Программа тренировок пауэрлифтинг: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

• Подготовительный план для КМС и МС 4 недели
• Шейко 12 недель
• Сокращенный цикл 16 недель
• Соревновательный план 5 недель

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

• Цикл для 2 разряда – КМС
• Цикл для КМС – МС
• Цикл для МС – МСМК

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 – недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт – Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р. , 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Главная » Программы » Программы тренировок по пауэрлифтингу

1. Kizen 12-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
2. Программы nSuns
3. Джим Вендлер 5/3/1 Программы
4. Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
5. Программы Шейко
6. Candito 6-недельная программа
7. Базовый шаблон Juggernaut Method
8. Грег Наколс 28 программ
9. Программы пауэрлифтинга для начинающих
10. Промежуточные программы по пауэрлифтингу
11. Программа Madcow 5×5

Рекомендуемая литература:  Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Предпочитаете индивидуальную программу пауэрлифтинга?

Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные программы по пауэрлифтингу, которые помогут вам превзойти ваши цели в пауэрлифтинге.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

Последние программы также доступны ниже.

Связанные: Программы силового строительства, Программы бодибилдинга, Программы силовых тренировок, Программы гипертрофии

Хизер Жак
Последнее обновление 25 января 2023 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.

С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит «верх/низ» и «толкай/толкай/ноги». Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.

Чтобы избавить вас от догадок при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не напрасно тратить время и деньги, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!

[Подробнее. ..]

Рубрики: Программа по силовому строительству, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок

Кайл Рисли
Последнее обновление 1 ноября 2021 г. в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как высокочастотная программа тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.0055 Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная промежуточная программа по пауэрлифтингу от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

В рубриках: 15-недельные программы, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Сила 2.0 — это 10-недельная программа пауэрлифтинга, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Подробнее…]

В рубриках: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 декабря 2022 г.

Периодизация: линейная периодизация

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты. тебе. См. полную информацию

Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела показала не только постоянную эффективность, но и экономию времени. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 5 мая 2021 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Да
Цель программы: Пиковый подъем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока соревновательного пика (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее. ..]

В рубриках: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 7 мая 2021 г. : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г.: Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее. ..]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 120055 Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 августа 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 3
Цель программы: пауэрлифтинг, сила комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Гаррет Блевинс — тренер по силовым тренировкам, пауэрлифтер и соавтор Juggernaut A.I. система обучения. Ниже приведены три разные программы пауэрлифтинга, которыми он поделился бесплатно: программа пауэрлифтинга для начинающих, программа пауэрлифтинга для поздних новичков и программа пауэрлифтинга для начального среднего уровня. [Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 19 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 8
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Дитмар Вольф — главный тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу. Ниже вы найдете некоторые программы, которые либо приписываются ему, либо были выпущены непосредственно Норвежской ассоциацией пауэрлифтинга. Одна программа принадлежит норвежскому пауэрлифтеру Фроде Хаугену; эта программа помечена соответствующим образом, чтобы избежать путаницы. [Подробнее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 8-недельные программы, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Prep10 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная для начинающих и продолжающих. Он использует блочную периодизацию, чтобы провести атлета через 5-недельный мезоцикл гипертрофии, за которым следует 1-недельный переходный мезоцикл, 3-недельный мезоцикл интенсивности и 1 неделя разгрузки. Эту программу можно использовать для достижения пика на 11-й неделе (при условии, что 10-я неделя является разгрузочной). [Подробнее…]

В рубриках: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 июля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Atlas Rising — это продвинутая 7-недельная программа пауэрлифтинга с 3 тренировочными днями в неделю. Он состоит из комбинации Русской программы приседаний для приседаний, МагОрта для становой тяги и Метода Хепберн А для жима лежа и жима над головой. Я ожидаю, что эта программа улучшит приседания и становую тягу, но не жим лежа или жим над головой, которые просто будут поддерживаться .

Эта «франкенпрограмма» была создана /u/PaulTheMediocre, который использовал ее для достижения следующих результатов: [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 июля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой программу тренировок, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]

Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

ReTrain — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу, предназначенная для наращивания сил атлетов, сделавших длительный перерыв в тренировках. В связи с тем, что COVID-19 закрывает спортзалы по всему миру на несколько месяцев, многие лифтеры окажутся в ситуации, когда они вернутся в спортзал, чтобы снова начать тренироваться. Цель этой программы — помочь лифтерам безопасно и эффективно вернуться к обычной тренировке. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 мая 2020 г. Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Коннор Лутц — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу в Калгари Барбелл. Это несколько разных программ пауэрлифтинга, которыми он поделился несколько лет назад. Всего существует три программы пауэрлифтинга: программа для начинающих, обновленная программа среднего уровня и старая программа среднего уровня. [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 3, 4
Частота становой тяги: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г. Пиковая, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется блочная периодизация. Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]

Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Эта тренировка для наращивания массы направлена ​​на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы. Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method. — это программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в день соревнований. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 2

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы пауэрлифтинга?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.

«Пиковая программа» — это любая программа, которая заканчивается снижением объема и значительным увеличением интенсивности при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Что такое программа пауэрлифтинга для начинающих?

Программа пауэрлифтинга для новичков — это любая программа пауэрлифтинга, в которой используется способность новичка быстро восстанавливаться. Таким образом, у него, как правило, более короткие мезоциклы, чем у других программ. Обычно они варьируются от 1 тренировки до 2 недель.

Программа пауэрлифтинга для гипертрофии массы

Увеличение мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы. Основное внимание будет уделено объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы сможете пройти через это, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильным. Гарантирую!

Получить обновленную версию этой программы >>

Или максимизировать свои результаты с помощью индивидуальной программы пауэрлифтинга, созданной специально для вас!

Бог Грома (Тор), также известный как Рейд Инглэнд, обрушивает молот на присед весом 430 фунтов! Приседания с собственным весом в 2 раза больше!

Просто помните, что для нас, простых смертных, при использовании этой программы очень важно иметь отличную стойку для приседаний и/или корректировщика.

Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофия основана на силовой системе Метода Матиаса.

О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы

• Таблица 12-недельной программы подъема
• Тренировка-1: Приседания / Становая тяга Тренировка максимальной силы
• Тренировка-2: жим лежа на максимальной силе
• Тренировка-3: объемная тренировка приседаний
• Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, требующий многих лет напряженной работы и постоянной самоотверженности, чтобы стать мастером в 9 лет. 0032 .

Спортсмены должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время высокоинтенсивных тренировок, которые они выдерживают. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разминки до ваших рабочих весов, и вы должны постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и/или повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с тем же весом до 9.0031 накапливать объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ развить максимальную силу , потому что вы отрабатываете установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

Знаете ли вы? Занятия на эллипсе — отличный способ натренировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры. Уровни сопротивления на эллиптических тренажерах можно регулировать, чтобы увеличить интенсивность тренировки и еще больше тренировать кардио и мышцы.

Все сосредоточено на Дне встречи!

Ваша подготовка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга для набора массы, сосредоточены на получении максимальной силы на 12-й неделе . 12-я неделя — это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней, предшествующих вашему соревновательному дню, не следует выполнять никаких упражнений. Проводите тренировку в начале недели с небольшой вспомогательной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная гибридная программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед вашим следующим соревнованием .

Гибридный пауэрлифтинг для массы Детали программы

Это четырехдневная программа пауэрлифтинга на гипертрофию в неделю. У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из ваших еженедельных основных упражнений.

В течение тяжелых тренировочных дней вы будете переключаться между приседаниями и фокусом на становой тяге . Одну неделю вы будете делать большую часть своей работы с приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяга блоков, дефицит, бинты, цепи и т. д.) в качестве вспомогательного подъема. На следующей неделе вы будете делать противоположное, сосредоточив внимание на становой тяге, и будете использовать вариации приседаний (приседания на ящик, приседания с паузой, бинты, цепи и т. д.) в качестве дополнительных упражнений.

Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой сессией.

Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, не являющуюся разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для вариаций жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. д.), используя повторную работу для создания всех частей подъема.

Убедитесь, что отрабатываете свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно тренироваться в становой тяге в верхнем положении и делать паузы в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Интенсивные комплексы

Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать комплексы с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, который составляет или AMRAP (как можно больше повторений), выполненный с одним и тем же рабочим весом 9.0031 или дневной максимум .

Для дневного максимума работайте до веса, который трудно поднять в этот день, но вы все еще в состоянии поддерживать приемлемую технику. Ваш интенсивный подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике , которая снизит ваш потенциал максимальной силы.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над развитием грубой силы, чтобы увеличить ваш максимум, а более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за слишком частых нагрузок наш организм не сможет восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску получения травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамическую скоростную тренировку с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить тренировочный объем и мощность; или используйте объемную тренировку/повторение, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общей нагрузки на ваше тело и увеличения вашего силового потенциала. Используя легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут опираться друг на друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу .

Неделя восстановления

Каждая четвертая ^-я неделя является неделей разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все равно получите хороший объем тренировочного объема, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск получения травмы.

На этой неделе не будет выполняться становая тяга, но вы должны использовать вариант упражнения, который поможет накачать нижнюю часть спины, например гудморнинг или обратную гиперэкстензию. Для тяжелых приседаний и жима лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальное недельное расписание тренировок

• День 1 — Тренировка-1: Тяжелые приседания / Становая тяга
• День 2 – Отдых
• День 3 –  Тренировка-2: тренировка тяжелого жима лежа
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка-3: Тренировка объемных приседаний
• День 6 –  Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа
• День 7 – Отдых

Гибридная программа пауэрлифтинга для тяжелой атлетики Таблица

Загрузите интерактивный рабочий лист: рабочий лист Excel для пауэрлифтинга , созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !

• Просто введите данные о приседаниях, жиме лежа и становой тяге за каждую неделю, и программа автоматически рассчитает для вас еженедельный рабочий вес!

Тяжелые тренировочные дни  /  Объемные тренировочные дни

¹ Используйте стартовый старт для всех 10 сетов. Обычно это то, с чем вы можете сделать 3 повторения.

РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы

Вы хотите построить одно конкретное упражнение? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:

1. Программа приседаний по пауэрлифтингу

2. Программа пауэрлифтинга для жима лежа

3. Программа пауэрлифтинга становой тяги

Получите все 3 программы по пауэрлифтингу!

или получить нашу программу полной мощности PowerLifting

Программы PowerLifting >>

Тренировка 1: Тяжелые приседа 25 всего

Прыжки на ящик 3–5 x 3

Приседания с паузой или тяга с дефицитом (<50%) 3 x 5

–

Основные тяги:

Варианты становой тяги или приседаний См. таблицу

–

Дополнительная работа:

Подъемы ягодичных мышц или жим ногами 5 x 10–15 Боковая планка или **удержание хватом 3 x 45 сек.

–

Мобильная работа 10+ мин.

–

*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

**Держите центр (гладкую часть) штанги для становой тяги или штанги с отягощением сбоку так долго, как сможете, чтобы укрепить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы выполняете более легкие становые тяги.

Тренировка 2: Тренировка тяжелого жима лежа

–

Разминка и техническая работа:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания на наклонной скамье 3 x 5-10

–

Основные подъемы:

Жим лежа См. таблицу

*Набор перегрузки 1 x AMRAP или ежедневно Макс.

–

Работа с аксессуарами:

Жим гантелей 4 x 6–8

Армейский жим 3–5 x 3–8

Трицепсовый жим вниз 4–5 x 6–10

Тяга к лицу 5 x 8–10

***Работа с вращающейся манжетой – всего x 100

Наклоны в стороны 3 x 10-20

Скручивания с отягощениями 5 x 10

–

Мобильная работа 10+ мин.

–

*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

***Выполняйте медленные, контролируемые движения с тросом, который задействует вращение плечевой кости (плечевой кости). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.

Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

Разминка и техническая работа:

Подтягивания – x 50

Фронтальные приседания (<50%) 3 x 5

—

Основные лифты:

Приседания См. Таблицу

Задняя расширения или обратный гипер 3 x 10-15

—

Дополнительные работы:

Керлы ноги или нажатие на нога 3 x 10-15

Падения 5 x 10-15

Сгибание рук 3 x 10-15

Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.

–

Мобильная работа 10+ мин.

Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа

–

Разминка и техническая работа:

Шраги 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъемы ног 3 x 10

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Армейский жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания на брусьях 3 x до отказа

Разгибания рук с гантелями на трицепс 3 x 10-15

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс – x 100

–

Мобильная работа 10+ мин.