Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для начинающих: комплекс упражнений в тренажерном зале

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

Содержание статьи [Скрыть]

• 1 Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
• 2 Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

  • 2.1 Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
  • 2.2 Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

    • 2.2.1 День А
    • 2. 2.2 День Б
    • 2.2.3 День А
    • 2.2.4 День Б

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Tags: зож, спорт, спортклуб

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.      Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

5-дневный план тренировок для женщин

При составлении плана тренировок вам необходимо определить свои цели.

Изображение предоставлено:
golero/E+/GettyImages

Не существует волшебной формулы для составления еженедельного плана тренировок для женщин и получения быстрых результатов. Вместо этого лучшие планы тренировок будут соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Пока вы можете превратить упражнения в постоянную привычку, которая действительно работает на вас, вы увидите результаты.

Каковы ваши цели?

Итак, над какими фитнес-целями вы работаете? Следующие планы тренировок дадут вам отправную точку, пытаетесь ли вы стать ​ подтянутым и здоровым ​, ​ похудеть ​ или ​ построить гладкое, здоровое тело ​ — или ​ все из них.

Видео дня

Но помните, весь смысл пятидневной программы тренировок для женщин или мужчин заключается в том, чтобы настроить ее так, чтобы она работала на вас. Поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать различные элементы этих планов или даже привносить новые идеи по мере их появления.

1. Тренировки для вашего здоровья

Вы слышали, что оставаться в форме поможет продлить вашу жизнь, и, возможно, вы даже получали тревожный сигнал о здоровье или подобный тревожный сигнал. Или, может быть, вы просто устали пыхтеть и пыхтеть, когда поднимаетесь по лестнице. В любом случае, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) предлагает отличный набор рекомендаций для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Вот что, по их словам, вы должны делать каждую неделю, чтобы начать получать пользу для здоровья от регулярных физических упражнений:

• ​ Не менее ​ 150 минут аэробной активности средней интенсивности
• ​ Или ​ не менее 75 минут интенсивной аэробной активности
• ​ Не менее ​ два дня силовых тренировок всего тела

Рекомендуем

Фитнес

Вот как именно тренироваться, если у вас есть только один день в неделю, чтобы потренироваться

Элизабет Миллард

Отзыв

Фитнес

Лучшее расписание тренировок в тренажерном зале

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Рекомендуемое количество кардиоупражнений

Эллен Дуглас

Отзыв

Превышение этих рекомендаций совершенно нормально, если вы не забываете хотя бы один день отдыха ​ в неделю и уделяете каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками. На самом деле, HHS говорит, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите количество кардиотренировок до 300 (или более) минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.

Это составляет примерно 30 минут умеренной аэробной активности каждый будний день. Если вы также можете выделить две силовые тренировки для всего тела в неделю, это позволит вам наслаждаться выходными с семьей и друзьями.

Для кардиотренажеров подходят все тренажеры в тренажерном зале: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и так далее. Но не забывайте о групповых занятиях; бассейн; и веселые занятия вне спортзала, такие как танцы, походы, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе, занятия организованными видами спорта и так далее.

Для силовых тренировок вы можете сократить время тренировки, если сосредоточитесь на многосуставных движениях, таких как отжимания или жимы от груди, подтягивания или тяги широчайших, приседания и выпады — все из которых задействуют несколько групп мышц одновременно.

Вот как может реализоваться ваш пятидневный план тренировок, ориентированных на здоровье:

• ​ Понедельник: ​ Выполните не менее 30 минут своего любимого кардио.
• ​ Вторник: ​ Еще 30 минут кардио — на ваш выбор — плюс силовая тренировка всего тела.
• ​ Среда: ​ Еще 30 минут кардиоупражнений.
• ​ Четверг: ​ Опять же, 30 минут (или больше) кардио.
• ​ Пятница: ​ 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела.

​ Узнайте больше: ​ 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Совет

Если вы целеустремленный человек, возможно, вам будет приятно, если вы по-настоящему увеличите интенсивность и усердно проведете первые тренировки. Но избегайте изнурительной — и обескураживающей — болезненности, давая себе вместо этого разрешение постепенно облегчать свои тренировки. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете увеличивать интенсивность, продолжительность или сложность тренировок, чтобы обеспечить постоянную нагрузку.

2. План тренировок для занятых женщин

Что делать, если вы занятая мама или руководитель? Вы можете применить те же рекомендации, но разбить их на кусочки размером с укус, которые легче разбрасывать в течение дня. Повышение интенсивности кардиотренировок также позволяет добиться большего результата за меньшее время.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• ​ Понедельник: ​ Энергичный 15-минутный бег, за которым следует силовая тренировка верхней части тела.
• 900:15 Вторник: 90:016 ​ Энергичный 15-минутный подъем по лестнице, за которым следует тренировка с отягощениями нижней части тела.
• ​ Среда: ​ Покатайтесь на велотренажере или энергично поплавайте в течение 15 минут, давая ногам отдохнуть от тяжелых тренировок.
• ​ Четверг: ​ 15 минут вашего любимого энергичного кардио — возможно, покатайтесь на велосипеде на свежем воздухе — а затем силовая тренировка верхней части тела.
• ​ Пятница: ​ Снова 15 минут интенсивного кардио, а затем силовая тренировка для ног.
• ​ Суббота и воскресенье: ​ Отдых!

Почему этот план так хорошо работает для занятых людей? Во-первых, сокращение кардиотренировок до 15 минут значительно упрощает выполнение напряженного дня — будь то до или после работы, отвозя детей в школу или во время обеденного перерыва.

Во-вторых, разбивая ваши силовые тренировки на разные части тела каждый день, вы делаете тренировки короткими и приятными — вы можете обойтись одним или двумя подходами, состоящими всего из пары упражнений на каждой тренировке, если вы тщательно выберете. И если вы пропустите какие-либо элементы своего плана тренировок в течение недели, у вас есть выходной в качестве запасного варианта.

​ Подробнее: ​ 5 домашних тренировок для женщин с плотным графиком

Совет

Не забывайте давать себе как минимум один полный выходной день в неделю. И если вы действительно усердно тренируетесь, следите за симптомами перетренированности — Американский совет по физическим упражнениям предлагает полезный список.

3. План тренировок для снижения веса

Что делать, если снижение веса является вашей основной целью? Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес и удерживают его, делают это благодаря сочетанию здорового питания 9.0007 и упражнение. Если ваша диета уже довольно хороша, но до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, добавление базовых уровней физической активности, рекомендованных HHS, может быть достаточным, чтобы помочь вам начать терять вес.

Но большинству людей потребуется больше физической активности. Рекомендации HHS «следующего уровня» для дополнительной пользы для здоровья — около 300 минут умеренного кардио в неделю или 150 минут энергичного кардио — хорошее начало.

Это означает увеличение ежедневной активности примерно до часа умеренных кардио или 30 минут энергичных кардио в каждый будний день. Если у вас нет времени на выполнение такого количества кардио-тренировок подряд, разбейте тренировки на короткие отрезки по крайней мере по 10 минут и не забудьте включить силовые тренировки для наращивания силы и выносливости, а также для укрепления костей. и одновременно повысить метаболизм.

Вот как может выглядеть пятидневный план тренировок для похудения женщин:

• ​ Понедельник: ​ 20 минут быстрой ходьбы утром, еще 20 минут в обед и еще 20 минут после работы. Сделанный!
• ​ Вторник: ​ Отправляйтесь в спортзал на часовой урок зумбы, а затем на силовую тренировку.
• ​ Среда: ​ Отдых.
• ​ Четверг: ​ Выделите 20 минут быстрой ходьбы утром, еще 20 минут в обед и еще 20 минут после работы. Сделанный!
• ​ Пятница: ​ Время для интенсивного часового тренировочного лагеря или кругового тренировочного занятия, позволяющего достичь ваших целей по кардио и силовым тренировкам одновременно.
• ​ Суббота: ​ Совершите двух- или трехчасовую пробежку, пешую или велосипедную прогулку.
• ​ Воскресенье: ​ Отдых.

Что делает спортзал хорошим?

Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Совет

Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

Видео дня

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.

Совет

Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, а интенсивные — в 7 или 8.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.

1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в спортзале, включают:

• Плавание
• Занятия аэробикой
• Уроки танцев
• Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
• Ходьба или бег на беговых дорожках
• Использование эллиптических тренажеров
• Подъем по лестнице на ступенчатой ​​мельнице
• Велоспорт на велотренажере

Рекомендуем

Фитнес

Почему вы должны заниматься кросс-тренингом и как это делать

Бояна Галич

Фитнес

Как создать сбалансированную программу тренировок

Лиза М. Вульф

Фитнес

5-минутная растяжка, которую вы можете делать каждый день

Шолин Лагадиен

Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же время на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут каждый день (не считая времени разминки и восстановления) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .

Совет

Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего. Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.

2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок

Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, потому что они укрепляют не только ваши мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.

Вам может понадобиться немного проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте собственный вес!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже. Многие из этих упражнений воздействуют на несколько мышц одновременно. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но и позволяют тренироваться таким образом, который более точно имитирует движения в реальном мире.

Упражнения для груди

• Жим от груди
• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи

Упражнения для спины

• Тяга верхнего блока
• Тяга гантелей или штанги
• Подтягивания
• Удлинители для спины

Упражнения для ног

• Приседания
• Жим ногами
• Выпады
• Боковые выпады
• Тренажер для разгибания ног
• Тренажер для сгибания ног
• Подъем теленка
• Ягодичные мостики

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Верхний пресс
• Молотковые локоны
• Отведение рук на трицепс

Упражнения на пресс

• Хрусты
• Доски
• Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

3.

Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

Растяжка нижней части тела

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Складывание вперед
• Растяжка бабочка
• Растяжка для икр

Растяжка верхней части тела

• Растяжка рук на груди
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка груди с заведением рук за спину

Растяжка корпуса

• Вращения туловища
• Боковые изгибы
• Поза собаки мордой вверх

Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.