Протеинами богатая пища: 40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Питание и диетаНабор массы

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

• Девушки и протеин
• Протеин для роста мышц
• Рецепты протеиновых коктейлей

источники растительного и животного происхождения, таблица продуктов

Содержание

• Что такое протеин и зачем он нужен организму?
• ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина
  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Греческий йогурт
• В каких растительных продуктах содержится протеин?
• Протеин в продуктах: FAQ

Сегодня не только спортсмены интересуются, в каких продуктах содержится протеин. С таким вопросом сталкивается большинство людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье. Ведь нутриент выполняет в организме десятки функций – от строительства клеток и тканей до регуляции гормональной системы. Мы расскажем, из каких продуктов составить рацион, чтобы удовлетворить потребность тела в протеине.

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеины (белки) – это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Последние участвуют в образовании мышц, связок, костей, а также в синтезе пищеварительных ферментов, антител и гормонов. То есть протеин выступает основным строительным элементом в организме человека.

Пища, богатая белками, обладает следующими полезными свойствами:

• укрепляет кости, зубную эмаль, волосы и ногти;
• нормализует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости;
• способствует выведению лишней жидкости, помогая избавиться от отеков и целлюлита;
• поддерживает иммунитет;
• повышает уровень «гормонов радости».

Аминокислоты бывают двух видов: заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты можно получить только из продуктов питания, содержащих протеин.

ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина

Протеином больше всего богата пища животного происхождения. Кроме того, белки из таких продуктов хорошо усваиваются организмом.

Яйца

Содержание протеина в одном среднем яйце составляет 5–7 г. Яичный белок врачи считают самым полезным, так как он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается организмом на 95–98%.

А еще яйца богаты витаминами А, D, группы В, биотином, фосфором, железом и селеном. Они укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, повышают мозговую активность.

Человеку с нормальным весом и здоровыми сосудами можно съедать 1–2 яйца каждый день.

Мясо

Протеином особенно богаты постные сорта мяса. Их лучше употреблять с цельнозерновыми кашами или овощным гарниром (салатами, рагу). Мясной белок усваивается организмом на 80–90%.

Таблица 1. Содержание белка в мясе

Рыба

Рыбный белок усваивается организмом даже лучше, чем мясной. А еще рыба богата другими полезными веществами: йодом и жирными кислотами омега-3. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а омега-3 положительно влияют на состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Лидерами по содержанию протеина считаются следующие сорта рыбы:

• тунец – 25–27 г;
• кефаль – 24–25 г;
• форель, семга, лосось – 20 г;
• скумбрия – 18 г;
• палтус – 17 г.

Не менее богаты белками морепродукты: кальмары, креветки, мидии, осьминоги.

«Дары моря» не стоит употреблять чаще 2–3 раз в неделю, иначе в организме могут накапливаться соединения ртути.

Творог

В 100 г творога присутствует 18 г казеина – медленноусвояемого белка. Продукт диетический, но обеспечивает долгое чувство сытости. Хорошо укрепляет кости.

Берите в магазине творог с жирностью 4–9%. Из обезжиренной «молочки» кальций практически не усваивается.

Греческий йогурт

Продукт получается густым не за счет высокого содержания жира или крахмала. Просто из него удаляют лишнюю влагу. Содержание белка в 100 мл составляет 7–10 г – в зависимости от производителя.

Греческий йогурт без сахара обладает теми же полезными свойствами, что и творог. Только он намного вкуснее и нежнее.

В каких растительных продуктах содержится протеин?

Некоторые растительные продукты не уступают животной пище по содержанию белка. Однако они имеют не такой богатый аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцы должны стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.

Таблица 2. Растительные продукты, богатые протеином

Протеин в продуктах: FAQ

Вопрос: Сколько протеина в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Спортсмены могут увеличить количество протеина на 30–50%.

Вопрос: Чем вреден переизбыток белка в организме?

Ответ: Переизбыток белка создает повышенную нагрузку на детоксикационные органы (печень и почки), сердце, а также способен привести к обезвоживанию организма.

Если вы хотите предотвратить хронические болезни и прожить долгую жизнь, обязательно следите за содержанием протеина в рационе. Этот нутриент можно получить даже из недорогих продуктов: яиц, курицы, творога, круп и семечек. А если несколько раз в неделю баловать себя мясом и рыбкой, то организм запустит активный процесс самооздоровления.

Ешьте белковые продукты – Canada’s Food Guide

Белковые продукты, в том числе белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

На этой странице

• Белковые продукты полезны
• Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
• Идеи для закусок
• Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Белковые продукты полезны для вас

Вы можете есть разнообразные белковые продукты как часть здорового питания.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

• белок
• витамины
• полезные ископаемые

Старайтесь каждый день выбирать белковые продукты растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

• яйца
• нежирное мясо и птица
  • нежирные куски говядины, свинины и дичи
  • индейка
  • курица
• орехи и семечки
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • ореховое масло
  • семечки подсолнечника
• рыба и моллюски
  • форель
  • окунь
  • креветки
  • лосось
  • щука
  • сардины
  • скумбрия
• молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • молоко
  • йогурт
  • сыры с низким содержанием натрия
• фасоль, горох и чечевица
  • коричневая, зеленая, красная или другая чечевица
  • горох, такой как нут и лущеный горох
  • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
• обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои

Советы для вегетарианцев

Получите необходимые вам питательные вещества:

• следуя канадским рекомендациям по питанию
• выбор разнообразной белковой пищи, включая яйца и нежирные молочные продукты

Если вы едите только растительную пищу, выбирайте разнообразные здоровые продукты из Канадского справочника по питанию. Включите продукты и напитки, обогащенные витамином B12, потому что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Существует множество различных видов белковой пищи. Делайте более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

• сушеная фасоль, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
• Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия, или их следует промыть и высушить, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семечки

Выберите:

• жареные орехи и семечки без добавления:
  • сахар
  • жир (масла)
  • натрий (соль)
• арахисовое масло или другие ореховые масла, единственным ингредиентом которых является арахис или орехи. Выберите те, которые практически не добавлены:
  • натрий
  • сахара
  • насыщенный жир

Рыба и моллюски

Выберите:

• рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
• свежая или мороженая рыба и моллюски, не прошедшие:
  • в панировке
  • битый
  • во фритюре

Нежирное мясо

Выберите:

• Птица без кожи
• постные куски мяса, такие как филе и корейка
• свежее или замороженное мясо и птица без насыщенных соусов
• мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них

Молоко и молочные продукты

Выберите:

• несладкое обезжиренное молоко
• несладкий обезжиренный йогурт
• сыры с низким содержанием жира и натрия

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

• несладкие обогащенные соевые напитки
• Соевые продукты с низким содержанием натрия, такие как тофу и эдамаме

Приготовление белковых блюд

Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи:

• слив лишний жир после приготовления
• удаление видимого жира с мяса
• снятие кожи с птицы перед приготовлением
• ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте способы приготовления, в которых мало или совсем не используются насыщенные жиры. К ним относятся такие методы, как:

• запекание
• гриль
• обжарка
• браконьерство

Улучшите вкус с помощью:

• приправ с травами, лимоном или сальсой
• с использованием небольшого количества масел с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи для закусок

Из белковых продуктов получаются полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

• орехи и семена
• яйца вкрутую
• Нут, запеченный в духовке
• хумус со свежими овощами
• арахисовое масло на палочках сельдерея
• обезжиренный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Попробуйте заменить некоторые виды мяса или птицы растительными белковыми продуктами. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

• фасоль в буррито
• тофу во фритюре с овощами
• нут и фасоль в тако
• чечевица в супе, рагу или запеканке

Многие искусственные мясные продукты проходят глубокую обработку и могут добавить в ваш рацион избыток натрия или насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать здоровый выбор.

Сделайте здоровый выбор 

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты, которые практически не содержат натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Сравните данные о пищевой ценности продуктов в таблице, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

• Железо
• Используйте этикетки для пищевых продуктов
• Готовьте чаще
• Здоровое питание с ограниченным бюджетом
• Покупка продуктов для здорового питания

Как получить белок без мяса — журнал Heart Matters

Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков большим количеством растительных белков может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

• Пройди наш тест и узнай, много ли ты знаешь о белке.

1. Импульсы

Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.

• Попробуйте наше тосканское рагу из фасоли и овощей (на фото выше).

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в ​​связи с коронавирусом

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

Я хочу записаться

2. Соевые бобы

В отличие от других бобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

• Попробуйте наши бургеры с тофу и морковью.

3. Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.

• Попробуйте наш салат из киноа, курицы и кабачков (на фото выше).
• Купите книги рецептов в нашем интернет-магазине.

4. Гайки

Орехи

содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).

• Прочитайте мнение нашего эксперта об орехах как о здоровом перекусе.

5. Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.

• Добавьте к своему завтраку семечки с нашими абрикосовыми мюсли с поджаренными семечками (на фото выше).

6. Крупы и крупы

Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.

• Попробуйте наш паштет из лосося на цельнозерновых тостах.

7.

Кворн™

Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8. Молочные продукты

Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

• Прочтите наш путеводитель по сыру: хороший, плохой и безобразный.

9. Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.

• Следуйте советам наших читателей, чтобы узнать 6 способов идеального яйца-пашот.
• Как много вы знаете о яйцах? Пройдите наш тест, чтобы проверить свои знания.

10. Рыба

Белая рыба – источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

• Увеличьте потребление рыбы с помощью 5 свежих идей, как включить рыбу в свой рацион.