Программы тренировок фулбади: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

• Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

• Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Фулбоди тренировка

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 02 января в 19:10 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

Вторая 

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !!
  Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!!
  Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

  !!
  Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

• Советы по бодибилдингу

  !!
  Сегодня тема нашего повествования советы для тренировок. Каждый человек посещающий тренажерный з

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

6 лучших программ для тренировки всего тела (2023)

Тренировки для всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете загрузить личную копию бесплатно .

Содержание

• 1 Что такое комплексная тренировка всего тела?
• 2 Пример программы тренировки всего тела
• 3 6 лучших программ тренировки всего тела
  • 3.1 Ivysaur 4-4-8 Программа тренировки всего тела
  • 3.2 Программа тренировки всего тела Greyskull LP
  • 3.3 Программа тренировки всего тела Strong Curves
  • 3.4 Тренировка всего тела GZCLP
  • 3.5 Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа тренировки всего тела
  • 3.6 Расширенный план тренировки всего тела Madcow 5×5
• Эффективный
• 4,2 Отлично при увеличении прочности
• 4,3 Эффективные для роста мышц
• 4,4 могут помочь вам потерять жир
• 4,5 Они вписываются в напряженные графики

Что представляет собой полная тренировка для корпуса?

Тренировка всего тела — это любая тренировочная программа, которая задействует все основные группы мышц на каждом занятии. Это эффективный способ увеличить силу, нарастить мышечную массу и похудеть.

Поскольку каждая группа мышц задействуется на каждой тренировке, каждую неделю требуется меньше тренировок. Это приводит к тому, что во многих планах тренировок всего тела используется всего 3 или 4 тренировочных дня в неделю.

Планы тренировок для всего тела обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, но они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Пример программы тренировки всего тела

• День 1: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, разгибания пресса
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, подтягивания, становая тяга, сгибание рук на бицепс, шраги
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, тяга штанги, приседания, разгибания на трицепс, разгибания пресса
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Это пример того, как могут быть организованы тренировки всего тела. Этот конкретный пример взят из Greyskull LP, популярной трехдневной силовой программы для начинающих, организованной как сплит для всего тела. Дополнительная информация о Greyskull LP и других тренировках для всего тела доступна в следующем разделе.

6 лучших комплексов упражнений для всего тела

1. Ивизавр 4-4-8
2. Грейскул LP
3. Сильные изгибы
4. ГЗЦЛП
5. Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа
6. Мэдкоу 5×5

Ниже вы найдете дополнительную информацию о каждой программе и ссылку на электронную таблицу, чтобы вы могли запустить программу самостоятельно.

Ivysaur 4-4-8 Программа тренировки всего тела

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Ивизавр 4-4-8 электронная таблица

Ивизавр 4-4-8 — популярная линейная силовая программа для начинающих. Хотя это может показаться простым, это очень быстро увеличивает вес.

Эта трехдневная программа тренировки всего тела основана на выполнении четырех базовых упражнений со штангой: приседаний, жима лежа, жима над головой и становой тяги. Тяги штанги и подтягивания также включены в качестве дополнительных упражнений, чтобы помочь укрепить спину, бицепсы и более мелкие стабилизирующие мышцы.

Приседания и становая тяга в основном задействуют группы мышц нижней части тела, в то время как жим лежа, жим над головой, тяги и подтягивания в основном задействуют группы мышц верхней части тела.

Ивизавр разделен на две недели: неделя A и неделя B. Каждая неделя довольно похожа, с некоторыми небольшими изменениями в объеме тренировок и частоте каждого упражнения от недели к неделе.

Жим лежа и жим над головой тренируются 3 раза в неделю. Приседания и становая тяга тренируются один или два раза в неделю, в зависимости от того, неделя сейчас А или неделя Б.0003

Подъемы выполняются либо в подходах по 4 повторения, либо в подходах по 8 повторений, либо в подходе AMRAP.

Они четко показаны в этом обзоре программы:

В конце каждой недели используется набор AMRAP для проверки прогресса и предоставления атлету возможности автоматически регулировать свой объем. Если вы не знакомы с наборами AMRAP, они означают «как можно больше повторений».

Вместо того, чтобы выполнять подход с заданным количеством повторений, в подходе AMRAP атлет будет видеть, сколько повторений он может выполнить, сохраняя при этом правильную форму. Это позволяет лифтерам получить дополнительный тренировочный объем, если они чувствуют себя свежими, или немного уменьшить объем, если они чувствуют усталость или истощение. Это называется саморегуляцией.

Вес добавляется в конце каждой недели в зависимости от того, сколько повторений было выполнено в подходе AMRAP для данного упражнения.

Поскольку при каждой тренировке всего тела задействовано несколько групп мышц, Ivysaur 4-4-8 является отличным выбором для начинающих, которые ищут эффективный силовой способ наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Программа lvysaur 4-4-8 Электронная таблица с калькулятором — LiftVault.com

Greyskull LP Программа тренировок для всего тела

• Уровень опыта: новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Greyskull LP

Greyskull LP — еще одна программа тренировок для всего тела, основанная на линейной прогрессии. Он был разработан, чтобы помочь начинающим лифтерам освоить базовые базовые упражнения со штангой, одновременно становясь сильнее и наращивая мышечную массу.

Эта программа организована как тренировка всего тела, задействующая как группы мышц верхней части тела, так и группы мышц нижней части тела на каждой тренировке.

Упражнения для верхней части тела включают жим лежа, жим над головой, тяги штанги, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс и шраги. Упражнения для нижней части тела включают приседания и становую тягу. Мышцы кора задействуются при разворотах пресса и, в меньшей степени, приседаниях и тягах штанги.

Вес добавляется каждый раз, когда выполняется упражнение, что обеспечивает постоянный стимул для роста мышц. Вот почему эту программу могут выполнять только новички: постоянное увеличение нагрузки было бы невозможно для атлета среднего или продвинутого уровня.

Greyskull LP — отличная программа для любого новичка, который хочет стать сильнее, стимулировать рост мышц и проработать каждую группу мышц каждый раз, когда они приходят в тренажерный зал.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Тренировка для всего тела Strong Curves

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: увеличение силы, наращивание мышечной массы, гипертрофия ягодичных мышц
• Частота обучения: 4 дня в неделю
• Длина программы: можно запускать бесконечно
• Электронная таблица: Электронная таблица Strong Curves

Strong Curves был разработан Бретом Контрерасом как комплекс упражнений для всего тела, призванный помочь женщинам стать сильнее и увеличить ягодичные мышцы.

Каждая тренировка нацелена на несколько групп мышц, с небольшими различиями в зависимости от тренировки.

Strong Curves разбит на «Тренировку A», «Тренировку B» и «Тренировку C». Вместе эти тренировки для всего тела воздействуют на ягодицы, руки, спину, плечи, кор, пресс и косые мышцы живота. Поскольку программа разработана с акцентом на группу ягодичных мышц, эти мышцы активизируются как минимум один, а иногда и два раза за тренировку.

Упражнения, представленные в программе, включают приседания, ягодичный мостик, тягу гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, армейский жим штанги, отведения лежа, разгибания спины, кубковые приседания и многое другое. Это делает тренировки увлекательными: вы выполняете массу различных упражнений.

Брет Контрерас — очень умный парень, по праву заслуживший репутацию «Ягодичного парня». Если вы ищете тренировку для всего тела, которая фокусируется на ягодицах, не смотрите дальше.

Strong Curves Gluteal Goddess Spreadsheet

GZCLP Программа тренировок для всего тела

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 или 4 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица GZCLP

GZCLP — это силовая программа, разработанная для начинающих лифтеров, которую можно выполнять неограниченное время в виде трех- или четырехдневной тренировки всего тела.

Источник: SayNoToBroScience

Структура этой программы для начинающих поначалу может показаться немного пугающей, но таблица, разработанная пользователем Redditor /u/blacknoir, автоматически обрабатывает интенсивность тренировок, рассчитывая увеличение веса на основе того, как вы тренировались в данную тренировочную неделю.

Суть этой программы основана на классических составных движениях, таких как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Оттуда мир — ваша устрица. Почти бесконечный список различных упражнений для верхней части тела и упражнений для нижней части тела доступен, чтобы помочь стимулировать мышечную гипертрофию в любых группах мышц, которые могут отставать. Основные моменты включают сгибание ног лежа, жим гантелей на наклонной скамье, гудморнинги, тягу лица и боковые подъемы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или вам нужна помощь в похудении, эта программа тренировок с полным весом тела — проверенный и верный выбор.

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

Тяжелая, легкая, средняя (HLM) тренировка всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель
• Электронная таблица: Электронная таблица программы HLM

HLM — это система тренировок, предназначенная для эффективной тренировки, направленной на увеличение мышечной массы и укрепление сил. Он менее предписывающий, чем упражнения для начинающих, но является отличным выбором для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся вывести свои силовые показатели на новый уровень.

Источник: BodyRecomposition.com

HLM не является четкой программой обучения, в которой все шаги изложены для вас. Наоборот, это ментальная модель организации тренировочных нагрузок. Это также дает вам полный контроль над упражнениями, которые вы выполняете, какие группы мышц вы задействуете, и частотой тренировок мышц нижней части тела по сравнению с мышцами верхней части тела.

Тренировочный метод HLM был совместно разработан такими людьми, как Энди Бейкер, Марк Риппето и Билл Старр, поэтому большинство его приложений предназначены для силовых тренировок всего тела. Как правило, вы будете выполнять одни и те же упражнения на протяжении всей программы, только нагрузки, количество повторений и количество подходов будут меняться от фазы к фазе.

Если вашей главной целью является общая сила тела, то при выборе упражнений лучше всего начать с силовых упражнений на хлеб с маслом (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой).

Если вы в первую очередь не хотите стать сильнее, это может быть не лучшим вариантом для вас. В зависимости от того, как вы разработаете схему подходов и повторений, гипертрофия мышц может стать еще одним тренировочным результатом этого метода. Это зависит от объема, который вы программируете для себя.

Шаблон Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com

Madcow 5×5 Продвинутый план тренировки всего тела

• Уровень опыта: средний, продвинутый
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 9 недель
• Электронная таблица: Расширенная электронная таблица Madcow 5×5

Мэдкоу вырос из плодородных тренировочных площадок других программ тренировки всего тела, таких как Strong Lifts и Texas Method.

Хотя эта программа позиционируется как предназначенная для продвинутых атлетов, ее не так-то просто запустить повторно. Я бы посоветовал кому-нибудь запустить его как «мост» между тренировочным блоком с большим объемом и пиковым блоком подготовки к соревнованиям. Хотя это слишком жестоко, чтобы быть базовым строительным блоком, оно не обладает специфичностью, необходимой для пиковой программы.

Но если вы ищете тренировку для всего тела, вы обязательно найдете ее здесь.

Мэдкоу сосредотачивается на создании нового 5-кратного максимума в первые четыре недели программы, делает разгрузку на 5-й неделе, а затем подталкивает атлета к достижению нового 3-кратного максимума в последние четыре недели программы.

Каждая основная группа мышц активизируется на каждой тренировке, так как вы будете приседать три раза в неделю, жать три раза в неделю, грести два раза в неделю и делать становую тягу один раз в неделю. Это может быть изнурительно, так как вы будете постоянно работать с одними и теми же мышцами на каждом занятии.

Эта тренировка для всего тела довольно интенсивная. Для тех, кто может придерживаться этого, я уверен, что прирост силы будет приятным.

5×5 Advanced (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Преимущества тренировок всего тела

1. Экономия времени
2. Отлично подходит для повышения прочности
3. Эффективен для роста мышц
4. Может помочь вам похудеть
5. Они вписываются в плотный график

Экономия времени

В большинстве упражнений для всего тела используются сложные движения со штангой, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Поскольку эти движения задействуют сразу несколько групп мышц, вы можете выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

Отлично подходит для увеличения силы

Если вы хотите стать сильнее, вам подойдет тренировка всего тела. На самом деле, есть несколько путей к увеличению силы, и тренировки всего тела являются одним из многих жизнеспособных путей.

Эффективен для роста мышц

Тренировки для всего тела позволяют дважды в неделю тренировать все основные группы мышц. Было показано, что тренировка группы мышц два раза в неделю улучшает мышечную гипертрофию больше, чем тренировка той же группы мышц только один раз в неделю. Если наращивание мышечной массы является одной из ваших целей, стоит подумать о тренировках всего тела.

Может помочь вам избавиться от жира

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут способствовать снижению веса. Несмотря на то, что бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные интервальные тренировки могут привлечь наибольшее внимание, когда речь идет о потере веса, тренировки всего тела также могут быть полезны для сжигания калорий. Конечно, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, независимо от того, какую программу тренировок вы выполняете.

Они вписываются в плотное расписание

Большинство программ тренировок всего тела требуют тренировок три-четыре дня в неделю. Это позволяет им гораздо легче вписаться в плотный график, чем ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Какая лучшая программа для всего тела?

Лучшая программа для всего тела задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также основные группы мышц и допускает прогрессивную перегрузку. Все программы тренировок всего тела, представленные в нашей статье, соответствуют этим критериям. Новичкам стоит попробовать Ivysaur 4-4-8, Greyskull LP, GZCLP или Strong Curves. Атлетам среднего и продвинутого уровня следует изучить программы HLM или Madcow 5×5 Advanced.

Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?

Тренировки от 3 до 4 дней в неделю достаточны для тренировки всего тела.

Эффективна ли трехдневная тренировка всего тела?

Эффективность трехдневной тренировки всего тела зависит от того, как она разработана и каковы основные цели человека. При этом было показано, что трехдневные тренировки для всего тела эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира при правильном программировании, питании и восстановлении.

Что лучше: тренировать все тело или отдельные части тела?

Исследования показали, что оба подхода к тренировкам могут быть эффективными для увеличения силы, наращивания мышечной массы и снижения веса. Лучшим предиктором успеха является недельный тренировочный объем, измеряемый количеством тренировочных сетов. Гораздо менее важно, достигается ли этот объем за счет разделения частей тела или тренировки всего тела.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

3-дневная тренировка всего тела: как разделить тренировку для увеличения силы и мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела — это самый эффективный способ проработать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять несколько часов 6 дней в неделю занятиям спортом. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Разделение тренировочной программы на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. 5-дневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день, в течение 5 дней, распространен, но не идеален. Для вас, среднего Джо или Джейн, которые много работают и выполняют множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную девятку.0009 3-дневная программа тренировок для всего тела .

Что такое трехдневная тренировка всего тела?

Это программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

3-х дневные сплиты, как правило, прорабатывают более крупные группы мышц, чем мелкие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих правил:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела. Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Продолжительность каждой тренировки в трехдневной сплит-тренировке

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы. Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы постоянно тренируетесь, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы. Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

Что делать, если вы пропустили день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема. Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

• Понедельник: Тренировка
•  Вторник: выходной
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: Тренировка
•  Пятница: выходной
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни. Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

•  Понедельник: тренировка
• Вторник: Выходной день
• Среда: пропущенная тренировка
•  Четверг: тренировка
•  Пятница: тренировка
•  Суббота: выходной день
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу. Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы узнаете, как построить трехдневную тренировку всего тела , вы не должны упускать из виду важность разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

Кардиотренировки, нацеленные на конкретные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, являются лучшей разминкой. Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше. Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга — 3 подхода по 6–8 повторений
•  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений. Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 – тренировку 2 – тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 – тренировку 1 – тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела. Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

3-дневная тренировка всего тела, средний уровень

Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10–15 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
•  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой — 2 подхода по 10–15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Разведение рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа – 2 подхода по 10-15 повторений

3-дневная комплексная тренировка на массу

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты. Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 – Толчок

• Кубковый присед – 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

•  Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
• Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 – Суперсет

• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей одной рукой стоя на коленях – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для набора мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела для похудения

3-дневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями для шрагов – 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
• Ряды – 2 комплекта по 1000 м

Тренировка всего тела 2

• Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
• Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
• Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

Тренировка всего тела 3

• Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
• Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях – 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению пищевых привычек и мышления эффект от тренировок будет заметен в кратчайшие сроки. Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

Преимущества трехдневной сплит-тренировки

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

• Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и нуждаются в нескольких днях отсутствия в спортзале, трехдневный сплит вписывается в их расписание.
• Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Какими должны быть привычки питания во время трехдневной тренировки всего тела?

Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, необходим профицит калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

Что насчет кардио?

Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардиотренировках. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

Насколько эффективна трехдневная тренировка всего тела для похудения?

Большинство людей считает, что если проводить больше дней в тренажерном зале, можно сбросить больше килограммов. Тем не менее, вы можете обнаружить, что многие люди разбивают лагерь в тренажерном зале и ломают себе спину, но все равно не могут удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это происходит по следующим причинам:

Да, нацеливание на несколько групп мышц с помощью тренировки всего тела поможет вам сжигать жир равномерно по всему телу. Но было бы полезно, если бы вы помнили, что потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это означает, что все ваши усилия могут пойти насмарку, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в тренажерном зале или дома. Секрет в том, чтобы поддерживать дефицит калорий для похудения. Когда вы работаете с диетологом, легче составить план диеты, ограничивающий вас дефицитом калорий.

• Остальное

Другое распространенное мнение среди тех, кто пытается похудеть, состоит в том, что без боли не будет прибавки в весе. Вы можете найти людей, которые тренируются днем ​​и ночью, без выходных, даже когда их тело жаждет перерыва.

Это приводит к перетренированности, что увеличивает риск получения травмы. Вот почему 3-дневный план тренировок для всего тела практичен: он дает вам достаточно дней отдыха для роста мышц и восстановления. Это не означает, что 4, 5 или 6-дневные тренировки для всего тела неэффективны. Да, но 3-дневный план для всего тела считается лучшим.

Что наука говорит о взаимосвязи между трехдневной тренировкой всего тела и потерей веса

Долгое время большие объемы упражнений связывали с потерей веса. Фактически, несколько исследований с использованием упражнений под наблюдением показали, что выполнение более 250 минут упражнений в неделю приводит к клинически значимой потере веса (4).

Если бы мы согласились с этим выводом, 3-дневная тренировка всего тела была бы менее эффективной для похудения, чем 6-дневная. Однако эта теория была оспорена другими исследованиями, которые утверждают, что на потерю веса влияют другие индивидуальные различия. Например, биологические факторы, такие как уровень метаболизма в состоянии покоя и общий ежедневный расход энергии, а также поведенческие факторы, такие как изменения в физической активности, не связанной с физическими упражнениями (4).

Исследования подтверждают, что эти различия приводят к различиям в потере веса, несмотря на то, что люди занимаются одинаковым количеством упражнений. Это означает, что время, затраченное на тренировки, может иметь меньшее значение в такой ситуации.

Несмотря на это, литература о биологических и поведенческих изменениях в ответ на физические нагрузки остается неубедительной и противоречивой (4). И снова недавние данные показывают, что время выполнения упражнений играет решающую роль в регулировании массы тела. Однако в течение 24-часового дня его вклад в потерю веса, вызванную физической нагрузкой, неясен (4).

Достаточно ли 3-дневной тренировки всего тела для наращивания мышечной массы?

Любой человек, стремящийся к мышечной гипертрофии и увеличению мышечной массы и размера, знает, что силовые тренировки — это программа, которую следует выбрать. Но мало внимания уделяется требуемым временным рамкам.

Опять же, предположение состоит в том, что более частая, если не ежедневная работа с отягощениями заставляет ваши ягодицы, попу и кубики пресса расти быстрее. Но, к сожалению, это не так. На самом деле, это одна из ошибок, которая приводит к неудачным результатам, несмотря на месяцы упорного труда.

Итак, правильно ли вы выполняете жим над головой и другие упражнения, нагружая основные группы мышц, правильно питаетесь, пьете воду и все остальное для наращивания мышечной массы? Но почему нет результатов или они сорваны? Давайте проанализируем, что говорит наука для лучшего понимания.

Наука, стоящая за связью трехдневного плана тренировок всего тела и роста мышц

Исследование 2018 года подтвердило, что текущие рекомендации по частоте тренировок с отягощениями составляют от 2 до 5 дней в неделю (5). Это зависит от уровня подготовки человека. То есть новичкам, скорее всего, потребуется тренироваться два раза в неделю.

Тяжелоатлеты, наоборот, будут тренироваться пять дней в неделю. Трехдневная тренировка всего тела для роста мышц находится между этими двумя диапазонами, что делает ее идеальной, если не лучшей. В этом исследовании утверждается, что взаимосвязь между частотой тренировок с отягощениями и мышечной силой остается спорной.

Это потому, что, во-первых, существуют сообщения о различиях между различными группами населения. Они могут возникать из-за существующих переменных тренировки с отягощениями, таких как порядок упражнений, количество повторений и подходов и интенсивность тренировки на группу мышц (5).

На отклонения могут также влиять другие переменные тренировки и способность человека адаптироваться к механическим нагрузкам, воздействующим на их тело физически. Тем не менее, несколько программ тренировок с отягощениями показали, что частота тренировок с отягощениями от 2 до 3 дней для нетренированных людей приводит к оптимальному увеличению силы (5).

Кроме того, другие исследования предполагают, что набор из 15 повторений, выполняемых с частотой от 2 до 3 дней в неделю, обеспечивает достаточную регенерацию. Точно так же они обеспечивают прирост силы от 80% до 90% от более частых программ тренировок с отягощениями (5). Итак, да, 3-дневная тренировка всего тела может эффективно нарастить мышечную массу.

Как быстро вы сможете изменить свое тело, используя 3-дневный Полный План тренировок для тела?

Вполне естественно желание набрать массу, подкачаться или сбросить огромный вес за одну ночь. Но на самом деле мышцы не растут за такой короткий период. Вместо этого вы должны неукоснительно работать для них и быть приверженным своему режиму для достижения устойчивых результатов.

Точно так же вы не сможете долго сбрасывать вес, если будете терять его быстро. Опять же, это потому, что такая быстрая потеря веса может быть связана с потерей веса воды, а не жира. Таким образом, на самом деле вы будете потеть в течение длительного времени, прежде чем получите какой-либо из этих результатов.

Но это не значит, что вы не увидите результатов. Со временем ваше тело будет преображаться так, как вам хочется, если вы будете заниматься в правильной форме, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

The Bottom Line

3-дневная тренировка всего тела — эффективный способ увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки. Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировок для всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать постоянство ваших тренировок — найти эффективную по времени программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок. У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г.