Программа тренировок верх низ для девушек: Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Содержание:

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы программы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки

• Тренировка А: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Тренировка В: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка С: нижняя часть тела

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка D: верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Круговые тренировки для женщин «верх

12-недельная тренировка для женщин «Сделай идеальную попу» — Tiger Fitness

Делиться:

8 мая 2015 г.

Алекс Робертс

Современное общество и культура спортзала обратили внимание на добычу. Большой процент женских тренировок, гуляющих по Интернету, посвящен созданию лучшего бэкенда.

Некоторые женщины рождаются с большими активами, чем другие. Другим приходится прикладывать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы.

12 недель до лучшей попы

Теперь эта программа основана на основных базовых движениях и вспомогательной работе, нацеленной на ягодичные и подколенные сухожилия.

Следуйте этому сплиту 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.

Каждый день сплита начинается с сложных силовых упражнений, направленных на прогрессивную перегрузку или усиление. За этим движением следует дополнительная работа, нацеленная на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.

Следуйте этой программе, и вы обязательно увидите хорошие результаты!

Вот расписание:

• День 1 — Четырехконцентрация
• День 2 — Концентрация подколенного сухожилия
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Четырехконцентрация
• День 5  – Концентрация подколенного сухожилия
• День 6 — Отдых
• День 7 — Опция Ab Work

* RDL на одной ноге с гирей

1. Держите гирю за ручку одной рукой, стоя на одной ноге. Обязательно держите гирю в руке с той же стороны.
2. Слегка согните ноги в коленях и выполните становую тягу на прямых ногах на одной ноге, сгибая бедро (шарнир). Держите другую ногу согнутой/согнутой, которая не выполняет становую тягу.
3. Медленно опускайте гирю к земле, пока не достигнете параллели с землей. Медленно поднимите гирю обратно в вертикальное положение, следя за правильным сокращением мышц.

Делиться:

Предыдущая статья

Избегайте этих 6 распространенных ошибок на беговой дорожке

Комментарии

Венди Браун — 11 января 2019 г.

Как это работает для вас до сих пор?

Бреннен Пачеко — 11 января 2019 г.

Я делаю это упражнение, и я парень. Не судите меня

30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.

На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.

30-дневный челлендж для ягодиц 

Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.

Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
• Отведение бедра сидя с бандажом: от 20 до 30 повторений

Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
• Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
• Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений

Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
• Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
• Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений

Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Отдых

1 из 9

James Farrell

Banded Goblet Squat

Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
• Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей, одновременно выталкивая ленту наружу обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик со штангой

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
• Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.

3 из 9

James Farrell

Отведение бедра сидя с бинтами

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
• Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
• Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.

4 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратный выпад с гантелями

Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
• Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.

5 из 9

Джеймс Фаррелл

Румынская становая тяга в B-стойке

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
• Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

6 из 9

Джеймс Фаррелл

Сумо-прогулка в приседе

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.

7 из 9

Джеймс Фаррелл

Мост для ягодиц с приподнятым положением

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
• Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
• Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.

8 из 9

James Farrell

Обратная гиперэкстензия

Работа: Нижняя часть спины и ягодичные мышцы

• Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°.