Протеин вреден ли: Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. 

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин 

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни.  Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни.  Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.  Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра. 

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Вреден ли протеин — побочные эффекты

Бодибилдинг является одним из самых массовых видов спорта, и при этом именно он окружен небывалым количество стереотипов и мифов. Один из них – вред протеина. Расставим все точки над «i».

Многие люди, услышав слово «протеин», меняются в лице и тут же начинают перечислять всевозможные побочные эффекты мифического характера. К сожалению, мало кто знает, что слово «протеин» — не что иное, как английский вариант слова – белок. Получается, что по мнению некоторых людей белки наносят вред организму человека. Довольно сомнительная гипотеза, особенно если брать в расчет наличие белков во всех источниках пищи. Даже растительные углеводы содержат в себе неполные по аминокислотному составу молекулы протеина. Кроме того, человечество и по сей день старается узнать о белках как можно больше, так как все из чего состоит человек условно можно назвать белком. Изучению этого вопроса посвящен целый раздел биохимии, но это уже небольшое ответвление от темы.

Итак, мы выяснили, что слово «протеин» не такое страшное, как полагают некоторые. Обсуждать вред белков получаемых из пищи попросту нецелесообразно, так как без данного макронутриента невозможна жизнь. Но у противников спортивного питания немного иная точка зрения. Вредным они считают именно протеиновые добавки, которые якобы являются «химией». Сразу оговоримся, так называемой химией являются ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте, от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и зачастую преследуется по закону, так как они по сути, разрушают идею спорта – равенство и честную борьбу.

Так вот, пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. В случае с протеином производитель отделяет молекулы белка от жиров и углеводов. Данное свойство нужно спортсменам, особенно – бодибилдерам, так как их цель – наращивание объемов мышечной массы без значительного увеличения жира в организме. Используя только мясные и молочные продукты в качестве белка – вы, скорее всего не сможете набрать вес только за счет мышц. Жир непременно появится. Именно для таких ситуаций существуют протеиновые добавки.

Побочные эффекты протеина

Считается, что большие дозировки протеина плохо влияют на почки и печень. Доля правды в этом действительно есть, так как данные органы активно участвуют в белковом обмене. Однако многие люди упускают из вида один интересный факт: любая передозировка белка ведет к его неусвоению и последующему расстройству кишечника, грубо говоря, к диарее.

Поверьте, ваши почки и печень страдают гораздо сильнее в случаях, когда вы голодаете, курите, пьете алкоголь и т.п. Переизбыток белков тоже вреден, но при этом эффекты гораздо слабее последствий вредных привычек.

Стоит отметить, что реальный вред протеина все же возможен. Речь идет о наличии некоторых заболеваний почек. Яркий пример подагра и почечная недостаточность.

Люди, которые не верят приведенному выше материалу, могут зайти на официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Там вы найдете множество научно доказанных статей и данных о спортивных добавках, в частности о протеиновых комплексах. К сожалению, почти весь материал на английском языке.

Нюансы

Переизбыток белка действительно ведет к расстройству желудка, и именно этот факт неправильно трактует большинство начинающих атлетов. Необходимо отдавать себе отчет в том, что многие люди не переваривают лактозу, а сывороточный протеин изготавливают из молока, вследствие чего в составе концентрата находится ее небольшое количество. В итоге, выпив стакан такого протеина, вы заставляете организм столкнуться с лактозой, происходит конфликт пищеварительной системы и диарея. Кроме того, некоторые люди размешивают протеин в молоке, а это в несколько раз увеличивает количество молочного сахара.

Как правило, атлет начинает расстраиваться раньше времени. Первые мысли – подделка. Купив добавку такого же формата от другого производителя, он вновь сталкивается с той же проблемой. И тут начинается распространение слухов о вреде и бесполезности протеина. На самом деле достаточно было приобрести протеин другого формата – изолят или гидролизат. В них содержание углеводов и жиров близко к нулю, вследствие чего непереносимость лактозы не создаст вам головной боли.

Протеин — вред или польза?

К счастью, вред протеиновых добавок всего лишь миф. Не совсем понятно, откуда он появился, и что поспособствовало его возникновению, но на данный момент нет ни единого научного доказательства потенциального вреда таких продуктов.

Можете с уверенностью покупать спортивные протеины. В отличие от пищевой промышлености, индустрия БАДов жестко контролируется государственными органами. Шанс отравится или нанести вред организму при употреблении протеина и других добавок, ничтожно мал. Что в свою очередь нельзя сказать о фаст-фуде, кондитерских изделиях и т.п.

Протеин I Что это? Вреден ли для здоровья?

В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления. Однако, несмотря на удобство такого питания, в обществе бытует мнение о вреде специальных коктейлей. Чтобы разобраться так ли это на самом деле, необходимо определить каково влияние протеина на организм человека.

Что такое протеин?

Протеин — это продукт, который как минимум на 60% состоит из белка. Все знают, что именно этот макроэлемент является основой для построения качественной мышечной массы и поддержания ее объемов. Белок также участвует в процессе энергообмена организма, поэтому он жизненно необходим человеку. Протеин можно получить из обычной пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов) и из специальных высокобелковых смесей.

Как действует протеин?

Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.

Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:

• Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
• Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
• Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.

Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.

Возможные последствия от приема протеина

Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.

Плохо отражается на работе почек?

Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.

Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.

Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.

Около 20% крови, которую сердце прокачивает через тело, поступает в почки. У взрослого здорового человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день. Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками. В исследовании, проведенном американскими учеными в 2016 году, приняли участие мужчины, практикующие тренировки с отягощениями. Испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка в течение одного года. По истечении этого срока ни у кого не было отмечено повышенного уровня липидов в крови и не отмечалось нарушений в работе печени или почек.¹

Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора.^2,3

Негативно влияет на половую систему?

Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.

Возможные побочные эффекты

Непереносимость

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Как выбрать лучший протеин?

Происхождение протеина

В зависимости от происхождения, различают несколько видов протеинов, и какой-нибудь из них вам обязательно подойдет. Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки, поэтому он содержит в себе небольшое количество лактозы. Людям с ее непереносимостью лучше отказаться от его употребления. С осторожностью следует относиться и к казеину.

Растительный протеин, изготовленный из гороха, риса и пшена, имеет высокое содержание глютена, который может оказывать аллергическое воздействие на организм. И все же, непереносимостью глютена страдает всего 1% населения. Для развития такого заболевания должны быть генетические предпосылки. Людям с непереносимостью глютена нужно отказаться от употребления не только растительного протеина, но и других злаковых продуктов.

Информация на упаковке

Внимательно читайте этикетку. Производители всегда указывают не только энергетическую ценность и состав протеина, но и наличие в составе различных компонентов, на которые у человека может быть аллергия.

Источник протеина

Многие диетологи отмечают, что прием соевого протеина вреден для здоровья. Соя имеет очень высокий уровень содержания фитоэстрагенов — группы природных соединений, схожих с эстрадиолом. У мужчин они могут повысить уровень женских гормонов, что приведет не только к снижению мышечной массы, но и к ожирению по женскому типу и гинекомастии. Высокий уровень эстрогенов в мужском организме может также снизить количество тестостерона. При этом нельзя во всем винить протеиновые коктейли: регулярное употребление пивных напитков тоже приводит к подобному результату.

Качество продукта

Как мы знаем, белок синтезируется в печени. Поэтому при приеме белка на нее приходится основная нагрузка. Если у человека наблюдаются начальные стадии заболеваний печени, то регулярное чрезмерное потребление белка (не обязательно из спортивных добавок) негативно скажется на работе органа. Нужно понимать, что большой вред здоровью может нанести некачественный протеин. Рынок спортивного питания переполнен различными продуктами от неизвестных производителей, которые не всегда придерживаются стандартов производства. Не стоит забывать и о недобросовестных продавцах. Продукт может храниться в плохих условиях: высокая влажность, повышенная температура, яркий свет.

Наиболее частые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема некачественного протеина:

• тошнота и рвота;
• метеоризм;
• диарея;
• различные аллергические реакции;
• дисфункция почек.

Чтобы не допустить подобного, всегда проверяйте сроки годности и целостность упаковки, не отходя от кассы. А еще лучше, приобретайте товар у надежно зарекомендовавшего себя производителя.

Заключение

Нельзя категорично утверждать, что протеин вреден для здоровья. В первую очередь, все зависит от состояния организма отдельно взятого человека. Ведь не всегда то, что подходит одному, так же благоприятно будет воздействовать на другого. Чтобы развеять все сомнения относительно употребления спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистом. Но если, несмотря на все представленные доводы, вы все-таки решили отказаться от специальных протеиновых смесей, вам помогут коктейли из натуральных продуктов. Ингредиенты для них тоже необходимо подбирать с учетом особенностей своего организма.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Руслан Гончаров

Вреден ли протеин?

Люди, активно занимающиеся спортом и построением своего тела рано или поздно сталкиваются с вопросом употребления протеина. И здесь важно понять: протеин вреден или нет? Протеин – это концентрат обычного белка, который является строителем мышц и костей. Несмотря на споры, производят протеин из натуральных продуктов, путем очищения продукта от лишних составляющих. Ошибочное мнение о вреде протеина возникает от того, что его путают со стероидами, которые действительно оказывают сильное влияние на организм.

Протеин может быть действительно вреден, при осложненных и острых почечных болезнях и почечной недостаточности. Некоторые полагают, что белок может спровоцировать болезни почек, но при этом проводились опыты, которые доказали, что дозировки, которые предлагают употреблять современным бодибилдерам безопасны для организма и внутренних органов.

Также есть вероятность, что соевый протеин может оказать аллергию или другие побочные действия на мужчин. Соя – белок растительного происхождения. В ней содержатся гормоны, схожи женским эстрогенам, что может оказать влияние на мужской организм. Протеин, сделанный из сои низкого качества или без соблюдений всех норм производства плохо усваивается. Соя содержит вещества, замедляющие действие ферментов, которые перерабатывают белки.

Несомненный вред протеина может быть вызван неправильными дозами употребления продукта. Особенно, если потребление больше физических нагрузок. Тогда протеин не расходуется на мышцы, а скапливается в организме и выводится только мочевой системой, что в свою очередь дает больше нагрузки на почки.

В любом случае, с приемом протеина стоит пить более четырех литров воды в день, чтобы сохранять баланс жидкости в организме, и следует получить консультацию тренера или врача перед началом приема. Протеин вреден и противопоказан для людей с почечной недостаточностью и заболеваниями почек, а также аллергией на компоненты продукта.

Как правильно пить протеин?

Перед тем как начать употреблять протеин необходимо точно понимать как его принимать. Следует четко определить индивидуальные дозировки и способы приема. Лучше всего проконсультироваться у врача или тренера. Дозы приема рассчитываются по схеме: один килограмм веса – один грамм белка. Необходимо придерживаться данной дозировки, так как возможны побочные действия: диарея, аллергические реакции.

Стоит выбрать, какой тип протеина стоит употреблять. Существуют соевый и сывороточный протеин. Соевый протеин содержит лецитин – вещество, регенерирующее клетки мозга и замедляющее старение организма. Соя имеет менее негативное действие на мочеполовую систему и почки. Протеин из сои хорош при борьбе с лишним весом, так как повышает уровень тироидных гормонов, что положительно и для щитовидной железы.

Протеин или молочной сыворотки или сывороточный протеин – фаворит среди спортсменов. Потому как имеет мало «побочек». Однако, в больших количествах такой белок может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, аллергии, отравлению. Стоит быть внимательными при диете, так как усвоение сывороточного протеина хуже соевого, к тому же молочный белок хорошо скапливается в мышцах и увеличивает вес. Сывороточный протеин содержит аминокислоты для набора веса, имеет антиоксидантный эффект, улучшает иммунитет, снижает холестерин.

Внимательно выбирайте производителя. От качество продукта зависит ваше здоровье.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

• останавливает катаболические процессы
• помогает быстрее набирать мышцы
• ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

• расстройство желудка
• появление прыщей
• сухость во рту
• сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2018

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток.  Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

1. Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
2. Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
3. Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
4. Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
5. Соевый протеин: этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
6. Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
7. Комплексный протеин: представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых: 

• разнообразные аллергические реакции;
• тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
• появление высыпаний и акне;
• увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

• очищается кровь;
• обменные процессы нормализуются;
• укрепляется иммунитет;
• восстанавливается гормональный фон;
• улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.  

На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.

Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге, проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (такой как The Zone, Atkins или Paleo Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела. Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

• Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно. Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
• Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека с весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; так, 140 фунтов — это 64 кг; умножение на 0,8 дает 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
• На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
• Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белка американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животных.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще остается неясным, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

• Узнайте у своего врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету опасной
• Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
• Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
• Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

• Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г.

Показать ссылки

1. Джонстон BC и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
3. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

4 наихудших способа «улучшить» диету — Основы здоровья от клиники Кливленда

Хотите быть уверены, что потребляете достаточно белка для поддержания мышечной массы? Будьте осторожны при выборе источников.Вот четыре распространенных источника белка, которые, по мнению наших диетологов, принесут вам больше вреда, чем пользы:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Мясные полуфабрикаты

Хот-доги, бекон, колбаса и другие мясные продукты могут быть вашим виноватым удовольствием. Но их цена для вашего здоровья высока.

«Хот-доги имеют очень мало питательных веществ для того количества калорий, которое вы потребляете, и содержат лишь небольшое количество некачественного белка», — говорит Эмили Бостин, MS, RDN, LD.Она отмечает, что в них много консервантов и мясо, отделенное механическим способом.

Джулия Зумпано, RD, LD, добавляет: «Хот-доги и другие мясные продукты, такие как салями, пепперони и колбаса, обычно содержат меньше белка, чем кусок свежего нежирного мяса или рыбы».

Их высокое содержание насыщенных жиров и натрия повышает уровень холестерина и кровяное давление, а также способствует увеличению веса.

Больше всего беспокоит то, что обработанное мясо считается канцерогенным. Многие из них содержат нитраты или нитриты, которые, согласно исследованиям, связаны с несколькими видами рака.Регулярное употребление в пищу обработанного мяса коррелирует с повышенным риском колоректального рака.

2. Красное мясо зернового откорма

Употребление большого количества красного мяса, то есть говядины, свинины и баранины, может быть опасным для вашего здоровья.

«Красное мясо зернового откорма — мой наименее любимый источник белка из-за его высокого содержания насыщенных жиров и воздействия на окружающую среду», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием красного мяса с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.Всемирная организация здравоохранения также назвала красное мясо вероятными канцерогенами, потому что оно связано с несколькими видами рака.

«Если вы должны есть красное мясо, делайте это экономно и выбирайте мясо травяного откорма. В них меньше жира, и исследования показывают, что они содержат на 50 процентов больше омега-3 жиров, чем животные, которых обычно кормят », — говорит она.

3. Протеиновый порошок низкокачественный

Добавлять протеиновый порошок в коктейль каждое утро? Обязательно сначала ознакомьтесь с ингредиентами.«Не все протеиновые порошки одинаковы», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD.

В качестве белковой основы может использоваться сыворотка, казеин, говядина, коллаген, конопля, горох или рис.

«Но некоторые протеиновые порошки также содержат добавленный сахар, искусственные подсластители, консерванты и т. Д.», — говорит она. «И поскольку они регулируются как добавки, а не продукты питания, протеиновые порошки могут также содержать наполнители, связующие вещества, красители, ароматизаторы и консерванты».

Она рекомендует выбирать качественный продукт, соответствующий вашим принципам питания.Если вы вегетарианец, вам нужен растительный белок. Если у вас непереносимость молочных продуктов или аллергия, не следует употреблять сыворотку.

Как правило, она рекомендует искать органические протеиновые порошки с небольшим количеством ингредиентов и без добавления сахара, искусственных подсластителей, консервантов или наполнителей.

4. Молочные продукты

Вы любитель сыра? Если полагаться в основном на молочные продукты в качестве источника белка, есть подводные камни. Если вы хотите избежать увеличения веса, возможно, стоит сократить дозу.

Большинство молочных продуктов содержат немного животного белка: 7 граммов в 30 граммах сыра чеддер, 8 граммов в 1 стакане молока, от 9 до 17 граммов в 8 унциях йогурта.

Но одна унция сыра чеддер также содержит 6 граммов насыщенных жиров.

«Легко переусердствовать с этой жирной белковой пищей», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, доктора медицины. «Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы средняя диета включала не более 22 граммов в день, и эти граммы жира складываются».

добавляет: «Избыточный вес увеличивает риск диабета, рака, высокого кровяного давления, болезней сердца и других проблем со здоровьем».

Сыр с пониженным содержанием жира может быть полезен в здоровом питании, если его употреблять в умеренных количествах, — говорит г-жа Мисс.Тейлор. Она предлагает не более 1 унции в день.

Больше белка — не всегда лучше

Больше протеина не всегда приносит большую пользу, отмечает г-жа Титгемайер. Слишком много белка может вызвать проблемы с обезвоживанием и ускорить заболевание почек. И больше белка может не дать больше мышц, когда вы получаете больше, чем вам нужно.

Рассмотрите более здоровые варианты, пытаясь увеличить потребление белка в своем рационе. Сосредоточьтесь на получении нужного количества белка из наиболее питательных источников.

Протеиновых порошков может быть больше вреда, чем пользы

Джаред Хиршфилд, Национальный центр медицинских исследований

Протеиновые порошки в последние годы становятся все более популярными среди широкого круга людей — от профессиональных спортсменов до тех, кто слишком занят, чтобы полноценно поесть. Они считают, что добавление в свой рацион порошков для спортивного питания — это безопасный и простой способ быстрее нарастить мышцы и быстрее восстановиться. Многие из этих продуктов рекламируются как «натуральные» или «органические» и обещают немедленные и впечатляющие результаты.

Но действительно ли эти добавки безопасны? Помимо белка, эти порошки часто содержат потенциально вредные химические вещества, а некоторые даже загрязнены токсинами и металлами. Как такое могло быть? Согласно Закону о диетических добавках, здоровье и образовании FDA не регулирует никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, чтобы убедиться, что они безопасны или эффективны. ^[1] Также нет требований о том, чтобы добавки проверялись, чтобы убедиться, что они содержат то, что указано на этикетках.Исследования показали, что многие диетические добавки, продаваемые в крупных сетях аптек, магазинах натуральных продуктов и уважаемых интернет-магазинах, не содержат того, что они должны содержать, или содержат ингредиенты, не указанные на этикетке. ^[2]

Что в вашем протеиновом порошке?

Сравнивая и покупая порошки спортивного питания, потребители должны обращать особое внимание на список ингредиентов. Такие добавки, как кофеин, креатин и подсластители, иногда присутствуют в этих порошках, но не упоминаются в рекламе.Когда потребители не знают об этих добавках, они могут быть особенно вредными. Например, употребление нескольких чашек кофе или чая в течение дня в дополнение к протеиновому порошку, содержащему кофеин, может иметь неприятные побочные эффекты, включая тремор, мигрень и бессонницу. ^[3] Креатин, популярная спортивная добавка, увеличивает количество воды в ваших мышечных клетках, что приводит к значительному увеличению веса и повышает риск обезвоживания, болей в животе и мышечных спазмов. ^{[4] [5]} Креатин может быть особенно опасен для людей с заболеваниями почек или печени и не изучался на предмет безопасности у детей и подростков в возрасте до 18 лет. ^[6] Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует суточный лимит добавляемого сахара составляет от 25 до 36 граммов, но некоторые протеиновые порошки содержат до 23 граммов добавленного сахара на мерную ложку. ^{[7] [8]} Другие содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза или аспартам, которые в больших количествах могут быть вредными.По этим причинам потребители должны точно знать, что содержится в их ежедневных протеиновых коктейлях и как это может повлиять на их здоровье.

Токсины и загрязнители

К сожалению, иногда недостаточно просмотреть список ингредиентов. В начале 2018 года независимая некоммерческая организация Clean Label Project опубликовала результаты исследования, в котором более 130 самых продаваемых протеиновых порошков были протестированы на уровень пестицидов, тяжелых металлов, бисфенола А (BPA) и других небезопасных веществ. загрязняющие вещества. ^[9] Около трех четвертей протестированных порошков содержали определяемые уровни свинца и кадмия, оба из которых могут вызывать необратимые проблемы со здоровьем, включая повреждение почек и головного мозга. ^[10] Примерно половина порошков содержала определяемый уровень BPA, который разрушает гормоны и связан с многочисленными проблемами со здоровьем. Было обнаружено, что один продукт содержит более чем 25-кратный нормативный предел BPA всего в одной порции. ^[11]

К сожалению, «органические» продукты оказались не лучше; Фактически, продукты с пометкой «органические» содержат в среднем более чем в два раза больше тяжелых металлов, чем обычные продукты.Многие американцы употребляют эти порошки для спортивного питания как часть здорового образа жизни, наполненного физическими упражнениями, не осознавая, что загрязняющие вещества могут нанести серьезный, а в некоторых случаях необратимый ущерб их телу.

Что делать вместо этого?

Многие американцы думают, что чем больше белка, тем лучше. Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. ^[12] Согласно этому руководству, человек, который весит 140 фунтов, должен потреблять примерно 50 граммов белка в день, что эквивалентно 6 унциям постного мяса, 5 унциям орехов или 20 унциям тофу.Вопреки распространенному мнению, потребление намного большего количества белка, чем рекомендовано, на самом деле может оказать вредное воздействие на ваши кости, почки и печень. ^[13]

За исключением редких случаев, протеиновые добавки никому не нужны для достижения целей в фитнесе. Рацион, богатый цельными продуктами, такими как бобовые, орехи и соевые продукты, обеспечивает большое количество белка для наращивания мышечной массы. Поддерживая хорошо сбалансированную и питательную диету, вы можете вести здоровый образ жизни, избегая при этом скрытых ингредиентов и загрязняющих веществ в порошках спортивного питания.

Итог

Протеиновые порошки часто содержат скрытые ингредиенты и опасные примеси. Если вы собираетесь использовать протеиновую добавку, помните, что это в основном нерегулируемые продукты. Если вы испытываете какие-либо необычные побочные эффекты, немедленно прекратите использование продукта и проконсультируйтесь с врачом.

[1] «Закон 1994 года о диетических добавках в области здравоохранения и образования». Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок (Министерство здравоохранения и социальных служб США) . https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx

[2] Томпсон, Деннис. «Можете ли вы доверять этикеткам на ваших добавках?» WebMD . 2 ноября 2017 г. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/news/20171102/can-you-trust-the-labels-on-your-supplements#1

[3] «Кофеин: сколько — это слишком много?» Клиника Мэйо . 8 марта 2017 г. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=1

[4] Пауэрс, М.E. et al. «Добавка креатина увеличивает общий объем воды в организме без изменения распределения жидкости». Журнал спортивной подготовки , 38 (1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[5] «Креатин». Клиника Мэйо . 12 октября 2017 г. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

[6] «Ваш план питания: ответы на 10 главных вопросов о креатине». Международный центр спортивного питания . 1999 г.http://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf

[7] «Добавленные сахара». Американская кардиологическая ассоциация . 17 апреля 2018 г. http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

[8] «Скрытая опасность протеиновых порошков». Издательство Гарвардского здравоохранения . Сентябрь 2018 г. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

[9] «Исследование протеиновых порошков, 2018 г.» Проект Чистой Этикетки . https: // www.cleanlabelproject.org/protein-powder/

[10] «Отравление тяжелыми металлами». Национальная организация по редким заболеваниям . https://rarediseases.org/rare-diseases/heavy-metal-poisoning/

[11] «Результаты исследования протеиновых порошков проекта Clean Label за 2018 г.» Проект Чистой Этикетки . https://cdn1.cleanlabelproject.org/app/uploads/2018031

04/Protein-Powder_Infographic-0111.jpg

[12] Пендик, Дэниел. «Сколько белка вам нужно каждый день?» Издательство Гарвардского здравоохранения .18 июня 2015 г. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

[13] Делимарис, Иоаннис. «Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендуемой нормы диеты для взрослых». ISRN Nutrition . 18 июля 2013 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/#B1

Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для вас?

Белки и почки

Не беспокойтесь об этом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если у вас повреждены почки.Возможно, будет разумнее постепенно увеличивать потребление белка до более высокого уровня, а не прыгать на обеих ногах за раз, но на эту тему не так много.

Обычно рекомендуется употреблять больше воды в периоды, когда потребление белка увеличивается. Неизвестно, имеет ли это биологическое основание, но, возможно, будет разумно сделать это

Здоровые почки

При наблюдении за активными спортсменами-мужчинами и измерении креатинина, альбумина и мочевины в моче не было обнаружено значительных изменений в диапазонах дозировки 1.28-2,8 г / кг массы тела. ^[1] Вышеупомянутое исследование длилось 7 дней, но исследования подтверждают отсутствие связи (у женщин в постменопаузе). ^[2] Хотя «высокий белок» определялся как 1,1 +/- 0,2 г / кг массы тела, он был связан с лучшей скоростью клубочковой фильтрации. ^[2] Исследование (опрос) медсестры подтверждает эти результаты, но также предполагает, что это очевидное отсутствие вреда не распространяется на почечную недостаточность (повреждение) и что немолочные животные белки связаны с повреждением в большей степени, чем другие белки. ^[3]

Похоже, что функциональные изменения почек действительно связаны с потреблением белка ^[4] . Поскольку белок действительно модулирует функцию почек, ^{[5] [6]} эти взаимодействия могут привести к повреждению, если вводить остро мышам (от 10-15% рациона до 35-45% рациона сразу ) ^{[7] [8]} и в одном исследовании на здоровых людях переход от 1,2 г / кг до 2,4 г / кг (удвоение) был связан с более высокими, чем обычно, значениями белковых метаболитов в крови; была отмечена тенденция к адаптации (увеличение СКФ), но этого было недостаточно для удаления мочевой кислоты и BUN в течение 7 дней. ^[9]

Эти исследования, вероятно, указывают на ситуацию «слишком много, слишком быстро», поскольку контролируемые изменения не приводят к неблагоприятным изменениям функции почек. ^[10] Таким образом, было бы разумно медленно изменять потребление белка в течение умеренного периода времени.

Почки повреждены или нездоровы

Диеты с ограниченным содержанием белка рекомендуются людям с поражением почек, поскольку они замедляют, казалось бы, неизбежное прогрессирование поражения почек. ^{[11] [12]} Если бы белок не контролировался у людей с повреждением почек, это ускорило бы (или, по крайней мере, не уменьшило бы) снижение функции. ^[3]

Белок и печень

У здоровых людей и крыс нет доказательств того, что относительно нормальный стиль потребления белка вреден для печени, если он обычно употребляется как часть диеты. Однако есть некоторые предварительные данные о том, что возобновление питания с очень высоким содержанием белка после длительного голодания (> 48 часов) может вызвать острые повреждения печени.

Когда видны повреждения?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют снижение потребления белка из-за возможности накопления аммиака в крови ^{[13] [14]} , что может способствовать развитию энцефалопатии. ^[15]

По крайней мере, одна модель на животных предполагает, что повреждение может наблюдаться при смене периодов (5 дней) достаточного потребления белка и периодов белкового недоедания. ^[16] Подобные эффекты наблюдались через 48 часов голодания при кормлении диетой, содержащей 40-50% казеина. ^[17] Последнее исследование отметило, что группы с 35% и 50% казеина имели более высокие уровни AST и ALT, чем контрольные группы с более низким содержанием белка, что эффективно контролировало синдромы возобновления питания в целом и его неблагоприятные эффекты на ферменты печени. ^{[18] [19]} Повышение активности печеночных ферментов, наблюдаемое в этом исследовании, было одновременным со снижением экспрессии цитопротекторного гена HSP72 и повышением c-Fos и nur77, которые активируются в ответ на повреждение.

Таким образом, указанное исследование на животных является примерно предварительным доказательством того, что возобновление кормления с высоким содержанием белка (35-50%) после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие посты не рассматривались.

Наконец, афлатоксин (токсичная плесень, которая образуется из некоторых видов орехов и семян) известен как более канцерогенный (вызывающий рак), когда диета очень высока в белке ^[20] и, следовательно, менее эффективна в диетах с низким содержанием белка. белок. ^{[21] [22] [23]} Это связано с тем, что токсин биоактивируется ферментной системой P450, общая активность которой увеличивается при увеличении количества диетического белка. Этот феномен также влияет на препараты, метаболизируемые P450, дозировка которых может потребовать увеличения из-за более быстрого метаболизма. ^[24]

Вышеупомянутое не является побочным эффектом высокобелковой диеты как таковой (поскольку требует приема афлатоксина, которого можно избежать), но в остальном все же следует отметить.

Единственная другая важная информация по этой теме — это исследование 1974 года, показывающее, что диета, содержащая 35% казеина, приводила к повышению уровней АЛТ и АСТ у крыс; ^[25] это исследование, похоже, не повторялось.

Помимо вышеперечисленных ситуаций, больше нет вредных взаимодействий между диетическим белком как таковым и печенью. Обычно считается безопасным употребление белка, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты — это кислоты, верно? А как насчет кислотности?

Теоретически достоверные доказательства, но чрезмерная кислотность аминокислот не вызывает клинической озабоченности.Он недостаточно мощный, чтобы причинить вред большинству людей.

Минеральная плотность костей

При рассмотрении большого опросного исследования, похоже, нет никакой связи между потреблением белка и риском перелома костей (что свидетельствует о здоровье костей), за исключением случаев, когда общее потребление кальция было ниже 400 мг на 1000 ккал в день, хотя связь была довольно слабой (ОР = 1,51). по сравнению с наивысшим квартилем). ^[26] Другие обзоры не похожи на отношения «несоответствие, несмотря на логику». ^{[27] [28]}

Одно интервенционное исследование отметило, что потребление белка на самом деле положительно связано с минеральной плотностью костей, но эта корреляция была показана только тогда, когда контролировались кислотные эффекты сульфата (из серных аминокислот). ^[29]

Соевый белок, по-видимому, оказывает дополнительное защитное действие на костную массу у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием изофлавонов. ^[30] Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу страницу часто задаваемых вопросов о соевых изофлавонах.

Роль почек

Почки могут резко увеличить скорость клубочковой фильтрации (СКФ) или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка с пищей ^[31] , и отсутствие этой компенсации при некоторых формах поражения почек является причиной, по которой потребление белка контролируется при лечении заболеваний почек. ^[32]

Кроме того, почки служат для регулирования кислотно-щелочного баланса в организме с помощью буферной системы бикарбоната натрия. ^[33] Нарушения кислотно-щелочного баланса могут усиливать патофизиологию (симптомы и признаки заболевания) почечных осложнений. ^{[34] [35]}

Эти защитные меры, по-видимому, сохраняются в здоровых почках, но начинают давать сбой, когда почки повреждены иным образом.

Роль силовых тренировок

Когда крысы подвергаются резкому и резкому увеличению количества диетического белка и испытывают снижение почечной функции, тренировки с отягощениями способны смягчить некоторые из неблагоприятных изменений и оказать защитный эффект. ^[8]

Next : Узнайте о том, сколько белка вам нужно каждый день.

Сколько протеина просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки для нашего тела что-то вроде лего. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях.В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей. Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько протеина

я должен употреблять ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать ежедневный белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

• Соя
• Гайки
• Семена
• Фасоль и чечевица
• Цыпленок с белым мясом без кожи или индейка
• Нежирные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о высокобелковой диете и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

• Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты — это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , например, из наших мышц.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Ни белка, ни тебя.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т.е. калорий) едим или нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеин
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозин
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Будет ли слишком много протеина взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Остеопороз
• порок сердца
• рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активно белков, повреждающих здоровую почку.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ноги ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать вашу ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними годами; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

Мы еще не знаем здесь всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• алкоголь питьевой
• Высокое кровяное давление в анамнезе
• Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько белка , , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко усваивается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получим достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценить метаболическую доступность аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определить общие потребности в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится — т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , где вы получаете протеин , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите сегодня чечевицу.

Почему можно есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• нормально не всасывает белок
• беременные / кормящие грудью
• младшие (и подрастающие)
• старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшают уровень холестерина в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную массу — как мышцы, так и кости. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете. толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 г белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболичен. : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного усерднее работать, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливать и восстанавливать силы.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• При необходимости обращайтесь.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Обзор.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и содержание реактивного азота в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у тренированных с отягощениями худых спортсменов: аргумент в пользу более высоких уровней потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд ВМ, Пеллетт ПЛ, Янг ВР. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Анну Рев Нутр. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.