Содержание

Программа тренировок на массу для начинающих

Программы тренировокПрограммы на массу

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Автор: Рей Клерк

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 1 мин.

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

1 подход по 10 мин.

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Читайте также

  • Двухдневная программа для начинающих
  • 10 ошибок начинающих
  • 7 советов начинающим

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

  • Жим на прямой скамье — 4х8;
  • Жим на наклонной скамье – 3х12;
  • Подъем штанги на бицепс – 4х10;
  • Молоток – 3х12.

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

  • Присед со штангой – 4х10;
  • Жим ногами – 3х15;
  • Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
  • Жим армейского типа – 3х12.

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

  • Становая тяга – 4х12;
  • Подтягивания на турнике широким хватом – 4 х max;
  • Тяга в наклоне – 3х10;
  • Жим узким хватом – 4х12.

Тренировки для набора мышечной массы

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Какой вес вы должны поднимать и использовать для каждого упражнения?

Автор: Джей | Обновлено:

При создании программы силовых тренировок вы, как правило, больше всего сосредотачиваетесь на таких вещах, как, какие группы мышц вы будете тренировать в какие дни, какие упражнения вы будете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов. и повторений, которые вы будете делать для каждого, и так далее.

Но часто упускается из виду один очень очевидный вопрос…

Какой вес вы должны поднимать в каждом упражнении?

Этот вопрос, как правило, гораздо чаще встречается среди новичков, но на самом деле это вопрос, который может возникнуть на любом уровне опыта, когда вы впервые выполняете упражнение, которое никогда раньше не делали или просто не делали в течение длительного времени.

Вы в основном задаетесь вопросом, какой вес будет слишком тяжелым, какой вес будет слишком легким, и какой именно вес будет идеальным для вас, чтобы использовать в этом конкретном упражнении.

Итак, вот супер простой трехэтапный процесс, позволяющий точно определить, какой вес нужно поднимать в каждом упражнении…

Шаг 1: Определите, сколько повторений вы должны сделать в этом упражнении.

Для начала вам нужно выяснить, сколько повторений вы должны сделать в этом упражнении. Количество повторений, которое вы стремитесь сделать, в основном будет служить ориентиром для вашего идеального веса для подъема.

Есть 2 способа выяснить это:

  • Посмотрите на свою программу силовых тренировок.
    Ага, так просто. Если вы используете готовую программу силовых тренировок, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, сколько повторений она предписывает для каждого подхода этого упражнения. Итак, иди посмотри.
  • Найдите диапазон повторений, наиболее подходящий для вашей цели.
    Если вы создали собственную программу силовых тренировок, вам просто нужно выяснить, какое количество повторений в подходе лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Я объясняю это прямо здесь: сколько повторений в подходе? Как только вы определили диапазон повторений, который подходит именно вам, вернитесь сюда.

Шаг 2: Знайте свое любимое место.

Второй шаг в определении того, какой вес вы должны поднимать в каждом упражнении, — это знать, как будет ощущаться эта точка «идеального веса», чтобы вы могли легко определить ее, когда достигнете.

Позвольте мне объяснить…

Если в вашей специальной программе силовых тренировок не указано иное, ваша цель — использовать вес, достаточно легкий для выполнения того количества повторений, которое вы пытаетесь сделать за подход в этом упражнении, но все же достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать дополнительные повторения сверх этой точки.

Например, давайте представим, что вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений в упражнении.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы действительно могли подняться до о 8 повторений во всех 3-х ваших подходах (без достижения отказа), но все же достаточно тяжелый, чтобы вы не могли поднять этот вес намного больше, чем 8 повторений, которые вы намереваетесь сделать.

Это означает, что если вы не смогли выполнить 8 повторений или, по крайней мере, сделать 1 или 2 повторения меньше 8 во всех 3 подходах в этом примере, вес, вероятно, слишком большой.

Однако, если вы сделали 8 повторений во всех своих подходах, но могли бы продолжать и, вероятно, сделать больше 10, то вес в этом примере, вероятно, слишком мал.

Золотая середина между этими двумя точками… это та точка, к которой вы стремитесь.

Теперь о том, как его найти…

Шаг 3: Угадай и подгони.

Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вы должны делать в каждом подходе этого упражнения, а также знаете, каким должен быть ваш «идеальный вес» для этого упражнения.

Теперь нужно просто сделать очень хорошее предположение, а затем скорректировать его в зависимости от того, что происходит.

Итак, буквально возьмите вес и поднимите его.

В частности, выберите вес, который, как вы знаете, будет слишком легким и легким для вас, а затем поднимите его на желаемое количество повторений (и, разумеется, в хорошей форме).

Затем, основываясь на ощущениях от этого сета, просто постепенно меняйте настройки, пока не добьетесь нужного результата.

Поскольку вес, с которого вы начали, преднамеренно слишком мал, просто медленно увеличивайте его с наименьшим возможным приращением каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, пока не достигнете нужного веса (не слишком тяжелого, не слишком легкого) для вас для диапазона повторений, который вы стремитесь сделать.

Когда вы обнаружите это, вы узнаете, какой вес вы должны поднять для этого упражнения. Используй это.

Бонусный этап: Прогрессия

По мере того, как вы постепенно начинаете наращивать мышцы и становиться сильнее, вы вскоре заметите, что ваш «наилучший» вес для этого упражнения снова становится слишком легким и легким.

Используя тот же пример из предыдущего (3 подхода по 8 повторений), вы можете почувствовать, что теперь вы могли бы сделать 3 подхода по 10 повторений с этим весом, если бы захотели.

Это хорошо… и ожидаемо. Это означает, что ваше тело улучшается, и этот ранее идеальный вес больше не является для вас идеальным.

То есть прогресс идет. Ваша задача — позволить этому случиться . Для этого увеличьте вес, который вы использовали в этом упражнении, на наименьший возможный прирост и с этого момента поднимайте его в предписанном количестве подходов и повторений.

В конце концов, этот новый вес снова станет для вас слишком легким и легким, после чего снова наступит время для прогресса. И еще раз, пусть это произойдет.

Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка, и это абсолютный ключ №1 к получению желаемых результатов от тренировок с отягощениями. Обязательно позвольте этому случиться.

Начать подъем

Вот и все. Вот как выяснить, какой вес вы должны поднимать в каждом упражнении. Как только вы его найдете, используйте его. И как только этот вес станет для вас слишком легким, увеличьте его.

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите цель ниже…

  • Я хочу нарастить мышечную массу
    Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые не подходят вам, или занимаясь основанная на мифах ерунда, которая работает только для людей с удивительной генетикой, проверьте: Превосходный рост мышц
  • Я хочу сбросить жир
    Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, чувство голода все время время, используя глупые ограничительные диеты, выполняя 100 часов кардио или борясь с плато, замедлением метаболизма и всем остальным, что отстойно связано с похудением, проверьте: Превосходное похудение

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь всего, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

Тренировки для начинающих — Лучшие программы тренировок для начинающих

Если вы читаете это, то, вероятно, вы новичок в силовых тренировках и ищете лучшие тренировки и программы для начинающих, таких как вы.

Хорошо, это именно то, что вы должны делать, и в конце этого поста я приведу несколько проверенных примеров тренировок для начинающих.

Однако, прежде чем мы перейдем к фактической специфике этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам нужно знать о тренировках для новичков и новичках в целом, чтобы ваши результаты были максимально положительными.

Как определить, что вы новичок

Во-первых, прежде чем вы начнете искать лучшие тренировки и программы для начинающих, вам нужно убедиться, что вы действительно новичок.

Если да, то план силовых тренировок, предназначенный для начинающих, определенно подойдет вам лучше всего, и определенно вам следует использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что было бы ужасно для вас на этом раннем этапе обучения).

Но если выяснится, что вы не новичок, то вам лучше использовать программу, ориентированную на учеников среднего или продвинутого уровня.

Итак, я думаю, первый вопрос, на который мы должны ответить: Какой, черт возьми, новичок?

Как я уже упоминал ранее (начинающие, средние и продвинутые), я и большинство других считаю новичком любого, кто последовательно и разумно занимается силовыми тренировками МЕНЕЕ 6 месяцев .

Очевидно, что любой, кто собирается впервые приступить к тренировкам с отягощениями, тоже новичок.

Опять же, это 6 месяцев последовательного и интеллектуального обучения. Меня не волнует, тренировались ли вы непоследовательно в течение последнего десятилетия (или просто неправильно, когда ваших результатов не было).

Если вы не следовали какой-либо разумно разработанной программе силовых тренировок в течение последних 6 месяцев, то вы, скорее всего, новичок, по крайней мере, в течение короткого промежутка времени.

Сюда также входят люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировались последовательно/разумно в какой-то момент своей жизни, но остановились на значительный период времени. В большинстве случаев вас снова считают новичком.

Теперь, когда мы знаем, что квалифицирует человека как новичка, пришло время перейти к проверенным рекомендациям, которым должны соответствовать все тренировки и программы, разработанные для новичков.

Общие рекомендации по тренировкам для начинающих

Одна вещь, которую вы заметите в большинстве программ тренировок для начинающих, это то, что они почти всегда имеют много общего.

Почему? Потому что существует очень конкретный список рекомендаций по тренировкам с отягощениями, которые, как было доказано, лучше всего подходят для начинающих. И любая интеллектуальная программа для начинающих стремится удовлетворить их все.

Эти рекомендации:

  • Чаще (обычно 3 раза в неделю).
  • Разделение на все тело.
  • Низкий объем.
  • В основном состоит из базовых упражнений и очень мало (или ничего) больше.
  • Очень мало разнообразия упражнений.
  • Никаких продвинутых методов или техник.
  • Большое внимание постоянному прогрессу.

Причина таких конкретных указаний в том, что все тренировки для начинающих, как правило, направлены на достижение одних и тех же конкретных целей. Вот что я имею в виду…

Общие цели тренировки для новичков

Осознаете вы это или нет, но у всех новичков практически одни и те же цели.

Конечно, кто-то может быть более заинтересован в потере значительного количества жира, а кто-то может быть более заинтересован в наращивании значительного количества мышц. Кто-то может просто хотеть стать сильнее, а кто-то может просто хотеть быть более здоровым и здоровым.

Все эти цели прекрасны и хороши, и любая разумно разработанная программа для начинающих БУДЕТ способствовать достижению каждой из них. Но они НЕ являются истинными целями новичка.

Видите ли, истинные цели новичка, как правило, заключаются в том, чтобы стать лучше в силовых тренировках, чтобы затем вы могли лучше достичь других целей, связанных с силовыми тренировками (мышечная масса, тонус, сила, потеря жира и т. д.).

Я имею в виду, что все продуманные программы тренировок для начинающих создаются с учетом следующих конкретных целей:

  • Самое быстрое улучшение двигательного обучения, координации и правильной формы.
  • Быстрое улучшение работоспособности, переносимости объема и восстановления.
  • Самое быстрое улучшение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе это цели, которые действительно важны. На самом деле именно достижение этих целей в качестве новичка приводит к достижению других целей (увеличение мышечной массы, силы, тонуса, потеря жира, улучшение здоровья/уровня физической подготовки) быстро скорее как побочный эффект.

Помните список рекомендаций, о которых я упоминал ранее? Что ж, это рекомендации, потому что они позволяют достигать этих целей максимально быстро и последовательно.

Лучшие программы тренировок для начинающих

Теперь, когда вы знаете, как определить, действительно ли вы новичок, каким рекомендациям обычно должна соответствовать программа тренировок для новичков и какова цель этих рекомендаций, пришло время порекомендовать некоторые программы. которые учитывают все вышеперечисленное.

Итак, в произвольном порядке, вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую новичкам:

Моя программа тренировок для начинающих

Вот 2 немного разные версии моей собственной идеальной программы тренировок с отягощениями для начинающих с ЛЮБОЙ целью (особенно люди с целями, связанными с «внешностью»). Прежде всего, это стала моей любимой программой для начинающих:

  • Программа силовых тренировок для начинающих

Программа начальной силы

Вполне возможно, что это наиболее часто рекомендуемая программа для начинающих из всех (особенно для людей, которые хотят как можно быстрее стать как можно сильнее).

Хотя я настоятельно рекомендую приобрести копию книги (Начальная сила (3-е издание)), вы можете бесплатно найти в Интернете все, что вам нужно знать о программе «Начальная сила». Начните здесь:

  • Стартовая силовая программа
  • Часто задаваемые вопросы о начальной силе

Программа для начинающих по практическому программированию

Вот еще одна проверенная программа тренировок для начинающих от Марка Риппето. Эта версия немного отличается от первоначальной программы «Начальная сила», упомянутой выше, и я лично думаю, что выбор упражнений немного более идеален для большего количества новичков, чем «Начальная сила».

Это еще раз часть книги, которую я настоятельно рекомендую приобрести (Практическое программирование для силовых тренировок), но вы снова можете найти практически все, что вам нужно знать об этой программе, в Интернете бесплатно. Начните здесь:

  • Программа для начинающих по практическому программированию

Что дальше?

Итак, сначала вы узнали, как создать максимально эффективную программу тренировок, а затем вы узнали, как составить идеальный план диеты для ее поддержки.