Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях: Программа похудения на месяц в домашних условиях. Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15%

-19%

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04. 2021

16617

15.04.2021

12553

05.04.2021

18241

11.06.2020

11769

11.06.2020

17736

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>

• Обучение

• Тренировки

Вы подросток, который хочет похудеть? Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь советов, которые я даю, вы сможете добиться максимальной отдачи от проделанной работы. Узнать больше.

Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу, что понимаю ваши чувства. Быть подростком с избыточным весом или лишними жировыми отложениями может быть очень тяжело. В подростковом возрасте у меня был лишний вес, и мне никогда не нравилось, как я выгляжу. Через некоторое время я решил, что могу что-то сделать с тем, что не в форме. Именно тогда я начал поднимать тяжести и более серьезно относиться к спорту, но в жизни я не получал тех результатов, которых хотел.

Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я сделал некоторые улучшения, мне никогда не удавалось добиться того четкого вида, которого я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечного бега и поднятия тяжестей в подвале я решил, что с меня хватит. Должно быть, я делаю что-то не так.

Это похоже на то, через что вы сейчас проходите? Если это так, вы не одиноки, я получаю сотни электронных писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же самую историю. Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь советов, которые я даю вам по каждому из них, вы сможете максимизировать работу, которую проделали.

Тренировка:

В силовых тренировках мы уделяем двоякое внимание: стимуляции мышц и сохранению учащенного пульса. Этот тип тренировок будет стимулировать мышцы для

нового роста

и сжигать жир.

Мы будем тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом. Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшим последствиям

травма

в будущем.

Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми, поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд. Короткие периоды отдыха будут держать ваш сердечный ритм повышенным, а ваше тело — на уровне сжигания жира.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, который хочет сбросить лишний жир. Это трехдневная сплит-тренировка для всего тела, и я бы хотел, чтобы вы брали хотя бы один день отдыха между тренировками.

День 1:

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
• отжиманий: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
• Тяга нижнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Разгибания со скакалкой на трицепс: 2 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–45 секунд
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

• Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
• Жим на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Сгибание рук с прямым грифом на тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Тренажер для скручиваний: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

• Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями: 2 подхода до отказа, 30 секунд отдыха
• Отжимания: 3 подхода до отказа, 45 секунд отдыха
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Жимы Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Подъемы колен на капитанском стуле: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд

Кардио:

Чтобы продолжить процесс сжигания жира, вам необходимо регулярно выполнять

кардио

. Кардиотренировки — отличный способ сжечь дополнительные

калорий

и привести в порядок сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительная тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вам в силовых тренировках. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:

• Низкая интенсивность Кардио: 50-55% вашего максимального пульса в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.

• Кардио умеренной интенсивности: 70-75% вашего максимального пульса в течение 20-35 минут. Для большинства людей это будет бег трусцой в хорошем темпе.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд с последующим шагом 40-60 секунд. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Можно использовать любой кардиотренажер. Бег на свежем воздухе также является отличным вариантом.

Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 занятия низкой интенсивности в неделю, 1 занятие средней интенсивности в неделю и 1

интервальных занятий высокой интенсивности

в неделю. Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.

Питание:

Питание

было моей ошибкой, когда я пытался прийти в форму в подростковом возрасте. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что, скажем так, я не ел слишком много полезных продуктов.

Вы можете отработать свою @ss в тренажерном зале, сделать кардио и все равно не добиться улучшений, если ваше питание не контролируется. Для большинства подростков питание будет самым сложным аспектом в соблюдении режима. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков влечет за собой слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. д. Список можно продолжить.

Я говорю всем, когда они сидят на диете: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы жульничаете либо на

тренировках

,

кардио

или

диета

, вы обманываете себя и никого другого». Используйте это как

мотивацию

, чтобы придерживаться диеты.

Наша цель – максимизировать

потеря жира

при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется питаться с дефицитом калорий. Будучи подростком и имея относительно быстрый метаболизм, ваш дефицит калорий не будет слишком резким. Я хочу, чтобы для начала вы ели в 13 раз больше своего веса в фунтах. Ешьте 35% углеводов, 45% белков и 20% полезных жиров. Вы будете потреблять 5-6 раз в день.

Ниже приведена диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет избавиться от жира.

Питание 1:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана черники

Прием пищи 2:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 унция грецких орехов

* Смешайте с

водой

и принесите в школу в шейкере

Питание 3:

• 5 унций куриной грудки
• 7 унций сладкого картофеля

Блюдо 4:

• 5 унций куриной грудки
• 2/3 чашки коричневого риса

Прием пищи 5 – после тренировки:

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1 банан

Питание 6:

• 5 унций Top Round Steak
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 чашки шпината

Добавки

Добавки

очень просты для новичка.

Протеиновый порошок

и поливитамины/минералы

— это все, что вам нужно в начале. Принимаю

Витаболик

по

Nutrabolics

один раз утром и еще раз днем.

Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они это сделают, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне

мой BodySpace

после 4-8 недель на этой диете, и я дам вам свои мысли о том, что нужно изменить.

Я угостил вас коктейлем на второй прием пищи, так как я понимаю, что в школе может быть трудно получить полноценные обеды. Постарайтесь приготовить еду накануне вечером и поместить ее в посуду Tupperware. Приносить еду в школу просто необходимо, больше никаких закусок из торговых автоматов или особых обеденных блюд. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать экономичную машину.

Заключение

Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение. Теперь у вас есть кусочки головоломки, чтобы достичь своей цели. Все, что вам нужно сделать, это принять участие в процессе и довести его до конца. Удачи!

Об авторе

Алекс Стюарт

Алекс увлекается бодибилдингом, и это привело его к жизни в фитнес-индустрии. Сертифицированный персональный тренер и диетолог.

Просмотреть все статьи этого автора

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 29 апреля 2021 г., 07:00 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/7Вот несколько простых упражнений для похудения

Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели. Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.

подробнее

07.02​Высокие колени

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к уровню плеча.

Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.

Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.

подробнее

03/7 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке перед левым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.

Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.

Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

подробнее

07/04​Джамперы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.

Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/06 Жим от плеч над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.

подробнее

07/07​Отжимания

Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки.