Прокачка спина: Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя
правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого
результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут
достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного
силуэта.  

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин Просмотров 2.1к.

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

• трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
• ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
• широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
  Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
  Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Спиновая накачка ядерными спиновыми волнами

Спиновая накачка при фазовом переходе антиферромагнетик – ферромагнитное железо – родий

Намагничивающие свойства FeRh при фазовом переходе

Исследуемые бислои состоят из FeRh ( t ) / Pt и FeRh ( t ) / Al , где t = 5 или 10 нм. Тонкие пленки α’-FeRh были выращены эпитаксиально на подложках MgO (001) с помощью магнетронного распыления ^15,31 . В качестве покрывающих материалов мы используем либо слой Pt толщиной 4 нм с сильным SOC, либо слой Al со слабым SOC.Как показано на рис. 1, бислои состоят из полос шириной 6 мкм и длиной 300 мкм, которые помещаются в зазор между сигнальной линией и плоскостями заземления копланарного волновода (CPW). Эта конфигурация приводит к внеплоскостному возбуждению высокочастотным полем полосок FeRh ³² . Устройства помещаются во внешнее магнитное поле, которое может вращаться как в плоскости ( θ _H ), так и вне плоскости ( θ _H ). Чтобы дать обзор магнитоструктурного перехода в FeRh, на рис.1c представляет намагниченность полных пленок, измеренную с помощью SQUID, и четырехточечное сопротивление соответствующих полос (10 мкм × 60 мкм), вытравленных из тех же пленок (см. Дополнительное примечание 1 для FeRh / Al). Петли намагничивания, зависящие от T и , четко демонстрируют фазовый переход между AFM и FM-FeRh, где температуры перехода находятся между 300 и 380 K для разных образцов. Поскольку AFM- и FM-состояния FeRh по-разному влияют на транспортные свойства, во время фазового перехода наблюдается резкое изменение сопротивления ^30,33 .

Рис. 1: Иллюстрация спиновой накачки и магнитного фазового перехода FeRh.

a Иллюстрация вертикальной спиновой накачки за счет динамики намагничивания из FM-FeRh в Pt и боковой спиновой накачки из FM-FeRh в AFM-FeRh во время фазового перехода. Из-за сверхтонкой толщины (10 нм) и относительно большого размера доменов в плоскости (диаметр колеблется от сотен нм до мкм) FeRh, FM-домены можно рассматривать просто как плоские столбы, а легкая магнитная ось лежит в плоскости. . b Схема измерительной конфигурации для спиновой накачки. Двойные слои FeRh / Pt были сформированы в длинные полосы и интегрированы в зазор CPW. c Температурно-зависимая нормализованная намагниченность (черные квадраты) и четырехточечное сопротивление (красные кружки) FeRh (10) / Pt.

Вертикальная спиновая накачка в FeRh / Pt через фазовый переход

Для исследования ISHE из-за спиновой накачки и отделения паразитного анизотропного магнитосопротивления (AMR) от чистого ISHE, спиновые напряжения накачки как функция угла поворота в плоскости φ _H изучены.Конфигурация устройства с полосой, расположенной в зазоре CPW (возбуждение вне плоскости), имеет большие преимущества для легкого разделения сигналов AMR и ISHE посредством анализа сигналов, зависящих от угла ^32,34 . Обратите внимание, что конечные индуктивные токи, индуцированные в проводящих слоях Pt (Al), могут привести к дополнительному магнитному движущему полю в плоскости, которое может быть точно определено путем анализа постоянного напряжения. Типичная кривая напряжения (вычитается напряжение смещения В, _{, смещение} ) для частоты возбуждения 11 ГГц, измеренной при 400 К и φ, _H = 45 °, показана на рис.2а. Чтобы соответствовать форме линий спектров, вводятся симметричные составляющие напряжения В _sym L _sym (красная линия) и антисимметричные V _asym L _asym (синяя линия). Антисимметричная часть является исключительно следствием AMR после L _asym = −4Δ H ( H — H _R ) / [4 ( H — H _R ) ² + Δ H ² ], где H _R — резонансное поле, а Δ H — ширина линии (полная ширина на полувысоте, FWHM).В свою очередь, симметричная часть содержит сигналы AMR и ISHE, а форму линии можно описать как L _sym = Δ H ² / [4 ( H — H _R ) ² + Δ H ² ] (исх. ³⁴ ). Антисимметричный и симметричный постоянный ток. Амплитуды напряжения на FMR в зависимости от угла φ _H показаны на рис. 2c, d, которые могут быть аппроксимированы (подробный вывод см. в дополнительном примечании 2).{\ mathrm {O}} \ cos \ varphi. $$

(2)

Рис. 2: Угловая зависимость постоянного тока. напряжения.

a постоянного тока сигналы напряжения, полученные при φ _H = 45 °, где результаты подгонки включают симметричные и антисимметричные части. b Сигналы напряжения накачки чистого спина, полученные при φ _H = 0 ° и 180 °. c , d Антисимметричная и симметричная амплитуды сигнала напряжения на FMR как функция угла φ _H .Все данные записаны на частоте 11 ГГц и при 400 К для ферромагнетика FeRh (10) / Pt. Планки погрешностей в c и d , которые представляют собой стандартные отклонения, полученные из подгонки постоянного тока. спектры напряжения меньше размера символов.

Здесь C ^I ( C ^O ) — коэффициент V _a-sym из-за возбуждения в плоскости (вне плоскости), D ^I ( D ^O ) коэффициент V _sym из-за возбуждения в плоскости (вне плоскости), а E ^O величина V _ISHE .Обратите внимание, что φ — это угол намагничивания относительно оси FeRh [110], который предполагается равным φ _H из-за того, что величина магнитных анизотропных полей в плоскости равна намного меньше, чем H _R . Из фитинга можно получить размер V _ISHE , который показывает противоположные полярности при φ _H = 0 ° и 180 ° (рис. 2b). Это четко подтверждает перекачку спина из FeRh в Pt.В отличие от FeRh / Pt, сигналы ISHE не обнаруживаются для FeRh, покрытого Al (дополнительное примечание 2) из-за гораздо меньшего угла Холла спина Al (ref. ³² ).

Обратимся теперь к вертикальной спиновой накачке при фазовом переходе AFM – FM. На рисунке 3а показаны напряжения ISHE FeRh (10) / Pt при нагреве и охлаждении на частоте 11 ГГц, φ _H = 0 °. Напряжения непрерывно уменьшаются при переходе в АСМ-состояние от 320 до 300 К. Следы В _ISHE и ширина линии (рис.3b) при охлаждении и нагревании показывают открытое окно, которое согласуется со следами гистерезисной намагниченности / сопротивления, показанными на рис. 1c. Аналогичные тенденции были обнаружены и для более тонких пленок FeRh (5) (см. Дополнительное примечание 3). Чтобы лучше понять это явление, схематическая диаграмма сценария спиновой накачки для FeRh / Pt во время фазового перехода показана на рис. 1а. При нагревании FM-домены зарождаются в матрице AFM и растут, пока весь образец не станет FM ^17,27 .И наоборот, охлаждение из состояния FM обращает процесс фазового перехода, и AFM-домены зарождаются в FM-матрице. Известно, что во время фазового перехода первого рода FeRh микроскопическая намагниченность отдельных FM-FeRh доменов остается в том же магнитном состоянии, что и полностью FM фаза; XMCD подтвердил, что отношение орбитального момента к спиновому моменту для Fe / Rh остается постоянным во время фазового перехода ¹⁶ . Таким образом, уменьшение доли FM-доменов вместе с уменьшением площади межфазного контакта между столбиками FM-FeRh и пленкой Pt напрямую приведет к уменьшению вертикально инжектируемого чистого спинового тока и, следовательно, обнаруживаемых напряжений в Pt.Количественно измеренные данные могут быть хорошо воспроизведены результатами расчетов (сплошные линии на рис. 3а) на основе динамической магнитной восприимчивости ³³ , поясняющих процесс фазового перехода первого рода в FeRh.

Рис. 3. Вертикальные спиновые напряжения накачки при фазовом переходе FeRh.

a Напряжения ISHE, измеренные при φ _H = 0 ° во время нагрева (красные кружки) и охлаждения (синие квадраты) для FeRh (10) / Pt на частоте 11 ГГц. Планки погрешностей меньше размера символов.Сплошные линии — результаты расчетов. b Зависимость ширины линии ФМР от T . Планки погрешностей представляют собой стандартные отклонения, полученные из подгонки постоянного тока. петли напряжения.

Магнитная анизотропия

Чтобы объяснить изменение магнитной восприимчивости во время фазового перехода, который является основой для изучения спиновой динамики FeRh, мы исследуем зависимость магнитной анизотропии T . На рисунке 4а изображена плоскостная угловая ( φ _H ) зависимость резонансного поля μ ₀ H _R для FeRh (10) / Pt при 11 ГГц и 400 К.\ bot \) соответствующая константа энергии одноосной внеплоскостной анизотропии), кубическое поле двухосной анизотропии в плоскости μ ₀ H _B (вдоль направлений [100] или [010]) 6,03 мТл и поле одноосной анизотропии μ ₀ H _U (вдоль [\ (\ bar 1 \) 10]) 5,23 мТл (см. дополнительное примечание 4). Когда T уменьшается до 310 K в области фазового перехода (рис. 4b), значения μ ₀ M _eff , μ ₀ H _B и μ ₀ H _U увеличивается за счет увеличения намагниченности.\ bot (T) \), полученные из частотно-зависимого μ ₀ H _R вдоль легкой оси в плоскости ( φ _H = 45 °), представлены на рис. 4c. Увеличение μ ₀ M _eff ( T ) во время охлаждения просто связано с увеличением намагниченности насыщения μ ₀ M _S ( T ) из FM-FeRh, который увеличивается при понижении температуры.\ bot (T) \) можно получить из экспериментальных данных для μ ₀ M _eff ( T ) в сочетании с μ ₀ M _S ( T ), который также демонстрирует рост в сторону более низкого T . \ bot \) (квадраты), измеренные при φ _H = 45 ° FeRh (10) / Pt при охлаждении в область фазового перехода (синие сферы и квадраты).Планки погрешностей, которые представляют собой стандартные отклонения, полученные при подборе, меньше размера символов.

Обнаружение спиновых напряжений накачки в FeRh

Чтобы подтвердить роль AFM-FeRh как эффективного спинового стока и спинового детектора, мы также исследуем вертикальную спиновую накачку в бислое FeRh (10) / Py (15), покрытом Al. FeRh в этом бислое также демонстрирует обратимый фазовый переход (дополнительное примечание 5). Как показано на рис. 5a, b, прозрачные элементы V _ISHE , т.е.е., симметричные спектры с противоположной полярностью при φ _H = 0 ° / 180 ° наблюдались при 300 и 400 К. Это однозначно доказывает, что спиновый ток накачивается из Py в FeRh, либо в ФМ, либо в состояние AFM, и преобразуется в ток заряда из-за ISHE FeRh. Кроме того, также был обнаружен четкий сигнал, индуцированный перекачкой спина из FM-FeRh в Py (400 K). Поскольку это не является предметом настоящего обсуждения, мы игнорируем его здесь. Решающая роль FeRh как стока спина дополнительно подтверждается увеличенной шириной линии и затуханием по сравнению с чистым Py (см. Дополнительное примечание 5).Угол Холла вращения θ _SHE FeRh может быть определен количественно с помощью

$$ V _ {{\ mathrm {ISHE}}} = RI _ {\ mathrm {C}} = R \ frac {{2 {{e} }}} {\ hbar} \ theta _ {{\ mathrm {SHE}}} J _ {\ mathrm {S}} w \ lambda \ tanh \ frac {d} {{2 \ lambda}}, $$

(3)

, где R — сопротивление бислоя FeRh / Py, I _C — ток заряда, индуцированный ISHE, e — заряд электрона, ħ — постоянная Дирака, w — ширина полоса, λ, — длина спиновой диффузии FeRh, d, — толщина FeRh, и J _S — величина спинового тока на границе раздела.Вместо θ _SHE мы используем произведение θ _SHE и λ , θ _SHE λ в единицах нм, чтобы определить эффективность вращения для заряда ³⁵ . Это основано на условии, что λ FeRh предполагается намного меньше, чем d , что справедливо также для других AFM ²³ . На основе температурно-зависимого V _ISHE , показанного на рис. 5c, величина θ _SHE λ FeRh как функция температуры представлена ​​на рис.5d (подробности см. В дополнительном примечании 5). Обратите внимание, что данные для FeRh около 320 K были исключены из-за разброса ширины линии, вероятно, связанного с неоднородностями на границе раздела FeRh / Py. Величина θ _SHE λ сравнима с тяжелыми металлами ²² из-за сильного SOC, возникающего из 4 d электронов Rh в FeRh. В фазе АСМ обнаружено ~ 2 раза большее значение θ _SHE λ , что указывает на то, что ΑFM-FeRh может быть эффективным спиновым стоком.Этот результат, в свою очередь, подтверждает ключевую идею боковой спиновой накачки в одиночном слое FeRh во время его фазового перехода.

Рис. 5: Вертикальная спиновая накачка в FeRh / Py / Al.

a Напряжения накачки чистого спина, полученные при φ _H = 0 ° и 180 ° при 22 ГГц и 300 K, когда FeRh находится в состоянии AFM. b Напряжения накачки чистого спина, полученные при 400 K, когда FeRh находится в состоянии FM. Наблюдается взаимная закачка спинов из Py в FeRh (ФМР из Py) или из FM-FeRh в Py (ФМР из FeRh). c Температурная зависимость напряжений ИШЭ, измеренных на ФМР Py. Планки погрешностей меньше размера символов. d Температурная зависимость эффективности преобразования спина в заряд FeRh, которая показывает большую эффективность преобразования спина в заряд в фазе AFM, что указывает на то, что AFM-FeRh может быть хорошим поглотителем спина. Столбцы ошибок в c и d являются стандартными отклонениями, полученными из подгонки.

Боковая спиновая накачка из FM-FeRh-доменов в AFM-матрицу

Помимо вертикальной спиновой накачки из FeRh в покрывающий слой Pt, можно ожидать боковую спиновую накачку из FM-FeRh в среду AFM-FeRh во время фазового перехода.Как показано на рис. 1а, боковые стенки столбов обеспечивают каналы для боковой перекачки спина из FM-доменов в матрицу AFM. Несмотря на то, что в этой конфигурации можно ожидать инжекции спинового тока, его нельзя обнаружить через напряжение на слое FeRh / Pt: в случае намагничивания в плоскости, напряжение из-за ISHE можно ожидать только на выходе. направление плоскости ^22,36 , которое будет усредняться из-за симметричного распределения инжектируемого спинового тока.Однако во время фазового перехода наблюдается заметное увеличение ширины линии (рис. 3b), что указывает на возможную боковую спиновую накачку от FM-FeRh к AFM-FeRh.

Известно, что как собственные, так и внешние эффекты могут вносить вклад в зависимость ширины линии от T . Помимо спиновой накачки, другие внешние факторы, включая двухмагнонное рассеяние, неоднородность и уширение мозаичности, также могут увеличить экспериментальную ширину линии. В частности, вдоль легкой оси в плоскости ( φ _H = 45 °) уширение мозаичности незначительно и двухмагнонное рассеяние сведено к минимуму (см. Дополнительное примечание 6).Однако, прежде чем мы сможем сделать вывод о том, что увеличение μ ₀ Δ H в основном возникает из-за боковой спиновой накачки, необходимо исключить другие внешние эффекты, вносящие вклад в ширину линии ФМР, которые будут обсуждаться ниже при анализе частотной зависимости мкм ₀ Δ H .

Изучая частотно-зависимую ширину линии спектров спинового напряжения накачки при различных значениях T , мы можем количественно изучить спиновую динамику — в данном случае эффективное затухание — FeRh во время фазового перехода.В случае однородного намагничивания ширина линии ФМР как функция частоты микроволн f для демпфирования Гилберта ( α ) определяется выражением ^37,38

$$ \ mu _0 \ Delta H = \ mu _0 { \ mathrm {\ Delta}} H_0 + 2 \ alpha \ frac {{2 {\ uppi} f}} {\ gamma}. $$

(4)

Затухание, вычисленное путем линейной аппроксимации частотно-зависимого μ ₀ Δ H , называется эффективным затуханием ( α _eff , поскольку сюда включено двухмагнонное рассеяние ^37,39 ), что дает верхний предел внутреннего демпфирования. μ ₀ Δ H ₀ представляет собой неоднородный член, который не зависит от f (также называемый пересечением нулевой частоты). Как показано на рис. 6a, линейная аппроксимация f и μ ₀ Δ H принята, чтобы позволить сравнение между различными T . На рисунке 6c приведены расчетные значения α _eff при различных T во время нагрева (сплошные сферы) и охлаждения (сплошные квадраты).Интересно отметить, что α _eff значительно усиливается во время фазового перехода, указывая на другое динамическое поведение FM / AFM-доменов, сосуществующих в FeRh, по сравнению с чистым FM-FeRh. Для всех пяти образцов с разной толщиной FeRh и разными покрывающими металлами наблюдается резкое усиление α _eff в температурной области фазового перехода FM – AFM (см. Дополнительное примечание 7).

Рис. 6: Температурная зависимость затухания при фазовом переходе.

a , b f- Зависимость μ ₀ Δ H при четырех типичных температурах для FeRh (10) / Pt. Значения μ ₀ Δ H извлечены из измерений накачки в плоскости a при φ _H = 45 °, θ _H = 90 °; b Измерения ФМР вне плоскости при φ _H = 45 °, θ _H = 0 °.Планки погрешностей представляют собой стандартные отклонения, полученные из подгонки постоянного тока. напряжения и спектры ФМР. c Эффективное демпфирование при различных T во время нагрева и охлаждения. Сплошные сферы и квадраты — это данные, полученные при измерении напряжения спиновой накачки при _H = 45 °, θ _H = 0 °. Открытый ромб представляет данные, полученные в результате измерений ФМР пленки вне плоскости ( _H = 45 °, θ _H = 90 °). d Четыре вклада в общее эффективное демпфирование в зависимости от T : α _eff ( T ) = α _Gilbert ( T ) + α _{Vertical SP} ( T ) + α _{Боковой SP} ( T ) + α _2M ( T ). Синяя тень на d указывает область температур во время фазового перехода. Планки погрешностей демпфирования в c и d получены из линейной подгонки ширины линии.

Чтобы исключить влияние двухмагнонного рассеяния, которое широко распространено в ФМ-пленках из-за, например, дислокаций несоответствия или дефектов, используется внеплоскостная конфигурация ФМР, при которой двухмагнонное рассеяние выключено ^37,39 . Поскольку напряжения спиновой накачки не могут быть обнаружены, когда внешнее поле перпендикулярно границе раздела, мы проводим контрольный эксперимент, измеряя стандартный полный пленочный ФМР. Измеряется широкая полоса размером 18 мкм × 400 мкм непосредственно под сигнальной линией волновода.Из линейной подгонки f -зависимо μ ₀ Δ H при внеплоскостных измерениях FMR ( φ _H = 45 °, θ _H = 90 °) при пяти типичных температурах (рис. 6b) расчетные значения демпфирования α _{⊥, Pt} ( T ) во время охлаждения сравниваются с полученными в конфигурации в плоскости на рис. 6c. Более высокое значение α _eff получается для накачки спина в плоскости по сравнению с α _{⊥, Pt} ( T ) для внеплоскостного FMR, и это различие объясняется двумя факторами. рассеяние магнонов ³⁷ .Это дополнительно подтверждается измерениями FMR во время вращения вне плоскости, где угол φ _H зафиксирован на 45 ° (см. Дополнительное примечание 8). Ширина линии для направления вне плоскости ( θ _H = 90 °) меньше, чем для направления в плоскости ( θ _H = 0 °), что четко подтверждает вклад двух -магнонное рассеяние в конфигурации в плоскости ^37,38,39 . Стоит подчеркнуть, что, исключая двухмагнонное рассеяние при внеплоскостных измерениях ФМР, α _{⊥, Pt} ( T ) все равно увеличивается от 0.0035 до 0,0147 в 4 раза (открытый ромб на рис. 6в) при охлаждении от ФМ до сосуществующих состояний ФМ – АФМ. Усиленное демпфирование указывает на экспериментальное наблюдение боковой спиновой накачки посредством тщательного разделения различных вкладов в следующем обсуждении.

Субтерагерцовая спиновая накачка от изолирующего антиферромагнетика

. 2020 10 апреля; 368 (6487): 160-165.

DOI: 10.1126 / science.aaz4247.

Принадлежности

Расширять

Принадлежности

• ¹ Физический факультет Университета Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32765, США.
• ² Физический факультет Калифорнийского университета в Санта-Круз, Санта-Крус, Калифорния 95064, США.
• ³ Национальная лаборатория сильных магнитных полей, Университет штата Флорида, Таллахасси, Флорида 32310, США.
• ⁴ Колледж наук Северо-Восточного университета, Шэньян, Ляонин, Китай.
• ⁵ Департамент электротехники и вычислительной техники и Департамент физики и астрономии Калифорнийского университета, Риверсайд, Калифорния 92521, США.
• ⁶ Центр квантовой спинтроники, физический факультет, Норвежский университет науки и технологий, NO-7491 Тронхейм, Норвегия.
• ⁷ Физический факультет Университета Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32765, США. [email protected].

Элемент в буфере обмена

Приянка Вайдья и др.Наука.

2020 .

Показать детали

Показать варианты

Показать варианты

Формат

АннотацияPubMedPMID

.2020 10 апреля; 368 (6487): 160-165.

DOI: 10.1126 / science.aaz4247.

Принадлежности

• ¹ Физический факультет Университета Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32765, США.
• ² Физический факультет Калифорнийского университета в Санта-Круз, Санта-Крус, Калифорния 95064, США.
• ³ Национальная лаборатория сильных магнитных полей, Университет штата Флорида, Таллахасси, Флорида 32310, США.
• ⁴ Колледж наук Северо-Восточного университета, Шэньян, Ляонин, Китай.
• ⁵ Департамент электротехники и вычислительной техники и Департамент физики и астрономии Калифорнийского университета, Риверсайд, Калифорния 92521, США.
• ⁶ Центр квантовой спинтроники, физический факультет, Норвежский университет науки и технологий, NO-7491 Тронхейм, Норвегия.
• ⁷ Физический факультет Университета Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32765, США. [email protected].

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки
Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат
АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Передача спинового момента и спиновые эффекты Холла в сочетании с их взаимными явлениями, спиновой накачкой и обратными спиновыми эффектами Холла (ISHE), позволяют считывать и контролировать магнитные моменты в спинтронике.Прямое наблюдение этих эффектов в устройствах на основе антиферромагнетиков остается труднодостижимым. Мы сообщаем о субтерагерцовой спиновой накачке на границе одноосного изолирующего антиферромагнетика дифторида марганца и платины. Измеренное напряжение ISHE, возникающее в результате преобразования спинового заряда в слое платины, зависит от хиральности динамических мод антиферромагнетика, которая избирательно возбуждается и модулируется направленностью циркулярно поляризованного излучения субтерагерцового диапазона. Наши результаты открывают дверь к контролируемой генерации когерентных чистых спиновых токов на терагерцовых частотах.

Copyright © 2020 Авторы, некоторые права защищены; эксклюзивный лицензиат Американской ассоциации содействия развитию науки. Нет претензий к оригинальным работам правительства США.

Комментарий в

• Прокачка отжима набирает обороты.

  Хоффманн А.Хоффманн А.
  Наука. 2020 10 апреля; 368 (6487): 135-136. DOI: 10.1126 / science.aba8388.
  Наука. 2020.

  PMID: 32273457

  Рефератов нет.

Похожие статьи

• Спиновый ток от антиферромагнитных магнонов, генерируемых субтерагерцовым диапазоном.

  Ли Дж., Уилсон С.Б., Ченг Р., Ломанн М., Каванд М., Юань В., Алдосари М., Агладзе Н., Вей П., Шервин М.С., Ши Дж.Ли Дж. И др.
  Природа. 2020 фев; 578 (7793): 70-74. DOI: 10.1038 / s41586-020-1950-4. Epub 2020 27 января.
  Природа. 2020.

  PMID: 31988510

• Антиферромагнитный резонанс при комнатной температуре и обратное спин-холловское напряжение в скошенных антиферромагнетиках.

  Бовентер I, Сименсен Х.Т., Анане А, Клауи М., Братаас А, Лебрун Р.
  Бовентер I и др.
  Phys Rev Lett. 2021 7 мая; 126 (18): 187201.DOI: 10.1103 / PhysRevLett.126.187201.
  Phys Rev Lett. 2021 г.

  PMID: 34018804

• Терагерцовый антиферромагнитный нано-осциллятор Спин-Холла.

  Ченг Р., Сяо Д., Братаас А.
  Cheng R, et al.
  Phys Rev Lett. 2016 20 мая; 116 (20): 207603. DOI: 10.1103 / PhysRevLett.116.207603. Epub 2016 20 мая.
  Phys Rev Lett. 2016 г.

  PMID: 27258884

• Гигантский зависящий от граней спин-орбитальный момент и спин-холловская проводимость в треугольном антиферромагнетике IrMn ₃ .

  Чжан В., Хань В., Ян Ш., Сунь И, Чжан И., Ян Б., Паркин С.С.
  Чжан В. и др.
  Sci Adv. 2016 30 сентября; 2 (9): e1600759. DOI: 10.1126 / sciadv.1600759. eCollection 2016 Сентябрь.
  Sci Adv. 2016 г.

  PMID: 27704044
  Бесплатная статья PMC.

• Спин-инъекция и транспорт в органических материалах.

  Тиан Кью, Се С.
  Тиан Кью и др.
  Микромашины (Базель).2019 Сен 10; 10 (9): 596. DOI: 10,3390 / mi100.
  Микромашины (Базель). 2019.

  PMID: 31510018
  Бесплатная статья PMC.

  Обзор.

Типы публикаций

• Поддержка исследований, за пределами США. Правительство

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат:

AMA

APA

ГНД

NLM

Динамические магнитные свойства и спиновая накачка в наплавленном полимером La0.92MnO3 тонкие пленки

Тонкие пленки сложных оксидов, выращенные химическими методами, вызывают большой интерес из-за их низкой стоимости, экологичности изготовления и легкости масштабирования. Однако их применение в спинтронных приложениях или магнитных устройствах все еще мало, в основном из-за опасений относительно качества их поверхности раздела. Здесь мы сообщаем о приготовлении эпитаксиальных тонких пленок La _0,92 MnO ₃ (LMO) методом полимер-осаждения (PAD).Мы демонстрируем, что ферромагнитные проводящие тонкие пленки LMO с гладкой поверхностью (среднеквадратичное значение ~ 0,2 нм) могут быть получены с помощью PAD. С помощью температурно-зависимого широкополосного ферромагнитного резонанса (FMR) мы показываем, что пленка LMO демонстрирует четырехкратную анизотропию в плоскости, при этом [110] является легкой осью в плоскости, совместимой с снятием деформации из ромбоэдрической объемной фазы. . Также было обнаружено, что изотропное затухание Гильберта, α , определенное из уширения ширины линии ФМР, не показывает значимого внешнего вклада и демонстрирует внутризонную температурную зависимость, i.е. он увеличивается при понижении температуры. Покрытие тонких пленок LMO слоем Pt толщиной 10 нм, нанесенным ex situ , существенно улучшает демпфирование по сравнению со значением при 150 K α _LMO ∼ 1 × 10 ⁻² для пленка LMO без покрытия до α _{LMO + Pt} ∼ 2,5 × 10 ⁻² для пленки с покрытием Pt. Это сильное увеличение магнитного затухания указывает на передачу спинового момента от LMO слою Pt за счет спиновой накачки.Наши результаты демонстрируют, что пленки LMO, выращенные с помощью PAD, могут быть использованы в качестве эффективных систем спиновых источников в гетероструктурах для устройств спинтроники.

Эта статья в открытом доступе

Подождите, пока мы загрузим ваш контент…

Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?

Отжим и перенос отжима

Страница из

НАПЕЧАТАНО ИЗ ОНЛАЙН-СТИПЕНДИИ ОКСФОРДА (Oxford.universitypressscholarship.com). (c) Авторские права Oxford University Press, 2021. Все права защищены. Отдельный пользователь может распечатать одну главу монографии в формате PDF в OSO для личного использования. дата: 26 июля 2021 г.

Глава:

(стр.93)
8 Накачка спина и передача спина

Источник:

Спиновый ток

Автор (ы):

А. Братаас

Ю. Церковняк

GEW Bauer

PJ Kelly

University Press

Издательство Oxford

DOI: 10.1093 / oso / 9780198787075.003.0008

В этой главе обсуждается взаимодействие между токами и намагниченностью, которое может вызывать нежелательные эффекты, такие как усиление магнитного шума в считывающих головках, сделанных из магнитных многослойных материалов. В то время как большинство исследований проводилось на металлических структурах, также проводилась динамика индуцированного током намагничивания в полупроводниках или даже изоляторах. Эти вопросы привлекли внимание многих физиков, потому что, помимо практических аспектов, лежащие в основе явления очень интересны.Известно, что Бергер и Слончевский начали эту область в целом, введя концепцию динамики намагниченности, индуцированной током, посредством передачи спина. Обратный эффект, т. Е. Спиновая накачка, ожидался давно, но потребовалось время, прежде чем Церковняк и др. . разработал строгую теорию спиновой накачки для магнитных мультислоев, в том числе связанную с этим повышенное затухание намагниченности.

Ключевые слова:

токи, намагничивание, магнитный шум, магнитные многослойные структуры, намагничивание, индуцированное током

Для получения доступа к полному тексту книг в рамках службы для получения стипендии

Oxford Online требуется подписка или покупка.Однако публичные пользователи могут свободно искать на сайте и просматривать аннотации и ключевые слова для каждой книги и главы.

Пожалуйста, подпишитесь или войдите для доступа к полному тексту.

Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этой книге, обратитесь к своему библиотекарю.

Для устранения неполадок, пожалуйста, проверьте наш

FAQs

, и если вы не можете найти там ответ, пожалуйста

свяжитесь с нами

.

Спиновая накачка и спин-орбитальные эффекты в Ge (доклад на конференции)

Аннотация

Область спинтроники основана на манипулировании степенью свободы спина. В качестве основной функциональной единицы в дополнение к заряду он использует спиновый угловой момент носителя. Первым требованием технологии спинтроники на основе полупроводников является эффективная генерация спин-поляризованных носителей в гетероструктуре устройства, изготовленной из Si или Ge (материалов основной микроэлектроники) при комнатной температуре.В этой презентации мы сосредоточимся на генерации значительной спиновой популяции в Ge с помощью спиновой накачки. Спиновая накачка соответствует генерации чистого спинового тока в пленке Ge за счет возбуждения ферромагнитного резонанса соседнего ферромагнитного электрода микроволнами. Затем чистый спиновый ток обнаруживается с помощью спин-орбитальных эффектов. Наша цель — понять основные механизмы спиновой накачки в Ge, а также преобразования спина в заряд за счет обратного спинового эффекта Холла (ISHE, объемный эффект) [1-4] и эффекта Рашбы-Эдельштейна (интерфейсный эффект) [5 ].Ясно продемонстрировано влияние состояний интерфейса. Более того, используя спин-расщепленные подповерхностные состояния Рашбы поверхности Ge (111), нам удалось продемонстрировать гигантское преобразование спинового тока, генерируемого спиновой накачкой, в ток заряда за счет эффекта Рашбы-Эдельштейна [6,7] . Наши экспериментальные результаты подтверждаются расчетами из первых принципов.

1. Рохас-Санчес, Ж.-К. и другие. Спиновая накачка и обратный спиновый эффект Холла в германии. Phys. Ред. B 88, (2013).
2. Като, Ю.К., Майерс, Р.К., Госсард А. С. и Авшалом Д. Д. Наблюдение спинового эффекта Холла в полупроводниках. Science 306, 1910–1913 (2004).
3. Валенсуэла, С. О., Тинкхэм, М. Прямое электронное измерение спинового эффекта Холла. Nature 442, 176–179 (2006).
4. Сайто, Э., Уэда, М., Миядзима, Х. и Татара, Г. Преобразование спинового тока в ток заряда при комнатной температуре: обратный спин-эффект Холла. Appl Phys Lett 88, 2509 (2006).
5. Бычков Ю.А., Рашба Е.И. Колебательные эффекты и магнитная восприимчивость носителей в инверсионных слоях.Журнал физики C: Физика твердого тела 17, 6039–6045 (1984).
6. Эдельштейн, В. М. Спиновая поляризация электронов проводимости, индуцированная электрическим током, в двумерных асимметричных электронных системах. Твердотельная связь 73, 233–235 (1990).