Содержание

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Тренировка 2: Грудь, спина

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

  • Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
  • Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
  • Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Содержание статьи

    Время на чтение: 8 мин.

  1. Цели тренировки и особенности программ
  2. Тренировки для похудения
  3. День 1
  4. День 2
  5. День 3
  6. Тренировки ради набора массы
  7. День 1
  8. День 2
  9. День 3
  10. Поддержание тела в хорошей форме
  11. День 1
  12. День 2
  13. День 3
  14. Альтернативные варианты тренировок
  15. Отслеживание динамики и изменения в программе
  16. Дневник
  17. Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
  18. Смена упражнений
  19. Основные споры на тему
  20. Боязнь перекачаться
  21. Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
  22. Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
  23. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

39.56%

Набрать мышечную массу

25.27%

Просто больше двигаться

6.59%

Я хочу все и сразу! 🙂

28.57%

Проголосовало: 91

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

тренировок в тренажерном зале для начинающих | Nuffield Health

  • Обзор

Обзор

Вернуться к
топ

Фитнес

Спортзалы

Тренировки

Советы по спортзалу

Советы новичкам

Помощь и совет

Совет по фитнесу

Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

У всех разные причины для посещения тренажерного зала, но для тех, кто только начинает свой путь, понимание того, как эффективно использовать оборудование, может сбивать с толку. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

Ваш абонемент в тренажерный зал будет включать вводное занятие с опытным личным тренером, так что максимально используйте это время вместе с ним. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Начните с постановки цели продолжать программу тренировок в течение трех месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом. Режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.

Как новичок, какой вес я должен поднимать?

Лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60-70% от вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой). ). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и позволит вам постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторы: повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение

Подходы: подход — это количество повторений, которые вы делаете.

Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.

Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.

Советы для каждой тренировки

  • Не торопитесь – сосредоточьтесь на своей технике
  • Отдыхайте 60–90 секунд между каждым подходом
  • Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
  • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
  • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
  • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
  • Полное отжимание/на коленях (10 повторений x 3 подхода)
  • Планка (30 сек x 3)
  • Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
  • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
  • Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
  • Жим гантелей сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Сгибание рук с гантелями (10 повторений по 4 подхода)
  • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода)
  • Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода)

Силовая тренировка для начинающих

Диапазон повторений для силовых тренировок составляет 4–6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает поднятие тяжестей). Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес, используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
  • Кубковые приседания (6 повторений по 4 подхода)
  • Тяга одной рукой с гантелями (6 повторений по 4 подхода)
  • Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
  • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
  • Подтягивания/подтягивания с помощником (6 повторений по 4 подхода)
  • Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
  • Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
  • Вращающаяся планка (30 сек x 4)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, так как ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Пластинчатые толкатели (15 повторений x 3 подхода)
  • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
  • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
  • Прогулки (10 повторений по 3 подхода)
  • Тяга Renegade (полная планка/на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
  • Отжимания (полная планка/на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
  • Беговая дорожка 10 минут бега/быстрой ходьбы с крутым уклоном (без рук)
  • Supermans (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
  • Скручивания (10 повторений по 3 подхода)

Видеотренировка для начинающих с Полом

Присоединяйтесь к Полу на 30-минутную тренировку всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для занятий в тренажерном зале или дома. Посетите 24/7 ряд бесплатных тренировок, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Кардиотренажер для начинающих

Это сочетание устойчивой и интервальной кардиосессии с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать. Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
  • Гребной тренажер на 5 мин (устойчивый)
  • 1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
  • Мастер лестницы на 10 мин (постоянный)
  • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин с низким уровнем усилий/1 мин с высоким уровнем усилий x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)

Комплексная программа тренажерного зала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и нацелиться на несколько областей одновременно, особенно на те, у которых есть ограничение по времени занятий. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Гребец 2 мин
  • Попеременная боковая планка (45 сек)
  • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
  • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
  • Приседания с прыжками (45 сек)
  • Жим в супермен (полностью/колени) (45 сек)

Принципы упражнений для достижения целей

Есть много способов тренировки, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни решили тренироваться, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

  1. Обратите внимание на то, что вы едите – если ваша цель – сжигание жира, просто помните основной принцип – двигайтесь больше, чем потребляете. Это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. И то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь с производительностью и восстановлением.
  2. Подумайте о своей работе 900:32 — многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
  3. Правильно разогрейтесь — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
  4. Не забудьте остыть – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких областей, которые вам просто трудно расслабить.

Ключи на вынос

Начало в спортзале, как и любое новое занятие, может быть нервным. Выполняя программу тренировок с первого дня и получая небольшую поддержку от экспертов по фитнесу во время вводного курса, вы сможете сразу приступить к делу.

Нужен кто-нибудь, с кем можно потренироваться? Наши персональные тренеры разработали классы, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, и проведут вас через множество различных стилей тренировок, включая HIIT, все тело, силу и физическую форму, до более сбалансированных занятий, таких как йога и пилатес. Начните тренироваться прямо сейчас с нашими бесплатными занятиями по фитнесу и благополучию.

Вы можете найти более полезную информацию для новых членов тренажерного зала в нашем центре консультаций или посетить бесплатную экскурсию по местному тренажерному залу Nuffield Health.

Последнее обновление Понедельник, 9 января 2023 г.

Впервые опубликовано: Среда, 18 декабря 2019 г.

Фитнес

Спортзалы

Тренировки

Советы по спортзалу

Советы новичкам

Помощь и совет

Советы по фитнесу

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для женщин: как составить график тренировок

Следование плану тренировок для начинающих для женщин поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Начать заниматься в тренажерном зале в первый раз непросто. Мало того, что спортзал полон, казалось бы, сложного высокотехнологичного оборудования, он также часто заполнен людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, посещение тренажерного зала по плану — лучший способ побороть нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в спортзал, ознакомьтесь с этой разработанной экспертами программой тренировки для начинающих для женщин. В нем есть все, что вам нужно для начала: гибкое еженедельное расписание, тренировки в тренажерном зале для начинающих для всего тела и процедуры восстановления хорошего самочувствия.

Похожие материалы

План тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих

Если вы хотите сосредоточиться либо на увеличении силы, либо на похудении, использование этого плана тренировок для женщин для начинающих в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и графика упражнений — отличный способ не сбиться с пути к своим целям в фитнесе. .

Этот недельный план тренировок включает в себя три дня силовых тренировок, один день кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

  • ‌ День 1 ‌: силовая тренировка всего тела
  • ‌ День 2: ‌ кардио
  • ‌ День 3: ‌отдых или активное восстановление
  • ‌ День 4: ‌ силовая тренировка всего тела или верхней части тела
  • ‌ День 5: ‌ отдых или активное восстановление
  • ‌ День 6: ‌ силовая тренировка всего тела или нижней части тела
  • ‌ День 7: ‌ отдых или активное восстановление

Вы заметите, что для определенных дней недели не назначен тип тренировки. Нет необходимости делать данную тренировку в определенный день. Чтобы выработать постоянные привычки в спортзале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали ‌ ваш ‌ нуждается, говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете менять дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить программу тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить по крайней мере два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм). ), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.

Правила планирования тренировок в спортзале

Как правило, избегайте силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, говорит Араужо. В дальнейшем избегайте тренировки одних и тех же групп мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете выполнять тренировку для верхней части тела в один день и тренировку для нижней части тела на следующий день.

Перед кардио- и силовыми тренировками выделите время для динамической разминки, чтобы снизить риск получения травмы и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Упражнения на активацию верхней части тела и активацию нижней части тела разогреют ваши мышцы, обеспечивая правильное движение тела во время тренировки.

Завершите свой график двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты на неделю).

В дни активного восстановления или отдыха включайте в себя какие-либо упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже), — говорит Сэм Бекуртни, DPT, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. .

Дополнительная литература

Кардиотренировки в тренажерном зале для начинающих

В рамках сбалансированных тренировок в тренажерном зале старайтесь выполнять минимальные кардиоупражнения, необходимые для поддержания здоровья сердца. Выделяйте не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или пеший туризм, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подходят для наращивания силы и снижения веса, а также повышают частоту сердечных сокращений, говорит Араужо. Тем не менее, HIIT также может нагружать вашу нервную систему и суставы, поэтому вам следует ограничить HIIT до одного или двух дней в неделю, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE).

В дни кардиотренировок спланируйте свою программу на основе одной из следующих тренировок для начинающих

  • Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.

    • Эллиптическая тренировка

  • : Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для тех, кто хочет делать кардио с минимальной нагрузкой на суставы.
  • Тренировка на гребном тренажере: хотя они могут показаться сложными, гребные тренажеры довольно просты в использовании и являются отличным кардиотренажером для всех, кто хочет работать всем телом одновременно. Эта тренировка немного сложна, поэтому начните только с гребли и постепенно добавляйте гантели.
  • Тренировка на степмилке: степмилка — отличная машина, которую стоит попробовать, если вы хотите сложную тренировку. Араужо советует, поскольку этот тренажер может быть тяжелым для нижней части тела, не используйте его на следующий день после силовой тренировки.
  • Тренировка по плаванию: несмотря на то, что вам следует брать уроки плавания, прежде чем прыгать в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
  • Велотренажер в помещении: вам не нужно разоряться на дорогом уроке велоспорта, вы можете сами заниматься велотренировкой в ​​помещении в тренажерном зале.
  • Бокс: вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнить эту 15-минутную тренировку по боксу для начинающих.

Силовые тренировки для начинающих для женщин

Женщины-новички и опытные спортсмены согласятся, что тренажерный зал может быть местом, где доминируют мужчины. Но старайтесь изо всех сил, чтобы это не уменьшило вашу уверенность в спортзале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Как новичок, некоторые из наиболее важных элементов оборудования для силовых тренировок, которые нужно знать, — это свободные веса, такие как гантели, гири и набивные мячи, а также канатные тренажеры и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для начинающих отдавайте предпочтение упражнениям на все тело или комплексным упражнениям, а не изолированным упражнениям, говорит Араужо. Комплексные упражнения работают более чем с одной мышцей одновременно и, как правило, включают модели движений, которые переносятся в повседневную жизнь. (Подумайте: приседание, выпад, петля, толчок, тяга.)

Согласно ACE, работая с мышцами всего тела, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений в большей степени, чем при выполнении изолирующих упражнений, которые задействуют одну мышцу одновременно. Вы также можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, чтобы нарастить силу всего тела.

Когда вы перейдете от начального уровня к среднему, вы можете начать использовать штангу для увеличения веса, который вы поднимаете. Однако упражнения со штангой могут быть весьма технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. По данным клиники Майо, при изучении упражнений со штангой лучше всего иметь профессиональный надзор.

Чтобы приступить к силовым тренировкам, выберите одну из этих тренировок для начинающих женщин

  • Тренировка верхней части тела с резиновой лентой. Прежде чем приступить к использованию отягощений, проработайте верхнюю часть тела с помощью резиновой ленты.
  • Лента сопротивления Тренировка нижней части тела: эта тренировка формирует нижнюю часть тела всего за 10 минут.
  • Тренировка всего тела с лентой сопротивления: эти упражнения нацелены на все ваше тело с помощью одной ленты.
  • Тренировка верхней части тела с гантелями: эта тренировка идеально подходит для тех, кто начинает экспериментировать со свободными весами и хочет тренировать верхнюю часть тела.
  • Тренировка нижней части тела с гантелями: эти упражнения с гантелями — все, что вам нужно для развития силы нижней части тела.
  • Тренировка всего тела с гантелями: укрепите все тело с помощью этой тренировки для начинающих.
  • Тренировка верхней части тела с гирями: как только вы научитесь комфортно выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме, попробуйте тренировать верхнюю часть тела с гирями.
  • Тренировка нижней части тела с гирями. Благодаря верхней рукоятке гири менее стабильны, чем гантели, и помогут укрепить более глубокие мышцы-стабилизаторы, говорит Араужо.
  • Тренировка всего тела с гирями: все, что вам нужно, это четыре упражнения с гирями, чтобы укрепить все тело.
  • Канатная машина для всего тела: Канатная машина — это еще один инструмент, который вы можете использовать для наращивания силы всего тела, бросая вызов своим мышцам при постоянном напряжении.
  • Тренировка пресса с набивным мячом: в те дни, когда вы хотите уделить больше внимания своему корпусу, возьмите набивной мяч и попробуйте эту тренировку.
  • Тренировка всего тела со свободным весом: вы можете выполнять эту тренировку для начинающих с любым свободным весом.
  • Тренировка TRX: эти семь движений TRX для начинающих станут идеальной тренировкой для новичков в тренажерном зале.

Попробуйте эту комплексную тренировку для начинающих для женщин

Эта комплексная тренировка с гантелями — хорошее место для начала, особенно если ваша цель — похудеть, — говорит Араужо. Начните с удобного сложного веса, сосредоточившись на своей форме. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, добавляя сопротивление по мере того, как движения становятся более комфортными.

1. Приседания с собственным весом

Наборы

3

повторений

10

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь настолько, насколько удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет

Хотя вы можете видеть, как люди приседают в спортзале довольно низко, новичкам это не обязательно, говорит Араужо. В приседаниях с собственным весом опускайтесь настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом грудь поднятой и перенося вес на пятки.

2. Жим гантелей от груди

Наборы

3

повторений

10

  1. Возьмите 2 гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к ногам) на уровне груди.
  3. Выдохните, выжимая гантели вверх и немного внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
  4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, медленно опуская гантели в исходное положение.
Совет

У вас может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гирь, но это не обязательно лучший выбор, говорит Араужо. Начните с пары 5- или 10-фунтовых гантелей. Чтобы модифицировать это упражнение, она рекомендует делать его на полу. Это сокращает диапазон движения и делает его немного легче.

3. Становая тяга с гантелями

Наборы

3

повторений

10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: спина должна быть прямой и длинной, а плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
  4. Распределив вес тела по обеим ступням, нажмите на пол, чтобы встать прямо. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
  5. Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.
Подсказка

Достижение техники становой тяги может быть сложным, но крайне важным, говорит Араужо. Чтобы сделать это движение немного проще, вместо этого практикуйте тазобедренный шарнир. По сути, вы делаете то же движение без веса, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и улучшении движения.

4. Планка для предплечий

Наборы

3

Время

30 сек.

  1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти под плечами. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола.
  2. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы только предплечья и пальцы ног касались пола. Ваше тело должно парить над полом по прямой линии от плеч до ступней.
  3. Смотрите на пол, чтобы шея оставалась ровной.
Совет

Если удержание планки в течение 30 секунд кажется слишком долгим, начните с 10 или 15 секунд. Затем увеличивайте время каждую неделю. Вы также можете опустить колени на землю, сосредоточившись на том, чтобы удерживать верхнюю часть тела в правильном положении нижней планки.

5. Тяга гантелей

Наборы

3

повторений

10

  1. Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов.
  2. Прислонитесь спиной к скамье, взяв в каждую руку по гантели.
  3. Выпрямив ноги, упритесь пятками в землю и перенесите вес тела на скамью.
  4. Вытяните прямые руки вниз к земле по бокам скамьи.
  5. На выдохе подтяните гантели к груди.
  6. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
  7. Опустите гири с контролем на землю.
Совет

«Мне нравится тяга с упором на грудь для начинающих, потому что она снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины, над которой вы пытаетесь работать», — говорит Араужо. Она рекомендует новичкам начинать с более легких весов (от 5 до 10 фунтов).

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы тратите на тренировку. По словам Араужо, уделяя себе достаточно времени для отдыха между тренировками в тренажерном зале, вы избежите травм и зарядитесь энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха не проводите все время на диване, согласно ACE. Старайтесь заниматься хотя бы какой-то физической активностью, независимо от вашего расписания в тренажерном зале, говорит Араужо. И адаптируйте это движение к дню плана.

Тренировка по основам восстановления для женщин

В дни полного отдыха избегайте интенсивных занятий и отдавайте предпочтение тем, которые способствуют восстановлению. По словам Араужо, это включает в себя растяжку, тренировку подвижности и катание на пене. На старте у вас должно быть больше полноценных дней отдыха, чем активных восстановительных дней в течение всей недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему плану тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой еженедельный график, говорит Бекуртни. В эти дни вы можете отправиться в поход, прогуляться или покататься на велосипеде, что может учитываться в ваших еженедельных кардиотренировках.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете настроить сами, в зависимости от самочувствия вашего тела. Если силовая сессия в четверг вызывает у вас болезненные ощущения в нижней части тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа пены или растяжки с некоторыми упражнениями на подвижность для начинающих.

В свой следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте одну из этих щадящих процедур

  • Программа дня отдыха: Это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, включая прием пищи и движение.
  • Программа активного восстановления: Практика подвижности — отличный способ улучшить свои движения. Кроме того, это малотравматичная деятельность, которая поможет вам восстановиться.
  • Позы йоги для начинающих: улучшите гибкость всего тела с помощью этих поз йоги для начинающих.
  • Глубокая растяжка: Эта глубокая растяжка расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
  • Упражнения на подвижность всего тела для начинающих: эти упражнения на подвижность помогут вам развить диапазон движений во всех суставах.