Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Главная » Тренировки » Программы

0156к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(124)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Круговая тренировка: плюсы и минусы
  2. Особенности круговой тренировки
  3. Варианты круговых тренировок
  4. Упражнения для круговых тренировок
  5. Круговая тренировка на все тело
  6. Связки на пресс
  7. Подход 1
  8. Подход 2
  9. Подход 3
  10. Другие примеры круговых тренировок
  11. Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир


Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.


Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек


Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.


Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.


Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.


Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений


Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).

  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.

  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.

  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.

  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.

  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).

  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.

  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.

  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).


Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.


Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
  • увеличения физической силы;

  • ускорения обмена веществ;

  • сохранения объема мышц и их проработки;

  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками


Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).


Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.


С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Как выбрать программу тренировок BODi

Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками BODi уже много лет или только начинаете, при выборе программы тренировок BODi могут оказаться полезными некоторые рекомендации.

Есть несколько факторов, влияющих на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Какие упражнения тебе нравятся больше всего?

Сколько времени у тебя есть на тренировки каждый день?

У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для вас , мы разобрали эти и другие сведения о самых популярных программах тренировок на BODi. А поскольку мы постоянно добавляем новые программы, следите за новостями о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о BODi здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Новичок | Начальный-средний | Промежуточный | Средний-продвинутый | Расширенный

Программы тренировок на BODI

Тип: Низкое воздействие, прочность
Время: 30 минут/в день, 4 дня в неделю для 4 недель
Оборудование: Глубо Тренер: Autumn Calabrese

4 Weeks for Every Body — фитнес-компаньон Autumn’s 4 Week Gut Protocol — малоэффективной программы, которая делает постоянство и результаты достижимыми для любого тела.

Основное внимание уделяется эксцентрическим (удлиняющим) упражнениям, которые используют преимущества времени под напряжением для достижения максимальных результатов.

Каждая минута предназначена для того, чтобы дополнить результаты, которых вы можете достичь с помощью 4-недельного протокола кишечника.

Программа «4 недели для каждого тела» предназначена для всех, кто ищет управляемый способ добиться результатов — простая, невероятно эффективная фитнес-программа, не нагружающая суставы.

16 тренировок позволяют легко поддерживать постоянство с помощью упражнений без излишеств и ударов, которые помогают вашей общей силе, подвижности и жизненной силе.

Тип: Кардио, ВИИТ, сила
Время: 20 минут в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель
Оборудование: Петли сопротивления, гантели, велотренажер* (дополнительно)
Тренер: Дженнифер Джейкобс

Задание 1 — программа функциональной тренировки это поможет вам расставить приоритеты в своих привычках в отношении здоровья и фитнеса — независимо от того, сколько всего происходит в вашей жизни.

Вы будете тренировать несколько групп мышц каждый день, чтобы пропотеть все тело. Вы посвятите три дня силовым тренировкам. Каждая силовая тренировка имеет различную структуру, чтобы помочь вам добиться прогресса и нарастить силу, не увеличивая массу.

У вас также будет один день кардиотренировок на выносливость и один день высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые помогут повысить выносливость, увеличить энергию и ускорить сжигание жира.

Тип: Танцевальное кардио, тренировка с собственным весом
Время: 30-35 минут в день, 6 дней в неделю в течение 30 дней ВСТАВАТЬ! это 30-35 минут чистой радости, 6 дней в неделю, в течение 30 дней.

Тренировки состоят из простых кардио-танцевальных последовательностей, тренировок с отягощениями и даже некоторых движений на основе БЕЗУМИЯ под музыку.

Если у вас нет танцевального опыта, следуйте модификатору. А когда вы будете готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, добавьте свою изюминку и выложитесь по полной с дополнительным стилем и энергией — вы всегда найдете кого-то в актерском составе, кто вас вдохновит.

Не заблуждайтесь — в этой программе настоящий ожог. Танцевальные движения заставят вас потеть, плюс Шон добавляет две силовые тренировки с гантелями в неделю, чтобы сжигать жир, повышать метаболизм и лепить все тело.

Тип:  Малоударный
Время:  30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование:  Гантели или эластичная лента
Тренер:  Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, чтобы помочь вам начать здоровые привычки. Тренировки охватывают все, от кардио до силы и гибкости, а простой в использовании план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые облегчают здоровое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения ему подходят. Попробуйте здесь. 9
Оборудование: Нет хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю Леандро будет проводить для вас кардио-танцевальные программы под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогают вам питаться здоровее. Попробуйте здесь.

Тип: Dance, Cardio
Время: 30 минут/день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Latuum с помощью веселой танцевальной программы, которая поможет вам сжечь калории и вспотеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с разбивкой, где Отем медленно показывает вам каждое движение, чтобы помочь вам быстро освоить шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Йога
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажеры: Витас, Элиза, Тед и Фейт Если вы новичок в йоге

3 90 или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.

Вы будете заниматься в течение 21 дня подряд новым занятием с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Тренировки по силовым Программа тренировок и кардиотренировок — это простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Раздавите #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Низкая ударная нагрузка/кардио/для похудения и тонуса
Время: 30-40 минут/день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления
Тренажер: 0 El Joan39 малоинтенсивная программа тренировок для всего тела от эксперта barre, профессиональной танцовщицы и соавтора 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного станка, пилатеса и интервальных кардиотренировок, предназначенное для сжигания жира и создания стройного и подтянутого тела.

Тренировки для всего тела включают в себя многоповторные движения с малым диапазоном и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу с мышцами кора и динамическую растяжку.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет интервальные кардиотренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь максимум калорий и жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio, прочность/мышечное развитие
Время: 30 минут/день в день 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, прочность
. Программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более интенсивной осенней программе «80 Day Obsession».

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы это едите, чтобы оптимизировать свои результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип:  Кардиотренировки, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
Время:  25–50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование:  Гантели или эспандер, маркеры на ловкость, физкультурный мешок с песком (дополнительно)
Тренер:  Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки. Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, а их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

Мы добавили четыре дополнительных тренировок  в 2018 году, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.

Однако тренировки — это только половина дела; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая вам усовершенствовать свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц и сжигание жира. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Autumn Calabrese threewes training

3

3 и простой план питания. Вы будете заниматься семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок BODi знакомит новичков с различными видами упражнений, а тех, кто находится на среднем уровне физической подготовки, знакомит с новыми задачами.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкая ударопрочность
Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажер: Чалин Джонсон

Подходит как для начинающих, так и для тех, у кого есть прочная база, подходит для фитнеса и начинающих программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

Тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенным, помогая вам сжигать жир, пока вы строите мышцы — никаких прыжков или весов не требуется. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30–50 минут/день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — программа обучения хореографии каждую неделю вы будете танцевать под поп-музыку и хип-хоп. В каждом номере Shaun T шаг за шагом разбирает танцевальные движения и строит их в полноценный номер.

Выберите из календаря тренировок для начинающих, продвинутых или гибридных и попробуйте тренировки «Следующий уровень» для дополнительного испытания.

В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренажер: Леандро Карвальо

Lift поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы с помощью стратегически целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин. Укрепление бедер и ягодичных мышц может улучшить ваши движения, что снижает вероятность травм, и это полезно для всех. Попробуйте здесь.

Тип: Сила, подвижность, атлетическая тренировка
Время: 45 минут/день, 6 дней в неделю в течение 13 недель 645 — это 13 недель функциональных тренировок с отягощениями, сжигающих калории кардио и восстановительных тренировок, направленных на все тело и дающих вам чувство бодрости и энергии.

Это силовая тренировка всего тела, кардиотренировки и упражнения на подвижность, которые помогут вам достичь своего пика.

Вы будете наращивать силу и мощь, задействуя основные группы мышц, а также увеличите диапазон движений и общую физическую форму.

Амойла Сезар обучил профессиональных спортсменов достигать наилучшей формы в своей жизни. Он всегда делится с ними одним революционным секретом:

«Для получения впечатляющих видимых результатов требуется нечто большее, чем просто гири в руках, — говорит он. «Требуется обязательство ».

Тип: Сила, буткемп, стройность и скульптура
Время: 18–30 минут в день, 5 дней в неделю в течение 9 недель
Оборудование: Контрольная дорожка, основной мяч, гантели, степ
Autumn Calabrese

9 Week Control Freak — это пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и табата-тренировка), один день общего тонуса тела и один день табата-кардио и кора.

Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировок, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.

Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения.

Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение каждого упражнения, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.

Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя вашу скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.

Тип: Бег, Силовые тренировки, Кардио, Снижение веса
Время: 20–45 минут в день в течение четырех недель
Оборудование: Кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели

Тренажер Velazquez

Первая беговая программа BODi сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и укреплять свое тело.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, постепенно увеличивая до пяти до 30-го дня, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 30–40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман

тренировки и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.

Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
Тренажер: Тони Хортон3

кардиотренировки, три тренировки с отягощениями и две основные тренировки — эти 22-минутные видеоролики помогут вам проработать все тело за минимальное время.

Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью базовых несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но он хочет включить в свое расписание как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Shaun T

люди с опытной фитнес-базой, но те, кому движения кажутся слишком сложными, могут по-прежнему следовать модификатору.

Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардионапряженная программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого больные колени, следует рассмотреть вариант с модификатором.

Попробуйте здесь.

Тип:  Кардио, HIIT, силовые, основные, тренировки ММА
Время:  20–30 минут/день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, коврик для йоги
Тренажер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и наращивать твое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории BODi каждая тренировка настроена на плейлист с захватывающим ритмом BPM (то есть количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей. Попробуйте здесь.

Тип: Наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или петли сопротивления — бессмысленная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и сжигающую калории высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 30-60 минут/день в течение 80 дней
Оборудование:  Гантели, силовые петли, силовые слайды
Тренажер:  Autumn Calabrese

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, включая крепкие ягодицы и скульптурный пресс. Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной 80-дневной программе Obsession. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время:  15–45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренажеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюс смешанные боевые искусства, вдохновленные программой FORCEDE

3 9000 который проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю эта программа тренировок BODi отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней гриф для скручивания
Тренер: Sagi Kalev

Все уровни навыков могут следовать и получать пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты. .

Вы можете выбрать один из двух 90-дневных графиков тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30–40 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или эспандеры, скамья или фитбол, турник для подтягиваний
Тренеры: Отэм Калабрезе и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями возглавляет создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.

Мастерский молот и долото направлено на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет проблемой для всех на среднем уровне, и это может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения. Попробуйте здесь.

Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
Тренажер: Тони Хортон

3 Эффективный,

-минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые помогут вам бросить вызов на протяжении всех 90 дней.

Вы будете делать все, от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней частей тела, так что вам никогда не будет скучно.

По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10–55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Чалин Джонсон 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе под бодрящую музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для повышения сложности. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок BODi от Chalene, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

Тип:  Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
Время: 25–40 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка для БПК
Тренер: Меган Дэвис

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис увеличивает интенсивность и движется от #mbf Muscle Burns Fat.

Сочетание силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительный турник для подтягиваний, макс. подтягивания
Тренажер: Amoila Cesar

Это интенсивная функциональная тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.

В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы помогут вам быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренажер: Step
Тренажер: Step

Шон Т. старая школа степ-аэробики. Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, выточить пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.

Shaun T также еженедельно создавал закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью мотивировать всех оставаться верными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио/наращивание мышц
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эластичная лента и коврик для упражнений
Тренажер:

6 Autumn Calabrese Вы завершили первоначальную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа — отличный следующий шаг.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 30 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Тренажер: Shaun T

Цель игры БЕЗУМИЕ: МАКС. 30 — выкладываться изо всех сил как можно дольше, а затем еще немного на следующий день.

Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки БЕЗУМИЯ , но сокращена до более коротких 30-минутных периодов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшей отдачей.

Если вы только что закончили программу Focus T25 и хотите продолжать короткие тренировки с Shaun T, это отличный выбор. Попробуйте здесь.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Меню

Кондиционирование

Хотите снова войти в курс дела? Вот как вернуться в тренажерный зал и снова начать тренироваться…

Опубликовано

8 июля 2020 г.

Выяснение того, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, — это проблема, с которой рано или поздно сталкиваются самые активные люди. это после травмы, после праздничного перерыва или, в данном случае, после глобальной пандемии в области здравоохранения.

Из-за того, что спортзалы закрыты по всей стране, а общий уровень стресса зашкаливает, вы можете быть прощены за то, что отклонились от привычного режима тренировок. В каком-то смысле самоизоляция объединила нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться к тренировкам с набором веса

Возвращение в спортзал: установка ожиданий

Тренажерный зал после изоляции неизбежно будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если на вас каким-то образом повлияла пандемия или вам просто не повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, потеря силы, выносливости и мышечной массы — это нормально.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью пропали даром. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете восстановить резкость.

Группа пожилых мужчин прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что была потеря максимальной силы в 1 повторении после периода детренировки, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра «Короля тигров»?», скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в форму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете усиление мышечной боли после тренировки — печально известный DOMS  [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но возвращаться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Ошибайтесь на стороне осторожности, будьте терпеливы, и результаты придут.

Основные выводы:  Вероятнее всего, вы несколько потеряете форму и испытаете больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но адаптация не займет много времени.

Простые тренировки: повторение основ

Всякий раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наш приоритет — вернуться к основам с точки зрения новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив простые тренировочные программы в трех основных областях:

 1. Сила

Вероятно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц и сигнализируют о наибольшей адаптационной реакции  [3] .

Ограничение ваших первоначальных тренировок несколькими упражнениями может показаться не таким захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, устранив ненужные отвлекающие факторы.

Ваша прочность на прочность Процесс тренировки может быть основана на следующем шаблоне:

Прочность на прочность A

  1. Back Sads

  2. Жубной жилой. Тренировка Б

    1. Становая тяга или тяга бедрами

    2. Жим над головой

    3. Подтягивания

    чтобы начать тренировку, этого может быть достаточно на данный момент. Тем не менее, не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и основную работу после основных упражнений.

    Чтобы облегчить себе задачу, начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, используя меньший вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

    Когда ваше тело начнет приспосабливаться через месяц или около того, вы можете поиграть с увеличением веса, количеством подходов до 3-5 и уменьшением диапазона повторений до 5-8.

    2. Выносливость

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это хороший способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, может быть разумно начать с более легкого кардио.

    Как следует из названия, HIIT является интенсивным упражнением, оказывающим большую нагрузку на организм. Если вы потеряли физическую форму во время самоизоляции, переход сразу к дикой HIIT-сессии без необходимой силы или выносливости может привести к повышенному риску получения травмы  [4] .

    Вместо этого, лучший способ начать тренироваться после изоляции — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и удерживать кардио в нижней части спектра интенсивности.

    Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные варианты на свежем воздухе, которые многие недавно начали. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры.

    Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30–60 минут, прежде чем через месяц или около того добавить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

    3. Мобильность 

    Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

    Возможно, вы оставались активными во время самоизоляции, но для многих людей пребывание в помещении означало больше времени на сидение.

    Сидеть на диване не является преступлением, но длительное сидение может вызвать ряд постуральных адаптаций, в том числе скованность бедер, жесткость средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут оказать косвенное влияние на вашу форму, что не является идеальным.

    Хорошей новостью является то, что включение нескольких простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травмы в тренажерном зале или на пробежке  [5] . Поэтому, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместного TLC.

    Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

    Как начать тренировку: пример расписания тренировок

    Как мы установили, лучший способ начать тренироваться после выходных — это расслабиться, что вы можете сделать с графиком «два рабочих дня, один выходной»:

    Примерно через 2-4 недели после возвращения к тренировкам ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику 3 рабочих дня и 1 выходной:

    Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

    наслаждались новой формой тренировок во время изоляции или даже сумели раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры. Итак, как вы собираетесь интегрировать свои занятия дома и в тренажерном зале?

    Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

    • Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их на кардиотренировках или в поездках и из спортзала.

    • Понравились последующие занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

    • Вы можете совмещать силовые тренировки дома с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными или собственными весами дома.

    Основные выводы:  Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью составных движений, устойчивых кардио и упражнений на подвижность. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере того, как ваше тело адаптируется, и не стесняйтесь сочетать тренировки дома и в тренажерном зале.

    Как начать тренировку + поставить тренировочные цели

    Возвращение в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой некоторые цели. Наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, может помочь вам структурировать свой график тренировок и не сбиться с пути.

    Цели могут быть разных форм, но общепризнано, что хорошей отправной точкой является аббревиатура SMART — цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и привязанная ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель вызывала у вас желание снова вернуться в спортзал!

    Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении вопроса о том, как вернуться к тренировкам, — это ответственность. Самоизоляция была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, которое по-прежнему важно, когда мы возвращаемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированные), может означать до 9 баллов.5% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей  [6] .

    Основные выводы:  При поиске того, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

    Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

    По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировки после изоляции, сейчас как никогда важно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова начинаете заниматься в спортзале:

    Сон.

    Именно во время сна ваше тело становится сильнее благодаря тренировкам. Поскольку вы, вероятно, будете увеличивать частоту тренировок, старайтесь спать по 8–9 часов в сутки.

    Стресс.

    Уровень стресса сейчас по понятным причинам высок. Хотя возвращение в тренажерный зал, вероятно, поможет, вы также можете извлечь пользу из более медленных практик, таких как медитация или работа с дыханием.

    Диета.

    Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для возвращения в форму, и так же важно, как и физические упражнения, когда вы изучаете, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, гидратация и потребление достаточного количества белка сослужат вам хорошую службу.

    Что касается питания, возвращение к тренировкам — это прекрасное время, чтобы возобновить или начать приготовление пищи. Приготовление блюд партиями в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск того, что вы съедите любимые блюда на вынос.

    Ключевые выводы:  Поддержите свои простые тренировки после изоляции достаточным количеством сна, контролем стресса и питательной диетой.

    Как снова начать тренироваться: последние мысли

    Хотя некоторые люди в восторге от перспективы вернуться в спортзал, чувствовать себя немного подавленным тоже нормально.

    Не забывайте начинать медленно, постепенно переходите к простым упражнениям.

    Получайте удовольствие от тренировок и берегите себя.

    Биография писателя:

    Люк Джонс  — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. С помощью статей и онлайн-тренировок он исследует и делится идеями о производительности, оздоровлении и приключениях.

    Ссылки:

    1. Чунг, Кэролайн, Патрия А. Хьюм и Линда Максвелл. «Отсроченная болезненность мышц». Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

       

    2. Блоккио, Сара и др. «Влияние тренировок с отягощениями, разтренированности и переподготовки на мышечную силу и мощность, размер миофибрилл, сателлитные клетки и миоядра у пожилых мужчин». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

       

    3. Paoli, Antonio, et al. «Тренировки с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу». Frontiers in physiology 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

       

    4. Рынецки, Николь Д. и др. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции в фитнесе увеличению травматизма?».