Программа жим лежа штанги: Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

Программа на силу в жиме лежа

Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки.

Поэтому логично, что многие мужчины (и женщины, кстати, тоже) стремятся повысить свой уровень силы в жиме.

О том, как это сделать, расскажем прямо сейчас.

Как увеличить силу в жиме лежа

Существует множество методик для увеличения силы в жиме лежа. При этом схемы нагрузок, арсенал вспомогательных упражнений и техника выполнения могут различаться.

Дело в том, что существуют разные виды силы:

1. Максимальная (абсолютная)

Это способность мышц проявлять максимально возможное усилие на 1 повторение.

Развитие абсолютной силы в приоритете у пауэрлифтеров.

2. Взрывная

Способность проявлять максимальное усилие за минимальный промежуток времени (рывок, толчок в тяжелой атлетике).

3. Стартовая

Способность развивать максимальное усилие в начале движения (толкание ядра, прыжки в высоту и длину).

4. Силовая выносливость

Способность выполнять силовую работу низкой интенсивности максимально длительное время (небольшой вес на большое количество раз).

Сегодня мы рассмотрим развитие именно максимальной силы в жиме лежа, как наиболее распространенного и самого популярного вида.

Программа тренировок

Программа тренировок для увеличения жима лежа зависит от уровня подготовленности.

Новички

Тренировка 1:

У новичков 2 тренировки в неделю. Тяжелая в понедельник и средняя по нагрузке в пятницу.

Веса подбираются так, чтобы на первых занятиях выполнять верхнюю границу повторений.

От тренировки к тренировке вес отягощения повышается, а количество повторений снижается до трех.

Длительность цикла – 4-6 недель.

На последней неделе нужно сделать проходку (прикидку) для определения своего максимума на 1 раз.

Для этого выполняется 2 повторения в 1 подходе, с 90% веса от ПМ (повторного максимума).

Средний уровень

Тренировка 1:

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее ее надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете.

Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Идеальная тренировка жима лежа для увеличения силы и мышц

Неизменно популярный жим лежа за последние несколько десятилетий заработал себе репутацию обряда посвящения, огневого испытания и члена-основателя «большой тройки» пауэрлифтинга. ” В этом упражнении есть все и даже больше. Жим лежа настолько популярен, что у него даже есть свой день недели — «Международный день жима лежа» стал синонимом понедельника во многих тренажерных залах.

Жим лежа — незаменимое упражнение, если вы хотите увеличить размер и силу груди, плеч и трицепсов. Стабильность скамьи и фиксированный диапазон движения штанги позволяют использовать больший вес. А перемещение большего веса означает увеличение размера и силы.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Если вы ищете отдельную тренировку со скамьей для увеличения силы и мышц верхней части тела, вы обратились по адресу. Давайте погрузимся ниже.

Лучшая тренировка жима лежа для мышц и силы

Чтобы развить абсолютную силу, вы должны сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов, работая примерно на 85-90% от вашего максимума за одно повторение. (1) Техника групповых подходов даст вам все, на что вы способны в этом отношении, — выполнение нескольких «мини-сетов» с малым числом повторений и большими весами для накопления значительного объема. Это помогает подготовить стол для увеличения мышечной массы, потому что более сильная мышца имеет потенциал для увеличения размера. После тяжелой работы два разных суперсета концентрируются на упражнениях, которые эффективно увеличивают размер и силу вашей груди.

Тренировка размера и силы

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в рамках разделения верхней и нижней части тела. Чтобы прогрессировать в первом упражнении, начните с трех полных групповых подходов, на следующей неделе сделайте четыре, а затем пять. Когда вы сможете выполнить пять кластерных подходов, добавьте вес. Остальные три упражнения жима начинаются с нижнего предела диапазона повторений и добавляются по одному повторению каждую неделю. Когда вы достигли верхнего предела, увеличьте вес на 5-10 фунтов и начните процесс заново.

Кластерный набор для жима лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье должен стать основным элементом вашей тренировки и средством увеличения размера и силы, когда вы хотите поднять максимальный вес. Этот вариант жима в равной степени фокусируется на верхней и нижней части груди для лучшего общего развития мышц.

Наборы кластеров для жима лежа (ПОЛНАЯ РАБОТА НА ГРУДЬ)

Посмотрите это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину и сильно сожмите руки, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы, прежде чем снять нагрузку. Опустите штангу к груди/основанию груди. Поднимите вес вверх, держите спину напряжённой, а лопатки сведенными вместе.

Подходы и повторения: 3-5 x (4×2) — Выполните четыре мини-подхода по два повторения, повторив в общей сложности от трех до пяти раз.

Время отдыха: Отдых 10 секунд между каждым мини-сетом. Отдыхайте три минуты после каждого полного подхода.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом руки расставлены на ширине плеч, и нагрузка переносится на трицепсы и внутреннюю часть груди. (2) Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но вы будете тренировать грудь и трицепсы под другим углом для улучшения развития мышц.

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать: Расположитесь так же, как и для жима лежа на горизонтальной скамье, но расположите руки на ширине плеч, а локти прижмите к телу. Вытащите штангу из стойки и напрягитесь. Потяните, держите локти близко к ребрам, опуская штангу к груди. Как только вы достигнете желаемой глубины, нажмите обратно до блокировки.

Подходов и повторений: 3-4 x 4-6

Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Разводка с лентой сидя

После двух упражнений на жим вы сделаете перерыв, выполнив это простое упражнение на тягу, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч. Это раздвигание ленты в сидячем положении увеличит нагрузку на верхнюю часть спины (из-за стабильности в сидячем положении), даже если вы не покидаете скамейку.

Лента для сидения с раздвижением

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Сядьте прямо, держа петлю на уровне плеч, руки на ширине плеч. Растяните ленту, держа руки почти прямыми. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Тяните до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе, а руки не вытянуты по обеим сторонам тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения: 3 x 15-25

Время отдыха: Отдохните две минуты перед повторением предыдущего упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение одной рукой (одностороннее) не позволит вам работать так тяжело, как вы могли бы в жиме штанги лежа, но в этом варианте жима все еще есть что вам нравится. Во-первых, вы устраните любой дисбаланс между сторонами вашего тела, что приведет к лучшему развитию мышц и улучшению здоровья суставов. Во-вторых, у вас будет больше свободы движений, потому что жим гантелей лежа позволяет вам регулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти траекторию жима, удобную для запястья, локтя и плечевого сустава.

Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать:  Поместите одну гантель на колено, сидя на горизонтальной скамье. Откиньтесь назад и подтяните гантель к плечу, используя колено, одновременно выжимая гантель вверх. Опустите гантель, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу. Поднимите гантели до упора и повторите.

Наборы и повторения: 3-4 x 8-12 повторений на руку.

Время отдыха: Отдых от 60 до 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями максимально близко к изолированному упражнению для груди. Это упражнение выводит трицепсы из движения и растягивает грудные мышцы для более широкого диапазона движений, что дает вам лучший потенциал для наращивания мышц. (3)

Как правильно выполнять разведение гантелей | Mind Pump

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с обеих рук, заблокированных над грудью. Создайте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте этот изгиб на протяжении всего движения. Опустите руки в стороны на одной линии с плечами. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, сделайте обратное движение и сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в верхнее положение.

Подходы и повторения: 3 x 8-15

Время отдыха: Отдых 60-90 секунд перед повторением предыдущего упражнения.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную веерообразную мышцу, а две грудные мышцы — большая грудная и малая грудные. Он имеет две точки крепления — ключичную головку на верхней части грудной клетки и стернальную головку на средней и нижней части грудной клетки. Большая грудная мышца находится на передней (передней) грудной клетке, а малая грудная мышца — это небольшая мышца под большой грудной мышцей.

Предоставлено: Игорь Булыхин / Shutterstock

Головка большой грудной мышцы начинается, как и ожидалось, на передней или передней поверхности вашей ключицы (ключицы). Грудинная головка большой грудной клетки начинается на передней поверхности грудины. Обе мышечные головки прикрепляются к плечевой кости (плечу) и участвуют в большинстве движений верхней части тела. Две основные функции грудной клетки, которым посвящена приведенная выше тренировка, это: 9.0003

• Сгибание плеч — Поднятие рук вверх, толкая или поднимая их перед собой.
• Горизонтальное приведение — сведение рук (и суставов) вместе перед грудными мышцами, как при разведении груди, жиме лежа или отжиманиях.

Помимо создания большой и мускулистой груди, грудные мышцы являются основными «обнимающими» мышцами. Размер и сила грудных мышц помогают бороться, хватать и отбиваться от противников на спортивной арене, а также бросать и размахивать сильнее и быстрее, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или теннис.

Как разогреться перед тренировкой лежа

Вы когда-нибудь видели, как кто-то идет по улице под штангой и начинает отжиматься вволю? Не будь таким человеком, они требуют травм и плохой игры. Хотя отсутствие разминки в редких случаях не является серьезной проблемой, со временем это может привести к снижению производительности и увеличению риска травм.

Лучше уделить время разминке и разогнать кровь по работающим мышцам, а также подготовить плечевые и локтевые суставы к действию.

Поскольку верхняя часть спины и вращательные манжеты плеча задействованы в жиме лежа, обязательно выполняйте любые движения верхней части спины, которые эффективны для задействования лопаток и вращательных мышц — тяга лица с наружным вращением или части тяги с лентой.

Луизиана Персональный тренер – Фейс-пул

Посмотрите это видео на YouTube

После этого несколько подходов с легким наращиванием в жиме лежа (мало повторений, подходы с легким весом постепенно увеличиваются), уделяя особое внимание нагрузке на грудь. мышцы, вы будете готовы катиться.

Если вы решите потратить больше времени на тщательную разминку, воспользуйтесь этой подготовкой для верхней части тела. Здесь есть пара упражнений для верхней части спины, потому что ваши широчайшие и верхняя часть спины стабилизируют вашу грудь во время жима. Вам нужно будет подготовить спину к дню груди, чтобы полностью защитить и подготовить плечи и вращательную манжету плеча.

Человек-паук с досягаемостью

Посмотрите это видео на YouTube

• Face Pull с внешним вращением : Закрепите эластичную ленту на устойчивом объекте на уровне глаз. Возьмитесь за хват сверху и сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся прямо вперед. Отведите локти назад на одну линию с плечами, одновременно подтягивая руки к макушке. В пиковом сокращении ваши большие пальцы должны быть направлены назад, а ладони должны быть рядом с ушами. Вернитесь в положение с вытянутыми руками. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Лопаточное отжимание : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на полу, тело прямо. Держите руки напряженными и запертыми, сводя лопатки вместе, тянясь грудью к земле. Ведите руками «сквозь землю», выпрямляя лопатки вниз и отталкивая грудь от рук. Выполните два подхода по 10 повторений.
• Разведение задних дельт : возьмите по паре легких гантелей в каждую руку или встаньте на середину легкого эспандера и возьмитесь за каждый конец. Наклонитесь вперед в талии, почти параллельно земле, и позвольте рукам свисать к земле, слегка согнув руки. Поднимите руки вверх на одной линии с плечами. Не допускайте изменения угла наклона рук на протяжении всего упражнения. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение. Выполните два подхода по 12 повторений.
• Человек-паук с вращением : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на земле, тело прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой, стремясь поставить ступню к мизинцу левой руки, если позволяет подвижность. Держите правую ногу прямо. Не сгибая правую руку, поднимите левую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы сделать полный оборот. Когда ваша рука будет перпендикулярна полу, почувствуйте растяжение всего тела, прежде чем вернуться в положение для отжиманий. Чередуйте стороны с каждым повторением. Выполните два подхода по пять повторений на каждую сторону.
• Плио-отжимания на наклонной скамье: Сядьте рядом с устойчивой горизонтальной скамьей или коробкой в ​​положение отжимания, положив руки на скамью, пальцы ног на полу и тело прямо. Опустите грудь к скамье и резко поднимитесь вверх, оторвав руки от скамьи. Остановитесь на слегка согнутых руках и напрягите корпус. Сделайте вдох и быстро перезагрузитесь перед выполнением следующего повторения. Выполните два подхода по восемь повторений.

Счастливый жим лежа

Существует много разных способов накачать грудь, плечи и трицепсы, но жим лежа — самый популярный и, возможно, самый эффективный инструмент. Вы можете нарастить мышечную массу и силу, сосредоточившись на нескольких наиболее эффективных движениях, дополняющих жим лежа. Всегда разогревайте грудь и плечи, а затем атакуйте мышцы, используя глубокую и мощную тренировку лежа, изложенную выше. Ваши понедельники никогда не будут прежними.

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32. https://doi.org/10.3390/sports

32

Локки, Роберт и Морено, Мэтью. (2017). Жим лежа узким хватом. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000307.

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Программа большой скамьи для увеличения силы и размера

Жим лежа — это главное упражнение для верхней части тела. Это наиболее почитаемый показатель силовых способностей молодого атлета, который добавит мышц грудным, плечам и трицепсам, с которыми мало какие упражнения могут сравниться.

Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве тренажерных залов, настолько, что, несомненно, сейчас на рассмотрении Конгресса находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много атлетов обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет большое значение. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, разумное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это сделает или сломает успех в жиме лежа.

Форма/Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель поднять максимальный вес или накачать самую большую грудь. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод, поскольку это уменьшает диапазон движения, увеличивая рычаг, позволяя перемещать больший вес. Бодибилдерам нужен меньший изгиб, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движения.

Подготовка и расстановка ног

Сначала я расскажу об установке пауэрлифтинга, так как она более сложная из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за гриф обратным хватом.
• Скользите назад по скамье под перекладину, пока верхняя часть живота не окажется прямо под перекладиной.
• Спрячьте ноги под скамью прямо под бедрами, подушечки стоп касаются пола, а пятки приподняты.
• Скользите или «сокращайте» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть прогнута довольно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и вонзите трапеции и лопатки (которые должны быть плотно сведены вместе) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при работе с большими весами и помогает уменьшить диапазон движений, так как поднимает грудь и отводит плечи назад.
• Отрегулируйте хват, снимите штангу со стойки и выполните жим лежа.

Для бодибилдеров:

• Ноги можно поставить либо под бедра, как описано выше, либо на пол перед собой.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните с ног внизу, так как это по-прежнему обеспечивает хорошую степень движения ног, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте на спину и вбейте ловушки в скамейку для устойчивости. Нет необходимости в большой арке, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.

Привод ногами

Многие лифтеры не понимают, что такое привод ног и как его эффективно использовать.

• При любом расположении ног держите ступни плотно прижатыми к полу и сохраняйте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
• Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно оттолкнитесь ногами, сбивая штангу с груди. Это поможет «вытолкнуть» планку, а дополнительный импульс поможет преодолеть мертвую точку через локаут.

Траектория грифа

Правильная траектория грифа — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

• Наиболее механически эффективная траектория стержня представляет собой плавную дугу от чуть ниже линии сосков в нижней части тела до примерно над основанием шеи в локауте. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных рычагов.
• Чтобы выполнить это правильно, подведите локти к бокам, когда опускаете штангу, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
• Опускание штанги должно осуществляться в правильную канавку, так как тело, естественно, будет следовать той же траектории, когда вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальные отражения друг друга.
• Когда вы начинаете отводить штангу от груди, держите локти согнутыми, но по мере того, как штанга приближается к средней точке, постепенно поворачивайте локти в стороны, пока они не будут полностью разведены в локтях. Это следует выполнять осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое сгибание приведет к тому, что штанга вернется через вашу голову в стойки, нагружая плечевой сустав.

Положение локтя

Сведение локтей в нижнюю часть уменьшает вращение плеч и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снимает нагрузку с сухожилия грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

• Когда гриф находится у груди, локти, запястья и гриф должны быть на идеально прямой линии, если смотреть сбоку.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно сказаться на плече. В нескольких случаях крупные жимовики ломали себе руки, используя эту технику.

Хват

В то время как большинство атлетов осознают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди, а более тесный хват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы держите штангу, влияет на задействование мышц. Выбор подходящего хвата гарантирует, что вы работаете со своими силами и рычагами, а не против них.

• Существует три различных способа захвата грифа: полный хват (большой палец полностью обхватывает гриф), ложный хват или хват без большого пальца (большой палец за перекладиной) и большой палец, вытянутый вдоль грифа. бар.
• Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжимать штангу и отталкиваться в стороны, как будто пытаясь разорвать штангу. Это поможет задействовать трицепс.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват в большей степени разворачивает руку наружу, тем самым разворачивая локти наружу и подчеркивая грудную клетку.
• При хвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает сведение локтей при спуске и задействует трицепсы.
• Захват грифа большим пальцем вдоль грифа — это компромисс между двумя способами. Таким образом, лифтер со сравнительно сильной грудью (или тот, кто хочет максимально проработать грудь) выиграет от широкого полного хвата, в то время как лифтер с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимум от относительно узкого хвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сила и слабость атлета определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы и позволяет поднимать максимальный вес. Определить свои слабые стороны в жиме лежа относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудности с блокировкой веса в верхней точке обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса в нижней части обычно возникают из-за слабой грудной клетки.
• Штанга, едва оторвавшаяся от груди, может быть связана со слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу со стоек, и она прижимает вас к скамейке, есть вероятность, что вы просто нереалистичны в том, что касается вашего истинного уровня силы.

Усиление локаута

Жимы резины обратным ходом

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — это жимы лент обратным ходом. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на локауте, оно все же позволяет вам работать с полной амплитудой движения и нажимать на гриф в обычном ритме. Также учит взрывному толчку штанги от груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и блокировка веса будет очень сложной.

• Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
• Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и зацепите их за концы стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего в локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамьи и длины рук.

Жимы для досок

Жимы для досок очень эффективны для устранения блокировки. В зависимости от длины рук и того, где именно стоит гриф, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, привинчиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что длина зоны прессования около 18 дюймов и 6-дюймовая рукоятка работают хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на вашей груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одного коленного бинта, обвязанного вокруг вас.

Укрепление нижней части жима

Помимо вопросов техники, способность отталкивать штангу от груди в основном обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировке спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить эффект «хлопка» груди. Жим гантелей и использование изогнутого грифа являются предпочтительными методами.

Жим гантелей

• предотвращает подпрыгивание штанги и позволяет работать с большим диапазоном движения, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Изогнутый гриф также называют «грифом Макдональда» в честь легендарного жима Майка Макдональда. Макдональд когда-то устанавливал все мировые рекорды по жиму лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб 2 дюйма, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем при использовании стандартного грифа.

Будьте осторожны при первом использовании грифа MacDonald Bar, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать с грифом Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваш обычный жим лежа, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъема.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы в жим лежа и дополнительную массу грудных мышц. Нередко с этой программой можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Ключ в том, чтобы начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они раньше были способны. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности и трудностям с прогрессом от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вам лучше проверить свое эго.

Еженедельное увеличение веса за 16 недель

• Неделя 1:  5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений при 60%)
• Неделя 2:  5 x 8 x 65%
• Неделя 3:  5 x 5 x 70%
• Неделя 4:  5 x 3 x 75%
• Неделя 5:  5 x 10 x 60%
• Неделя 6:  5 x 8 x 70%
• Неделя 7:  5 x 5 x 75%
• Неделя 8:  5 x 3 x 80%
• Неделя 9:  5 x 10 x 60%
• Неделя 10:  4 x 8 x 75%
• Неделя 11:  4 x 5 x 80%
• Неделя 12:  4 x 3 x 85%
• Неделя 13:  5 x 10 x 60%
• Неделя 14:  3 x 8 x 80%
• Неделя 15:  3 x 5 x 85%
• Неделя 16:  3 x 3 x 90%

Подведение итогов

Жим большого веса развивает невероятную силу и массу верхней части тела, а также чертовски весело.