Пуловер в кроссовере для спины (техника)

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества:

  • Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
  • Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
  • Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
  • Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Здесь используется как широкий хват, так и уже ширины плеч. Также применяются другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягаются пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

  1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
  2. Низкая вероятность травм и комфорт для суставов и связок
  3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
  4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

  1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
  2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы
  3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье.

Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Нужно ли сгибать руки

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Поэтому гнаться за весами в них не стоит.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Протяжка в кроссовере канатной рукояти к подбородку

Распределение нагрузки

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Техника выполнения
Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять.
Возьмитесь за гриф чуть  уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед.
— Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются.
— Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
— Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка  тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз.

Какие мышцы работают

Трапециевидная мышца (m . trapezius)

Начало крепления

Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков

Конец крепления

Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки

Функция

При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику

Основное воздействие

100

Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)

Начало крепления

Латеральная граница акромиона

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)

Начало крепления

Нижняя губа гребня ости лопатки

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.

Основное воздействие

70

Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Начало крепления

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Конец крепления

Бугристость лучевой кости

Функция

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

Основное воздействие

30

Большая грудная мышца (m . pectoralis major)

Начало крепления

Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер

Конец крепления

Гребень большого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания

Основное воздействие

30

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

30

Кроссовер Кваме Александр

Автор: Келли, 6 октября 2014 г. Его брат Джордан сам не так уж плох. Мальчики-близнецы, оба школьники, играют уже давно. Их папа в свое время тоже был неплохим игроком в мяч — на самом деле, он играл профессионально и зарабатывал хорошие деньги и хорошие украшения. Но он бросил играть, и когда Джош пытается поднять вопрос о том, почему его отец перестал и почему его отец не занимается тренерской деятельностью, отец уклоняется от вопросов.

На первый взгляд роман в стихах Кваме Александра «Кроссовер » выглядит просто. Речь идет о мальчике и его брате, которые играют в баскетбол. Но это гораздо более глубокий и сложный роман о проблемах, с которыми могут столкнуться исключительно «средние» персонажи. Джош — симпатичный персонаж, у него двое родителей, которые счастливы в браке. Он и его брат ладят. Они увлечены игрой.

Но все становится сложнее.

Джош и Джордан заключают пари друг с другом относительно игры, и когда Джош проигрывает пари, его брат получает привилегию срезать один из своих любимых замков. Ошибочный шаг, однако, оставляет Джоша более чем с одной прядью, и полученный вид не слишком нравится его матери. Она говорит ему, что ему придется отрезать их всех. Он не в восторге от этого, но соглашается с этим, и когда его посылают искать коробку, в которую он может положить эти срезанные замки, он натыкается на коробку, содержащую не только одно из драгоценных колец его отца, когда он был игрок в мяч, но выясняет, почему его отец бросил игру. Это откровение о его отце открывает Джошу и Джордану совершенно новый мир об их отце и его глубоко укоренившихся страхах.

По ходу сезона Джордан влюбляется в новую девочку в школе. Она отвечает взаимностью, и они становятся парнем и девушкой (так же, как школьники становятся парнем и девушкой — здесь нет физического действия, и на странице вообще ничего не происходит, если оно и есть). Когда эти отношения начинают зарождаться, Джош внезапно чувствует себя обделенным. Его лучший друг и брат-близнец вступил в новую фазу жизни и новый опыт, которого не было у Джоша. Они проводят меньше времени вместе в команде и больше времени порознь. Это огромная перемена для Джоша, и временами это выглядит как ревность, а иногда как скорбь о том, какими когда-то были его отношения с братом.

Но это еще не все. Маленький секрет о будущем их отца в баскетболе был лишь верхушкой того, что обнаружил Джош. Поскольку он проводит больше времени в одиночестве, он следит за своими родителями и узнает, что его отец плохо себя чувствует. В одном случае он потерял сознание из-за плохого самочувствия. В то время как его мать продолжает говорить отцу, чтобы он обратился к врачу, поскольку его другой отец умер молодым от болезни сердца, его отец не слушает.

Боится врачей.

Между взрывными сценами на площадке, визуализированными в тексте, есть моменты тихой печали и страха, которые остаются в сознании Джоша по поводу его отца и состояния, в котором его отец может быть или не быть. Спойлер: состояние не очень хорошее, и когда баскетбольный сезон подходит к своей последней игре, напряженной и важной, сердце отца Джоша не остается достаточно сильным, чтобы он стал свидетелем этого. Последние несколько страниц этой книги тяжело читать.

Кроссовер исключительно разумно использует формат стиха, ни разу не чувствуя себя перегруженным и не оставляя у читателя ощущения, что многое было потеряно из-за стиля. Александр визуально играет с форматом в напряженных боевых сценах, и голос Джоша звучит. Он любит рэп и сам играет с рэпом, поэтому поэзия и бит этой истории подлинные, естественные и запоминающиеся. Это та история, которую вы бы прочитали вслух, потому что она подходит для этого. Скорость и интенсивность игры сочетаются с ритмом текста.

Мелкие детали этой книги выделяются из-за формата, и эти мелкие детали так много говорят нам о Джоше и остальных членах его семьи. Его мама работает завучем в его школе, и из-за этого он испытывает большее давление на себя и на корт. Конечно, прежняя роль папы как игрока этому не способствует. И мама, и папа поддерживают его и его брата в жизни и в их страсти к игре. Джош тоже средний ученик, и даже когда ему становится тяжело, в жертву приносится его поведение, а не его интеллект или его способность хорошо учиться. Эти поведенческие изменения происходят таким образом, что вам хочется обнять его и сказать, что все будет хорошо. Он отличный парень, с отличной головой на плечах и увлечениями, которыми стоит заниматься.

Поскольку эта книга о семиклассниках, это чувство «все будет хорошо» важно, потому что оно затрагивает то, что чувствуют многие ученики средних классов в этом возрасте. Это трудный переходный период даже для самого «среднестатистического» ребенка. Люди растут и меняются способами, которые имеют или не имеют смысла. То, что кажется естественным — брат Джоша заводит девушку — на самом деле нечто большее. Это кризис личности Джоша, поскольку он больше не является половиной пары Джош и Джордан. Он полностью независимое существо, и окунуться в это осознание сложно, потому что это ново.

Однако книга Александра попадает в странную область. Эта книга идеально подходит для читателей среднего класса, а также она будет интересна как юным, так и не очень охотно читающим подросткам. Проблема с этой стороны, однако, заключается в том, что подростки, которые читают YA, скорее всего, будут менее охотно читать о семиклассниках, чем читатели среднего класса. Я подозреваю, что Кроссовер может провалиться из-за этого, и я очень надеюсь, что это не так. Книга Александра посвящена этому «переходному» периоду, и она будет глубоко затронута подростками (особенно мальчиками и особенно чернокожими мальчиками, которые недостаточно видят себя в реалистической литературе), которые сами находятся в этом «переходном» периоде. Это книга, которую вы продаете читателям в зависимости от их зрелости и интереса, а не в зависимости от класса или уровня чтения, на котором они находятся. Кроссовер станет отличным мостом к таким книгам, как Boy21 Мэтью Куика, благодаря как содержанию, так и хорошо прорисованным, динамичным и запоминающимся персонажам.

Вы точно знаете ребенка, которому нужна эта книга, который влюбится в эту книгу, а главное, кто увидит в этой книге себя. Там — это удар под дых в конце, но это не безнадежная история.

Передайте эту книгу этим читателям.

Кроссовер уже доступен. Копия обзора взята из библиотеки.

Идентификация сайта кроссинговера во время FLP-опосредованной рекомбинации в плазмиде Saccharomyces cerevisiae 2 мкм круг

. 1986 окт; 6 (10): 3357-67.

doi: 10.1128/mcb.6.10.3357-3367.1986.

М. Маклеод, С. Крафт, Дж. Р. Броуч

  • PMID:

    3540590

  • PMCID:

    PMC367081

  • DOI:

    10.1128/мкб.6.10.3357-3367.1986

Бесплатная статья ЧВК

М Маклеод и соавт.

Мол Селл Биол.

1986 Октябрь

Бесплатная статья ЧВК

. 1986 окт; 6 (10): 3357-67.

doi: 10.1128/mcb.6.10.3357-3367.1986.

Авторы

М. Маклеод, С. Крафт, Дж. Р. Броуч

  • PMID:

    3540590

  • PMCID:

    PMC367081

  • DOI:

    10.1128/мкб.6.10.3357-3367.1986

Абстрактный

Белок FLP плазмиды Saccharomyces cerevisiae с окружностью 2 мкм катализирует сайт-специфическую рекомбинацию между двумя повторяющимися сегментами, присутствующими на плазмиде. В данной статье мы представляем результаты экспериментов, проведенных нами для более точного определения особенностей сайта-мишени узнавания FLP, который мы предлагаем обозначать как FRT, а также для определения фактической точки кроссинговера рекомбинации in vivo. Мы обнаружили, что существенные последовательности для события рекомбинации ограничены основной последовательностью из 8 пар оснований и двумя повторяющимися единицами из 13 пар оснований, непосредственно примыкающими к ней. Это область, идентифицированная как сайт связывания FLP in vitro, в которой белок FLP способствует специфическому одноцепочечному расщеплению (B.J.Andrews, G.A.Proteau, L.G.Beatty, and P.D.Sadowski, Cell 40:79).5-803, 1985; J.F.Senecoff, R.C.Bruckner, and M.M.Cox, Proc. Натл. акад. науч. США 82:7270-7274, 1985). Мутации внутри корового домена могут быть подавлены присутствием идентичной мутации в хроматиде, с которой она рекомбинирует. Однако мутации вне ядра не подавляются аналогичным образом. Мы обнаружили, что обмен цепями во время рекомбинации FLP происходит большую часть времени в центральной области, протекая через гетеродуплексный интермедиат. Наконец, мы обнаружили, что большинство событий, опосредованных FLP, представляют собой взаимные обмены и что конверсии генов, катализируемые FLP, происходят с низкой частотой. Низкий уровень генной конверсии, связанный с рекомбинацией FLP, позволяет предположить, что она происходит в результате реакции разрыва-соединения и что эти два события согласованы.

Похожие статьи

  • Рекомбиназа FLP плазмиды Saccharomyces cerevisiae 2 мкм ковалентно присоединяется к ДНК через фосфотирозильную связь.

    Гроностайски РМ, Садовский ПД.

    Гроностайски Р.М. и соавт.
    Мол Селл Биол. 1985 ноябрь; 5 (11): 3274-9. doi: 10.1128/mcb.5.11.3274-3279.1985.
    Мол Селл Биол. 1985.

    PMID: 2427927
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Взаимодействие рекомбиназы FLP 2-микронной плазмиды Saccharomyces cerevisiae с мутированными последовательностями-мишенями.

    Эндрюс Б.Дж., Маклеод М., Броуч Дж., Садовски П.Д.

    Эндрюс Б.Дж. и др.
    Мол Селл Биол. 1986 г., июль; 6 (7): 2482-9. doi: 10.1128/mcb.6.7.2482-2489.1986.
    Мол Селл Биол. 1986 год.

    PMID: 3537720
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Разрешение неподвижных хи-структур с помощью рекомбиназы FLP 2-микронной плазмиды.

    Диксон Дж. Э., Садовски, округ Колумбия.

    Диксон Дж. Э. и соавт.
    Дж Мол Биол. 1994 г., 21 октября; 243 (2): 199–207. дои: 10.1006/jmbi.1994.1647.
    Дж Мол Биол. 1994.

    PMID: 7932750

  • 2-микронная плазмида Saccharomyces cerevisiae: миниатюрный эгоистичный геном с оптимизированной функциональной компетенцией.

    Чан К.М., Лю Ю.Т., Ма Ч., Джаярам М. , Сау С.

    Чан К.М. и др.
    Плазмида. 2013 июль; 70(1):2-17. doi: 10.1016/j.plasmid.2013.03.001. Epub 2013 27 марта.
    Плазмида. 2013.

    PMID: 23541845

    Обзор.

  • Рекомбиназа Flp 2-микронной плазмиды Saccharomyces cerevisiae.

    Садовский ПД.

    Садовский ПД.
    Prog Nucleic Acid Res Mol Biol. 1995;51:53-91.
    Prog Nucleic Acid Res Mol Biol. 1995.

    PMID: 7659779

    Обзор.

    Аннотация недоступна.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Bitbow обеспечивает высокоэффективное отслеживание клонов нейронов и реконструкцию морфологии в отдельных мозгах дрозофилы .

    Ли И, Уокер Л.А., Чжао Ю, Эдвардс Э. М., Мички Н.С., Ченг Х.П.Дж., Газзи М., Чен Т.И., Чен М., Руссиен Д.Х., Цай Д.

    Ли Ю и др.
    Передние нейронные цепи. 2021 20 окт;15:732183. дои: 10.3389/fncir.2021.732183. Электронная коллекция 2021.
    Передние нейронные цепи. 2021.

    PMID: 34744636
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Ограниченное временное окно для генной терапии сетчатки в доклинической модели цилиопатии.

    Датта П., Раффкорн А., Сео С.

    Датта П. и др.
    Хум Мол Жене. 2020 11 августа; 29 (14): 2337-2352. дои: 10.1093/hmg/ddaa124.
    Хум Мол Жене. 2020.

    PMID: 32568387
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Идентификация нейрональных клонов в периферической нервной системе дрозофилы с помощью «цифровой» многоспектральной системы отслеживания клонов.

    Велинг М.В., Ли И., Велинг М.Т., Литтс С., Мички Н., Лю Х., Е Б., Цай Д.

    Велинг М.В. и соавт.
    Cell Rep. 3 декабря 2019 г .; 29 (10): 3303-3312.e3. doi: 10.1016/j.celrep.2019.10.124.
    Представитель ячейки 2019.

    PMID: 31801091
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Как правильно выбрать систему экспрессии индуцибельных генов для изучения млекопитающих?

    Каллунки Т., Баришич М., Яаттела М., Лю Б.

    Каллунки Т. и др.
    Клетки. 2019 30 июля; 8 (8): 796. doi: 10.3390/cells8080796.
    Клетки. 2019.

    PMID: 31366153
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

  • CRISPR/Cas9- Продвижение редактирования генома ортопоксвируса для разработки вакцин и векторов.

    Околи А., Океке М. И., Триланд М., Моэнс У.

    Околи А. и др.
    Вирусы. 2018 22 января; 10 (1): 50. дои: 10.3390/v10010050.
    Вирусы. 2018.

    PMID: 29361752
    Бесплатная статья ЧВК.

    Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

    1. Природа. 1978 14 сентября; 275(5676):104-9

      —

      пабмед

    1. Proc Natl Acad Sci U S A. 1977 Dec; 74(12):5463-7

      —

      пабмед

    1. Методы Энзимол.