Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (Для Новичков!)
И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.
В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.
Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.
Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.
Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.
Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.
Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.
Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.
Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.
И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.
Но только если ты готов работать.
Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо).
Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.
Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.
В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).
Теперь программа.
Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.
Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.
Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.
Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.
Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.
Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.
Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.
2. Жим гантелей над головой 5 x 25
Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.
3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25
Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше.
Тренируйся и добивай это до 25 повторений
4. Приседания 5 х 25
Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.
Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.
5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа
Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.
Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти.
Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.
Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.
Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.
6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин
Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.
Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?
Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).
После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.
И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.
Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.
Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.
За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.
Нужно ли увеличивать вес?
В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.
Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.
Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.
Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.
Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.
Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.
Если есть вопросы, задавай — буду дополнять статью.
Успехов тебе на этом пути.
До скорого.
Влад Макеев.
Эффективные тренировки с гантелями дома
Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.
И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.
Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.
Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.
Но что мы имеем на самом деле?
В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.
Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.
То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.
Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.
Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы.
Если это так, то поехали дальше.
Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.
Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.
Программа тренировок с гантелями
Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.
То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.
Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений.
В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.
Отдых между подходами и тренировками
Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.
Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.
Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.
Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.
Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки.
Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.
Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.
Какой эффект дадут тренировки с гантелями?
Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?
Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.
Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.
Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.
Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.
Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.
Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион.
Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.
Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!
4.3 7 голоса
Рейтинг статьи
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 002 Все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения.
Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – дополнительно
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон.
Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Основная цель | Развитие функциональной силы и мышечной массы |
| Целевые мышцы | Все тело |
| Уровень обучения | Начальный, средний и продвинутый |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут |
| Тренировочных дней в неделю | 4 дня |
| Необходимое снаряжение | Гантели |
| Версия для печати | Посмотреть здесь |
В этом 12-недельном плане тренировок используется 4-дневный сплит.
Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.
Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.
Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.
Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.
Золотое правило тренировок с отягощениями
Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы.
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.
Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.
План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.
В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.
Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.
И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.
Разминка
Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.
План тренировок с гантелями на 12 недель
День 1 – Грудь и трицепсы
| Упражнения | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Жим от груди | Грудь, дельты, трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Пуловер с гантелями | Широчайшие, Грудь, Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разведение рук перед грудью | Грудь | 6-12 повторений, 3 подхода 9 0054 |
| Отжимания на трицепс | Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разгибание рук над головой на трицепс | Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Упражнения | Мышцы Работа | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Кубковые приседания | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Приседания с одной гантелью над головой | Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры, Плечи, Широчайшие, Core | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Болгарский сплит-присед | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6–12 повторений, 3 подхода | |
| Русские скручивания | Core | 6–12 повторений, 3 подхода |
| V-образные подъемы гантелей | 6-12 повторений, 3 подхода |
День 3 – Спина и бицепс
| Упражнение | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Тяга в наклоне | Спина, бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Тяга гантелей назад | Спина, корпус , Плечи | 6–12 повторений, 3 подхода |
| Разведение гантелей в обратном направлении | Верхняя часть спины, плечи | 6–12 повторений, 3 подхода |
| Is метрическая тяга гантелей | Спина, Бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Сгибание рук на бицепс | Сгибание рук на бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Сгибание рук на бицепс 9005 4 | Бицепсы, предплечья | 6-12 повторений, 3 подхода |
День 4 – Плечи, ноги и корпус
| Упражнения | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода | |
| Боковые подъемы | Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Тяга в вертикальном положении | Плечи, спина | 6-12 повторений, 3 подхода 90 054 |
| Шраги | Плечи | 6-12 повторений , 3 подхода |
| Жим приседаний над головой | Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Выпады с гантелями | Кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, Телята | 6-12 повторений, 3 подхода |
Объяснение программы тренировки
Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки.
отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.
Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.
Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.
Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.
Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.
Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.
Выбор гантелей
Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.
Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.
Эксцентрические движения
Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.
Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?
12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
Зачем следовать плану тренировок?
Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.
Что происходит через 12 недель?
После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки.
Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть).
СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Статьи по теме
Лучшие упражнения и тренировки CrossFit для начинающих
Быстрая 5-минутная тренировка пресса
Тренировка плеч и бицепса
Эта тренировка с гантелями из 6 движений предназначена для наращивания мышечной массы , Быстро
Шесть движений, пять раундов и одна серьезная накачка верхней части тела. Эта большая тренировка с гантелями приносит пользу, укрепляя грудь, спину, плечи и руки; двигайтесь достаточно быстро, и в процессе вы сожжете несколько калорий.
Проработайте пять раундов следующей схемы, отдыхая только при необходимости, чтобы ваша форма не сломалась.
Сосредоточьтесь на контроле каждого повторения, стремясь к большому напряжению в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого буфета для наращивания мышечной массы.
1. Жим гантелей на полу x 10
Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.
2. Отжимание гантелей x 10
Перевернитесь и лягте в планку, напрягая корпус и опираясь руками на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) .
Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
3. Отступная тяга x 10
После последнего отжимания оставайтесь в планке ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая+правая равняется одному повторению)
4. Подъемы на грудь с гантелями x 10
Встаньте и держите гантели по бокам. Согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.
5. Толкание Жим x 10
После десятого взятия на грудь держите гантели на плечах. Сделайте вдох и напрягитесь.