Программы для спортзала для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Групповые тренировки для мужчин

Мужчина в тренажерном зале – «качок», который занимается исключительно с тяжелыми весами и изматывает себя на тренировках? 

Довольно таки стереотипное мнение. Сейчас, когда меняется подход к тренировкам и появляется большое разнообразие фитнес-программ, для того чтобы заниматься спортом и иметь хорошую физическую форму, совсем необязательно часами «пропадать» в тренажерном зале, неделями повторяя один комплекс упражнений. 

В услугах, которые предлагают фитнес-центры, все чаще появляются силовые функциональные классы групповых тренировок. Они не только полезны для здоровья и укрепления мышц, но еще интересны своим разнообразием и уж точно не легки для выполнения.

Что дают групповые тренировки для мужчин?

Во-первых, если вы новичок в фитнесе, то групповые занятия как нельзя лучше помогут вам привыкнуть к физической нагрузке. 

Это происходит за счет того, что для новичков существует отдельная группа, в которой тренер сам задает необходимый темп и уровень занятий, исходя из общей подготовки, а также может оперативно корректировать программу и помочь с техникой выполнения упражнений.

Постепенно вы научитесь сами дозировать нагрузку и работать со свободными весами, переходя к следующему уровню тренировок.

Во-вторых, более продвинутым спортсменам групповые тренировки помогают справиться с новой нагрузкой и задействовать те мышцы, которые обычно находятся в состоянии покоя.

Так как, занимаясь с гантелями или весами на тренажерах, как правило, вы прокачиваете только определенные группы мышц, а высокоинтенсивная интервальная тренировка в группе дает нагрузку на все тело, поддерживая его в тонусе.

В-третьих, такой вид тренировок не позволит жалеть себя.

Например, многие ли способны выдержать полноценный час интенсивной работы на кардио-тренажере, не давая при этом себе поблажек? 

Такие направления групповых программ, как, например, «Cycle», «Strong by Zumba», «Intrerval training» могут стать отличной альтернативой кардио-тренировке, но, помимо привычного, довольно скучного часа на беговой дорожке или велотренажере, здесь можно получить полноценное, энергозатратное занятие, на котором тренер будет заряжать энергией, а «командный дух» не даст схалтурить. В таких тренировках срабатывает «соревновательный эффект», когда человек, глядя на кого-то другого, будто открывает второе дыхание и начинает выполнение более интенсивно.

В-четвертых, не у всех групповых программ цель – выжать из спортсменов по максимуму и затратить как можно больше энергии. Некоторые работают в точности наоборот.

Например, программа «Разумное тело» помогает расслабить спазмированные мышцы, увеличить эластичность связок, подвижность суставов и гибкость всего тела в принципе.

После тяжелых физических упражнений в тренажерном зале эта программа очень актуальна.

В-пятых, тренировки в группах заряжают не только энергией, но и хорошим настроением. 

Нескучные упражнения под энергичную музыку и поддержка тренера будут являться отличным завершением дня. 

Когда мы разобрались с преимуществами групповых тренировок для мужчин, рассмотрим самые распространенные вопросы, которые возникают по данной теме.  

«А не будет ли слишком легко?» 

Этот вопрос задают мужчины, ошибочно полагая, что групповые тренировки подходят только для женщин и дают недостаточную нагрузку.

На самом деле, многие мужчины могут просто не знать формат и принцип подобных тренировок, а также того, чем они полезны для организма.

Тренер почти всегда предлагает нагрузку в нескольких вариациях, от простого к сложному. Если попасть в заданный темп и правильно выбрать вариацию выполнения упражнений, то легко точно не будет.

«А не будут ли на меня косо смотреть другие, если у меня что-то не получится?».

Большинство клиентов вообще не обращает на это внимания. Каждый посетитель фитнес-клуба занимается для себя, а не для кого-то. 

Кроме того, занятие в группе даёт большую мотивацию к тому, чтобы сделать упражнение в правильной технике, наравне со всеми и не бросить выполнение раньше времени. 

Таким образом, групповые функциональные тренировки уже давно перестали быть только женским занятием и завоевали место в мужской системе тренировок.  

Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы

В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.

Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.

Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.

Выбор спортивного зала

Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:

• Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
• Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
• Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
• Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.

Виды тренировок

Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом. А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:

• Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
• Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
• Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.

Тренировки для девушек и женщин

Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.

Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.

Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.

Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.

Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.

Кардиотренировки

Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее. В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.

Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.

Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:

1. Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
2. Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
3. Езда на велотренажере в течение двух минут.

Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут. Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.

Тренировки для подростков

Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.

Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.

Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.

Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками. Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.

Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Тренировки для похудания

Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:

1. Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело. Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.
2. Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
3. Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
4. Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.

Тренировки для мужчин

Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.

Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.

Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.

Разминка

Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.

Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой. А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.

Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.

Ошибки новичков

Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.

Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.

Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.

Форма для занятий спортом

Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок. Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.

В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.

Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.

Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм. Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.

Питание спортсменов

Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.

В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка. Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.

Музыка для тренировок

Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.

Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.

Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.

Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок. Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о
тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как
тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок
мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые
делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают
организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо
учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период
времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста
является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие
процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает
половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее
снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости
тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение
выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем
связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик,
которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как
обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и
минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать
на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо
себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это
улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки
должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в
подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами
так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение
в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то
отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку,
это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов
за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами
тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма
можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного
освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная
система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 %
от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то
рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно,
количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число
подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом
между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени,
чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной
период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых
гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу
и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие
к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не
наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем,
чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных
приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит
уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от
одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но
при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за
тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов
в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень
долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать
кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка
сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные
кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки
средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное
кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед
началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если
позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков
снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона
тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что
это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и
нервная система, которая с возрастом требует больше времени на
восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине
после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на
восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время,
организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь
4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана,
поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что
поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический
   присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы
   на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим
   лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная
   тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим
   гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания
   рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания
   со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы,
   сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим
   гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка
   гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания
   на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания
   на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания
   со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы
   на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга
   гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский
   им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание
   стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией.

Как Сделать Красивое Тело Мужчине (Программа Для Спортзала + Бег, Подтягивания, Гири)

Недавно один подписчик средних лет спросил меня: «Как стать стройным и подтянутым и убрать жир с живота?»

Я скажу вам вот что, мужики.

Какой бы ни была ваша цель.

Сделать рельефное тело.

Сделать хорошую фигуру.

Подкачаться.

Стать горой мышц.

Привести себя в тонус.

Заниматься для своего здоровья.

Быть сильным.

Быть красивым.

Убрать жир с живота.

Похудеть.

Что бы ты ни хотел, тебе всегда нужно одно…

Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной

На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.

Три упражнения.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений.

Жим — 3 подхода по 10 повторений.

Становая — 3 подхода по 10 повторений.

2-4 тренировки в неделю.

Это основа бодибилдинга. База.

Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.

Меня не интересует, сколько тебе лет.

Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».

Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».

Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!

Есть вопросы? Нет вопросов.

Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.

Я не говорю пускаться в омут с головой.

Начинай постепенно.

Каков бы ни был твой уровень подготовки.

Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.

Все.

Тебе больше не нужно ничего в самом начале.

Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.

Если будешь соблюдать питание.

Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.

Как правильно питаться

Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.

Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.

В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.

Как ты поймешь, что все делаешь правильно?

Весы подскажут.

Если ты хочешь похудеть

Жри меньше.

Жрешь меньше — сбрасываешь.

Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу

Жри больше.

Жрешь меньше — вес стоит на месте.

Жрешь больше — вес растет.

В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.

Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.

Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.

Чем хороши подтягивания

Чем хороши подтягивания

Подтягивания — превосходный строитель массы верхней части тела.

Их можно делать просто так, можно держать между ногами блины/гантели/бутыли с водой.

Есть много разных видов подтягиваний.

Подробнее о них я писал здесь.

Подтягивания помогают в развитии рук и спины.

Тренировка с гирями

Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.

С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.

Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.

Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.

Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.

Советую купить гирю для домашних тренировок!

Но верхний совет остается.

Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.

Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.

Единственная разница — время на восстановление.

Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.

И то не факт — в зависимости от организма.

Желаю удачно привести себя в форму!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Загрузка…

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет разным у человека. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для видимого пресса

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

• Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
• Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по сжиганию жира.

5. Сделайте немного кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

• Защита мягких органов брюшной полости.
• Стабилизация позвоночника.
• Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждый, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние косые мышцы — под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

С учетом этого факта, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении более крупных упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Последние мысли о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр тренировок пресса, которые мы предлагаем!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить вашу грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

31.7K прочтений

2 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

661.3K прочтений

Комментариев: 58

Увеличьте размер жима лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

230.7K прочтений

Комментариев: 64

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, которая поможет вам создать сверхчеловеческую грудь.Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

38.8K прочтений

0 комментариев

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

362.2K прочтений

Комментариев: 80

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

300.5K чтения

62 комментария

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас. Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

103.9K прочтений

23 комментария

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

8.5K прочитано

0 комментариев

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает.Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

473K прочтений

Комментариев: 163

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

564.9K прочтений

Комментариев: 182

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне. Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

142.9K прочтений

3 комментария

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тотальным тестом на 20 повторений.

177.1K прочтений

Комментариев: 41

Четырехнедельная тренировка груди разработана так, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

441.1K прочтений

Комментариев: 249

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

123.7K прочтений

11 комментариев

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

486.4K прочтений

Комментариев: 397

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

226.5K прочтений

Комментариев: 67

Создайте лучшую грудь с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса.С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

75.9K прочтений

1 Комментарий

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

317.5K прочтений

25 комментариев

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

83.9K прочтений

2 комментария

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

125.2K прочтений

8 комментариев

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на скамье!

88.2K прочтений

2 комментария

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика.Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы стали ярче!

80.8K прочтений

2 комментария

Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.

135K прочитано

22 комментария

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

64.7K прочтений

3 комментария

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями. Может быть вставлен практически в любой разделитель.

264.5K прочтений

Комментариев: 41

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную переместить любого из ваших друзей.

15.6K прочтений

2 комментария

В центре скамейки для жима? Тренер и писатель по пауэрлифтингу Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

60.6K прочтений

49 комментариев

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular. В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!

26.6K прочтений

0 комментариев

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, обеспечивая вам достаточный объем для жимовых тренировок.

52.1K прочтений

15 комментариев

6-недельный план типовой тренировки для стройного тела

Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год.Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это нормально.

Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам потребуется больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы не терять свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно заменить:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа разделена на четыре тренировки с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут перерыв в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Тренировка

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Задние дельтовидные мышцы — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажерном зале Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Сдавливание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные учебные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если у вас не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте удар по спине и так далее…

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался. Сегодня это портативный ПК, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени.Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть еще сотни, которые либо бесполезны, либо активно опасны (до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с небольшим весом). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий фитнесом в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом».Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Членство Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2

Центр

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые включают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3

Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры, в котором основное внимание уделяется упражнениям и тренировкам, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и предоставить высококачественные учебные пособия даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4

Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; Эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видеороликов, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Лучше всего подходит фильтр поиска классов Alo: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5

ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены членства в спортзале

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от местоположения, classpass.com

6

Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас тренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7

MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и управления весом

Как скажет вам любой хороший физик, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие для принятия правильных решений — это следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8

TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий в последнюю минуту. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из собственного дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9

Strava

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; премиум-услуги начинаются с 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10

Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью глобального фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют наличия оборудования для фитнеса, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton.
— включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации снова открылись из-за мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. YouTube является домом для многих фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпингов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Йога-блок : Йога-блоки обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они входят в комплект из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы тренируетесь на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с классами потоковой передачи в реальном времени, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта.Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превращая функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Подходит для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет:
Смотри:

Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин старшего возраста

Это трехмесячное руководство по тренировкам предназначено для парней старшего возраста, которые хотят вернуть энергию и мотивацию своей молодости.

В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.

Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией.У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.

И это правильно.

Единственная проблема в том, что ваше тело просто не желает позволять вам тренироваться, как вы это делали раньше. Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.

Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и некоторыми изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых мужчин. От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи. Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вас позаботимся.

А теперь перейдем к делу.

Что входит в эту программу?

Программа силовых тренировок для пожилых мужчин

Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.

Мы собираемся развенчать миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.

Вместо этого мы расскажем , как именно добиться потрясающего телосложения , потому что это возможно!

Основными целями программы по тяжелой атлетике являются:

• Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
• Повышение мышечной массы и силы
• Восстановите свой атлетизм и выносливость
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности

Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы

Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.

Являясь естественным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.

Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.

Однако, когда вы достигнете тридцатилетнего возраста, выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «вы» медленно исчезнет.

Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело быстро начинает меняться.

Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?

• Потеря мышечной массы
• Увеличение живота
• Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
• Низкое настроение, депрессия и тревожность

Почему тяжелая атлетика?

Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет

мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.

Обозначается как саркопения, отсутствие физической активности в сочетании с падением анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы рук, ног, плеч и груди.

Опасности потери мышечной массы

В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.

В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.

Вот где начинается тяжелая атлетика.

Восстановите мышцы и жизненную силу

Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.

Построив мышечную массу, вы избежите саркопении и поможете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите ежедневные затраты энергии и приобретете одинаковую спортивную и эстетическую форму.

Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.

• Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Грамотно упорядочивая тренировки, силовые тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий; но при этом добавляйте мышцы.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.

Почему программа длится 12 недель?

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы потерять интерес через несколько дней? Если да, то вы, возможно, не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.

Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.

Да, через пару недель вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.

Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.

Схема — как работает программа подъема тяжестей этого пожилого парня?

Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.

В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы очень занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.

Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.

Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.

Решение?

Простой, но эффективный распорядок

Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.

Хотите результатов? Вы их получите.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.

3 коротких занятия в неделю

В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно, чтобы позволил восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.

Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелым, чем вы моложе … но не нужно слишком расслабляться.

Распределение по неделям

Вот как выглядит программа:

• Недели 1-4: Очистка паутины и наращивание мускулов
• Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивания прочности и массы
• Недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир

# Фаза 1

За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.

По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.

# Фаза 2

На

неделях 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.

Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.

# Фаза 3

Наконец, на 9–12 неделях происходит самое большое «изменение» в вашем программировании.

Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.

Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.

Программа

недели 1-4

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в течение 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 5-8

Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.

недели 9-12

Эта программа построена на суперсетах.