Программы тренировок воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
• Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Workout. Программа тренировок №2

Workout.

Программа тренировок №3

Workout. Программа тренировок №4

Workout.

Программа тренировок №5

Workout. Программа тренировок №6

Workout.

Программа тренировок №7

Workout. Программа тренировок №8

Workout.

Программа тренировок №9

• Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
• Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

упражнения стрит воркаут для начинающих

Содержание:

• Что такое воркаут
• Упражнения воркаута
• Рекомендации для начинающих в воркауте
• Программа тренировок для новичков воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?

Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перед тем , как освоить программу тренировок воркаут на массу или рельеф – следует ознакомиться с правилами и принципами эффективных и безопасных тренировок.

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
• Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
• После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
• Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Поэтому программа воркаут тренировок для набора мышечной массы должна развивать все тело. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
• На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
• Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
• Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
• Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
• Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
• Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
• Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
• Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

• Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания — 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

• Отдых.

Среда

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 3 по 12;
• Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

• Отдых.

Пятница

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

• Отдых.

Воскресенье

• Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

лучших тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы

лучшая программа тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?

• Какое оборудование следует использовать?

• Как часто я должен заниматься?

• Как сохранить мотивацию?

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Луис Альварес / Getty Images

• Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?

• Какое оборудование следует использовать?

• Как часто я должен заниматься?

• Как сохранить мотивацию?

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Начало новой тренировки может показаться пугающим и запутанным, но это не обязательно так.
• С правильными программами тренировок и оборудованием любой может разработать и поддерживать эффективную тренировку.
• Мы поговорили с персональными тренерами о лучших тренировках для начинающих и о том, какие тренажеры обязательно должны быть дома.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Начало нового года часто влечет за собой намерение начать (или возобновить) тренировку. И хотя клише «Новый год, новый ты» — это не то, на что стоит подписываться, увеличивая количество времени, которое вы тратите на передвижение каждый день — это , очень полезное — и нет ничего плохого в том, чтобы использовать такую ​​дату, как 1 января, чтобы найти мотивацию для этого.

Но, несмотря на то, что начало новой программы тренировок дает множество преимуществ, оно также создает массу вопросов. Если вы новичок в физических упражнениях, скорее всего, вы искали в Google, какие виды тренировок вам следует выполнять и какое оборудование вам нужно. Не волнуйтесь; это все точные вопросы, которые в какой-то момент задавались даже профессионалам в области фитнеса.

Самое важное — это получить правильную информацию с первого дня. По крайней мере, правильный вид тренировки и подпитка правильными продуктами помогут вам быстрее увидеть результаты.

Но слишком интенсивные тренировки сразу же повышают риск серьезной травмы, потому что ваше тело не привыкло к движениям и нагрузкам. И довести себя до такой степени, что ваши ноги будут казаться свинцовыми, — это простой способ быстро и ярко сгореть, но потерять мотивацию превратить это новое хобби в устойчивую часть вашей жизни.

Чтобы упростить процесс подготовки (и сделать его менее запутанным), мы собрали советы профессионалов в области фитнеса, чтобы помочь новичкам в фитнесе разработать и поддерживать новый распорядок дня. Ниже приведена вся необходимая информация, в том числе лучшие программы тренировок для начинающих, информация о том, как часто вам следует тренироваться, и лучшее оборудование для домашнего спортзала , которое поможет вам достичь своих целей.

Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?

RichLegg/Getty Images

Если вам интересно… с чего мне вообще начать?

Один из самых простых способов начать регулярные тренировки — это составить какой-то план, которому нужно следовать. Домашние программы упражнений очень хорошо подходят для этого, так как ваша тренировка заранее запрограммирована для вас, когда у вас есть мотивация войти в систему или открыть приложение. Вы определенно хотите, чтобы программа была рассчитана на новичков, чтобы все движения были объяснены и на безопасном для вашего тела уровне.

Вот несколько наших любимых приложений для тренировок для начинающих:

Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.

Если вы не увлекаетесь домашними тренировками, можно выполнять базовые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и даже игры на игровой площадке с детьми. Если вам трудно понять, с чего начать, чтобы привести себя в форму, подумайте о том, что вы делаете сейчас и потом, как вы можете добавить немного больше, Джони Бойд, доктор философии, CSCS, сертифицированный NASM тренер и доцент науки о физических упражнениях. и коучинг в Университете Уинтроп в Рок-Хилле, рассказала SC Insider.

Если в настоящее время вы просто ходите по дому, делайте больше, но выйдите на улицу и добавьте цель в одну милю. Затем сделайте две мили или начните бегать трусцой эту милю.

Вот несколько полезных ресурсов, если вы начинаете новую кардиотренировку:

• Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
• Я люблю ходить пешком, но мне жаль, что я не делаю более интенсивных тренировок. Достаточно ли упражнений с низкой ударной нагрузкой для улучшения моего здоровья?

Конечно, вы также должны учитывать свои общие цели при выборе тренировки, добавил Бойд. Вы хотите набраться сил, чтобы поднимать большие веса? Набрать мышечную массу или увеличить размер мышц? Повысить свою выносливость или выносливость, чтобы вы могли работать дольше, не уставая?

Каждая из этих целей требует разных методов обучения, объясняет Бойд, и хотя они пересекаются, разумно выбрать программу, которая непосредственно соответствует цели.

Сила или кардио?

Каждый новичок в фитнесе в какой-то момент задается вопросом, следует ли ему делать больше кардиотренировок, таких как бег, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), или больше силовых тренировок, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей.

На самом деле, лучше всего сделать комбинацию из обоих, говорит Бойд. Вы можете добиться этого, делая кардио в один день и гантели в следующий. Но вы также можете включить в тренировку и то, и другое: интервалы (которые включают в себя тяжелую работу в течение установленного времени, например, 30 секунд, а затем отдых в течение установленного времени, например, еще 30 секунд) принесут пользу вашей сердечно-сосудистой системе, а если вы включите веса, они могут помочь вам. нарастить мышечную массу и силу тоже.

Фил Хиггинс, CSCS, клинический директор центра физиотерапии Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает о преимуществах силовых тренировок и о том, как они переносятся из тренажерного зала в повседневную жизнь. Например, если вы предпочитаете активный отдых на свежем воздухе, походы или бег, тяжелая атлетика поможет вам в этом.

Хиггинс сказал Insider, что особенно полезно объединиться с профессионалом в области фитнеса при запуске программы силовых тренировок (или любой другой фитнес-программы).

Эксперт поможет вам определить более конкретные цели, способы их достижения и программу, которая подойдет вам лучше всего. Обычно для этого требуются средства, но есть несколько онлайн-приложений для искусственного интеллекта и персональных тренировок, которые дешевы или бесплатны. Вот некоторые из наших любимых:

К какому бы соревнованию по бегу вы ни готовились, Nike’s Run Club поможет вам подготовиться к соревновательному дню.

Freeletics, одно из самых зарекомендовавших себя онлайн-тренинговых приложений для улучшения физической формы, поддержания тонуса и похудения с помощью упражнений, было разработано, чтобы бросать вызов и вдохновлять пользователей на то, чтобы стать лучше умственно и физически.

Как сильно я должен двигаться?

Энергия нового года на подъеме, и ваши намерения могут подтолкнуть вас к тренировке, которая включает в себя изо всех сил HIIT-тренировки или занятия тяжелой атлетикой по часу в день.

Проще говоря, не этого делать. Это рецепт выгорания и травм. Вместо этого упростите свои тренировки, чтобы получать от них больше удовольствия и дольше оставаться в них, предложил Бойд.

Один из самых простых способов убедиться, что вы тренируетесь безопасно, — носить пульсометр (либо нагрудный ремень, либо умные часы, которые определяют частоту сердечных сокращений на запястье), чтобы определять интенсивность во время тренировки.

Если вы новичок в фитнесе, Бойд предлагает оставаться в Зоне 1 (максимальная частота сердечных сокращений 55–75 %) или 2 (максимальная частота сердечных сокращений 76–85 %), пока ваше тело не приспособится к новым движениям, и спросите. По мере того, как вы становитесь лучше, переходите к максимальному усилию в зоне 3 (максимальная частота сердечных сокращений 86–100 %).

Вот мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры, которые мы рекомендуем:

Garmin HRM-Dual использует удобный плетеный нагрудный ремень, остается на месте и никогда не теряет соединение — мы часто забывали, что носим его.

Возможно, Apple Watch — это слишком, но если вы все еще хотите следить за фитнесом, то Fitbit Charge 5 — отличный вариант.

Какое оборудование следует использовать?

Зинг Изображения / Getty Images

Если вам интересно.

.. какое оборудование мне нужно?

Вам не нужно много снаряжения для тренировки — или вообще никакого, если уж на то пошло, особенно если вы только начинаете и изучаете, на что способно ваше тело. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, добавление сопротивления к вашим упражнениям поможет.

Хиггинс сказал, что хорошим и недорогим вариантом являются мини-эспандеры. Конечно, гантели и гири также помогут.

Вот лучшее снаряжение для домашнего спортзала:

Эластичные эспандеры

Хиггинс сказал, что они всегда используют мини-эспандеры или петлевые эспандеры в его офисе. Вы можете включить их практически в любое упражнение, включая приседания, становую тягу, ягодичные мостики, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Некоторые говорят, что эспандер лучше, чем пара гантелей. Их не только легче хранить, но и они, как правило, намного дешевле (и они чаще есть на складе).

Эластичные эспандеры Theraband отлично подходят для растяжки и тонуса мышц и могут использоваться для различных типов упражнений.

Если вы ищете комплексную тренировку с вашими новыми любимыми аксессуарами, вам могут подойти наращиваемые эластичные эспандеры Bodylastics Tube.

Гантели

Гантели являются основным элементом большинства домашних тренажерных залов, так как они увеличивают нагрузку в любом упражнении и могут легко храниться в углу.

Для тех, кто плохо знаком с силой, набор гирь весом 5 и/или 10 фунтов может быть хорошим началом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, говорит Хиггинс. Еще лучше, если вы сможете приобрести набор регулируемых гантелей.

Гантели Powerblock выдерживают вес до 24 фунтов в каждой руке, имеют удобный сбалансированный хват и позволяют выполнять разнообразные упражнения.

Поднятие гантелей с олимпийскими дисками может сделать некоторые упражнения неудобными.

Гири

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, гири определенно сделают это, не только увеличивая вес, но и предлагая варианты для повышения частоты сердечных сокращений с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой, как гири. качать.

Начните с 20-фунтовой гири, если вы не использовали ее раньше или не используете регулярно.

Изготовлен из чугуна и покрыт металлическим винилом, что обеспечивает длительный срок службы и предотвращает большинство повреждений напольного покрытия. Разговоры LB и KG, а также винил с цветовой кодировкой облегчают выбор во время круговых тренировок.

Улучшите силу, координацию и выносливость с помощью AmazonBasics Vinyl Kettlebell. Этот ручной вес усиливает вашу физическую форму с помощью возможностей динамической тренировки.

Прочее оборудование для рассмотрения

Эластичные резинки, гантели и гири — это лишь малая часть полезного оборудования для домашнего спортзала — существует бесконечное количество вариантов в зависимости от вашего уровня физической подготовки, желаемой тренировки, количества свободного места. наличие и бюджет. Вот еще несколько предметов инвентаря, от скакалки до турника: 

Используйте наш эксклюзивный промо-код, чтобы получить скидку 15% на весь заказ в TRX.

Используйте код INSIDER15TRX при оформлении заказа.

Делайте покупки в TRX

Crossrope переосмысливает проверенную временем скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеленной скакалки, простую в использовании систему крепления ручек и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.

Мяч Flex Slam от Everlast делает вашу тренировку более разнообразной, помогая наращивать силу, а также улучшая выносливость и взрывную силу.

Как часто нужно заниматься?

Найк

Это хорошая идея — каждый день каким-то образом двигать телом, но вы не хотите все время работать с экстремальной интенсивностью (например, в зоне 3 частоты сердечных сокращений), особенно если вы только начинаете.

Вместо этого включите кросс-тренинг, когда вы выполняете деятельность, которая поддерживает ваш основной вид тренировок. Это может выглядеть как чередование дней легких велосипедных прогулок, если у вас есть доступ к велотренажеру в помещении или на открытом воздухе и/или к легкой йоге в вашей гостиной. «Подумайте: заботьтесь о своем теле и своих тренировках, не корите себя», — сказал Бойд.

Еще одно напоминание: независимо от того, какую программу вы выберете, все эксперты говорят, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны оставаться последовательными. Хизер Веллерс, доктор философии, клинический физиолог и доцент физиологии упражнений в Техасском технологическом университете, рассказала Insider, что может потребоваться до восьми недель, чтобы действительно увидеть изменения, включая увеличение силы, улучшение кардиотренировок или изменение состава тела. — так что держись.

И не забывайте, что питание и восстановление так же важны, как и сама тренировка. По крайней мере, два дня активного отдыха — хорошее начало, говорит Хиггинс. Это может быть короткая прогулка, легкая поездка на велосипеде или занятие йогой. Вы также можете взять день отдыха, чтобы сделать активную растяжку или катание на пене.

Как сохранить мотивацию?

Коллагеновые добавки не повредят вам, но это не обязательно для поддержания формы и здоровья.

Гетти/Питер Берглунд

В то время как вы хотите каким-то образом двигать своим телом каждый день, вы определенно не хотите каждый день прилагать все усилия или работать с высокой интенсивностью, сказал Веллерс. Вы будете морально и физически истощены, что может легко убить вашу мотивацию. Подумайте о том, чтобы начать с одного тяжелого дня, затем двух легких дней (например, прогулка) и повторять эту последовательность, посоветовала она. Или просто начните с одного тяжелого дня в неделю, а остальные — с легкими двигательными днями, включая прогулки, легкие пробежки или йогу.

Кроме того, чтобы сохранить энтузиазм в отношении физических упражнений, подумайте о том, что движет вами в повседневной жизни, сказал Хиггинс. Может быть, вы самомотивированы, может быть, вам нужна группа, с которой можно тренироваться и держать вас подотчетными, может быть, вами движет соревнование — что бы это ни было, ищите это в своем выборе тренировок. Используйте этот совет для вдохновения:

1. Найдите тренировки, которые имитируют личный опыт или зарегистрируйтесь в танцевальном приложении и устройте танцевальную вечеринку с 10 друзьями. Вы также можете убедить своего соседа по комнате или друга следовать тому же плану тренировок. Любая из этих тактик принесет вам подотчетного приятеля — кого-то, ради кого вы мотивированы, — и способ связаться с подходящими друзьями, даже если не лично.

Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.

ClassPass — ежемесячная услуга от 9 долларов.в месяц, что дает вам кредиты для посещения фитнес-студий, тренажерных залов, салонов и спа-салонов.

Потренируйтесь вместе с потрясающими опытными тренерами, которые проведут вас через интенсивные тренировки в приложении Nike Training.

2. Создать конкуренцию

Такие компании, как Peloton и iFit, встраивают соревнование в свои тренировки, благодаря таблице лидеров, которую вы увидите во время заездов или пробежек, которая показывает ваш рейтинг и лучших спортсменов в классе.

Хиггинс, бывший спортсмен, которого водят другие, сказал, что делает еще один шаг вперед, организуя дистанционные соревнования с друзьями. Они устанавливают цель пробега на своих велосипедах (можно использовать любое снаряжение или даже пробежки и прогулки на свежем воздухе), и тот, кто достигнет ее последним, должен купить обед.

В комплект Peleton Bike+ Essential входят велосипед Bike+, одна пара кроссовок Peloton, один комплект велосипедных грузов и двусторонний коврик для тренировок. Учитывая, что одни только аксессуары будут стоить 200 долларов, скидка 350 долларов в Черную пятницу на Bike + и аксессуары — это солидная сделка.

Магазин в Пелотон

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle — это первоклассный велотренажер, который благодаря iFit предлагает фантастические функции для тех, кто занимается дома. Вращающийся 22-дюймовый HD-экран транслирует по запросу тренировки под руководством тренера, которые проходят как в студии, так и в потрясающих местах по всему миру.

Гребной тренажер Hydrow Connected Rower — это пелотон среди домашних гребных тренажеров, позволяющий проводить интерактивные тренировки по гребле прямо в вашей гостиной. Он продается на 500 долларов дешевле обычной цены в Киберпонедельник, что является одной из самых низких цен, по которым мы его видели.

Покупайте в Гидроу

Tempo Studio — наш лучший выбор для универсального тренажерного зала с сотнями управляемых тренировок, отзывами тренеров и шкафчиком, полным весов — все в элегантном и лаконичном корпусе для вашей тренировочной комнаты. В Киберпонедельник система предлагает колоссальную скидку в 500 долларов.

Магазин в Темпо

3. Не забывайте уделять внимание сну

«Дело не только в количестве, но и в качестве», — говорит Бойд. Вам нужны эти zzz, чтобы позволить вашему телу восстановиться после работы, через которую вы его проделали, и это также приносит пользу разуму, поддерживая вас энергией и вдохновляя продолжать двигаться.

Веллерс сказал, что если ваш пульс в состоянии покоя на 10-15 ударов выше нормы по утрам, это, вероятно, означает, что вы недостаточно отдыхаете. Для тех, у кого проблемы со сном, обратите внимание на эти продукты, которые помогут вам лучше спать.

В дополнение к базовому комфорту, они отлично справляются с тем, чтобы не дать мне проснуться с затяжной болезненностью или болью от тренажерного зала.

В дополнение к базовому комфорту, они отлично справляются с тем, чтобы не дать мне проснуться с затяжной болезненностью или болью от тренажерного зала.

Может быть, это потому, что я житель Нью-Йорка и привык слышать сирены и пронзительный визг останавливающихся поездов метро, ​​но мой разум нуждается в фоновом шуме, чтобы полностью расслабиться ночью.

Hatch — один из лучших будильников восхода солнца, которые мы тестировали. Он имеет полный набор или функции, которые помогут вам мягко заснуть и проснуться, включая возможность установки ночных процедур, каталог медитаций и множество успокаивающих цветов и звуков. На Cyber ​​Week Hatch Restore продается со скидкой 30 долларов. Просто добавьте товар в корзину, чтобы увидеть скидку.

Магазин в люке

Мэллори Кревелинг

Внештатный репортер

Мэллори Кревелинг — внештатный писатель из Бруклина. Она занимается фитнесом, питанием и здоровьем уже более десяти лет, пишет для таких изданий, как Health, Women’s Health, Men’s Journal, Runner’s World и других. Она также занимала штатные должности в журналах Shape, Daily Burn и Family Circle. Выпускница Сиракузского университета, она выросла в Пенсильвании. Подпишитесь на нее в Twitter и Instagram, @MalCrev.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

Рик Стелла

Технический редактор по фитнесу, Insider Reviews

Рик Стелла — технический редактор по фитнесу в команде Insider Reviews. Он просматривает и сообщает о всех видах носимых устройств, таких как трекеры активности и умные часы, а также о множестве других носимых устройств, связанных с фитнесом. Рик имеет более чем восьмилетний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса, активного отдыха и потребительских технологий.
Когда он не кладет цифровое перо на цифровую бумагу, Рик любит слушать живую музыку, играть в футбол, смотреть шоу Netflix и кататься на велосипеде. Орегонец на протяжении большей части своей жизни, Рик сейчас проживает в Бруклине.
С ним можно связаться по адресу [email protected] или в Твиттере @RickStella.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.
Узнайте больше о том, как мы тестируем товары для здоровья, фитнеса и активного отдыха.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Фитнес
Функции
Здоровье

Подробнее…

Тренировки для начинающих, которые помогут вам привести себя в форму

Итак, вы решили привести себя в форму. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть трудно понять, с чего начать.

С кучей противоречащих друг другу советов в Интернете и странными терминами, такими как HIIT и DOMS, может показаться, что все против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для начинающих, которые могут сделать процесс набора формы менее сложным.

Совет для профессионалов:  Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете и не нарастите мышечную массу за одну ночь — это процесс .

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы, скорее всего, добьетесь успеха в том, чтобы привести себя в форму.

1.  Упражнение

Прелесть упражнений в том, что существует множество способов их выполнения. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Так что выбери занятие или тренировку, которая тебе нравится делать! Это будет иметь решающее значение, чтобы помочь вам придерживаться его.

Если вы боитесь тренировки, вам будет трудно найти мотивацию. Ниже мы подробно расскажем о некоторых из лучших тренировок для начинающих в Beachbody On Demand.

От танцев до кардиотренировок и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все они представляют собой комплексные программы, которые дают вам все необходимое для достижения успеха — не нужно никаких догадок. Это как иметь своего личного тренера!

2.  Правильно питайтесь

Вы, наверное, слышали фразу: «Пресс делается на кухне». Оказывается, все мышцы делаются на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут процветать без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы тоже нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не значит есть только курицу и брокколи.

Здоровое питание состоит из всех видов продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций каждой группы продуктов вам следует съедать.)

Если это звучит слишком пугающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день только один полезный прием пищи или перекус, например коктейль.

Это не таблетка быстрого действия, но простой способ доставить в организм важные питательные вещества, необходимые для тренировок.

3.  Держите себя в руках

Вот где действительно происходит волшебство. Легко сказать , что вы будете тренироваться и правильно питаться, но без ответственности все это разваливается.

Если у вас стальная воля, вы, вероятно, сможете взять на себя ответственность. Но большинству людей нужна поддержка ответственного партнера (или двух), чтобы не сбиться с пути, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержку у друзей или членов семьи.

4.  Основы

В какое время суток лучше всего заниматься? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете заниматься фитнесом.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы этим занимаетесь, ознакомьтесь с этим списком вещей, которые вы можете сделать  до  ваша первая тренировка , которая облегчит задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным подходом. Вот почему Beachbody предлагает различные программы тренировок для начинающих, которые соответствуют разным предпочтениям.

Любишь танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна щадящая тренировка? Мы вас прикрыли. Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, зафиксируйте ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для начинающих:

Небольшой одержимый

Тип: Кардио, сила/мышечное здание 9038 ВРЕМЯ: 30 минут/день/День 9038 888777773. ОБОРУДОВАНИЕ 9038 9038 7038 7038 7038 7038. ОБОРУДОВАНИЕ 9038 7038 7038 7038 7038. ОБОРУДОВАНИЕ 9038 9038 7038 7038 7038. ОБОРУДОВАНИЕ 9038 9038 7038 7038 8038 7038. ОБОРУДОЕ петли сопротивления, силовые горки
Тренер:  Отемн Калабрезе

Эта пятидневная программа предназначена для подготовки к более интенсивной осенней программе 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по времени, ключевого элемента программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, чтобы оптимизировать свои результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но «Маленькая одержимость» немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эластичная лента
Тренажер: ) программы тренировок, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, чтобы помочь вам выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Clean Week охватывает все: от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые сделают чистое питание очень простым.

Идеально подходит для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения ему подходят.

3-недельный йога-ритрит

Время:  10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
, ​​Фейтас, Тит, Тит, Тит, Виттас, Виттас, Витас, Виттас, Виттас0003

Новичков не следует пугать йогой — это отличная тренировка для всего тела, которая к тому же малотравматична. 3-недельный йога-ретрит проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.

Вы будете заниматься в течение 21 дня подряд новым занятием с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка.

Эта программа — обычная йога без лишних слов. К концу этих 3 недель все ваше тело будет работать, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут/день в течение 30 дней
Оборудование: MAT йога, PT Sand Back . Испаноязычная программа с личным тренером, сертифицированным NASM, Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги. Вы будете выполнять разные тренировки 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день. Вам не понадобится много места для тренировки, и вы закончите максимум за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и какие продукты нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.

Кроме того, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand будет включать в себя классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех любимых вкусов!

Тренировки для подготовки к силовым тренировкам для начинающих:

Shift Shop

Время: 25–45 минут/день в течение 21 дня
Оборудование: Гангбеллы или резистентные маркировки, эфэйлинтр-маркеры, PT Sandbarb (опцион) 9038 888888888888888888 г. Тренер:  Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга. В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам быстрее прийти в форму.

Это означает, что продолжительность, интенсивность и сложность тренировок увеличиваются каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуются между силовыми тренировками и кардио, позволяя вам чувствовать себя комфортно с поднятием тяжестей, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его новаторский метод увеличения ежедневной тренировки на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь все быстрее и сильнее. .

Вы начнете подготовительную неделю с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что вас ждет впереди, и двух тренировок Proving Grounds, которые помогут оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся силы, чтобы выполнять их в полную силу.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам усовершенствовать свой рацион для максимального роста мышц и потери жира.

P90

Время: 45–60 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: гантели, турник или эспандер с дверным креплением
Тренер:  Tony Horton

Каждая фаза P90 предназначена для того, чтобы постепенно привести ваше тело в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для начинающих, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми и кардиотренировками.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут/день в течение 21 дня
Оборудование: OR COSESENCE и УПРАВЛЕНИЕ 9038 907. -недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие тренировки представляют собой комплексы HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также 1 день занятий йогой в неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (показано Отем) по мере улучшения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой маркировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

9033 интересный способ для начинающих двигаться. Пять дней в неделю 

Leandro  показывает вам кардио-танцевальные программы под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения этой программы отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и несли ответственность за свои цели.

Country Heat

Время:  30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренажер: 9090 Calabre0002 Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и вспотеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю. К каждой тренировке есть видео с разбивкой, где Отэм медленно проведет вас через каждое движение, чтобы помочь вам подобрать шаги.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полный распорядок — вы просто выполняете шаги, которые Отэм называет.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Тренер: поп и хип-хоп каждую неделю.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете  выполнить эту программу. В каждом упражнении Shaun T  шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете двигаться все время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для начинающих, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать после того, как освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю. Это немного более требовательно физически, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти оно по-прежнему отлично подходит для начинающих.

Тренировки с низким воздействием для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Чалин Джонсон

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса. дополнительные кардио и укрепляющие упражнения, добавленные в смесь.

И все движения малотравматичны, поэтому вы можете бережно относиться к своим суставам. Тренировки проходят в быстром темпе, поддерживая учащенное сердцебиение и помогая вам сжигать жир, пока вы наращиваете мышцы — никаких прыжков или отягощений не требуется.

Для этой программы не требуется никакого оборудования, кроме коврика для йоги. В основном расписании 10 различных тренировок, а в расширенной программе есть два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). По этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Brazil Butt Lift

Время: 10–50 минут/день для 60 дней
Оборудование: Упражнения и полотенце
Тренер: Leandro Carvalho

. на твоей добыче? Тогда попробуйте бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет поднять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: увеличение объема, подъем, похудение и классика. Каждая включает в себя тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу именно так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодичных мышц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Актив для беременных

Время:  25–35 минут/тренировка до и после беременности
Оборудование: гантели
Тренажер: Autumn Calabrese

мамы. Серия Active Maternity включает в себя четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и тренироваться правильно для вашего меняющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам построить и укрепить области, наиболее подверженные беременности.