Программа тренировок ронни колемана: Программа тренировок Ронни Колемана | Тренировки звезд

Программа тренировки Ронни Колемана | GymTraining

Кто такой Ронни Колеман — рассказывать подробно не надо. Но если кто-то еще не знаком с этим дядечкой… Ронни — абсолютный победитель Мистер Олимпия на протяжении 8 лет: с 1998 по 2005 год. Как профессиональный спортсмен — он обладатель 26 побед как культурист Международной Федерации Бодибилдинга, а 2006 год принёс ему Гран-при на соревнованиях в Австрии, Голландии и Румынии. Впечатляющий список, не так ли?

Сам Ронни предпочитает пользоваться принципом пирамиды при проведении своих тренировок. Так он предотвращает травмирование мышц. А что касается продвинутого тренинга, то тут он предпочитает выполнять упражнения без негативов. По его мнению, это абсолютно бесполезно.

К тренировкам Ронни подходит очень серьезно. По его словам, чтобы достичь максимальной отдачи от работы мышц, следует выполнять упражнения с полной амплитудой: каждое мышечное волокно должно максимально растянуться, а затем полностью сократиться. Поэтому каждая мышца во время тренировки должна прорабатываться настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Причем, прерогатива — у техники выполнения, а не у больших весов.

Поэтому он никогда не работает до отказа. Главным он считает проработать мышцу, а не убить её. Поэтому в своих тренировках Ронни не использует ни форсированные повторения, ни негативы, как это было отмечено уже выше. Вдобавок к вышеперечисленным принципам тренировки, Ронни использует суперсеты и дроп-сеты, «раздевание» снаряда в которых происходит до трех раз.

Ниже представлена программа тренировок Ронни Колемана, которая рассчитана на 6 дней. Да, тяжко, но результат того стоит. Поехали!

Понедельник: тренируем спину, бицепс и плечи

• классическая становая тяга: 4×10;
• тяга штанги в наклоне в упоре: 3×10;
• тяга Т-грифа: 3×10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 4×12;
• поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12;
• подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×12;
• разгибание рук в тренажере стоя: 4×12;
• армейский жим: 4×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• подъем гантелей перед собой: 4×12.

Вторник: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• жим ногами: 4×12;
• выпады со штангой на плечах: 2×50;
• сведение ног в тренажере: 3×12;
• разгибание ног в тренажере: 3×12.

Среда: тренируем грудь и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×12;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12;
• разгибание рук на верхнем блоке: 3×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12.

Четверг: тренируем бицепс и плечи

• тяга гантелей в наклоне: 4×12;
• концентрированный подъем на бицепс: 3×12;
• сгибание рук на нижнем блоке: 4×12;
• жим гантелей сидя: 4×12;
• разведение гантелей в стороны: 3×15;
• разведение рук в кроссовере: 3×15.

Пятница: тренируем ноги

• разведение ног в тренажере: 4×30;
• гакк-приседания в тренажере: 4×15;
• приседания с широкой постановкой ног с гирей: 4×15;
• поочередное сгибание ног стоя: 3×15;
• сгибание ног лёжа: 4×12.

Суббота: тренируем грудь, трицепс и икры

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12;
• жим от груди в тренажёре: 4×12;
• жим гантелей сидя из-за головы: 4×12;
• подъемы на носки «ослик»: 4×12;
• разгибание ног сидя в тренажёре: 4×12;
• подъем на степ-платформу: 3×max.

Воскресенье — отдыхаем

Отдыхаем и представляем, как постепенно становимся всё больше и больше похожими на Ронни! Всем успехов в построении своего тела!

Программа тренировок от Ронни Колемана

2015-10-25 07:47 Бодибилдинг 156

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Спортсмен признается, что когда он в понятии тяжестей добивается нового личного рекорда, ему трудно справиться с желанием вернуться как можно скорее в тренажерный зал, потому что, лучшего стимула нельзя желать.

Содержание

Понедельник

Упражнения для спины

• Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
• Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
• Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
• Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

• Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
• Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
• Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
• Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

• Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
• Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
• Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

• Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
• Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
• Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
• Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
• Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

• Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
• Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
• Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
• Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

• Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
• Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
• Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Четверг

Бицепс

• Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
• Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

• Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
• Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
• Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

• В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
• Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
• Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
• Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

• Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
• Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
• То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

• Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
• Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
• Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

• Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
• Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
• Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых.

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

В первой половине дня потребляется больший объем пищи.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

В первый прием пищи входить должны: каша овсяная (500 граммов) и йогурт фруктовый (670 граммов).

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Пятый прием пищи состоит из приготовленного следующим образом молочного коктейля: нежирное сухое молоко (70 г) нужно смешать в блендере с замороженной или свежей ежевикой (2 стакана), разбавив напиток по вкусу холодной водой.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка. ..

Твитнуть

Adblock
detector

Программа тренировок и диета Ронни Коулмана (обновлено в 2023 г.)

Ронни Коулман — бывший американский профессиональный культурист, завоевавший рекордные 8 титулов Мистер Олимпия подряд и, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен.

Когда дело доходит до бодибилдинга, он установил стандарт в увеличении размера и четкости мышц.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Коулману стать одним из самых сильных и тяжелых бодибилдеров в истории.

Текущая статистика

Высота: 1,80 м (5’11 ”)

Вес: 300 фунтов (136 кг)

Возраст: 55 лет

День рождения: 1964

Место рождения: Монро, штат Луизиана

Награды: обладатель титула Мистер Олимпия восемь лет подряд Он концентрируется на каждой части своего тела с 8-9разные упражнения.

Чтобы нарастить силу и набрать мышечную массу, Ронни Коулман применил к тренировкам подход «наращивания силы».

Программа тренировок Ронни Коулмана

В начале своей карьеры Коулман участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания.

Он предпочитает использовать очень большие веса с небольшим количеством повторений. Вместо упражнений на тренажерах он сосредотачивается на использовании свободных весов, так как это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость.

Вот программа тренировки Ронни Коулмана:

Понедельник: Квадрицепсы, бедра и икры

В рамках этой программы Коулман выполняет 6 упражнений, но всего 3 подхода и 15 повторений.

Вот упражнение Ронни Коулмана на квадрицепсы, бицепсы бедер и икры: 

1. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Гакк-приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибание ног сеты, 15 повторений)

4. Сгибание ног (стоя, лежа и сидя) (3 сета, 15 повторений)

5. Сгибания одной ноги сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем носков сидя (3 подхода, 15 повторений)

Вторник: Спина и трицепс

Во вторник Коулман бьет по спине и трицепсу. В программу тренировок Ронни для спины и трицепсов входит 7 различных упражнений.

Вот упражнение Ронни Коулмана на спину и трицепс:

1. Тяга штанги в наклоне (3 подхода, 15-20 повторений)

2. Тяга Т-грифа лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

3. Тяга гантелей одной рукой (3 подхода, 15-20 повторений)

4. Тяга вниз широким хватом (3 подхода, 15-20 повторений)

5. Отжимания на брусьях на трицепс (3 подхода, 15-20 повторений)

6. Трицепс-экстензии с гантелями стоя (3 подхода, 15-20 повторений) )

7. Трицепсовый жим лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

Среда: Плечи

В среду Ронни использует программу тренировки плеч.

Вот упражнение для плеч Ронни Коулмана:

1. Жим от плеч над головой (3 подхода, 15 повторений)

2. Боковой подъем (3 подхода, 15 повторений)

3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 15 повторений)

4. Подъем гантелей в наклоне сидя сзади на дельты (3 подхода, 15 повторений)

Четверг: Грудь и бицепс

и упражнения на бицепс из 6 упражнений. Каждое упражнение состоит из 3 подходов и 20 повторений.

Вот программа Ронни Колемана для груди и бицепса:0003

3. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

4. Сгибание рук со штангой (3 подхода, 20 повторений)

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

6. Альтернативный вариант Сгибание рук молотком (3 подхода, 20 повторений)

Пятница: квадрицепсы, бедра и икры

В пятницу он выполняет упражнение на квадрицепсы, бедра и икры.

Вот упражнение Ронни Коулмана на квадрицепсы, бицепсы бедер и икры: 

1. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Гакк-приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода, 15 повторений)

5. Сгибания ног на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъемы на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

Суббота: грудь, трицепс и пресс

В субботу Ронни нацелен на грудь, трицепс и пресс.

Вот программа Ронни Коулмана для груди, трицепсов и пресса: 

1. Жим гантелей на наклонной скамье (3–4 подхода, 12 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

3. Разведения гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

4. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

5. Разгибания на трицепс с прогибом грифа (лежа и сидя) (3–4 подхода, 12 повторений)

6. Отжимания на брусьях на трицепс (3–4 подхода, 12 повторений)

7. Подъемы носков на носки (3–4 подхода, 12 повторений)

8. Подъемы сидя (3-4 подхода, 12 повторений)

9. Скручивания (3-4 подхода, 12 повторений)

Воскресенье: отдых

В этот день пора отдыхать. Если вы не отдыхаете, вы никогда не увидите результат своей тренировки.

Диета Ронни Коулмана

Теперь пришло время пройтись по диете Ронни Коулмана. Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.

В дополнение к курице, нежирной говядине, яйцам, картофелю, фасоли, рису и овощам он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его ежедневная программа питания включает 546 г белков, 474 г углеводов и 150 г жиров, а потребление калорий составляет 5562 калории.

Here is Ronnie Coleman’s diet:

Meal 1:

• 3 to 5 grams of L-Arginine supplement

Meal 2:

• ¾ cup grits with cheese
• 2 cups egg whites
• 1 cup coffee

Meal 3:

• 1 serving of BCAA

Meal 4:

• Two 8oz chicken breasts
• 1 ½ cups brown rice
• 1 ½ cups red beans
• 2 pieces cornbread

Meal 5:

• 3 to 5 grams of L-Arginine

Meal 6:

• Two 8oz chicken breasts
• 1 medium-sized baked potato

Meal 7:

• 9oz filet mignon
• 5oz chicken breasts
• 1 medium-sized baked potato
• French fries
• 8oz pink lemonade

Meal 8:

• 1 serving of BCAA

Meal 9:

• 4 scoops of whey blend

Дополнения

Ronnie Coleman используют следующие добавки, чтобы помочь подпитывать его прибыль:

• Смесь сыворотки
• BCAA
• L-Arginine

11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 господ. Один из

1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 господ. все время. Он вписал свое имя в книгу рекордов, выиграв 26 раз в качестве профессионала Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

Что вы думаете о режиме тренировок и диете Ронни Колемана? Оставьте комментарий ниже.

Программа обучения Ронни Коулмана | Окончательное руководство!

Вас интересует программа обучения Ронни Колемана?

Ронни Коулман был величайшим бодибилдером всех времен. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» рекордные 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и установил новый стандарт бодибилдинга по размеру и физической форме.

Так как же выглядела его программа обучения?

Ронни Коулман тренировался 6 дней в неделю, используя высокообъемные упражнения «толкай/толкай/ноги». Он тренировал каждую группу мышц примерно по 3-5 упражнений и почти всегда тренировался в диапазоне 8-15 повторений. Цель Ронни состояла в том, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю с большими весами и большим количеством повторений, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц!

Ronnie Coleman’s Training Program: Overview

Here is the exact training split that Ronnie Coleman used during his career:

The Ronnie Coleman Training Split

• Day 1: Back / Biceps / Shoulders
• День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 3: Грудь/Трицепс
• День 4: Спина/Бицепс/Плечи
• День 5: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 6: Грудь/Трицепс
• День 7: Выкл.

Как вы понимаете, Ронни тренировал каждую группу мышц дважды в неделю: один раз в начале недели и один раз в течение недели.

В воскресенье Ронни отдыхает, чтобы помочь своему телу отдохнуть и восстановиться.

Тренировочный сплит Ронни Коулмана очень похож на классический 6-дневный сплит «толчок/тяга/ноги», используемый Крисом Бамстедом и многими другими профессиональными бодибилдерами. большая разница Ронни тренировал плечи вместе со спиной и бицепсами , а не грудью и трицепсами.

Ронни тренировался как бодибилдер, но ему также нравилось поднимать тяжести в тренажерном зале.

Только взгляните на Ронни Колемана , который жмет 200-фунтовые гантели , как будто они пара арахисов:

Поговорим о сильной груди!

Ронни Коулман был большим сторонником принципа прогрессивной перегрузки. Он считал, что подъем более тяжелых весов с течением времени в его любимых упражнениях был одним из лучших способов нарастить мышечную массу.

Пока он тренировался с большими весами И большим количеством повторений, он знал, что у его мышц не будет другого выбора, кроме как расти!

Вот Ронни, рассказывающий о своей общей философии тренировок:

«Это называется бодибилдингом, и единственный способ нарастить мышечную массу — это повторение.

Тяжелый вес, максимально тяжелый и максимально возможное количество повторений».

Я и сам не мог бы сказать лучше!

Одна из действительно интересных вещей в программе тренировок Ронни Колемана заключается в том, что он использовал две совершенно разные тренировки для каждой группы мышц в течение недели.

Например, он использовал два совершенно разных упражнения на спину.

Его первая еженедельная тренировка спины была сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, чтобы сделать его спину толще. С другой стороны, его вторая еженедельная тренировка спины была сосредоточена на подтягиваниях на тросе и других упражнениях на «растяжку», чтобы сделать спину шире.

Это ПОТРЯСАЮЩИЙ способ тренироваться!

Чередуя 2 разных тренировки для каждой группы мышц, Ронни смог предотвратить тренировочное плато и продолжать добиваться прогресса в течение длительных периодов времени.

Если Ронни устанет выполнять становую тягу и тяжелые тяги в наклоне два раза в неделю, он перетренирует нижнюю часть спины!

Щелкните здесь, чтобы посмотреть, как Ронни выполняет 9 блинов на Т-образной тяге…

Если бы Ронни пытался делать это два раза в неделю, он бы перетренировал нижнюю часть спины!

Ронни понял, что ему нужно чередовать тяжелую тренировку спины с более легкой каждую неделю , если он хочет добиться долгосрочного прогресса.

Ронни использовал аналогичный подход для каждой другой группы мышц: он чередовал 2 разных тренировки, чтобы предотвратить тренировочное плато и избежать перетренированности.

Надеюсь, этот обзор программы тренировок Ронни Коулмана был вам полезен.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, какие именно тренировки использовал Ронни, чтобы стать величайшим бодибилдером всех времен.

Тренировки спины/бицепса/плеч Ронни

Ронни Коулман тренировал спину, бицепс и плечи два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Эти тренировки были очень долгими, потому что Ронни выполнял несколько разных упражнений на каждую часть тела.

Вот как Ронни организовал свои тренировки спины/бицепса/плеч:

• Спина: 4 упражнения
• Бицепс: 3 упражнения
• Плечи: 5-6 упражнений

Поговорим о высокоинтенсивной тренировке! Всего Ронни выполнил 12-13 упражнений на спину, бицепс и плечи.

Это ТОННА объема, и большинству профессиональных бодибилдеров было бы не по силам восстановиться. Однако сработало для Ронни Колемана как по волшебству!

Ронни тренировал спину, бицепсы и плечи два раза в неделю, но на каждой тренировке он использовал совершенно разные упражнения.

Ронни сделал это, чтобы использовать больше разнообразия и не дать своему телу адаптироваться к его рутине. Он также сделал это, чтобы облегчить восстановление после тренировок, особенно тренировок спины.

Ронни знал, что выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги на каждой тренировке спины , будет очень трудно восстановиться.

Вместо этого он сосредоточился на упражнениях на толщину спины, таких как становая тяга и тяга на первой тренировке спины, и на упражнениях на ширину спины, таких как тяга верхнего блока и пуловер с гантелями на второй тренировке спины.

Эта стратегия позволила Ронни усиленно тренировать верхнюю часть спины два раза в неделю, а нижняя часть спины больше отдыхала между тренировками.

Ронни использовал аналогичную стратегию для упражнений на бицепс и плечи , чтобы облегчить восстановление после тренировок.

Вот первая еженедельная тренировка Ронни Коулмана на спину/бицепс/плечи. Проверьте это:

Упражнение Ронни Коулмана для спины/бицепса/плеч #1

Упражнение для спины Ронни

• Упражнение №1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-8 повторений
• Упражнение №2: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: Тяга Т-грифа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №4: Односторонняя тяга гантелей стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Упражнение Ронни на бицепс

• Упражнение №1: Сгибание рук с гантелями (супинированный хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №2: Сгибания рук с Ez-штанги (широкий/супинированный хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Попеременное сгибание рук с гантелями сидя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Тренировка плеч Ронни

• Упражнение №1: Армейский жим штанги сидя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение № 2: Подъемы туловища в стороны стоя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Подъем штанги перед собой, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение № 4: Разминка дельт сзади, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение № 5: Подъем задней дельты с гантелями в наклоне, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение № 6: Шраги с гантелями стоя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Ронни…

Расскажите о высокообъемной тренировке! Ронни выполняет 12 различных упражнений для спины, бицепсов и плеч.

Конечно, Ронни не просто поднимает розовые гантели в спортзале, как многие другие бодибилдеры!

В приведенных выше видео Ронни Коулман делает становую тягу 800 фунтов на 2 повторения, тягу штанги 495 фунтов на 8 повторений и тягу Т-грифа 450 фунтов на 9 повторений.повторений

Ронни Коулман не может быть человеком — он, должно быть, серебристая горилла!

Ронни очень тяжело тренируется, выполняя упражнения на толщину спины. Однако когда дело доходит до его бицепсов и плеч, он сосредотачивается на изолирующих упражнениях и тренируется для большого пампа.

Бицепсы и плечи — гораздо меньшие группы мышц, и Ронни больше сосредоточен на использовании большого тренировочного объема для развития этих частей тела.

Это очень умный способ тренировки!

Даже высокоинтенсивные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, сосредотачиваются на изолирующих упражнениях для плеч и рук, а не на тяжелых составных упражнениях.

В четверг Ронни Коулман провел вторую тренировку спины, плеч и бицепсов. Он использовал совершенно другие упражнения для этой тренировки, особенно для спины.

Для своего второго упражнения на спину Ронни Коулман сосредоточился на упражнениях на «ширину спины», таких как тяга верхнего блока и пулловер с гантелями. Эти упражнения нацелены на ваши широчайшие , которые сделают вашу спину шире, когда они полностью развернуты.

Ронни нравилось иметь отдельную программу «ширина спины», потому что это давало ему возможность отдохнуть от всех становых тяг и гребных упражнений, которые он любит выполнять.

Ронни также любит тренировать широчайшие мышцы с большим количеством повторений, поэтому имеет смысл выделить для этих упражнений отдельный день.

Вот вторая еженедельная тренировка Ронни на спину/бицепс/плечи. Проверьте это:

Ронни Коулман Спина / Бицепс / Упражнение для плеч № 2

Упражнение Ронни для спины

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №2: Тяга верхнего блока из-за головы (широкий/верхний хват), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Тяга блока сидя (v-образная рукоятка), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 4: Пуловеры с гантелями лежа, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Тренировка Ронни на бицепс

• Упражнение №1: Сгибания рук на тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №2: Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (супинирующий хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: Сгибание рук с тросом стоя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Упражнение Ронни для плеч

• Упражнение №1: Жим гантелей над головой сидя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №2: подъемы в стороны в тренажере, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Жим над головой в тренажере, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №4: Подъемы туловища вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 5: тяга задней дельты врозь, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 6: тяга задней дельты в наклоне, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео Ронни…

Ронни снова выполняет 13 упражнений для спины, бицепсов и плеч.

Большинству профессиональных бодибилдеров было бы очень трудно восстановиться после такого количества упражнений за одну тренировку, но для Ронни это сработало как по волшебству.

Даже на легкой тренировке спины Ронни поднимает невероятно большие веса. Он выполняет тягу широчайших со всем стеком веса плюс дополнительный диск весом 45 фунтов, прикрепленный к машине.

Он также поднимает 160-фунтовые гантели в повторениях для тренировки плеч. Это абсолютно смешно!

Это может быть «более легкая» тренировка спины/бицепса/плеч Ронни, но даже здесь он поднимает веса, которые слишком тяжелы для большинства пауэрлифтеров мирового класса.

На мой взгляд, самая важная вещь, которую можно извлечь из тренировок Ронни для спины, бицепсов и плеч, — это то, как он подходил к тренировке верхней части спины.

Я настоятельно рекомендую вам думать о своей спине с точки зрения двух отдельных частей тела:

• Толщина спины
• Ширина спинки

Лучшие упражнения для укрепления спины включают все виды тяги и становой тяги. С другой стороны, лучшие упражнения на ширину спины включают подтягивания, тяги вниз и пуловеры.

Вам будет намного легче построить верхнюю часть спины, если вы будете думать о ней как о двух отдельных частях тела.

Этот совет сработал для Ронни Коулмана, и у него была лучшая верхняя часть спины всех времен! Как говорится, «успех оставляет подсказки».

Тренировка квадрицепсов/подколенного сухожилия/икроножных мышц Ронни

Ронни Коулман был известен своим невероятным развитием ног. Его квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры были массивными и находились в идеальном балансе с остальным телом.

Тренировки нижней части тела Ронни Коулмана были намного короче, но он по-прежнему тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры с большим объемом и интенсивностью.

Вот как Ронни организовал свои тренировки для нижней части тела:

• Квадраты: 3 упражнения
• Подколенные сухожилия: 2 упражнения
• Икры: 2 упражнения

Ронни Коулман тренирует свои квадрицепсы с помощью 5 классических упражнений бодибилдинга: приседаний, жима ногами, гакк-приседаний, выпадов и разгибаний ног.

Конечно, его любимое упражнение для ног — это приседания!

Ронни всегда начинает свою первую тренировку ног с приседаний со спиной, а вторую еженедельную тренировку с приседаний со штангой на груди. Он чередует эти два типа приседаний, чтобы внести разнообразие в свои тренировки и предотвратить тренировочное плато.

После приседаний он выполняет еще 2 дополнительных упражнения на квадрицепсы.

Для подколенных сухожилий Ронни фокусируется на различных типах сгибаний ног и становой тяги на прямых ногах.

Это классические упражнения для подколенных сухожилий, которые многие чемпионы по бодибилдингу, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, использовали на протяжении всей своей карьеры.

Теперь давайте взглянем на тренировку Ронни по приседаниям на спине. Проверьте это:

Упражнение Ронни Коулмана для нижней части тела #1

Упражнение Ронни для квадрицепсов:

• Упражнение №1: Приседания на спине, 3-5 подходов по 4-120 повторений 900
• Упражнение №2: Жим ногами, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: Разгибание ног, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Тренировка подколенных сухожилий Ронни:

• Упражнение №1: Одностороннее сгибание ног стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №2: Становая тяга на прямых ногах, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Ронни…

Ронни был известен тем, что поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, но он поднялся на новый уровень, приседая 800 фунтов за 2 повторения. Ух ты!

После завершения карьеры в бодибилдинге Ронни Коулмана спросили, сожалеет ли он о том, что так много приседал на тренировках.

Ронни ответил в своей обычной непринужденной манере:

«Единственное, о чем я сожалею, это остановиться на 2 повторениях с 800 фунтами в приседе. У меня было как минимум 5 повторений!»

Ронни также поднимает невероятные веса в жиме ногами и на тренажере для разгибания ног, хотя ему нравилось тренироваться с большим количеством повторений в этих упражнениях.

Упражнения Ронни для подколенных сухожилий очень просты: он выполняет несколько рабочих сетов на сгибание рук на коленях и становую тягу на прямых ногах. У Ронни всегда было фантастическое развитие подколенных сухожилий, поэтому двух упражнений ему было более чем достаточно.

Теперь давайте посмотрим на вторую еженедельную тренировку ног Ронни. Проверьте это:

Упражнение Ронни Коулмана для нижней части тела #2

Упражнение Ронни для четырехглавой мышцы

• A1: Фронтальные приседания, 3-5 подходов по 4-12 повторений
• B1: Гакк-приседания в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• C1: Шагающие выпады (BB на спину), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Упражнение Ронни для подколенных сухожилий

• D1: Сгибание ног лежа, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• E1: Сгибание ног сидя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировочное видео Ронни…

Ронни часто работал с весом до 600+ фунтов в фронтальных приседаниях в повторениях – невероятно!

Одна из действительно интересных вещей в том, как Ронни выполняет упражнения на четырехглавую мышцу, это , что он почти никогда не блокировал количество повторений.

Вместо этого он выполняет частичные повторения в нижнем положении таких упражнений, как приседания, гакк-приседания и жим ногами. Это очень легко увидеть на видео выше.

Ронни Коулман так часто использовал частичные повторения в нижней позиции в своих упражнениях, что я называю их «частичными повторениями Ронни Коулмана».

Так почему Ронни так тренируется? Разве он не знает, что добьется лучших результатов, тренируясь с полным диапазоном движений?

Правда в том, что Ронни точно знал, что делал.

Он знал, что нижняя позиция упражнений, таких как приседания и гакк-приседания, стимулирует наибольший рост квадрицепсов, поэтому он хочет проводить в этой части упражнения как можно больше времени.

Его квадрицепсам не нужно так усердно работать в самом верху этих упражнений, поэтому он полностью пропускает эту часть упражнений, чтобы больше напрягать квадрицепсы.

Это передовая техника тренировок, которую используют в своих тренировочных программах многие профессиональные бодибилдеры, в том числе двукратный победитель Арнольд Классик Бранч Уоррен.

Во втором упражнении на подколенные сухожилия Ронни Коулман выполняет 2 разных типа сгибаний ног. Сгибание ног — классическое упражнение бодибилдинга, которое позволяет вам действительно изолирует подколенные сухожилия.

Если вы хотите узнать, как получить максимальную отдачу от сгибаний ног, прочтите мою статью «Сгибания ног: полное руководство!»

Я думаю, вы будете удивлены тем, как много вы не знаете об этом классическом упражнении для подколенных сухожилий.

Тренировки Ронни Коулмана для груди и трицепса

Ронни Коулман тренировал грудь и трицепс два раза в неделю по средам и субботам. Эти тренировки были очень долгими, потому что он выполнял по 3-4 упражнения на обе части тела.

Вот как Ронни Коулман организовал свои тренировки груди/трицепса:

• Грудь: 3 упражнения
• Трицепс: 4 упражнения

Как обычно Ронни тренировал грудь и трицепс, используя совершенно разные упражнения в двухнедельных тренировках. Например, Ронни был известен тем, что у него был «день груди со штангой» и «день груди с гантелями».

В день тренировки груди со штангой Ронни Коулман сосредоточился на различных упражнениях на жим штанги, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

В свой день с гантелями Ронни сосредоточился на различных упражнениях на жим гантелей, таких как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Ронни также использовал аналогичную стратегию для своих двухнедельных упражнений на трицепс.

Теперь давайте подробнее рассмотрим первую еженедельную тренировку Ронни на грудь/трицепс. Проверьте это:

Тренировка Ронни Коулмана со штангой на груди

Тренировка на грудь Ронни

• Упражнение №1: Жим BB лежа, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение №2: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: Жим BB на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Тренировка Ронни на трицепс

• Упражнение №1: Односторонний французский жим с гантелями сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение №2: Отжимания на тренажере для силы молотка, 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №3: Отжимания на трицепс стоя в блоке, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Ронни…

Ронни Коулман был известен своей невероятной силой жима, и эти видеоролики показывают нам, почему. Для этого видео Ронни выжал 495 фунтов в 5 повторениях — вау!

Как видите, Ронни Коулман любит выполнять частичные повторения в упражнениях на грудь.

В жиме лежа он выполняет только нижнюю половину диапазона движения.

Ронни считает, что нижняя половина диапазона движения — это место, где грудь работает больше всего, поэтому он сосредотачивается на этой части упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди.

Ронни использует аналогичную стратегию для других своих упражнений на грудь, таких как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

У Ронни Коулмана было второе место по развитию грудной клетки за все время, поэтому очевидно, что эта стратегия сработала для него.

Если тренировка груди Ронни сводилась к поднятию тяжестей, то тренировка Ронни к трицепсам заключалась в большом количестве повторений и тренировках для накачки. Он сосредотачивается на различных упражнениях, чтобы тренировать все 3 головки трицепса, и тренируется, чтобы получить как можно больше кровотока в трицепсе.

Ронни снова использует частичные повторения в растянутом положении в своих упражнениях на трицепс, чтобы стимулировать как можно больший рост.

Теперь давайте посмотрим на второе еженедельное упражнение Ронни Коулмана на грудь/трицепс. Проверьте это:

Тренировка Ронни Коулмана для груди и трицепса #2

Тренировка для груди Ронни

• Упражнение №1: Жим гантелей лежа, 3-5 подходов по 5-15 повторений 902
• Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье, 3–5 подходов по 5–15 повторений
• Упражнение №3: разведение рук на плоской гантели, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Упражнение Ронни на трицепс

• Упражнение №1: Разгибания с эз-грифом лежа (за головой), 3–5 подходов по 8–20 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа узким хватом (с ez-штангой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение №3: Французский жим гантелями сидя двумя руками, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 4. Разведение рук в наклоне с гантелями на трицепс, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Ронни…

На мой взгляд, Ронни Коулман даже сильнее выполняет упражнения на грудь с гантелями, чем упражнения на грудь со штангой. В этом видео Ронни Коулман жмет 200-фунтовые гантели на 12 повторений — вау!

Как всегда говорил Ронни Коулман:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые задницы!»

Ронни Коулман снова использует частичные повторения во всех упражнениях на грудь.

В этом есть смысл – грудная клетка больше всего растягивается в нижнем положении при выполнении упражнений на жим гантелей, поэтому он хочет максимально сосредоточиться на этой части амплитуды движения.

Для тренировки трицепса Ронни использует множество упражнений на трицепс.

Ронни выполняет очень классный суперсет, в котором он выполняет сгибание черепа с помощью ez-bar , за которым сразу же следует жим лежа узким хватом с тем же уайтом.

Это стратегия тренировки трицепсов, которую Джон Медоуз и многие другие тренеры по бодибилдингу использовали в своих тренировках.

Вердикт | Программа тренировок Ронни Колемана!

Ронни Коулман известен как величайший бодибилдер всех времен. Не могу представить, чтобы кто-то еще соответствовал телосложению Ронни с конкурса «Мистер Олимпия» 1999 года — это было абсолютно идеально.

Тренировочная программа Ронни Коулмана не для всех.

Среднестатистическому бодибилдеру будет очень трудно восстановиться после 6 высокоинтенсивных/объемных тренировок в неделю.

Тем не менее, вы можете многому научиться из программы Ронни, которая поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

Вот некоторые из моих любимых выводов из программы тренировок Ронни Коулмана:

• Он тренировал каждую часть тела два раза в неделю, каждый день используя разные упражнения
• Он тренировал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц: «толщина спины» и «ширина спины»
• Он выполнял частичные повторения в растянутом положении для упражнений на грудь, трицепсы и четырехглавые мышцы

Самое главное, у Ронни Коулмана была «установка на рост».

В глубине души он знал, что ему суждено стать чемпионом, и изо дня в день превосходил своих соперников, пока не достиг своей цели.

Вот реальная история: Ронни Коулман и Джей Катлер соревновались друг с другом в конкурсе Мистер Олимпия 2004 года. Джей Катлер сказал в интервью, что в этом году он, наконец, собирается победить Ронни Колемана и выиграть титул Мистер Олимпия.

Ответ Ронни Коулмана был бесценным:

«Я думаю, что Джей Катлер курит крэк и он не в своем уме!»

У Ронни мышление настоящего чемпиона по бодибилдингу. Он верил в себя и не останавливался ни перед чем, чтобы воплотить свое великое Видение в реальность. В 2004 году у Джея Катлера не было даже шанса, и главной причиной этого было превосходство Ронни.

Люди часто спрашивают Ронни Колемана, почему он хотел стать чемпионом по бодибилдингу. Ронни любит шутить, что он соревновался только для того, чтобы сохранить бесплатное членство в спортзале!

Владелец тренажерного зала Ронни разрешил ему тренироваться бесплатно при условии, что он будет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.