Программа 100 отжиманий от пола


Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 6.3к. Опубликовано

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Содержание

  1.   
  2. Программа 100 отжиманий
  3.     
  4. Часто возникающие вопросы
  5.      Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
  6.      Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
  7.      Сколько раз в неделю тренироваться?
  8.      Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
    

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

    

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

    

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=fNj54AHmopw

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок


Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.


Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.


Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.


 

Недели 1 и 2


Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.


Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.


Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.


Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.


Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

  • жим лежа;

  • жим узким хватом;

  • жим лежа на наклонной скамье;

  • жим гантелей сидя;

  • подъем гантелей перед собой.


Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.


 

Недели 3 и 4


На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.


Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.


Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.


Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.


 

Недели 5 и 6


Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.


Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.


Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.


 

Недели 7 и 8


К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.


Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.


Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.


Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.


При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.


 

Заключительный тест



После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.


 

Факторы, которые могут повлиять на результат

  • Сила и выносливость пресса


Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

  • Потеря веса


Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья


Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе


Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий

Спортсмен по гимнастике Крис Хериа любит отжиматься. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».

Для Heria преимущества также выходят за рамки простого роста груди и трицепсов.

«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».

Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания планш стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

«В конце концов, это станет частью вашей утренней рутины для вас, как и для меня, точно так же, как чистка зубов», — говорит Херия.

Полным новичкам Хериа предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышении (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.

Эта тренировка включает в себя пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.

Тренировка 100 отжиманий

Сет 1: Базовые отжимания, 20 повторений быть вперед.

«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».

Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений

Сложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.

«Прошло два комплекта, и я уже ввожу свою помпу», — говорит Герия.

Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.

Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений

«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».

Сет 4: Отжимания из стороны в сторону, 20 повторений

«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа. «Мне нравится этот, потому что вы переносите весь вес своего тела на каждую руку на секунду».

Сет 5: Базовые отжимания, 20 повторений

В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.

«Почувствуй концентричность и эксцентричность», — говорит Хериа. «Насос реален всего за пару минут».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

План на 100 отжиманий

План на 100 отжиманий

ВАШИ ПЕРВЫЕ 100 ОТЖИМОВ

(1) Выберите стиль  (2) Выберите задачу (3)  Скачать план (4) Выполняйте отжимания!

100 отжиманий

испытание

Какова твоя цель? 100 отжиманий в неделю, в день,
час, 10 минут, нон-стоп или 100 отжиманий
в день в течение 30 дней? Воспользуйтесь калькулятором плана отжиманий
ниже, чтобы создать мгновенный индивидуальный план для вашего
личная цель 100 отжиманий. Видео все объясняет.

Вы сами удивитесь!

Калькулятор плана отжиманий

ХОТИТЕ РЕЗУЛЬТАТОВ? ПРОЧИТАЙ ЭТО!

Я отжимался с 14 до 61 года, то есть 47 лет. Я использовал свой опыт (и я учусь каждый день), чтобы дать вам план отжиманий, который работает. Он будет работать для всех возрастов и уровней навыков… но только если вы будете следовать ему конкретно, точно, шаг за шагом, последовательно.

Поэтому, пожалуйста, прочитайте эту страницу до конца, доверьтесь процессу, наберитесь терпения, и вы будете поражены!

1.  Выберите стиль

Важно начать со стиля отжиманий, соответствующего вашему возрасту и уровню физической подготовки. Выберите стиль отжиманий, в котором вы можете сделать не менее 6 повторений. например. Отжимания (отжимания) от стены, кухонной скамьи, стула, коленей, широкое или узкое положение рук…  

2.  Выберите цель

Если вы не можете прицелиться, вы стремитесь к провалу. Поэтому выберите очень конкретную цель или цель. Например: 100 отжиманий в НЕДЕЛЮ, ДЕНЬ, ЧАС, 10 МИНУТ или 100 отжиманий без остановок. 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Сосредоточьтесь на своей цели. Сделайте это с другом.

3.  Настроить план

Прокрутите вниз и введите количество лучших отжиманий (для выбранного стиля) в калькуляторе плана отжиманий. Это не та сумма, которую вы достигаете после того, как рухнете потной кучей на пол. После короткой разминки продолжайте до тех пор, пока вам будет трудно сделать 1-2.

4. Делайте отжимания

Теперь вы собираетесь удивить себя. Придерживаться плана. Если однажды вы почувствуете себя в отличной форме, просто придерживайтесь плана. Если это тяжелая работа, придерживайтесь плана. Помните, что калькулятор плана отжиманий будет строить прогрессивную нагрузку, так что наберитесь терпения.

Когда вы введете максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать сейчас
, в белое поле «Введите здесь» в таблице ниже
, у вас будет мгновенный 6-недельный план работы над вашими первыми 100 отжиманиями
и новое максимальное количество отжиманий, чтобы стремиться к

Какой стиль отжиманий использовать?

Узкое или широкое положение рук?

Отжимания с широкой постановкой рук
Основное внимание: внешняя часть груди и плечи.

Многие начинают с широких отжиманий, так как это легче, чем узкие отжимания. Больше внимания уделяйте внешней стороне груди и плечам. Положение рук немного шире плеч. Пальцы направлены вперед и немного наружу. Для сбалансированной тренировки бросьте себе вызов, изучите оба стиля. В обоих стилях держите корпус напряженным, а тело прямым на протяжении всего движения.

Отжимания в узком положении рук
Фокус: внутренняя часть груди и трицепс.

Рекомендуется некоторыми как лучшая форма отжиманий. Это сложнее, чем отжимания с широкой постановкой рук. Включает более высокую активацию грудной клетки (больше внутренней части грудной клетки) и трицепса. Локти близко к бокам. Руки на ширине плеч. Руки расположены прямо или пальцы слегка развернуты наружу. Отжимания в узком положении рук создают большую нагрузку на локоть и требуют большей силы.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ОТЖИМОВ

Не рискуйте. Скорректируйте цель, чтобы она соответствовала вашему возрасту и уровню физической подготовки.

ШАГ ВВЕРХ

Новичок в отжиманиях?  Выполняйте широкое или узкое положение рук, но с коленями на полу. Или положите руки на спинку крепкого стула или на кухонную скамью, или даже прислонитесь к стене. Широкая проще всего. Пока вы отжимаетесь ВВЕРХ, это отжимание! Нужен вызов?   Узкий, тигр, лучник, ромб, наклон, одной рукой…

РАЗМИНКА

Например, несколько больших круговых движений руками (не слишком быстро), прогулка, растяжка, бег на месте, пожимание плечами, бег в положение отжимания 1-2 раза или сделать 1-2 малых подхода. Если вы фанатик тренажерного зала , сначала проработайте всю грудь, а потом… шучу! Но если вы планируете выполнять большее количество упражнений, сделайте несколько наборов упражнений. например. 10, 15, 20 + 20. Отдых.

ОТЖИМ

Как только вы начнете, если вы не чувствуете боли или одышки, продолжайте выполнять подходы до тех пор, пока они не будут выполнены.