Программа занятий в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.58%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.53%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.49%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.4%

Проголосовало: 430

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела.Ниже я выбрал лучшие ролики с пеной, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбирал лучшие ролики из пеноматериала

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

• Вес — ролики из пенопласта, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
• Compact — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места.Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
• Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: LuxFit Premium High-Density Foam Roller

Этот валик из пеноматериала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в вашем теле после тренировки.Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: TriggerPoint GRID Foam Roller

Если вы новичок в поролоновых валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео. В этом видео показаны передовые практики и показано, как правильно использовать валик из поролона.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой.Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы делаете.

Это большое значение, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Несмотря на то, что ролики хороши, они имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитой пене с закрытыми порами. Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинчатый ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности.Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите валик из вспененного материала OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка Tiger Tail

Хотя стандартные ролики отлично подходят для катания на спине, они способны покрывать только большие участки мышц. Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела.Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится. Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к вашей рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Киебы здесь.

7. Лучшее для плеч: RumbleRoller Beastie Bar и подставки

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подходит. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно. В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше.В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле. Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку всякий раз, когда вы испытываете мышечную боль.Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями. Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей.Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики с пеной, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбирал лучшие ролики из пеноматериала

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

• Вес — ролики из пенопласта, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
• Compact — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
• Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: LuxFit Premium High-Density Foam Roller

Этот валик из пеноматериала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в вашем теле после тренировки. Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: TriggerPoint GRID Foam Roller

Если вы новичок в поролоновых валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео.В этом видео показаны передовые практики и показано, как правильно использовать валик из поролона.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой. Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы делаете.

Это большое значение, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Несмотря на то, что ролики хороши, они имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитой пене с закрытыми порами.Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинчатый ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности. Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите валик из вспененного материала OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка Tiger Tail

Хотя стандартные ролики отлично подходят для катания на спине, они способны покрывать только большие участки мышц.Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела. Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится.Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к вашей рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Киебы здесь.

7. Лучшее для плеч: RumbleRoller Beastie Bar и подставки

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подходит. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно.В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше. В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле.Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку всякий раз, когда вы испытываете мышечную боль. Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями.Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики с пеной, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбирал лучшие ролики из пеноматериала

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

• Вес — ролики из пенопласта, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
• Compact — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
• Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: LuxFit Premium High-Density Foam Roller

Этот валик из пеноматериала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в вашем теле после тренировки. Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: TriggerPoint GRID Foam Roller

Если вы новичок в поролоновых валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео.В этом видео показаны передовые практики и показано, как правильно использовать валик из поролона.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой. Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы делаете.

Это большое значение, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Несмотря на то, что ролики хороши, они имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитой пене с закрытыми порами.Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинчатый ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности. Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите валик из вспененного материала OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка Tiger Tail

Хотя стандартные ролики отлично подходят для катания на спине, они способны покрывать только большие участки мышц.Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела. Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится.Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к вашей рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Киебы здесь.

7. Лучшее для плеч: RumbleRoller Beastie Bar и подставки

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подходит. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно.В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше. В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле.Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку всякий раз, когда вы испытываете мышечную боль. Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями.Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

Четырехнедельная программа тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Очень много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описанных ниже. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжимания на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2110 отдыха 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Подъем гантелей в наклоне

Подходы 3 Повторы 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Держите штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сеты 3 Повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч раздельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

Подходы 3 Повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, что снизит эффективность движения и рискует получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете оптимальное место.
полезен для повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не занимаетесь с отягощениями, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте как минимум пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ помимо белка, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. В приведенных ниже тренировках самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому делает акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше. плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете действительно тяжелые, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Когда вы подъезжаете назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы нажимаете на гриф прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, намного больше подчеркнет ваши трицепсы. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Механизм по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

подходов 3 повторений 10 отдых 60-90 сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни сведите вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

How Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте эту схему на протяжении всего сета.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее на вид движение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, а колени согнуты. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири по-турецки

сетов 3 повторений 5 с каждой стороны отдых 60 сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, так что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также укрепит все тело и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с изнурением.

То же самое и в спортзале.Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет. Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая специфика — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу, а также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали.Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Говорят, мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны, — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа из 20 человек, созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс.«Идея проста. Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните ту же процедуру с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, поднятие гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой вы сможете заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы так далеко продвинетесь.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, которые стоит попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (стержень)

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимание на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Для тех, кто любит делать больше, я не сдерживаю их — делайте с любой частотой, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность.

«Например, если вы выполняли жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы дойдете до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель номер один в области здоровья и фитнеса — добавить мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.

Этот четырехнедельный план тренировок, состоящий из четырех тренировок в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему необходим, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время восстановления.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать сильнее и дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60сек

Встаньте на тренажер с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой машины

Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Подходы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Станьте прямо в середине кабельного тренажера, придерживая D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным корпусом, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания спереди

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее руками. локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы при сидении на нем вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы произвести необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1111 Отдых 60 сек

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы соприкасались с боковыми сторонами. вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом над шириной плеч .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, держа гантели ладонями в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к трос-тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к ней. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание рук на бицепсах с EZ-перекладиной

Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепса EZ-bar

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима на трицепс EZ-bar

сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепсах с тросом

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, удерживая штангу двумя руками. ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же тренировки, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение.