава тела. Вы неподвижно лежите на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, испуская высоко- и низкоэнергетический рентгеновский луч.

Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и массы жира.

Положительная сторона:

Этот метод безопасен, точен, надежен и быстр — около 4 минут. Он считается золотым стандартом измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы носите, но и о том, как он распределяется по вашему телу.

Нижняя сторона:

Высокая точность имеет свою цену. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.

• Узнайте, как искусственный интеллект может помочь в лечении сердечной недостаточности.

11. Тест «разрыв бедра»

Это основано на предположении, что если вы можете стоять, сложив ноги, и видеть щель между бедрами — «щель между бедрами» — вы стройны. Некоторым это кажется желательной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно здорово или нормально.

Положительная сторона:

Нет. Нет никакой пользы для здоровья от щели между бедрами. Если у вас есть щель между бедрами, это связано с вашей структурой кости и формой тела, а не с тем, худой вы или нет. Если ваши бедра шире по отношению к коленям, у вас будут более округлые формы по сравнению с людьми с более узкими бедрами, даже если вы имеете тот же вес.

Кроме того, большинство женских тел накапливают либо мышцы, либо жир в области бедер, что также может привести к закрытию любой щели.

Нижняя сторона:

Наличие целей, основанных исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, может разочаровать вас и разрушить представление о вашем теле. И это может отвлечь вас от использования более разумных измерений (таких как ИМТ или измерение талии).

• Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.

12. Калькулятор окружности тела

Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также вашего пола, роста и веса, в калькулятор, основанный на формуле телесного жира ВМС США. Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это для вас, используя ваши измерения.