Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 2 раза в неделю: Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

5146к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
2. Стать стройнее
3. Набрать массу
4. Поддержать форму
5. Почему не стоит заниматься реже
6. Программы тренировок
7. Программа для похудения
8. День 1
9. День 2
10. Программа для набора массы
11. День 1
12. День 2
13. Программа для поддержания физической формы
14. День 1
15. День 2
16. Чем еще заниматься
17. Кроссфит
18. Бег

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Как тренироваться, если вы можете ходить в спортзал только два раза в неделю

Очень немногие могут посещать спортзал, когда захотят, и так долго, как захотят. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вот как должен выглядеть ваш план

Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно строить свою неделю следующим образом:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги

…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.

Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото Getty Images)

Тренировка два раза в неделю

Это может быть непредусмотренным или совершенно ненужным для вас, поэтому, если вы можете тренироваться в тренажерном зале только два раза в неделю, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:

• Два полных -тренировки тела, затрагивающие каждую основную группу мышц
• Два упражнения на группу мышц

Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.

Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.

Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.

• Жим лежа: 3 x 6-8
• Отжимания с отягощением: 3 x 10
• Сидячий ряд: 3 x 8-12
• Подтягивания: 3 x 8-12
• Приседания: 3 x 6-8
• Жим ногами: 3 x 8-10
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
• Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
• Z-пресс: 3 x 8-12
• Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12

Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)

Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.

Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.

Узнайте больше от JOE:

• От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
• Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
• Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
• Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
• Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
• Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
• По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной

2 раза в неделю для удвоения прибыли

Если вы читали что-либо из моих работ, то заметите, что я склонен быть «сфокусированным на цели». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая, конечная цель.

Хотя я уверен, что могу поддержать практически любую цель, от сжигания жира до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если человек, с которым я работаю, будет четко понимать, чего он хочет в конечном итоге. Наличие видения, цели сразу ставит нас на путь к ней.

Теперь мы можем не добраться до этого высокого насеста. Это случается. Я знаю, что не все, кто купил Арнольд: образование бодибилдера , в конечном итоге выиграли Мистер Олимпия и сделали карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга многим послужила основой для тренировок и вернула в бодибилдинг такие основы, как приседания, жим и гребля.

Итак, что делать, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, считать каждый грамм макронутриентов и иметь штатный вспомогательный персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но мало кто из нас обсуждает, как справляться со своими целями и видением себя, а также с реальностью жизненных ограничений.

Что ж, в течение последних двадцати лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия грубой перетренированности люди действительно прогрессировали на быстрее, чем на , чем с традиционными программами шлифовки.

Самое интересное в тренировках только два раза в неделю заключается в том, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также мало возможностей два раза в неделю сделать что-нибудь глупое, что вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, старайтесь время от времени вмешиваться в этот процесс.

Почему?

Во-первых, ваш выбор упражнений должен быть «жестким». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала два раза в неделю освобождает время для покупок, приготовления пищи и готовки. Это тема, которую я недавно забил до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.

Дрянные дешевые калории будут висеть на вашей талии гораздо дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, верхушками кексов и желейными животиками большинства людей. Да, они дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент чуть не разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что делаю поразительные успехи, просто тренируясь два раза в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта ты делаешь эти другие дни в неделю в спортзале?» Ну, я много смеялся, разыгрывал своих друзей, экспериментировал с глупостями и, по сути, доставлял себе неприятности. Я действительно не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и призвал серьезно отнестись к ней в течение нескольких месяцев. Это была простая двухдневная программа.

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен увеличить количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой на груди (подходы по восемь и десять, что я считал безумием) и просто сделать несколько последовательных подходов в двух быстрых подъемах, силовом взятии на грудь и подъеме на грудь. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился наилучшего прогресса в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, который я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как мог легко восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе по пауэрлифтингу. Вот он:

Действительно, вы можете жать два раза в неделю и при этом тренировать все тело.

Minimalist Training

• В жиме лежа продолжайте добавлять вес с большими прыжками в десяти повторениях, затем в последнем (четвертом) сете сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
• Становая тяга будет выполняться по «правилу десяти». С таким движением, как DL, даже несмотря на то, что прогресс может быть достигнут с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Таким образом, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант из десяти повторений, который мне больше всего нравится: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе. Конечно, два сета по пять и три сета по три тоже работают с этим правилом. Поддерживайте высокую нагрузку, но низкий объем в становой тяге.

• Что касается приседаний со штангой на спине, я предлагаю либо имитировать жим лежа и делать увеличивающиеся подходы по десять, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать сухую массу тела: делать один подход с большим количеством повторений. Я подробно обсуждал это в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим количеством повторений раз в неделю в течение довольно длительного периода времени.
• Наконец, я добавил несколько традиционных бодибилдерских движений и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома ДеЛорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

Теперь давайте рассмотрим это подробнее.

День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое бы больше задействовало все тело, чем становая тяга, а максимальный подъем здесь может избивать вас неделями. Если вы не очень хороши в становой тяге и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете тренироваться на 45 секундах, эта тренировка завершится на уровне 495 на двоих, что является хорошей работой для всех и везде.

Жим лежа

Не стесняйтесь следовать моим подходам, повторениям и нагрузкам, но 10-секундный жим лежа работает для большинства людей.

Например:

* Хорошего наблюдателя

Дополнительная работа над верхней частью тела

Мы разделили корпус интересным образом. Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но фокусируемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема повторений очень проста:

• 10 повторений с 50% от 10ПМ
• 5 повторений с 70-75% от 10ПМ
• 10 повторений с 10ПМ

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы, проведенные в тренажерном зале, научили меня, что при максимальных десяти повторениях цифры становятся немного размытыми. Одну неделю вы делаете с этим весом двенадцать повторений, на следующей неделе вам может быть трудно с восемью.

Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа действительно могут повлиять на эти цифры. И не настаивайте на этом наборе из пяти; просто получите повторения и сохраните их для последнего подхода.

* В пределах разумного на этом.

День второй

Приседания на спине

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход должен быть даже близок к максимальному, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легким разогревом разворотные сеты и один сет из 30 повторений.

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно иметь хорошего корректировщика. Это всегда было набором, который указывает мне, что я делаю успехи в своей программе.

Дополнительная работа для нижней части тела

Упражнение	Репсовая схема
Сгибание ног	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Прямая нога или румынская становая тяга	Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем ножек	Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензии	Один простой набор из 20 шт. Previous PostТату рисунки для мужчин на руке: Эскизы татуировок для мужчин на руке (52 фото) Next PostМужской джемпер что такое: Стильный Мужской Джемпер, Летние и Теплые Классические Модели, Реглан, Поло, с Вырезом, Коротким Рукавом, Флисовые, Шерстяные и Другие Варианты Добавить комментарий Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Бороду Как одеваться Как правильно Мужчине Прически Разное Советы Стильно 2024 © Все права защищены.