Программа тренировок на сушку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Программы тренировокПрограммы на рельеф

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
Отдых между подходами: 30 секунд.
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

BSN Hyper Shred

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

BSN Hyper FX

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1 день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди. По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них. Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока. Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2 день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище. Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3 день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину. После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках