Прокачать спину: Как правильно качать спину?

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Как долго прослужит насос в спортзале Плюс 10 лучших советов, чтобы прослужить дольше

Содержание

Те, кто тренируется в тренажерном зале, обычно посещают его по одной из четырех основных причин;

• Для улучшения внешнего вида путем наращивания мышечной массы.
• Для увеличения силы за счет подъема тяжестей
• Для снижения массы тела за счет сжигания калорий за счет большего числа повторений и кардиотренировок
• Тренировки для улучшения психического здоровья

Бодибилдеры — это те, кто тренируется для увеличения размера и симметрии мышц и обычно тренируется с более тяжелыми весами . Они стремятся к большей мышечной гипертрофии и четкости с помощью правильного питания и целенаправленных тренировок

• Рекомендуемая литература – ​​ Кто такой бодибилдер? Взгляд на то, что нужно, чтобы стать одним из лучших

Несмотря на то, что не существует мгновенных результатов в увеличении мышечной массы, существует способ временно добиться увеличения мышц. наращивание мышц.

Как говорил Арнольд Шварценеггер

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка»

Когда вы тренируете группы мышц с использованием определенных методов и особенно с использованием тяжелых весов, ваши мышцы могут увеличиваться, создавая оптическую иллюзию огромного увеличения мышц всего за несколько часов.

Причина этого в том, что ваши мышцы получают повышенное кровоснабжение, в результате чего они становятся накачанными и опухшими. К сожалению, это явление, известное как пампинг, носит временный характер, и вскоре ваши мышцы вернутся к своему нормальному размеру, который был до тренировки.0005

Тренировочный пампинг, также известный как преходящая гипертрофия, представляет собой временный отек мышц, который наполняется кровью после упражнений с отягощениями. Типичный пампинг в спортзале может длиться около 2-3 часов после тренировки. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы продлить его длину.

Хотя это может быть не то, что вы хотите получить от тренировки в тренажерном зале в долгосрочной перспективе, это дает краткосрочную мотивацию и повышает вашу приверженность регулярным тренировкам.

Что такое тренажерный зал?

Тренировочный памп – это то, что бодибилдеры называют временным увеличением мышечной массы после интенсивной тренировки. Этот дополнительный мышечный объем возникает из-за увеличения притока крови к мышцам из-за интенсивных упражнений.

Во время физических упражнений и других форм силовых тренировок вашим скелетным мышцам требуется много крови, чтобы выдерживать суровые нагрузки. Кроме того, хороший мышечный пампинг приведет к увеличению поступления кислорода. Вот почему ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы тренируетесь, чтобы сердце могло направить богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

• Рекомендуемая литература – ​​ 5 лучших упражнений для плеч с резиновой лентой для проработки плеч

Несмотря на то, что ваши мышцы значительно увеличиваются в размерах во время тренировок, это увеличение не является постоянным, потому что ваши мышцы возвращаются к своему первоначальному размеру, когда вы тренируетесь. как только кровь, накачанная в них, отступает.

Несколько факторов способствуют росту мышц, и одним из них является высокая нагрузка на мышцы. Эти тяжелые упражнения способствуют гипертрофии (увеличению размеров клеток или тканей).

Тем не менее, для обеспечения непрерывного роста мышц в долгосрочной перспективе крайне важно использовать прогрессивную нагрузку. Следовательно, ваши мышцы должны часто подвергаться новой стрессовой стимуляции. Тренировки для тренажерного зала могут сочетаться с прогрессивной перегрузкой для ускорения роста мышц как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что вызывает мышечный насос?

Отек или набухание клеток происходит за счет увеличения притока крови к мышечным клеткам и сокращения мышц. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваши мышцы сокращаются, чтобы не отставать и помогать вам выдерживать давление и вес.

По мере того, как это сокращение продолжается, давление помогает венам, которые несут кровь от мышц обратно к сердцу. Однако артерии, которые перекачивают кровь обратно к сердцу, не подвергаются такому же давлению. Следовательно, они продолжают нести кровь к вашим мышцам, которую ваши вены не могут в равной степени вернуть к сердцу.

В результате кровоток в этой области тела значительно увеличивается, вызывая накачку мышц после тяжелой тренировки.

Иногда лучший способ накачать тренажерный зал может заключаться в сокращении периодов отдыха при выполнении большего объема 8-12 повторений в упражнении. Эти тренировки наполнят ваши мышцы достаточным количеством жидкости, которая накачает мышцы и подарит вам ощущение бодрости. Тем не менее, вы, скорее всего, не увидите значительных результатов, если будете выполнять движения с более низким диапазоном повторений от 2 до 5 повторений и делать более длительные периоды отдыха между ними.

Насос для тренажерного зала не является постоянным

Насос для тренажерного зала подарит вам чувство выполненного долга и, возможно, даже кратковременное повышение уверенности в себе. Тем не менее, важно помнить, что на следующий день этот прирост исчезнет, ​​и размер ваших мышц вернется к дотренировочному размеру.

Когда вы прекращаете тренировку и даете мышцам отдохнуть, кровь, хранящаяся в этих мышцах, начинает течь обратно к вашим жизненно важным органам. Ваши мышцы больше не сокращаются во время отдыха, но ваши внутренние органы продолжают метаболический процесс, поэтому им нужно больше крови и жидкости для правильного функционирования.

По мере того, как жидкость медленно уходит из ваших мышц, а ваше сердце перекачивает больше крови в направлении ваших органов, ваши накачанные мышцы начинают сокращаться до их предтренировочного размера.

Продолжительность действия пампинга в тренажерном зале может зависеть от того, сколько углеводов вы употребили перед тренировкой. Кроме того, играет роль количество воды в вашем организме и тип тренировки, которой вы занимаетесь.

Обратите внимание: хорошая помпа не всегда означает хорошую тренировку. Точно так же вы не можете судить о своем будущем росте мышц по накачке, достигнутой в конце тренировки. Вам нужно будет принять более прямую и последовательную программу тренировок для длительного роста мышц.

Как продлить срок службы спортивного насоса

Мы уже установили, что тренажерный насос не прослужит долго. Однако есть несколько способов увеличить продолжительность жизни этого явления. Накачка в тренажерном зале может быть обманчивой, но она побуждает вас продолжать заниматься до тех пор, пока вы не достигнете своей конечной цели в бодибилдинге.

Ниже приведены несколько приемов, которые помогут вам поддерживать накачку в тренажерном зале намного дольше, чем обычно.

Выпейте протеиновый коктейль

Как мы установили ранее, то, что вы потребляете до и после тренировки, влияет на скорость восстановления и продолжительность действия помпы.

Поэтому мы рекомендуем пить протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать правильное количество белка и углеводов, чтобы дать толчок процессу восстановления мышц и максимально предотвратить их разрушение.

Если вы не знаете, как смешивать протеиновый коктейль, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, попробуйте следующий рецепт:

• Возьмите одну-две мерные ложки протеинового порошка и налейте их в блендер или шейкер.
• Обычно протеиновые порошки смешивают только с водой, но можно использовать и другие жидкости, такие как фруктовый сок или молоко.
• Смешайте все и сразу же употребите.

Питательные вещества, содержащиеся в этом коктейле, улучшат развитие мышц и продлят мышечный пампинг.

Потребляйте качественные углеводы

Опять же, мы все еще смотрим на то, что вы кладете в желудок после тренировки. Наполнение желудка сложными углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам оставаться накачанными в течение длительного времени. Некоторые распространенные углеводы включают пасту из цельнозерновой муки, ямс, картофель, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, которые помогают накачивать мышцы. Помимо того, что этот тренажерный зал продлевает накачку, они также способствуют общему восстановлению мышц.

Увеличить количество повторений

Помимо питания, вы можете увеличить свой пампинг, изменив тренировки с отягощениями. Вы можете выполнять разные виды силовых тренировок и тренировок с отягощениями, но выбирайте большее количество повторений и настройки с низким сопротивлением.

Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает кровоток. С большим количеством крови в мышцах вы получите более продолжительный пампинг в тренажерном зале.

Сведите стресс к минимуму

Иногда ваше психическое состояние может иметь большое значение для определения того, как долго ваши мышцы будут оставаться накачанными после тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы хотите оставаться накачанным в течение долгих часов после посещения тренажерного зала, вы должны управлять своим уровнем стресса.

Если уровень стресса превышает норму, ваше тело автоматически выделяет кортизол в кровь. Этот гормон вызывает резкое снижение мышечного пампинг и заставляет ваши мышцы вернуться в предтренировочное состояние быстрее, чем обычно.

Не допускайте обезвоживания

Не допускайте обезвоживания во время и после тренировки. Сохранение гидратации обеспечивает правильный химический баланс в системе вашего организма, гарантируя, что ваши мышцы останутся накачанными дольше, чем ожидалось. Обязательно держите под рукой много воды во время тренировки и делайте регулярные глотки, особенно в периоды отдыха.

Проявите творческий подход к положению тела

Еще один трюк, который вы можете использовать, чтобы продлить накачку в тренажерном зале, — это настроить часть работающей мышцы относительно положения вашего сердца во время тренировки.

Например, когда работающая мышца находится ниже сердца, она получает гораздо больше кровоснабжения. Поскольку поток крови направлен вниз, жидкости и крови гораздо легче добраться до мышц по сравнению с другими мышцами тела. Другими словами, гравитация помогает вашему сердцу.

По сути, это означает, что вы получите меньше кровоснабжения, если, например, примете положение со сгибанием ног на животе. Вы получите лучший кровоток только в том случае, если вы примете вертикальное или сидячее положение со сгибанием ног. Точно так же сложные упражнения, которые требуют от вас стоять прямо, вызывают учащение пульса, и вы неизбежно увеличиваете приток крови к мышцам.

Попробуйте добавки с оксидом азота

Сосудорасширяющие средства или добавки, улучшающие пампинг, также могут помочь вам сохранить мышечный пампинг, который вы получаете от тренировок в течение длительного времени.

Эти добавки питают мышцы и помогают открывать кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Кроме того, предварительные работы содержат жизненно важные аминокислоты, такие как L-аргинин и L-цитруллин. Это сосудорасширяющие средства, которые помогают увеличить кровоток и сделать ваши тренировки более продуктивными.

Некоторые эксперты в области фитнеса и ученые предлагают дополнить свой рацион омега-3 жирными кислотами, так как они могут значительно увеличить кровоток. Омега-3 также является отличной добавкой для здоровья сердца.

Обучение ограничению кровотока

Эта уникальная тренировочная техника позволяет ограничить кровоток, обмотав верхнюю часть конечностей ремнем.

Идея этой техники проста. Вены — это тонкие кровеносные сосуды, расположенные очень близко к поверхности кожи, и через них вы можете ограничить количество крови, возвращающейся к сердцу, с помощью бандажа или подъемного ремня.

При ограничении притока крови к сердцу объем крови в мышцах увеличивается и остается там значительно дольше, что может помочь немного дольше сохранять работоспособность тренажерного зала.

Поддерживайте физическую форму и будьте здоровы

Когда ваше тело в отличной форме, приток крови к мышцам во время тренировок становится намного легче. Вот почему у спортсменов поток во время тренировок лучше, чем у неспортсменов и людей, которые не в форме.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши мышцы оставались накачанными в течение длительного времени после интенсивной тренировки в тренажерном зале, мы рекомендуем привести себя в форму и быть в максимально хорошей физической форме.

Малоподвижный образ жизни, ставший очень распространенным, может привести к увеличению веса, стрессу для суставов и разрушению мышечной ткани. Держите свое тело в движении, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте напряжение во время тренировки

Если вы хотите получить значительный пампинг от определенной тренировки, медленные и контролируемые повторения позволяют сильнее сокращать мышцы во время упражнения.

Убедитесь, что вы крепко держите штангу, и сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы начать время под напряжением, которое даст больший пампинг. Это известно как эксцентрическая часть упражнения и очень часто используется недостаточно.

Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, его обычно медленно и подконтрольно тянут к вам. Однако во время эксцентрической фазы атлет часто просто опускает вес обратно с гораздо меньшей осторожностью и с увеличением скорости. Тем не менее, намеренно опуская вес как можно медленнее, ваши мышцы будут больше бороться с гравитацией, что приведет к улучшению мышечных сокращений и всему важному пампингу в тренажерном зале.

Теплая или холодная температура: что лучше для продления срока службы тренажерного зала

Избегайте холодной ванны

Низкая температура не способствует долговечности тренажерного зала. С этой целью мы рекомендуем избегать прыжков в холодную ванну или холодный душ.

Погружение в холодную воду может обратить вспять анаболический отклик после тренировки.

Оставайтесь в тепле

Это может показаться не таким уж большим, но вы можете продлить накачку в тренажерном зале, просто согреваясь. Когда вам холодно, ваше тело автоматически ограничивает приток крови к коже и конечностям, чтобы усилить выделение тепла.

Ваше тело делает это, просто направляя больший поток крови к внутренним органам для метаболических процессов, которые будут генерировать тепло и повышать общую температуру тела.

Таким образом, вы можете поддерживать приток крови к мышцам, оставаясь активными во время тренировки или надевая дополнительные слои, чтобы согреться.

Несмотря на то, что дополнительный слой спортивной одежды может скрыть прирост мышечной массы, может быть целесообразно скрыть свой прогресс, чтобы улучшить кровоток, что поможет вам поддерживать спортивную накачку в течение длительного времени.

Итак, как долго прослужит спортивная помпа?

Это во многом зависит от человека. Он может длиться от 2 до 3 часов после тренировки, а иногда и дольше. Однако помните, что памп в тренажерном зале не обязательно означает, что вы набираете мышечную массу. Это всего лишь признак того, что ваши мышцы реагируют на суровость вашей тренировки.

Настоящий рост мышц потребует времени и большой тяжелой работы.

Если вы хотите, чтобы ваш мышечный пампинг сохранялся дольше после каждой тренировки, попробуйте советы из статьи выше и посмотрите, как вы

• Кристиан

  Имея опыт участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренируясь на местных и национальных соревнованиях, вскоре у меня появился интерес к разработке тренажерного оборудования, которое было бы прочным, функциональным и изготовленным на заказ для более экстремальных пользователей.
  Я создал Kustom Kit в 2013 году и продолжаю пытаться внедрять инновации на рынке спортивного оборудования, разрабатывая, производя и поставляя оборудование с нашего завода здесь, в Сомерсете, Великобритания

  Посмотреть все сообщения

  Последние сообщения

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

Ключевые выводы

1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

Итак, кто прав?

Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

Если вкратце, то так:

Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

Однако это не значит, что он бесполезен.

Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

Начнем с нуля.

Содержание

• Что такое «накачка» мышц?
• Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
• Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
• Проводите примерно 80% своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20% занимаясь легкими пампинг-тренировками.
• Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
• Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
• Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
• Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
• Итоги по мышечной помпе

Что такое мышечная помпа?

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.

Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Чистый эффект заключается в том, что кровь закачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

Другими словами, помпа — это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

• Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
• Отдыхайте меньше, чем обычно, между подходами, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
• Делайте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

И вуаля, насос у вас есть.

Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

Вопрос в том, приводит ли это к увеличению мышечной массы?

Давайте узнаем.

Резюме: Мышечный пампинг – это временное увеличение размера мышц за счет усиления кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

Да и нет.

В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памп-тренировка эффективна для наращивания мышечной массы.

Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

Вы можете эффективно нарастить мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
2. Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.

Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

Тем не менее, есть две причины, по которым вы должны отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Как я уже много раз говорил (и буду говорить впредь), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

Так зачем вообще заниматься пампом?

Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из комплексных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

Если вы выполняли какое-либо из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, тренировка прокачки.

Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою тренировочную программу, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажем, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
3. Клеточная усталость, которая включает в себя истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, в то время как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное клеточное набухание, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

Памповые тренировки обычно требуют меньше внимания и усилий, чем тяжелые силовые тренировки (что является одной из причин, почему многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь распухла.

Но вы все равно хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Правильный и неправильный способ использования пампового тренинга для наращивания мышечной массы

Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповому тренингу в ущерб силовым тренировкам, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

Не существует никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

Проводите примерно 80% своего времени в спортзале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20% занимаясь легкими пампинг-тренировками.

Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, за которыми следуют 3 подхода более легких упражнений. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

Убедитесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с пампингом.

Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете увеличивать вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.

По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и с ограничением кровотока: 

Как использовать тренировку с отдыхом и паузой для быстрого наращивания мышечной массы

Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока (окклюзией)?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Несмотря на то, что помпа кажется приятной и может быть приятной в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых, сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил: 

1. Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
4. Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

Что вы думаете о помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научная литература

1. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.