Программа тренировок мощные руки: 21 программа тренировок для рук — часть 1

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

4-недельная программа тренировки рук. • Bodybuilding & Fitness

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: продвинутый
• Количество тренировок в неделю: 2
• Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

• День 1: Первая тренировка рук
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь и плечи
• День 5: Вторая тренировка рук
• День 6: Отдых
• День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А.Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

• Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
• Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
• Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
• Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

• Сгибания с EZ-штангой.
• Молот.
• Подъем гантелей с разворотом.
• Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

• Французский жим сидя.
• Жим гантели из-за головы.
• Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

• жим штанги из-за головы сидя;
• махи гантелями в стороны;
• обратная разводка;
• армейский жим;
• попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

• Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
• Французский жим сидя 3*15.
• Подъем гантелей с разворотом 3*17.
• Разгибания на блоке 3*15.
• Молотки 3*15
• Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

© satyrenko — stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

© mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko — stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
5. Выполните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

© Yakov — stock.adobe.com

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
5. Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

© blackday — stock.adobe.com

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

1. Подцепите к устройству канатную рукоять.
2. Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
3. На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
4. На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

© tankist276 — stock.adobe.com

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

• Удержание тяжелого веса.
• Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

1. Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
2. Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
3. Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
4. Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

© kltobias — stock.adobe.com

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

1. Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
2. Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
3. Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировки рук: тройной штурм

Хотите иметь красивые и мощные руки? Программа тренировок «Тройной штурм», которая состоит из трисетов, просто взорвет ваши руки.

Если Вы хотите накачать трицепсы и бицепсы, то вам нужно приготовиться к пампингу, чтобы справиться с этим тяжелым штурмом. Эта программа не для слабонервных.

Если хотите мускулистые руки, то используйте в тренировке рук трисеты. Следует сказать, что в трисетах вы делаете 3 упражнения кряду без перерыва на отдых. Трисеты — это превосходный метод увеличить интенсивность тренировки, сэкономить время и довести мышцы до максимального пампинга. Придерживайтесь этой программы, и тяжелая работа приведет к впечатляющим результатам.

Каждый трисет из этой схемы тренировок состоит из движения со штангой, с гантелями и упражнения в блочном тренажере. Во всех случаях ваши мускулы нагружаются определенным образом. Штанга для подъема наибольшего веса, гантели для того чтобы руки работали по отдельности, а упражнения в блочном тренажере позволяют загрузить мышцу изолированно и выполнить фиксированное движение.

Все 3 упражнения трисета желательно выполнять в одном месте. Таким образом вы сократите время, требуемое для перехода к следующему упражнению. Закончив трисет на бицепс плеча, передохните 1,5 минуты, и приступайте к трисету на трицепс. Каждый из этих 2-ух трисетов вам необходимо сделать 2-3 раза.

Вся тренировка на руки займет не больше 25 минут, но к завершению последнего повтора вам покажется что времени прошло гораздо больше.

Решили заняться бодибилдингом, но не знаете где купить качественное спортивное питание? В магазине спортивного питания в Люберцах Вы найдете все необходимое для бодибилдинга.

Программа на бицепс

Штанга на бицепс
3 сета по 8 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс
3 сета по 10 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой
3 сета по 10 повторений

Программа на трицепс

Французский жим лежа
3 сета по 8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
3 сета по 10 повторений

Французский жим стоя на нижнем блоке
3 сета по 10 повторений

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными рубашками (или наоборот?). В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, основанных на The New Rules of Muscle , моем новом тренировочном видео.Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.Закончится 1 минутой прыжков вальцов.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Завершите спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на.Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели, пока их голова не коснется ваших плеч. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Череп-Сокрушитель

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2b. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели на потолок. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3

3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите вес назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по тренировкам для рук

[Этот контент был первоначально опубликован в выпуске Muscle & Fitness за декабрь 2005 г.]

Вы, наверное, видели в газетных киосках бесконечные аннотации на обложках и заголовки, которые кричат, как просто прибавить сантиметры к рукам. Фактически, я прочитал десятки статей о тренировках рук в мужских журналах по здоровью, и они, как правило, содержат много обещаний и не выполняют их.То есть они рекомендуют вам выполнить одно упражнение, которое подойдет для 20-дюймового оружия. Да, и чек по почте.

Итак, прежде чем вы перелистываете страницу, жалуясь на еще одну и ту же старую, будьте уверены, что эта тренировка для рук отличается в нескольких важных аспектах:

• Во-первых, он фокусируется только на руках: в то время как вы обычно прорабатываете каждую часть тела один раз в течение вашего цикла (обычно 4-7 дней), в этом упражнении вы тренируете бицепсы и трицепсы по два раза.
• Во-вторых, выбранные упражнения — а также используемые техники общего объема и интенсивности — предназначены не только для создания более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепса.

Итак, если разделение швов на футболках звучит как план, то пора серьезно заняться тренировкой рук.

Дважды руки

Большинство бодибилдеров следуют тренировочному сплиту, в котором они прорабатывают каждую часть тела один раз в каждом цикле, чтобы построить наиболее симметричное телосложение. Но, возясь со шпагатами среднего и продвинутого уровня, длящимися не менее пяти дней, вы фактически можете дважды тренировать меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее — например, бицепсы и трицепсы.

«Организация сплита имеет решающее значение, чтобы вы не чрезмерно использовали определенную группу мышц, что могло бы вызвать перетренированность толкающих или тянущих мышц, если вы будете делать их в течение нескольких дней подряд», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, профессор науки о физических упражнениях Международный университет Флориды (Майами). «[Если вы следуете этому типу разделения], вы определенно захотите убедиться, что встроено достаточное восстановление».

Оптимально, вы можете оставаться на этой программе 4-6 недель. Множество исследований показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно.Вам нужен период отдыха, во время которого вы меняете раздражитель, по крайней мере, на пару недель, чтобы организм восстановился.

Сосредоточившись на руках в течение этого шестинедельного периода, Сандлер говорит, что вам следует сократить объем тренировок для других частей тела (количество упражнений, подходов и повторений), потому что ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц, когда вы тренируетесь обратно. , а ваши трицепсы задействованы в тяжелых движениях груди и плеч. Следовательно, хотя мы добавляем второй день рук к вашему сплиту, вам следует немного сократить другие тренировки верхней части тела.

Помимо внесения незначительных изменений в различные тренировки, также рекомендуется следовать этой программе во время общей фазы набора массы. Поскольку во время диеты сложнее увеличить размер рук, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы не только поддерживать тренировку рук, но и гарантировать рост мышц.

Это означает не пропускать приемы пищи, следовать продуманному плану приема добавок, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ для наращивания мышц, и уделять пристальное внимание приемам пищи после тренировки.Хорошее практическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, вы можете ожидать прибавления еще одного дюйма в ваших руках. Поэтому имеет смысл включить эту шестинедельную программу в свои межсезонье, чтобы увеличить общую массу.

Тренировки для рук, которые работают

Пока вы выполняете пару тренировок на бицепс и трицепс во время тренировочного сплита, они не будут одинаковыми. Фактически, когда вы тренируете трицепс после плеч и бицепс после спины (см. Раздел «Разделение рук» ниже), они, как правило, уже несколько устают от помощи в тренировке большей группы мышц, что означает ваши усилия по хорошему накачиванию. может быть несколько неуловимым.Тем не менее, поскольку сгибатели и разгибатели рук уже разогреты, это разумный способ прикончить эту группу мышц.

Во второй раз, когда вы тренируете эти группы мышц каждую неделю, вы не предваряете тренировку рутиной для большей группы мышц, что означает, что ваши руки не утомлены заранее. Следовательно, вы действительно можете выложиться на полную в эти дни, и вы обнаружите, что ваша сила и выносливость значительно улучшаются в те дни, когда вы тренируете руки за грудью, плечами или спиной.

Вот еще несколько ярких моментов вашей шестинедельной тренировки Peak Arms:

Большой объем

В связи с тем, что вы уделяете больше внимания оружию, объем работы, который вы посвящаете тренировке рук, увеличится в течение следующих шести недель.«Я чувствую, что тренировка большого объема приводит к тому, что мышцы выглядят более плотными и разделенными», — говорит Лу Джозеф, бывший профи IFBB из Виндзора, Онтарио, Канада. «Сейчас мои подходы варьируются от 9 до 15 [на оружие]. Количество выполняемых подходов зависит от вас и вашего опыта тренировок. Когда вы впервые увеличиваете объем, вам может показаться, что вы восстанавливаетесь недостаточно быстро, но дайте [программе] месяц, и ваше тело адаптируется ».

Гюнтер Шлиеркамп, трижды входивший в пятерку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия», согласен с тем, что бицепсы хорошо реагируют на тренировки с большим объемом.«Мне нравится делать 9–12 подходов из трех упражнений, чтобы набрать массу».

Тяжелые первые учения

С первым упражнением для рук можно сделать действительно тяжелый; Следовательно, упражнения со штангой стоя, вероятно, лучше, чем концентрированные. После разминки поднимайтесь с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. «Делайте относительно более тяжелые подходы с меньшим числом повторений в начале тренировки, когда вы свежи», — советует Сандлер. «Тренировки в этом диапазоне усиливают эффект гипертрофии, прежде чем переходить к более высокому диапазону повторений позже во время тренировки.”

Джозеф соглашается: «Подходы с меньшим количеством повторений следует выполнять в начале тренировки, когда энергия максимальна».

Сэндлер предостерегает от того, чтобы быть настолько тяжелым, что вам нужно выполнять чит-повторения, в которых вы вкладываете импульс в движение, чтобы оно заработало. Хотя читинг может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений, если вы наберете слишком много веса, вы снимете напряжение с целевой мышцы. «Это одна из причин, по которой я очень верю в использование чистых изолирующих движений для рук, таких как проповедническое сгибание рук для бицепсов или сокрушение черепа для трицепсов», — говорит Сандлер.«Другими хорошими вариантами движений на бицепс являются сгибания рук на тросе на одной руке и концентрированные сгибания рук, при которых трицепс прижимается к внутренней стороне бедра. Правильная форма — ключ к успеху ». >> Сосредоточьтесь на изоляции После того, как вы в первый раз выполнили тяжелое упражнение, чтобы сосредоточиться на силе, процедуры Peak Arm также включают в себя движения, которые лучше изолируют ваши мышцы и минимизируют читерство. «Для общего развития бицепса вы должны задействовать как внешний, так и внутренний бицепс», — говорит Джозеф. «Чтобы убедиться, что вы задействуете внешний бицепс, я рекомендую вам использовать достаточно узкий хват при сгибаниях со штангой EZ стоя и нейтральный хват при сгибаниях рук с гантелями.Я считаю, что молоточковые сгибания чрезвычайно эффективны для удара по внешнему бицепсу, — продолжает он. «И убедитесь, что вы постоянно сгибаете бицепсы, выкручивая запястья. Вы действительно увидите, как со временем ваши бицепсы приобретают более четкую форму. [Эта техника] также помогает вам достичь более высокой связи между мозгом и мышцами, что помогает задействовать максимальное количество волокон, которые могут быть задействованы в этой мышце ».

Гюнтер предпочитает чередование сгибаний гантелей и концентрированных сгибаний для задействования пика бицепса.«Начните с рук в положении« сгибание молота »[на попеременном сгибании гантелей], затем согните вес и поворачивайте запястье, пока большой палец не повернется полностью наружу, что делает дополнительный акцент на внутренней головке бицепса. Затем сожмите мышцу до самого верха ».

Rep Диапазоны

Что касается диапазона повторений, Сэндлер отмечает, что исследования показывают, что выполнение 10-12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами достаточно для высвобождения тестостерона и гормона роста.Джозеф предпочитает немного расширить этот диапазон, делая от 6 до 15 повторений в подходе. «Хорошо перемешать, чтобы немного потрясти мышцы», — замечает он. Гюнтер говорит, что он тренируется в диапазоне 6-12 повторений, что идеально для наращивания силы и роста, а также для стимуляции выработки гормонов.

Flex на вершине

По мере того, как вы достигаете вершины каждого повторения, ненадолго задерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы; не просто сбрасывайте вес и переходите сразу к следующему повторению. «Возьмите за привычку постоянно сгибать бицепсы, когда разворачиваете запястья», — говорит Джозеф.«Со временем вы действительно увидите, как ваши бицепсы приобретают более форму». Гюнтер комментирует: «Мне нравится удерживать максимальное сокращение мышц надолго. И я люблю делать это на каждой второй тренировке — это дает мне лучший ожог ».

Другие продвинутые методы

Наконец, отличная программа для рук состоит не только из правильной комбинации упражнений, подходов и повторений, но и из передовых методов тренировки, которые действительно разрушают мышечную ткань и вызывают боль.

«Использование передовых техник на самом деле не было проверено в ограниченных научных исследованиях, которые доступны, но выполнение частичных повторений в конце рабочего подхода — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, чем раньше, — если вы можете справиться с этим », — говорит Сандлер.«Я лично измерил его по помпе; если вы чувствуете болезненность и стеснение в руке, вы идете в правильном направлении ».

В течение следующих шести недель выберите две расширенные техники тренировки, которые вы сможете использовать в конце каждого подхода из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Например, выберите два из трех упражнений на бицепс, перечисленных для конкретной тренировки, и выполните продвинутую технику — форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и т. Д. — которая позволит вам пройти подход за точкой мышечного отказа.Опять же, ваша цель — выбрать вес, который вызывает мышечную недостаточность к последнему повторению, а затем преодолеть точку отказа, используя одну из многих передовых техник, перечисленных в описании упражнений. Вот тогда вы действительно начнете чувствовать накачку мышц и жгучую боль, связанную с отличной тренировкой. Сделайте то же самое с упражнениями на трицепс. Эй, тебе ведь нужны огромные руки, да?

Пик имеет значение

Ранее мы упоминали, что эта программа была разработана для наращивания более крупных рук, в первую очередь пика бицепса.К сожалению, мы не учли одну оговорку: форма ваших рук в основном предопределена вашей генетикой. «Но это не значит, что вы не можете выбирать определенные упражнения и техники, которые максимально используют то, что у вас есть», — отмечает Сандлер. Чтобы усилить пик бицепса, включайте в свои тренировки много сгибаний со штангой EZ-bar, супинирующих сгибаний и сгибаний молоточков.

Гюнтер признает, что вы никогда не узнаете свой генетический потенциал для достижения пика, пока не попробуете все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты для наращивания мышц.«Хотя форма ваших бицепсов определяется в первую очередь генетикой, я считаю, что вы можете значительно увеличить их с помощью тренировок», — говорит он. «Для меня построение пика связано с увеличением массы ваших бицепсов. Начните с наращивания бицепсов, а затем вы сможете сосредоточить выборочные упражнения на достижении лучшего пика ».

Джозеф также считает, что правильное мышление, хотя и не является вопросом развития более крупной вершины, имеет решающее значение для развития более крупных рук. «[Правильное мировоззрение] может показаться неважным, но это действительно так», — говорит он.«Установите одно и то же время каждый день для тренировок. По дороге в тренажерный зал слушайте музыку, которая мотивирует вас работать еще усерднее. Практикуйте позитивный разговор с самим собой: вместо того, чтобы говорить: «Мои бицепсы слабы и никогда не вырастут», скажите себе: «Я принимаю то, как сформированы мои бицепсы, и я буду их улучшать». Визуализируйте свою тренировку бицепсов, прежде чем переходить к спортзал. Исследования показали, что спортсмены, которые визуализируют свои результаты, на самом деле выступают лучше. Все, во что вы верите, станет вашей реальностью ».

Раскол рук

При разработке шпагата, ориентированного на руки, очень важно не задевать тянущие мышцы (спина, бицепсы) и толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в течение нескольких дней подряд.В этом разбивке образцов остается не менее 72 часов между тренировками на вытягивание мышц и 48 часов между тренировками на толкание мышц. Выполняйте такой сплит не более шести недель, а затем вернитесь к своему традиционному распорядку.

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, нельзя обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для более крупных рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
• Важен для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно проработать трицепс так же сильно, как и двуглавую мышцу.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
  • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
  • И еще несколько мышц еще меньшего размера
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

• от 4 до 6
• Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
• От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Схема представителя

• от 6 до 10
• Как упоминалось выше, было показано, что выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
• Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

Объем

• от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
• Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
• Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

• Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
• Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

• Чтобы расширить исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
• Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости иметь более одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и самые эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

• Держите штангу с прямой рукой нижним хватом, стойте с напряженным корпусом и плоской спиной.
• Держите предплечье на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите груз.
• Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

• Удерживая штангу EZ curl нижним хватом, стойте с тугим стержнем и плоской спинкой.
• Держите предплечье на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите вес.
• Как выполнять

3. Подъем гантелей поочередно

• Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
• Ладони должны быть обращены вперед.
• Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
• Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Как выполнять

4.Сгибание рук с гантелями молотка

• Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
• Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
• Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх, к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
• Как выполнять

5. Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Как выполнять

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

• Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
• Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
• Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
• Как выполнять

2. Жим гантелей над головой на трицепс

• Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
• Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
• Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
• Как выполнять

3. Жим на трицепс лежа

• Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
• Поднимите штангу над головой.
• Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
• Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Как выполнять

4. Отжимание на трицепс вниз

• Стоя у канатной машины, убедитесь, что крепление веревки на месте.
• Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
• Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
• Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
• Как выполнять

5. Dip

• Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение в трицепсах.
• Поднимитесь назад, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
• Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
• Как выполнять

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания рук

• Встаньте прямо, держа перекладину для завивки EZ захватом сверху.
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
• Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Как выполнять

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

• 2 разминки по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

• 2 разминки по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Отжимания

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Сгибания рук с гантелями на груди

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

• Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
• Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
• Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
• Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
• Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите анатомический раздел, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение она испытывает. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачать твердые мышцы.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Упражнения для тренировки силы мышц рук

Существует большой интерес к наращиванию больших, мускулистых рук, судя по количеству парней, которые, кажется, концентрируются на этом аспекте силовых тренировок и склонны пренебрегать комплексной программой.

Тем не менее, это тренировка рук для наращивания силы и мышц бицепсов и трицепсов верхней части рук, а также мышц нижней части рук — пронаторов и супинаторов — которыми часто непреднамеренно пренебрегают.Не используйте недостаточную нагрузку на трицепсы на тыльной стороне плеча, потому что они могут иметь решающее значение для создания объемных рук.

Как тренировать руки

Вы можете превратить тренировку рук в день «только руки», когда вы тренируете руки и ничего больше, или вы можете превратить ее в тренировку верхней части тела с плечами, спиной и грудью, или вы можете сделать тренировку всего тела с полной программа для верхней и нижней части тела.

Одним из преимуществ изолирования рук на тренировке является то, что вы не тратите энергию на другие упражнения и действительно можете бить по этим рукам.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях. Если это заставляет вас хотеть большего, добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению.

Ознакомьтесь с основной информацией, если вы новичок в силовых тренировках.

БИЦЕПСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Концентрированный локон

Прорабатывает бицепс, обеспечивая стабильность и изолируя мышцы бицепса. Это можно делать сидя или стоя, наклоняясь.

Обратите внимание на ладони, обращенные внутрь в исходном положении, и на вращение, когда вес переносится на грудь.Это упражнение воздействует на мышцы предплечий и бицепсы. Это необходимо включить в программу упражнений для рук, если вы не нацеливаетесь на предплечья отдельно.

Сгибание рук со штангой полностью нагружает бицепсы. Гриф фиксирует и концентрирует сокращение мышц бицепса. Используйте стандартную планку или планку EZ-curl для немного другого акцента.

Еще один стандарт для плеч. На этот раз упражнение нацелено в основном на плечевую мышцу или мышцы нижней части плеча, а не на двуглавую мышцу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится «скамья проповедника» или что-то, что может заменить ее.

Это упражнение похоже на вращательное сгибание рук с гантелями, если вы вращаетесь на пути вверх, но оно добавляет больше нестабильности, что хорошо для удара по мышцам, которые вы не получаете при очень фиксированной траектории, как в сгибании рук со штангой. Он нацелен на двуглавую мышцу с помощью плечевой и лучевой мышц предплечья.

ТРИЦЕПС — ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПЛЕЧЕК

Если у вас есть доступ к тренажеру для отжиманий, он подойдет для постепенной тренировки трицепсов.Не одобряемые пуристами, эти машины могут быть полезны начинающим. Они поражают трехзубую трехглавую мышцу на тыльной стороне рук.

Измельчитель черепа, в котором гантель или штангу перемещают над головой, когда вы лежите на скамейке, немного более продвинутый. Но как только вы почувствуете это, это работает и добавляет разнообразия, что важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Также вы можете попробовать этот пример со штангой.

В этом упражнении используется любой тросовый аппарат с регулируемым грузом.Он успешно прорабатывает трицепс, особенно если вы толкаете только предплечьями параллельно полу, а не при полном сгибании локтей на груди.

Это похоже на функцию дробилки черепа, за исключением того, что вместо того, чтобы лечь, вы будете сидеть или вставать. Сидение с опорой на спину помогает стабилизировать движение и концентрировать сокращение мышц трицепса.

Вот и все. Более чем достаточно, чтобы нарастить большую мускулатуру и силу рук. Для получения хороших результатов не должно быть ничего сложного.Вы можете выполнять эту программу как часть тренировки всего тела или верхней части тела или самостоятельно.

5 тренировок рук для массового роста

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Я совсем не против ответить на эти вопросы, но я решил, что пора мне вложить все свои знания по этой теме в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц. Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Расположение: Передняя часть плеча между локтем и плечом
• Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном выполняя скручивающее движение
• Упражнения: Сгибания рук со штангой и гантелями

Брахиалис

• Расположение: Маленькая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
• Функция: Сгибание локтя
• Упражнение: сгибания рук на молоточках и обратные сгибания рук

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы — это шоу-мускулы вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы эти дети вырастили, вам придется пройти несколько сетов с высоким числом повторений для сжигания мышц. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, когда у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы, чтобы собрать оружие. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Бодибилдинг для пауэрлифтера — программирование тренировки рук (с образцом) / Elite FTS

В серии статей «Бодибилдинг для пауэрлифтинга» описывается, как вы можете включить методы бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу для получения больших преимуществ в силовой и эстетической форме.Этот выпуск продолжается там, где закончилась первая статья о тренировке рук. Чтобы освежить в памяти, вы можете просмотреть первую часть здесь.

В первой части этой серии статей я обсуждал, как тренировки рук, которые часто заканчиваются на спине в пауэрлифтинге, на самом деле очень ценны. Нет, молоточковые сгибания и отжимания, вероятно, не прибавят 50 фунтов к вашей скамье, но они вполне могут сохранить ваши локти достаточно здоровыми, чтобы вы могли тренироваться постоянно. В долгосрочной перспективе это чрезвычайно важный компонент успеха.Но давайте будем реальными. Предотвращение травм может быть необходимо, но это не весело. Получать достаточно большие руки, чтобы хватило на рукава — это весело, и даже если вы в первую очередь сосредоточены на наращивании силы, вы можете включить прямую работу руками, не отвлекая внимание от других основных движений в тренировке. Однако для этого вам нужно будет тщательно спланировать и выбрать, какие упражнения вам нужно использовать и как лучше всего использовать их в контексте вашей общей программы. Остальная часть статьи объясняет, как это сделать.

Изображение предоставлено: Стив Эстваник © 123rf.com

Базовая анатомия

Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии. Акцент здесь делается на базовых; , этот раздел действительно упрощает сложность тела, но правда в том, что вам не нужна медицинская степень, чтобы получить 21-дюймовое оружие. Вам действительно нужно понимать различные части вашей руки и то, как они влияют на размер и силу. Вы, наверное, уже знаете, что трицепс на самом деле состоит из трех головок: боковая, или внешняя, голова образует часть в форме «подковы», а длинная голова составляет большую часть массы вашего трицепса.Третья головка, медиальная, в основном проходит под длинной головой.

Вот то, что вам на самом деле нужно знать об анатомии трицепса: если ваши руки слишком маленькие, вам, вероятно, нужно сосредоточиться на длинной голове, что проще всего с помощью упражнений, включающих разгибание рук в положении над головой. Если ваши руки довольно приличного размера, но не имеют большого количества «хлопков», особенно если смотреть спереди, вы можете немного поработать над боковой головкой. Оба типа важны, когда дело доходит до блокировки тяжелого жима лежа, поэтому, если вы пренебрегали одним или другим, вы вполне могли бы улучшить свой жим, тренируя оба упражнения одинаково.Бывают ситуации, когда у вас запаздывает медиальная головка, но, по моему опыту, это довольно редко, потому что упражнения, которые затрагивают латеральную головку, обычно влияют и на медиальную.

Две мышцы, о которых вы хотите подумать при тренировке бицепса, — это бицепс (да) и плечевая мышца. Подобно медиальной головке вашего трицепса, плечевая мышца проходит на ниже на бицепс, поэтому обычно она не видна (если только вы не очень худой; я только недавно заметил, что моя выскакивает, что круто), но будет способствовать общий размер вашей руки.Проще всего тренировать плечевую мышцу, используя сгибающие движения нейтральным хватом, такие как сгибания молоточков. Хитрость заключается в том, чтобы держать ваше запястье в нейтральном положении во всем диапазоне движений, так как очень легко обмануть, слегка сломав запястье. Вы можете даже не заметить, что делаете это, если не будете по-настоящему сосредоточены.

Сам бицепс имеет две головки (внутреннюю и внешнюю), но обычно они развиты довольно равномерно. Если вы чувствуете, что одна из головок бицепса отстает, вы можете нацеливаться на внешнюю головку немного больше, слегка выдвигая локти во время сгибания (внешняя головка в некоторой степени участвует в сгибании плеч).В отличие от трицепса, бицепс напрямую не влияет на вашу силу в пауэрлифтинге. Тем не менее, я не могу полностью согласиться с мнением Эда Коана о том, что бицепсы сродни елочным украшениям; сбалансированное развитие всех групп мышц имеет решающее значение для предотвращения травм.

Программирование

Программирование прямой тренировки руки несложно, если вы помните две вещи:

1. Лучше не тренировать изолирующие движения бицепса или трицепса с очень большим весом, так как слишком легко ударить по запястьям и локтям.
2. Усталые бицепсы и трицепсы могут повлиять на ваши приседания, становую тягу и особенно жим лежа, поэтому важно учитывать объем и время тренировки рук в соответствии с вашим недельным расписанием.

Мои общие рекомендации довольно просты. Во-первых, я обнаружил, что руки выигрывают от высокой частоты тренировок и меньшего тренировочного объема. Другими словами, вам обычно лучше выполнять их, скажем, два раза в неделю с умеренным количеством (от шести до восьми) подходов, чем проводить один день, посвященный тотальной тренировке рук, когда вы пытаетесь разнести свои бицепсы и трицепсы вдребезги. .Подход с более высокой частотой и меньшим объемом может работать с любой группой мышц, но он особенно эффективен для рук, потому что вы, вероятно, также воздействуете на них многими своими нажимающими и тянущими движениями, поэтому его довольно легко переусердствовать.

Я также (настоятельно) рекомендую вам придерживаться довольно частых тренировок, когда дело касается рук: подходы от 10 до 20 или даже больше повторений. Опять же, лучезапястные и локтевые суставы довольно маленькие, и если вы напрямую нагружаете их достаточным весом, чтобы выполнить подход из четырех-шести повторений, довольно легко получить ноющие боли.Выполнение большего количества повторений также облегчает получение отличной накачки, что не сильно повлияет на вашу силу, но даст преимущества для гипертрофии. Если вы действительно ненавидите тренировки с большим количеством повторений, возможно, попробуйте выполнить несколько подходов с немного меньшим количеством повторений и очень короткие периоды отдыха между подходами.

Обращения

Правильный выбор движения так же важен, как и правильное программирование. К счастью, поскольку так много братьев любят тренировать свое оружие, вам не составит труда найти широкий выбор упражнений на выбор.Однако важно, чтобы вы не выбирали пару наугад. Вам нужно сознательно выбирать движения, которые будут нацелены на ваши слабые стороны, и вы должны понимать, что даже небольшие нюансы в , как вы выполняете эти движения, могут иметь решающее влияние на ваши конечные результаты. Я, очевидно, не знаю ваших слабых мест, но могу поделиться некоторыми из моих любимых упражнений для рук, которые помогут вам немного вдохновить.

Тейт Пресс

Это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс, названное в честь одного из моих самых любимых пауэрлифтеров.Вы можете узнать, как выполнять тейт-пресс здесь, но действительно важно помнить, что вы используете их, чтобы сосредоточиться на внешней головке трицепса. Для этого вам нужно убедиться, что вы удерживаете запястье в нейтральном положении на протяжении всего диапазона движений, и что вы удерживаете плечо в фиксированном положении.

Разгибание гантелей с вращением

По сути, это сокрушители черепа, но использование гантелей облегчает изоляцию трицепсов; Я считаю, что прямая перекладина часто поощряет использование широчайших и плеч или превращается в некрасивый пуловер.Вы можете узнать больше о скользящих расширениях здесь.

Отжимание вниз обратным хватом с полосой

Использование обратного захвата помогает воздействовать на длинную головку трицепса, а использование лент помогает поддерживать постоянное напряжение в мышце. Со шкивами вы часто будете расслабляться в полностью растянутом положении, что не идеально. Я обычно использую для этого легкую повязку.

Hammer Curl

Кудри Hammer — неоднозначная вещь. Они разобьют вашу плечевую мышцу и внешнюю часть бицепса, придав вашей руке такой толстый, мощный вид, который всем нужен.С другой стороны, молоточковые завитки так чертовски легко обмануть, что их бывает сложно сильно нагружать. Мое лучшее предложение — использовать кросс-боди и сосредоточиться на том, чтобы держать запястье в нейтральном положении во всем диапазоне движений. Короткое сжатие в полностью сжатом положении или использование медленного эксцентрика также может помочь вам контролировать вес. Для скручивания попробуйте выполнить сгибание рук с гирями.

Сгибание на толстой перекладине

Использование толстой перекладины, очевидно, помогает немного продвинуться в работе с хватом и предплечьями, но, кроме того, толстую перекладину легче контролировать, если вы правильно выполняете повторения.Когда вы начинаете повторение, вы должны немного наклониться вперед, чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Когда вы сгибаетесь, вытяните локти немного вперед и встаньте прямо. Затем опустите планку, «перетащив» ее вниз по передней части тела (здесь помогает толстая планка, потому что она не так сильно зацепится за вашу одежду или кожу). Эта техника поможет вам избежать использования плеч и поясницы при движении.

Образец процедуры

Трицепс А (лучший результат после тяжелого жима)

• Tate Press: Одного набора для разминки должно хватить.Затем сделайте один подход из 10 повторений с весом, который вы можете использовать для 12. Мы не делаем все возможное, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать локти и запястья в правильном положении. Отдохните две минуты, а затем выполните второй подход из максимальных повторений с тем же весом.
• Реверс-ленточное вытягивание вниз: Установите натяжение ленты так, чтобы вы могли справиться с одним подходом из 20 повторений, не используя при этом полной отдачи. Затем выполните 100 повторений за минимально возможное время.

Трицепс B (отдых два-три дня после повторного жима лежа)

• Разгибание гантелей с вращением : Мне нравится строить их пирамидой.Слишком легко обмануть, если вы начнете с тяжелым весом. Вместо этого начните с довольно легкого веса и выполните один подход из 15-20 повторений. Затем отдохните одну минуту, прибавьте вес и выполните второй подход из 12-15 повторений. Повторите для подходов от 10 до 12, от восьми до 10 и с шести до восьми (всего пять подходов).
• Треугольные отжимания: Старое, но полезное, им очень легко научиться, и очень сложно в них научиться. Сделайте два подхода по максимуму повторений с собственным весом, отдыхая две-три минуты между подходами.

Бицепс А (выполнять в любое время)

• Hammer Curl: Как и в разгибании гантелей с перекатыванием гантелей, слишком сложно обмануть, если вы сразу перейдете на тяжелый вес. Тем не менее, мы хотим использовать в этом упражнении довольно тяжелые веса. Итак, разогревайтесь тщательно, с двумя-тремя более легкими сетами. Затем сделайте два тяжелых подхода по шесть-восемь повторений с весом, который вы можете использовать на 10, отдыхая две минуты между подходами.
• Сгибание паука одной рукой: Мы взяли это упражнение из первой части.Сделайте два подхода по 12-15 повторений. Они односторонние, поэтому отдыхать между подходами не нужно. Просто идите от правой руки к левой, снова к правой, а затем закончите на левой.
• Finisher: После того, как вы закончите сгибать гантели, отдохните две минуты. Затем возьмите довольно тяжелую штангу, немного тяжелее, чем в два раза тяжелее гантели, которую вы использовали для пауков. Выполните один подход максимальных сгибаний паука со штангой. Когда закончите, просто держите планку внизу как можно дольше.После того, как вы проработаете все остальные бицепсы, эта растяжка с нагрузкой будет очень сложной.

Бицепс B (нормально в любое время)

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Мы делаем это точно так же, как отжимания с обратной ленточкой. Выберите вес, который позволит вам сделать один подход из 20 повторений с хорошей техникой и без полной отдачи. Затем выполните 100 повторений за минимально возможное время.
• Сгибание рук с толстым грифом: Мне нравится тренировать их в утомленном состоянии, потому что, если вы слишком сильно нагружаете их слишком быстро, из-за такой большой работы хватом может легко развиться небольшой тендинит.Вы не сможете использовать большой вес после наклонных сгибаний, поэтому просто сделайте два подхода по 8-12 повторений, отдыхая две минуты между подходами и используя очень медленный и контролируемый эксцентрик (три секунды — хорошая ставка).

Завершение

Прежде всего помните, что программирование — это целостный процесс. Вы не можете тренировать что-либо в полной изоляции, поэтому, говорите ли вы о работе рук, упражнениях с собственным весом, спортивной тренировке или о чем-то еще, важно помнить, что небольшое изменение в одной области может вызвать изменения и в другой.Также важно помнить, что все по-разному реагируют на тренировки, поэтому нет единственного правильного ответа. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы научитесь этому, вы станете на больше и на сильнее, чем почти все в мире.

Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Пошаговое руководство)

Пауэрлифтеры любят говорить о тренировках приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что это соревновательные движения.Однако пауэрлифтеры совершают ошибку, пренебрегая другими упражнениями, включая тренировку бицепсов и трицепсов.

Итак, должны ли пауэрлифтеры тренировать руки? Да, пауэрлифтерам необходимо иметь сильные руки, потому что они повышают устойчивость при более тяжелых нагрузках, помогают преодолевать мертвые точки и увеличивают возможности захвата. Тренировочные руки также будут способствовать формированию всестороннего телосложения, что важно для тех, кто стремится к силе и эстетике.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки рук для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки рук и конкретных тренировок, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки рук.

Прочтите наше полное руководство по 10 лучшим аксессуарам для жима лежа.

Почему пауэрлифтеры НЕ отдают приоритет тренировке рук

Для пауэрлифтеров тренировка рук считается менее важной из-за двух принципов силовой тренировки.Я собираюсь обсудить эти принципы здесь, но позже расскажу, почему пауэрлифтеры все равно должны тренировать руки.

Принцип №1: Экономия на обучении

Этот принцип гласит, что, поскольку у нас есть только определенное количество часов, которые мы можем проводить в тренажерном зале каждую неделю, мы должны расставить эти часы по приоритетам с самых важных задач до наименее важных.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, пауэрлифтерам необходимо структурировать свое тренировочное время, сосредоточив внимание на протоколах и упражнениях, которые окажут большее влияние на их цели.

Другими словами, нельзя терять время, проведенное в тренажерном зале. И, к сожалению, для тех пауэрлифтеров, у которых есть только 2-3 дня на тренировку в течение недели, тренировка рук обычно отходит на второй план по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Принцип № 2: Специфичность

Принцип специфичности гласит, что тренировочный стимул должен быть как можно более конкретным для достижения конечной цели.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Например, если вы хотите стать сильнее в приседаниях в пауэрлифтинге, вам следует приседать до соревновательной глубины, а не делать частичные приседания или жим ногами.

Тот же принцип применяется, когда дело касается тренировочного оружия. Поскольку тренировка рук не входит в спектр конкретных упражнений в пауэрлифтинге, многие лифтеры пренебрегают ими или не видят в их выполнении смысла. Проще говоря, пауэрлифтеры не любят делать ничего лишнего, включая многие изолирующие упражнения, которые не способствуют достижению их цели.

Помня об этих двух принципах, есть еще несколько веских причин, по которым пауэрлифтеры должны потратить как минимум или времени на тренировку рук.Давайте рассмотрим их сейчас!

Преимущества тренировочного оружия для пауэрлифтинга

Тренировочные руки для пауэрлифтинга обладают четырьмя преимуществами:

1. Повышает силу при блокировке жима лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание локтя в блокировке жима лежа. Со слабым трицепсом вы каждый раз будете терпеть неудачу в максимальном диапазоне движений.

И ни один лифтер не должен терпеть неудачу в паре сантиметров, чтобы заблокировать вес!

Сила трицепса настолько важна в жиме лежа, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она программирует всю тренировку, сосредоточенную на верхней части жима лежа. Я расскажу о некоторых из ее стандартных упражнений на трицепс позже.

Вы также можете ознакомиться с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

2. Повышение силы захвата при становой тяге

Мышцы кисти, бицепса и предплечий помогают удерживать штангу во время становой тяги.

Если у вас возникли проблемы со сцеплением в становой тяге, преодоление этой слабости займет много времени. Поэтому мне нравится использовать проактивный подход, а не реактивный подход к тренировкам захвата и рук.

Вы можете одновременно тренировать руки, бицепсы и предплечья с помощью определенных вариаций сгибания рук, что является одной из причин, по которой я не рекомендую тренировку для рук или предплечий, а, скорее, комплексную тренировку для бицепса. Позже я объясню некоторые из моих стандартных упражнений.

3.Помогает полностью контролировать штангу

Бицепсы и трицепсы играют роль в стабилизации штанги и обеспечении того, чтобы она оставалась в правильном диапазоне движения на протяжении всего движения. Другими словами, помогает повысить эффективность всего упражнения.

Например, в жиме лежа вы хотите иметь возможность замедлять движение штанги, когда она приближается к груди, чтобы вы не врезались в грудину. Меньшие группы мышц спины, плеч и рук играют роль в этом процессе замедления.

Другой пример — приседания, когда вы хотите, чтобы штанга была приклеена к верхней части спины, чтобы не было риска смещения веса вверх или вниз во время приседания (или, что еще хуже, полного падения со спины). Отчасти удержание нагрузки в центре спины связано с активным задействованием мышц бицепса, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.

Я более подробно рассказываю о том, как меньшие группы мышц, такие как руки, способствуют большему контролю со штангой, в моей статье «9 сигналов для улучшения техники приседаний».

4. Дает телу и разуму отдохнуть от тяжелой работы

Пауэрлифтеры проводят большую часть своих тренировок, выполняя приседания, жим лежа и становую тягу, которые выполняются с более высокими относительными нагрузками.

Хотя это и эффективно для набора силы, было бы недальновидно думать, что вы можете тренироваться с такой высокой интенсивностью круглый год. В какой-то момент вам нужно сделать некоторый запланированный перерыв, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться.

Таким образом, установка тренировочных блоков, которые сосредоточены на широком наборе упражнений, помимо пауэрлифтинговых движений, таких как руки, спина и плечи, позволит вам разгрузить и сохранить общее состояние здоровья сухожилий и суставов.

Тем не менее, тренировка рук может быть приятной и менее утомительной, чем создание максимальных нагрузок на каждой тренировке. В свою очередь, это может увеличить ваше удовольствие от тренировки в целом.

Большинство людей думают, что жим лежа не активирует бицепс, однако я написал целую статью, в которой подробно описывается роль бицепса в жиме лежа. Прочтите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как)

Советы по тренировке рук для пауэрлифтинга

Есть четыре фактора, которые необходимо учитывать при тренировке рук для пауэрлифтинга

Специфичность

При тренировке рук для пауэрлифтинга есть более или менее конкретные способы сделать это.Вот несколько примеров:

Жим лежа на полу

Высокая специфичность:

Эти упражнения имитируют предполагаемый диапазон движений, необходимый для движения пауэрлифтинга.

Считается, что они обладают сильным передаточным эффектом в пауэрлифтинге. В некоторых случаях вы можете сделать их первыми или вторыми в порядке упражнений. Это также механизмы, которые можно использовать круглый год.

Средняя специфичность :

Эти упражнения можно запрограммировать на определенный момент в течение недели после основной работы дня.

Есть еще некоторая передача силы в движения пауэрлифтинга, но цель больше — нарастить мышечную массу, воздействуя на отдельные группы мышц.Вы можете делать это круглый год или делать в них периодические перерывы.

Низкая специфичность:

Эти упражнения — самый прямой путь к работе с отдельными группами мышц.

Но у них мало передачи силы в пауэрлифтинг. Таким образом, вы должны выполнять их во время менее важных тренировочных циклов (в межсезонье), чтобы дать организму шанс восстановиться после тяжелых нагрузок и укрепить свои сухожилия и связки.

Тренировочные руки должны быть реализованы как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

Техника

В отличие от движений пауэрлифтинга, где вы хотите постоянно прилагать максимальное количество силы, тренировка рук требует, чтобы вы намеренно замедляли движение и сосредотачивались на сокращении мышц.

Вы никогда бы не подумали о том, чтобы «сжать» мышцы при выполнении тяжелого приседа на 1 повторение, но когда вы выполняете вариацию сгибания рук, вам нужно привлечь внимание к отдельной задействованной мышце и активно «сжимать ее», когда вы проходите диапазон движения.

Одно из упражнений, которое пауэрлифтеры любят использовать для тренировки рук, — это жим лежа обратным хватом. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

Частота

Бицепс и трицепс значительно тренируются во время других движений в тренажерном зале, при этом трицепс играет центральную роль в жиме лежа, а бицепс играет роль в большинстве упражнений на тягу верхней части тела.

Таким образом, если вы уже тренируете жим лежа 2-3 раза в неделю (как и большинство пауэрлифтеров), то у меня будет относительно более низкая частота тренировки трицепса (1 раз в неделю).

Для тренировки бицепса у вас может быть немного более высокая частота (1-2 раза в неделю), поскольку они не так широко используются в движениях пауэрлифтинга.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было высоким, в диапазоне от 8 до 15 повторений, а в подходах от 2 до 6, в зависимости от того, сколько времени вам нужно посвятить.

Хорошее общее практическое правило — упражнения для рук с «высокой специфичностью» должны выполняться на нижнем уровне спектра повторений, а упражнения для рук «с низкой специфичностью» — на более высоком уровне спектра повторений.

Нагрузка

Одна из причин, по которой вы тренируете руки, заключается в том, чтобы дать вашему телу шанс оправиться от нагрузки на суставы и ткани, вызванные тяжелыми движениями в пауэрлифтинге. Вы не хотите усугублять этот стресс из-за чрезмерного воздействия на локоны и растяжки.

Это особенно важно, когда вы тренируете руки, потому что слишком тяжелые упражнения могут привести к тендиниту или другим заболеваниям. Поэтому убедитесь, что у вас умеренный вес, и сосредоточьтесь на сокращении мышц и хорошей технике больше, чем на самом весе.

Лучшие упражнения для рук для пауэрлифтеров

Это упражнения для рук, которые любой пауэрлифтер должен выполнять в своей тренировочной программе. Вы не хотели бы выполнять все из них за одну тренировку, но для каждого блока тренировки вы можете выбрать один или два для реализации и проработать некоторые прогрессии в течение нескольких недель.

Упражнения на бицепс

• Подтягивания на спине средним хватом (ладони к себе)
• Сгибание рук на бицепс обратным хватом со штангой
• Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ
• Сгибание рук на бицепсах с гантелями
• Сгибание рук на тросе на бицепс
• Сгибание на бицепс на скакалке
• Жим лежа на 2 досках средним хватом
• Жим узким хватом
• EZ Bar Chin Crusher
• Жим гантелей от пола нейтральным хватом
• Жим на трицепс с прямым хватом
• Отжимания на медицинском мяче узким хватом

Читать статью 9 о преимуществах жима узким хватом для пауэрлифтеров.

Собираем все вместе: образец тренировки рук в пауэрлифтинге

Когда вы программируете работу руки, у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено.

Ниже приведен пример тренировки пауэрлифтинга «с фокусом на бицепс» и «с фокусом на трицепс», когда вы выполняете какое-то пауэрлифтинговое движение, а затем дополнительные движения:

Тренировка по пауэрлифтингу, ориентированная на бицепс

• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1 повторения
• Подтягивание на спине средним хватом: 4 подхода по 8 повторений @ RPE 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8
• Сгибание рук с гантелями Hammer: 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8

Тренировка пауэрлифтинга с фокусом на трицепс

• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений @ 60-65%
• Жим гантелей нейтральным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений @ RPE 8
• Жим на трицепс на тросе с прямым хватом: 3 подходов по 10 повторений @ RPE 8
• Отжимания с мячом узким хватом: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в определенных диапазонах движений, которые в противном случае не были бы задействованы, увеличить силу захвата, улучшить контроль над штангой и дать телу и разуму отдохнуть от подъема тяжестей.