Программа тренировок для набора мышечной массы 4 раза в неделю: 4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.77%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.39%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

4.71%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

14.13%

Проголосовало: 361

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
• Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
• Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
• Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
• Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
• Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
• Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
• Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

• Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
• Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
• Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8– 10;
• Жим штанги лежа: 3×8–10;
• Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
• Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
• Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

• Приседания со штангой: 3×10–15;
• Жим штанги лежа: 3×8–12;
• Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
• Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

• Становая тяга: 3×10–15;
• Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
• Жим гантелей сидя: 3×8–10;
• Подъем на носки: 3×15–20;
• Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

• Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

• Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

• Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
• Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
• Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
• Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
2. Приседания, 20 раз.
3. Альпинист, 30 секунд.
4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
2. Ягодичный мост, 1 мин.
3. Планка, 1 мин.
4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
6. Берпи, 15 раз.
7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень квалификации

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточного количества калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, 1-2 недели: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

Недели 3-4: Повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Четырехнедельные занятия в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для того, чтобы заставить ваше тело позитивно адаптироваться к телосложению.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не будете поддерживать свою работу в тренажерном зале на кухне. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам с углеводами, чтобы улучшить клетчатку.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить такое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь.Это руководство по лучшим источникам белка поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи.

Если вы посещаете спортзал четыре раза в неделю, вам кажется, что у вас слишком много работы, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки. Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжимания на трицепс

Подходы 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч .Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Подходы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Стойте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук в наклоне сидя

Сеты 3 Повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Когда их спрашивают, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела.Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.

Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Читайте дальше, чтобы познакомиться с теорией, лежащей в основе этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира.Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших результатов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

Четыре совета по диете

Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

1.Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2.Употребляйте овощи

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3.Время для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4.Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамью, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Оттягивание троса с прямым рычагом вниз

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 отжимание на трицепс

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги позади себя.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз снизу

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подтягивания гантелей

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

5

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
1 Скамья	2010	60сек
2 Опускание широты вниз	5	8	2011	60сек
3 Кабель перекрестный	5	12	907	4 Тяга вниз с прямой рукой	5	12	2011	60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30sec
30sec
12	2011	60 сек

Среда: ноги и плечи

9 0760

Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых 1 Присед 5 8 907 Жим над головой 5 8 2010 60 сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60 секунд 4 Подколенное сухожилие 763 907 907 907

60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 2011 60763 12 2011 60766

907 Спина и руки

шир.

Упражнения	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Отжим для трицепса	5	8	2010	60sec
2011	60 секунд
3 Тяга сидя	5	12	2011	60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье				Сгибание рук на бицепсе на тросе	5	12	2011	30 сек
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011	9075

9075

Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек 2 Подтягивание гантели 5 3 подъема гантелей в вертикальном положении 5 12 2011 60сек 4 подъема гантелей в стороны 5 12 2011 60сек

66 907 5 12 2010 30 секунд 5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

Блок 2: неделя 1

50 Тренировка груди и спины в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей лежа

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 гантели лежа с наклоном вверх

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа легкие гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Выпадение широчайших вниз

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

Подходы 4 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широким широм вниз

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы бросить вызов вашим мышцам еще больше, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

4

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1	2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4	12			12	4	12		4 Подъем гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30сек	тяга
15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 907 59

8-12

9066 907

Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Приседание со спиной	5	907	2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60 сек
3 Вытягивание широчайшей снизу вниз	4	12	2011	60sec
2010	60sec
5A Подъем на бицепс с тросом	4	15	2011	30sec
5B 9066 9066

Пятничная тренировка: грудь и спина

907 Широкое тяговое усилие

907 Широкое тяговое усилие 907 5

907

907 Руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	12	2010	60sec
12	2011	60 секунд
3 Подъем гантелей в наклоне	4	12	2011	2011 60sec
4 Ряд с сидячими местами
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 секунд
5B Отжимание	4	15	2010	60 секунд	60 секунд

90 763 Tempo

2011

60763

056

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
1 Жим над головой	5	12	2010	60sec
2 Подъем подбородка	5	863-12
3 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	2011 60secral			4	15	2011	30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе	4	15	2011	60 секунд

9-дневная тренировка с максимальной массой тренировка для лифтеров кто:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазоны повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания.Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости. Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания штанги. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

План месяца на

: на 4 недели больше массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю.В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.

---

Ты парень, который понимает. Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мускулов на ваш скелет (попробуйте сказать нападающему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «полезно» для его вида спорта).К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадроциклам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год. Мы собираемся использовать все приемы из учебника по наращиванию массы, включая волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и медленные негативы, а также жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, за которым последуют дни груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с другими упражнениями) и завершим неделю днём рук и плеч (чтобы вы могли запустить помпу перед выходными!).

> Выходные — выходные. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко: на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче. Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Понимание покоя и темпа

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха.Вы заметите, что темп записывается в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или гири должно уйти 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, которое вам понадобится, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Быстро преодолевать подъемы очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

На странице 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	TEMPO	ОТДЫХ
А	Приседания со штангой	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	DB Выпады с ходьбой	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Шаговые блоки DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Разгибания ног *	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	DB Румынская становая тяга *	3	12	3-1-1-0	45 сек
D	Жим ногами **	1	2 мин.	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Загрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	TEMPO	ОТДЫХ
А	Жим штанги лежа	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Однорычажный ряд DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Жим лежа одной рукой на наклонной скамье	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Тяга на тросе сидя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Кабельный ящик Flye **	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Отжимания ***	1	50	2-0-1-0	–

* Выполняйте вариант жима лежа на наклонной скамье с одной рукой, нажимая обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите по 12 повторений на каждую руку.

** Выполните одиночный сет в последнем сете этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте, используя как можно меньшую паузу во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	TEMPO	ОТДЫХ
А	Становая тяга сумо	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Попеременный шаг назад Выпады	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Одноногий румынский подъемник	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	12	4-0-1-0	45 сек
C2	Подъем на носки сидя *	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Приседания со штангой на спине **	1	20	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с вашим обычным весом 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	TEMPO	ОТДЫХ
А	Армейский жим со штангой	4	10	3-0-1-0	90 сек
B1	Проповедник EZ-Bar Curl	3	12	4-0-1-0	60 сек
B2	отжиманий	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Боковое поднятие троса с одной рукой **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Сгибание рук стоя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
D	Плечо Tri-Set **	1	15	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и выполните набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе, и вы откроете для себя 2-ю неделю из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какая 4-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

ТЕМА: Какая 4-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

Вопрос

Перед тем, как подстричься на лето, некоторые из нас хотели бы прибавить в своем телосложении быструю массу.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Бонусный вопрос: если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, какими бы они были и почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1 место — bitterplacebo

Какая 4-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Естественно, каждый хочет сделать больше за меньшее время.Никто не хочет чувствовать, будто он тратит драгоценное время на какую-либо деятельность, особенно на практику наращивания мышечной массы, когда желание и усилия могут быть настолько необычными, что неудача оборачивается катастрофой. Однако при правильном планировании неудача не будет вариантом.

Создание значительной новой массы из ничего всего за четыре недели — это амбициозная цель и удивительный подвиг, который требует огромных усилий и планирования в нескольких различных сферах жизни.

Наибольший рост достигается за счет оптимального образа жизни — создания анаболической среды для роста мышц.Этот образ жизни в конечном итоге упрощается, если разбить его на основные компоненты питания, отдыха / восстановления и, наконец, на сам режим тренировок.

Питание

Для того, чтобы набрать новую массу, телу необходим избыток энергии; вам нужно создать больше, чем было раньше, поэтому вам нужно есть больше, чем вы ели раньше. Если до этого четырехнедельного путешествия диета была постоянной, просто съешьте как минимум на 500 калорий больше, чем при предыдущей диете.

Если не было постоянной диеты, воспользуйтесь калькулятором скорости метаболизма, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания массы, а затем съешьте на 500 больше этого числа.

Другой важный аспект питания — это качество и тип потребляемых калорий. Обязательно употребляйте достаточно сложных углеводов в течение дня, а простые сахара оставляйте в основном после тренировки.

Белок должен быть доступен в количестве около 1,5-2 граммов на фунт массы тела в день. Наконец, употребление в пищу жиров, наиболее калорийных макроэлементов, также имеет свои преимущества и может потребляться в количестве около 20-30% от общего количества потребляемых калорий.

Последовательное и постоянное питание в общей сложности шесть или более раз в день обеспечит максимальную доступность питательных веществ и энергии для использования организмом в процессе роста.

Обильное питье воды и ее употребление в течение четырех недель также рекомендуется для помощи в транспортировке питательных веществ, а также для хранения в мышечных тканях, что в конечном итоге делает их более массивными. Принимая во внимание пагубное влияние алкоголя на синтез белка, рекомендуется полностью его избегать.

Отдых / Восстановление

Как мы знаем, мышцы разрушаются под воздействием физических нагрузок. Когда мы спим, они восстанавливаются, и если у нас есть образ жизни, способствующий анаболическому состоянию, они снова становятся больше и сильнее.

Простой и надежный подход к выздоровлению — это как минимум восемь часов качественного сна каждую ночь. Еще одна основная цель восстановления — минимизировать стресс вне тренировок. Беспокойство и подобный хронический умственный стресс отнимают много энергии, той же энергии, которую мы хотим использовать для роста.

С учетом того, что в основе выздоровления лежит полноценный сон и образ жизни с низким уровнем стресса, мы можем добавить дополнительные занятия для улучшения восстановления. Для тех, у кого есть средства, покупка и использование добавок — хорошая идея, чтобы максимизировать результаты четырехнедельных усилий.

Рекомендуемые добавки включают поливитамины, оксид азота, белки, аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и различные виды гормональной поддержки. Кроме того, для тех, у кого есть время, такие методы, как растяжка, массаж и контрастные горячие / холодные ванны, также помогают восстановиться после интенсивных тренировок, и их обязательно нужно изучить.

Тренировка

Хорошие методы восстановления и питания обычно не оспариваются. Однако когда дело доходит до организации наиболее эффективных тренировок, существует множество разных мнений и предпочтений.Не существует лучшей тренировки, которая гарантированно всегда работала и удовлетворяла бы потребности каждого.

Лучшее, что мы можем сделать, это проанализировать вопрос массового строительства в более основных компонентах, а затем разработать убедительный план, отвечающий нашим требованиям.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Цель тренировки

Стимулируйте наибольшее количество различных типов мышечных волокон с частотой, оптимальной для восстановления.Эта простая цель четко очерчивает путь к достижению наибольших результатов. Теперь все, что осталось, — это разработать детали, чтобы достичь этого.

Протоколы тренировок

1. Используйте много сложных упражнений, потому что во время выполнения они задействуют больше всего усилий от мышечной ткани.

2. Выполняйте изолирующие упражнения после сложных движений, чтобы локализовать кровоток, увеличивая количество питательных веществ, которые могут поступать в мышечные клетки.

3. Используйте комбинации гантелей, штанги и работы на тренажере, чтобы управлять работой стабилизирующих мышц.Гантели требуют наибольшей устойчивости, и поэтому они труднее. С другой стороны, тренажеры не требуют использования многих стабилизирующих мышц и могут быть проще.

   Используя сначала гантели и штанги, а затем переходя к тренажерам, можно более интенсивно и эффективно воздействовать на мышцы.

4. Разминка перед каждой тренировкой путем выполнения как минимум двух подходов упражнений для каждой группы мышц, проработанных в этот день из 15-20 повторений с 50% максимальным весом.

5. Начинайте 4-недельный распорядок дня только после периода отдыха, чтобы избавиться от усталости от предыдущих занятий. Это позволяет получить свежее тело, подготовленное для роста. Обычно достаточно недели.

6. Выполняйте упражнения под разными углами и хватами, обеспечивая полное развитие всех тел, из которых состоит вся мускулатура.

7. Продолжайте тренировки не более 45 минут. Если продолжительность намного превышает это значение, возрастает риск того, что организм будет производить больше нежелательных катаболических гормонов, таких как кортизол.

8. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом, чтобы гарантировать правильную интенсивность и соблюдение протокола 3. Это также поможет поддерживать приток крови к целевым мышцам.

9. Соблюдайте правильные техники восстановления после тренировки — растяжку, белково-углеводные коктейли и контрастные ванны.

10. Следуйте распорядку: 2 на 1, 2 на 1. Это дает 6 дней для полного выздоровления. Некоторым мышцам также будет полезна непрямая промежуточная работа, как мы увидим позже в реальной схеме упражнения.Тренировка пресса сводится к одному дню для поддержания силы корпуса, в противном случае это не та область, в которую люди хотят набирать массу.

11. Включите технику под названием X-Rep. Основной принцип состоит в том, чтобы расширить подход из 10 повторений, которые закончились неудачей, сделав примерно 5 частичных повторений в растянутой точке упражнения. Это точка, в которой сокращение мышц может быть самым сильным.

    Первые 10 повторений задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем последние 5 частичных повторов заставляют медленно сокращающиеся волокна начать работу, таким образом стимулируя более широкий диапазон, чем при выполнении простого подхода.При правильном выполнении это оказывается довольно интенсивной и утомительной техникой. Дополнительная информация и исследовательская поддержка доступны на сайте www.x-rep.com.

12. Используйте мышцы-антагонисты, чтобы увеличить силу и кровоток, сводя к минимуму время отдыха.

13. Когда не используете X-Reps, делайте 8-12 повторений в подходе, чтобы поддерживать правильную форму, контролировать и максимизировать накачку.

Программа тренировки

День 1: (руки / пресс)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Хруст	20	1	60 сек
Ab Ball	15-20	1	60 сек
Подъемы ног	8–12	1	60 сек
V-Up	10+ до истощения	1 X-rep	60 сек
Hammer Curl	8–12	2	60 сек
Гантель над головой, трицепс, разгибание.	8–12	2	60 сек
Сгибание рук проповедника со штангой	8–12	2	60 сек
Выталкивание троса хватом ладонью вниз	8–12	2	60 сек
Обратные сгибания рук	8–12	2	60 сек
Выталкивание троса ладонью вверх	8–12	2	60 сек
Сгибание троса для одной руки	10+ до истощения	1 X-реп. На каждую руку	60 сек
Выталкивание на тросе одной рукой ладонью вверх	10+ до истощения	1 X-реп. На каждую руку	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2: (ноги / руки)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Приседания в тренажере Смита вперед ногами	8–12	2	90 сек
Жим ногами в широком положении ног	8–12	2	90 сек
Выпады со штангой	8–12	1 обычный, 1 X-rep	90 сек
Сгибание ног сидя	8–12	2	60 сек
Разгибание ног	8–12	2	60 сек
Сгибание ног лежа	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Hack Squats	10+ до истощения	1 X-rep	60 сек
Подъемы на носки стоя	8-15	4 с либеральными крестовинами	60 сек
Сгибание рук в обратном направлении	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Сгибания запястий	8–12	1 обычный, 1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2 для печати.

День 3: (Отдых)

День 4: (грудь / плечи)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Скамья Смита на наклонной скамье с широким хватом	8–12	2	60 сек
Плоская скамья с широким хватом	8–12	2	60 сек
Широкие отжимания	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Скамья с узким хватом	8–12	2	60 сек
Кабельные накладки	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Жим гантелей военный	8–12	2	60 сек
Вертикальный ряд	8–12	2	60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу вперед	8–12	2	90 сек
Подъем штанги на дельтовидную мышцу спереди	8–12	2	60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу на наклонной скамье	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Подъем троса передней дельтовидной мышцы	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Боковой дельтовидный	10+ до истощения	1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4 для печати.

День 5: (Спина / Икры)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Тяга гантелей в наклоне	8–12	2	90 сек
Тяга вниз широким хватом ладонью вперед	8–12	2	90 сек
Пуловеры	8–12	2	90 сек
Тяга вниз широким хватом Обратный хват	8–12	1 обычный, 1 X-rep	90 сек
Тяга на тросе сидя	8–12	2	90 сек
Тяга гантели одной рукой	8–12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Подъем на носки сидя	8-15	3	60 сек
Подъемы на носки стоя	8–12	3	60 сек
Подъем на носки стоя с максимальным весом	Только X-reps	1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: (заслуженный отдых)

День 7: (Начните цикл с первого дня)

Результаты тренировки

Я следовал аналогичному протоколу и набрал примерно 8 фунтов или более за 4 недели до весенних каникул 2006 года. Надеюсь, этот подход может сработать для других, и те, кто будет следовать ему, увидят аналогичный прирост массы. Однако после любого неудачного режима тренировок важно хотя бы проанализировать полученный опыт и унести с собой некоторые новые знания, которые будут включены в будущие разработки.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Следует избегать сердечно-сосудистой деятельности, по крайней мере, в течение 4-недельного периода. Основные преимущества кардиотренировок — это потеря веса и поддержание здоровья сердца и легких, но все это необязательно при попытке набрать массу.

Накопление небольшого количества жира — это естественная часть попытки нарастить мышечную массу. Мы никогда не сможем точно подсчитать количество калорий, которые мы должны потреблять, чтобы поддерживать анаболизм нашего тела, без того, чтобы некоторые из них откладывались в виде жира.

Вот почему ожидается, что за жиром будут уходить позже. Другие полезные свойства сердечно-сосудистой деятельности также могут быть отложены на 4 недели. Отказ от кардиотренировки всего на месяц своей жизни не вызовет значительного снижения силы сердца или легких.

Единственное кардио, которое может быть допустимо во время набора массы, — это ходьба. Здесь 85% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако все, что более интенсивно, чем ходьба, потребляет калории из краткосрочных запасов энергии, таких как те, которые содержатся в мышцах.Это, конечно, может снизить интенсивность тренировки и нежелательно.

В целом, умеренная ходьба может подойти в течение месяца, но не поможет нарастить мышечную массу. Сохраните более интенсивную сердечно-сосудистую деятельность на потом. Отказ от кардио на месяц никого не убьет с точки зрения ожирения или ослабления сердца или легких.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

Есть три основных макроэлемента, которые необходимы организму для оптимального функционирования.Это углеводы, белки и жиры. Если бы я мог выбрать только три продукта, чтобы съесть во время набора массы, я бы сначала удостоверился, что получаю достаточное количество пищи из каждой из этих трех областей. Для большей простоты давайте выберем один продукт, который будет удовлетворять каждому макроэлементу.

углеводов: овсянка

• Обеспечивает хорошие сложные углеводы, необходимые для тренировок и накачки.
• Имеет низкий гликемический индекс, поэтому вероятность его накопления в жире ниже.
• Низкий ГИ также позволяет принимать пищу каждые 2-3 часа, не нанося ущерба уровню инсулина.
• Содержит большое количество клетчатки, помогающей пищеварительной системе и удалению шлаков.
• Овсяные хлопья можно купить в пакетиках, предварительно измерив их пропорции.
• Приготовить легко и быстро, если есть микроволновая печь.
• Можно немного разбавить, разлить в бутылки и есть в дороге.
• Некоторые овсяные хлопья в пакетиках содержат простые сахара, которые могут быть полезны для послетренировочного питания.

Белки: яичные белки

• Это чистый белок в одной из наиболее биологически доступных форм.
• Удобно выпускается в пастеризованной жидкой форме. Не требует приготовления и легко усваивается.
• Одним из недостатков является то, что он действительно довольно неприятный на вкус, но в сочетании с овсянкой до или после приготовления делает его терпимым.

Жир: сыр

• Содержит много калорий из натуральных жиров.
• Имеет высокое содержание казеинового протеина. Этот вид протеина переваривается медленнее, чем другие формы. Преимущества этого — более стабильная скорость всасывания.
• Хорошо поесть перед сном. Пища обычно недоступна во время сна, но еда с высоким содержанием белка и жирной пищи, например сыр перед сном, может привести к более длительному анаболическому отдыху.

Подводя итог, можно рассчитывать на то, что как можно больше вещей, не связанных с тренировкой, будут как можно более простыми и простыми. Также не забудьте зарезервировать как можно больше энергии исключительно для тренировок и образа жизни, которые мы так тщательно спланировали. Наконец, все дело в том, чтобы пожать то, что вы посеяли.

2 место — ТЮнит

Самая эффективная 4-недельная тренировка для наращивания массы

Перед тем, как подстричься на лето, некоторые из нас хотели бы прибавить в своем телосложении быструю массу. Всем хочется эстетичного телосложения, особенно когда приближается лето. Люди просто хотят хорошо выглядеть на пляже.

Однако месяцы до лета — это когда нужно много работать, чтобы достичь этого уровня. Набухание должно производиться в течение длительного периода времени, после чего следует фаза срезания.

Я бы на самом деле предлагал, чтобы первые 1-2 месяца основной массы были «грязной массой», то есть съедали все, что вы могли достать, и чтобы последние 2+ месяца основной массы были «чистой массой» в которые едят только здоровую пищу, только в больших количествах. Таким образом, эта четырехнедельная фаза будет называться чистой массой.

Ключи к продуктивной фазе накопления

Еда

Во время фазы набора массы будет достаточно 6-8 приемов пищи в день и 1,0-1,5 галлона воды в день.Даже самая эффективная тренировка для набора массы ничего не даст, если ваша диета не на должном уровне. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Съедая на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнение

Перед последними четырьмя неделями набора массы вам следует прекратить прием креатина и оксида азота примерно на 3 недели, если вы это уже делаете. Повторно вводя добавки в течение последних 4 недель, вы снова можете быстро добиться определенных результатов.

xtend

В течение четырех недель я бы рекомендовал использовать этиловый эфир креатина как до, так и после тренировки, мегадозируя аминокислотный напиток, такой как SciVation Xtend, для ускорения восстановления и роста мышц, такой продукт, как BSN NO-Xplode, перед тренировкой для получения энергии. и «насос», сывороточный протеин после тренировки и в течение дня, а также мультивитамины для поддержания общего состояния здоровья.

Что касается сывороточного протеина, я бы употреблял где-то 6-12 мерных ложек в день в течение дня, когда не ел. Доктор Джон Берарди, во время фазы набора массы, сказал, что он смешал 10 мерных ложек сывороточного протеина с водой и просто пил их в течение дня. Я бы рекомендовал оптимальную 100% сыворотку в качестве источника сывороточного протеина.

Образец добавки для 4 недель набора массы: (Используйте это только в течение 4 недель)

• При пробуждении — 1-2 ложки сыворотки, мультивитамины
• Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
• Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
• Перед тренировкой — Этиловый эфир креатина, 4 мерные ложки SciVation Xtend и BSN NO-Xplode
• Во время тренировки — 4 мерные ложки SciVation Xtend
• После тренировки — 1-2 ложки сыворотки + быстродействующий источник углеводов, например, декстроза / мальтодекстрин, 4 ложки SciVation Xtend, креатин этиловый эфир
• Перед сном — 1-2 ложки сывороточного или казеинового протеина (подойдет творог)

Примечание: можно заменить другими товарами того же типа.Вышеуказанные продукты являются всего лишь рекомендациями.

Сон

Часто забываемый компонент набора массы — это отдых и восстановление в форме сна. Пока вы спите, ваше тело может отдыхать, восстанавливаться и, следовательно, расти. Сосредоточьтесь на том, чтобы спать около 8 часов в день. Достаточное количество сна творит чудеса с вашей способностью к восстановлению и поможет вам приступить к следующей тренировке с большей интенсивностью.

Тренировка

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как всегда, для начинающих, средних и продвинутых лифтеров требуются разные программы тренировок. В данном случае это в первую очередь связано с тем, что основные методы гипертрофии будут работать хорошо, в то время как для продвинутых учеников можно использовать шоковые методы для стимуляции дополнительного роста.

Сложные движения будут использоваться для обеспечения максимально возможного роста. Если не считать новичков, я бы использовал метод, который включает в себя создание впечатления, что в дополнение к той массе, которую вы набираете, была создана большая масса.Это достигается за счет увеличения ширины плеч, увеличения размера ловушек и увеличения ширины широчайших.

Программа тренировки для начинающих

Новички ответят практически на все. Тем не менее, оптимальные результаты для новичков могут быть достигнуты в диапазоне 10-15 повторений, что является основной задачей этого упражнения. Этот распорядок предназначен для тех, кто тренировался постоянно менее 6 месяцев.

недели 1-4

Понедельник — отдых 2 минуты между подходами

• Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног или становая тяга хватом — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — отдых 90 секунд между подходами

• Приседания — 3 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — отдых 2 минуты между подходами

• Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног или становая тяга хватом — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечание: по средам можно использовать разные варианты завивки (Молоток, Гантель и т. Д.). Для сгибаний ног и становой тяги рывком-хватом: если вы делаете сгибание ног в понедельник, делайте становую тягу рывком-хватом в пятницу.

Программа промежуточных тренировок

Промежуточная программа представляет собой разновидность шаблона Вестсайда и создает хорошее сочетание миофибриллярной и саркомерной гипертрофии. Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно от 6 месяцев до 1 года.

недели 1-4

Понедельник:

• Жим лежа — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: тяги в наклоне / подтягивания широким хватом — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания черепа — 4 подхода по 10 повторений (30 секунд отдыха)
• Подъемы в стороны — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Полные приседания — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
• Приседания — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 секунд)
• Подъемы ягодиц и голени — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений (около 70% от 1ПМ) (отдых 90 секунд)
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Военный жим — 4 подхода по 8 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы вперед / подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)
• Тяга к груди — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: сгибания рук / отжиманий на груди — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Программа расширенных тренировок

Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно не менее 1-2 лет. Он наберет большую массу за четыре недели, а также создаст впечатление еще большей массы за счет акцента на плечах и ловушках. В понедельник и четверг грудь и плечи не подвергаются полному «блету», поэтому на следующий день можно будет заняться руками и спиной.

недели 1-4

Понедельник — грудь, плечи, ловушки:

• Жим лежа — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин перерыв)
• Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
• Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — ноги, руки, спина:

• Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подтягивания с отягощением / тяги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг — грудь, плечи, ловушки:

• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин перерыв)
• Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
• Шраги — 5 подходов по 8 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — ноги, руки, спина:

• Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подтягивания / тяги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Поскольку целью является чистая и быстрая масса за как можно более короткий период времени, ответ будет отрицательным. Физическая активность в целом должна быть ограничена, чтобы сжигалось меньше калорий и набиралось больше общей массы. Кардио будет делаться при «разделке на лето».

Кардио сжигает калории, и в случае этого особого 4-недельного цикла вы ищете максимально возможный избыток калорий.Однако в других сценариях, например, при более длительном периоде времени, когда у вас есть больше времени для набора массы, следует использовать кардио для минимизации набора жира.

Однако в течение 4-недельного цикла вы можете играть в баскетбол или заниматься йогой, кикбоксингом или боевыми искусствами один или два раза в неделю, если хотите.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1 стейк

Стейк — идеальная пища для набора массы для бодибилдера.Он содержит 23 грамма белка на 4 унции и 0 граммов углеводов. Как правило, старайтесь сократить постное мясо, потому что иногда содержание жира может быть высоким (до 20 граммов жира на 4 унции).

Стейк содержит относительно большое количество железа, витамина B и даже немного креатина — все они являются полезными продуктами в рационе. Филе миньон — один из лучших стейков. Объедините его с некоторыми сложными углеводами, такими как рис, и вы получите высококалорийную сбалансированную пищу.

2 Овсяные хлопья

Идеальный выбор сложных углеводов для завтрака, обеда или даже ужина.Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что содержащиеся в ней углеводы дают вам постоянную энергию, а не кратковременный прилив энергии, а затем резкий скачок.

Кроме того, овсянка содержит 67 граммов углеводов и 13 граммов белка на 100 граммов, что обеспечивает отличный баланс для завтрака или обеда. Попробуйте смешать овсянку с хорошим источником белка, например, с яичным белком.

3 цыпленка

Курица — один из самых постных источников белка. Курица позволяет нарастить мышцы, так как на 100 граммов куриной грудки содержится примерно 23 грамма белка, 0 граммов углеводов и всего 1 грамм жира.

Просто убедитесь, что курица вареная, а не жареная, потому что жарка курицы добавляет много нежелательного и нездорового жира. Смешайте курицу с рисом или макаронами и немного салата с заправкой (льняное масло — отличная альтернатива), чтобы получить сбалансированную еду, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров.

3 место —

<Дедлифтер>

Самый эффективный тренинг для ТВЕРДОЙ МАССЫ за 4 НЕДЕЛИ

Предупреждение: Побочные эффекты этой программы включают серьезное увеличение массы тела и непревзойденный рост мышц, а также, возможно, большее количество женщин, смотрящих на ваше телосложение.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или избавления от жира, нужно тщательно планировать свои цели, чтобы добиться максимальных результатов от своих усилий. Лето подходит к концу, и большинство парней в спортзале начинают или в настоящее время находятся в фазе «резки».

Обычно это период года, когда кто-то пытается измельчить жир и показать миру свои мускулы. Зима обычно считается лучшим временем для набора массы из-за положительного количества потребляемых вами калорий.Однако есть и такие, которые так сильно хотят массы, что посвящают каждое мгновение в году наращиванию мышечных волокон одно за другим и растут, как монстры.

Если вы один из тех парней, которые увлечены серьезной массой или просто хотите использовать последние месяцы перед летом, чтобы набраться «говядины», то эта статья как раз для вас.

Эта статья содержит САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ МАССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, которые принесут результаты через 4 НЕДЕЛИ. Цель этой по-настоящему хардкорной программы — набрать ТВЕРДЫЕ мышцы с минимальным количеством жира.Помня о приближении лета, нужно быть осторожным, чтобы не вернуться к своей подготовке из-за накопления лишнего жира.

В этой программе мы сосредоточимся в первую очередь на обучении. Для того, чтобы программа успешно завершилась, нужно все делать в точности так, как она написана.

Учебный полк

Каждая тренировка будет основана на одном сложном движении (например, становая тяга, приседания, тяги, жим лежа (узкий / широкий хват / наклон / наклон), армейские жимы, сгибания рук со штангой).Философия этого режима тренировок с быстрым результатом основана на выполнении сложных сложных движений с большой интенсивностью. Это, безусловно, лучший способ нарастить мышечную массу за месяц.

Каждое упражнение ДОЛЖНО выполняться в полном объеме. Не поддавайтесь соблазну использовать огромный вес и просто давить на суставы. При тренировке старайтесь максимально сосредоточиться. Имейте в виду, что эти 4 недели — это интенсивные тренировки.

За один месяц вы попытаетесь достичь того, чего добиваются другие за несколько месяцев и даже за год.Учебные занятия не должны длиться более 1 часа. Если вы тренируетесь более 1 часа, ваш уровень тестостерона значительно падает, вы утомляетесь, уровень кортизола резко повышается, происходит падение инсулина, вы теряете интенсивность. В результате этих факторов ваша тренировка просто не удалась.

Примечания: Исключением из этого правила является тренировка для ног, где периоды отдыха могут быть немного длиннее. На выполнение потребуется не более часа 10-20 минут.

График обучения

дней	Первичная мышечная группа	Вторичная мышечная группа
1	Сундук	Бицепс
2	Ноги
3	ОТДЫХ
4	Назад	Брюшной полости
5	Плечи	Трицепс
6	ОТДЫХ

Не пропускайте тренировки.Крайне важно тренироваться с максимальной интенсивностью и использовать максимальный вес, с которым ваши мышцы могут справиться, для необходимых повторений.

Из-за характера программы обучения и ее необычной интенсивности необходимо иметь опыт обучения не менее 1-2 лет, чтобы полностью справиться с этой нагрузкой. Тренировки с участием больших групп мышц могут вызвать перетренированность из-за тяжести упражнений. Обязательно выздоравливайте полностью.

Примечания: Тренировка ног включает в себя особую технику, которая подразумевает очень интенсивные тяжелые приседания на 20 повторений (узнайте больше о программе убийцы приседаний на 20 повторений).Эта программа, если она выполняется правильно, даст НАИЛУЧШИЙ возможный результат, но имейте в виду, что головокружение, головная боль и даже обморок могут возникнуть, если вы не будете физически подготовлены или если у вас есть проблемы со здоровьем).

Примечания: Всегда надевайте ремень безопасности при выполнении сложных сложных движений. При выполнении приседаний и становой тяги обязательно использовать прочный пояс для тяжелой атлетики. Из-за травмы вы можете не ходить в спортзал на несколько недель, и сейчас это, безусловно, меньшее, что вам нужно.

Тренировка

День 1: грудь + бицепс

Сундук:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов — 14, 8, 6, 6, 3
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода — 8, 6, 6, * (немедленный дроп-сет)
• Отжимания — 3 набора — Максимально возможное количество (по возможности используйте дополнительное взвешивание)
• Кроссовер — 2 комплекта — Суперсет с Flyes *
• Flyes — 2 комплекта — Суперсет с кроссовером *

Бицепс:

• Сгибания рук со штангой — 4 подхода — 14, 10, 8, 6
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 подхода — 10, 8, * (немедленный дроп-сет)
• Сгибания на молоточках — 2 сета — 10, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Ноги

• Приседания — 3 подхода -15, 15 — Только одна тренировка — 20 повторений — МАКСИМАЛЬНОЕ отягощение, за исключением отказа (выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 15 повторений, и попытайтесь 20)

• Приседания в тренажерном зале — 4 подхода — 14, 12, 10, 8
• Разгибание ног — 4 подхода — 12, 12, 8, * (немедленный дроп-сет)
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода — 14, 12, 12, 8
• Сгибания ног — 3 подхода — 12, 12, 8
• Подъемы на носки стоя — 5 подходов — 20, 14, 14, 10, * (немедленный дроп-сет)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода — 12, 10, * (немедленный дроп-сет)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

День 4: Спина

• Становая тяга — 5 подходов — 12, 12, 8, 6, 3 (попытка максимального отягощения на 3 повторения)
• Тягов штанги — 3 подхода — 12, 8, 6
• Утяжеление * Подтягивания — 3 подхода — Максимальное количество *
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода — 10, 10, 8
• Скручивания живота — 4 подхода — Максимальное количество упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5: Плечо + Трицепс

• Военные прессы — 5 комплектов — 12, 12, 8, 6, 3-4
• Боковое поднятие — 4 подхода — 12, 12, 8 (строгая форма)
• Подъемы дельт назад с гантелями в наклоне — 4 подхода — 12, 8, 8, 6
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 12, 8, 6, 6
• Измельчитель черепа — 3 набора — 12, 8, 6
• Разгибания на трицепс — 2 подхода — 12, 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

* Повторить цикл 4 раза!

После 4-кратного завершения (24 дня) возьмите 4 дня перерыва, чтобы полностью восстановить силы и чтобы ваши мышцы наполнились гликогеном на 100%.

Миссия выполнена!

Важные факторы

Обратите внимание на следующие важные факторы:

Сон

При выполнении 4-недельного режима массовых тренировок убедитесь, что вы спите по крайней мере 8 часов в сутки.

Узнайте больше о важности сна

Кардио

Нет кардио! Единственной кардио-нагрузкой будет процесс разминки за 5 минут до каждой тренировки. Интенсивная кардио активность имеет свои преимущества, но при выполнении этой программы она значительно снижает потребление положительных калорий, снижает уровень энергии, снижает уровень гликогена в мышцах и печени, снижает взрывную энергию.

В результате этого человек не сможет выдерживать максимальный вес и тренироваться с максимальной интенсивностью. После того, как вы закончите эту программу, вы можете возобновить кардио-активность.

Узнайте больше о важности кардио

Чего следует избегать

Избегайте алкоголя, курения, тяжелой работы, стресса, ненужной активности. Эти факторы уменьшат ваши усилия и результаты. Помните, что вы пытаетесь нарастить как можно больше мышц за кратчайшее время.

Избегайте нездоровой пищи. Соблюдайте строгую диету для бодибилдинга. Вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. Важным фактором здесь является УВЕЛИЧЕНИЕ потребления калорий каждый день! Каждый день вы должны значительно увеличивать количество потребляемых калорий. Теперь обратите внимание: получайте калории В основном из белка (рыба, куриная грудка, говядина, сывороточный белок) и сложных углеводов (коричневый рис, овес).

Подробнее о сложных углеводах

Растяжка

Растяжка важна.Перед каждой тренировкой делайте разминку на беговой дорожке около 5 минут, а затем растягивайте еще 5 минут. Это повысит гибкость, снизит риск травм и растянет мышечную фасцию.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1. Постная говядина

Это, вероятно, лучший источник белка при наборе массы. Он содержит ок. 24 грамма белка на 100 граммов говядины. Он высококонцентрирован в витаминах, минералах и белке.Доказано, что постная говядина увеличивает уровень IGF-1 и тестостерона.

Он также содержит креатин и другие ценные вещества. Он калорийный и содержит нормальное количество жира. Это самая ценная и самая важная пища для набора массы. Во время «4-недельной программы наращивания массы» старайтесь есть как можно больше говядины.

Подробнее о говядине

2. Овес

Овес — прекрасный источник сложных углеводов. Они содержат качественные медленно высвобождающиеся углеводы, которые не вызывают всплеск инсулина и, следовательно, не откладываются в виде жира.В 100 граммах овса ок. 60 гр. углеводы, 13 гр. белок, 8 гр. жиры, 6 гр. волокна.

Они очень калорийны и очень богаты ценными питательными веществами, такими как витамины, минералы, белок, клетчатка, и поэтому являются идеальным выбором для сезона наращивания массы. Это еда с самым высоким соотношением калорий / жиров, превосходная для бодибилдера.

Узнайте больше о сложных углеводах.

3. Молоко

Молоко считается одним из самых антикатаболических продуктов.Почему? Потому что белок, содержащийся в молоке (казеин), полностью переваривается примерно за 5-7 часов. В результате происходит медленное, но постоянное высвобождение аминокислот в течение 5-7 часов, что предотвращает катаболизм.

Потребление 2-3 литров молока в день в течение 24 часов позволяет вам оставаться анаболиком 24/7 !!! Это чрезвычайно важно при наборе массы. Молоко состоит из 80% казеина и 20% сывороточного протеина. Он содержит воду, углеводы, жиры, витамины, минералы и большое количество кальция, которые полезны для роста мышц и потери жира.Выбирайте обезжиренное молоко, потому что в нем мало жира.

Примечание. Если у вас непереносимость лактозы, не добавляйте молоко, попробуйте вместо него кисломолочный сухой творог.

Ссылки

3 место — KING_OF_SQUAT

Какая самая лучшая 4-недельная процедура массового наращивания массы?

Мы все хотим немного прибавить в массе, прежде чем похудеть для выступления. Формирование телосложения — это искусство, и вы не всегда занимаетесь искусством в одиночку. Мы делаем искусство и для других, и я могу только предположить, что это одна из многих причин, по которым была выбрана эта тема.

Помогать создавать искусство для других на пляже, у бассейна, озера или там, где вы снимаете рубашку. Пройдите через спринклеры, сколько бы мне ни было небезразлично, но при этом хорошо выглядеть!

Процедура массового строительства

Эта программа сильно зависит от объема и диеты. При выполнении этой программы вам нужно будет съесть довольно много еды и спать не менее 8 часов в сутки. Ожидайте хороших результатов только в течение 4-недельного периода.

Убедитесь, что вы знаете, с каким весом вы можете справиться без сильной мышечной боли, которая помешала бы вам отказаться от тренировок в конце недели.Этого не может быть, если вы надеетесь построить большой каркас всего за 4 недели! Старайтесь не допускать отказа на 1-2 повторения.

Воскресенье — выходной

Понедельник — грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×6-10
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8-12
• Флайс для плоского кабеля — 2×8-12
• Скамья со штангой — 3×5
• Жим сидя — 2×6-10
• Наклон гантелей в стороны — 3×8-12
• Отжимания одной рукой обратным хватом — 2×6-12
• + растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — спина, бицепсы, предплечья

• Подтягивания (ладонями от себя) — максимум 3 раза
• Тяга гантелей — 3х6-10
• Ряды нижнего шкива — 2×8-12
• Тяга вниз узким хватом — 2×6-10
• Сгибания рук с молоточком — 3×6-10
• Сгибания рук со штангой — 2х8-12
• Ролик на запястье — 2x в обоих направлениях, вперед и назад
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — ноги и икры

• Приседания — 5×6-10
• Становая тяга на прямых ногах — 3×8-12
• Жим ногами — 3×8-12
• Разгибание ног — 2×6-10
• Шраги со штангой — 3×8-12
• Жим икры в жиме ногами — 5×6-10
• Calf Stretch — 30-60 секунд.РАСТИ.
• Обратные скручивания — максимум 3 раза
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг — грудь, плечи и трицепсы

• Жим штанги на наклонной скамье — 3×6-10
• Жим штанги на наклонной скамье — 3×8-12
• Жим гантелей — 2×6-10
• Разводки гантелей на наклонной скамье — 2×8-12
• Жим гантелей милитари-3х6-10
• Боковые части кабеля с изгибом — 2×8-12
• Жим лежа узким хватом — 3×6-10
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Friday — спина, бицепсы и предплечья

• Тяга штанги — 3х6-10
• Тяга вниз широким хватом — 3×8-12
• Т-образные ряды — 3×6-10
• Подтягивания — максимум 2 раза с собственным весом
• Шраги с гантелями — 3×6-10
• Сгибание рук на перекладине EZ- 2×6-10
• Сгибания рук назад — 3х6-10
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — ноги и икры

• Приседания спереди — 4×8-12
• Приседания с гантелями — 3х6-10
• Становая тяга — 3×3-5
• Сгибания подколенных сухожилий — 3×6-10
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 2х8-12
• Подъемы на носки на одной ноге — 2×6-10 (на каждую ногу)
• Тренажер для разведения телят 3х15-20
• Отборные ножи — 3 раза максимум
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Советы и хитрости для тренировки

Периоды отдыха

Периоды отдыха важны, потому что: чем они короче (предположительно), тем больше вы растете. ¹ Теория состоит в том, что вы выделяете больше гормона роста и просто вызываете большую общую гипертрофию (рост). Периоды отдыха должны составлять от 30 до 60 секунд для всех подходов, имейте это в виду при выборе веса в первую неделю.

Усталость может наступить в любой момент, который не является нормальным для ваших тренировок, из-за необходимости адаптироваться к вашему новообретенному выбору в периоды отдыха.

Растяжка

Я лично сторонник экстремальной растяжки. Вам не нужно выполнять экстремальную растяжку, описанную Данте в тренировке DoggCrapp, но некоторая форма растяжки после тренировки для мышц, которые вы только что проработали, безусловно, поможет в восстановлении.

На 6-дневном сплите он вам понадобится !! Экстремальная растяжка, кажется, тоже увеличивает массу, так что я бы посмотрел на нее на вашем месте! Растяжка, это помогает, и нам нужно все, что только можно, мускулистыми лапами.

Питание до и после тренировки

Они очень важны, поскольку они подпитывают вас к предстоящей тренировке и наполняют ваш бак для серьезного роста. Я верю, что в оба приема пищи нужно много углеводов, и они должны быть ЗДОРОВЫМИ. Для меня хорошая еда до или после тренировки обычно состоит из (в порядке важности) овсянки, молока и сывороточного протеина. Настройте макросы в соответствии со своими потребностями.

Предтренировочный прием пищи важен, потому что он пополняет запас гликогена (топливо для ваших мышц, чтобы сокращаться и подниматься) и дает вам больше энергии в целом для вашей изнурительной тренировки.

Прием пищи после тренировки важен, так как он на неопределенный срок пополняет только что использованный гликоген. Это дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы начать расти. Ваше тело не может расти без топлива, и это просто большая дополнительная рука помощи !!

Спи !!!!!

Сон, несомненно, является одним из важнейших факторов роста. Это связано с тем, что во время сна организм выделяет гораздо больше гормонов роста и тестостерона, чем в бодрствующем состоянии, среди прочего. Проводите хотя бы 8 часов в сутки (как правило.Это не относится ко всем людям) для серьезного роста.

Чем больше вы спите, тем лучше, потому что, если вы будете слишком мало … ваш уровень гормона роста снизится. [2] Много спи, много расти !!

Диета

Я считаю, что это самая сложная часть бодибилдинга / пауэрлифтинга / лифтинга в целом. Снижение диеты. Ешьте углеводов в граммах в 2-3 раза больше вашего веса, в граммах белка — в 1,5-2 раза больше вашего веса, а в граммах здоровых жиров — 0,5–6,0 веса вашего тела.

Еще раз, некоторым может потребоваться больше, чтобы сделать это. Эктоморфы (хардгейнеры), вы знаете, кто вы, едят как свиньи. То есть на всю ЗДОРОВУЮ пищу.

ЭТО ОБЩЕЕ ПРАВИЛО !!! Это касается не всех.

Во всяком случае, вам следует съесть больше, чем я перечислил. Распределите пищу между 6-8 приемами пищи (ешьте каждые 2-3 часа) и концентрируйте углеводы во время тренировки и утром. Постарайтесь не употреблять углеводы во время последнего приема пищи, потому что эти углеводы, вероятно, сохранятся в виде жира.(Потому что вы не будете бегать или ходить, пока спите, чтобы сжечь их).

Если ваши достижения начинают замедляться, добавьте немного углеводов и белка! (30-50 граммов каждого). Это должно помочь вам снова поправиться.

Следует ли делать кардио при наборе массы?

Кардио !! Удовольствие, если ты все сделаешь правильно. Я лично презираю обычные формы кардио (например, беговые дорожки, лежачие велосипеды и тому подобное), поэтому я продолжаю заниматься тем, что мне нравится. Я люблю тренироваться с тяжелым мешком, делать силовые упражнения и спринтерские упражнения.

Я никогда не делаю ничего из этого чаще, чем 2 раза в неделю во время набора массы, однако, из-за страха стать катаболическим (переход в состояние потери мышечной массы). Каждое занятие длится всего 20-30 минут. Так что кардио — это хорошо, в умеренных количествах, и может даже помочь нарастить несколько лишних унций мышц на вашем большом теле, прежде чем вы начнете сокращать.

Хорошие формы кардио могут быть:

• Бокс или любое боевое искусство в быстром темпе
• Спринтерские упражнения
• Беговая дорожка для ходьбы, бега или бега трусцой
• Велосипед, стационарный или настоящий
• Strongman в быстром темпе (т.е. каменная переноска, хомут и т. д.)
• Скакалка

Если закончить кардио-тему, то она хороша в умеренных количествах при наборе массы, поддерживает вас и ваше сердце в форме и помогает сдерживать рост жира. Используйте с умом, и за эти четыре недели вы далеко продвинетесь.

Бонусный вопрос

Только три продукта для набора массы? Что бы вы использовали?

Для насыщенной диеты, состоящей только из 3 вариантов питания, я бы выбрал следующие продукты:

Постное мясо индейки

У него восхитительный вкус, в нем много белка и мало вредных жиров и углеводов.Хорошо в любое время дня в сочетании с углеводами или для еды перед сном, когда вы не хотите углеводов. Я уже говорил, что у него восхитительный вкус?

Арахисовое масло натуральное

ОЧЕНЬ хорошо, когда вы покупаете продукты правильного бренда, они дольше сохраняют чувство насыщения, а хорошие жиры способствуют увеличению выработки тестостерона. (Skippy no-mix natural — самое восхитительное арахисовое масло, которое я когда-либо ел.)

Овсянка

Хороший источник чистых углеводов. Ни крючков, ни лески, ни грузил.Овсянка обеспечивает хорошее количество гликогена для вашего голодного и растущего телосложения. Здесь ничего лишнего, так что это не поможет вашему телу покрыться жиром. Мы хотим, чтобы люди могли ВИДЕТЬ это искусство, когда оно будет готово, верно ?!

Заключение

В заключение, прирост массы зависит от многих факторов. Если хотите, это оркестр анаболических факторов. Ударьте по правильным нотам, и вы сделаете что-нибудь прекрасное. Следуйте тому, что я для вас изложил здесь, и вы должны добавить немного за эти 4 короткие недели.

Не упустите ни одной детали! Удачи,
Пол

Ссылки

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, нужно стать больше.А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее, — объясняет силовой тренер Грег Наколс. — Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на сложных подъемах, а не только на сгибаниях на бицепс. «Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч.Так что не зацикливайтесь на «большом оружии» за счет всего остального. Если вам нужна сбалансированная эстетика и лучшая производительность в любой дисциплине, тогда все дело в плечах ».

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с некоторых основных правил, прежде чем мы получим застрял на тренировке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

• Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу. Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
• Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
• Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
• Ни в коем случае не меняйте программу.Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход.То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

Неделя 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений

B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между каждым подходом.

День 2

A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Пикирующие отжимания на бомбардировщике : 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Тяга штанги хватом хватом вверх в наклоне наклона : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между каждым подходом.

День 3

A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

C2. Тяга штанги хватом снизу вверх в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Подтягивание лица : 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между каждым подходом.

План 2-8 недель

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.