Простые способы похудения без диет: 14 способов похудеть без диеты или физических упражнений

как сбросить вес в домашних условиях без диет и физических нагрузок за короткий срок

• Любая активность, даже самая простая ходьба, сжигает килограммы, как дрова в топке.
• Действенные меры существуют.
• Рассмотрим лучшие, а заодно откроем вам секреты звезд, поддерживающих себя в прекрасной форме.

Можно ли сбросить вес без диет и упражнений

Эти советы дают все современные диетологи, даже те, кто любит сажать подопечных на строгий подсчет калорий или призывает отказаться от углеводов.

Запомните несколько рекомендаций:

1. Возьмите за правило взвешиваться один раз в неделю: это позволит вам контролировать вес, не полнеть.
2. Спите по 8 часов в сутки. Диетологи говорят, что основной процесс жиросжигания идет с 22-24 ночи. Все, кто ложатся спать вовремя, как минимум не набирают вес, а иные и сбрасывают.
3. Собирайте тарелку по принципу многокомпонентности: чем больше вкусов будет у вас, тем меньше шансов сорваться на вредности. Отличный пример ужина худеющего человека – теплый салат из овощей, кусочков мяса под легкой заправкой из качественного масла и любого сока, скажем, апельсинового.
4. После обильных застолий устраивайте разгрузочные дни. Отличный вариант с куриной грудкой, творогом, картофелем, запеченным в кожуре.
5. Перестаньте жарить пищу, останавливаясь на тушении, варке, обработке паром.

Вода – доступное, бесплатное средство для разгона обмена веществ. Пейте, как только хочется, и вес начнет таять. Кроме этих очевидных правил, существуют и другие способы.

ТОП-10 методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Но на деле это простая реорганизация жизни, новые правила покупки продуктов и продуманные перекусы.

Итак, запоминаем 10 популярных и эффективных лайфхаков.

Начинаем день с яйцами

Если начинать день с яиц, например, вареных или в виде омлета, жировая клетчатка начинает сгорать уже с самого утра. Дополнить меню просто кусочком хлеба с сыром и чашкой кофе с молоком.

Перед сном едим мясо

Оказывается, если съедать за час до сна кусочек вареного мяса, ночью худеется быстрее. Мясо способствует выработке гормона-мелатонина, а он расщепляет стратегические накопления. Только ешьте в меру и не забывайте закусывать его зеленью для лучшего пищеварения.

Занимаемся спортом под сериалы

Обмануть природу можно, если совместить приятное с полезным: делать несложные упражнения под любимый сериал.

Коврик стелим перед телевизором, под титры разминаемся, а с первыми кадрами начинаем делать планку или качать пресс. Лежа покрутим велосипед, а потом потянемся. Вот так незаметно и с пользой для фигуры пролетят 40-50 минут.

Если есть беговая дорожка или велотренажер, все пройдет еще быстрее и веселее. Включаем фильм и «мчимся» вперед!

Готовим на неделю вперед

Планируем рацион заранее, готовим, раскладываем все по контейнерам. Часть замораживаем, а что-то просто убираем в холодильник.

Печеную курицу, отварную говядину или рыбу едим в виде сэндвичей, основного блюда. Орешками, паштетом из тунца «заправляемся» на перекусах, а крупы – бурый рис, гречка, булгур, чечевица – станут отличным гарниром.

Не забываем про овощи. Их режем перед каждым приемом пищи, поливая ароматным оливковым маслом.

Делаем покупки сытыми

Держим под рукой полезные снеки

Дома, да и на работе, иногда так и тянет на вредности. Коллеги тянут попить чай с конфетами, на виду лежат вкусные печеньки, хотя и полноценные обеды никто не отменял.

В итоге очень часто мы перебираем по дневной калорийности лишь из-за маленьких перекусов. Избежать соблазнов просто: всегда носите в сумочке яблочные чипсы (дольки сухих яблок), орехи, чернослив или курагу.

Запиваем сладости зеленым чаем и худеем без подсчета калорий и скучных диет.

Тратимся на сковородку

Едим медленно

Пережевывать кусочки медленно, означает, по факту съесть в 1,5-2 раза меньше пищи за один прием. В этом убедились ученые из медицинского центра г. Харбин. Их подопытные питались одинаково, не ущемляя себя в калориях. Первые ели быстро, вторые – медленно. И первая группа сбросила практически 20 кг на всех участников всего за 3 месяца!

Заказываем диетические блюда на дом

Сейчас активно развиваются службы доставки продуктов на разный вкус и кошелек. Практически у всех есть предложения с диетическими сетами. Заказывайте такие блюда с просчитанной калорийностью и балуйте себя. Вложения окупятся сторицей, ведь стройнеть вы будете стремительно.

Покупаем красивую форму

Красивая спортивная одежда всегда мотивирует на активности – об этом скажет любой спортивный тренер. Легинсы, кроссовки, облегающий топ: вы сами не заметите, как начнете ходить, бегать или просто много гулять.

Лайфхаки от профи, как поддерживать себя в форме без особых усилий

Модель, восхищающая сотни поклонников бренда Victoria Secrets, Адриана Лима

Начинает готовиться к показам заранее. Она занимается боксом, прыгает на скакалке, пьет не меньше 2 литров воды в сутки. За неделю-две до показа коллекции количество воды увеличивается строго в 2 раза. Лима пьет не менее 4 литров в сутки.

Кэндис Свейнпол, известная фитнес-модель

Сетует на свой метаболизм, который не дает ей оставаться долго в одном весе. Чтобы не полнеть, девушка просто налегает на белковую пищу, начиная день с омлета и бутерброда с тонким слоем сливочного масла. Такой рацион запускает жиросжигание с утра и не дает переедать в течение суток.

Жизель Бунхен, топ-модель и манекенщица

Сознается, что периодически считает калории. Зато позволяет себе любые продукты в рамках дневного калоража. Еще она любит есть авокадо, которое, как верит звезда, помогает ей худеть.

Врач-диетолог Джой Дюбост

Рекомендует все делать просто: покупать продукты с низкой жирностью, макароны твердых сортов, хлеб без дрожжей, а мясо – без кожи и жира. Из питья он предлагает остановиться на воде без газов и зеленых чаях. Есть и еще один совет от профи: кушать надо небольшими порциями и покупать лишь небольшие упаковки продуктов.

Авторитетное в мире диетологии издание Ассоциации Диетологов Америки

Недавно опубликовало свою версию похудения для ленивых. Ученые выяснили, что похудеть прекрасно помогает попкорн. Оказывается, в нем содержится до 22% полезной клетчатки. Конечно, попкорн важно есть без соли, карамели, сиропов. Только чистый, сухой, свежеиспеченный.

Католический институт Бригама Янга

Не менее парадоксальную версию выдвинули ученые католического института Бригама Янга. Оказывается, если играть в компьютерные активные игры, вроде Революция Танца, бокс или футбол, по 60 минут в сутки, удастся похудеть. Игры топят по 6,8 ккал в минуту, что по трудозатратам приравнивается к ходьбе. Главное, не заменить компьютером все остальные дела и домашние обязанности.

Татьяна Малахова, автор модной «Диеты Дружбы»

Считает, что никаких усилий не потребуется, если худеть по ее системе. Она основана на сочетании овощей с белками, включает орешки и различные масла. Малахова первая ввела термин отрицательной калорийности, полагая, что на переваривание овощей тратится больше калорий, нежели съедается.

Ее подопечные без занятий спортом сбрасывали до 10 кг за месяц после легких изменений в рационе. Но правда в том, что не все люди умеют готовить разнообразные блюда из овощей и орехов.

5 способов как похудеть без физических нагрузок

• Возможно ли похудеть без физических нагрузок?
• Мы часто слышим, что необходимо тренироваться, чтобы сбросить вес.
• Это не совсем верно.
• Тренировка действительно помогает с процессом потери веса, но вы не обязательно должны усердно тренироваться, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть без спорта?

Тренировка не является необходимым фактором. В этой статье вы увидите, что есть много простых ежедневных привычек в жизни, которые могут помочь вам быстро похудеть в домашних условиях.

И некоторые из них не имеют ничего общего с обычными способами похудения, такими как диеты и физические упражнения.

К тому же, вы, вероятно, знаете, что может быть очень сложно придерживаться строгой диеты и четкого плана тренировок.

Есть десятки проверенных советов, как похудеть без диет и упражнений, которые могут вызвать у вас уменьшение аппетита и, соответственно, потребление меньшего количества калорий. Конечно, не получится легко похудеть без диет и физических упражнений придерживаясь старых привычек в питании и образе жизни.

Эти эффективные с научной точки зрения способы не только помогут вам снизить вес, но и предотвратить увеличение веса в будущем.

Как похудеть без спорта

Итак, без лишних церемоний, вот 5 научно обоснованных способов похудения без диеты и тренировок.

1. Правильное питание для похудения без спорта

2. Здоровое питание — вероятно, одна из лучших вещей, что вы можете сделать для своего здоровья, чтобы похудеть без диет и спорта.
3. Вы, естественно, сбросите лишний вес, как только перестанете употреблять вредную пищу и начнете есть здоровую.
4. В основном старайтесь заполнить вашу тарелку свежими фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами.
5. Большинство фруктов и овощей не только с низким содержанием калорий, но и относительно высоким содержанием клетчатки, которая дает чувство удовлетворения и насыщения.
6. В частности, один из видов клетчатки (вязкие волокна) помогает в потере веса.
7. Частично потому, что вязкое волокно образует гель после того, как он вступает в контакт с водой.
8. Это приводит к чувству насыщения, так как этот гель увеличивает время, необходимое для поглощения питательных веществ и замедляет переваривание и распад пищи.
9. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости и подавляет аппетит, таким образом, уменьшается количество приемов пищи и потребление калорий.

Такой тип клетчатки можно найти только в пище растительного происхождения. Это брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.

• С другой стороны, в любое время вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, ваш организм естественным образом расщепляет их на глюкозу, также известный как уровень сахара в крови, в процессе высвобождая инсулин.
• Сам инсулин не является врагом для организма, но необходимо следить за его уровнем и предотвращать всплеск уровня инсулина.
• Когда вы едите определенные продукты, которые богаты углеводами, такие как макароны, белый хлеб, они преобразуются в вашем организме в глюкозу крови очень быстро, вызывая всплеск инсулина.
• Еще один побочный эффект от простых углеводов — капризность, чувство усталости и голода.
• Насыщение, которое вы чувствуете от употребления богатой углеводами пищи, длится не более 30-40 минут.
• Менее чем через час, вы снова вернетесь на кухню, чтобы поесть, что вызывает переедание, увеличение веса и трудности похудения.
• Один из способов избежать этого всплеска инсулина является ограничение потребления углеводов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как крупы, кондитерские изделия, макаронные изделия и хлеб.
• Вместо этого, ешьте свежие овощи и фрукты, чтобы держать под контролем уровень глюкозы в крови.
• Ваш организм все еще расщепляет целые продукты в глюкозу крови, но гораздо более медленными темпами в течение более длительного периода времени, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и держать уровень инсулина под контролем.
• В общем, здоровая еда — способ сбросить лишние килограммы.

2. Пейте воду

2. Питьевая вода — это верный способ, чтобы похудеть без диет и физических нагрузок.
3. Заменив высококалорийные или алкогольные напитки простой или газированной водой, вы можете значительно уменьшить ежедневное потребление калорий.
4. Многие повседневные напитки содержат намного более 150 калорий на банку или бутылку.
5. Вот лишь немногие, которые можно найти в вашем холодильнике!

• 0,5 л Coca-Cola: 240 калорий
• 281 мл Starbucks Frappuccino Mocha Coffee Drink: 180 калорий
• 0,4 л Snapple Peach Tea: 160 калорий
• 0,4 л клюквенного сока: 274 калорий
• 0,3 л пива: 155 калорий
• 0,2 л красного вина: 175 калорий

• Теперь подумайте, сколько этих напитков вы обычно пьете?
• Две, три или даже четыре банки?
• Просто говоря НЕТ этим напиткам, можно сократить по крайней мере 300-400 калорий в день.
• Обильное потребление воды также ускоряет обмен веществ.
• Кроме того, многочисленные исследования показали, что люди, которые пьют больше воды, как правило, в целом потребляют меньше калорий.

Согласно статье SFGate Melodie Anne, выпивая несколько стаканов воды за 30 минут перед каждым приемом пищи, вы уменьшите потребление на 75 калорий. Все это потому, что вода наполняет желудок, и еда на вашей тарелке становится менее заманчивой.

Откровенно говоря, пить воду перед едой — не самый привлекательный способ похудения, но если вам удастся делать это два раза в день, вы сможете уменьшить потребление на 150 калорий от суточной дозы, что приводит к потере 7 кг в течении определенного периода. Теперь это звучит более заманчиво!

Во всех случаях, вода может способствовать потере веса за счет уменьшения ежедневного потребления калорий, повышению чувства насыщения и удовлетворения и (возможно) ускорения обмен веществ.

Хорошей новостью является то, что можно пить не обычную воду.

Можно добавить карбонат! Но еще лучше добавить ломтик лимона, свежего имбиря и/или щепотку кайенского перца! Это улучшит пищеварение, добавит энергии и уменьшит вздутие живота.

1. 8 стаканов питьевой воды — хорошее начало, но по некоторым новым исследованиям, количество воды, которое люди должны пить, зависит от их размера тела.
2. Ваш текущий вес х 0,5 х 30 = количество мл воды, которое нужно пить в обычный день.
3. В день высокой активности (день тренировки) ежедневное потребление воды рассчитывается так:
4. Ваш текущий вес х 0,75 х 30 = количество мл воды, которое нужно пить в день тренировки.

3. Пейте зеленый чай

• Зеленый чай, как известно, является одним из самых здоровых напитков и способствует потере веса.
• Он наполнен мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья.
• Но как зеленый чай поможет вам похудеть без диет и физических нагрузок?
• Все из-за кофеина, содержащегося в зеленом чае.
• Несмотря на то, 1 чашка зеленого чая содержит гораздо меньше кофеина, чем чашка кофе, он все еще имеет достаточно мягкий эффект для организма.
• Кофеин является хорошо известным стимулятором, который, как показали исследования, увеличивает сжигание жира и повышает физическую работоспособность.
• Одно из таких исследований было проведено в ISSA (Международная Ассоциация спортивных наук).
• Оно показывает, что зеленый чай без кофеина в течении 4 недель приводит к снижению 1,63% в жировой ткани.
• Стоит также отметить, что исследовательская группа использовала «зеленый чай без кофеина» для оценки эффективности исключительно самого зеленого чая, а не кофеина.
• Зеленый чай также является богатым источником антиоксидантов, называемых «катехины».
• И самое главное из них является EGCG (галлат эпигаллокатехина), вещество, которое может ускорить метаболизм.
• Вывод: зеленый чай наполнен антиоксидантами и другими веществами, полезными для здоровья, которые помогают разрушить жировые клетки и эффективны в сжигании жира.
• Проще говоря, они помогают усваивать жир, стимулировать выработку гормонов и потерю веса.

4. Ходите по лестнице

Как похудеть без физических нагрузок и диет? Все, что вам нужно, чтобы оставаться активным и увеличить метаболизм организма.

1. Все, что держит вас в движении, может помочь вам сжечь калории и сбросить лишний вес.
2. Ходьба по лестнице вместо использования лифта или эскалатора, например, верный способ сжечь лишние калории и оставаться активным.
3. Это вид деятельности, который может сделать практически любой человек, но его эффективность многими часто недооценивается.
4. Так что воспользуйтесь этой возможностью сжечь калории всякий раз, когда вы видите лестницу.
5. Поднявшись по лестнице, вы сжигаете много калорий, и также это может помочь вам похудеть и укрепить ноги, так как это отличная аэробная активность, которая подтягивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедра.
6. Еще лучше, если вы носите сумки с продуктами, они функционируют в качестве добавленных нагрузок и сжигают дополнительные калории.
7. Вот пример того, сколько калорий действительно можно сжечь.
8. Средняя женщина 68 кг сжигает до 137 калорий за 15 минут хождения по лестнице.
9. И если та же дама держит еще и пару продуктовых сумок, это значительно увеличивает количество потраченных калорий.

5. Прогулка в любом месте в радиусе 20 кварталов

Попытайтесь ходить везде, где сможете. Еще лучше, если создать правило для себя, что вы будете ходить в радиусе 20 кварталов.

• Используйте машину только в случае чрезвычайной ситуации или плотного графика дня.
• Это не только сэкономит деньги за бензин, но и поможет вам поддерживать общее состояние здоровья, включая потерю веса.
• Если вы просто собираетесь в продуктовый магазин, прогуляйтесь по окрестностям.
• А еще лучше, позовите соседа и вместе совершите прогулку.

Согласно LIVESTRONG.COM, женщина 58 кг, идущая в умеренном темпе, может потратить от 120 до 140 калорий в час.

1. Быстрой ходьбой или ходьбой в гору, тот же человек может сжечь до 240 калорий в час.
2. Кроме того, ходьба на открытом воздухе является отличным способом прогуляться, насладиться глотком свежего воздуха и солнца, которое поднимает настроение и уровень энергии.
3. Помимо сжигания калорий, ходьба имеет множество плюсов, таких как повышение уровня физической подготовки, более низкое кровяное давление и поднятие уровня «хорошего» холестерина.
4. Согласно ScienceDaily, ходьба также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Есть несколько дополнительных советов как похудеть без тренировок :

Планируйте заранее. Заполните ваш холодильник здоровой пищей, чтобы держаться подальше от искушений.

• Это является первым шагом на пути к успеху и дает вам контроль над тем, что вы едите и что вы не едите.
• Здоровые продукты, как правило, имеют меньше калорий и больше содержат питательных веществ,которые замедляют пищеварение.
• Другим способом как похудеть не занимаясь спортом, является привычка записывать свои успехи и делать заметки.
• Женщины, которые ведут журнал потери веса, теряют вдвое больше веса женщин, которые этого не делают.
• Удивительно, как такие мелочи, как маленький кусочек арахисового печенья, которым вас угостил коллега, не регистрируется в нашем сознании как «добавленное потребление калорий».
• Записывая все, что вы едите, вы будете более осведомлены о вашем фактическом потреблении пищи.
• Простые изменения образа жизни, диеты и повседневной активности могут оказывать существенное влияние на похудение и состояния здоровья.
• Также надо обратить внимание на уровень стресса, если он является высоким.
• Попробуйте медитировать и практиковать простую йогу утром, чтобы сосредоточить свои мысли, создать позитивную энергию и подготовиться к очередному дню борьбы с лишним весом.
• Таким образом, у вас есть 5 способов похудеть без физических упражнений и некоторые бонусные советы, чтобы ускорить этот процесс.
• Источник

Эффективное похудение для ленивых, или самые простые пути к стройной фигуре

В похудении давно нет секретов. Нужно меньше есть, в идеальном варианте считать калории, и больше двигаться. Но далеко не каждый человек готов уделять этому время, зачастую нет желания или средств. В этом случае спасет похудение для ленивых. Работающие методики, не требующие много времени, сил или денег.

Как похудеть лентяйке?

Правильное и сбалансированное питание требует употребления разных продуктов и блюд. Это влечет за собой затраты средств на покупку ингредиентов, потребуется время на приготовление. Ленивые способы отличаются простотой, дешевизной, экономией ресурсов.

Какие способы похудения существуют для ленивых людей:

• сокращение размера порций;
• диеты на простых блюдах и продуктах, не требующие подсчетов, длительного приготовления;
• питьевые и водные диеты.

Похудение для ленивых в домашних условиях за короткий срок будет эффективнее, если использовать сразу несколько методов. Желательно подключать физическую нагрузку. Но все же 80% успеха все-таки зависит от питания.

Большинство ленивых способов похудения противоречат канонам правильного питания. Нужно обязательно принимать витамины, изучать противопоказания, искать безопасные варианты. Стоит сразу отмести диеты на таблетках, БАДах, чемоданчиках с питанием или критической калорийностью.

Диета для ленивых людей в домашних условиях

Многие люди уже слышали про этот популярный способ похудения для ленивых людей в домашних условиях. За короткий срок без диет на обыкновенной воде можно скинуть приличное количество килограммов, при этом не менять кардинально свой рацион. Конечно, булочки и сладости нужно исключить, они ничего полезного не принесут.

В чем заключается похудение для ленивых на воде:

• нельзя одновременно пить и есть. Это основное правило диеты. Жидкость разбавляет желудочный сок, усложняет переваривание, растягивает мышечный орган;
• пить нужно за 20 минут до еды. Можно это делать за полчаса. Важно выпивать минимум стакан чистой воды;
• пить можно через час после еды, не раньше. И это относится не только к воде, но и к чаю, кофе, компоту, любым жидкостям. Во время трапезы все напитки исключаются;
• рацион из обычной пищи. Можно употреблять все те продукты, которые едят члены семьи: каши, мясные и рыбные блюда, супы. Желательно ежедневно употреблять не меньше двух порций сырых овощей в день;
• рекомендуется исключить сахар, сократить соль, убрать копчености, искусственные продукты. В этом случае похудение для ленивых в домашних условиях пойдет гораздо быстрее.

Правила простые, но только на первый взгляд. Многие люди привыкли запивать пищу, а компот или чай часто является окончанием обеда, ужина. А как же чашка кофе с десертом по утрам или в кафе с подружкой? Это также нельзя. Можно съесть какой-то полезный десерт вместе с обедом или завтраком, а через час взбодриться напитком. Но не вместе.

Почему важно пить именно воду?

При похудении на воде для ленивых можно пить чай, отвары трав, кофе и прочие напитки без сахара, но не вместо воды. В сутки нужно выпивать минимум два литра. Хорошо, если вода очищенная, родниковая, минералку с газами нельзя.

Для чего при похудении нужно пить воду:

• она тормозит голод;
• жидкость препятствует перееданию;
• для очищения организма от продуктов распада жиров;
• для ускорения метаболизма.

Быстрое похудение для ленивых часто сопровождается проблемами с кожей. Она теряет тургор, появляются морщинки. Вода поможет это избежать, сохранить молодость и красоту.

Самая простая диета для похудения для ленивых в домашних условиях

Среди всех способов самостоятельного похудения для ленивых людей этот метод подкупает простотой. Можно есть абсолютно все, кроме булочек, конфет и шоколада. Бутерброды, каши, плов, рагу, отбивные, любые салаты, в том числе с майонезом. Так, в чем же подвох? Порция не должна превышать 5 столовых ложек! Разрешается набирать с горкой.

Основные правила этой диеты:

• есть не больше указанного количества, примерно 5 раз в день с перерывами не менее 2,5 часа;
• нельзя перекусывать, только чистые паузы без орешков, печенья, нельзя даже овощи и яблоки;
• сухие продукты, например, бутерброды, измеряются ладонью;
• супы измеряются без бульона, учитывается 5 ложек гущи, жидкости можно налить до одного стакана;
• пищу нельзя запивать.

Чтобы похудение для ленивых в домашних условиях на такой диете пошло удачно, важно грамотно продумывать приемы пищи. Человек не насытится одним яблоком или куском арбуза.

Но отличным приемом пищи станет вареное яйцо, половинка ломтика черного хлеба и огурец или пара ложек кабачковой икры, небольшой помидор в довесок.

Отлично утоляет голод гречка, можно использовать другие каши, курицу, омлеты, отварной картофель, без добавок он точно фигуре не навредит.

Неоспоримым плюсом такого похудения является сокращение размеров желудка. С каждым днем насыщение будет приходить быстрее, человек начнет привыкать к небольшим порциям. Для визуального обмана рекомендуется использовать вместо тарелки блюдца, заменить столовую ложку чайной, кусковые продукты есть с помощью вилки и ножа.

Простая диета для похудения в домашних условиях для женщины (без затрат)

Здесь не только простой, но и дешевый способ похудеть. Он подойдет ленивым людям с хорошей силой воли. В основе диеты крупы. Будем говорить о гречке, но аналогичным способом можно употреблять перловку, овсянку, пшено и даже белый рис. Килограмма крупы хватит на целых пять дней. Нетрудно посчитать, насколько это простой и экономный вариант.

Что важно знать о диетах на крупах:

• питание дробное, в день можно съедать кашу из 200 г сухой крупы;
• на диетах блюда слегка солят, во время одного разгрузочного дня соль исключается;
• некоторые каши лучше запаривать, например, гречку, так она сохраняет больше ценных веществ;
• консистенция блюда на свой вкус, можно на завтрак съесть вязкую кашу, поужинать рассыпчатой крупой;
• важно всегда помнить про воду, регулярно пить, но не сочетать с пищей.

Похудеть ленивым людям будет проще, если добавлять в каши специи, зелень, готовить на овощных бульонах. Чистая гречка (или другая крупа) используется только для одного разгрузочного дня.

Если планируется длительная диета, то разрешается употреблять кашу со свежими овощами, вводить в рацион кефир, поливать соусом из тертого помидора.

Все эти продукты не особо влияют на калорийность, но значительно улучшают вкус, помогают разнообразить рацион.

Похудение для ленивых в домашних условиях за короткий срок на кефире

Сколько бы люди ни говорили о вреде краткосрочных и монодиет, они все еще пользуются популярностью. Идеально вписывается в способы похудения для ленивых кефир. На основе этого продукта создан ни один десяток разнообразных диет и разгрузочных дней.

В чем плюсы кефира:

• доступный и дешевый продукт;
• содержит белок, хорошо утоляет голод;
• полезен для ЖКТ;
• быстро дает результаты, уже на следующий день появится минус;
• можно выбрать вариант диеты конкретно для себя.

Кефир легко взять с собой на работу или учебу. За ним можно зайти в любой магазин, перекусить на ходу. Продукт не требует подготовки, идеальный вариант для ленивых людей. Но важно любить этот продукт. Если изначально к нему ощущается неприязнь, то сбросить вес не получится.

Варианты ленивого похудения на кефире

Вопреки сложившимся мифам, необязательно употреблять обезжиренный кефир. Напитки от 2% отличаются вкусом, они не такие кислые, полезнее для организма. Набрать много калорий даже при жирности 4% не получится. Для разнообразия помимо кефира можно иногда употреблять ряженку, творожки, белые йогурты.

Варианты ленивых кефирных диет:

• 1,5 л кефира, 5 приемов пищи в сутки;
• 0,5 л кефира и 0,5 кг яблок или других фруктов;
• 0,5 л кефира и 300 г отварной курицы;
• 1 л кефира и 200 г (в сухом виде) гречки.

На самом деле список можно продолжать. Существует диета Ларисы Долиной, которая также дает потрясающие результаты, состоит из простых и доступных продуктов. Часто для похудения готовят коктейли из кефира с корицей, имбирем. Их включают в различные диеты. Продукт имеет массу плюсов, на него стоит обратить внимание.

Семидневная диета для ленивых

Еще один вариант диеты для ленивых в домашних условиях из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине. Преимуществом такой диеты является разнообразие. Не придется изо дня в день употреблять только кашу или кефир, грызть с утра до ночи капусту с огурцами.

В чем суть системы:

• ежедневно употребляется одна группа продуктов;
• питание дробное до 6 раз в сутки по 200 г, овощей можно употреблять больше;
• количество воды минимум 2 литра, не запрещается чай, шиповник, кофе не больше одной чашки в сутки;
• солить продукты можно, но без фанатизма;
• алкоголь нельзя.

Благодаря чередованию углеводных и белковых дней, сохраняется мышечная масса. Также плюсом такого похудения является выбор продуктов. Из них даже можно что-то интересное приготовить.

Рацион семидневной диеты

Во время приготовления блюд можно использовать натуральные специи, разрешается лимонный сок. Стоит обратить внимание на жиросжигающие добавки: имбирь, корицу, перец.

Рацион диеты по дням:

1. Понедельник. Употребляются молочные продукты до 5% жирности. Преимущественно кефир и творог.
2. Вторник. В рационе второго дня несладкие виды фруктов: яблоки, сливы, абрикосы, можно все виды цитрусов, кроме мандаринов.
3. Среда. В основе третьего дня мясо, можно птицу. Не более 1 кг отварного или запеченного продукта.
4. Четверг. Самое время почистить организм овощами. Отлично подходит капуста, морковь, огурцы, томаты и перец. Употреблять в сыром виде.
5. Пятница. Необходимо пополнить запасы белка. Идеально для этого подходит рыба, морепродукты. При необходимости заменить курицей или индейкой.
6. Суббота. Соскучились по каше? В основе этого дня гречка, перловка, пшено. Можно выбрать один вид либо сделать разнообразное меню.
7. Воскресенье. На завтрак каша, на обед мясо (птица или рыба), на полдник фрукты и поужинать рекомендуется овощным салатом. Идеально подходит знаменитая «Щетка» из капусты со свеклой.

За неделю ленивой диеты можно потерять до пяти килограммов. Если у человека изначально большой избыточный вес, то можно скинуть до 10 кг.

Секреты похудения для ленивых в домашних условиях за короткий срок (без диет)

Есть несколько хитростей, которые помогут ленивому человеку быстрее похудеть. Если регулярно использовать эти советы, то результат непременно порадует.

Секреты для похудения ленивых людей:

• нужно есть медленно, пережевывать 40 раз. Тогда насыщение придет быстрее, порция человека уменьшится минимум на 20%;
• важно пить, причем при каждом приступе голода. Часто с ним путают именно жажду. Вода до еды заполняет желудок, помогает сократить размер порции;
• необходимо каждый день гулять. Свежий воздух и активность помогают забыть о голоде, отвлекают от еды;
• долой возбудителей! Соль, маринады, жгучие приправы не содержат большого количества калорий, но будоражат чувство голода, способствуют перееданию. При похудении такие добавки рекомендуется исключить;
• контроль над весом. Важно проводить его регулярно. Многие люди не замечают, как срываются, начинают баловать себя сладостями, выпечкой, сначала по чуть-чуть, затем порции увеличиваются. Цифры на весах помогут вовремя остановиться.

Не менее важно обеспечить организму полноценный сон. Длительно не менее 8 часов в сутки. Чтобы ночью худеть, диетологи рекомендуют ложиться до 23 часов. Именно в это время в организме вырабатываются важные гормоны, в том числе и соматотропин. Он же гормон роста, отвечает за молодость и стройность.

Спорт для ленивых людей

Ленивому человеку сложно идти в зал, еще труднее заниматься дома. Но спорт хорошо разгоняет обменные процессы, помогает быстрее получить результат. К тому же он необходим человеку, который худеет с большого веса. Как себя заставить тренироваться?

Небольшие хитрости:

• можно делать пятиминутки. Такие тренировки не занимают много времени, но это гораздо лучше, чем ничего;
• заняться играми. Футбол, волейбол, теннис, любые другие игры интереснее, чем любая зарядка, при этом они хорошо сжигают калории;
• потанцуем? Еще один отличный способ похудеть без изнурительных тренировок;
• велосипед, плавание, походы. Активные, но приятные занятия. По энергетическим затратам они догоняют групповые тренировки.

Огромную роль играет компания. С единомышленниками приятно заниматься любыми видами спорта. Даже обычные прогулки вечерами по парку принесут пользу человеку с лишним весом. Кислород поможет избавиться от жира. Стоит хотя бы вспомнить дыхательные гимнастики «Бодифлекс» или «Оксисайз». Их также можно предложить ленивым людям с лишним весом.

Если человек никогда не занимался спортом, то начинать во время диет не нужно. Активные занятия в сочетании с бедным рационом отобьют все желание худеть.

Отзывы про похудение для ленивых в домашних условиях за короткий срок

Маргарита, 27 лет:

Сидела месяц на диете для ленивых, пила воду строго между приемами пищи. Сначала вес уходил. Я и не заметила, как за две недели потеряла почти 4 кг, а потом все встало. Ни грамма больше не потеряла, поэтому сошла с системы. Может, она мне просто не подходит.

Дина, 24 года:

Искала тут, как похудеть лентяйке в домашних условиях, наткнулась на водную диету. Для меня это самый простой вариант, всегда можно заварить чай, выпить воды, травяной отвар. Сократила приемы пищи до 3 раз в сутки, уже привыкла. За 10 дней у меня минус 5 кг. Считаю это отличным результатом, идем дальше!

Ангелина, 32 года:

Уже который раз перед летом сажусь на кефир. Это для меня самая простая диета, так как ничего не нужно готовить, да и кисломолочные продукты люблю. Правда, я не только пью кефир, но и ем творог, могу йогурт употребить или выпить тан, айран, вес очень быстро уходит. Моим максимумом было 5 кг за 7 дней.

Алена, 33 года:

Я думала, что очень легко высижу на водной диете, но не так все просто. Невозможно не пить после еды час. Так и хочется сделать глоток хотя бы воды или молока, компота. Убрала из рациона все соленое и сладкое, но все равно жажда меня не покидала. В итоге я даже есть реже стала, но много пила. За месяц потеряла 8 кг, это огромный для меня результат, начальный вес был всего 69 кг.

Важно! Статья носит информационный характер. Перед применением диет необходимо консультироваться со специалистами!

Похудение для ленивых: 6 эффективных способов

Не все современные женщины готовы изнурять свой организм строгими диетами и регулярно посещать тренажерный зал. О красивой же и соблазнительной фигуре без лишних килограммов мечтает каждая представительница слабого пола.

Эффективное похудение для ленивых в домашних условиях возможно, причем желаемый результат не заставляет себя долго ждать.

Можно подобрать несложный метод коррекции избыточного веса, чтобы худеть без стресса и повышенных нагрузок для организма, смены привычного образа жизни.

Правила питания при похудении для ленивых

Правильное питание и активный образ жизни – залог стройной фигуры. В этом рассуждении содержится лишь доля истины, а для достижения поставленной цели требуется учитывать и другие, не менее важные факторы. Ознакомьтесь с правилами, при помощи которых даже ленивый человек может быстро похудеть:

1. Полноценный отдых. Спите не менее 8 часов, худеющему организму требуется время для продуктивного восстановления. Хронический недосып и нарушенный режим дня – враги стройности.
2. Утренняя гимнастика. Речь идет не о посещении тренажерного зала и профессиональных видах спорта, а о несложных домашних упражнениях, которые помогают проснуться, взбодриться, запустить естественный процесс метаболизма.
3. Контроль веса. Чтобы похудеть, необходимо регулярное взвешивание. Как только первые результаты будут «на лицо», больше не захочется останавливаться на достигнутом результате.
4. Кушать медленно. Диетологи рекомендуют тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, чтобы как можно быстрее ощутить насыщение. Так, при маленькой порции можно почувствовать себя сытым, но при этом не переедать, не толстеть.
5. Правильное питание. Важно отказаться от жирных, жареных, копченых, соленых и перченых блюд. Под запрет попадают полуфабрикаты, консерванты, сахар, отдельные сорта кофе, газированные напитки, весь алкоголь. При похудении для ленивых акцент лучше делать на овощах, фруктах, молочной продукции, постных сортах мяса и рыбы, натуральных витаминах.
6. Прогулки на свежем воздухе. Это не только возможность подышать свежим воздухом и насытить клетки жизненно необходимым кислородом, но и шанс получить положительные эмоции, так называемый «гормон счастья».
7. Контроль водного баланса. За сутки рекомендуется выпивать до 2 литров воды, но не забывать и о пользе других жидкостей. Дополнительно рекомендуется употреблять ягодные морсы, натуральные соки, зеленый чай, травяные отвары. Чувства жажды при похудении присутствовать не должно.
8. Массаж. Если проходить курс антицеллюлитных процедур, уже после его окончания можно стать легче на 3-5 кг. В ходе каждого сеанса проводится растяжка мышц с дальнейшим избавлением от избытка подкожного жира. Особенно эффективен для похудения антицеллюлитный массаж.

Питьевой режим

Вода не только утоляет чувство жажды, но и является неисчерпаемым источником жизни. Чтобы ленивому человеку быстро похудеть, нужно остановить выбор на бутилированной воде или минеральной без газа, выпивать которую требуется в объеме 2,5 литра. Польза такого природного напитка очевидна, поскольку вода:

• притупляет чувство голода;
• ускоряет обменные процессы организма;
• сокращает объемы потребляемой пищи;
• способствует выведению шлаков;
• повышает эластичность кожи.

Для постепенного похудения необходимо выпивать по 1 стакану чистой воды за 20 минут до очередного приема пищи или перекуса. Не стоит учитывать чай без сахара, куриный бульон или крепкое кофе, поскольку такие напитки считаются полноценным приемом пищи. Еду не рекомендуется запивать, а жидкость нужно употреблять только через 40-60 минут после основной трапезы.

Физические нагрузки

Чтобы похудеть, больше ходите, бегайте. Это могут быть пешие прогулки на дальние расстояния или кардиотренировка в виде утренних пробежек.

В качестве альтернативы многие желающие похудеть выбирают посещение спортзала или групповые программы для коррекции избыточного веса.

Еще рекомендуется много танцевать, ездить на коньках или заниматься плаванием, поскольку в этом случае в тонусе находятся все группы мышечного корсета. Вот несколько эффективных упражнений на каждый день:

1. «Планка». Статическое упражнение, которое рекомендуется выполнять утром и вечером. Встаньте с упором на локти и стопы, чтобы работали все группы мышц. Вначале постарайтесь выдержать стойку 1 минуту, далее постепенно доведите указанный интервал до 5 минут.
2. «Берпи». Это одновременно глубокие приседания, отжимания от пола, махи, выпады и ритмичные прыжки. Такой тренировочный комплекс в одном упражнении выполнять рекомендуется до 10 раз за один подход, до 3-5 подходов за сутки.
3. «Велосипед». Лежа на спине, необходимо имитировать ритмичное вращение воображаемых колес на протяжении 1 минуты без остановки. Такой же высокой эффективностью отличается упражнение «Ножницы», при котором нужно совершать уже не круговые движения, а поступательные с акцентом на нижний пресс.

Аптечные средства

В свободной продаже имеется ряд инновационных препаратов, которые способствуют быстрой коррекции избыточного веса. Это хорошая возможность избавиться от подкожного жира, почистить кишечник, нормализовать пищеварение, стимулировать обмен веществ. Эффективное похудение для ленивых включает применение таких аптечных средств:

1. Жиросжигатели. Способны устранять уже отложившуюся жировую прослойку, препятствует формированию новой. Такие препараты содержат экстракты экзотических фруктов, рекомендованы к применению в сочетании с физическими нагрузками.
2. Стимуляторы. Снижают разгулявшийся аппетит, ускоряют замедленный обмен веществ. В составе таких таблеток содержатся кофеин, эфедрин, которые могут навредить здоровью, например, вызвать приступ гипертонии, нарушить фазу сна.
3. Мочегонные средства. Это растительные средства в виде отваров и быстродействующих чаев, которые выводят из организма избыток жидкости, снижают отечность, способствуют уменьшению лишнего веса, но жировая ткань при этом остается неизменной. Среди их недостатков – риск обезвоживания организма.
4. Слабительные средства. Оказывают непосредственное воздействие на кишечник, легко освобождая его от содержимого. Среди преимуществ – быстрое выведение токсинов, шлаков. Недостатки – внутренний дискомфорт, риск развития авитаминоза, нарушение микрофлоры кишечника, нарушение работы иммунной системы.

Похудение для ленивых с помощью кодировки

Такой вариант похудения является авторской методикой самовнушения, проводится под руководством гипнотерапевта и основан на методе «25-ого кадра». Известно, что человек за секунду зрительно воспринимает 24 кадра, тогда как 25 откладывается в его подсознании.

Чтобы быстро похудеть, необходимо установить на компьютер специальную программу. Она содержит 25 кадр, основана на внушении человеку запрета на переедание или команды о том, что он любит физическую активность.

При просмотре такого ролика у зрителя запускается процесс похудения, формируются правильные привычки.

Такого рода инновационные способы похудения для ленивых с каждым годом пользуются все большей популярностью, поскольку не требуют особых усилий, самоотдачи и серьезных ограничений в повседневном питании. Эти методики не из дешевых, но, согласно отзывам «покупателей», реально работают на практике. Среди недостатков – мошенничество продавцов, отсутствие результата.

Диеты для ленивых

Быстрое похудение для ленивых предусматривает ряд общедоступных диет, которые не отличаются своей строгостью и изощренностью блюд, но обеспечивают желаемый результат в кратчайшие сроки.

На данную тему можно проконсультироваться с диетологом или выбрать систему питания по своим вкусовым предпочтениям и с учетом целей.

В целом, ленивый человек может быстро и заметно похудеть, если будет придерживаться одной из предложенных ниже систем питания.

Водная диета

За 30 минут до каждого приема пищи требуется выпивать по 2 стакана воды, притупляя невыносимое чувство голода. Суточная норма – от 1,5 до 2,5 литров в зависимости от массы тела худеющего человека.

Воду нужно пить небольшими глотками, не разбавляя пищевыми ингредиентами; режим можно дополнить приемом поливитаминных комплексов.

Необходимо отказаться от жирной и жареной пищи, перестать употреблять кондитерские изделия, простые углеводы, грубую клетчатку. Вот примерный рацион на день:

• 2 стакана воды натощак после утреннего пробуждения;
• завтрак – овсянка на воде с сухофруктами, несладкий чай;
• 1 стакан воды;
• перекус – несладкий фрукт;
• 1 стакан воды;
• обед – овощной бульон, порция отварной рыбы;
• 1 стакан воды;
• полдник – обезжиренный йогурт;
• 1 стакан воды;
• ужин – отварные овощи, куриное филе.
• 2 стакана воды перед сном.

Кефирная диета

Упражнения для ленивых для похудения неэффективны без правильного рациона. Отличным вариантом питания считается кефирная диета, основой которой является обезжиренный кисломолочный продукт. Если употреблять кефир на протяжении недели каждые три часа по стакану, в итоге можно скинуть до 5 кг. Вот проверенная схема похудения для ленивых:

Овсяная

Такой пищевой ингредиент, как овсяные хлопья, способствует не только продуктивному похудению, но и качественной чистке кишечника, решению ряда проблем с пищеварением. Худеть этим способом не только полезно, но и вкусно, сытно.

Для создания диетического блюда подготовьте 3 ст. л. овсяных хлопьев, засыпьте в отдельную емкость и залейте 1 ст. кипятка. Затем добавьте 4 ст. л. нежирного порошкового молока, по 1 ч. л. меда и джема, цукаты по вкусу.

Используйте такую массу на завтрак – это сытно и благоприятно сказывается на фигуре.

Медовая

Если употреблять мед в строго ограниченных количествах, его можно считать полезным диетическим продуктом. Проверенным методом похудения для ленивых может стать медовая диета.

С ее помощью можно не только похудеть без отказа от сладостей, но и урегулировать работу поджелудочной железы, активизировать обмен веществ, снизить уровень «плохого» холестерина в крови, убрать симптомы усталости.

Разновидностей такой методики коррекции избыточного веса много, в идеале, за 6 дней можно стать легче на 7 кг. Вот примерное меню на день при медовой диете:

• завтрак: 200 г фруктового салата (яблоки и морковь на терку, можно с медом), цельнозерновой хлеб, отварное яйцо;
• обед: отварное филе курицы или рыбы, салат с огурцами и помидорами, грейпфрутовый сок;
• полдник: запеченное яблоко без сахара с медом;
• ужин: отварные овощи, 3 абрикоса, овощной сок или морс.

Имбирная

Чтобы каждую неделю незаметно уходило по 1 кг избыточного веса, выберите имбирную диету. Для этого нужно будет употреблять натуральный продукт полтора месяца, потом сделать перерыв и вернуться к привычному питанию.

Особенно эффективен имбирный напиток, который готовится по такому рецепту: корень размером 10Х10 см предварительно измельчите на терке и залейте 1,5 л крутого кипятка. Сначала проварите напиток 7-10 минут, потом дайте ему настояться под крышкой и добавьте мед. Принимайте по 1 ст.

имбирного чая несколько раз за сутки и придерживайтесь такого меню (на один день):

• завтрак: 200 г обезжиренного творога, банан, имбирный чай;
• перекус: имбирный чай без сахара;
• обед: 200 г отварного филе курицы или рыбы с тушеной капустой и имбирем, стакан апельсинового сока;
• перекус: имбирный напиток с шиповником;
• ужин: овощной салат, яйцо, имбирный чай.

Аппаратное похудение

Так называют салонные процедуры, которые обеспечивают быстрое и надежное похудение без особых усилий. Если для похудения вы выберете курс мезо- или озонотерапии, на каждом сеансе под кожу врач будет вводить специальные препараты (инъекционно), которые постепенно растворят даже давние отложения подкожного жира и поспособствуют их выведению.

Для приверженцев новейших методик привлекателен будет курс массажа Эр-слик, который не только избавляет от лишнего веса и целлюлита, но и моделирует безупречную фигуру.

Во время сеанса косметолог водит по проблемным зонам фигуры специальным аппаратом, состоящим из нескольких рядов роликов, как бы «выдавливая» лишний подкожный жир. За 2 часа до и после процедуры нельзя ни пить, ни есть.

Преимущества Эр-слик таковы:

• безболезненность косметического сеанса;
• простота и доступность в салонах красоты;
• минимум побочных эффектов и противопоказаний;
• лечебный и эстетический эффект;
• длительный результат.

Из главных недостатков стоит выделить высокую стоимость самой процедуры, которая доступна не всем желающим быстро похудеть. Особенно ленивым людям лучше подобрать бюджетные варианты похудения в домашней обстановке. Второй недостаток этого аппаратного метода коррекции избыточного веса – наличие медицинских противопоказаний, необходимость предварительной консультации специалиста.

Видео

Adblockdetector

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

легкий способ похудеть без диет и спортзала

Постоянно сидеть на диетах невозможно. Да и найти время для упражнений тоже не всегда удается, но быть красивыми и здоровыми хотят все. Так можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Да, можно! Для этого необходимо использовать различные методы контроля веса, которые постепенно должны стать вашим образом жизни. В этой статье вы найдете 8 техник, которые помогут избавиться от лишнего веса без изнуряющих диет и физических нагрузок.

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Кроме того, он может продлить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование среди молодых женщин показало, что употребление высокобелкового йогурта в качестве послеобеденного перекуса уменьшало чувство голода и количество калорий, съеденных за день.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли в сухие завтраки или употребление яиц на завтрак.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах. Волокно отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает его в тонкой кишке. Вместо этого вещество перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу следующим образом:

• Продлевает чувство сытости.
• Замедление пищеварение.
• Увеличивает время прохождения пищи и поглощения питательных веществ.
• Предотвращает запоры.

Включите в рацион пробиотики

Пробиотики — это полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга, а значит, можно предположить, что пробиотики могут влиять не только на вес, жировую прослойку, но и на настроение.

Преимущества пробиотиков включают:

• Производство энергии для стенок кишечника и клеток печени.
• Помощь в образовании специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами.
• Регулирование веса тела.

Исследования показывают, что пробиотики могут предотвратить или справиться с ожирением. Вы можете приобрести пробиотические добавки или употреблять природные источники пробиотиков (йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир, чайный гриб и другие).

Уменьшите стресс

Повышенный уровень стресса может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Большое количество глюкокортикоидов может увеличить аппетит человека, что приводит к набору веса.

Стресс также может вызвать эмоциональный голод. Эмоциональный голод — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать или улучшить негативное настроение.

Читать также
Развенчивая мифы: назвали популярные диетические продукты, от которых поправляются

Методы снижения стресса включают:

• Регулярные физические нагрузки.
• Сокращение потребления кофеина.
• Медитация.
• Времяпровождение на открытом воздухе.
• Йога.

Используйте меньшую тарелку

Люди склонны съедать всю еду на тарелке. Поэтому один из самых простых способов снизить потребление калорий — это всегда брать тарелку поменьше.

Откажитесь от сладких напитков

Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.

Есть много полезных альтернатив сладким безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Вы также можете добавить лайм или лимон в газированную воду. Травяной, зеленый и черный чаи — тоже отличные варианты утолить жажду.

Отдавайте предпочтение полезным закускам

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления калорий приходится на перекусы. Со временем, перекусы увеличиваются в размерах, а это приводит к тому, что люди съедают слишком много пищи между основными приемами.

Выбирайте более здоровые варианты закусок, например:

• Йогурт.
• Чернослив или финики.
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки — яблоки, бананы и апельсины.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи.
• Горсть несоленых, неароматизированных орехов (кешью или грецкие орехи).

Тщательно пережевывайте

Жевание инициирует процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого куска и продление времени приема пищи сокращают потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи поможет также насладиться трапезой.

Постарайтесь есть осознанно

Осознанное потребление пищи — отличный инструмент для контроля веса. Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов — телевизоров, ноутбуков и книг. Лучше всего есть за столом, концентрируясь на вкусе пищи и улавливая признаки насыщения организма.

Есть много способов похудеть, не садясь на диету и не изматывая себя спортом. Приведенные выше советы могут стать отличным стартом для позитивных изменений в вашем образе жизни. Умеренные физические нагрузки в сочетании с этими методами значительно улучшат и ускорят результаты.

Читайте также: Как настроить себя на похудение?

Простые способы похудеть без диет

Можно ли похудеть, не соблюдая строгие диеты, без спортзала и фитнеса? Сделать похудение естественным, без стрессов и ограничений? Можно. Как именно, рассказывает ФАН в своем материале.

Иногда ограничивать себя в еде очень и очень сложно, а посещать фитнес-клуб не всегда представляется возможным. Учитывая все эти моменты, вы можете просто отказаться от идеи привести себя в форму. Но не нужно торопиться, ведь есть проверенные способы сбросить вес. Они основаны на научных данных и действительно работают.

Ешьте медленно

Насыщение пищей контролирует мозг, и на это ему нужно время. Если есть быстро, то вы съедите намного больше, чем если будете есть не спеша. Многие научные исследования подтверждают факт, что те, кто не торопится во время еды, не страдают ожирением.

Используйте маленькие тарелки

Чтобы контролировать количество пищи, нужно использовать тарелку правильного размера. Для полезной еды — салаты, овощи — используйте большие тарелки, а для менее полезной, если она все же присутствует в вашем рационе, берите тарелку поменьше — и еды, соответственно, на ней будет меньше.

Употребляйте белковую пищу

Белковые продукты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца — очень хорошо насыщают. Усваивается около семи часов. То есть если на завтрак вы съедите что-то белковое, то, вероятнее всего, вы не проголодаетесь до обеда и не захотите перекусить какой-нибудь булкой. Также белковая еда подавляет выработку гормона голода — грелина.

Уберите нездоровую пищу с глаз

Чтобы не употреблять ненужные продукты, вредные и сладкие, просто уберите их подальше. Доказано, что если продукты хранить не на видном месте, а где-то в шкафу, то тяга снижается, а голод не провоцируется. А на видное место поставьте вазу с фруктами и орехами.

Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище и представляет собой грубые волокна. Она медленно переваривается и надолго дает ощущение сытости.

Пейте больше воды

Исследования доказали, что люди, употребляющие воду перед едой, теряют на 44% больше жировой ткани. Обязательно пейте в течение дня и перед приемом пищи, так вы снизите аппетит и меньше съедите.

Ешьте меньше

В вопросе похудения главное — количество. Сейчас человек стал употреблять намного больше пищи, чем ему требуется. Порции в ресторанах большие, дома человек тоже употребляет больше, чем ему требуется для создания энергии. Если уменьшите порции, то сразу увидите результат.

Не отвлекайтесь во время еды

Если вы не можете оторваться во время еды от телефона или телевизора, то вы непременно съедите больше на 10−25%. Заведите привычку есть в компании семьи или в тишине.

Высыпайтесь

Если вы не высыпаетесь, то в организме поднимается уровень гормонов — лептина и грелина. Это повышает аппетит, и вы едите больше, чем нужно. Ложитесь спать вовремя и худейте легко.

Исключите сладкие напитки

В сладких напитках огромное количество сахара. Иногда напиток может оказаться калорийнее, чем ваша любимая еда. Откажитесь от газировок, кладите минимум сахара в кофе и чай. Такие простые способы снизят количество калорий в день, что приведет к похудению.

Как похудеть без диет: простые способы сбросить вес

Если ты хочешь сбросить вес, но голодание и подсчет калорий не для тебя, вот несколько простых трюков для похудения без диет и упражнений!

С глаз долой

Как бы ни банально это звучало — но убери подальше вредную и калорийную пищу, чтобы не возникало соблазна ее съесть. Когда вредная еда попадается тебе на глаза — это увеличивает чувство голода и заставляет тебя есть больше. Даже одно исследование доказало, что те, у кого на видном месте стояла ваза с фруктами, весили меньше, чем те, кто усыпал столешницу кухни печеньками и прочей вредной пищей. Кстати, можешь почитать еще больше секретов о здоровом питании в нашей специальной теме!

Маленькие тарелки

Положить ровно на середину огромной тарелки маленькую кучку риса — очень эстетично, но практично ли? Небольшой обман мозга — чем меньше тарелка, тем больше выглядит твоя порция визуально, и тем более «сытым» будет твой мозг после такой трапезы.

Медленно жуй

Исследования доказали, что чем больше ты жуешь, тем меньше калорий потребляешь. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется, чтобы ты жевала пищу от 35 до 50 раз, прежде чем проглотить!

Ешь много белка

Пища богатая белком обеспечивают чувство сытости на более долгий срок, предотвращая тем самым переедание. Включи йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и постное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка. Даже исследование показало — женщины с избыточным весом, которые ели на завтрак яйца, потребляли в обед меньше калорий чем те, у кого на завтрак были хлопья.

Ешь фрукты, овощи и цельные зерна

Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять чаще, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Потребляй пять разных овощей и три разных фрукта каждый день, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Ты также должна обязательно включать в свой рацион цельные зерна и растительную пищу, например, коричневый рис, хлопья с отрубями, бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, семена льна и апельсины, так как они обеспечивают столь необходимую клетчатку. Вязкое волокно в ней образует гель при контакте с водой, который, в свою очередь, увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка, сохраняя твое чувство сытости на более длительный срок.

Пей много воды

Большинство из нас пьют меньше воды, чем на самом деле. В идеале для похудения необходимо выпивать 2-3 литра воды в день, в зависимости от твоего веса. Недостаток воды может вызвать ложное чувство голода, заставляя тебя есть больше, чувствовать усталость и упадок сил. Это в конечном итоге замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира. Одно исследование показало потрясающие результаты —участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Подсчитывай шаги

Сейчас уже очень много приложений и гаджетов, которые расскажут тебе все о твоей активности за день — сколько ты прошла шагов, этажей и сколько калорий сожгла. Конечно, длительные прогулки не заменят тебе спортзал и упражнения, но пробудят азарт. Когда ты увидишь впечатляющую цифру пройденных шагов, тебе захочется держать уровень, а то и повышать его.

Спи больше

Не стоит недооценивать важность сна для здоровья. Лишение сна приводит к изменениям уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жира, белка, минералов и воды, а инсулин отвечает за накопление сахара и жира в крови. Недостаток сна запускает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей и сводит на нет, все твои дневные усилия. Также недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, лептин и грелин.

Подавай еду на красных тарелках

Это наш последний и самый странный совет, но он все же работает. Исследования показали, что участники съели меньше печенья с красных тарелок, чем с синих и белых. Вероятно, это объясняется тем, что красный цвет у нас ассоциируется со знаками и сигналами «стоп». Так что для своих любимых вредных закусок обязательно храни посуду именно этого цвета!

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

• Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
• Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
• Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
• Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
• Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
• Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

• Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
• Скажите нет всем газированным напиткам
• Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
• Употребляйте меньше соли
• Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
• Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

• Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
• Пейте много воды
• Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
• Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

• Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
• Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
• Препараты, снижающие аппетит
• Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
• Голодание
• Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

Назван уникальный способ быстро похудеть без диет

Британские медики назвали уникальный способ сбросить вес без изнуряющих диет. Они перечислили уловки, которые позволят это сделать быстро и с пользой для здоровья. 

В частности, в Национальной службе здравоохранения Великобритании предлагают придерживаться простых правил, которые станут полезными привычками и помогут похудеть. 

Как пишет The Sun, каждое утро надо начинать с десятиминутной прогулки, а свой день разбавлять короткими всплесками физической активности. Например, можно приседать во время чистки зубов, отжиматься от стены во время рекламной паузы при просмотре ТВ или бегать на месте во время приготовления еды. 

Медики также советуют ограничить до минимума употребления алкоголя, а лучше вообще отказаться от него. Не рекомендуется также пить кофе после полудня, чтобы лучше спать ночью, а фруктовые соки и другие сладкие напитки желательно заменить на воду, чай и молоко.

Во время основного приема надо кушать больше, чтобы не делать затем перекусов. Любителям сладкого советуют заменить молочный или белый шоколад на 70-процентный тёмный. Пробуйте новые овощи каждую неделю. 

Попросите приятеля встречаться с вами для совместных прогулок минимум два раза в неделю. Найдите альтернативные способы (вместо еды) получения положительных эмоций. Например, решайте головоломки, слушайте подкасты или беседуйте с друзьями.

Также нельзя запрещать себе определенную еду. Если очень хочется что-то съесть – не отказывайтесь себе в этом. Просто делайте это, не торопясь, тщательно пережёвывая пищу.

Ранее сообщалось, об удивительной кето-диете, которая набирает популярность после рассказов знаменитостей о её чудодейственных свойствах. 

Так, звезда реалити-шоу Ким Кардашьян посоветовала диету после того, как потеряла на ней 27 кг. А для топ-модели Адрианы Лимы и актрисы Холли Берри – это образ жизни. Диета действительно даёт возможность сбросить вес в рекордные сроки, при этом питаясь вкусной и калорийной едой.

Подробно об этом читайте в материале «Эксперт Online» «Голливудская диета» была придумана не для похудения.

15 способов похудеть без диеты

Кето, на растительной основе, щи. Достаточно диет, требующих вашего внимания, от которых кружится голова. Но что, если бы мы сказали, что вы можете смотреть, как падает цифра на шкале без них? Ага.

«Совершенно возможно похудеть без диеты», — говорит Джессика Кординг, MS, RD, CDN, автор книги «Маленькая книга, меняющая правила игры» . Фактически, по ее опыту, люди, которые вносят несколько изменений в образ жизни, гораздо более успешны в снижении веса — и сохранении его -, чем люди, которые пробуют диеты для похудания.

Чтобы вам было проще, мы собрали одобренные диетологами, простые и не требующие диеты советы по снижению веса. Где бы вы ни находились на пути к снижению веса, внедрение хотя бы одного или двух из них в свой распорядок дня принесет большую пользу. Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о питании и похудании прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Добавки с пробиотиками — это не волшебная палочка или быстрое средство для похудания», — говорит д-р.Джош Акс, D.N.M., C.N.S., D.C., основатель Ancient Nutrition и DrAxe.com, автор самых продаваемых книг KETO DIET . «Но они могут поддерживать усвоение питательных веществ, здоровую работу кишечника и здоровый уровень воспаления, что способствует снижению веса». Имеет смысл! Вот 5 удивительных преимуществ употребления пробиотиков.

Добавки Shutterstock

— это не , а только способ удовлетворить ваши потребности в пробиотиках. «Ферментированные продукты естественным образом содержат полезные для кишечника бактерии», — говорит д-р.Топор. Употребление одной или двух порций квашеной капусты, кимчи, темпе или кефира в день может помочь вам получить те же преимущества для здоровья кишечника и похудания. Посмотрите эти 14 ферментированных продуктов, которые подойдут к вашему рациону.

Shutterstock

Иногда компания Cording рекомендует людям, которые не хотят считать ежедневное потребление клетчатки, подсчитывать калории. Почему? Потому что клетчатка в желудке буквально расширяется (вау!), Помогая вам чувствовать себя сытым и дольше, — объясняет она.

«Приоритет продуктов, богатых клетчаткой, — это еще один способ избежать быстро перевариваемых продуктов с низким содержанием питательных веществ», — говорит она.Хотя эта стратегия не годится для людей, страдающих расстройством пищевого поведения, отдавая предпочтение источникам с высоким содержанием клетчатки, таким как цельнозерновые, цельные (не сушеные или соки) фрукты, овощи, авокадо и семена чиа, это хороший план для всех. Попробуйте эти 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Shutterstock

Действительно! По словам Кординга, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, кешью, семена чиа, молотые семена льна, не только медленно перевариваются, но и очень вкусны.«[Здоровые жиры] очень полезны, что очень удобно, когда вы стараетесь меньше перекусывать». Более того, многие здоровые жиры также содержат омега-3 жирные кислоты, которые борются со свободными радикалами, вызывающими воспаление. Попробуйте эти 20 полезных жиров, чтобы похудеть.

Shutterstock

Нам давно говорят, что нужно есть как можно больше фруктов и овощей в день. Официальная рекомендация — — взрослым рекомендуется есть 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей в день. «Одна чашка фруктов примерно равна одному фрукту или овощу», — говорит Джонатан Вальдес, Р.Д.Н., владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Итак, большой банан, маленькое яблоко, средняя груша, большой перец или большой помидор — все это квалифицируется как чашка».

Fam, это не , а много фруктов и овощей. Итак, если вы сокращаете потребление и , пытаясь похудеть? Брось это! «Фрукты и овощи способствуют снижению веса, потому что они богаты питательными веществами и содержат много клетчатки, которая обеспечивает максимальное сытость при меньшем потреблении калорий», — говорит он.«Употребление фруктов и овощей также будет означать, что вы, скорее всего, не едите другую, возможно, более калорийную пищу».

Shutterstock

Поднимите руку, если вы пьете больше воды, чем любых других напитков (да, включая кофе). Рука все еще держится за мышь? Увеличение потребления воды может способствовать здоровому снижению веса и поддержанию его в норме. Доктор Акс объясняет: «Если вода не является вашим напитком номер один, скорее всего, вы потребляете некоторое количество сладких высококалорийных напитков в день». Замена этих других напитков (например, апельсинового сока, пивной соды) водой «является одним из самых простых способов сократить потребление сахара, улучшить свой рацион и сбросить лишний вес», — говорит он.Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Пока мы говорим о сладких напитках, Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet, говорит, что вы можете быть удивлены тем, сколько сахара находится в вашей чашке джо. «Добавление сахара, подсластителей и подсластителей с высоким содержанием жиров и калорий может привести к получению кофе, который содержит до 200 калорий всего в одной чашке», — говорит она. И посмотрите правде в глаза: большинство людей пьют больше трех чашек в день.600 калорий в день в кофе? Yikes

Ее рекомендация? Точно отмерьте, сколько сливок и подсластителя вы добавляете в каждую чашку, чтобы иметь истинное представление о том, сколько сахара вы действительно получаете на чашку. Или подумайте о том, чтобы полностью изменить утренний напиток. «То, что вы добавляете в кофе, может упростить вам вес, но верно и обратное. То, что вы добавляете в кофе, также может помочь вам сбросить вес», — говорит она. Корица, например, является отличной альтернативой подсластителям, потому что «это естественное средство подавления аппетита, а также ускоряет обмен веществ.«

Shutterstock

Вы знаете это: газировка — это , наполненное сахаром. «В банке газировки может быть до 40 граммов добавленного сахара», — говорит Вальдес. Это означает, что в одной банке вы уже больше, чем рекомендация Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 годы, согласно которой женщины должны потреблять менее 25 граммов в день, а мужчины — менее 30 граммов.

Если вы жаждете пузырьков, он рекомендует сделать ваши следующие шесть банок зельтера. «Зельцеровская вода намного лучше газированной воды, потому что это просто газированная вода и обычно не содержит сахара.«Если дело в кофеине, доктор Акс рекомендует чашку (черного) кофе, чая, зеленого чая матча или зеленого чая», — все это также может сдержать чувство голода ». Ознакомьтесь с нашим списком из 108 самых популярных газированных напитков. Рейтинг по степени их токсичности.

Shutterstock

Ни один список рекомендаций по снижению веса не будет полным без упоминания рафинированных углеводов. «Рафинированные углеводы — это зерновые, из которых в процессе удалена большая часть (если не все) клетчатки, витаминов и минералов», — говорит диетолог Элли Лансман, RDN, LD, основатель The Freelance RD.Это означает, что такие продукты, как белая паста, белый рис, белый хлеб, печенье и крекеры, в основном не имеют пищевой ценности.

И, «без клетчатки, которая насытит, после употребления рафинированных углеводов вы снова проголодаетесь гораздо раньше, чем если бы у вас были волокнистые, богатые питательными веществами углеводы», — говорит она. Введите: цельное зерно, не содержащее питательных веществ.

Согласно одному исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами — это простой способ естественным образом сократить количество калорий и ускорить метаболизм.Ваш ход: в следующий раз, когда вы окажетесь в ряду с макаронами или хлебом, выберите вариант из цельного зерна.

Shutterstock

«Большинство людей съедают две или три порции за один присест», — говорит Ричардс. Отчасти потому, что наши тарелки такие вонючие большие, — говорит она. «Уменьшение размера тарелок может увеличить шансы, что вы наполняете тарелку точными порциями», — говорит она.

Конечно, этот взлом все еще требует дисциплины. Еда на небольших тарелках не приведет к потере веса, если вы собираетесь принимать вторую и третью порции.

Shutterstock

Это звучит так просто: ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. «Но людям, которые привыкли торопиться с едой или есть перед телевизором, на самом деле может быть очень неловко обращать внимание на свои внутренние сигналы голода», — говорит Кординг.

Итак, как узнать свои внутренние сигналы голода? Она рекомендует опираться на так называемую шкалу утоления голода от одного до десяти. «Один означает, что вы только что плотно позавтракали, а десять — настолько голодны, что хочется раствориться в луже на полу», — говорит она.После еды хочется быть примерно трех, а примерно в семь или восемь пора есть. «Весы позволяют большинству людей понять, как часто они перекусывают, потому что им скучно или они устали, а не потому, что они на самом деле голодны». И если вы чувствуете, что помимо голода у вас могут быть другие причины, ознакомьтесь с этими 5 способами навсегда бросить эмоциональное переедание.

Toa Heftiba / Unsplash

А еще лучше, даже дольше. Наш подвижный образ жизни повлиял на наши привычки в еде, заставляя людей заглядывать в еду в перерывах между приемами.К сожалению, эти привычки заставляют нас игнорировать признаки естественной полноты нашего тела.

Выделите в календаре 30 минут на прием пищи, чтобы успокоиться. «Когда вы едите медленно, кишечник и мозг работают вместе более эффективно, отправляя химические вещества и ощущения, которые сигнализируют о сытости», — говорит Ричардс. Медленное питание поможет вам научиться и больше помнить о сигналах насыщения вашего тела, что предотвращает переедание. Кроме того, «считается, что более медленное питание помогает пищеварению, что также может улучшить потерю веса», — говорит она.

Shutterstock

Давай, отведай большой кусок своего бутерброда. Но пока вы жуете, шлепните его обратно на тарелку. И пока вы грызете кусок салата? Положите вилку. «Это действительно хороший способ естественным образом замедлить потребление и наладить связь между мозгом и телом», — говорит Кординг. Да, в течение первых двух недель или около того будет ощущаться вынужденная ФП. Но после этого вы укусите и упадете, не задумываясь. Доверять.

Shutterstock

Хватит бродить по парковке в поисках места поближе ко входу! Вместо этого припаркуйтесь как можно дальше.Действительно! Как объясняет доктор Акс: «Люди недооценивают разницу в том, что большая ходьба и более активные движения в повседневной жизни могут способствовать снижению веса».

П.С. Если вы чувствуете себя особенно сильным после покупки, бросьте тележку пораньше, и фермер несет сумки обратно к вашей машине. * Гибкие смайлы *.

Shutterstock

Если говорить о прогулках, то Garmin или FitBit действительно могут стоить вложений. «У меня были клиенты, которые добились огромного успеха со степ-трекерами», — сказал Кординг.Ее гипотеза заключается в том, что они мгновенно вознаграждают людей за то, что они делают, казалось бы, мелочи, поднимаясь по лестнице, прогуливаясь по дому, разговаривая по телефону, или преодолевая лишний квартал с Фидо. «Эти дополнительные всплески активности складываются, помогая сжигать немного больше калорий в день», — говорит она. Вот еще несколько советов для похудения при ходьбе.

Как похудеть без соблюдения диеты

Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости.Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.

Остерегайтесь сладких напитков

Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни. Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.

Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма.Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящего», пейте воду до конца дня.

Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.

Ешьте здоровый завтрак

Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.

Если вы не хотите есть с утра первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка предельного времени для перекусов вечером (например, 19:00) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.

Оставайтесь гидратированными

При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться.Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.

Диета, в которой много продуктов, богатых водой, таких как свежие фрукты, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.

Увеличьте потребление продукции

Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой.Клетчатка во фруктах и ​​овощах помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечных заболеваний).

Сальса, супы и соусы для пасты — это легкое и вкусное блюдо, чтобы получить больше порций овощей в свой день.

По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать не менее пяти порций в день.

Сделайте салат своей закуской

Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились.Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.

Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. Некоторые меню предлагают возможность заменить салат другим второстепенным блюдом при покупке «комбинированного» обеда.

Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.

Будь креативным пекарем

Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак.Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути. Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.

Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.

Зерно

Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы.Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.

Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы — все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

Замена рафинированного зерна (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги — простой способ улучшить свои привычки в еде.

Держите под рукой здоровую замороженную еду

Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды.Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.

Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своему «быстрорастворимому блюду», чтобы сделать его более питательным.

Выберите продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным

Яйца, нежирное мясо и рыба — идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, сыр из ниток или сардины, придадут вам жизнеспособность и утолят голод.

Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.

Отдыхай

Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.

Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

Даже если вы не можете добавить дополнительные часы сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.

Слово Verywell

Снижение веса для улучшения здоровья — это больше, чем просто цифра на весах, и выбор более здорового образа жизни дает преимущества, выходящие за рамки потери веса.

Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.

Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Выработка устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться длительного успеха в поддержании здорового веса.

12 способов похудеть без диеты

Потеря веса

Вместо того, чтобы приступать к очередной утомительной диете, ознакомьтесь с этими 12 простыми способами похудеть, не отказываясь от любимых лакомств.

Вместо того, чтобы приступать к очередной утомительной диете, ознакомьтесь с этими 12 простыми способами похудеть, не отказываясь от любимых лакомств.

Диеты — большинство из нас пробовали их, немногие из нас любили их, и почти все мы отказались от них в какой-то момент своей жизни.Диеты могут быть скучными, однообразными и даже неустойчивыми, заставляя нас чувствовать, что достичь идеального веса невозможно. Но еще не все потеряно, поскольку питание и калорийность не менее важны, диеты — не единственные факторы, способствующие снижению веса.

Каким бы важным ни было питание и потребление калорий, диеты — не единственные факторы, способствующие снижению веса.

Мы все можем неохотно отказываться от наших любимых закусок и угощений, но потеря веса не означает, что вы должны избавить свой рацион от всех вкусных продуктов, вместо этого изменение других сфер вашей жизни может помочь похудеть без необходимости жертвовать любимыми продуктами .Эти советы помогут вам достичь желаемого веса, не меняя шкафы или диету.

Один из самых простых способов помочь похудеть — это высыпаться. Сон — это естественный способ физического и умственного восстановления организма, и без достаточного количества сна ваше тело и разум не могут работать с максимальной эффективностью. Недостаток сна стимулирует выработку грелина, повышая аппетит и снижая уровень лептина; гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сон и недостаток сна также могут повлиять на вашу силу воли и мотивацию к упражнениям или в целом разумному питанию.Сон также влияет на уровень стресса, и при чрезмерном стрессе в организме повышается уровень кортизола, стимулятора аппетита. Если вы не получаете отдыха, необходимого для снижения стресса, вы можете начать употреблять дополнительную пищу, которая не является необходимой для вашего рациона. Исследование Колумбийского университета показало, что те, кто высыпается, потребляют почти на 300 калорий меньше, чем те, кто недосыпает.

Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак, чтобы сократить количество калорий или сэкономить время, насыщенный завтрак может помочь обуздать чувство голода, предотвратить перекусы в течение дня или переедание в обеденное время.Исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что участники, которые съели 600-калорийный завтрак с более легким обедом и ужином, потеряли в среднем на 40 фунтов больше, чем те, кто начал свой день с 300-калорийной еды.

Следование старой поговорке «завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий», действительно помогает при попытке похудеть. Это связано с тем, что метаболизм считается более эффективным утром, а завтрак может дать толчок вашему метаболизму и продолжить сжигание в течение дня.Завтраки также не дают вашему телу впадать в состояние голода и не дают организму накапливать какую-либо пищу, которую вы едите позже в течение дня.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы едите во время еды, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на том, как быстро вы их едите. Обычно требуется не менее 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому снижение скорости, с которой вы едите, будет означать, что вы начнете чувствовать сытость через меньшее время. Простые уловки могут помочь вам замедлить скорость еды; Например, более тщательное пережевывание не только требует времени между укусами, но и помогает вашей пищеварительной системе, расщепляя больше пищи перед попаданием в желудок.

Положить вилку или еду между укусами — это еще один метод, позволяющий снизить скорость засыпания пищи в рот, поскольку большинство из нас слишком часто сгребает еду в рот слишком быстро для нашей пищеварительной системы. Результаты исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition , показали, что те, кто жевал каждый кусок 40 раз, съедали почти на 12 процентов меньше калорий, чем те, кто жевал всего 15 раз, что доказывает, что если вы потратите время на каждый кусок, это может иметь огромные преимущества для вашего здоровья. талия.

4

Сосредоточьтесь на еде

Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не только не торопится, но и помогает вам есть меньше, в то же время побуждая вас получать больше удовольствия от еды. Согласно результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition , отвлеченное питание может заставить вас игнорировать признаки сытости, и поэтому старайтесь во время еды сосредоточиться на еде, а не на телевизоре.Если вы отвлечетесь, у вас больше шансов съесть больше еды и почувствовать себя менее сытым, поскольку вы не уделяете достаточно внимания тому, что и сколько вы потребляете.

Прием пищи за рабочим столом или во время просмотра телевизора дома — это не рекомендуемые способы приема пищи. Вместо этого делайте каждый прием пищи поводом для каждого приема пищи и старайтесь ценить и получать удовольствие от еды.

5

Вырежьте ненужные дополнения

Вместо того, чтобы сокращать количество приемов пищи, вы можете легко сбросить лишний вес, просто сократив потребление дополнительных продуктов, которые вы даже не замечаете.Слишком часто мы думаем, что съели удовлетворительную сбалансированную еду, хотя на самом деле наша еда может быть наполнена скрытыми элементами, которые могут накапливать фунты. В частности, когда вы едите вне дома, блюда и закуски могут включать в себя или готовить их с добавками для ожирения, которые мешают вам похудеть.

Попробуйте заменить масляные и сладкие заправки для салатов бальзамическим уксусом, чтобы значительно снизить количество калорий, и исключите высококалорийные соусы и соусы, заменив небольшую порцию сальсы из свежих томатов.Приготовление пищи с использованием масел также может добавить сотни калорий к еде, не влияя значительно на ее вкус, а покупка сковороды с антипригарным покрытием или низкокалорийных спреев может значительно сократить количество ненужных калорий.

Хотя увеличение количества приемов пищи может показаться контрпродуктивным, пять небольших приемов пищи (а не три больших) на самом деле могут помочь вам похудеть. Во многом потому, что более частое питание в течение дня не только сдерживает чувство голода, но и помогает поддерживать хороший уровень энергии и поддерживать метаболизм.Все эти факторы будут побуждать воздерживаться от чрезмерного увлечения и употребления тех легких продуктов с высоким содержанием сахара, которые удовлетворяют вашу тягу и уровень энергии.

Даже без соблюдения диеты нарушение обычного режима питания и более частое употребление пищи в течение дня будет способствовать более высокому метаболизму и, следовательно, более эффективному сжиганию пищи.

Никто не хочет жертвовать своей вкусной едой и угощениями, но, добавив немного упражнений, вы сможете увидеть преимущества похудания без сокращения своего рациона.Хотя сочетание здорового питания и тренировок идеально подходит для похудения, если диета для вас неосуществима, упражнения — идеальный способ похудеть, улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.

Регулярные упражнения не только помогают сжигать калории, которые вы потребляете, но также помогают повысить тонус и улучшить форму вашего тела. Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок — лучшая комбинация для снижения веса, поскольку вы задействуете не только свою сердечно-сосудистую систему, но и увеличиваете размер и силу мышц, уменьшаете запасы жира и улучшаете физическую форму.

8

Сбалансируйте здоровую пищу и лечите

Переход на новую диету может вызывать стресс и обескураживать; Однако вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы полностью отказываться от угощений или соблюдать строгий режим питания, попробуйте следовать правилу 80/20; соблюдение 80% своего рациона для здоровой и питательной пищи и 20% для вкусной еды в качестве награды.

Ведение дневника питания или дневника — это эффективный способ узнать, какие продукты вы едите, в то же время пытаясь ограничить жирную пищу, которую мы все так любим.Таким образом вы можете сократить потребление калорий, не чувствуя, что вы упускаете какую-то диету или ограничиваете ее.

Многие люди думают, что здоровая пища — это пища с низким содержанием жира (и наоборот), однако вам не нужно отказываться от всех жиров, чтобы похудеть. Фактически, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, действительно могут помочь похудеть. Хотя по-прежнему важно контролировать потребление жира, так как при попытке похудеть ваша цель состоит в том, чтобы сжечь некоторые из ваших жировых отложений, однако исследования показали, что диета, богатая мононенасыщенными и низко насыщенными жирами, может помочь. способствуют снижению веса, особенно в области живота.

Употребление в пищу контролируемого количества орехов, семян, яичных желтков и рыбы может стать богатым источником питательных веществ, обеспечивая при этом сбалансированную диету, способствующую снижению веса.

10

Выбирайте правильные продукты, чтобы насытиться

Выбирая, что есть, в частности, что перекусить, мы слишком часто выбираем самый простой из доступных вариантов, но приготовление и употребление в пищу продуктов, которые наполняют вас и поддерживают вашу энергию, могут помочь контролировать аппетит и снизить количество потребляемых калорий.

Такие продукты, как картофель, макароны из цельнозерновой муки, бобы (не запеченные) и яйца, и это лишь некоторые из них, являются продуктами, которые обеспечивают богатое питание, но могут помочь сдержать голод. Суп, например, является отличным примером продуктов, которые, хотя и являются жидкими, медленно проходят через желудок в кишечник, сохраняя чувство сытости и насыщения дольше.

Распространенная ошибка, которую делают многие люди, пытаясь похудеть, начинается еще до того, как еда оказывается в шкафу.Покупки во время голода — это распространенная ошибка, которую совершают все, что может показаться не основным фактором, но когда голоден, мозг желает продуктов, которые немедленно высвобождают энергию, обычно продуктов с высоким содержанием сахара или гликемического индекса. Обычно это продукты, которые мы классифицируем как вредные для здоровья, что впоследствии влияет на вашу потерю веса.

Эти виды пищи быстро высвобождают энергию, заставляя вас быстро утомляться и нуждаться в большем количестве пищи для получения энергии. Поэтому важно съесть что-нибудь сытное, прежде чем ходить в продуктовый магазин, поскольку вы не только выберете более здоровые варианты, но и купите меньше еды.

12

Избегайте поздних перекусов

Хотя важно убедиться, что ваше тело не испытывает полного дефицита энергии перед сном, поскольку вы продолжаете сжигать калории во время сна, употребление нездоровой богатой калориями пищи перед сном может остановить потерю веса, поскольку неиспользованные калории впоследствии откладываются в виде жира. Исследования показали, что треть женщин потребляют почти половину своих калорий во время или после обеда, что приводит к значительному количеству неиспользованных калорий.

Среднестатистический человек должен стремиться потреблять около 200 калорий без чувства вины после обеда, но употребление большого количества еды перед сном не только увеличит количество откладываемого жира, но также может замедлить работу пищеварительной системы, способствуя увеличению веса.

25 простых способов похудеть без диеты

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не набираете ни дюйма лишнего жира. Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится просыпаться из-за обыденной «диеты», которая не позволяет нам придерживаться ее более двух часов.К счастью, больше нет. Вот 25 научно доказанных способов похудеть без диеты. Без шуток! Эти методы работают для всех и являются наиболее хранимыми секретами похудания. Так что не просматривайте этот пост, используйте советы, чтобы добиться наилучших и долгосрочных результатов. Ну вот!

1. Зачем соблюдать диету?

Мы все на диете, здоровы или нет. Слово «диета» было неверно истолковано в течение многих лет. Вы должны понимать, зачем вам нужно худеть и действительно ли это нужно.Если ответ положительный, считайте диету для похудания положительным изменением в вашем ежедневном рационе, требующим лишь нескольких небольших настроек. Не судите, хочет ли кто-то похудеть или нет. Диета для похудения — это не ограничение — это изменение образа жизни, образа жизни и отношения к своему телу и разуму.

2. Поступайте по-своему

Итак, некоторая xyz-диета сработала для вашего друга, и теперь вы также заинтересованы в похудании. Хорошо! Но знаете ли вы, что диета, которая сработала для вашего друга, подойдет вам? Да, вы потеряете водный вес, но влияние быстрой потери веса не равно положительным результатам медленной потери веса.Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что привычкам нужно время, чтобы развиться. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуется никаких диет для похудения.

3. Ешьте

Голодать, чтобы похудеть? Что ж, вы можете потерять первоначальный водный вес, но вскоре его восстановите. Лучший и единственный способ похудеть — это здоровое питание. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в небольших тарелках и есть медленно.

4. Переделка кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в ремонте. Если вы этого не сделаете, вы не сможете изменить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом и нежирным белком.

5. Выпейте это утром

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лайма или просто холодную воду.Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедите семена и выпейте утром. Семена пажитника ускоряют обмен веществ и сохраняют активность в течение дня, а вода помогает вывести токсины из организма.

6. Прервите голодание

Заблуждение, что пропуск завтрака — это способ сократить количество калорий и похудеть. Завтрак — самая важная еда дня, и ее нельзя игнорировать. Очень важно заправлять свое тело несколько раз в день.Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы начинаете чувствовать себя очень голодным и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет ваш метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения. Чаша цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов может стать питательным началом вашего дня.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — отличный ускоритель обмена веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья.Фактически, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования доказали, что если вы тратите время на пережевывание пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу от 35 до 50 раз за один прием пищи.

9. Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен содержать белки, полезные углеводы (овощи / фрукты / злаки) и полезные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между группами продуктов, чтобы ваш организм мог их перерабатывать, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий.Ежедневно ешьте пять разных овощей и три разных фрукта, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включать в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельный коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку, таким образом сохраняя сытость на долгое время, чтобы вы могли сжигать жир на животе.

[Читать: Как похудеть быстро в домашних условиях — 59 методов, проверенных экспертами]

11. Наслаждайтесь днем ​​читерства

Ну, назовите это днем ​​«Я заработал», а не днем ​​читерства.Если вы в основном или полностью добиваетесь лучшего образа жизни, вы заслужили чит-день. В этот день вы можете съесть дополнительно 500 калорий и съесть любую пищу, которая вам нравится. Но вы не должны превышать отметку в 500 лишних калорий. Чит-дни помогают сбросить вес, не позволяя метаболизму выйти на плато. Проведя чит-день, вы заставите свое тело гадать, что сохранит активность клеток и метаболизма.

12. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Пища, содержащая нежирный белок, должна составлять часть каждого приема пищи или перекуса, поскольку они обеспечивают чувство сытости на длительное время, тем самым предотвращая переедание.Включите йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и нежирное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожно с упакованными напитками

Употребление упакованных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевым содержанием калорий не только предотвращает похудание, но и подвергает риску ваше здоровье. Несмотря на то, что эти газированные напитки продаются как нулевые, у этих газированных напитков есть другие вкусы и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычной газированной воде слишком велико, и употребление слишком большого количества сахара может сделать вас склонным к диабету.Пейте свежевыжатые фруктовые или овощные соки или соки холодного отжима. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, немедленно употребляйте его.

14. Оставайтесь гидратированными

Большинство из нас пьют меньше воды, чем полагается. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день. Если вы тренируетесь и много потеете, необходимо выпивать 4-5 литров воды. Недостаточное количество воды может заставить вас есть больше, чувствовать усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира.Достаточное количество воды — залог здорового образа жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Пережарка продуктов приводит к значительному сокращению количества питательных веществ. Если вы лишены питательных веществ, вы не почувствуете удовлетворения и можете захотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, таких как салаты, либо не переваривать пищу.Готовили на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле овощи, а также жареные или запеченные мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете красочные овощи, чтобы еда выглядела визуально интересно.

16. Ужинайте до 19:30.

Следует избегать приема пищи поздно вечером, так как у вас больше шансов набрать лишние килограммы. Фактически, последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусить перед ужином.Травяной чай — хороший вариант утолить голод после обеда. Чистите зубы, чтобы отвлечься от мысли о еде.

17. Обращайте внимание на еду

Мы часто слышали (и даже игнорировали) наши старейшины, советовавшие нам не разговаривать, читать и смотреть телевизор во время еды. Когда вы занимаетесь несколькими делами во время еды, вы, вероятно, потребляете больше еды и набираете лишние килограммы. Следовательно, очень важно обращать внимание на то, что вы едите.

18. Сон

Нельзя игнорировать важность сна, когда речь идет о потере веса.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и лечить любые повреждения, нанесенные износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жиров, белков, минералов и воды, а инсулин отвечает за уровень сахара в крови и накопление жира. Недостаток сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей.Таким образом, хороший ночной сон может во многом помочь в снижении веса.

19. Считайте шаги

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти 24 часа в сутки? А знаете ли вы, что, просто прогуливаясь 15-20 минут, можно в десять раз поправить здоровье? В офисе, в школе или дома вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час. Прогуляйтесь до ближайшего продуктового магазина, дойдите пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогуляйтесь в одиночестве, со своим свиданием или домашним животным, прогуляйтесь по дому и поднимитесь по лестнице вместо лифта.

20. Делай свою любимую тренировку

Если ты ненавидишь ходить в спортзал, дай пять! Тренажерный зал — не мое, а танцы. Я уверен, что есть упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, а не отягощают. А как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Основная идея состоит в том, чтобы каждый день заниматься физическими упражнениями по одному часу. Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем отдайте все свои силы тем 60 минутам, которые вы собираетесь потратить на свое тело.Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и с нетерпением ждете тренировки.

[Прочитано: 12 лучших диет, которые работают для похудания]

21. Смеяться много

Смех считается лучшим способом похудеть без диеты. Хихиканье увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардио-тренировку. Пятикратный смех в день дает те же преимущества, что и 10 минут на гребном тренажере.А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, что может привести к сжиганию 4,4 фунтов в год.

22. Медитируйте

Стресс является основным источником жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Это приводит к усилению воспаления и появлению вредных свободных радикалов кислорода, которые увеличивают накопление жира и замедляют функции организма. Итак, лучше всего отключиться и медитировать не менее 10 минут в день.Конечно, вначале это будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и позитивом.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Мы все любим перекусывать, и мы должны это делать. Но только не на нездоровой пище с нулевой пищевой ценностью. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горсткой арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. Д. Они низкокалорийны и очень питательны — комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24.Stick Motivational Quotes

Трудно оставаться мотивированным, чтобы похудеть без диеты, особенно если вы гурман. Регулярная здоровая пища может быть скучной, а ежедневная тренировка может вызывать утомление. Именно здесь в игру вступают ваша стойкость и мотивация. Чтобы оставаться сосредоточенным, напишите мотивационные цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки дома и офиса. Если вы будете делать это в течение двух-трех недель подряд, вам больше не понадобится помощь с наклейками.Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим, что вы любите свое тело и, следовательно, должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, здоровым и активным, вам не нужно худеть. Но если ваше физическое и психическое здоровье ухудшается, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего веса, не привязывая «похудеть» к каким-либо негативным эмоциям.Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Это 25 способов похудеть без диеты. Попробуйте эти методы, и у вас обязательно все получится. Заботиться!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, — лучшее лекарство, которое вы можете получить.Я в основном люблю писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть.Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Быть активным — это ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты.Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Quartz

Примечание редактора: После публикации этой статьи повторный анализ ряда статей, опубликованных лабораторией Брайана Вансинка, показал, что исследования основаны на сомнительные методы исследования.Многие из этих документов были отозваны или исправлены с тех пор , а другие все еще находятся в стадии расследования. В апреле 2017 года Вансинк опубликовал заявление, в котором он выражает поддержку повторному анализу и критике, а также говорит, что он разработал новые стандарты для своей лаборатории.

Лучшей диетой может быть та, о которой вы не знаете.

Если вы измените хотя бы одну привычку в образе жизни, вместо того, чтобы бороться за власть с помощью традиционной «диеты», вы можете терять два или более фунтов в неделю.Если вы измените до трех привычек, вы можете потерять еще больше. Звучит просто? Это может быть, по словам доктора Брайана Вансинка, психолога по поведению потребителей и профессора маркетинга в лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, который ставит перед собой задачу положить конец диетам с помощью того, что он называет «бездумным питанием», о чем он подробно рассказывает в своей новой книге. , Тонкий по дизайну: решения для бессмысленного питания для повседневной жизни .

Вансинк — один из растущего числа ученых, исследователей, социологов и врачей, которые поддерживают «теорию малых изменений» как средство борьбы с потерей веса и ожирения.Проще говоря: исследования и статистика показывают, что небольшие изменения могут иметь большую отдачу.

«Одна вещь, которая случается с людьми с избыточным весом, — это то, что они часто чувствуют, что их ситуация неразрешима, и они на грани отказа», — объясняет Вансинк. «Мы снова и снова обнаруживаем, что внесение одного небольшого изменения, например, съедание тарелки меньшего размера, приводит к небольшой потере веса, а затем запускает новые изменения. В течение года человек теряет 35 фунтов, даже не соблюдая диеты.«Это наша цель».

Вансинк ввел термин «бездумное питание» в своем бестселлере 2006 года «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». Теперь он и его группа применяют ценности «бездумного питания» для похудания, отстаивая, что небольшие изменения в образе жизни и пищевых привычках могут быть настолько легкими, что вам не нужно думать о них, чтобы они были эффективными. Лучше всего: бездумное питание сводит на нет потребность в силе воли.

«Намного легче быть« стройным по дизайну », чем с помощью силы воли», — говорит Вансинк.«Вы делаете одно изменение, готово. Сила воли — это работа, которая работает круглосуточно и без выходных ».

Кто набирает лишний вес

Вансинк и его коллеги выделили 62 типичных типа едоков. «Оценка помогает определить, какой человек ест, поэтому мы можем дать ему полезные советы», — говорит Вансинк. Согласно их выводам, пять наиболее типичных типов едоков с избыточным весом:

1. Едоки, которые не готовят, которые живут со своими семьями и смотрят телевизор четыре или более часов в день.
2. Обеды, которые эмоционально едят, живут одни и покупают еду на вынос или делают заказы не менее трех дней в неделю.
3. Закусочные, которые по большей части перекусывают вне дома, — женщины, и которые предпочитают соленые закуски или выпечку больше, чем конфеты (кроме шоколада).
4. Родитель, который не любит готовить, но хочет, чтобы семья ела лучше или меньше.
5. Женщины (25–35) и мужчины (45–60), которые едят более восьми обедов или ужинов вдали от дома и которые едят больше ради вкусовых ощущений, чем для того, чтобы насытиться едой.

Четыре различных решения

Четыре самых важных изменения образа жизни для взрослых, которые хотят похудеть, заключаются в следующем:

1. Убедитесь, что единственная еда на кухонном столе — это ваза с фруктами.

Одно из последних новшеств Wansink. -home »исследования показывают, что наличие картофельных чипсов на кухне может добавить к фигуре женщины на восемь фунтов больше, чем у другой женщины, которая этого не сделала. Женщины, которые держали на прилавке коробку хлопьев, весили 21 фунт. больше, чем тех, кто этого не сделал.Однако женщины, которые держали вместо этого вазу с фруктами, весили 8 фунтов. меньше, чем у женщин, которые этого не сделали.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух».

В ресторане «Побалуйте себя» Вансинк говорит: «Используйте« Правило двух »нашего ресторана:« Закажите разумное блюдо, которое вам нравится, и выберите только два других предмета. Это может быть закуска и бокал вина, булочка и десерт, две булочки и т. Д. Это заставит вас выбрать два элемента, которые вы хотите больше всего, не чувствуя себя обделенным.«Сделайте это, и вы будете съедать на 21–23% меньше калорий», — показывают исследования Вансинка.

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

Это теория «мы едим то, что видим» в действии. Также жуйте жевательную резинку. В другом исследовании Вансинк и его коллеги обнаружили, что покупатели, которые во время шоппинга были заняты жевательной резинкой без сахара, покупали на 7% меньше нездоровой пищи.

4. Если вы работаете вне дома, воздержитесь от еды за рабочим столом.

Попросите свое рабочее место помочь вам, предложив здоровый выбор и бесплатные фрукты в комнатах для отдыха или кафетериях.Также платите наличными. Wansink сообщает, что люди, которые платят наличными на работе, покупают меньше газированных напитков и десертов.

Основная идея Slim by Design , по словам Вансинка, заключается в том, чтобы дать читателям возможность создать более широкое движение по всей стране путем выявления горячих точек «мин-ловушек»: ресторанов, рабочих мест и магазинов, а затем твитов, публикаций в Facebook, электронной почты или отправка своих запросов на оздоровительные изменения прямо в эти места. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, что корпорации и рабочие места будут слушать, Вансинк говорит, что они будут это делать, потому что это в их интересах с точки зрения прибыли.

«Сеть продуктовых магазинов может не захотеть слушать правительство», — объясняет Вансинк. «Но ему нужно послушать человека, который тратит 5000 долларов в год в одном из его магазинов. В противном случае он потеряет много денег ».

15 простых способов похудеть без соблюдения диеты

Добейтесь устойчивого и длительного снижения веса.

Диеты не всегда работают в вашу пользу. Фактически, самой концепции диеты достаточно, чтобы настроить вас на неудачу. Индустрия диет с многомиллиардным оборотом нацелена на людей, стремящихся к быстрой потере веса.Исследования показывают, что большинство диет часто не срабатывают. Многие планы похудания предполагают, что вы быстро похудеете, но вскоре после этого вернетесь к своему первоначальному весу.

Изменив свой образ жизни, вы можете похудеть и сбросить сантиметры без диеты! Мы составили список из 15 простых способов похудеть без диеты. Представьте, что вы встаете на весы и видите, как появляется желаемое число, не теряя при этом себя и не отказываясь от любимой еды. В сочетании со здоровым питанием и активным образом жизни эти потрясающие советы и рекомендации помогут вам добиться устойчивой и долговременной потери веса.

15 простых способов похудеть без диеты

1. Никогда не пропускайте завтрак

Вопреки распространенному мнению, пропуск приема пищи не помогает сбросить лишний вес. На самом деле все наоборот! Пропуск утреннего приема пищи приводит к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете голод и вялость в течение всего утра. В дальнейшем у вас будет больше шансов перекусить богатой углеводами или жирной пищей. Утренний прием пищи также дает хороший импульс вашему метаболизму, поэтому вы сжигаете калории быстрее в течение дня.Начните свой день с восхитительных и вкусных рецептов завтрака, таких как эти 15 энергетических завтраков до 250 калорий !

2. Прекратите перекусывать ночью

Вы перекусываете, когда приближается ночь? Этот деструктивный узор может накачать килограммы. Ваш метаболизм падает, когда вы собираетесь ударить по подушке и поймать несколько ZZZ. Отказ от этой привычки поможет вам похудеть, потому что вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Уменьшите количество перекусов после полудня, контролируя аппетит и регулярно ешьте полезные обеды небольшими порциями в течение дня.Это также помогает чистить зубы после последнего приема пищи!

3. Питьевая вода

Напитки, помимо воды, могут иметь прекрасный вкус, но они часто содержат калории, которые накапливаются в течение дня. Эти пустые калории не влияют на уровень голода, поэтому вы все равно будете есть столько, сколько в противном случае. Вместо того, чтобы пить свои калории, выберите старый добрый h30. Употребление воды увлажняет ваше тело и помогает ему работать эффективно, одновременно улучшая метаболизм и подавляя тягу. Получите полную информацию о силе воды для похудения! Проверьте 10 способов похудеть с помощью питьевой воды .

4. Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат тонны питательных веществ. Свежие продукты могут растопить килограммы, снабжая вас необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы вашему организму для полного удовлетворения. Благодаря высокому содержанию воды эти богатые по объему продукты занимают место в желудке и заставляют вас чувствовать сытость. Фрукты и овощи также уменьшают вашу тягу к углеводным закускам с сахаром и могут помешать вам бездумно жевать. Вместо того, чтобы наедаться мясом, ешьте больше фруктов и овощей!

5.Ешьте продукты, содержащие клетчатку

Ваш билет к стройной фигуре — это клетчатка. На самом деле ваше тело не переваривает клетчатку. Вместо этого питательное вещество проходит через кишечник, захватывая жир и калории по мере того, как покидает ваш организм. Клетчатка также удаляет токсичные отходы из толстой кишки, уравновешивая кислотность кишечника. Он также действует как наполнитель и позволяет пище быстрее проходить через пищеварительный тракт. Никогда не недооценивайте жиросжигающие свойства сытной клетчатки! Получите клетчатку 411, прочитав Причины, по которым вам нужно больше клетчатки в вашем рационе .

6. Управляйте своими порциями

Один из лучших способов похудеть без диеты — сжигать больше калорий, чем вы едите, что приводит нас к контролю над порциями. Конечно, это не означает употребление крошечных порций еды. Он включает в себя еду ровно столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и полноценным. Отслеживание того, что и сколько вы едите, склонит чашу весов в пользу похудания. Начинайте порционировать пищу в соответствии с количеством калорий, которое вы должны съедать в день.

7. Установите фитнес-цель

Поставьте себе цель делать не менее 10 000 шагов в день или пробегать несколько миль в неделю. Подобные цели заставят вас включить в свой график больше упражнений. Как только вы начнете достигать своих целей и почувствуете победу, вы, вероятно, начнете включать их в свой распорядок дня и вести более активный образ жизни. Есть приложения, которые вы можете установить на свой телефон, которые подсчитывают ваши шаги.

8. Ешьте белок

Протеин утоляет голод и подавляет тягу к еде, сохраняя чувство сытости в течение дня.В результате вы будете меньше есть и уменьшите количество калорий в своем меню. Сила протеина для похудения начинает действовать вскоре после того, как вы покидаете тарелку и попадаете в рот. Белковая пища требует больше энергии для переваривания и метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории, просто съев их! Запаситесь этими 15 продуктов с высоким содержанием белка и наблюдайте, как фунты тают.

9. Съешьте салат

Никогда не недооценивайте изящные свойства питательного салата! Листовое блюдо, особенно когда оно наполнено волокнистыми овощами и нежирным белком, может снабдить вас необходимыми питательными веществами и помочь вам быстро похудеть.Имейте в виду, что многие заправки богаты калориями, что в конечном итоге сводит на нет пользу салата в пользу диет. Выбирайте чистые и полезные винегреты и заправки. Оливковое масло и уксус имеют восхитительный вкус и служат полезной альтернативой магазинным заправкам.

10. Не допускайте искушений

Когда дело доходит до похудения, правило вне поля зрения, вне поля зрения идет вам на пользу. Избавьтесь от жирных, подвергшихся чрезмерной обработке закусок и храните нездоровые продукты вне досягаемости.Например, если оставшийся праздничный торт зовет вас по имени, положите его в морозилку или принесите на работу. Держитесь подальше от соблазнов, чтобы сдержать тягу к еде.

11. Отвлекитесь

Чаще всего бессмысленное перекусывание происходит от чистой скуки. Когда нечего делать, поискать на кухне что-нибудь, чтобы перекусить, кажется заманчивым. Вместо того, чтобы избавляться от скуки за счет накопления калорий, отвлекитесь чтением книги, звонком другу или прогулкой.Исследования показывают, что тяга проходит в течение десяти минут, поэтому избавьтесь от этой тяги, потратив это время на что-нибудь продуктивное!

12. Мойте овощи и фрукты

Предварительно вымойте фрукты и овощи. Это облегчит доступ к ним во время сильного голода! Легкодоступные фрукты, не требующие приготовления пищи, будут звать вас по имени в следующий раз, когда вы столкнетесь с ворчанием животика. Когда дело доходит до утоления голода во время похудения, ничто не поможет вам похудеть так, как богатые питательными веществами овощи и фрукты!

13.Высыпайтесь достаточно

Сон не менее семи часов в сутки поможет вам похудеть. Недостаток сна вызывает ряд нездоровых решений. У вас больше шансов съесть латте, перекусить или пропустить упражнение. Недостаток сна повышает уровень гормонов голода, вызывая сильную тягу к углеводам и повышая вероятность переедания. Если вы хотите, чтобы числа на вашей шкале падали, убедитесь, что у вас достаточно ZZZ. Узнайте, почему откладывание дремоты должно быть первым в вашем списке приоритетов.Проверьте 5 способов, которыми ваш график сна может накапливаться на фунтах .

14. Ешьте медленно

Когда вы едите медленно, вы обращаете больше внимания на то, когда насыщаетесь. Исследования показывают, что, если вы будете медленнее и тратите время на то, чтобы наслаждаться каждым кусочком еды, в целом вы будете меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Пейте воду между укусами, тщательно пережевывайте и слушайте свое тело, когда оно говорит, что оно полно!

15. Снять напряжение

Стресс может нанести ущерб вашим гормонам, заставляя ваше тело перейти в режим борьбы или бегства.Во время этой реакции ваше тело высвобождает кортизол, который стимулирует высвобождение инсулина и снижает уровень сахара в крови. Результат? Ваше тело будет цепляться за каждую потребленную калорию, и ваш аппетит возрастет. Повышенный уровень голода и замедленный метаболизм плохо сочетаются, когда дело доходит до похудения! Избавьтесь от стресса и сохраняйте спокойствие и собранность.