Содержание

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

  1. Укрепление мышечных тканей.
  2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
  3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
  4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
  5. Появление пресса.
  6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
  7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

  1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
  2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
  3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
  4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
  5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
  6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

  1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
  2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
  3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
  4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
  5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Кому противопоказано стоять в планке

Почему опасно делать планку утром

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при выполнении планки. Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, планка способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Вечерняя планка тоже вредна

Но не только утром, но вечером,после 21 часа, нежелательно делать планку. По утверждению ученых к этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает планку дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

При выполнении планки может повыситься давление

Упражнение планка»\ делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Выводы: кому нельзя стоять  в планке

Из всего вышесказанного можно сделать выводы, в каких случаях с упражнением планка нужно быть осторожными.

• Когда есть проблемы с позвоночником, выполнение планки может привести к ухудшению состояния здоровья.

• Планкой не стоит увлекаться всем сразу после пробуждения и в вечернее время после 21.00.

• Статическое упражнение может спровоцировать повышение давления, поэтому людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы от планки лучше отказаться.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

«Ведь вы этого достойны»: 50 лет легендарному манифесту о женской ценности

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

ЛОР рассказала правду: как лечить насморк, гайморит, ангину и кривую перегородку

Противопоказания к планке | FitLook UA

Планка на сегодняшний день является самым лучшим упражнением для приведения фигуры в норму. Все чаще на просторах интернета можно встретить разного рода челленджи. Одним из самых популярных – это челлендж «Планка каждый день». Но даже такое отличное упражнение может иметь ряд противопоказаний. Давайте разберемся: каков же вред планки и в каких случаях её делать категорически запрещается.

Для начала хочется отметить, что планка – это универсальное упражнение для проработки мышц всего тела. Планка дает довольно таки высокий уровень нагрузки. С помощью планки можно исправить осанку, подтянуть фигуру, избавиться от выпирающих мышц живота и лишнего веса, а также можно повысить выносливость и силу.

Противопоказания:

  • Грыжа в любом отделе позвоночника.
  • Невропатия лучевого канала.
  • Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике.
  • Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала.
  • Наличие кистевого туннельного синдрома (в данном случае планка допускается только с опорой на предплечья).
  • Абсолютно любые травмы спины.
  • Наличие проблем с суставами (локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными).
  • Воспаление и защемление седалищного нерва.
  • Повышенное, а также склонность к повышенному артериальному давлению.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.

Если во время выполнения упражнения планки у вас возникают болевые ощущения – НЕОБХОДИМО ПЛАВНО ПРЕКРАТИТЬ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ.

Противопоказание для женщин

  • Категорически запрещено делать упражнение планку во время менструации, так как высокий уровень нагрузки может спровоцировать усиление кровотечения. Также противопоказанием к выполнению планки является беременность.
  • При условии хорошего самочувствия после родов планку можно делать не ранее, чем через 2 месяца; после кесарева сечения – через 3 месяца.

Итак, планка – это высокий уровень нагрузки. Поэтому если у вас есть любые проблемы со здоровьем, то лучше всего посетите врача и получите консультацию и рекомендации.

Если проблем со здоровьем у вас не выявлено – приступайте к изучению правильной техники выполнения планки.

Помните, что выполнение планки (как и любого другого упражнения) в неправильной технике принесет вред вашему здоровью даже при отсутствии противопоказаний.

ВРЕД ПЛАНКИ: КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ | Железное увлечение

В первой части статьи я рассказал вам общие сведения о планке и ее пользе для организма, но все же это упражнение нельзя использовать всем. О том, какие ограничения на планку существуют, я расскажу вам в этой статье.

Многие считают, что планка- это чуть ли не основное упражнение, которое способно привести тело в порядок и эффект тем больше, чем дольше вы стоите в ней. Это огромное заблуждение, так как чтобы результат был действительно ощутимым, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями и следить за питанием, иначе эффект будет как от йоги — общий тонус мышц.

ВРЕД ПЛАНКИ: КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Теперь перейдем к самой главной части статьи. Итак, кому запрещено выполнять данное упражнение?

При беременности вам ни в коем случае нельзя стоять в планке, так как она дает нагрузку на мышцы пресса,а это может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до выкидыша

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Если у вас есть межпозвонковые грыжи и протрузии, вам также запрещено выполнять данное упражнение, так как происходит большая нагрузка на позвоночник, особенно у если у вас слабые мышцы кора, ваша спина прогибается в обратную сторону, что приводит к еще большему увеличению нагрузки на позвоночник.

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

При наличии грыжи в области живота, упражнение подвергает большой нагрузке живот, что усугубляет вашу грыжу. А если у вас произошла операция по удалению грыжи, то от выполнения данного упражнения стоит воздержаться в течении 3-4 месяцев.

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Если у вас защемление нервов или имеются травмы спины, шеи или плеч, то вам противопоказана планка

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Также запрет распространяется на людей с заболеваниями внутренних органов, при которых в принципе запрещена физическая нагрузка

Во всех вышеперечисленных случаях необходимо ОТКАЗАТЬСЯ от выполнения планки, ведь это ОПАСНО тем, что может усугубить ваши заболевания, привести к негативным последствиям.

Для здорового человека длительность выполнения планки должна составлять не более 2 минут, чтобы избежать большой нагрузки на позвоночник и дальнейших проблем со здоровьем.

Также существует ряд ситуаций, когда упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно:

  • Послеродовой период и кесарево. Выполнять упражнение можно не ранее, чем через месяц после родов, проходивших без осложнений, с выполнением упрощенных вариантов планки. Если были осложненные роды, применялось кесарево — вам необходима консультация врача по поводу применения физических нагрузок
  • Посттравматический период и послеоперационное восстановление. Любая физическая нагрузка в данных случаях ограничена, это может относится и к планке. Даже если врачи разрешили физические нагрузки, только компетентный специалист может дать вам индивидуальную тренировочную программу, подходящую в вашем случае

Всегда помните одно очень важное правило: добиваться результатов конечно же можно и нужно, но только не ценой здоровья.

Я желаю вам крепкого здоровья, чтобы на вашем пути не было никаких преград. Подписывайтесь на канал, и если вам понравилась данная статья, ставьте палец вверх. Если же вы знаете информацию о том, кому еще противопоказана планка- делитесь в комментариях, это будет очень полезно.

Благодарю вас за внимание и оценку!

Запомните: добивайтесь результатов нужно, но только не ценой здоровья.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

вред, противопоказания для мужчин и женщин, основные ошибки |


Полезное





Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или



Полезное





Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц



Полезное





Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь



Полезное





Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,



Полезное





Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от



Полезное





Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на



Поза планки

— Пошаговые инструкции

Планка — одна из самых фундаментальных поз в йоге по множеству веских причин. Каждый раз, выполняя эту позу заземления, вы укрепляете мышцы живота и запястья. Вы также укрепите мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку. Повышенная сила и выносливость, которые вы развиваете в планке, помогут вам выполнять более сложные позы, такие как поза лодки, поза дельфина и поза боковой планки.

Преимущества этой позы не только физические. Поза планки также развивает умственную выносливость и глубокую сосредоточенность. Удержание позы, когда ваши руки начинают дрожать, — мощное напоминание о том, что вы можете решать проблемы как на ковре, так и за его пределами.

Поскольку поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу», легко пройти через нее во время виньясы, не сосредотачиваясь на своем выравнивании. Так что не забудьте посвятить некоторое время своей практике самостоятельному изучению планки.

Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу планки более одного-двух вдохов.Если вы все еще наращиваете силу корпуса и рук, опуститесь на колени. Если полное выражение позы планки оказывает слишком сильное давление на ваши запястья, версия позы для предплечья может снизить напряжение.

Поза планки: пошаговые инструкции

Планка — это базовая поза йоги, которая обеспечивает отличную растяжку всего тела. Новички должны осознавать свое дыхание при расслаблении в позе планки. Для тех, кто предпочитает видео, посмотрите наше видео о позе планки здесь.

Шаг 1

Старт с собакой, смотрящей вниз.Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.

Шаг 2

Вдавите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.

Шаг 3

Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, вытягивая его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.

Шаг 4

Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.

Ищете другой пост? Посетите ПОИСК ПОЗЫ А-Я

Информация о позе доски

Поза Уровень

1 — новичок

Противопоказания и меры предосторожности

Синдром запястного канала

Модификации позы планки и реквизит

Выполните упражнение «Собака лицом вниз», прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.

Углубить позу

Открыть пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавите внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.

Преимущества позы планки

  • Укрепляет руки, запястья и позвоночник
  • Тонизирует живот

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз там, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.

Варианты

Так же, как у собаки, смотрящей вниз, есть вариант с поднятой одной ногой, так и поза планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.

Поза планки для йоги | Преимущества упражнения планка | Дандасана | Кумбхакасана

Упражнения планки обычно подпадают под позу йоги для начинающих и имеют множество преимуществ. Новичкам настоятельно рекомендуется поза йоги с планкой и ее вариации, чтобы помочь укрепить выносливость и укрепить тело при выполнении продвинутых поз йоги. Поза планки также является неотъемлемой частью Сурья Намаскар (приветствие солнцу) .

Поначалу может быть трудно удерживать позы доски, но с практикой это может творить чудеса, помогая вам укрепить как физическую, так и умственную силу. Базовое упражнение планка , наряду с его вариациями, является хорошей тренировкой и для вашего позвоночника. Его регулярная практика, заключающаяся в задержке дыхания на несколько секунд или минут, также помогает тонизировать нервную систему.

Базовая поза планки (Дандасана)

Дандасана — это базовая поза доски .Название происходит от санскритского слова данда , что означает «палка» или «посох», и асана , что означает «поза» или «сиденье». Она также называется Кумбхакасана (коум-бахк-аш-ух-нух). Слово кумбхак означает задержку дыхания, а асана означает позу.

Преимущества Дандасаны

  • Тонизирует все основные мышцы, включая живот, грудь и нижнюю часть спины
  • Укрепляет руки, запястья и плечи.
  • Подготавливает тело к более сложным позам йоги для рук.
  • Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет его
  • Улучшает осанку

Как делать Дандасану?

  • Лягте на живот
  • Поднесите руки к плечам, держа ладони на полу
  • Теперь, когда вы вдыхаете, подталкивайте свое тело вверх, образуя прямую линию. Руки перпендикулярны земле, плечи прямо над запястьями, а тело параллельно полу
  • Удерживайте позу и продолжайте дышать
  • На выдохе вернитесь в положение сидя и расслабьтесь

Противопоказания:

Поза планки не должна выполняться при травмах рук или запястий, ног, включая верхнюю часть ноги в районе бедер.Любой, кто страдает от низкого или высокого кровяного давления, должен избегать этой позы, так как при балансировании в этой позе в груди ощущается сильное давление.

Виды упражнений планка

Вы можете выполнить последовательность позы планки, то есть выполнить базовую позу планки, а затем перейти к ее вариациям. Это хорошо разогреет мышцы вашего тела для выполнения других поз йоги. (А его преимущества заставят вас влюбиться в йогу.)

Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Пурвоттанасана относится к потоку тонких пранических энергий на восточной фронтальной стороне. Пурва означает восток, уттана означает максимальное растяжение, а асана означает позу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Васиштха — это имя одного из самых почитаемых святых, который также был одним из Саптариши или Семи Провидцев. Васиштха означает богатый, а асана означает поза.

Поза дельфина на доске (Макара Адхо Мукха Сванасана)

Макара Адхо Мукха Сванасана — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота.Это разновидность позы дельфина.

Йога делает тело гибким, а также добавляет ему силы. Это также успокаивает ум и поднимает настроение. Выполнение этих простых упражнений и поз йоги может помочь укрепить ваши руки и руки и подготовить вас к практике продвинутых поз йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

Доску или не доску?

Одним из значительных достижений в области тренировки кора за последнее время стало использование упражнений «планка». Как личный тренер в возрасте 50 лет, который обучает многих клиентов этого возраста, я, например, являюсь поклонником планки по многим причинам.Но бывают ситуации, когда это противопоказано, о которых я расскажу чуть позже. Давайте сначала рассмотрим причины, по которым рекомендуются доски.

По моему профессиональному мнению, мы можем выполнять скручивания со сгибанием позвоночника только до тех пор, пока это не станет проблемой — особенно для людей с остеопорозом (не рекомендуется вообще). Представьте, что вы берете металлический стержень и сгибаете его снова и снова тысячу раз. Наверное, сломается! Я не говорю, что у тебя сломается позвоночник.Но я предполагаю, что может потребоваться лишь определенное количество износа, прежде чем потребуется другой вариант для укрепления основных мышц. Планки — прекрасная альтернатива, поскольку они увеличивают силу корпуса и стабилизацию позвоночника, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, тем самым устраняя постоянное сгибание и разгибание позвоночника. В дополнение к этому, несколько мышц тренируются изометрически одновременно, что делает это упражнение удивительно эффективным — именно так, как ваше тело было спроектировано для функционирования.

«Передняя планка» — это один из примеров упражнения на планке, которое тренирует множество мышц одновременно.Помимо укрепления мышц брюшного пресса и нижней части спины, одновременно задействуются мышцы верхней части тела, включая грудную клетку, плечо, верхние трапециевидные мышцы / шею, бицепсы и трицепсы. Укрепление нижней части тела происходит в ягодицах, бедрах и икрах. Неплохая сделка, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию в течение нескольких секунд, верно? Запишите меня!

«Боковая планка» — мое любимое упражнение для тренировки косых мышц живота. В дополнение к задействованию многих из ранее обсуждавшихся мышц, он действительно подчеркивает использование косых мышц для стабилизации позвоночника и таза, что является ключом к здоровому позвоночнику.

Наконец, «обратная планка» изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу — не говоря уже о мышцах верхней части тела, которые вас удерживают.

Какими бы простыми ни казались эти упражнения, они не легкие. Как и в случае с любым другим упражнением, если его не выполнять правильно, существует риск травмы. Вот здесь-то и важна нижняя сторона планки. Если вы чувствуете боль в шее или пояснице во время выполнения упражнения, это может быть признаком слабости в верхних или нижних отделах позвоночника.Если стержень слишком слабый, позвоночник провисает, вызывая сдавление позвонков, давление на позвоночные диски и / или воспаление плечевого сустава. Если что-то из вышеперечисленного применимо к вам, было бы лучше сначала поработать над развитием базовой силы в этих областях с помощью более традиционных упражнений. Или вы можете попытаться подойти к доске в измененном положении, например, поставив колени на пол при выполнении передних / боковых планок. Это позволит вам перейти к более сложным позициям планки.

Дополнительные преимущества тренировки планкой включают улучшение осанки и равновесия, что облегчает повседневную функциональную деятельность.Эти преимущества потрясающие, но не переусердствуйте! Когда вы только начинаете, я рекомендую удерживать эту позицию в течение более коротких периодов времени (5-10 секунд), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Через неделю или две попробуйте увеличить время (10-15 секунд) и продолжайте так, пока не сможете удерживать доску хотя бы минуту. Вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Опять же, это одно из тех упражнений, которые приносят больше отдачи, так что сделайте это и проложите себе путь к хорошему здоровью и физической форме!

8 советов по выравниванию, которые помогут вам поза рок-доски

Сантоласана, Пхалакасана, Уттхита Чатуранга Дандасана, Планка. Как бы вы это ни называли, это одна из тех поз, которые действительно могут нажать на ваши кнопки, но это определенно та, на которую стоит потратить время и усилия.

Поскольку это фундаментальная часть традиционного приветствия солнцу, мы часто перемещаемся через позу планки относительно быстро, поэтому ее легко перемещать, не уделяя слишком много внимания своему выравниванию. Но если вы задержитесь в этой позе какое-то время, есть несколько указателей выравнивания, которые помогут сделать вашу планку проще и эффективнее.Эй, ненавистники, возможно, вы даже начнете получать от этого удовольствие!

Модификации и противопоказания

Конечно, есть модификации, которые могут сделать эту позу более доступной, например, опускание колен на половину планки (что по-прежнему помогает вам наращивать силу верхней части тела) или опускание на предплечья для высшей основной задачи. Но, как и все асаны йоги, эта поза подходит не всем.

Если у вас есть определенные травмы спины, плеча, руки или запястья, планка может быть противопоказанием, поэтому практикуйтесь с осторожностью (или вообще пропустите позу).

8 насадок для выравнивания

Для тех из вас, кто хочет большего от своей планки, вот советы по выравниванию, которые могут помочь преобразовать позу из грррррроан в отличную!

1. Поставьте руки в исходное положение на расстоянии плеч.

То, как мы размещаем руки, создает платформу, на которой строится поза. Часто помещают руки слишком близко друг к другу или вытягивают плечи впереди запястий, и в обоих случаях эта поза может сделать эту позу намного более сложной и неудобной для наших суставов.

Расположите запястья прямо под плечами и выровняйте складки запястий параллельно передней части мата. Широко разводя пальцы рук, распределяйте вес равномерно по всей поверхности руки.

2. Используйте мышцы рук и верхней части спины.

Когда вы активно задействуете мышцы рук и верхней части спины, эта поза может действительно дать вам ощущение силы. Прямыми руками активно отодвиньте коврик от себя и втяните трицепс навстречу друг другу.

При этом вы почувствуете, как включаются верхняя часть спины и плечи. Следите за тем, чтобы совсем не хрустеть в плечах. Вы должны держать лопатки ниже по спине, подальше от ушей, чтобы оставалось много места для шеи.

3. Вставьте сердечник.

Это может показаться довольно очевидным, но Планка действительно требует силы в ядре, чтобы зажечь эпицентр и предотвратить провисание нижней части спины.

Втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику, сузьте стороны талии и при этом признайте, что этот аспект вашего тела является центром позы (это помогает отвлечься от этого).Задача здесь состоит в том, чтобы поддерживать активацию ядра, сохраняя при этом достаточно расслабленную диафрагму, чтобы ваше дыхание не нарушалось.

4. Будь светлым и просторным в сердце.

Физически оставайтесь широкими и открытыми через грудь. Мне нравится фраза «позволь ключицам улыбнуться», которая, естественно, побуждает сердце двигаться вперед. Вы можете представить, что излучаете свет из своего сердца вперед перед ковриком. Я считаю, что это помогает мне намного легче относиться к позе.

5. Питание через бедра.

Если вы позволите ногам немного сиесты в планке, вы, вероятно, начнете провисать в пояснице и снова, мы действительно хотим предотвратить это. Так что включите эти великолепные, мощные мышцы ног! Прижмите верхнюю часть бедер вверх и при этом вытяните хвост обратно к пяткам. Это подводит меня к следующему пункту …

6. Будь доской, а не бананом.

Давайте сделаем то, что подсказывает название. Нарисуйте макушку головы вперед, в то время как хвост и пятки удлиняются назад вместе с телом, образуя великолепную длинную линию силы и великолепия.

7. Поддерживайте плавное и ровное дыхание.

Задержать дыхание, не осознавая этого, легко, но очень важно поддерживать плавное и равномерное дыхание. На уроках я напоминаю студентам: «Пусть усилия и вызовы будут в теле, а не в дыхании».

По-настоящему осознавайте, что каждый вдох питает вас, а каждый выдох освобождает ненужное напряжение. Это отличный способ отвлечься от физической проблемы позы на более тонкие слои.

8. Кий для энергетического выравнивания.

Планка активирует и уравновешивает манипуру или чакру солнечного сплетения, наш энергетический центр, который влияет на такие качества, как сила воли, решимость, целеустремленность и уверенность в себе. Простое прикосновение осознанности к пупку или точке позвоночника за пупком, когда вы удерживаете позу, может усилить качества этой чакры.

Чтобы добавить немного остроты, вы можете представить себе дыхание, втекающее в это пространство и выходящее из него. Для визуальных людей вы можете вспомнить изображение желтого цветка лотоса.

Планка невероятно эффективна для укрепления как тела, так и ума. При регулярной практике эта поза поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренировках на ковре, и эта уверенность положительно повлияет на вашу жизнь вне ковра. Наслаждаться!

6 анатомических преимуществ позы планки

Из всех поз йоги поза планки, пожалуй, наиболее широко распространена вне школ упражнений. Это может быть связано с широким спектром анатомических преимуществ.Поза планки известна под разными названиями, и многие учителя йоги даже называют позу планки «вершиной отжимания». На санскрите нет единого мнения о том, какая поза планка называется. Это называется Пхалакасана, Сантоласана, Уттхита Чаттуранга Дандасана или Кумбакхасана. Это разнообразие названий отражает множество способов использования позы планки в йоге.

Поза доски

Поза планки

Поза планки чаще всего используется в качестве переходной позы, когда тело перемещается из верхней плоскости в нижнюю и наоборот.Он используется в последовательностях приветствия солнцу (сурья намаскара) и виньясы, когда йог отступает к доске и опускается в чаттурангу. Поза планки также известна как поза сама по себе, и ее часто используют в течение длительного времени, чтобы накапливать силу, тепло и энергию в теле. Поскольку поза планки требует определенной силы и выносливости, это идеальная поза, чтобы перефокусировать внимание и восстановить энергию, а также преодолеть вялую энергию или «застрявшие» эмоции.

Как принять позу планки (с правильной формой)

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Есть несколько способов войти в позу планки, и здесь будут рассмотрены три основных способа.Однако, хотя эти три способа войти в позу планки являются наиболее распространенными, они не являются исключительными, и есть и другие способы включить позу планки в последовательность йоги.

Возвращение в позу планки

В последовательности приветствия солнцу йог вдыхает и приподнимается на полуплоской спине перед своей циновкой. На выдохе йог кладет ладони на коврик на ширине плеч и отступает назад, принимая позу планки. Это можно задержать на одно или несколько вдохов, прежде чем йог опустится в чаттурангу, чтобы завершить последовательность.

Поза подъема на планку

Подъем в позу планки

Этот переход в позу планки требует максимальной силы корпуса. Начиная с чаттуранги, когда локти согнуты назад под прямым углом, а все тело находится на уровне плеч, йог делает вдох и поднимается в позу планки. Это очень сложный способ принять позу планки, потому что йог действует против силы тяжести, а не вместе с ней. Хорошая модификация, чтобы сделать этот переход более доступным, — это опустить колени на коврик.

Переход вперед в позу доски

Переход вперед в позу планки

Поза планки также может быть достигнута из положения собаки лицом вниз с помощью простого и элегантного перехода. В собаке лицом вниз руки йога уже поставлены на ширине плеч, и в идеале между руками и ногами должна быть длина тела. Йогу просто нужно вдохнуть и надавить назад лицом вниз лицом к собаке, а затем выдохнуть и перенести вес тела вперед в позу планки, чтобы плечи оказались выше запястий.

Распространенные ошибки в позе планки

Распространенные ошибки в позе планки

Планка — это обманчиво сложная поза. На первый взгляд это выглядит просто, но есть много распространенных ошибок, которые люди даже не осознают, когда они делают в позе планки. Некоторые из этих распространенных ошибок — округление верхней части спины, опускание или поднятие головы, падение в поясницу, отсутствие поддержки плеч, поднятие копчика в воздух и многое другое.

Чтобы добиться идеального выравнивания в позе планки, йогу следует думать о том, что его тело поднимается и выходит за пределы позы, а не погружается в позу.Руки должны быть поставлены на ширине плеч, и йог должен равномерно давить через все четыре угла ладоней, а не опускаться в какую-то одну область. Руки задействованы мускулами, охватывающими кости. Шапки ступней устанавливаются на коврик на ширине фронтальных бедер, и йог задействует мышцы ног, поднимая коленную чашечку и задействуя квадрицепсы. Сердечник задействован, и пупок поднимается вверх к позвоночнику, копчик тянется к задней части комнаты, а макушка головы — к передней части комнаты.

Анатомические преимущества позы планки

Поза планки обладает многими анатомическими преимуществами не только благодаря расположению скелетной системы, но и благодаря постоянному сокращению многих групп мышц. Таким образом, это идеальная поза для людей, стремящихся укрепить руки, спину и корпус. Он также обладает менее известными анатомическими преимуществами, такими как увеличение плотности костей и, как следствие, предотвращение остеопороза. Эти преимущества более подробно обсуждаются ниже.

Укрепляет мышцу трицепса

Укрепляет мышцы трицепса

Многие люди сосредотачиваются на укреплении мышц трицепса, потому что трицепс способствует определению тыльной стороны рук.Тем не менее, у укрепленной трехглавой мышцы есть и функциональные преимущества, такие как лучшая способность поднимать предметы и снижение утомляемости. Поза планки — мощный и полезный способ укрепить и привести в тонус мышцы трицепса. В позе планка руки находятся в статичном положении. Мышцы трицепса задействованы на время выполнения позы, что называется изометрическим сокращением. Это постоянное сокращение мышц трицепса приведет к укреплению трицепса, особенно по мере того, как продолжительность и последовательность планки увеличивается с течением времени.

Усиливает ядро ​​

Укрепляет ядро ​​

Во многих спортивных дисциплинах, помимо йоги, поза планки используется как упражнение для укрепления корпуса. В йоге другие элементы, такие как дыхание (пранаяма) и внимательность, также подчеркиваются при выполнении позы планки. Однако способность позы планки укреплять основные мышцы неоспорима. Сильный корпус очень важен в йоге и ведет к повышению выносливости, улучшенной осанке и улучшенным способностям в других позах йоги.Сильные основные мышцы также имеют преимущества от коврика, такие как уменьшение боли в спине, защита внутренних органов, защита нервной системы и многое другое. Ядро состоит из мышц, которые анатомически находятся в «ядре» или центре тела. Эти мышцы включают в себя как поверхностные, так и глубокие мышцы, а также передние (переднее тело) и задние (заднее тело) мышцы. Специфические мышцы кора — это внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мультифидусы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие. Все эти мышцы задействуются при выполнении позы планки.В частности, поза планки укрепляет поперечный живот, который является глубокой мышцей, и может помочь в продвижении в других позах, таких как перевернутые.

Улучшает здоровье костей

Улучшает здоровье костей

Еще одно известное преимущество позы планки заключается в том, что она может улучшить здоровье костей. В частности, женщины с возрастом подвергаются риску остеопороза — состояния, при котором кости теряют свою плотность, что может привести к стрессовым переломам или переломам костей. Йога в целом является мощным инструментом для здоровья костей: нагружая кости с помощью поз с поддержкой веса тела и непрерывных сокращений мышц, йога может повысить плотность костей.Поза планки специально наращивает костную массу в руках, запястьях, ступнях, руках и плечах. Другие кости по всему телу также могут быть укреплены, поскольку йог наращивает мышцы и дополнительно сокращает их вокруг костей, таких как позвоночник, бедра и ноги. Планка также является легко изменяемой позой, поэтому она подходит для людей, которые уже живут с остеопорозом и хотят вылечиться и предотвратить дальнейшую дегенерацию. Примеры модификаций включают опускание до колен, опускание на предплечья или боковые планки.

Укрепляет мышцы спины

Укрепляет мышцы спины

Последовательная практика позы планки поможет укрепить мышцы спины. К этим мышцам относятся, прежде всего, постуральные мышцы или мышцы, которые помогают сохранять статическое положение в течение длительного периода времени. Эти мышцы очень важны, поскольку они используются в течение дня, независимо от того, стоит человек или сидит. Сильные постуральные мышцы вокруг позвоночника могут предотвратить боль в спине или такие состояния, как соскальзывание межпозвоночных дисков. Поза планки укрепляет эти постуральные мышцы спины, такие как разносторонние мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечный живот, ротатор и ромбовидные мышцы.Планка — полезная альтернатива другим упражнениям, таким как приседания, когда дело доходит до укрепления спины. Это потому, что он не оказывает чрезмерного давления на бедра или позвоночник.

Укрепляет мышцы бедра

Укрепляет мышцы бедра

Из-за ранее упомянутых изометрических (или постоянных) сокращений, которые происходят во время позы планки, мышцы бедра также укрепляются. Эти мышцы (называемые четырехглавой мышцей бедра) являются одной из крупнейших групп скелетных мышц в организме человека и состоят из латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.Во время позы планки учителя йоги часто советуют «приподнять коленные чашечки». Это действие задействует четырехглавые мышцы. Если удерживать эти мышцы задействованными во время выполнения позы планки, они укрепляются. Однако часто йоги забывают о своих четырехглавых мышцах в планке и перекладывают больше своего веса и энергии на плечи и руки. Благодаря задействованию четырехглавой мышцы эти мышцы не только укрепляются, но и уменьшаются травмы или чрезмерное напряжение в других частях тела.

Улучшает осанку

Улучшает осанку

Пожалуй, одним из наиболее значимых анатомических преимуществ позы планки является то, насколько она может улучшить осанку человека.Осанка невероятно важна для всех сфер здоровья человека. Хорошая осанка не только производит впечатление уверенности в других людях, но также оказывает внутреннее влияние на душевное состояние человека. Анатомически правильная осанка может уменьшить хроническую боль, предотвратить неравномерное распределение веса по телу и предотвратить как большие, так и маленькие травмы. Планка — прекрасная поза для улучшения осанки, поскольку она укрепляет различные мышечные и скелетные области. Как уже упоминалось, поза планки увеличивает силу корпуса, который поддерживает позвоночник, а также спину.Кроме того, он укрепляет бедра, плечи, руки, запястья, кисти и ступни. Даже его способность увеличивать плотность тела может положительно сказаться на поддержании хорошей осанки с возрастом.

Риски позы доски

Планка сопряжена с различными рисками, которые могут нивелировать ее анатомические преимущества. Все позы йоги сопряжены с риском и противопоказаниями, поэтому для йогов важно уважать свое тело и свое личное преимущество, а также получать безопасные инструкции от сертифицированного учителя йоги.Большинство рисков, связанных с позой планки, связаны с травмами или болью в результате смещения. Как обсуждалось ранее, существует множество возможных перекосов в планке. Кроме того, выравнивание со временем ухудшается по мере утомления мышц. По сравнению с другими позами, планка часто выполняется дольше. Со временем группы мышц будут утомляться, увеличивая вероятность смещения и риска травм. Это урок как смирения, так и эго, но для йога очень важно изменять позы или отказываться от них, когда начинают происходить смещения.Некоторые из наиболее распространенных травм, возникающих в результате смещения позы планки, обсуждаются ниже.

Травма плеча

Травма плеча

Одна из самых распространенных травм, связанных с позой планки, — это травма плеча. В большинстве случаев травма плеча возникает из-за неправильного баланса веса (который преподаватели йоги часто называют «падением на плечи») и недостаточной силы корпуса. Это может быть удивительно, но большинство травм, связанных с йогой, происходит во время переходов, а не в статичных позах.Это актуально для доски. Поза планки — важная часть последовательности виньясы; После позы планки йог часто опускается в чаттурангу, где локти согнуты назад, а тело удерживается прямо на уровне плеч. В этом переходе может произойти повреждение вращающих манжет плеча, если йог переносит свой вес на эту группу мышц. Решение этой проблемы двоякое. Во-первых, йогину нужно будет изменить позу планки и переход планка-чаттуранга, опустившись на колени.Эту модификацию можно использовать, когда йог наращивает силу ядра. Сила корпуса является неотъемлемой частью предотвращения травм плеча, поскольку йог задействует свои основные мышцы, чтобы поддерживать вес тела во время перехода.

Травма запястья

Травма запястья

Травма запястья — еще один риск, связанный с позой планки. Кроме того, предыдущие травмы запястья усугубляются в позе планки. Запястье — это тонкий сустав, состоящий из восьми запястных костей. В позе планки он полностью выпрямлен (согнут назад, ладони лежат на полу) и поддерживает вес тела.Многие йоги не практикуют правильное положение рук и в конечном итоге оказываются давящими на лучезапястный сустав и пятки рук, в результате чего через эти хрупкие суставы оказывается огромное давление и вес тела. Эти смещения могут привести к травмам запястья, наиболее частыми из которых являются тендинит (воспаление сухожилий запястья) и ганглиозные кисты (заполненный жидкостью карман на влагалище сухожилия запястья). Оба эти состояния очень болезненны и могут потребовать медицинской помощи, например аспирации, хирургического вмешательства, иммобилизации или физиотерапии.Практикуя правильную технику планки, йоги могут предотвратить травмы запястья до того, как они повлияют на их практику йоги и жизнь вне коврика.

За гранью анатомии: преимущества позы планки для разума и духа

Преимущества позы планки для ума и духа

Как и все позы йоги, преимущества этой позы выходят за рамки чисто физической. Поза планки может иметь огромное влияние на разум и дух. Во-первых, анатомические преимущества, такие как улучшение силы и осанки, могут иметь продолжительный эффект и повышать уверенность и настроение.

Кроме того, планка пробуждает прану в теле. В йоге прана называется «жизненной силой» или энергией, которая течет по меридианам внутри тела. Иногда прана «застревает», что может привести к дисбалансу, болезням или застою энергии. Анатомически поза планки требует сильного и активного корпуса. Это, в свою очередь, пробуждает прану в области живота, которая начинает двигаться по всему телу и заряжает энергией как ум, так и дух.

Поза планки связана с третьей чакрой, или чакрой манипура, расположенной в области живота или солнечного сплетения.Третья чакра влияет на силу воли, решимость и уверенность. Когда она становится заблокированной или вялой, человек может успокоиться в жизни или почувствовать, что потерял энергию и направление. Поза планки — мощный инструмент для оживления этой чакры и усиления чувства решимости и воли.

Возможно, в результате всех этих физических и духовных преимуществ, планка также повышает умственную концентрацию и концентрацию. Подобно тому, как планка является мощным средством укрепления тела, она также развивает силу воли и концентрацию.Эти психические эффекты продолжаются после практики йоги и могут иметь чудесные звуковые эффекты на протяжении всей жизни человека.

Заключение

В большинстве школ йоги, особенно в виньяса-йоге, поза доски является центральной. Он имеет широкий спектр анатомических преимуществ, таких как укрепление основных групп мышц, таких как ядро, улучшение осанки и укрепление здоровья костей. При регулярной практике это может обеспечить не только физическое здоровье, но и связанное с этим психическое и эмоциональное благополучие.Поза планки имеет риски и противопоказания, как и все позы йоги, и ее следует практиковать с правильным выравниванием, чтобы минимизировать риск травм.

Просмотры сообщений:
8 673

Поза дельфина на доске — йогический образ жизни

Поза «Планка дельфина» — это асана йоги для увеличения силы корпуса и развития баланса. Укрепляются мышцы рук, плеч, живота и ног. Поза дельфина — это комбинация простой позы дельфина и позы планки.

Как сделать позу дельфина на доске?

  1. К позе «Дельфин» можно подходить из различных исходных поз. Проще всего начать с положения на коленях.
  2. Из позы стоя на коленях наклонитесь и поставьте предплечья на землю перед собой.
  3. Слегка отведите колени назад, выпрямите спину и поднимите ягодицы вверх.
  4. Сдвиньте ногу назад, пока тело не станет прямой. Не касайтесь пола ногами, кроме пальцев ног.
  5. Используйте пальцы ног для поддержки частичного веса тела.
  6. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно. В этом положении дышите нормально. Вес тела полностью поддерживается пальцами ног и предплечьями.
  7. Чтобы освободить позу, опустите ноги и позвольте коленям коснуться пола. Поднимите ноги дальше вверх, а затем поднимитесь в сидячее положение.
  8. Полежите в любой расслабляющей позе, например, Шавасана , на несколько минут.В позе дельфина растягиваются все мышцы. Эта растяжка с последующим расслаблением в конце может помочь снять стресс как в теле, так и в разуме.

Преимущества позы дельфина

  1. Поза дельфина на доске укрепляет руки и плечи.
  2. Тонизирует мышцы живота.
  3. Поза «Дельфин» на доске улучшает чувство равновесия.
  4. Увеличивает силу основных мышц груди, живота, рук и ног.

Противопоказания для позы дельфина

  1. Поза дельфина «планка» следует избегать тем, кто имеет травмы рук, плеч, шеи и бедер.
  2. Тем, кто недавно перенес какую-либо операцию на груди, животе, руках, бедрах, плечах и ногах, не следует выполнять эту асану.

Кумбхакасана — поза доски

Кумбхакасана или поза планки развивает силу основных мышц плеч, рук, туловища и ног.На санскрите кумбхака означает задержку дыхания, а асана означает позу. В последней позе задерживается дыхание (или кумбхак, a), чтобы сохранить позу.

Как выполнять Кумбхакасану (позу доски)?

  1. Начните с положения на коленях, положив руки на бедра.
  2. Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Поднимите ягодицы, чтобы принять позу кошки, оставив колени на полу.
  3. Сдвиньте обе ступни назад и поднимите колени над землей, чтобы уравновесить вес тела двумя ладонями и пальцами ног.
  4. Вдохните и задержите дыхание, удерживая позицию. Вы также можете медленно и легко дышать в конечном положении, если задержка дыхания затруднена. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно. Чем дольше вы будете оставаться в этом положении, тем больше вы разовьете силу и выносливость.
  5. Голова, голова, туловище, спина и ноги должны быть на одной прямой в финальной позе.Руки и ноги держите прямо. Не сгибайте руки в локтях и коленях.
  6. Чтобы освободить позу, согните колени и опустите колени на пол. Вернитесь в положение на коленях.

Преимущества Кумбхакасаны (позы доски)

  1. Кумбхакасана укрепляет плечи и руки.
  2. Укрепляет мышцы позвоночника.
  3. Подтягивает мышцы живота.
  4. Помогает повысить выносливость и выносливость.

Противопоказания для Кумбхакасаны

Тем, у кого травма запястья или плеча, не следует выполнять Кумбхакасану или позу Планки.