Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема
Поделиться:
Протеиновый коктейль в домашних условиях – именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.
Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.
Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.
В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.
Преимущества натурального коктейля
Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.
Возможность выбора компонентов
Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.
Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.
Натуральные ингредиенты
Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.
Гарантия качества продуктов
И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
© OlesyaSH — stock.adobe.com
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Схема приема коктейлей
Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.
В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:
- Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
- Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
- После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
- Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:
- Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
- После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
- Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).
© vzwer — stock.adobe.com
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.
Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.
350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники | Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки. |
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов | Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов.![]() |
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины | Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном. |
Рецепты напитков для похудения
Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.
400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема | Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки. |
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема | Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения.![]() |
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики | Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном. |
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
набор мышечной массы и рост веса
В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.
Содержание
- Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно
- Применение с умом
- Правила протеиновой гигиены
- Режим приема
- Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)
- Преимущества натурального коктейля
- Альтернативные варианты простому протеину
- Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
- Основные правила
- Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей
- Рецепты коктейлей для мышечной массы
- Классический
- Восстановительный
- Для быстрого роста мышечной массы
- Для похудения
- Схема приема протеиновых коктейлей
- Для наращивания массы
- Для похудения
Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно
В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.
Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.
Применение с умом
Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.
- Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
- Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
- Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности.
Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
- Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
- Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.
Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.
Правильно приготовить коктейль и принимать протеин
Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.
По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.
Правила протеиновой гигиены
- Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
- Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
- Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов.
Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
- Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
- Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
- Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.
Режим приема
Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.
- На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
- Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
- Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.
Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.
Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)
Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.
Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.
По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.
Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.
Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.
Преимущества натурального коктейля
Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.
- Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
- Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
- Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.
Альтернативные варианты простому протеину
Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.
- Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
- Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
- Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках.
В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
- Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
- Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
- Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
- Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода.
Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
- Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
- Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
- Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
- Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
- Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
- Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
- Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.
Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.
Лучшие предложения на сегодня:
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.
Основные правила
В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.
- Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
- Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
- Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.
Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей
Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.
- База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
- Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
- Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.
При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.
Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.
Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.
Рецепты коктейлей для мышечной массы
Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.
Классический
Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.
Ингредиенты
- Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
- Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
- Банан – 1 штука.
- Яичный белок (сырой) – 1 штука.
- Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка
Приготовление
Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.
Восстановительный
Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.
Ингредиенты
- Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
- Творог – 300 граммов.
- Какао – 1 столовая ложка.
- Вода очищенная – 100 миллилитров.
- Сахар или мед – 1 чайная ложка.
- Банан – 1 штука.
Приготовление
Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.
Для быстрого роста мышечной массы
Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.
Ингредиенты
- Сухое молоко – 25-30 граммов.
- Яйцо куриное – 1 штука.
- Сметана – 1 столовая ложка.
- Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
- Лимонный сок – по вкусу.
Приготовление
Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.
Для похудения
Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.
Ингредиенты
- Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
- Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
- Какао или черный шоколад – 25 граммов.
- Банан – 1 штука.
- Мед – 2 чайные ложки.
Приготовление
Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.
Схема приема протеиновых коктейлей
Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.
Для наращивания массы
- После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
- Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
- Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
- Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).
Для похудения
- Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
- По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
- Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.
Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.
Идеальный протеиновый коктейль домашнего приготовления | Особенности
Роззи Батчелар
•
3 сентября 2014 г. •
В
Без молочных продуктов, Здоровый, Продовольственная команда Джейми, Питание, Обзор рецептов, Специальные диеты, Веганский
За последние несколько лет спортсмены и любители физических упражнений сошли с ума по протеиновым коктейлям и добавкам, и ожидается, что продажи во всем мире достигнут 8 миллиардов фунтов стерлингов в течение следующих пяти лет. Привлекательность этих продуктов заключается в том, что они утверждают, что увеличивают мышечную силу, функцию и размер, и хотя их в основном потребляют 20-летние мужчины, пытающиеся набрать вес к лету, прежде чем надеть футболку слишком маленького размера, чтобы показать от их тяжелой работы, они определенно могут иметь место в активном образе жизни.
Тщеславие в сторону, однако, потребление белка является важным фактором, который следует учитывать при выполнении упражнений, особенно если вы один из тех, кто направляется прямо в тренажерный зал, чтобы пожать вес своего тела. Наука, стоящая за увеличением мышечной массы после тренировки, такова: когда вы оказываете сильное давление на мышцы, ваши мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливают себя, они восстанавливают больше и сильнее.
Так какое отношение ко всему этому имеет белок? Нашим мышцам нужен белок для роста и восстановления, поэтому для восстановления повреждений, нанесенных во время упражнений, нам нужен белок. В Великобритании мы легко получаем достаточное количество белка из нашего рациона, и в среднем мы превышаем рекомендуемую суточную норму, которая составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно, или, точнее, около 0,8 г на кг массы тела каждый день. Упражнения не увеличивают наши потребности в белке настолько значительно, чтобы оправдать употребление литрами протеиновых коктейлей. Перегрузка протеиновыми добавками не даст вам никаких дополнительных преимуществ и не ускорит процесс набора массы — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка, поэтому все, что вы съедите дополнительно, будет потрачено впустую. Фактически, избыточное потребление белка оказывает давление на почки и печень, что может иметь последствия для здоровья.
Более важным, чем количество белка, является время. У вас есть окно около двух часов, чтобы помочь мышцам восстановиться, так что сейчас самое время принять белок! Большинство из нас едят богатую белком пищу вечером, поэтому, если вы утренний зайчик в спортзале, а не посетитель тренажерного зала после работы, смена этой привычки поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и уменьшить болезненность мышц.
Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может положительно повлиять на эти результаты, но также важно помнить, что после тренировки запасы гликогена в мышцах – по сути, энергии – истощаются, поэтому включайте углеводы в послетренировочный рацион. утилизация топлива не менее важна. Увлажнение также само собой разумеется, но если ваша тренировка не превышает часа, воды будет достаточно, пока вы не закончите тренировку.
Поскольку я делаю зарядку по утрам, у меня есть несколько популярных рецептов смузи, которые я могу быстро приготовить на завтрак после пробежки. Мой фаворит — смузи из банана, арахисового масла и семян чиа, рецепт которого ниже. Семена чиа называют «пищей для бегунов» из-за их способности впитывать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес, поэтому они отлично подходят для увлажнения, а также содержат много белка и других питательных веществ. У арахисового масла плохая репутация из-за того, что оно вредно для здоровья, потому что в нем много жира и калорий, но оно также богато белком, поэтому, пока вы сильны в контроле порции/силе воли, столовая ложка в вашем смузи не причинит вреда. все!
Я также включил безмолочные продукты для всех веганов — удачных тренировок!
- 1 очищенный банан
- 150 г обезжиренного натурального йогурта или соевого йогурта
- 100 мл полуобезжиренного или обезжиренного молока
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка семян чиа
- ½ чайной ложки корицы (или по вкусу)
Просто взбейте все ингредиенты в блендере и сразу пейте!
Как всегда, помните, что сбалансированное питание и здоровый образ жизни сыграют огромную роль в поддержании всего вашего тела в идеальном состоянии – эти советы специально для всех вас, любителей спортивного питания, которым может потребоваться немного больше хороших продуктов. .
Ознакомьтесь с блестящим руководством нашего главного диетолога по альтернативным видам молока, дополненным идеальным рецептом миндального молока.
© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited
© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited
4 лучших рецепта протеиновых коктейлей для набора мышечной массы вкус посттренировочного протеинового коктейля, от которого вы не устанете.
Я регулярно употребляю протеиновые коктейли в течение многих лет после тяжелых тренировок. И поскольку это напиток, который я пью почти каждый день, я думаю, почему бы не сделать его настолько простым, эффективным и вкусным, насколько это возможно?
Skip Fordation
Что вам нужно сделать для того, чтобы сделать удивительный белковой коктейль
- A Blender
- Качественный белок
- MILK или молоко.0022
- Дополнительно: полезные добавки (семена чиа , смесь супер-зелени, орехи и т.
д. )
- Дополнительно: полезные добавки (семена чиа , смесь супер-зелени, орехи и т.
Список ингредиентов должен быть коротким и точным. Цель протеинового коктейля состоит в том, чтобы накормить ваш организм белком, чтобы помочь росту и восстановлению мышц, а не упаковать всю еду в бутылку блендера.
Несмотря на то, что к любому рецепту можно добавлять многочисленные добавки, если вы получаете витамины и минералы из ежедневного рациона, вам не нужно добавлять в протеиновый коктейль что-то еще, кроме протеина, отличного вкуса и некоторых других добавок. дополнительные добавки на ваш выбор.
Согласно исследованию Университета Стерлинга, опубликованному в Men’s Journal, после тренировки вам потребуется всего 20 граммов белка для менее интенсивных тренировок и 40 граммов белка для более изнурительных тренировок.
Типы белков, которые следует учитывать
Прежде чем мы разберем 4 быстрых и простых рецепта, давайте поговорим о белке, так как это, безусловно, самый важный ингредиент протеинового коктейля.
Для наших рецептов как шоколада, так и ванили будет использоваться ультрасывороточный протеин Dioxyme травяного откорма. Dioxyme — это бренд пищевых добавок, выпускающий небольшие партии, производящий формулы, разработанные врачами, с честным минимальным списком ингредиентов.
Мы используем сывороточный протеин, так как было доказано, что он является наиболее биологически доступным белком и наиболее эффективным для парней, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Кроме того, с формулой Dioxyme вы инвестируете в полностью сгорающую сыворотку, полученную от пастбищных коров, питающихся травой, без гормонов или антибиотиков. Это большая победа по сравнению с обмотанными изолентой и пронизанными добавками бадьями с мусором, размазанными по всему рынку сегодня.
Dioxyme доходит до того, что добавляет пищеварительный фермент к своему сывороточному белку. Вы можете попрощаться с отвратительным урчанием в животе, исходящим из вашего кишечника, пока вы отправляете свои первые несколько утренних электронных писем.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Dioxyme (@dioxyme)
Если вы хотите изменить свой белок и попробовать что-то растительное, для этого тоже есть множество вариантов. Рассмотрите Orgain как эффективную альтернативу сыворотке по разумной цене.
Большинство порошков на растительной основе состоят из горохового белка в качестве основного ингредиента. Тем не менее, белок коричневого риса и белок конопли являются двумя другими огромными растительными источниками белка, которые следует учитывать. Проверьте, как вы перевариваете гороховый белок, и двигайтесь дальше.
Обратите внимание на дозировку белков растительного происхождения. Некоторые из них содержат до 15 граммов белка на порцию. В этом случае рассмотрите возможность добавления половины или полной мерной ложки, чтобы удовлетворить потребности в наращивании мышечной массы во время тяжелой тренировки.
Доступна эксклюзивная скидка
Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein
(Получите скидку 15% с кодом ADULTMAN)
Выращенная на пастбищах и не содержащая гормонов, эта сыворотка сгорает чисто. Возможно, вы не сможете сказать, потому что это чертовски вкусно.
Проверить лучшую цену
Прочтите наш обзор
Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
4 лучших рецепта протеиновых коктейлей, которые помогут нарастить мышечную массу
Ниже я разбил четыре разных рецепта в зависимости от вкуса и достижения нашей целевой цели — набора мышечной массы. В некоторых рецептах я учитывал сжигание жира и варианты с низким содержанием углеводов для парней с этими конкретными целями.
Рецепт лучшего шоколадного протеинового коктейля
Я всю жизнь был ванильным парнем. Из тех, кто в детстве избегал даже шоколадного торта на вечеринках по случаю дня рождения. Шоколадный протеин Dioxyme преобразил меня. Запах глубокий, насыщенный и ароматный. Позже я узнал, что это потому, что Dioxyme наняла обученных поваров-ремесленников, чтобы усовершенствовать свои вкусы.
Если вы уже пробовали шоколадный протеиновый порошок, вы, вероятно, ожидаете такого же сладкого искусственного вкуса. Формула Dioxyme больше похожа на шоколадное кондитерское изделие для гурманов. А при 27 граммах на порцию это находится как раз между двумя ограничениями, которые мы установили для себя, чтобы помочь полностью восстановиться после интенсивной ежедневной тренировки.
Поскольку у этого порошка очень насыщенный вкус, мы не собираемся добавлять в этот рецепт слишком много других противоречивых вкусов, которые могут разбавить шоколадный вкус.
Ладно, бери свою чашку блендера, и блендер, давай разожжем немного регенеративного топлива.
Шаг 1
Добавьте 6-8 унций жидкости (молока или альтернативы молоку). Льняное молоко, овсяное молоко или конопляное молоко — мой лучший выбор из-за их кремообразных, легких и легкоусвояемых качеств. Вы даже можете найти ореховое молоко с 8-10 граммами белка на порцию для дополнительного заряда.
Шаг 2
Добавьте 1 мерную ложку ультрасывороточного шоколадного протеина Dioxyme с горкой.
Шаг 3
Добавьте 1 замороженный банан. Обычный банан и горсть льда тоже подойдут. Добавьте больше льда для текстуры.
Шаг 4
Добавьте любые дополнительные питательные бустеры, которые вы регулярно покупаете. Это может быть листовая зелень, смесь суперпродуктов, масло МСТ, семена чиа, порошок корня маки, пептиды коллагена, семена льна, спирулина или кокосовое масло.
Шаг 5
Смешивайте в течение 8-10 секунд и наслаждайтесь!
Лучший рецепт ванильного протеинового коктейля
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Orla JP Keegan (@orlakjp) трясти вокруг этого.
Возможно, вы уже знаете, что шоколад не очень хорошо сочетается со многими фруктами, кроме бананов.
Идея шоколада и клубники звучит неплохо для десерта. А в протеиновом коктейле? Все вкусы смешиваются вместе и не имеют такого вкуса, как хотелось бы.
С другой стороны, ваниль прекрасно сочетается с разнообразными фруктами, так что дерзайте и узнайте, какие фрукты являются вашим любимым дополнением к ванильному коктейлю.
Шаг 1
- Добавьте 6-8 унций жидкости (молока или заменителя молока). Я выбираю овсяное молоко, чтобы получить кремовую текстуру.
Шаг 2
- Добавьте 1 мерную ложку с горкой ультрасывороточного ванильного протеина Dioxyme от травяного откорма.
Шаг 3
- Добавьте 1 чашку замороженных манго или клубники. Добавьте больше льда для текстуры.
Шаг 4
- Добавьте одну столовую ложку масла mct или кокосового масла. Или любые другие усилители питательных веществ, которые вы регулярно покупаете, такие как листовая зелень, смесь суперпродуктов, масло МСТ, семена чиа, порошок корня маки, пептиды коллагена, семена льна, спирулина или кокосовое масло.
![]()
Шаг 5
- Дополнительно: добавьте ¼ чайной ложки ванильного экстракта + подсластитель, например Стевия
Шаг 6
- Смешайте в течение 8-10 секунд и наслаждайтесь!
Лучший рецепт коктейля для похудения и набора мышечной массы . А именно, он будет включать в себя несколько дополнительных ингредиентов, направленных на то, чтобы мы дольше оставались сытыми и помогали ускорить метаболизм, чтобы сжечь немного лишнего жира.
Для этого мы хотим полностью отказаться от сладкого молока. Мы также собираемся добавить миндаль, чтобы дольше оставаться сытым, и корицу, которая, как было доказано, подавляет аппетит, регулирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.
Шаг 1
- Добавьте 6-8 унций несладкого миндального молока.
Шаг 2
- Добавьте 1 мерную ложку ванильного порошка или сывороточного протеина без вкуса.
![]()
Этап 3
- Добавьте 1 чашку миндаля
Шаг 4
- Добавьте 1 чашку льда. Добавьте больше льда для текстуры.
Шаг 5
- Добавьте пептиды коллагена для дополнительного белка. Или любые другие усилители питательных веществ, которые вы регулярно покупаете, такие как листовая зелень, смесь суперпродуктов, масло МСТ, семена чиа, порошок корня маки, пептиды коллагена, семена льна, спирулина или кокосовое масло.
Этап 6
- Добавьте 1 чайную ложку корицы.
Шаг 7
- Смешайте в течение 8-10 секунд и наслаждайтесь!
Лучший рецепт протеинового коктейля с низким содержанием углеводов вот хороший рецепт с низким содержанием углеводов, чтобы попробовать. Помните, фрукты прекрасны, но в них есть углеводы. Вы можете обойтись без большинства ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика, поскольку они содержат небольшое количество чистых углеводов.
Шаг 1
- Добавьте 6-8 унций несладкого кокосового молока.
Шаг 2
- Добавьте 1 мерную ложку ванильного, шоколадного или неароматизированного сывороточного протеина.
Шаг 3
- Добавьте 1 чашку льда. Добавьте больше льда для текстуры.
Шаг 4
- Дополнительно: добавьте 1 стакан ягод + подсластитель, например стевию
Шаг 5
- Смешивайте в течение 8-10 секунд и наслаждайтесь!
Добавить питательные бустеры
Посмотреть этот пост в Instagram или коллаген к моим ежедневным коктейлям. Семена чиа являются отличным источником омега-3, антиоксидантов и клетчатки. Кокосовое масло дает вам большую порцию полезных жиров.
А коллаген способствует здоровью кожи, костей, суставов и ногтей.
В этой категории безграничные возможности. Подумайте о том, чего вам не хватает в вашем ежедневном рационе, и на основе этого выберите усилитель питательных веществ, чтобы добавить его в свои протеиновые коктейли. Тот, который я пробую прямо сейчас, — это Power Shake от Purium. Это порошок, который содержит множество питательных веществ, включая: спирулину, порошок морковного сока, просо, ростки пшеницы и семена чиа. Я призываю вас провести исследование и посмотреть, что может принести вам наибольшую пользу.
Blend It Up
Нашли ли вы рецепты, которые вам понравились? Правда в том, что вкусные протеиновые коктейли проще, чем вы думаете. Не нужно перебарщивать с длинными списками ингредиентов.
Доступна эксклюзивная скидка
Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein
(Получите скидку 15% с кодом ADULTMAN)
Выращенная на пастбищах и не содержащая гормонов, эта сыворотка сгорает чисто.
Возможно, вы не сможете сказать, потому что это чертовски вкусно.
Проверить лучшую цену
Прочтите наш обзорЕсли вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Начните с выбора в качестве основы полностью сгорающего высококачественного белка, такого как Grass-Fed Ultra Whey от Dioxyme. Оттуда стройте вокруг него, чтобы добиться восхитительного вкуса и набора мышечной массы в одной чашке для питья.
Часто задаваемые вопросы
Как худым парням быстро набрать вес?
Несмотря на то, что обмен веществ у всех разный, есть несколько способов, которые худые парни могут использовать, чтобы начать наращивать мышечную массу. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поднятие тяжестей и соблюдение ваших привычек.
Какие фрукты увеличивают вес?
Фрукты являются здоровой частью ежедневного рациона.