4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
Программы тренировокПрограммы на массу
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
- Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
- Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
- Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.
Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение.
Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания.
Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Программа тренировки
2 подхода по 5 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс.
повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания.
Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
1 подход по макс. повторений
Читайте также
- Рост мышц и количество повторений
- Питание для набора мышечной массы
- ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
18.07.16
48
277 340
Программа на набор массы, четырехдневный сплит
Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года.
Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.
В чем разница?
- Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
- Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.
Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).
Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.
На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.
Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл.
скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода
Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.
Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода
Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.
Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов
Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.
Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.
Комментарии:
- Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
- В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
- Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки.
Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.
Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- 4 Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
- Бицепс: Альтернативные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
- 555 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
- Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
Итог тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений 1 Грудь: 1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже) После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс. К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине. Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов. Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание. Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки. Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе. День 3: Все тело
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: нижняя часть тела
- Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторение 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТВИЯ ДЕРЕКОВЫ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений
- Тяга спины:
- Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
- Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
- Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Повышение ягодичной ветчины — 3 комплекта из 8–10 повторений
- ноги: Ходячие гуд. из 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
из 10–12 повторений на каждую ногуРезюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по принципу «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы.
Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Было ли это полезно?
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Резюме
Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
13 лучших программ для домашних тренировок и фитнеса
Если ваши тренировки в гостиной уже кажутся вам скучными, у нас есть для вас: лучшие программы домашних тренировок могут вдохнуть жизнь в ваши тренировки и даже могут познакомить вас с некоторыми новыми способами упражнений.
Домашние тренировки стали в значительной степени образом жизни, так как большинство спортивных залов по всей стране все еще закрыты из-за новой пандемии коронавируса. Для тех, кто привык заниматься фитнесом в тренажерных залах или студиях, домашние тренировки стали чем-то вроде приспособления. Одна основная причина? Когда вы тренируетесь в фитнес-классе, вам не нужно много думать о следующих получасе или часе: ваше тело просто движется, следуя указаниям вашего инструктора.
Это может снять с вас большое напряжение и помочь вам просто сосредоточиться на тренировке.
Но когда вы тренируетесь дома, вы отвечаете за весь план: Какие упражнения вы должны делать? Сколько повторений каждого? Как часто нужно отдыхать? Вы чувствуете кардиотренировку? Тренировка верхней части тела? Или вместо этого вы хотите заняться общей тренировкой тела? Для многих из нас ответы на все эти вопросы являются дополнительным стрессом, которого мы предпочли бы избежать прямо сейчас.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете избежать этого, не пропуская тренировку. Существует множество программ домашних тренировок, которые избавят вас от догадок. Они дадут вам полный план упражнений, и все, что вам нужно сделать, это прийти и приготовиться попотеть.
На самом деле существует так много программ для домашних тренировок, что выбрать лучшую для себя может быть непросто. Хотя вы, возможно, слышали, как ваши друзья или коллеги восхваляют их собственные программы, такие как Tone It Up или Insanity, выбор лучших программ домашних тренировок для вас — это личный выбор, основанный на вашем образе жизни и ваших целях.
Существует множество факторов, которые различаются в зависимости от программы: сколько она стоит, какие тренировки включены, сколько времени занимает каждая тренировка, нужно ли вам оборудование и многое другое. (Если у вас не хватает оборудования для фитнеса, которое сейчас очень сложно найти в Интернете, вы можете следовать этим советам, чтобы усложнить любое движение без увеличения веса.)
Мы хотели бы отметить одну вещь: некоторые из этих тренировок рекламируют преувеличенные результаты и используют язык, который нам не нравится, а некоторые даже включают планы питания (которые лучше предоставить зарегистрированному диетологу) или поощряют ведение дневников питания. Важно помнить, что во многом это просто неудачный маркетинг, и то, что вы получите от тренировки, очень уникально для вас и вашего тела, а также других факторов, таких как ваше здоровье, привычки сна, генетика, диета и многое другое. Тренировка, которая лучше всего подходит для вас, зависит от вашего собственного тела, целей и интересов.
Ведение пищевых дневников может быть полезным для некоторых людей, но не для всех, и вам ни в коем случае не нужно следовать определенному плану питания, чтобы следовать программе упражнений. Если вы не хотите следовать плану питания или следить за своим питанием, пропустите эту часть и просто сосредоточьтесь на фитнесе.
Также важно прислушиваться к своему телу, особенно когда речь идет о программах с высокоинтенсивными тренировками. Отдыхайте, когда вам нужно, не давите на боль и выбирайте программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки. (Например, если фитнес для вас новичок, переход сразу к P90X, вероятно, не принесет вам особого вдохновения или удовольствия.)
Чтобы помочь вам сделать лучший выбор программы домашних тренировок, мы рассмотрели некоторые из наиболее популярные планы, чтобы, во-первых, убедиться, что тренировки законны и разумно запрограммированы, а во-вторых, разбить то, что вы можете ожидать от каждой из них. Вот список из 13 самых популярных программ домашних тренировок.
1. Alo Moves
Что это: Свежие тренировки каждую неделю, от йоги до пилатеса и медитации.
Здесь вы найдете тысячи различных вариантов тренировок для людей из всех различных уровней физической подготовки: начальный, средний, средний и продвинутый. (Занятия сортируются по уровню физической подготовки, а также по продолжительности и стилю, так что вы без труда найдете то, что вам нужно.) Существует множество видов занятий йогой — от аштанги до виньясы — фитнес-классы, такие как HIIT или barre — и даже уроки, основанные на навыках, на которых вы научитесь совершенствовать свою стойку на руках или повышать гибкость, чтобы сесть на шпагат. Кроме того, вы можете взять свою тренировку с собой (скажем, на задний двор или в открытый парк), так как вы можете загрузить программы для использования на ходу.
Стоимость: 20 долларов в месяц.
Попробуйте: aloyoga.com
2. P.Volve
Что это: Фитнес-метод P.
Volve использует высокоинтенсивные (но малоэффективные!) функциональная прочность.
С потоковой платформой P.Volve у вас будет доступ к более чем 200 тренировкам (еженедельно добавляются новые), которые вы можете искать по таким параметрам, как проработанные части тела или продолжительность времени. План настраивается, и, основываясь на ваших целях, приложение фактически будет предлагать вам тренировки каждую неделю, что избавит вас от некоторых предположений в вашей программе. P.Volve также продает дополнительное оборудование, такое как гибкий P.ball, эластичные ленты и утяжелители для лодыжек.
Стоимость: 20 долларов США в месяц; $135/год
Попробуйте: pvolve.com
3. Obe Fitness
Что это: Obe Fitness предлагает неограниченный доступ к занятиям фитнесом в прямом эфире и по запросу.
С Obe Fitness у вас будет доступ к лучшим инструкторам по фитнесу Нью-Йорка прямо в вашей гостиной — каждую неделю проводится 100 живых занятий, а его фирменные 28-минутные тренировки подходят для любого расписания.
(У них также есть 10-минутная экспресс-тренировка, если вы немного более ограничены.) Чтобы максимально использовать программу, проводите пять занятий в неделю: два занятия Define, основанные на силе, и три занятия Sweat, основанные на кардио. Программа дает рекомендации по занятиям в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Он подчеркивает добавление сопротивления, когда вы готовы, и изменение движений, которые могут быть слишком сложными.
Если вы готовы добавить больше сопротивления, Obe также продает дополнительное оборудование, такое как ползунки, мини-резинки и утяжелители для лодыжек.
Стоимость: 27 долларов в месяц; 200 долларов в год
Попробуйте: obefitness.com
4. BBG
Что это: 12-недельная программа сбалансированных силовых и кардиотренировок, каждая по 28 минут.
Самые популярные
Программа BBG, разработанная австралийским тренером Кайлой Ицинес, включает в себя низкоинтенсивные кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, направленные на улучшение вашего сердца.
оценить и бросают вызов вашим мышцам. Для тренировок требуется некоторое оборудование, такое как гантели, медицинский мяч, плоские скамьи и скакалка (хотя есть заменители, если у вас чего-то нет). Вы можете найти тренировки в приложении, но если вы предпочитаете традиционные книги, вы также можете скачать руководства в виде электронных книг.
Стоимость: 20 долларов США в месяц за членство в приложении; 46 долларов США за электронную книгу
Попробуйте: kaylaitsines.com
5. Core de Force
Что это: 30-дневная кардио-программа без оборудования, основанная на смешанных единоборствах, таких как бокс, кикбоксинг и тайский бокс.
Созданная Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом программа Core de Force представляет собой домашнюю кардио-программу, которая включает в себя комбинации бокса, кикбоксинга и муай-тай, движения с собственным весом и другие кардиотренировки. Это также сфокусировано на прессе, так как тренировки по боксу требуют, чтобы ваше ядро помогало с вращением и сохраняло стабильность с каждым джебом и хуком.
На выбор предлагается восемь тренировок, каждая из которых включает от 6 до 12 трехминутных раундов (каждая тренировка длится от 27 до 47 минут).
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
6. Руководство по фитнесу для девочек 28-Day Jumpstart
Что это: Комплексная фитнес-программа для начинающих, ориентированная на любовь к себе и общение.
Несмотря на то, что вы можете в любое время приобрести (и использовать) пакет Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart, это уникальная программа тренировок, потому что вам предлагается участвовать в запланированных ежемесячных соревнованиях и участвовать в Instagram, чтобы вы могли связаться с и поддерживать других людей во время испытания.
Для 30-минутных тренировок не требуется никакого оборудования, и они включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. В 28-Day Jumpstart перечислены четыре недели тренировок, и каждое упражнение имеет иллюстрированное объяснение того, как выполнять его с правильной техникой.
Он также поставляется с журналом Jumpstart, который включает в себя дневник питания и упражнений, а также тренировки по любви к себе, советы о том, как оставаться на пути к цели в отношении здоровья на выходных, и рекомендации, которые помогут положить конец разговорам с самим собой, стыдящим свое тело.
Стоимость: $35
Попробуйте: fitgirls.com
7. Безумие
Что это: 60-дневная кардио-программа для опытных спортсменов.
Вам не нужно быть в «экстремальной» форме, чтобы попробовать эту программу, по словам Бичбоди (дистрибьютора тренировок), но честное предупреждение: «Безумие» — сложная программа. Созданный Шоном Т.
, он включает в себя 10 тренировок на кондиционирование по 30–60 минут каждая, и вы выполняете их шесть дней в неделю.
Каждая тренировка включает в себя кардио- и плиометрические упражнения с интервалами силовой, мощностной, отягощенной и основной тренировки, и метод построен на длительных периодах усилий максимальной интенсивности с короткими периодами отдыха. Нет необходимости в оборудовании, и он также поставляется с руководством по питанию.
Самые популярные
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов за три месяца, 59 долларов за шесть месяцев или 9 долларов).9 на 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
8. Love Sweat Fitness Руководство по тренировке горячего тела
Что это: Восьминедельная программа кардио- и силовых тренировок, разработанная для любого уровня физической подготовки.
Руководство Кэти Данлоп по тренировке тела — это шаг вперед от ее платформы Love Sweat Fitness (где люди могут найти бесплатные ресурсы для тренировок и создать сообщество на веб-сайте или в Instagram). Эта восьминедельная программа наполнена простыми и веселыми тренировками, которые сосредоточены на кардио и силовых нагрузках (в частности, на руки, ноги, пресс и ягодицы).
Электронная книга содержит восьминедельные тренировки для всех уровней продолжительностью до 30 минут каждая, оборудование не требуется. Программа также включает в себя энциклопедию упражнений, чтобы вы могли узнать, как правильно выполнять каждое движение, а также руководство по разминке и растяжке, а также бонусные тренировки.
Цена: $50
Попробуйте: lovesweatfitness.com
9. PIIT28
Что это: Программа интервальных тренировок на основе пилатеса, которая занимает 28 минут в день и не требует оборудования, занимает минимум места.
на 28 дней.
Основатель Blogilates Кэсси Хо объединила укрепляющие мышцы корпуса элементы своего метода POP Pilates с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы создать PIIT28 (что означает интенсивные интервальные тренировки пилатеса). Есть шесть тренировок в неделю, и в каждой 28-минутной (и 40-секундной) тренировке вы будете выполнять семь различных упражнений по 45 секунд каждое с 15-секундным отдыхом между ними. Затем вы повторяете этот набор три раза. Что касается самих упражнений, то они переключаются между кардиоупражнениями и движениями пилатеса.
Программа поставляется с 17 обучающими видеороликами и электронной книгой, которая включает версии тренировок для печати, календарь тренировок, руководство по разминке и правильной форме для каждого упражнения, а также лист повторений, чтобы вы могли отслеживать прогресс .
Стоимость: $39
Попробуйте: piit28.com
10. PiYo
Что это: 60-дневный план с минимальным воздействием на организм, который включает в себя элементы йоги и пилатеса темп для пользы кардио.
Созданная Чалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что она малоэффективна, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, возможность не прыгать хороша, если у вас есть соседи снизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.
Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а движения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Поэтому нет необходимости удерживать позы йоги в течение длительного периода времени.) Программа включает в себя семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.
com
11. P90X
Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа по одному часу в день, шесть дней в неделю.
Самый популярный
P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее хардкорная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Сложные тренировки, созданные Тони Хортоном, выполняются по одному часу в день, шесть дней в неделю, в течение 9 часов.0 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.
Требуется несколько предметов снаряжения: а именно, набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягиваний, которую можно поставить в дверной проем. В программе 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
12. Ton It Up
Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее разнообразные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.
Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой больше фитнес-сообщество, чем программу, как таковую — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. Бренд также регулярно проводит чередующиеся соревнования в течение года, которые вы можете найти в его Instagram и на веб-сайте.
Существует также еженедельный календарь тренировок, включающий дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, станком, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них выполняются только с собственным весом, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.
Стоимость: 15 долларов США в месяц или 100 долларов США в год для членства в Studio Tone It Up
Попробуйте: toneitup.com
13. 80-Day Obsession
Что это: другая сила или кардио06 тренировки каждый день в течение 80 дней.
С 80-дневной одержимостью Отэм Калабрезе скучно не будет — в ней 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио- и силовые занятия, ориентированные на различные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петлевые эспандеры и ползунки.
Программа доступна по подписке Beachbody On Demand, и в дополнение к самим тренировкам вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.