Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)
Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.
Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.
Зачем укреплять мышцы поясницы:
- Создание дополнительной опоры для позвоночника.
- Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
- Профилактика сутулости, выправление осанки.
- Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
- Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.
Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.
Советы по избавлению от болей в пояснице:
- Повышение физический активности – прогулки, плавание.
- Регулярная гимнастика и укрепление кора.
- Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
- Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
- Тренировка тела с массажным роликом.
- Посещение ручного или баночного массажа.
Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.
Смотрите также:
- Топ-25 поз из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
- Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
- Готовая тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.
План тренировки (можно повторить в 2 круга):
- Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
- Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
- Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
- Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
- Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
- «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
- Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.
Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.
1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола
Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны.
Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.
В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.
Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх
Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову.
Движения совершайте плавно.
В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.
Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.
В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник.
Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.
Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа
Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.
В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник.
Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.
Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела
Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.
В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.
Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках
Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.
В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.
Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру
Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.
В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.
Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. «Дворники» с согнутыми ногами
Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов.
Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.
В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.
Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки
Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми.
Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.
В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.
Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе
Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.
В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра.
Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.
Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
Рекомендуем посмотреть также:
- Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела
- Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов
- Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях и тренажерном зале
Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.
Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.
Содержание
- 1 Расположение и строение поясничных мышц
- 2 Функции мышц поясницы
- 3 Можно ли накачать поясничные мышцы?
- 4 Зачем укреплять поясницу
- 5 Противопоказания к тренировкам
- 6 Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
- 6.1 Наклоны вперед (без веса)
- 6.2 Упражнение «Супермен»
- 6.3 Ягодичный мостик
- 6.4 Статическая гиперэкстензия
- 7 Тренировка поясницы в тренажерном зале
- 7.1 Гиперэкстензия
- 7.2 Тазовый мост
- 7.3 Упражнение «гуд монинг»
- 8 Общие рекомендации
- 9 Подведение итогов
Расположение и строение поясничных мышц
Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть.
Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:
- Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
- Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.
Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.
Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)
Watch this video on YouTube
Функции мышц поясницы
Мышцы поясничного отдела тесно переплетены и располагаются под пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей. Они ответственны за:
- наклоны корпуса вперед/назад/влево/вправо;
- вращение туловищем;
- разгибание туловища;
- опускание ребер.
Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения на поясницу не отличаются многообразием, а составлены по одному принципу движений.
Можно ли накачать поясничные мышцы?
Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен запомнить, что мышцы крестца и поясницы обязательно нужно развивать. Если эта зона развита слабо, начинать заниматься силовыми видами спорта следует именно с укрепления спины. С плохо развитой поясницей не рекомендуется выполнять приседания со штангой, становую тягу и прочие базовые тяжелые упражнения. Поэтому, решаясь заняться силовым спортом, обязательно нужно укреплять спину.
Хорошо развитая поясница важна не только для спортсменов, но и тех, кто не собирается поднимать тяжести. Тренировка позвоночного отдела укрепляет мышцы кора. Это позволяет выполнять человеку важнейшие повседневные движения, от вставания с кровати до наклонов и длительного нахождения в положении стоя.
Визуальное накачивание поясницы не принесет какой-либо большой пользы для укрепления и здоровья поясничного отдела, а, значит, даст минимум эффекта. Причина заключается в том, что поясничный отдел покрыт широчайшей мышцей, не отличающейся массивным размером и рельефом.
Поэтому, когда речь идет о накачивании поясницы, то подразумевается именно стабилизация и укрепление, а не получение внушительной мускулатуры.
Зачем укреплять поясницу
Мышцы поясницы накачивают не для получения визуального эффекта, а для достижения следующих целей:
- снизить риск образования грыжи и протрузии;
- развить высокую степень гибкости;
- повышение выносливости и функциональности, что позволяет длительное время удерживать горизонтальное и вертикальное положение;
- возможность выполнять множество упражнений, включая тяжелые, в которых слабая поясница является серьезной проблемой;
- отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел при выполнении упражнений, оказывающих осевую нагрузку;
- предотвращение дисбаланса, приводящего к проблемам с осанкой, позвоночником, здоровьем внутренних органов и так далее.
Мышцы поясничного отдела играют ключевую роль как для людей, занимающихся спортом, так и в повседневной жизни абсолютно каждого человека. Они оказывают прямое влияние на здоровье всего позвоночника и подвижность, которая при неблагоприятных обстоятельствах снижается с возрастом. Это делает прокачку поясницы важной абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми и другими видами спорта.
Противопоказания к тренировкам
Тренировки для поясничных мышц противопоказаны при:
- остром простатите;
- заболеваниях сердечнососудистой системы;
- гинекологических заболеваниях.
Женщинам не рекомендуется заниматься в менструальный период. Если при занятиях возникают болезненные ощущения, либо снижают нагрузки, либо вовсе отказываются от таковых. Людям, страдающим от периодических воспалительных процессов, тренироваться следует только под присмотром специалиста.
ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Watch this video on YouTube
Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
Чтобы развить и укрепить поясницу, в домашних условиях выполняют следующий комплекс упражнений.
Наклоны вперед (без веса)
Базовое и самое простое упражнение, с которого следует начать укреплять поясничную область. Отлично подходят для тех, кто имеет проблемы с мышечным корсетом, поскольку отлично его прокачивают.
Выполнение:
- становятся прямо;
- наклоняются вперед, держа спину как можно более прямой;
- возвращаются в начальное положение.
Паузы между наклоном и разгибанием делать не нужно.
Упражнение «Супермен»
Упражнение является основным при прокачке мышц спины в домашних условиях и даже превосходит по своей эффективности гиперэкстензию, выполняемую без снарядов (отягощения).
Выполнение:
- Ложатся на живот.
- Ноги на уровне плеч, а руки выпрямлены впереди. Ладони должны смотреть в сторону друг друга.
- Отрывают грудную клетку и ноги от поверхности пола. Стараются максимально сгибаться в пояснице.
- В верхней позиции задерживаются на 2-5 секунд.
- Повторяют движение.
Продолжительность паузы, выдерживаемой в крайней точке, выбирают в зависимости от уровня физической подготовки.
Ягодичный мостик
Это очень полезное для поясницы упражнение должно быть включено в любой комплекс тренировок.
Выполнение:
- Ложатся на спину. Опора должна приходиться на стопы. Ноги согнуты в коленях. Руки на полу.
- Отрывают таз от поверхности пола и поднимают так, чтобы образовалась одна прямая линия
- Задерживаются на 2-5 секунд в крайней точке и медленно возвращаются в исходное положение.
Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение можно усложнить. Это делается за счет принятия упора на одну ногу. Вторая нога выставляется перед собой и не должна касаться поверхности пола.
Статическая гиперэкстензия
Представляется собой аналог гиперэкстензии, но выполняется без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.
Выполнение:
- Ноги фиксируют с помощью дивана либо второго партнера.
- Разгибаются в поясничном отделе, поднимая корпус вверх.
- Задерживаются в крайней точке от 10 до 20 секунд.
Упражнение повторяют 3-5 раз за одну тренировку.
КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ. ПРОКАЧКА СПИНЫ.
Watch this video on YouTube
Тренировка поясницы в тренажерном зале
Если говорить о тренажерном зале, то занятия здесь открывают гораздо больше перспектив для тренировки поясничного отдела. Вариации упражнений значительно превосходят домашние задания. Особенно это справедливо для техник, которые предполагают поднятие веса и постоянную прогрессии нагрузки.
Гиперэкстензия
Самое популярное упражнение, которое включают в разминку перед выполнение тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги. Оно хорошо помогает от болей в пояснице, но в таком случае его делают с частичной амплитудой.
Выполнение:
- Ноги фиксируют в тренажере. Валики должны упираться в верхнюю часть бедер, располагаясь немного ниже паховой области. Руки скрещивают на груди либо за спиной.
- Стараются наклониться максимально низко. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Медленно поднимаются, пока тело не образует прямую линию.
Не рекомендуется допускать переразгибания. Оно повышает эффективность, но оно того не стоит. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела.
Тазовый мост
Это одно из самых мощных упражнений. Оно позволяет не только прокачать спину, но и накачать ягодичные мышцы, поэтому часто выполняется девушками. Выполняя это упражнение, можно работать с большим утяжелением без риска травмироваться.
Выполнение:
- Располагаются так, чтобы ноги были выставлены вперед и согнуты под прямым углом в коленях. Лопатки размещают на скамье. Таз опускают к полу и кладут гриф либо иной снаряд на верхнюю часть бедра.
- Корпус выпрямляют. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию.
- Опускают вниз и повторяют движение. Паузы не делают. Темп медленный.
Выполнение упражнения требует максимальной концентрации на шее. Она не должна переизгибаться. Голову необходимо удерживать в нейтральном положении.
Упражнение «гуд монинг»
Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела. Если тренировка включает румынскую тягу, наклоны можно не делать. Они выполняются в качестве добавочного элемента.
Выполнение:
- Штангу размещают на задних дельтах (чуть ниже уровня шеи).
- Встают прямо. Ноги расставлены по ширине плеч.
- Медленно наклоняются вперед и сохраняют спину максимально прямой.
- Возвращаются в аналогичном темпе в начальную позицию.
Техника выполнения упражнения позволяет делать небольшой изгиб в коленях. Это делает его отличным выбором даже для тех, кто не отличается природной гибкостью. Изгиб позволяет наклоняться ниже при сохранении спины прямой. Упражнение выполняется стоя и со штангой, поэтому на позвоночник оказывается компрессионная нагрузка.
Общие рекомендации
Чтобы натренировать поясницу, нет необходимости выполнять упражнения слишком часто. Для стабильного развития позвоночного отдела, достаточно выполнять тренировку раз в неделю. Если же поясницу необходимо закачать, то можно увеличить количество занятий до 2-3. Только одна тренировка должна проходить с утяжелением. Оставшиеся 1-2 тренировки оставляют поддерживающими.
За одно занятие достаточно сделать два либо три упражнения на поясницу, а не все описанные выше. Выполнение гиперэкстензии и становой тяги создает достаточное напряжение для развития мышц поясниц. К такому занятию можно добавить статические упражнения, позволяющие проработать глубинные мышцы. Стандартное число повторов для упражнений с отягощение составляет от 8 до 10.
Подведение итогов
Профилактика и прокачка поясничных мышц — залог здоровья поясничного отдела, который выполняет важнейшую роль как для тренировок с отягощением, так и в повседневной жизни. Акцент должен делаться не на количестве повторений, а на правильной технике выполнения. Это дает возможность снизить риск получения травмы не только при активной закачке, но и тогда, когда занимаются исключительно для профилактики проблем с поясницей.
Упражнения от боли в пояснице
Watch this video on YouTube
Накачка на работе | Вернуться к работе
Накачка на работе | Вернуться к работе | ru.breastmilkcounts.com
перейти к содержанию
Texas Health and Human Services
Поддержка грудного вскармливания 24/7: 855-550-6667
Поддержка грудного вскармливания 24/7: 855-550-6667
Поиск по сайту
En Español
Испанский
Главная / Вернуться к работе / Накачка на работе
Контент начинается здесь
Где качать на работе
- Поговорите со своим работодателем и найдите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы готовы использовать. Пространство также можно использовать для других целей, но оно не должно быть ванной комнатой и должно быть доступно в любое время, когда вам нужно его использовать.
- Советы по использованию офисной картотеки или кладовки: если дверь не запирается, повесьте табличку снаружи, когда вы откачиваете воду, или попросите установить замок.
- Советы по использованию душевой кабинки: используйте стержень для душевой занавески, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску снаружи кабинки, когда вам нужно откачивать воду.
- Советы по созданию пространства: Комнатные перегородки или перегородки можно использовать для быстрого создания бювета. Вы даже можете использовать выдвижную утилиту или душевую палатку, если нет других вариантов.
Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Практически для любой ситуации есть решение. Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя можно найти в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.
Когда перекачивать: планирование графика
- Не ждите, пока грудь наполнится, прежде чем сцеживать молоко. Как правило, вам нужно будет сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка во время вашего отсутствия. Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев или больше.
- Большинству мам приходится использовать утренние и дневные перерывы, а также часть обеденного времени для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов для сцеживания грудного молока. При использовании двухстороннего электрического молокоотсоса каждое сцеживание будет занимать от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и обратно, а также помыть руки и оборудование.
- При использовании двухстороннего электрического насоса каждое сцеживание занимает от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и обратно, а также помыть руки и оборудование.
Типовой график грудного вскармливания
7:00
Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.
10:00
Мама сцеживает молоко во время утреннего перерыва.
00:30
Мама сцеживает молоко во время обеда.
15:00
Мама сцеживает молоко во время обеденного перерыва.
17:30
Мама кормит ребенка грудью дома или в детском саду.
Помощь — как получить больше молока?
- Если вы обычно сцеживаетесь в течение 10 минут, увеличьте 15 или 20 минут для нескольких сеансов. Даже если вы сразу не увидите больше молока, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению выработки.
- Сцеживайте в течение 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем сцеживайте еще 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем сцеживайте еще 10 минут.
- Качайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания, либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, одновременно кормя ребенка другой.
- Больше спать. Насколько это возможно, убедитесь, что вы хорошо отдыхаете ночью и вздремнете на выходных.
На всякий случай: как сцеживать молоко вручную
Иногда случается непредвиденное. Ваш электрический насос вышел из строя или вы забыли часть насоса дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, использование ручного сцеживания вместе с сцеживанием может увеличить количество молока, которое вы можете сохранить для своего ребенка. Вот как:
- Мойте руки.
- Используйте чистую емкость с широким горлышком для сбора молока.
- Положите на грудь теплую тряпку для мытья посуды, чтобы ускорить выделение молока.
- Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеженного молока. Сделайте это, положив одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, круговыми движениями другой руки. Массажируйте с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Аккуратное встряхивание груди при наклоне вперед также может способствовать притоку молока.
- Держите чистый контейнер возле груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Нажмите ВНУТРИ по направлению к ребрам, мягко НАЖИМАЙТЕ в центр груди, затем РАССЛАБИТЕ руку и ПОВТОРИТЕ. Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и ваше молоко должно начать капать.
- Часто чередуйте правую и левую грудь и меняйте расположение пальцев вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживать молоко становится легче. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцедить лишь небольшую сумму.
Нужна помощь? Посмотрите на эту иллюстрированную демонстрацию ручного выражения.
Связанные статьи
Возвращение к работе: ответы на часто задаваемые вопросы о прокачке
– Ингрид+Изабель
Мишель Клуки, IBCLC
Может показаться, что как только вы начинаете осваивать новое материнство, пора возвращаться к работе, которая может представить совершенно новую кривую обучения, особенно если вы кормили грудью и хотите продолжать это делать. Но с небольшим планированием и ноу-хау вы вполне можете это сделать! Сцеживание — это труд любви, и я думаю, что вы делаете отличный выбор как для себя, так и для своего ребенка, о котором вы никогда не пожалеете. Как консультант по грудному вскармливанию, который поддерживал многих мам, когда они возвращаются к работе, я собрал ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы облегчить и вам задачу.
В: КАК СОЗДАТЬ «ПАКЕТ МОЛОКА» ПЕРЕД ВОЗВРАЩЕНИЕМ НА РАБОТУ И СКОЛЬКО МНЕ ПОТРЕБУЕТСЯ?
О: Существует распространенное заблуждение, что вам нужен огромный «молочный запас», когда вы вернетесь на работу. Это может быть стрессом, если вы не сцеживаете тонну молока сверх неотложных потребностей вашего ребенка. Не бойся! Этот тайник на 100 унций, который вы, возможно, видели в другом месте в Интернете, является , а не , необходимостью. На самом деле вам нужно всего два дня молока, чтобы быть в безопасности. Хотя это зависит от их веса, если вашему ребенку от 3 до 6 месяцев, ему, скорее всего, потребуется от 3 до 4 унций каждые 2-3 часа. Это означает, что если вы отсутствовали на работе в течение восьми часов, вам понадобится около 24 унций в вашем «заначке», чтобы продержаться в первый рабочий день, с небольшим резервным запасом. Для подготовки начните сцеживать молоко один раз в день после первого утреннего кормления, примерно за месяц до выхода на работу (избегайте сцеживания в первые 6 недель после родов, чтобы не нарушить выработку молока). Не беспокойтесь, если вы сцеживаете только 1 унцию за раз — храните ее в холодильнике, пока не соберете от 3 до 4 унций, а затем положите ее в морозильник!
В: КАК СОЗДАТЬ РАСПИСАНИЕ НАКАЧИВАНИЯ?
О: Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто. Если ваш ребенок ест каждые 2–3 часа, сцеживайте молоко каждые 2–3 часа. Вам не нужно сцеживать молоко в то же время, когда ваш ребенок ест каждый день — если ваш ребенок ест в 9:30, а вы не можете уйти со встречи до 10:30, это нормально. То же самое происходит, если время сцеживания меняется в зависимости от рабочего графика — не переживайте! Вот лучшее эмпирическое правило, о котором следует помнить: если ребенок ест три раза вдали от вас, попробуйте провести три сцеживания. Если вы производите больше молока, чем нужно ребенку, и замораживаете молоко, которое не используется, вы можете попробовать сократить сеанс сцеживания, просто будьте осторожны, чтобы оценить свои запасы. Если вы заметили провал, добавьте этот сеанс сцеживания обратно.
В: МОЖНО ЛИ ЗАМОРАЖИВАТЬ ВСЕ МОЛОКО КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА Я ПРИХОДЛЮ ДОМА?
О: Короткий ответ — нет! Длинный ответ заключается в том, что свежее грудное молоко содержит наиболее ценные питательные вещества, поэтому сначала кормите ребенка свежим молоком. В понедельник (или в первый рабочий день недели) покормите малыша самым старым молоком в холодильнике. Во вторник предложите им сцеженное молоко понедельника (не нужно замораживать), в среду предложите сцеженное молоко вторника (не нужно замораживать) и так далее. В пятницу (или в последний рабочий день недели) положите сцеженное молоко в морозильник. Вуаля, теперь у вас есть график про сцеживание грудного вскармливания крутая мама!
В: КАК ОЧИСТИТЬ МОЛОКО И ХРАНИТЬ МОЛОКО НА РАБОТЕ?
A: Мытье деталей насоса может быть утомительным. Никто не хочет чистить молокоотсос чаще одного раза в день, поэтому я рекомендую бросить молоко и все детали отсоса в холодильник после того, как вы закончите откачивать молоко. Это означает, что вам нужно мыть насосные детали только ночью, когда вы возвращаетесь домой. Когда дело доходит до хранения, имейте при себе пакеты для хранения молока и кладите полные пакеты в холодильник на работе ближе к задней части. В зависимости от продолжительности поездки вы можете взять с собой небольшой изолированный пакет для ланча для транспортировки молока домой, но если это не долгая поездка или поездка на автомобиле, вы можете обойтись без него. Делайте все как можно проще! Для получения более подробных рекомендаций по хранению молока нажмите здесь.
ВОПРОС: ПОМОЩНИК МОЕГО РЕБЕНКА ПРОСИТ БОЛЬШЕ МОЛОКА? СКОЛЬКО МОЛОКА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?
О: Количество молока, необходимое ребенку, зависит от его возраста и веса. В Соединенных Штатах мамы обычно возвращаются на работу через 3–6 месяцев после родов, а это означает, что детям в этом возрасте требуется от 3 до 4 унций на одно кормление. Дети на грудном вскармливании, как правило, достигают 4 унций в возрасте от 5 до 6 месяцев и редко нуждаются в большем количестве за одно кормление. Рассмотрите возможность посещения группы поддержки грудного вскармливания или консультанта по грудному вскармливанию в вашем районе, чтобы узнать точный вес вашего ребенка, взвешенное питание и обсудить количество, необходимое для вашего ребенка. Иногда дети быстрее сосут молоко из бутылочки, чем из груди, что может привести к тому, что животик ребенка не успеет сообщить мозгу, что он сыт.