Программа тренировок на трицепс: Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Программы тренировокНа руки

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

• Как накачать мышцы груди
• Как накачать пресс
• Как накачать ноги

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Двумя руками возьмите гантель перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3:  Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4:  Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5:  Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1:  Начало ваше отжимание в положении планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Жим лежа обратным хватом Обычно вы делаете это упражнение в жиме лежа. Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.

0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3:  Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5:  Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1:  Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямое или E-Z) на тренажере с высоким блоком

9 0005 Шаг 2:  Обратно к креплению стержня, возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3:  Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4:  Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс 7

Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2:  Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4:  Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на скакалке на трицепс

Шаг 1: 9000 6. Чтобы начать отжимание на веревке для трицепса, прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2:  Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3:  Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12 тренажер для трицепса, отрегулируйте сиденье и сядьте, выберите желаемый вес

Шаг 2:  Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3:  Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение

Шаг 4:  Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений

Дополнительные ресурсы для упражнений

• 5 Tri белые упражнения для сжигания жира на руках
• Полная библиотека упражнений
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• Видеоинструкции по упражнению на бицепс
• Растяжка и пенопласт
• Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

Программа тренировок для убийственных трицепсов!

Когда вы думаете о больших руках, что вы думаете? Бьюсь об заклад, большинство из вас ответит «бицепс». Правда, конечно же, в том, что трицепсы составляют большую часть — фактически 2/3 — размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепса может быть не такой уж веселой, она имеет решающее значение для сбалансированных, огромных рук.

Хотя имеет смысл тренировать трицепсы грудью и плечами, поскольку трицепсы напрямую участвуют в упражнениях, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации всего за одно занятие. . Я имею в виду, что если вы тренируетесь достаточно усердно, вы должны сильно сгореть к тому времени, когда вы доберетесь до трицепсов.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

• День 1: Ноги, пресс
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь, трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, бицепс
• День 7: Отдых
• День 8: Наплечники
• День 9: Отдых
• День 10: Повтор

Если вы заметили, между тренировками груди и трицепсов и тренировками плеч проходит достаточно времени, чтобы исключить возможность перетренировки этих частей тела из-за косвенной стимуляции. Не беспокойтесь о том, чтобы делать плечи с воспаленными грудными мышцами и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Те из вас, кто читал мои статьи, знают, что я верю в максимизацию естественной выработки организмом анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулина — с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие составные движения — те, в которых движется все тело, такие как приседания и становая тяга — способствуют высвобождению тестостерона, любой тип упражнений, который способствует «сжиганию», способствует повышению уровня GH, дроп-сеты, например, отлично работают для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы быстро прекращаете голодание, потому что не ели со вчерашнего вечера — вам нужен белок. Добавьте немного простых углеводов, и вы получите всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также участвует в наборе жира, во время остальных приемов пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и гормону роста, приседания и становая тяга не проблема в день ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я уже говорил в своей последней статье «Анаболические тренировки для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний — да, приседаний, способствующих высвобождению тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем сразу перейти к груди. Кстати, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там немного больше подробностей о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепсов, вот два отличных упражнения, которые определенно добавят объем:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1.

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

9000 4

Использование тяжелый вес, делайте движение непрерывным движением, без пауз. Есть вариант этого упражнения, который я придумал, чтобы немного снять напряжение с локтей — оно отлично работает и сильно нагружает трицепсы.

Вместо того, чтобы держать локти близко к бокам, позвольте им слегка распрямиться, как будто вы пытаетесь сформировать форму треугольника. Держите их в одной линии красиво и прямо друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимания вниз на трицепс

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дропсета, 5 сбросов веса в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса. Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять вес, достаточный для того, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода — это не должно занимать более пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно быстро снять.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1. Разгибание штанги над головой стоя

2 подхода по 6-8 повторений стиль.

Упражнение 2. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

2 подхода по 8–10 повторений

Используйте высокий наклон и снова полностью растяните нижнюю часть тела. Сделайте паузу в нижней точке, затем завершите повторения.

Упражнение 3. Отжимания на трицепс

2 подхода по 6-8 повторений

Дроп-сеты в стиле первого упражнения, всего 2 дроп-сета.

Чередуйте эти упражнения, выполняя по одному каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные суммы, если чувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок.