Программы спортзал для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

1. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
2. 1. Вес отягощения
3. 2. Схема тренировок
4. 3. Частота нагрузки
5. 4. Кардионагрузки
6. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Рекомендации
11. Когда будет виден результат
12. Как продолжить тренироваться?
13. Заключение
14. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

• 1. Жим ногами

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале.  Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Тренировки в тренажерном зале для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Нелегко найти планы тренировок для женщин, которые были бы эффективными и устойчивыми, они либо слишком просты, либо слишком сложны для выполнения.

Большинство женщин хотят привести себя в тонус, что обычно означает наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Поэтому мы использовали научно обоснованный и практический подход к созданию этого плана тренировок, который сделает вас сильным, стройным и уверенным в себе.

Вот план тренировок для женщин, которые хотят построить сильное и подтянутое тело.

Тренировки с отягощениями

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы будем делать упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли добиться стройного и сильного тела.

Будет проработана каждая часть тела, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированно и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренировки важны для улучшения доставки кислорода к мышцам и помогают избавиться от жира, делая их более стройными и подтянутыми.

При любой форме кардионачинайте с меньшей скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

Это ваша разминка. Для облегчения мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести только несколько коротких слов.

После этого вы также должны остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете.

План тренировок для женщин

Эта программа тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки 1 из 32) 900 эти дни будут включать LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
• 2 дня отдыха, вы это заслужили

Примечание: если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам заменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий вес

Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком сильно».

Тонизирование на самом деле означает сильные мышцы с низким процентом жира в организме , что обеспечивает этот тонизирующий эффект.

Таким образом, если вы хотите иметь подтянутый вид, вам также необходимо убедиться, что ваше питание находится на должном уровне.

Мы составили план питания для женщин, посмотрите.

Подъем легких, умеренных и тяжелых весов позволит вам добавить четкости вашим мышцам и ускорит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

Диапазон повторений

Все диапазоны повторений помогут вам добиться результатов, но некоторые из них более устойчивы, чем другие.

В этой тренировке мы сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и повысить мышечную выносливость.

При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разминке следует использовать меньший вес. Цель разминки — заставить мышцы и суставы активизироваться и привыкнуть к движению, которое вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск получения травмы.

Вы должны прилагать усилия, чтобы достичь заданного диапазона повторений, если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом. Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Тем не менее, будьте практичны и начинайте новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим, чтобы добиться максимальных результатов.

5-дневная программа тренировок

Это 5-дневная программа тренировок , но если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей интенсивной 3-дневной программой тренировок для женщин.

Эта программа тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не стесняйтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до трех.

Понедельник: Ноги и ягодицы

• Разминка Приседания с собственным весом в широкой стойке: 2 подхода x 12–15 повторений
• Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода x 8–12 повторений 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный откат назад: 4 подхода по 12-15 повторений (каждая нога)

Вторник: Верхняя часть тела

• Разминка Жим лежа: 2 подхода x 12-15 повторений
• Жим лежа: 4 подхода x 8-12 повторений
• (Колен) Отжимания: 4 подхода x 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока: 4 подхода x 12-15 повторений
• Тяга кабеля сидя: 4 подхода x 12-15 повторений

Gymaholic Training App:

Среда: Core & LISS Cardio

• Разминка Скручивания: 2 подхода x 10 повторений
• Подъем ног на римском стуле: 4 подхода x 12-15 повторений
• Подъем ног на наклонной плоскости на римском стуле: 4 подхода x 12–15 повторений (на каждую сторону)
• LISS Cardio — беговая дорожка/велотренажер — умеренная: 30 минут

Четверг: Ноги

• Разминка Становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода x 12-20 повторений 12–15 повторений
• Выпады назад: 4 подхода по 8–12 повторений (каждая нога)
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 12–15 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + ВИИТ-кардио

Для чего мне выполнять эту программу тренировок?

Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать переключаться с другими нашими планами тренировок.

Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.

Поделиться

13 лучших программ тренировок для женщин в 2021 году, одобренных редакторами SELF

Предоставлено barre3.

Фитнес

От стриминговых сервисов йоги до YouTube кардио.

Лори Кеонг

16 апреля 2021 г.

К этому моменту пандемии вы, вероятно, выработали ритм домашних тренировок с подходящим оборудованием, которое поможет вам достичь своих целей, и реквизитом. и аксессуары, которые вам нужны, чтобы завершить пространство и держать все в порядке. Если вы беспокоитесь о том, чтобы воссоединиться с местными жителями в ближайшем тренажерном зале, поиск программы домашних тренировок для вас может стать последним шагом к тому, чтобы убедиться, что у вас есть все рекомендации, необходимые для занятий в комфортной обстановке вашего собственного пространства.

Ничто не сравнится с взаимопониманием целого класса людей, которые потеют и веселятся в одной комнате, но домашние программы тренировок также дают вам возможность делать что-то в своем собственном темпе, делать перерывы на воду, когда вам нужно, буквально нажимайте паузу в последовательности или хрюкайте и потейте с энтузиазмом. Как специальная команда энтузиастов фитнеса в SELF, мы протестировали множество приложений, программ и занятий, которые удовлетворяют потребность в вариациях и задачах, сохраняя при этом вашу мотивацию (некоторые даже имитируют классную среду). Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Equinox

  Приложение Equinox+

  Еще одно фитнес-приложение? Ну, технически, да. Но Equinox+ занимает особое место, и если вы знакомы с предложениями Equinox, вы поймете, почему. Приложение предлагает единую цену за полный доступ к фирменным брендам фитнес-гиганта: SoulCycle, Rumble, Pure Yoga и другим. Кроме того, если вы были приверженцем тренажерного зала Equinox до COVID, вам понравится, что вы снова можете посещать его (сложные!) занятия в студии с тем же звездным составом инструкторов: MetCon, Precision Running, Stacked! — все это есть. . Приложение дороже, чем большинство других, и вам, очевидно, понадобится оборудование для некоторых из них (например, велосипед для SoulCycle), но библиотека обширна и постоянно пополняется. Мне нравится разнообразие занятий, а также варианты медитации и осознанности для заминки и даже для сна. По сути, это универсальный магазин для всех ваших спортивных потребностей, и он сделал мои тренировки плавными и сохранял их свежими. — Эми Айзингер, директор по цифровым технологиям, как , ранее упомянутая в SELF

  Недавно мне предложили бесплатную пробную версию обновленного приложения для тренировок от Equinox, и до сих пор оно мне очень нравится. Он предлагает живые занятия (которые я еще не пробовал) и занятия по запросу. Там тонна контента, от SoulCycle до силовых тренировок, но его легко сузить по оборудованию, длине, фокусу тела, инструктору и стилю тренировки. Моими любимыми занятиями на данный момент являются [solidcore], которые представляют собой тренировки с низким сопротивлением с использованием веса тела, планеров (которых у меня нет, поэтому я использую пару скользких носков) и ручных весов. Неудивительно, что занятия в значительной степени сосредоточены на вашем коре, часто в дополнение к другим группам мышц. Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролин Тодд, старший автор медицинских статей

  Приложение Equinox+ стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в Equinox

• Alo Moves

  Alo Moves

  Я начал использовать Alo Moves на полпути к карантину, когда мне нужно было что-то, чтобы поддерживать активность и мотивацию. Прежде всего, мне нравится, что есть так много вариантов: все можно отфильтровать по типу упражнений или практики (от barre до HIIT, от аштанга-йоги до медитации), по инструктору или по продолжительности занятия и сложности. И как человек, который годами работал над своей практикой йоги, есть отличные варианты занятий, на которых вы можете изучить и освоить множество новых навыков и поз, которые вы, возможно, не подберете в обычном очном классе. В те дни, когда я хочу набрать скорость, я также могу выбирать между занятиями HIIT и barre-занятиями или замедлять их с помощью дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.

  Я также очень впечатлен звездным составом инструкторов в этом приложении, включая знаменитых йогов, таких как Патрик Бич, Эшли Галвин и Брайони Смит. Одним из моих любимых инструкторов является Эмили Сферра, которая специализируется на пилатесе и barre-упражнениях, но я также ценю йогу перед сном Найи Раппапорт и Койи Уэбб, а также последовательности упражнений на растяжку для расслабления перед сном. — Лори Кеонг, старший коммерческий редактор

  Подписка на Alo Moves стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов за годовую подписку, хотя Nordstrom в настоящее время предлагает годовую подарочную подписку на Alo Moves за половину цены.

  Купить сейчас в Alo Moves

  200 долларов 100 долларов в Nordstrom

• Nike

  Приложение Nike Run Club

  Это частично подкаст, частично обучение. В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннета. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенных настроений, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.

  Одной из моих любимых функций, которая не является эксклюзивной приложением, является функция вызова. Это позволяет вам создать задачу, например, пробежать 30 миль за 30 дней, и связаться с друзьями, которые тоже участвуют. Это такой беззаботный способ соревноваться с небольшими группами людей! — Кенни Тапунг, заместитель директора по развитию аудитории и распространению

  Купить сейчас в Nike

• BodyGym

  В начале этого года я, к сожалению, повредил плечо, и мне пришлось начать реабилитацию. Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней частей тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF)

  Bodygym стоит 120 долларов за полную настройку тренировки, а базовый доступ к приложению бесплатный.

  120 долларов в BodyGym

• barre3

  Barre3

  Не будет преувеличением сказать, что мое цифровое членство в Barre3 спасло меня во время пандемии. Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Однако мне больше всего нравится то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу понимаю позу, я научился просто смеяться над ней и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора

  Членство в Barre3 стоит 16 долларов в месяц после 15-дневной бесплатной пробной версии.

  Купить сейчас по адресу barre3

Самый популярный

• . предпочитаю заниматься своими делами, когда занимаюсь силовыми тренировками или бегом, а не посещаю занятия. Но когда я начал кататься на велосипеде в помещении, чтобы продолжать двигаться, восстанавливаясь после беговой травмы, я подумал, что мне нужно какое-то руководство, поскольку все это было для меня совершенно новым. Поэтому я попробовал приложение Peloton Digital для использования с моим Schwinn IC4 на некоторых занятиях по велоспорту, и меня сразу же зацепило. Мне нравится, что вы можете выбрать свой класс по музыке (мои любимые почти все 80-е и 99-е годы).трассы 0s), тип (лазает, когда я чувствую себя свежим, низкий удар, когда мне нужно немного восстановиться) и инструктор (Сэм Йо, когда мне нужно расслабиться, Коди Ригсби, когда мне нужно веселое развлечение). Теперь, когда я чувствую себя более комфортно на велосипеде, я все еще запускаю класс для своей тренировки — это хорошее изменение темпа по сравнению с другими моими тренировками, поскольку они позволяют мне просто сидеть сложа руки и позволять кому-то другому указывать мне, что делать. Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробега и , так как оно делает растягивающий контент таким доступным и легким для использования, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию

  Приложение Peloton Digital стоит 13 долларов в месяц.

  Купить сейчас в Peloton

• Sky Ting

  Sky Ting Yoga TV

  Sky Ting — студия йоги, расположенная в Нью-Йорке. До пандемии я посещал его занятия лично, но только изредка, так как каждое занятие стоило более 20 долларов. Поскольку студия на данный момент закрыта, теперь они предлагают онлайн-классы по запросу. Каждый день появляется новый живой класс, и за 20 долларов в месяц я получаю доступ ко всему их архиву. Что мне особенно нравится, так это разнообразие учителей и классов. Если вы прокрутите достаточно, вы найдете шведский стол с конкретными предложениями: для бедер и запястий, от болей в пояснице, для беременных, укрепления мышц кора, медитации и многого другого. Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, как ранее упомянутый в SELF

  Sky Ting Yoga TV стоит 20 долларов в месяц.

  $20 в Sky Ting

• Y7 Studio

  Y7 Studio Online

  До пандемии я был постоянным посетителем Y7, студии горячей йоги, известной своими потоками хип-хоп виньяса. Мне нравилось находиться в кромешной тьме при температуре 100 градусов, когда Трэвис Скотт гудел достаточно громко, чтобы заглушить мои мысли. Мало того, горячая йога — единственный вид йоги, который допускает мое туго закрученное, негибкое тело, поэтому мне нравилось ощущение, когда я прибиваю позу в студии. Как вы можете себе представить, когда COVID все отключил, я был очень расстроен… пока Y7 не представила свою цифровую платформу в апреле 2020 года. Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М.

  Онлайн-членство Y7 стоит 16 долларов в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.

  Купить сейчас по адресу Y7 Studio

Самый популярный

• . конечный класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.

  Хотя я волновался, что трансляция Класса из дома не будет такой же, как вживую, я обнаружила, что на самом деле мне это нравится немного больше. Класс, как известно, вызывает множество глубоких эмоций — от слез до катарсического мычания, — поэтому занятия из дома помогают мне чувствовать себя более свободно, чтобы выкладываться по полной, не опасаясь смущения. Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель

  Подписка на The Class стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в The Class

• NuSweat

  NuSweat

  Я просто не могу сказать достаточно хороших слов о занятиях NuSweat, которые, по сути, были единственным, что поддерживало меня во время пандемии. Я давний поклонник двух фантастических, знающих тренеров NuSweat, которые раньше проводили занятия по велоспорту с металлом, роком и другими «альтернативными» темами здесь, в Нью-Йорке. Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!

  Онлайн-занятия через Zoom включают в себя езду на велосипеде, HIIT, йогу, силовые и силовые тренировки и пилатес, многие из которых включают темы, которые вы просто не можете найти больше нигде, а также гибкие варианты ценообразования и позитивный настрой (вы выиграли ничего не слышал о калориях!). За последние несколько недель он также представил кучу новых экономичных пакетов, задач и даже библиотеку по запросу, чтобы я мог работать по своему странному графику. Я также ценю приверженность NuSweat занятиям по мобильности и реабилитации, включая потоки для снятия стресса и последовательности глубоких растяжек, которые повысили мою гибкость, помогли мне продолжать двигаться, несмотря на травмы, и просто чувствовать себя хорошо. — Сара Джейкоби, заместитель директора отдела новостей  

  NuSweat стоит от 10 до 30 долларов за занятие.  

  Купить сейчас в NuSweat

• Юбка-банан

  Юбка-банан

  Я начала ходить на занятия по юбке-банану летом 2019 года, когда поняла, как сильно скучаю по танцам. Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начал заниматься онлайн, я также очень увлекся уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.

  Все инструкторы замечательные, и если вы не можете проводить уроки в прямом эфире, все они доступны для воспроизведения в любое время, а также некоторые бонусные занятия, которые они загружают вне расписания прямых трансляций. Есть и другие онлайн-классы, которые мне нравятся, но гибкость здесь является большим бонусом, фиксированная ежемесячная (или годовая) плата означает, что если вы пропустите урок, это не проблема, и вы можете взять столько или меньше, сколько хотите и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер

  Подписка на банановую юбку стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

  Купить сейчас на банановой юбке

Самые популярные

• Блоховые блог. лет сейчас. Многие видео длятся всего 10 или 20 минут, и Хо смешивает вещи с разными стилями тренировок — обычно это комбинация движений, вдохновленных пилатесом и станком, упражнений с собственным весом, силовых упражнений, HIIT и кардио. По утрам, когда у меня мало времени, но хочется вспотеть, я делаю 25-минутное видео PIIT (интенсивная интервальная тренировка пилатеса), от которого у меня перехватывает дыхание. В более ленивые дни с низким уровнем энергии, когда я все еще хочу сделать что-то , я хожу с ней на небольшие изолирующие тренировки, потому что они малоэффективны. и вы можете много сидеть или лежать на коврике! (Внешние ягодицы, плечи и нижняя часть пресса — мои любимые.) Часто к тому времени, когда 5 или 10 минут истекают, мне хочется включить воспроизведение другого видео. — К.Т.

  Попробуйте: www.youtube.com

• Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь — это один из моих самых любимых каналов на YouTube, где можно посмотреть гарантированную 30-минутную тренировку всего тела. чтобы я почувствовал ожог. Я люблю шутить, что если занятия пилатесом или станком не разрушат мою жизнь, я хочу вернуть свои деньги, и, к счастью, эти занятия (смесь основных, кардио и станковых тренировок) очень сложны и к тому же совершенно бесплатны. Как правило, я нахожу успокаивающий австралийский голос Николь и оптимистичную манеру поведения успокаивающими во время тяжелой тренировки, но всякий раз, когда я связываю своего парня с ней, он жалуется на то, как нервно она спокойна, пока мы здесь изо всех сил пытаемся продолжать пульсировать.