Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Содержание

1. Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
2. Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
3. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
4. Силовые
5. Кардио
6. Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
7. Примерный план тренировки
8. Варианты готовых программ
9. Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
10. Сжигаем жир после 40 лет
11. Как правильно составить индивидуальный комплекс
12. Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
13. Харли Пастернак, тренер
14. Алексей Ковальков, диетолог
15. Тедди Басс, тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

1. С чего начать тренировки для мужчин для похудения
2. Как тренироваться для похудения мужчинам
3. Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
4. Первый день
5. Второй день
6. Третий день
7. Четвертый день
8. Пятый день
9. Шестой день
10. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
11. Первый день
12. Второй день
13. Третий день
14. Как тренироваться в дальнейшем
15. Рекомендации по питанию
16. Заключение

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему круговых тренировок, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

• Отжимания

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

• Приседания

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

Какая лучшая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин?

ТЕМА: Какая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин является лучшей?

Двенадцать недель — хороший срок для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Этого времени как раз достаточно, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая лучшая 12-недельная тренировка для сжигания жира для мужчин? Быть конкретной.

Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу по снижению веса?

Сколько кардио должно быть включено в эту программу по снижению веса?

Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и было ли это успешно? Кому бы вы его порекомендовали?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. BuckSpin Просмотр профиля
2. eXeCuTe Просмотр профиля
3. Mfranke Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 кредитов в магазине. 2 место — 50 кредитов в магазине.

1-е место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая лучшая 12-недельная тренировка для похудения для мужчин? Быть конкретной.

Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом сбросить жир, но не за счет мышц. Это особенно верно для новичков, людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и/или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать в себя все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, тренировки кора и т. д. В рамках этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, упражнения с эспандером. и работа с собственным весом на силу, а также статическая и динамическая работа на основные и поддерживающие мышцы.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к нему, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательных жировых отложений. Не зацикливайтесь на различных неспособностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивают с ног, а в том, сколько раз ты поднимаешься. Ставьте небольшие, разумные личные цели. Если вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, прежде чем вам пришлось остановиться, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, делайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может требовать от вас большего, чем это.

Программа:

Хорошей программой может быть следующая (по порядку) отличная 60-минутная тренировка:

• 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем еще 5 минут LISS.

• Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные 5-минутной кардиотренировкой HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. В один из дней потренируйте ноги в течение 10 минут, затем восстановите частоту сердечных сокращений с помощью HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем поработайте над верхней частью тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут на корпус, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут на руки.

  Вам НЕ нужно использовать реальные веса для силовых тренировок. Особенно в самом начале вам нужно просто создать прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и собственный вес тела могут обеспечить сжигание жира и потоотделение.

• 10 минут основной работы. Я большой сторонник развития всех основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский/силовой мяч – это ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте сделать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько рывков в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа. Если вы сидите для какого-то хруста, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте прорабатывать разные части корпуса из разных положений — это СЖИГАЕТ жир!

Тем не менее, НЕ поднимайте тяжести на BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать основные/поддерживающие мышцы, тяжелым весам не место на нестабильной поверхности. Вы просите только о травме.

Этот сеанс следует делать 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не требуется многого, чтобы посвятить 60 минут в день своему общему здоровью.

И еще немного — я обнаружил, что правильная музыка ОЧЕНЬ помогает во время тренировок! Создайте собственный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, используйте хорошую, размеренную музыку. Когда вы делаете HIIT, вы увеличиваете темп! При выполнении силовой работы делайте ее громоподобной, отбивайте тяжелые мелодии.

Кроме того, для тех, кому за 35, попробуйте микс мелодий из «давних дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под многолетней апатии и ворвани. Удивительно, как поворот часов вспять на MP3 может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно подпитывает отличную сессию!

Питание:

Это не сложно. Если ничего другого из этой статьи вы не вынесете, возьмите вот это:

НЕ СИДИТЕ НА ДИЕТУ!

Верно. НЕ сидите на диете. Измените образ жизни. Диеты НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:

1. ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
2. Чем дальше источник пищи от своего естественного источника, тем он, вероятно, не лучший питательный выбор. Апельсины хороши, апельсиновые Орео… не очень.
3. НЕ пейте еду!!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического действия, чем пища, к тому же жидкая пища усваивается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова останетесь голодным. ЕСТЬ!!!
4. НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ (замороженная диетическая еда в коробке) РАЗОГРЕВАТЬ себя в МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.
5. Магазин по периметру продуктового магазина. Все натуральные/необработанные продукты, как правило, есть.
6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры. Хорошей отправной точкой является определение вашего BMR, а затем ежедневное потребление на несколько сотен калорий меньше этого значения. Ваши упражнения дополнят этот дефицит.
7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
8. Вода. Выпей это. Много.
9. Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «Я съел только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы лжете только человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу по снижению веса?

Если вы имеете в виду использование фактических весов, то немного, если вообще есть. Тем не менее, я твердо верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но когда вы начнете, ваш собственный вес тела (который, честно говоря, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) обеспечит достаточную нагрузку. .

Я не могу передать словами, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) воздействуют на все ваше тело, действительно сжигают жир и позволяют вам начать развивать вашу мышечную и соединительную систему (связки и сухожилия) до такой степени, что Вы будете готовы — после того, как «разрушите свой дом до голых гвоздей» — «перестроить и добавить» с некоторыми серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио должно быть включено в эту программу по снижению веса?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% должно быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с весом тела и эспандером может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко перевести тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Кроме того, сделайте кардиотренировку целенаправленной. Скажем, вы могли тренироваться на гребном тренажере всего 15 минут, или могли продержаться только 17 минут на этом DVD, или могли продержаться только 1:45 в кардио-интервале в 2:00. В следующий раз сделайте своим приоритетом то, что вы будете тренироваться как минимум 16 минут на гребном тренажере, 18 минут на DVD и вы будете делать это последние 15 секунд в этом интервале. Каждую сессию делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Потеря жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить с начального веса чуть менее 270 фунтов 57,5 ​​фунтов массы тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе показаний жира до и после, полученных с помощью одно и то же устройство), а также размеры тела более 36 дюймов. Я потерял ЯРД меня!

Дополнительный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы порекомендовали это?

Я бы НЕ рекомендовал делать то, что я не сделал или хотел бы сделать сам. Благодаря этому я потерял 70 фунтов за 13,5 недель. Оно работает.

2-е место — EXeCuTe

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудения

Добавки, которые необходимо купить перед началом:

• Сухой сывороточный протеин: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г белка на мерную ложку
• Легкие протеиновые батончики: 9 шт.0016 Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, что-либо менее 200 калорий с достаточным количеством белка (12–20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One Bar
• Мультивитамины
• Рыбий жир: Рыбий жир для недели 10+, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на то, что вам на самом деле не нужно. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г в день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы для того, чтобы дать вашему телу энергию и способность обрабатывать и регулировать использование белков и жиров. метаболизм. Калории должны быть увеличены по мере снижения веса, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренний прием пищи (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или целый банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы попали во время сна. Он содержит сукралозу, которая поднимет уровень инсулина и, в свою очередь, ускорит метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10–11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваш организм начал перерабатывать белок, который вы приняли на завтрак , что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончиках Fiber-One также полезна, так как растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, может обуздать аппетит и помочь вам чувствовать себя сытым.

Полдник (с 12:00 до 13:00):

Бутерброд (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, колбасы и т. п.) на пумперникеле, ржи или мультизерновых . Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для бутерброда добавьте столько мясных нарезок, сколько вам нужно (в разумных пределах), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, но избегайте масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания из лаваша с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, и, кроме того, они большие и сытные.

Полдник (с 15 до 16) / Перекус перед тренировкой:

4 унции. тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или набор колбасных изделий (12 унций воды)

Что-нибудь питательное и низкокалорийное отлично подойдет перед тренировкой или после обеда. Недавнее исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что у группы, которая ела цельные яйца с яичными белками, а не только яичными белками, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

После тренировки:

Совок протеинового порошка и 12 унций. воды.

После тренировки самое важное время для поступления белка и BCAA в организм. Это идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, это будет не очень вкусно, возможно, это будет довольно скверно на вкус, но после тренировки ваше тело будет взбодриться белком. Пыхтение — это простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось, тилапия или индейка. Любые овощи на ваше усмотрение, половинка или целый батат.

Больше нежирного белка, убедитесь, что фарш нежирный и все мясо без кожи. Хотя красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, время от времени это нормально. Овощи обеспечат вас пищевыми волокнами, которые насытят вас до следующего приема пищи и в какой-то степени очистят вас от токсинов.

Причин есть батат с этим блюдом множество. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые обеспечат ваше тело энергией для развития мышц и сжигания жира, содержит много витаминов и высокое содержание клетчатки. Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

Ночной прием пищи:

Все, что было на полдник, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка имеет приятный вкус) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и около 40 г белка. Если у вас нет йогурта, я бы придерживался чего-нибудь из полуденного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые способствуют похудению.

В зависимости от вашего варианта этой диеты, вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах должны быть удовлетворены, а потребление витаминов выполнено.

Упражнения и ежедневная активность

Для оптимального сжигания жира вам следует делать кардио каждый день, но это маловероятно и труднодостижимо. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — значит настраиваться на неудачу. Развивайте кардио. Эксперимент в первую неделю.

Попробуйте что-то, чем вы занимаетесь в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же выработавшимся. Медленно доведите это до 40 минут в день в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и до 15-20 в дни, когда вы занимаетесь. Возьмите выходные, если хотите, если вы не переедаете и не жульничаете в дни отпуска.

Подходит любой кардиотренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, сделайте это, просто убедитесь, что он постоянно повышает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

• Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио 15-20 минут
• Вторник: Кардио
• Среда: Ноги. Кардиотренировки по желанию, потому что многие кардиотренажеры будут работать с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардиотренировки только в том случае, если вы готовы к этому, и это не истощит вас полностью.
• Четверг: Кардио
• Пятница: Выкл.
• Суббота: Выкл.
• Воскресенье: Спина, Плечи, Трицепс — Кардио 15-20 минут

Попробуйте начать тренировку с отягощениями с большим количеством повторений и небольшим весом, чтобы увеличить и поддерживать частоту сердечных сокращений. Продвигайтесь вперед и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который подведет вас в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите его в быстром темпе и бросить вызов себе. Поднимайте под контролем, не разбрасывайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые приводят вас к отказу, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы худеете, вы должны восстановить его настолько полно, насколько это возможно.

Упражнения:

Грудь:

• Первые две или три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
• Проделайте то же самое с жимом штанги/гантелей на наклонной скамье
• Разведения гантелей и разведения на тросе

Плечо:

• Боковые подъемы
• Передние подъемы
• Пожимает плечами
• Жим штанги над головой

Бицепсы и трицепсы:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Обратные сгибания рук с EZ-грифом
• Обратные мушки
• Тяга вниз на трицепс
• Откаты

Ноги:

• Приседания
• Становая тяга
• Разгибание и сгибание ног
• Жим ногами
• Подъем носков

Спина:

• Широчайшие тяги
• Сидячие тросы
• Тяга гантелей

После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и выполняйте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Вам не хватает жима лежа, и ваша грудь не сильна. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 отжиманий каждый день. Делайте по 150 фунтов в день примерно через 2 недели, а по 200 — примерно через 5 или 6. и т. д.

Заключительное примечание

Я попробовал это и в настоящее время использую эту диету. Я потерял почти 60 фунтов и почти удвоил свои подъемы примерно за 6 месяцев. Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мышцами, и сейчас мне 19.5 с приличными подъемниками прямо сейчас. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который дойдет до предела своих возможностей, чтобы достичь того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие от того, что ты в форме и не толстеешь, намного перевешивает сиюминутное удовольствие от еды, вредной для твоего здоровья, и от того, что женщины не бросают на тебя второй взгляд. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сбросить жир, а не снижать тонус или сокращать его.

3-е место — Мфранке

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшая 12-недельная трансформация для сжигания жира

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента похудения:

1. Питание
2. Силовые тренировки
3. Кардио

Всем трем компонентам нужно уделить 100 % внимания, если вы хотите совершить поистине удивительную трансформацию.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете вес), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы натурал, важно не исключать все углеводы, потому что это будет препятствовать способности вашего организма вырабатывать надлежащий тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучшим вариантом является время приема углеводов сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. Все остальное время ешьте только белок и жир. Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть следующим образом:

• Белок 300–350 г
• Углеводы 50–70 г
• Жир 90–100 г

Если вы эктоморф (быстрый метаболизм), вам обязательно нужно больше углеводов, чтобы поддерживать свои размеры. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

• Белок 200–250 грамм
• Углеводы 200–250 г
• Жир 40–50 г

Мезоморфы также могут выдерживать более высокую нагрузку углеводов:

• Белок 250–300 г
• Углеводы 100–150 г
• Жир 70–80 г

Вам нужно выбрать лучшие варианты еды, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

• Курица
• Турция
• Рыба
• Нежирная говядина
• Творог
• Яйца

Допустимые углеводы:

• Зеленые овощи
• Зеленая фасоль
• Овощи
• Фрукты
• Овсянка
• Сладкий картофель
• Киноа
• Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

• Рыбий жир
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Авокадо
• Гайки

2 Тренировки с отягощениями:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы – это сочетание круговых тренировок и поднятия тяжестей.

Целью круговой тренировки является создание большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм отвечает на молочнокислые тренировки выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки является также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод силовых тренировок предназначен для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, делая меньший вес и выполняя больше повторений во время диеты. Когда вы уменьшаете вес, вы говорите мышце: «Тебе больше не нужно оставаться таким же большим, так как я только требую от тебя поднимать более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 является лучшим!

Пример круговой тренировки:

Верхняя часть тела:

• Жим гантелей лежа 15–20 повторений
• Тяга сидя 15-20 повторений
• Skull Crushers 15-20 повторений
• Сгибание рук со штангой 15–20 повторений

*Повторить 4 раза

Нижняя часть тела:

• Гакк-приседания 15-20 повторений
• Сгибание ног сидя 10-15 повторений
• Жим ногами 25-30 повторений
• Румынская становая тяга 15-20 повторений

*Повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 6

• Подтягивания с отягощением

• Взвешенные отжимания

• Тяга в наклоне 4 x 6

• Сгибание рук со штангой 4 x 6

• Жим лежа узким хватом 4 x 6

3 Кардио:

Я считаю, что тело быстро адаптируется к кардио. Ваше тело становится более эффективным, чем больше кардио вы выполняете. Поэтому необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ сделать это — сочетать высокоинтенсивные интервалы с аэробной работой в постоянном темпе.

Вот пример:

• Выполнять 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
• Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
• Через 8 недель провести 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример Неделя:

• Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
• Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
• Среда: Выкл.
• Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
• Пятница: круг нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
• Суббота: схема верхней части тела, HIIT
• Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Потеря жира

Сколько жира вы можете сбросить по этому плану?

Я знаю по своему опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с весом 205 фунтов, а к концу 12 недель я весил 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с учетом конкретных временных рамок. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов. Готовитесь ли вы к шоу или готовитесь к свадьбе, если вы будете оставаться сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительную трансформацию!

Как составить идеальный план тренировок для похудения для мужчин

Есть простой секрет создания плана тренировок для похудения для мужчин , который действительно работает — персонализация. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировок для похудения для мужчин должен быть уникальным и соответствовать вашим потребностям.

Тем не менее, это может быть пугающей перспективой, чтобы начать любой план тренировки потери веса для мужчин. Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать и продолжать работать. К счастью, вы можете получить все это к присоединяется к программе FF30X. Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся улучшить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса на самом деле может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь поставленных целей по снижению веса и сохранить его.

Шаг 1. Правильно питайтесь

В среднем мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять от 300 до 500 меньше, чем это.

Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем вы начнете, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные калории обслуживания.

Количество поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующей частью правильного питания является взгляните на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы принять идеальный метод поедания тарелки. Этот подход является фантастическим, поскольку вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это наполнить свою тарелку следующим образом:

• ½ тарелки овощей . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. д. Все они не содержат крахмала.
• ¼ чашки белка . Рыба, курица с низким содержанием жира, молочные продукты и морепродукты — все это отличные источники белка.
• ¼ тарелки углеводов ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для энергии.

Вы также должны добавить немного полезного жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше не перекусывать. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или совершите короткую прогулку.

Еще один важный совет — выпивайте стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Шаг 2. Подумайте о голодании

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для снижения веса. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя вы не должны есть с этой мыслью!

Интервальное голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.

Когда наше тело остается без пищи, углеводов не хватает для подпитки. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может превращать жир в кетоны. По сути, голодание поможет вам сжечь жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 – Здоровый сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться с увеличением веса.

Когда вы спите, ваши гормоны восстанавливаются. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола не позволяет вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.

Возможно, что еще более важно, сон — это также время, когда меняются уровни лептина и грелина.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Производство грелина увеличивается, когда вы спите, помогая предотвратить тягу к голоду. Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Поставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на постановку целей.

Если вам нужно похудеть для какого-то конкретного мероприятия, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и удержания веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам скорректировать свой образ жизни и привычки в еде таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелки в сочетании с приготовлением пищи заранее, хороший план тренировки для похудения для мужчин поможет вам достичь своей цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю могут равняться камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам оставаться мотивированными, пока вы формируете новые привычки.

Шаг 5. Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что вы можете есть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключом к похудению является умеренность и баланс.

Но при правильном графике тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится, и вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса. Это хорошая идея, чтобы зарезервировать себе место в своем дневнике для упражнений; это затрудняет уклонение.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны работать с разными группами мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

• День 1 — аэробика
• 2-й день — Сопротивление
• День 3 – Аэробика
• 4-й день — Сопротивление
• День 5 – Аэробика

Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от тренировок, комбинируя свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы используете вес, то меньший вес и большее количество повторений лучше подходят для похудения. Более высокие веса и меньшее количество повторений лучше подходят для наращивания массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, но при этом позволяет вам говорить. Его часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

• Езда на велосипеде
• Рабочий
• Плавание
• Ходьба – как можно быстрее
• Бокс
• Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
• Лестница – подниматься и спускаться 20 – 30 минут.
• Jumping Jacks – 200 калорий за 30 минут.
• Удары ногами по ягодицам – 3 подхода по одной минуте.
• Альпинисты – 3 подхода по 10 повторений.
• Медвежьи ползания – 3 подхода по 20 повторений.
• Бёрпи – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъемы планки – 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы избежать скуки. Это когда у вас не хватает кислорода в организме, и вы не сможете говорить во время выполнения упражнения. В целом упражнения на сопротивление короткие, но отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

• Приседания с гантелями
• Тяга гантелей
• Отжимания
• Выпады с отягощением
• Наклон груди
• Жим гантелей от плеч

Вознаграждайте себя и сохраняйте мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает, заключается в том, что он индивидуален и разнообразен.

Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, включив в них идеальную тарелку, периодическое голодание и приготовление пищи заранее.

Затем добавьте свои любимые тренировки и наблюдайте, как вес падает; Когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя, это поможет вам оставаться мотивированным. Но только убедитесь, что это не сладкое удовольствие; Вы не хотите испортить свою тяжелую работу!

Наконец, вам нужно поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин. Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вас вдохновит поддержка других, и ваша история может вдохновить тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.