Содержание

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2? | Body-кач

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Источник: httpspixabay.com

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

  • Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
  • Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:
  1. Грудь и передняя дельта.
  2. Спина и задняя дельта.
  3. Работа.
  4. Работа.
  5. Ноги и средняя дельта.
  6. Руки.
  7. Работа.
  8. Работа.
  9. Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

  • Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:
  1. Спина + плечи.
  2. Грудь + руки.
  3. Работа.
  4. Работа.
  5. Ноги + плечи.
  6. Спина + руки.
  7. Работа.
  8. Работа.
  9. Грудь + плечи.
  10. Ноги + спина.
  11. Работа.
  12. Работа.
  13. Грудь + руки.
  14. Спина + плечи
  15. Работа.
  16. Работа.
  17. Ноги + грудь.
  18. Спина+руки.
  19. Работа.
  20. Работа.
  21. Грудь + плечи.
  22. Ноги + руки.
  23. Работа.
  24. Работа.
  25. И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

  • для мышц есть достаточное время для восстановления,
  • частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
  • а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Рекомендую вам также прочесть:

Как накачаться если ты работаешь на железной дороге?!

Как качаться, если ты работаешь на заводе?

Как качаться, если ты работаешь и днём и ночью?

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Облегченная 2-х дневная программа — программа тренировок для увеличения силы и рекомендации по питанию

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации.  
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. Частые посещения спортзала нужны тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм частыми тренировками, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса.

При наборе мышечной массы основной инвентарь занимающегося — это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент — какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 — 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение. Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 — 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду.

В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 — 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом) 3 х 6
2 Выпады со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом) 3 х 7
3 Сгибание рук со штангой стоя (Нагрузку получает бицепс руки. Разминочный подход выполняем с минимальным весом. ) 3 х 7
Тренировка 2 (1 неделя)
Упражнение Подх. х повт.
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (разминочный подход выполняем с минимальным весом) 3 х 7
2 Тяга на блоке за голову широким хватом 3 х 7
3 Тяга блока к животу сидя 3 х 7

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)

Тренировка 2 дня подряд в неделю. Преимущества тренировок дважды в день. Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.

Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.

Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?

Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.

Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.

Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.

Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.

Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.

Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.

Преимущества тренировок два раза в день

Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.

Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.

Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.

Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.

Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.

Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.

Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.

Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.

Перво-наперво

Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.

Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.

Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.

Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.

Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.

С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.

Основы тренировок дважды в день

Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.

Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.

Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.

Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.

Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.

Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.

Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.

Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.

Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.

Тренировочный план

Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.

Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.

Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.

5-дневный сплит

  • День 1:
    грудь / спина
  • День 2:
    ноги
  • День 3:
    отдых
  • День 4:
    плечи / руки
  • День 5:
    отдых

День 1: Грудь и Спина

УТРО

  1. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением
  2. — 6 подходов по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Подтягивания на турнике с доп. отягощением
  4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
    — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 2: Ноги

УТРО

  1. Приседания со штангой на спине
    — 6 подходов, 2-5 повторений.
  2. Румынская тяга штанги
    — 3 подхода по 2-5 повторений.
  3. Подъёмы на носки сидя в тренажёре
    — 3 подхода по 3 повторения.

ВЕЧЕР

  1. Фронтальные приседания со штангой
  2. Сгибание ног в тренажёре
    – 4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами
    – 2 подхода по 10-15 повторений.
  4. Наклоны со штангой «Доброе утро»
    — 2 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре
    – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 3: Отдых

День 4: Плечи и Руки

УТРО

  1. Армейский жим
    – 6 подходов по 2-5 повторений.
  2. Подъём штанги на бицепс
    – 3 подхода по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
    — 2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа
    — 2 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантели из-за головы сидя
    — 2 подхода, 10-15 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей
    — 2 подхода по 10-15 повторений.
  5. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье
    — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 5: Отдых

Примечание.
Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.

Питание и добавки

Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.

Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.

Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.

Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.

Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.

Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.

После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.

Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.

Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.

Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.

Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.

Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.

Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.

В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.

Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.

У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую ​​же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.

Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.

Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.

Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.

Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.

Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.

И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.

Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.

Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.

Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

  1. Понедельник – прокачка верхней части.
  2. Вторник – перерыв.
  3. Среда – прокачка низа.
  4. Четверг – перерыв.
  5. Пятница – работают над мышцами верха.
  6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
  7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
  8. Вторник – отдых.
  9. Среда – прорабатывают верх.
  10. Четверг – перерыв.
  11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
  12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

  1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
  2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
  3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
  4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
  5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
  6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  2. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  3. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  4. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  5. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  6. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  7. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Узнайте, как лучше тренироваться в тренажерном зале, на турнике: каждый день или два дня подряд. Здесь вы найдете комментарии специалистов о том, можно ли девушкам ходить в спортзал каждый день.

Ответ:

В спортзалах многие люди тренируются два-три раза в неделю. Но часто складывается так, что есть как раз только два свободных дня, и они идут друг за другом. Можно ли тренироваться каждый день в тренажёрном зале? Практика показала не раз, что лучшие результаты у тех, кто занимается именно подряд несколько дней без разрывов. Но стоит сказать, что даже подготовленному человеку не стоит заниматься вообще каждый день, это вредно. Разве что на турнике висеть необходимо регулярно. А вот в выполнении сложных упражнений тоже стоит сделать перерывы.

В случае тренировки на протяжении двух дней подряд особенно актуальным становится принцип чередования нагрузки. В том числе и девушкам. Ещё в Древней Греции люди поняли, насколько полезно использовать разные группы мышц. Этот принцип до сих пор часто используется, если получается заниматься подряд два дня.

Большинство профессиональных спортсменов даже несколько раз в день уделяют время и внимание тренировкам. Для похудения, например, такие серьёзные нагрузки не нужны. Можно ли тренироваться два дня подряд, мы ответили. Не стоит делать больших перерывов вообще между занятиями, особенно, если хочется развить конкретную группу мышц.

Упражнения можно усложнять по мере того, как человек привыкает к нагрузкам.

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?

Если в мышцах возникают болевые ощущения – это значит, что они до сих пор не восстановились после предыдущей нагрузки. Если боль ощущается сильная, то можно только дать отрицательный ответ на вопрос, можно ли тренироваться если мышцы ещё болят после прошлой тренировки. Если же ощущение незначительное, то можно дать и нагрузку. Главное, чтобы она тоже была лёгкой.

Это значит, что на каждую мышцу даётся буквально по одному-двум упражнениям, каждое примерно по два подхода. Не более 60 процентов от рабочего в таком случае должен составлять вес снарядов. Повторений делается не более 10-12. Но такие занятия стоит проводить только в том случае, если действительно есть желание. Иначе стоит подождать, пока боль не утихнет.

Если делать не слишком много силовых упражнений, то они помогают даже ускорить процесс восстановления. Усиление кровотока и нервная стимуляция во многом этому способствуют. Можно сравнить такие разминки с массажем восстановительного характера. Разминка и заминка могут стать отличной профилактикой для мышечных болей. Благодаря этому тренировка сама по себе станет более комфортной, а ощущения после неё – более приятными. Тогда и результат станет качественнее.

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок
. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом:
    Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок:
    Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела:
    Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум
1 выходной день от тренировок
.

Это означает, что в самом крайнем случае
Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю
.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд
.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

  • Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
  • Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
  • Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

  • Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
  • Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
  • Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
  • Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
  • Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

  • Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

  • Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

  • Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
  • Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

  • Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

  • Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
  • Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

  • Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
  • Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Double Split Training: 3-месячная программа специализации по наращиванию мышц

Не знаю, как вы, но когда люди говорят мне, что я что-то не могу сделать, я хочу найти способ.

На днях я был в спортзале, обсуждая старой школы . Возникла тема двойных шпагатов. Мой приятель заметил:

Разумеется, больше не используется двойное разделение. Интересно, справятся ли дети с ними?

Это заставило меня задуматься . Могу ли я справиться с двойным сплитом ? Если бы я разработал подход с двойным разделением, как бы он выглядел?

Двойной сплит-тренинг по специализации

Эта программа тренировки двойным сплитом очень интенсивна.Вы будете поднимать тяжести дважды в день, 5 раз в неделю в течение 3 месяцев. Это специализированная программа, и ее не следует запускать дольше этой.

Важно, чтобы при выполнении такой программы вы получали чрезмерное количество сна и качественную пищу. Я рекомендую спать по крайней мере 8 часов в сутки и, по возможности, спать в течение часа днем.

Когда дело доходит до еды, все, что меньше 3500 калорий в день по такой программе, может быть стиркой. Если вы худой или с трудом набираете вес, я рекомендую не менее 4000 калорий в день.

Некоторые из вас могут запаниковать, глядя на эти числа, но помните, какая задача стоит перед ними. Вы будете поднимать тяжести дважды в день, сжигая энергию и нуждаясь в восстановлении. Очень важно есть, спать и пить.

Примерный план питания подробно описан в конце этого плана тренировки. Вот ваш тренировочный сплит:

Понедельник тренировки
  • 10:00 — Сундук и сила
  • 15:00 — Изоляция грудной клетки и ожог
Вторник тренировки
  • 10:00 — Back Compound and Power
  • 15:00 — Изоляция спины и ожог
Среда тренировки
  • 10:00 — Упражнение плеч и сила
  • 15:00 — Изоляция плеч и ожог
Четверг тренировка
  • 10:00 — Ноги и сила
  • 15:00 — Изоляция ног и ожог
Пятничная тренировка
  • 10:00 — Arms Compound and Power
  • 15:00 — Изоляция и сжигание оружия
Заметка о прогрессе и производительности набора

Вы будете использовать один и тот же вес в каждом подходе данного упражнения.Когда вы сможете выполнить указанное количество повторений в данном упражнении, добавьте немного веса. Вы хотите прогрессировать, когда это возможно. Например, в жиме лежа вы видите:

  • Жим лежа -3 подхода по 5 повторений

Если вы можете выполнить 200 фунтов за 3 подхода по 5 повторений, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять жим лежа.

Кто должен запускать эту программу?

Это программа специализации для опытных лифтеров. Если у вас нет опыта наращивания мышечной массы, то это НЕ лучшее место для начала.

Выполняйте такую ​​программу только в том случае, если уверены, что жизнь вам не помешает. Он идеально подходит для летних каникул в колледже или тех периодов жизни, когда у вас мало занятий.

Пример ежедневного плана питания

Я предоставил образец плана частого кормления. Он рассчитан на обеспечение около 4000 калорий в день. Если вы предпочитаете прерывистое голодание, я бы посоветовался с кем-нибудь, кто знает этот протокол питания, чтобы они могли лучше всего посоветовать вам, как есть между приемами пищи.

  • Завтрак — (6:30) . 1 стакан вареного овса, 1 большой банан, 2 стакана цельного молока с одной мерной ложкой протеинового порошка.
  • Закусочная — (9 утра) . 3 легких яйца, 30 г тертого сыра чеддер, 6 крупных яиц.
  • После тренировки — (11:15) . Poptart, смешайте с 2 унциями жирных сливок и одной мерной ложкой протеинового порошка на 120 унций воды.
  • Обед — (13:30) . 1 стакан коричневого риса, 1 стакан тушеных овощей, двойной чизбургер.
  • После тренировки — (15:15) . Poptart, смешайте с 2 унциями жирных сливок и одной мерной ложкой протеинового порошка на 120 унций воды.
  • Ужин — (17:30) . 9 унций лосося, 1 большая запеченная картошка со сметаной и сальсой, 1 чашка овощей на пару.
  • Закуска — (20:00) . Белок — 4 кусочка струнного сыра, куриная грудка или банка тунца, а также закуска на выбор: пудинг, небольшая тарелка мороженого, порция картофельных чипсов и т. Д.

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок. Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и более подробно рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельный график

понедельник — верхний
вторник — нижний
среда — выходной
четверг — верхний
пятница — нижний
суббота — выходной
воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей. Это фантастика, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхний 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги вниз — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разгибания груди на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания лицом на скакалке — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижний 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы бедра на ягодицы — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижний 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, так как добавление их к вашим верхним дням сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего шпагата

Хотя это может показаться слишком упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими частотами обучения

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться дважды или шесть раз в неделю, вы можете работать с верхним / нижним сплитом. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье. Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать значительный рост. В какой-то момент мы можем так усердно тренировать наши бицепсы, что не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, важно найти способы, чтобы наши тренировки оставались в некотором роде новыми, для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Выбор вариативного упражнения

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижний) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (Верх)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и уделить приоритетное внимание одному движению (приседание в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировки с разделением

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок. Ниже мы добавили два других способа, которыми вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

Верхний / нижний разделитель на 3 дня

Неделя 1 Неделя 2
Понедельник — Верхний
Вторник — Из
Среда — Нижний
Четверг — выходной
Пятница — верхний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной
Понедельник — нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — выходной
пятница — нижний
суббота — выходной
воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

Верхний / нижний разделитель на 5 дней

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник — верхний
Вторник — нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — пятница — пятница Суббота — выходной
воскресенье — верхний
понедельник — нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — нижний
пятница — выходной
суббота — верхний
воскресенье — нижний
понедельник — выходной
вторник — верхний
среда — нижний
Четверг — верхний
пятница — выходной
суббота — нижний
воскресенье — верхний
понедельник — нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — нижний
пятница — выходной
суббота — верхний
воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать. Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, поскольку он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени на тренировку, тренироваться дважды в неделю всегда лучше, чем вообще не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, используя, например, двухдневный план верх / низ или тренировку 5 × 5 A и B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всевозможными графиками и спортивными способностями.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и нижнюю тренировку в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы чувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения состоит в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему усмотрению. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Неделя 1
Понедельник — Выходной
Вторник — Верхний
Среда — выходной
Четверг — выходной
Пятница — Нижний период
Суббота — выходной
Воскресенье — Верхний
Неделя 2
Понедельник — выходной
Вторник — выходной
Среда — Нижняя
Четверг — Верхняя
Пятница — Выходной
Суббота — Нижняя
Воскресенье — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать свои тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

4-дневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя чрезвычайно сложна, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

понедельник — выходной
вторник — верхний (светлый)
среда — выходной
четверг — нижний (светлый)
пятница — выходной
суббота — (большой объем)
воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

  • Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
  • Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
  • Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
  • Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
  • Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, так как у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхнее / нижнее разделение достаточно сбалансировано и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

  • Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепса и бицепса, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
  • С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о добавлении их в дни для нижней части тела.
  • Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
  • Обычно наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части разделение на верхний / нижний соответствует той же директиве. Но если вы, скажем, делаете тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Допустим, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха # 1 (115 фунтов):
Сет 1 — 10 повторений
Сет 2 — 9 повторений
Сет 3 — 7 повторений
Сет 4 — 6 повторений
Тренировка верха # 2 (115 фунтов):
Сет 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-8 повторений
подход 4-6 повторений
тренировка верха № 3 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3 — 10 повторений
подход 4-8 повторений
тренировка верха №4 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-10 повторений
подход 4-10 повторений
тренировка верха # 5 (125 фунтов):
подходы 1-8 повторений
подходы 2-7 повторений
подходы 3-6 повторений
подходы 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Во второй год темпы роста снизятся вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» сложно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит для всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж и велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок, который только начинает, то, вероятно, вам подойдет трехдневный сплит на все тело или трехдневный классический сплит для бодибилдеров. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толчками / вытягиванием / ногами

Пуш-пул — еще одно популярное разделение, используемое многими, и оно больше похоже на верх / низ, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкание / тяга / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхних и нижних уровней является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки нижних частей тела, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование индивидуальных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхнее / нижнее по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

До некоторой степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в шпагате вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и недельный график легко, потому что цель проста: подготовить специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Братский сплит также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что может быть неприемлемым для многих людей.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта разделения верхнего и нижнего слоев?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних уровней обычно более продолжительны, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы заняты и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое верхний / нижний разделитель?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верха и низа.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете выполнять два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Настроить относительно просто
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц дважды в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку.Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли деление верх / низ для начинающих?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

Лучший план тренировок недели: программы тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. RC26 Просмотр профиля
  3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
  4. TUnit Просмотреть профиль

1-е место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

  • Разделение: Толкай / Тяни / Ноги
  • Периодичность: 6 дней в неделю.
  • Объем: Умеренный
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
  • Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъемы гантелей — 2 сета по 6-8 повторений
  • Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
  • Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
  • Боковые упражнения с гантелями в стороны — 2 сета по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 сета, 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног лежа — 2 сета по 6-8 повторений
  • Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

  • Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
  • Тяга вниз на ширину — 2 сета по 6-8 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
  • Разгибание запястья с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

  • Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 2 сета по 10-12 повторений
  • Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
  • Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги сидя сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета по 10-12 повторений
  • Тяга дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
  • Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

  • Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 2 сета по 10-12 повторений
  • Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
  • Подъем на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
  • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
  • Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим сидя в машине Смита — 3 подхода по 6-10 повторений
  • EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги со штангой за спиной — 2 сета по 6-10 повторений

Суббота: Тренировка ног B:

  • Приседания в машине Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинству людей нравится простой формат тренировок; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделить части тела и уделить каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как вы делали, когда тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

Чередующиеся тренировки:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «воздействовать на них со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как если бы вы тренировали каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это делает его намного проще.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение строгой диеты и сна, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

  1. Обучение
  2. Диета
  3. Генетика
  4. Возраст
  5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и добиваться их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

  • Понедельник — Сундук, Оружие
  • Вторник — спина, плечи, пресс
  • Среда — ноги, шея
  • Четверг — грудь, оружие
  • Пятница — спина, плечи, пресс
  • Суббота — ноги, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15
  • Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания пресса * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Сгибания рук с грифом EZ-bar стоя 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые обратные сгибания рук стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

  • Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые поперечные сгибы 4 x 15, 8, 6, 4
  • Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
  • Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

  • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
  • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Нет комплектов для разминки

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

  • Понедельник — грудь, руки, кардио
  • Вторник — спина, плечи
  • Среда — ноги, пресс, шея
  • Четверг — грудь, руки, кардио
  • Пятница — спина, плечи
  • Суббота — ноги, пресс, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
  • Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
  • Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 25
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибания рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга вниз на широчайшие 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Боковое поднятие троса 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибание ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 15
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы очень важны, и в большинстве случаев вы не можете получить их в достаточном количестве в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, так что возьмите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение выздоровления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В этот момент после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и поможет процессу восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

  • День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
  • День 2 — Ноги, спина, пресс
  • День 3 — Только кардио
  • День 4 — ВЫКЛ
  • День 5 — БОЛЬШОЙ 3
  • День 6 — Только кардио
  • День 7 — ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые другие ваши тренировки.

Тренировка

День 1 — Грудь, плечи, руки:

  • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
  • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

  • Жим ногами (или Hack Squat) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга гантели к одной руке 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами будет использован для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, очень важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

  • Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
  • Повышенная выносливость — Более частые тренировки утомляют вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
  • Разрушение плато — Тренируя мышцы дважды в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
  • Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал бицепсы до 6 раз в неделю. Вы можете поспорить с его результатами?

Артикулы:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют свои икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировок», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белки:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают
  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы едите достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто стремится в основном к гипертрофии, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: сгибания на молоточках / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

  • Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 70% от 1 повторения
  • Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
  • Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

  • Приседания на ящик с взрывным усилием — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
  • Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на усиление

Для тех, кто ищет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (неделя 5 — разгрузка путем сокращения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

  • Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

  • Приседания на ящик с взрывным усилием — 5 подходов по 3 повторения
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

  • Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она по-прежнему эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет вам выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторений / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам понадобится около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Большое количество силовых тренировок вредит нам больше, чем помогает.Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший набор мышц и силы, одновременно помогая сократить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Большой дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной работы во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Двухдневный цикл следует повторить

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно заинтересованы в тренировках, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять цикл два раза в день — две недели на тренировку, одну неделю на перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выпадете на плато — именно то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка двухдневной программы

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из самых эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой и тяжелой тренировки утром, а также приспособиться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит
  • День 1: Грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых

1

+

6

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит для большинства людей в плане увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей.На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ наращивания мышечной массы и потери жира — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все равно могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете многое сделать с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы очень хорошо знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

Теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (А если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

Купить сейчас

Как работает план тренировки с двумя гантелями

План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы прорабатываете другую.Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы физически себя чувствуете и насколько хорошо вы видите результаты.

Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем ​​отдыха между ними. Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить остаток, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения

Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

Схемы: Все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается с целью повысить частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрическая форма. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения с пометкой «эксцентрические» перед названием.

Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

День 1: Верхняя часть тела

1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
1С. Подтягивание / подтягивание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Ударный изгиб DB x10
2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подъем ноги лежа x10
3В.Супермен x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: Нижняя часть тела

1А. Приседания с эксцентриком DB x10
1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

2А. Метчик для плеча доски x10 (с каждой стороны)
2B. Ягодичный мостик x10

Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

День 3: ВЫКЛ / Кардио

День 4: Верхняя часть тела

1А. Подтягивание / подтягивание x10
1B. Тяга эксцентрика ГД в наклоне x10 (обе руки)
1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Боковой подъем статической стойки борта x10
2B. DB изгиб открытой ладонью x10
2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Ряд доски DB x10
3B. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 5: Нижняя часть тела

1А. Эксцентрические приседания DB спереди x10
1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
1C.Становая тяга на одной ноге DB x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. Традиционное приседание x10
2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ / Кардио

На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

День 1: Все тело

1А. Подруливающее устройство DB x 10
1B. Становая тяга на одной ноге x10
1С.Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. ДБ отжимание x10
2В. Подтягивание / подтягивание x10
2C. DB обратный выпад x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Боковой подъем DB в сторону x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Приседания со штангой на груди x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 2: ВЫКЛ / Кардио

День 3: Все тело

1А. Отжимания от пола и ряд х 10
1Б.Подтягивание / подтягивание x10
1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. DB приседания спереди x10
2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
2C. Подъем ног лежа x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
3B. DB Hammer Curl x10
3C. Прыжки / приседания x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 4: ВЫКЛ / Кардио

День 5: Все тело

1А.DB присед + сгибание + жим x 10
1B. ДБ отжимание х10
1С. Традиционное приседание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

2А. ДБ обратный выпад x10
2В. DB высокая тяга x10
2C. DB изгиб открытой ладонью x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

3А. Подтягивание / подтягивание x10
3B. DB попеременный ряд наклона x10
3C. Отжимания узким хватом / алмазное отжимание x10

Отдых 45-60 секунд. Повторите 3-5 раундов.

День 6: ВЫКЛ / Кардио

День 7: ВЫКЛ.

Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (и вы должны делать это каждую неделю) тем или иным способом.Вы легко можете сделать следующие три вещи:

Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.

Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.

Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь свое сердце биться чаще!

Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок пота — это не только для этих сверхактивных групп. Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти тренировки, говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, может показаться почти невозможным включить все эти различные типы упражнений, также известные как модальности, в свой фитнес-распорядок достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес.(Для справки, она является поклонницей первого, но не второго.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, стоит ли вам ? Пришло время взвесить плюсы и минусы добавления дополнительного времени для тренировок в ваш день … кроме необходимости стирать больше грязной спортивной одежды на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два дня может быть нормальным, «если вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab.Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки запрограммированы правильно (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, такие как …

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или увеличиваете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).«EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки, и она помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал», — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Если у вас уровень питания 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы одновременно … но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, тренировка может помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью. То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка два раза в день может означать удвоение риска травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают эмоциональное выгорание (также известное как * полное * отсутствие мотивации вспотеть), неустойчивый сон и перепады настроения.

Поняли? Хорошо. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этой задачей, если правильно подойдете.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес.То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку. Смешение интенсивности — должно .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вам также следует сделать приоритетными упражнения типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки.Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой. Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4. Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на профи: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. Знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРЫЙ, но ключ к успешным двум дням — это держать глаза на горизонте. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших фитнес-целей, как и тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Готовимся к лету — две тренировки в день! Программы на StewSmith.com — Фитнес для военных или правоохранительных органов

Если вы посвятили себя тренировкам и
результаты начали снижаться, возможно, пришло время подкачать тренировку
добавление чего-то нового — возможно, еще одной тренировки через день.Да — добрый оле
два дня! Они работали еще в старшей школе, готовясь к спорту. Но может
вы вписываете в свой день две тренировки, и не повредит ли вам делать слишком много?
скоро, слишком быстро?

Я бы порекомендовал заниматься фитнесом два раза в день только для
кто-то, кто УЖЕ занимается фитнесом раз в день, на несколько
месяцы. Тем не менее, можно разделить тренировку на две части, чтобы лучше
соответствовать вашему расписанию, так как большинству из нас трудно вписаться в
90 минут непрерывных тренировок в день. Да , можно
делайте этот тип тренировок, если вы будете продолжать это в течение нескольких месяцев и если вы попытаетесь
чтобы удвоить ваши текущие занятия фитнесом за ночь. Итак, вот несколько идей
для выхода с тренировочного плато ДАЖЕ с плотным графиком:

Одна из сплит-программ, которыми я люблю заниматься в свободное время.
12-18 часов — это разделить мои кардио и гимнастику / веса на две части.
тренировок:

Тренировка № 1 — Просыпайтесь с кардио.
Обычно спокойный бег, поездка на велосипеде или сложное плавание — отличный сигнал для пробуждения.
и подготовит вас к работе или сменной работе. Я бы сделал такой тип
тренировка за 30-45 минут перед выходом на работу. Вы можете разбить это с
короткие интервальные тренировки из быстрых серий по 2-3 минуты с последующими
равный или двойной отдых в легком темпе или ходьбе. Опять же, если ты не хочешь
подумать первое, что нужно сделать после пробуждения — просто сделать устойчивые 30-45
минут упражнений — даже если это просто прогулка.(См. Бег и
статьи об интервальных тренировках для дополнительных опций)

Тренировка №2 — После работы или во время обеда
или обеденный перерыв, займитесь еще одной быстрой тренировкой. Обычно это быстрый кругооборот
или тренировка суперсета сделают свое дело, и вы можете использовать веса или просто сосредоточиться
по художественной гимнастике, такой как отжимания, подтягивания, отжимания, различные упражнения на пресс. Это будет
возобновить обмен веществ и помочь вам бодрствовать еще 4-5
часы.Я не рекомендую тренироваться и пытаться заснуть
вскоре после того, как это повлияет на качество вашего сна,
ночь. И если вы делаете две тренировки в день в течение нескольких или более дней
в неделю — вам понадобится качественный сон. (см. 10-20 минутные тренировки /

Артикул «Важность сна»)

Некоторые быстрые процедуры:

Повторить 10 раз
Джексы — 10
Отжимания — 10 (в дни для ног выполняйте приседания вместо отжиманий)
Пресс на выбор — 20

Эта процедура разминки занимает около 10 минут, если вы
передвигаться по нему будет мало отдыха — на самом деле просто отдыхайте прессом.
Отдых между подходами во время тренировки с подходом на живот из 20-30 повторений.
упражнения — отличный способ уместить больше в короткий промежуток времени.

После разминки пройдите круг:

Смешивание подтягиваний или опусканий на широчайшем тренажере, отжиманий
или жим лежа с отягощениями или гантелями, а затем многосуставная гантель
набор, который объединяет несколько упражнений в одно движение. (Видеть

Дополнительные идеи в статье MJDB)

Одноногие дни, вы можете смешать их с велосипедом или
выполнить тренировку несколько подходов приседаний с собственным весом, выпадов, подъемов на носки до работы
ноги.См. Статью Run and Leg PT, чтобы узнать о потрясающих ногах и кардиотренировках.
тренировка смешанная. Вот один пример:

Бег на милю с заданным темпом 1,5-2 мили (обычно 90-100 км).
секунд)
Приседания — 20
Выпады — 10 на каждую ногу
Подъемы пятки — 20

Повторите вышеуказанное 4-5 раз для плана тренировки 20-30 минут.