Содержание

как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

  1. Пн – тренировка;
  2. Вт. – отдых;
  3. Ср. – тренировка;
  4. Чт. – отдых;
  5. Пт. – тренировка;
  6. Cб. –  отдых;
  7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body  необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

  • количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
  • количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт!  Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

  • тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
  • коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
  • жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
  • тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
  • жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
  • тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

  1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
  2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
  3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
  4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
  5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

  1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
  2. Гиперэкстензия
  3. Отжимания от пола (полные/от колен)
  4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  5. Фронтальные махи с гантелями
  6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

  1. Становая тяга
  2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
  3. Жим гантелями на наклонной скамье
  4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
  5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
  6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

  1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
  2. Жим ног в Гакк-машине
  3. Махи ногами в кроссовере
  4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
  6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

  • лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
  • приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
  • в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
  • четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
  • оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
  • · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
  • тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также:Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

Лучшая женская фитнес-программа, чтобы стать самой крутой из вас

блог

фитнес-программа

10 июня 2022 г.

Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!

Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, необходимые для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.

Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?

Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая подъемы в стороны на StairMaster. Они также , а не , будут возникать из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или хронического ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было там, делали это… это не работает. Поверьте мне!)

Благодаря опасным стереотипам, дезинформации и прямо неправильные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этого дерьма, а на самом деле получить результаты, ради которых вы работали изо всех сил.

Это нелегко, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее (и поддерживающее в течение длительного времени), никогда не дается легко.

Вам придется потрудиться.

Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.

Мы здесь, чтобы помочь.

Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.

Готовы погрузиться? Давайте после этого!

Что делает женскую фитнес-программу лучшей?

Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.

Первое помогает вам достичь результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последнее настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).

Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:

  • Образование
  • Сообщество
  • Планы тренировок
  • Питание
  • Мотивация
  • Подотчетность
  • Женское понимание

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:

Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин

Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и ответственность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.

Почему?

Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).

Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.

Поверь мне, я была там, где ты, и там ТАКОЕ много других женщин, которые рядом с тобой.

Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, который вам нужно преодолеть, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.

Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.

И, как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.

Планы тренировок в женском спортзале

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что вам хотят продать маркетологи. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.

Хочешь правду? Все это чепуха.

Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.

Единственные реальных различий, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.

Это очень слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.

Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.

Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.

Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют силу и мышцы, а какие просто доставляют ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.

Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в тренажерном зале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.

Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!

Питание для спортсменок

Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.

И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же самые принципы применимы к построению того «подтянутого» тела, которого мы все хотим.

Могу я открыть вам секрет?

Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не простое сжигание жира.

И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (то есть калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего потеря веса не даст вам подтянутого тела, которого вы хотите — вам нужно нарастить мышцы и, возможно, сбросить немного жира, чтобы обнажить эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.

В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.

Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильные калорий и питательных веществ для поддержки изменений, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.

Не забывайте о гидратации, электролитах и ​​углеводах

Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.

И опять же, речь не идет об исключении из рациона всех углеводов (было уже, сделано!). Иногда углеводы — это ровно того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.

Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерного перекуса или переедания на ночь.

И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.

Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать ( добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.

Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.

Многие женщины склонны сосредотачиваться на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для долгосрочных, устойчивых результатов.

Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение .

Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)

Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен полагаться на , а не изо дня в день.

Почему?

Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что мотивации недостаточно.⁠⁠

Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.

Вот горькая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).

Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.

Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.

Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.

Одна из моих любимых цитат:

«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».

Все начинается с осознания.

Добавление осознанности в вашу программу тренировок

Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация

Соответствуют ли ваши ежедневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?

Правильная фитнес-программа для женщин даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, это научит вас, как создать дисциплину, выработать привычки, поддерживать темп и понять, что дело не в том, чтобы постоянно искать мотивацию. 

Скорее, нужно сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать. 0003

Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс самостоятельно, особенно когда начинают возникать проблемы.

Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, чтобы держать вас в курсе.

В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.

Ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.

Держите себя подотчетным

Лучшие фитнес-программы, которые обеспечивают успешные и устойчивые результаты, предусматривают разные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.

Эти отношения и связи могут стать более мощными, чем ваша сила воли, а сочетание ответственности со структурированной, ориентированной на результат программой может создать нерушимую приверженность.

И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .

Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.

Мотивация следует за действием… а не наоборот!

Инструктор по фитнесу для женщин

Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.

Как понять, что вы выбрали правильный тренер?

Во-первых, они гуляют или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?

Найти самого подтянутого инструктора — не лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.

Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, то почему бы и нет? Ведь если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?

Зачем участвовать в женской фитнес-программе?

Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная женская фитнес-программа подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:

  • Ответственность: последовательно выполняйте свои действия.
  • Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, чтобы поднять и поддержать вас в трудные времена и сохранить реальность с вами, когда первоначальная мотивация иссякает.
  • Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
  • Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
  • Результаты: Вы не хотите просто выполнять действия — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.

Представляем Flex Fam

Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?

The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.

Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:

  • Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
  • Еженедельные встречи в Zoom с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
  • Персональный трекер Flex Fam: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
  • Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
  • Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.
  • Групповые испытания: Соревнуйтесь вместе с сообществом, чтобы преодолеть проблемы, связанные с питанием, тренировками и личным развитием.

И многое другое!

Как присоединиться к программе Flex Fam

Готовы присоединиться к женской фитнес-программе Flex Fam? Перейдите на нашу целевую страницу регистрации, чтобы начать процесс.

Если вам повезет, и вы обнаружите, что регистрация открыта, зарезервируйте свое место быстро (потому что места ограничены и открываются не часто). Если регистрация в настоящее время закрыта, не паникуйте. Просто введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на уведомления — мы отправим вам сообщение, как только регистрация снова откроется (плюс, вы получите эксклюзивные привилегии, присоединившись к списку ожидания).

Так чего же ты ждешь? Присоединяйтесь к The Flex Fam и станьте самой уверенной и крутой версией себя — вы будете рады, что сделали это.

Присоединяйтесь к семье Flex!

Будьте в курсе новостей и обновлений!

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку бесплатных рецептов, советов по упражнениям, советов по питанию, скидок на продукты и многого другого!

Тренировочные программы для женщин.

Почему ваши силовые тренировки — отстой

Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.

И, ребята, вам тоже обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.

А как насчет, спросите вы? О тренировках для женщин и о том, насколько они полны и полны дерьма .

Подождите, дамочки. Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.

Теперь, чтобы сделать это, я должен сначала обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас. Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.

Ты со мной? Потрясающий. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:

Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины

Нет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок. Действительно, это правда.

Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.

Несмотря на всю ту чепуху, которую вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.

Любая программа тренировок, которая отлично подходит для мужчин, будет одинаково полезна и для женщин. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.

С ума сойти, правда?

В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами. Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующие упражнения » и « скульптурные тренировки » и прочая подобная бессмысленная чушь.

Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).

Вот как можно «подтянуться».

Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и остальные типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.

Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус

И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «объемные» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда. Мускул есть мускул. Разных видов нет.

Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)

Моя причина, вызывающая страх

Итак, я имею в виду вот что. Все, что является синонимом тренировок для женщин, дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.

И уж точно мышцы они не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/твердое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.

Это подводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?

Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .

Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово. Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.

Ничего страшного, я так и знал. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.

Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в спортзал или поднять вес…

Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень

Вот оно . Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.

Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:

  • Мешает большинству женского населения получить хоть какие-то положительные результаты от силовых тренировок.
  • Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом виде, форме или форме.
  • Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
  • Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
  • Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим числом повторений снова и снова.
  • Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.

Я могу продолжать и продолжать здесь.

Это потому, что большинство из вас, женщин, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.

Поясню…

Тестостерон

Вы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины. Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.

Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это правда. И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.

Почему женщины НЕ БУДУТ И НЕ МОГУТ стать «большими» и «громоздкими»

Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я понял…

У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся, что это произойдет.

Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.

Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.

Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали, чтобы это произошло. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.

Ну… если, конечно, они не используют стероиды .

Как некоторые женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становятся «большими» и «громоздкими»

Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?

Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие лекарства, которые влияют на уровень их гормонов и позволяют им стать больше, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина.

Черт, стероиды позволяют им становиться больше и крупнее, чем большинство из мужчин могут когда-либо стать. И это подводит меня к другому важному моменту.

Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся стать

Я не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.

В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы как можно быстрее стать настолько большими, насколько они могут, и ни один из них не делает этого даже близко к той степени, о которой большинство женщин смеются они сделает это в.

Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим потрясающим «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.

Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превышают их. Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.

Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщин

Я уже подробно писал об этом предмете (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть его, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.

Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить. Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.

Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.

Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.

Для среднего естественного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет между 0,25-0,5 фунта мышечной массы в неделю.

А для женщин? Половина .

Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.

Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !

И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше. Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае средняя женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т. д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.

Достаточно ли я сделал, чтобы изгнать этот страх из твоего разума? Я очень на это надеюсь, потому что…

Вы предотвращаете желаемые результаты

Вот вопрос. Какой тип тела вы хотите?

Вперед, дамы, подумайте об этом.

Понятно? Хорошо, теперь дайте мне угадать.

Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда выглядеть совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.

Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.

И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?

Ну, это как раз те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.

Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково. Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышц из 50 фунтов мышц. Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.

Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, которые избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять сегодня что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад… большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.

Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.

Как вам ирония?

Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.

Решение

Итак, дамы, пожалуйста… перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.

Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.

Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса и комплексные упражнения, меньшее количество повторений и многие другие вещи, которые большинство женщин обычно избегают делать в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.

Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.

И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.

Но с точки зрения подхода по-прежнему нет никакой разницы. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо на этом и просто поддерживает с этого момента. Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.

Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.