Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы
Поделиться:
Что потребуется
- Гантели
- Штанга
- Турник
- Тренажеры
Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.
В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.
Кто такой мезоморф?
Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.
Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.
Особенности телосложения
От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:
- Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
- Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
- Умеренно низкое содержание подкожного жира.
- «Жесткость» мускулатуры.
- Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.
В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
© Mike Orlov — stock.adobe.com
Особенности тренировок
Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:
- Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
- Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
- Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
- Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
д. Все это гарантированно принесет свои плоды.© luckybusiness — stock.adobe.com
Нюансы питания мезоморфов
Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.
В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.
Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса.
Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.Программы тренировок для мужчин
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.
Программа для тренажерного зала
Трехдневный сплит:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 | |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 | |
Сплит на четыре дня:
| Понедельник (дельты) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 | |
| Жим Арнольда | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в наклоне | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Выпады в Смите | 4х10 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите под углом | 3х10 | © Odua Images — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим сидя | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 4х12-15 | |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | © tankist276 — stock. adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 | © Denys Kurbatov — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-15 | |
Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.
Полезные советы
Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления.
Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей.
Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или на полу | 4х10-12 | |
| Взрывные отжимания | 3х10-15 | |
| Отжимания широким хватом с ногами на возвышении | 3х10-15 | |
| Жим гантелей сидя или стоя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа с гантелями | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-15 | |
| Пуловер с гантелью | 4х12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х12 | |
| Концентрированные сгибания с гантелей | 3х12 | © Maksim Toome — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на полу с дополнительным весом | 3х12-15 | © fizkes — stock. adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 | |
Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.
Программы для девушек
Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.
План занятий в тренажерном зале
Программа на три дня в неделю:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Французский жим с гантелями | 4х12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12-15 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х15 | © fizkes — stock. adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 3х12 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Комплекс на четыре дня:
| Понедельник (квадрицепс + икры) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 | © mountaira — stock. adobe.com |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Четверг (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Румынская тяга со штангой | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х12 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад на кроссовере | 3х12-15 | © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Пятница (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12-15 | © fizkes — stock. adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 | |
Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.
Домашняя программа
Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Отжимания классические или с колен | 4х10-15 | © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Французский жим лежа с гантелями | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 4х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Махи гантелей в наклоне | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на полу | 4х10-12 | © artinspiring — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Ягодичный мост с гантелей | 4х12-15 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х12-15 | |
Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Программа тренировок для мезоморфа на массу
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок.
Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».
Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.
Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа.
И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.
Особенности тренировки мезоморфа
Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.
Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.
Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты.
Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.
Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)
- Подтягивания с весом 3-4х8-12
- Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
- Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
- Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х8-12
СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)
- Жим штанги лежа 3-4х8-12
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
- Подъем штанги на бицепс 3х8-12
- Упражнение молот на бицепс 3х8-12
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
- Французский жим стоя 3х8-12
ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)
- Приседания со штангой 4х8-12
- Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
- Жим ногами в тренажере 3х8-12
- Подъемы на носки стоя 3х12-20
- Подъемы на носки сидя 3х12-20
- Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.
Лучшая диета и план упражнений для мезоморфов
Употребление белка, овощей и питательных углеводов или жиров при каждом приеме пищи идеально подходит для типа телосложения мезоморфа.
Изображение предоставлено:
Hispanolistic/E+/GettyImages
Люди бывают разных форм и размеров, поэтому не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете следовать общепринятым методам оздоровления, основанным на составе вашего тела. Кто-то с мезоморфным телосложением, например, может захотеть попробовать мезоморфную диету и рекомендации по упражнениям.
Вот все, что вам нужно знать о типе телосложения, включая оптимальный план питания, лучшую диету для похудения для мезоморфов и план тренировок для мезоморфов.
Видео дня
Совет
Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить для мезоморфа наилучшую диету и план упражнений для вас и вашего здоровья.
Кто такие мезоморфы?
Уильям Х.
Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, впервые ввел понятие соматотипов, или типов телосложения, в 19 веке.40 лет для классификации людей на основе формы скелета и состава тела, по данным Хьюстонского университета.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот краткий обзор каждого из них:
- Типы телосложения эндоморфов обычно имеют более крупную костную структуру, склонны к накоплению жира и могут иметь трудности с похудением.
- Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
- Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), не все попадают прямо в один соматотип — многие из нас имеют смесь каждого из них. Например, у некоторых мезо-эндоморфный тип телосложения, в то время как другие могут следовать эндо-эктоморфной диете и плану тренировок.
Рекомендуем
Управление весом
Лучшая диета и план тренировок для эндоморфного типа телосложения
Андра Пичинку
Отзыв
Управление весом
Упражнения, способствующие снижению веса
Майк Сэмюэлс
Отзыв
Питание
Лучший способ набрать вес на веганской диете
Автор Andrea Boldt
Отзыв
И это совершенно нормально — согласно NASM, ваш соматотип может со временем меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, окружающая среда и образ жизни. Вы также можете влиять на свой тип телосложения, используя новые методы диеты и упражнений.
Совет
Некоторые говорят, что больше людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), являются мезоморфами, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), поскольку люди AMAB, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, по данным клиники Майо. Но любой может иметь этот тип телосложения, потому что состав тела определяется другими факторами, такими как генетика и образ жизни, согласно NASM.
Диета для мезоморфов
Идеальная диета для мезоморфов, как правило, содержит больше калорий, чем для других обычных типов телосложения, из-за их большей мышечной массы (хотя фактическое количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от таких факторов, как ваш вес, рост и уровень активности), согласно ACE.
ACE рекомендует среднестатистическому мезоморфу разделять пищу на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть питательных углеводов или жиров.
Имея в виду эти макроэлементы мезоморфа, вот некоторые конкретные продукты, которые следует включить в свой план диеты мезоморфа:
1. Продукты, богатые белком
Употребление большого количества белка может помочь поддерживать, рост и восстановление мышц для мезоморфов , согласно ACE.
Но это не означает чрезмерное потребление мяса — исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества растительного белка может лучше поддерживать здоровье и долголетие в долгосрочной перспективе.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка из растений и животных, которые следует включить в рацион мезоморфа:
- Нежирное мясо, такое как курица и индейка
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль
- Орехи и семена
2. Овощи и фрукты
По данным ACE, любая диета для мезоморфов должна включать в себя разнообразные фрукты и овощи. Вот некоторые хорошие варианты:
- Ягоды, такие как черника и ежевика
- Арбуз
- Авокадо
- Морковь
- Сладкий картофель
- Брокколи
- Кале
3. Определенные углеводы
Согласно ACE, углеводы являются важным дополнением к вашей диете мезоморфа, потому что они обеспечивают топливо, необходимое для поддержания, наращивания и восстановления мышц. К хорошим источникам углеводов относятся:
- Овощи
- Фрукты
- Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка и коричневый рис
- Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица
4.
Полезные жиры
В соответствии с ACE также важно включить питательные источники жиров в меню диеты мезоморфа, чтобы обеспечить топливо и способствовать насыщению. Ешьте здоровые жиры, такие как:
- Авокадо
- Тофу
- Орехи и ореховое масло
- Рыба, например, лосось
- Масло, такое как оливковое и льняное масло
- Яйца
- Сыр
- Оливки
Подсказка
Попробуйте этот восхитительный рецепт LIVESTRONG.com для азиатского салата с жареной курицей, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт омлета с вегетарианским тофу.
Тренировки мезоморфа
Художественная гимнастика мезоморфа может включать упражнения с отягощениями.
Изображение предоставлено:
PeopleImages/iStock/GettyImages
По данным клиники Майо, регулярная физическая активность важна для вашего общего самочувствия независимо от типа телосложения.
Тем не менее, согласно ACE, план тренировок мезоморфа обычно включает силовые тренировки наряду с дополнительной кардионагрузкой.
Идеальный график тренировок мезоморфа может выглядеть примерно так:
- Силовые тренировки: Поднимайте средние и тяжелые веса пять дней в неделю. ACE рекомендует выбирать от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполнять не менее трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): 30–45 минут, два или три раза в неделю
- Равномерное кардио: 30–45 минут один или два раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)
Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять комплексные упражнения для всего тела, в зависимости от ваших предпочтений. Другой вариант — разделить программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.
Пятидневный сплит может выглядеть так:
- Понедельник: Сундук
- Вторник: Ноги и пресс
- Среда: Отдых
- Четверг: Назад
- Пятница: Плечи и пресс
- Суббота: Бицепс и трицепс
- Воскресенье: Отдых
Согласно ACE, суперсеты включают в себя тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тяги штанги.
Дроп-сеты, с другой стороны, включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока не будет достигнут мышечный отказ. Тренировка мезоморфа может также включать пирамидальные подходы, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.
Упражнения мезоморфа также могут сочетать кардио и силовые тренировки одновременно. Возьмем, к примеру, HIIT — вот вдохновленная Табата тренировка мезоморфа, которая не требует оборудования:
- Отжимания (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Высокие колени (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Альпинисты (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Отжимания (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Приседания с прыжком (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Домкраты для досок (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Бёрпи (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Отжимания (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
Совет
Согласно ACE, HIIT может быть утомительным и может привести к перетренированности.
Обязательно давайте своему телу достаточно топлива и отдыха, чтобы избежать травм или усталости.
Мезоморфы и потеря веса
Не все люди придерживаются мезоморфной диеты и планируют заниматься спортом, чтобы похудеть. Но если вы специально пробуете мезоморфную диету для похудения, вот что вам следует знать.
Во-первых, согласно ACE, люди с таким типом телосложения обычно могут без особого труда набирать или терять вес. В результате важно быть на вершине своей диеты мезоморфа и плана тренировок, чтобы найти и / или поддерживать правильный вес для вас.
Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, создание ежедневного дефицита калорий является ключом к снижению веса, согласно данным клиники Майо. Обычно это включает сокращение потребления на 500–1000 калорий в день.
Сокращение употребления сладких или обработанных продуктов, таких как выпечка, жареная пища и конфеты, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным и богатым питательными веществами блюдам, является одним из способов создать этот ежедневный дефицит, согласно данным клиники Майо.
Сжигание калорий за счет регулярных упражнений может еще больше усугубить этот дефицит. Силовые тренировки, например, не только сжигают калории, пока вы их выполняете, но и могут увеличить ваш метаболизм мезоморфа, поэтому вы также сжигаете больше калорий в состоянии покоя, по данным клиники Майо.
HIIT может иметь аналогичный эффект: стиль тренировок чередует короткие, интенсивные серии упражнений с периодами активного восстановления или отдыха. Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который позволяет вашему телу продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки, согласно ACE.
Более того, в ноябре 2017 года мета-анализ в журнале Sports Medicine оценил влияние HIIT на состав тела и обнаружил, что этот метод тренировок может быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жира. который обвивает ваши внутренние органы.
Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения
Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардиотренировки кажутся вам утомительными.
Вы, естественно, можете получать удовольствие от тренажерного зала, потому что именно там лежат ваши сильные стороны — без каламбура.
«Мезоморф обычно определяется как человек с типом телосложения, который имеет высокий уровень мышечной массы и силы», — говорит Адам Фейт, главный тренер по силовой и спортивной психологии компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Теперь, возможно, в данный момент у вас не так много мышц, потому что вы какое-то время были неактивны. Но вы знаете, если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышечную массу.
Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и бегуны) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулатура и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы, не являющиеся профессиональными спортсменами, могут заметить, что они могут легко нарастить мышечную массу с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или жир.
Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный). Теория соматотипов основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работы Шелдона, связывающая эти типы телосложения с различными чертами личности, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств рекомендаций по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и физические упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может вам помочь. устранить дефицит силы, кардио или гибкости.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках, в том числе с чего начать
Несмотря на то, что некоторые люди строго придерживаются того или иного типа телосложения, многие представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт.
Некоторые люди могут даже заметить различия между различными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышечную массу и накачать ноги и ягодицы (тенденция к мезоморфному типу телосложения), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (тенденция к эктоморфному типу телосложения). По этой причине не существует единого руководства, которое будет работать для всех, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям становиться правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.
Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемого результата от упражнений.
Какие виды упражнений следует выполнять, если у вас тип телосложения мезоморф?
Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, могут обнаружить, что их тянет к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам. Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор медицинских наук, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Доктор Филлипс говорит, что в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.
«После марафонов я понял, что не создан для того, чтобы гонять по тротуару. Я подстраиваю занятия под то, что мне нравится и от чего я чувствую себя лучше естественным образом, то есть от поднятия тяжестей», — говорит он.
Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут увидеть наибольший прогресс после силовых и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.
Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, посвятите день упражнениям с собственным весом и посвятите день кардиотренировкам, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM личный тренер из Сакраменто. Это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредотачивайтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах, говорит она.
Также пройдите обучение гибкости или подвижности. «Гибкость — это восстановление и уверенность в том, что мышцы могут работать с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибротерапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, использовать мощный массажер). Исследование, опубликованное в Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективна для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после тренировки.
Если это вам недоступно (эти устройства могут быть инвестицией), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.
«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, то на тренировке упретесь в стену и можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжки, такие как растяжка квадрицепсов (когда вы стоите и подносите одну пятку к ягодицам), растяжку икр или растяжку широчайших (лицом к столу, вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Распространенные ошибки мезоморфов в упражнениях — и как их исправить
- Пропуск кардиотренировок Если вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, вы можете упустить кардиореспираторную часть фитнес-программы. Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт.
- Застрять в рутине упражнений Недостаточное разнообразие в программе упражнений может стать проблемой для людей с любым телосложением, говорит Фейт. Для мезоморфов может показаться, что они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же виды силовых тренировок. Перекрестная тренировка с другими видами деятельности предотвратит умственное выгорание и снизит риск получения травмы. Расширьте границы того, что «считается» упражнением. Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
- Не идти к цели тренировок Может быть, вы решите, что на самом деле хотите тренироваться для полумарафона или полного марафона. Не позволяйте более квадратному телосложению и большей мускулатуре отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы можете обнаружить, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете и не можете преуспеть.
Перекрестная тренировка с другими видами деятельности предотвратит умственное выгорание и снизит риск получения травмы. Расширьте границы того, что «считается» упражнением. Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.