Программа тренировок для похудения для начинающих в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений для похудения

План тренировок для похудения дома — программы для похудения в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

170 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме. 

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий. 

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. 

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.  

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

• процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

• калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”. 

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой. 

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

• Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

• Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

• Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

• Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости. 

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

План тренировок в зале для похудения для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одной из самых распространенных проблем может быть отсутствие идей.

Переход к хорошему режиму тренировок, безусловно, имеет большой смысл, но создание веселого и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это похоже на проблему, с которой вы сталкиваетесь, то вам, вероятно, следует заняться фитнесом. Не знаете, с чего начать на этом фронте? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в свой образ жизни. Вам потребуется быть готовым приложить усилия и приложить усилия, но награда будет для вас более чем достойной.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

Зачем мне программа тренировок?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что у вас нет представления о том, какие тренировки на самом деле приносят вам пользу. Вы не одиноки на этом фронте: недостаток знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением. Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать свою физическую форму.

Насколько хорошо вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, едва дойдя до конца улицы. Если у вас низкий порог выносливости, то имеет смысл уделить больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите начать улучшать физическую форму и терять жир, вам нужна выносливость.

Это означает, что для начала тренировок вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом поможет все, от пробежки до использования велотренажера. Когда вы почувствуете, что можете пройти через изнурительную кардионагрузку, не чувствуя себя слишком утомленным, тогда вы, возможно, захотите изменить ее и поработать над другими физическими свойствами.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать физически сильнее, тренировки необходимы. Вы должны иметь возможность работать над своим телом и оказывать ему помощь, которая ему необходима, чтобы справляться с такими вещами, как поднятие тяжестей и силовые тренировки. Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не продвинетесь!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный пример программы тренировок для сжигания жира. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам узнать, где вам нужно приложить больше всего усилий и как лучше всего приложить эти усилия.

С чего же начать? Давайте взглянем. Может быть сложно заставить все двигаться вперед в правильном направлении, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех трех головок
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих на массу

Зачем вам 5-дневная программа тренировок?

Есть много причин, по которым люди предпочитают пятидневную программу. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им будет сложно уложиться в такие сроки. Тем не менее, пятидневная программа имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете практиковать намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL. Это может быть только временное занятие для вас, то, что вы делаете в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда даст вам больше, чем любая другая программа тренировок.

Важно то, что это даст вам два жизненно важных дня для отдыха и восстановления сил. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленным. Вы также обнаружите, что могли бы легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ к тренировочному времени. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете ощущать скованность и боль; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и приложить усилия, вы начнете замечать реальные улучшения физически и умственно. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, работают достаточно долго, чтобы на самом деле нарастить мышечное жжение, а затем убедитесь, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако оглянитесь вокруг, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы можете легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный сплит-план тренировок для сжигания жира

Итак, задача пятидневного плана тренировок состоит в том, чтобы убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение плана тренировок, чтобы помочь сбалансировать использование групп мышц.

Кроме того, вам, вероятно, следует принять во внимание личную обусловленность. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, нет смысла наказывать его изо дня в день. Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начать с достаточно простого комплекса упражнений – поработать над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько вы можете сделать, постепенно увеличивая количество с течением времени — включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Завершите первый день 20-25-минутной кардиотренировкой. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Ваши ноги, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать сеанс, когда вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это безопасно и под наблюдением.

После тренировки груди уделите некоторое время прессу, скручиваниям на тросах и приседаниям на наклонной скамье. Это хорошо проработает тело и гарантирует, что когда вы пойдете на 20/25-минутную кардио-сессию, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, при этом все основные группы мышц работают соответственно.

День третий

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем вам сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. начните с тяжелого армейского жима, боковых движений и подъемов дельт в наклоне.

После этого выполните кардиоупражнение по вашему выбору. Сегодня хорошей идеей может быть более интенсивная кардио-сессия.

День четвертый

Переходя к четвертому дню тренировки, мы рекомендуем вам поработать над мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что теперь пришло время перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Сочетание подтягиваний, тяги широчайших мышц, тяги гантелей, гиперэкстензии и тяги троса поможет вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте серию из них, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — постарайтесь сделать столько, сколько сможете за один подход, примерно 10–15 — ваш идеальный целевой максимум.

Как всегда, завершите кардиотренировку по своему выбору: сегодня, возможно, что-то более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы закончим пятидневные занятия, поработав над руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний рук со штангой стоя до сгибаний паука и жимов на тросах с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардиотренировку. Это последний на неделе, так что сходите с ума!.

И затем вы, очевидно, закончите подъемы на носки сидя и стоя, так как они действительно доставят вам массу физических проблем.

Не пропустите:

Как поддерживать мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли нарастить мышечную массу, если мало спать?

Сколько повторений я должен делать?

Многие люди рекомендуют вам попробовать сделать что-нибудь из 3 наборов всего, что мы упомянули каждый день. Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте вес по мере продвижения.

Не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: минуты отдыха между каждым упражнением очень важны!

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

• Уровень тренировок: Новичок
• Пол : мужчина/самка
• Дни тренировочных дней: 5 дней/женский/женский
• . 3 месяца
• Разминка : 5-10 минут
• Отдых между подходами: 1 минута
• Подходы x повторения: 3 x 8-12 минут
• после подъема кардио0126
• Продолжительность тренировки: 60-90 мин

Расписание тренировок

День 1: Ноги + Низкоинтенсивное кардио
День 2: Грудь + Пресс + Низкоинтенсивное кардио (дополнительно) Плечи + ВИИТ кардио
День 4: Спина + пресс + ВИИТ кардио
День 5: Руки + ВИИТ кардио + икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

Потеря жира 3 дня

План тренировки

Примечание:

• Если у вас нет опыта поднятия тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений. Как только вы станете достаточно уверенными, вы можете начать нагружать вес.
• Базовые упражнения следует выполнять с более тяжелыми весами.
• Расширьте свои возможности, увеличивая вес.
• По мере продвижения вы можете увеличить объем тренировки, включив сеты AMRAP, негативные сеты и дроп-сеты.

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио

• Приседания со штангой или гак-приседания: 3 x 8–12
• Выпады с гантелями: 3 x 8–12
• Болгарские приседания с гантелями: 3 x 8–12

9 Лежа сгибание ног: 3 x 8–12

• Гоблет-присед: 3 x 8–12
• Сгибание рук в обратном направлении: 3 x 15 пятый день)
• Низкоинтенсивное кардио: 20–25 минут (эллиптический тренажер/велотренажер/медленный бег на беговой дорожке)

День 2: Грудь + пресс + низкоинтенсивное кардио

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги лежа: 3 x 8–12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8–12
• Схема пресса 1: 3–4 x Скручивания на велосипеде, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной скамье, обхваты коленей, скручивания на тросе и планка (выполните все упражнения первой схемы по одному с небольшим отдыхом между упражнениями, а затем повторите круг)
• Низкоинтенсивное кардио (дополнительно): 20–25 минут

День 3: Плечи + HIIT Cardio

• Армейский жим штанги: 3 x 8–12
• Арнольд жим: 3 x 8–123 901–260 Подъем гантелей в наклоне: 3 x 8–12
• Подъем гантелей в наклоне сзади на дельты: 3 x 8–12
• Подъем рук в стороны на блоке: 3 x 8–12
• Шраги с гантелями: 3 x 15
• HIIT-кардио: All out HIIT 20 — 25-минутная кардиотренировка (бег на беговой дорожке/тренировка с вращением/эллиптический тренажер)

Обязательно прочтите: Шаблон тренировки HIIT на велотренажере (сделайте скриншот шаблона)

День 4: Спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• 6 Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8-12
• Тяга кабеля или гантели: 3 x 8-12
• Схема пресса 2: 3-4 x группировка кранчи, подъемы ног лежа, приседания со складным ножом, кранчи на велосипеде, русский твист, частичные приседания с поднятыми руками и планка
• HIIT-кардио: комплексная HIIT-тренировка, 20-25 минут кардиотренировки

День 5: руки + HIIT-кардио + икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• x Сгибание рук с гантелями-1: 2 3
• Сгибания рук проповедника: 3 x 8–12 
• Отжимания вниз или разгибания на трицепс над головой: 3 x 8–12   
• Сгибание черепа: 3 x 8–12  
• Отведение рук назад на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8–12 
• 6 HIIT: кардиотренировки
• 6 HIIT: HIIT Комплексная высокоинтенсивная кардиотренировка 20-25 минут
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены на существенное физическое улучшение своей жизни, вам нужно быть готовым действовать быстро, чтобы сделать правильный выбор. Тем не менее, с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать и начать замечать некоторые значимые изменения в вашей физической форме.

Связанные программы тренировок:

Программа GZCLP с электронной таблицей
Адаптивная тренировка силовой гипертрофии
Специальная тренировка гипертрофии
Немецкий объемный тренинг
Силовая гипертрофия верхняя нижняя тренировка
План тренировок в песочных часах для женщин
План тренировок в тренажерном зале для женщин

мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и нарастить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам трудно понять, с чего начать.

Даже знание того, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы подтянете проблемные зоны и разовьете мышечную массу во всех нужных местах.

Если вы готовы радикально изменить свой внешний вид и самочувствие, давайте начнем.

Что охватывает эта программа?

Потеря веса для начинающих начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или вы хотите сбросить лишний вес, стать стройнее или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка – физические упражнения и диета являются ключевыми.

В этой программе тренировок для начинающих мы подробно расскажем вам о каждой детали, необходимой для достижения ваших целей.

Если в прошлом вы пытались похудеть или это ваш первый раз, и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы вас обеспечим.

Мы также отбросили всю науку и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь, чтобы привести себя в форму и похудеть, а не сдавать уроки биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, калории играют решающую роль.

Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, оно будет накапливать избыточную энергию в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело предпочитает это делать, у женщин обычно лишний жир откладывается на бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин — на животе и груди.

Волшебство происходит, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь к вашим жировым клеткам и высвобождает всю эту прекрасную сохраненную доброту, чтобы компенсировать разницу.

Если поступающих калорий меньше, чем расходуемых, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Питайтесь правильно… но не ограничивайте себя слишком сильно

Достижение дефицита калорий — верный способ добиться устойчивой потери веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам по-прежнему необходимо правильно выбирать продукты – особенно сейчас, когда вы посещаете спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, чтобы поддерживать себя во время тренировок.

Вот приблизительное руководство по потреблению питательных веществ…

• Потребляйте 1 грамм белка на каждый фунт веса вашего тела
• Старайтесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт массы тела
• Остальные калории могут быть поглощены углеводами

Это дает вам множество возможностей для принятия обоснованных решений о продуктах, составляющих ваши калории.

Как насчет фактического выбора еды?

Это действительно зависит от вас.

Нежирное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Исследования показывают нам, что слишком строгая диета затрудняет соблюдение диеты. У вас меньше шансов добиться успеха в похудении, и вы можете начать формировать негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, обязательно съешьте печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас чувствовать себя немного более довольным.

Если основная часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, вы можете, если хотите, употреблять некоторые «читерские» продукты.

• Ключом к эффективному плану снижения веса является соблюдение диеты . Контроль калорий и соблюдение здорового, но гибкого подхода к еде увеличат ваши шансы на успех.

Статья по теме: Лучшие добавки для сжигания жира для быстрой потери веса

Упражнения для похудения для начинающих

В принципе, вам не нужен план тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свой рацион и соблюдаете дефицит калорий, вы будете терять жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность являются важной частью здорового похудения, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

• Увеличивают количество расходуемых калорий —  это может помочь вам добиться дефицита.
• Поддерживает мышечную массу во время диеты – важен для поддержания высокого метаболизма при низком потреблении калорий.

Расход энергии уже должен быть очевиден. Если ключом к избавлению от жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то любая активность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Помогает склонить чашу весов в пользу потери жира.

И более того…

Если вы сжигаете много калорий во время упражнений, вы можете съесть немного больше той пищи, которая вам нравится, и при этом получить дефицит калорий.

Метаболическая часть относится к мышечной массе.

Когда вы соблюдаете диету для похудения без физических упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы являются метаболической тканью, это может привести к падению вашего ежедневного расхода энергии.

А это противоположно тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих помогает сбросить вес, увеличивая количество сжигаемых калорий и поддерживая мышечную массу во время диеты.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для похудения

Самый большой шаг вперед — это признать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, то сожгут лишние килограммы гораздо быстрее.

Но это так не работает.

И хотя вы можете быть в порядке в течение одного или двух сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они оставляют вас истощенными, с низким уровнем энергии, болезненными и с гораздо большей вероятностью получить травму.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих, несомненно, приводят к снижению веса.

Он представлен на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет вам нацеливаться на все ваши мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Руководство для новичков в тренажерном зале

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — сочетать кардио с силовыми тренировками.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки. Но поднятие тяжестей определенно поможет вам в достижении ваших целей.

Зачем силовые тренировки для похудения?

Дни бесконечных кардио наконец-то прошли.

Силовые тренировки являются эффективным средством сжигания жира и приводят не только к стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

• Силовые тренировки помогут улучшить фигуру
• Больше мышц — выше метаболизм
• Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
• Силовые тренировки улучшают метаболическое, сосудистое и когнитивное здоровье

Регулярные силовые тренировки приводят к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания тонуса мышц, а также дает вам время для восстановления.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений   поможет вам достичь этого, так как они задействуют несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда превыше всего.

Если вы не уверены в каком-либо из упражнений в этом плане, изучите их, прежде чем загружать.

Использование отягощений при плохой технике может привести к травмам, поэтому не торопитесь, чтобы отточить форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для достижения лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно поднимают тяжести. И если эти друзья бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок, называемый мышечными шпагатами.

Это когда вы работаете только с одной или двумя мышцами каждый день и в течение недели задействуете все основные мышцы вашего тела.

Вам не подойдет, так как для такого плана вам потребуется 4-5 хороших тренировок в неделю.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя комплекс упражнений для начинающих, вы сможете задействовать все основные мышцы на каждом занятии.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Кроме того, появилось много новых исследований, доказывающих, что тренировки всего тела также позволяют нарастить чертовски много мышц.

Не забывайте о кардионагрузках 

Вы полностью избавитесь от жира с помощью сложных силовых тренировок во время тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Но не забывайте, что в вашем наборе инструментов для похудения все еще есть кардиотренировки.

Каждую минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить ваши занятия в тренажерном зале и значительно увеличить расход энергии.

Не позволяйте многочасовым кардиотренировкам завладеть вашей жизнью. Используйте это как дополнительное занятие и наблюдайте, как жир тает.

План тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса

Эту программу можно использовать в течение от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело прогрессировало, поэтому не используйте его больше.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для начинающих является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела — более продолжительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новых испытаниях.

В любом случае, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2-3 раза в неделю.

После того, как вы освоите технику, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в течение 8-15 повторений. Для новичка это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и физической подготовке.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимально сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если это необходимо.

Выберите тип кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью впишете это в свою неделю.