Программа тренировок для девушек в домашних: (full body). 12 12. —

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Содержание

• 1 Преимущества домашних тренировок
• 2 Минусы тренировок в домашних условиях
• 3 Что нужно для домашних тренировок?
• 4 Программа тренировок для похудения
  • 4.1 Общие рекомендации
• 5 Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности
  • 5.1 Общие рекомендации
• 6 Как сделать домашние тренировки эффективными?

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11. 00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

11457

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
2. выпады (3-4 по 15-20)
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

1. приседания (15-20 повторений)
2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
4. скручивания лёжа (15-25)
5. «лодочка» (10-15)
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
4. «лодочка» (10-15)
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
6. планка (30-60 сек. )

Третий день

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
2. ягодичный мостик (15-20)
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
4. отжимания с колен (10-15)
5. «лодочка» (10-15)
6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
2. отжимания от скамьи или пола (30)
3. приседания со своим весом (40)
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

лучших тренировок для наращивания мышечной массы у женщин в домашних условиях — Runstreet

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы в домашних условиях для женщин, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний спортзал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, укрепить руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9.0005

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение скелетных мышечных волокон в ответ на их задействование для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки.0005

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, когда вы выполняете программу тренировок для женщин — в домашних условиях:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet – 4 недели

Добавить в корзину

• Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не потребляли достаточно питательных веществ, чтобы нарастить значительное количество мышц. Обычно мне приходится сесть с клиентами и поговорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».

• Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день для восстановления.

• Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы усовершенствуете свою форму и сможете выполнять все повторения упражнения без проблем, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя 4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, то есть модификации, которые вы можете сделать, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

При выполнении этой программы тренировок используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.

Если вы хотите выполнять программу тренировок с собственным весом , присоединяйтесь к нашему членству в Wolf Pack, чтобы каждый месяц получать доступ к новым фитнес-задачам с собственным весом, видео и полезным рецептам. Для более продвинутого обучения и персонализированных вариантов обучения ознакомьтесь с моими учебными программами в магазине. Демонстрационные видеоролики с упражнениями и многое другое смотрите на YouTube @Runstreet.

Приятного вам потоотделения и больших успехов! Рецепты протеинового смузи для лучшего восстановления после тренировки

Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, 9 лет.0066 Мама Акита 🐕 и писатель. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону @Runstreet Instagram .

Женский бег, Советы по тренировкам, Силовая тренировкаМарни Кунц 20 ноября 2022 г. фитнес, женский фитнес, тяжелая атлетика, домашний спортзал, домашние тренировки, домашние тренировки, силовые тренировкиКомментарий

0 лайков

Домашние тренировки для женщин + примерное расписание тренировок

В январе 2017 года я отправилась в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало провести много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь ими некоторое время, здесь найдется что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения своих возможностей, чтобы увидеть результаты.

Бывают дни, когда вам не хочется тренироваться, и бывают дни, когда вы чувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность решает все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. пример ниже, чтобы понять, как его структурировать).

*Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет совершена по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream!*

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Будучи женщиной, я стала думать, что силовые тренировки слишком накачают меня, что привело к тому, что я слишком много внимания уделяла кардиотренировкам и недостаточно уделяла внимания развитию подтянутое и сильное тело.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала это!

Сначала я использовал несколько нерегулируемых гантелей (рекомендую их), но по мере того, как я начал наращивать свою силу, я решил инвестировать в регулируемый набор гантелей PowerBlock (вес спорт составляет от 3 до 24 фунтов на руку). а Elite — от 5 до 50 фунтов на руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я просматриваю бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы тратить более 30 долларов в месяц на абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились. Первоначальные инвестиции заставили меня немного сглотнуть, но я так доволен своей покупкой и ни разу не подумал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(высокоинтенсивные интервальные тренировки) HIIT/кардио

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, HIIT-тренировки станут вашим новым лучшим другом. Эти тренировки часто выполняются без оборудования и обязательно заставят вас хорошенько попотеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

• Приседания с выпрыгиванием
• Выпады с прыжком
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Задницы
• Бёрпи

Если у вас проблемы с коленями или вы хотите избежать прыжков, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии со своими потребностями. Вы также можете поискать кардиотренировки с низкой нагрузкой, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, а затем следуйте следующему формату: 20 секунд на нагрузку, 10 секунд на отдых (четыре раза для каждого упражнения). Сделайте перерыв на 30-60 секунд, а затем повторите снова. Не забудьте заранее разогреться и остыть!

• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Отжимания
• Медленные бёрпи
• Присядьте, присядьте вместе (широкий присед, затем шагните в сторону в узкий присед — используйте эти эспандеры , чтобы по-настоящему почувствовать жжение!)
• Альпинисты
• Велосипедные скручивания
• Выпады

Рекомендуемые сеансы HIIT в неделю : 1-3 (дайте себе отдых не менее 48 часов между ними)

Abs and Core

Несмотря на то, что вашему кору предстоит много силовых и кардиотренировок, никогда не помешает добавить одну или две тренировки кора к вашему домашнему графику тренировок.

На YouTube есть множество отличных домашних тренировок для женщин, которые сосредоточены на прессе, поэтому я призываю вас отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Прежде чем начать, обязательно возьмите хороший коврик для упражнений! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и не дает позвоночнику тереться о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

• Скручивания на велосипеде
• Русский твист
• Скручивание пальцев ног
• Х хруст
• Боковой подъем бедра (слева)
• Боковой подъем бедра (правый)
• Планка (держать как можно дольше)

Образец расписания домашних тренировок

Как и обещал, делюсь расписанием тренировок, которым мне нравится следовать дома. Иногда я пропускаю тренировку или что-то меняю, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (в большинстве случаев цель – пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии со своими целями в фитнесе! Я также не могу говорить о Fitness Blender достаточно высоко (см. весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов с тренировками, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свои успехи.

Также хочу отметить, что я стараюсь, чтобы мои тренировки длились не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и я смог увидеть отличные результаты. Все дело в усилиях, которые вы прикладываете, используя правильную технику и немного выходя за пределы своей зоны комфорта.

• Воскресенье: Силовая тренировка верхней части тела
• Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и/или HIIT
• Вторник: Abs/Core (иногда включает кардио)
• Среда: Отдых
• Четверг: Сила верхней части тела
• Пятница: Сила нижней части тела и/или HIIT
• Суббота: Отдых

Забудьте о спортзале! Домашние тренировки для женщин всех типов доступны и могут быть легко изменены в соответствии с вашими потребностями в фитнесе и расписанием.