Содержание

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Карельские вести

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

© Карельские вести

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Видео дня

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Содержание

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

  • 2-4 тренировки в неделю;
  • НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
  • Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
  • Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
  • Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
  • В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

  • Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
  • Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
  • Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Популярний

4

Популярний

4

Популярний

5

Популярний

0

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Тренировка мышц для начинающих и силовая тренировка для женщин — от стройной до бомбы

Мы предоставили вам достаточно информации о том, почему наращивание мышечной массы так важно, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать ?

В этом посте мы научим вас, как начать поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам программу, которой вы сможете следовать в течение первых нескольких недель. Если вы соедините это с хорошей диетой для наращивания мышечной массы, вы можете начать наращивать мышечную массу прямо сейчас.

Содержание

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто бывает достаточно тренироваться всего 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в четырех сложных упражнениях по . Это следующие упражнения: приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения задействуют все основные мышцы тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно нагружать все больше и больше. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете отжиматься. А если вам нужно на что-то взобраться, то это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильным во всем.

Проблема в том, что самые популярные варианты этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычная становая тяга со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют немало практики. Некоторые начинающие могут делать их сразу, но обычно у них есть спортивная подготовка и кто-то, кто тренирует их лично. Но вам не нужно начинать с продвинутых вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в спортзале. Тренер не требуется. И эти простые вариации так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

  1. Приседания с кубком задействуют ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, нижнюю часть спины и ягодицы. Вы можете делать это с гантелями, гирями или блинами.
  2. Становая тяга сумо с гантелями задействует все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины. И это, возможно, лучшее в мире упражнение для наращивания больших и сильных ягодиц. Вы можете делать это с гантелью. Если у вас есть только штанга, вы можете вместо нее делать румынскую становую тягу.
  3. Отжимания с поднятой головой задействуют ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это против силовой скамьи или дивана.
  4. Тяга гантелей задействует большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, вы можете вместо них делать тягу штанги.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов, даже будучи продвинутым атлетом. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя кубковые приседания. Просто она будет использовать стофунтовую гантель вместо тридцатифунтовой. Но через несколько недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появятся сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний со штангой на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным подбородком.

Пока что вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре больших комплексных упражнения — видеоуроки

Кубковый присед

Вот Марко и Симона учат кубковому приседанию. Это отличное упражнение для увеличения квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоить его. Вам не нужно быть идеальным в первый день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и резко. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, на пути вниз, они держат вес медленно и под контролем. Такой «темп» подъема — взрывной подъем с последующим контролируемым опусканием — идеален для набора мышечной массы и силы.

Становая тяга сумо с гантелями

Вот Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Это упражнение отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного иначе, чем при приседаниях), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

Как только вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого делать румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для начинающих, и, возможно, лучший вариант для увеличения объема бедер и увеличения ягодичных мышц. Это также прекрасно для развития общей силы.

Отжимание

Вот отжимание. Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее увеличить размер и силу мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Как только вы сможете сделать 20 отжиманий от пола — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа , если хотите. Единственным реальным преимуществом жима лежа перед отжиманием является то, что его легче постепенно нагружать тяжелее. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на более сложные варианты движений, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для начинающих для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он прорабатывает, — это широчайшие, трапециевидные и задние дельты. Тем не менее, это также довольно хорошо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Как только вы освоитесь, выполняя эти тяги, вы можете начать практиковать подтягивания с опущенным подбородком. И оттуда вы можете перейти к выполнению полных подтягиваний.

Составление программы тренировки

Тренировка

Тренировка очень проста, и мы рассмотрим инструкции через мгновение. Вот оно:

  1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
  2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания с поднятой ногой: 2 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP).
  4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Во время тренировки меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, чтобы довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это так же хорошо, как и в 10 повторениях. Где-то от 4 до 40 повторений нарастит мышечную массу. 10 повторений — это просто стандарт.

Демонстрационное видео

Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять четыре основных упражнения для начинающих, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Реетта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим распорядок дня. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Рета использует гирю, потому что она есть у нее дома. Если у вас есть гантели, это еще лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у них будет все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, например, IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте меньший вес или более легкую вариацию (например, отжимайтесь с большим наклоном). Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений.

Остановка на грани провала

В идеале вы должны остановить свой сет, когда вы вот-вот потерпите неудачу. Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы напрягаетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь напрягаться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся. Так вы узнаете, каково это. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух комплектов, затем добавьте еще

Начните с пары комплектов, затем увеличивайте количество. Мы рекомендуем делать по два подхода в каждом упражнении в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

Выполняйте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. Через 2–3 дня ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы будете готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка (даже если болит)
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка (даже если болит)
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых ( и полное восстановление)

Отдых между подходами 1–2 минуты

Продолжительность отдыха между подходами не имеет большого значения. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не ограничивала вашу производительность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцы , а не только ваше сердце (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдыха всего пару минут — сделать ваши тренировки короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле/суперсете. Сделайте серию отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте серию приседаний, отдохните минуту, затем сделайте вторую серию отжиманий, а затем вторую серию приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Добавьте изолированные упражнения — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите большие ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, которых предостаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить в конце тренировки несколько дополнительных толчков бедрами или ягодичных мостиков.

Старайтесь превзойти себя на каждой тренировке

Мы упоминали об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее с течением времени. Вы можете сделать это, подняв больший вес (например, выбрав гантель на пять фунтов тяжелее), выжав больше повторений (например, сделав одно дополнительное повторение во втором подходе) или используя более широкий диапазон движения (например, переключившись с отжиманий на дефицитные отжимания). это называется прогрессивная перегрузка .

На каждой тренировке боритесь за то, чтобы превзойти себя. Это не означает неудачу, но иногда это может случиться. Иногда вы добавите немного веса, вам не хватит сил, чтобы выполнить все повторения, и вы потерпите неудачу. Это нормально. В следующий раз постарайтесь превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если со временем вы становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно усердно тренируетесь, едите достаточно пищи, потребляете достаточно белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о том, как использовать прогрессивную перегрузку для увеличения мышечной массы и силы.

Убедитесь, что едите достаточно калорий и белка!

Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о выполнении до вы беспокоитесь о своей диете. Но как только вы сделали свою первую тренировку, пришло время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Чтобы узнать больше, у нас есть статья о том, как правильно питаться для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас подъемам, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Марко Уокер-Нг

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специализация — помощь людям в наращивании мышечной массы для повышения их силы и производительности. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Лучший сплит для женщин

пятница, 2 декабря 2022 г.
Советы по фитнесу
Тренировка Упражнения и процедуры
Дейл Уоллес
Наши авторы

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует множество противоречивых и запутанных советов, которые могут вызвать страх относительно того, что делать в тренажерном зале, когда и как часто. Это может привести к тому, что некоторые женщины полностью избегают силовых тренировок, перетренируются или не видят результатов от тренировок, которые они выполняют.

Структурированный план тренировок — лучший способ начать, избежать перетренированности и увидеть результаты. В этом блоге тренер Do The Work Дейл Уоллес из PureGym Preston объясняет, как сплиты тренировок могут помочь создать структурированную программу, соответствующую вашему образу жизни.

Большинство моих клиентов-женщин приходят ко мне после нескольких лет групповых занятий фитнесом и кардио, но больше не добиваются никакого прогресса или хотят начать поднимать тяжести, но не знают, с чего начать. Моя цель в этом блоге — показать вам, почему структурированные тренировки с отягощениями так полезны, и помочь вам найти тренировочный сплит, который подходит именно вам. У всех разные обязанности, и количество времени, которое один человек может отводить на тренировки каждую неделю, отличается от времени, которое он может выделить на следующую неделю. Поиск тренировочного сплита, который соответствует времени, которое вы можете потратить в тренажерном зале, означает, что вы наилучшим образом используете свое драгоценное время и видите максимально возможный прогресс.

Перейти прямо к тренировочным сплитам:

  • 3-дневный сплит
  • 4-дневный сплит
  • 5-дневный сплит

Структурированные силовые тренировки и случайные тренировки

Прежде чем я углублюсь в то, что такое сплиты, полезно понять, почему вы должны отказаться от случайных тренировок и начать структурированные тренировки.

Есть две основные проблемы с выполнением случайных тренировок. Во-первых, трудно отслеживать, улучшается ли ваша производительность, что может повлиять на мотивацию. Мотивация часто бывает самой высокой, когда вы видите прогресс; без прогресса упражнения могут быстро стать просто средством для достижения цели (часто потеря веса).

Другая проблема заключается в том, что для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, если они занимаются только случайными тренировками или групповыми занятиями фитнесом. Постепенная перегрузка является ключом к долгосрочным изменениям, и без структурированного плана сложно постоянно увеличивать нагрузку.

Как отсутствие результатов, так и трудности с отслеживанием прогресса могут привести к разочарованию и низкой мотивации, и я часто вижу, как люди бросают полотенце, задаваясь вопросом, стоит ли это всех усилий.

Итак, каковы преимущества перехода на структурированные силовые тренировки?



  • Это эффективнее

    Если ваши тренировки в спортзале состоят из бесконечных кардио или бесцельных упражнений, вы вряд ли увидите отдачу от времени, потраченного на спортзал. Наличие структурированного формата тренировок означает, что вы можете максимизировать время, проведенное в тренажерном зале, поскольку вы точно знаете, что вам нужно делать, и уверены, что эти упражнения принесут результаты.

  • Сокращает застои

    Наличие структурированного режима тренировок значительно снижает количество застоев вашего прогресса. Для этого есть несколько причин; во-первых, вы можете фактически отслеживать свой прогресс, поскольку у вас есть журнал ваших прошлых результатов, поэтому, когда происходит плато, вы можете определить, почему и работать с ним (вместо того, чтобы оставаться в неведении в течение длительных периодов времени). Также легче стремиться к личному рекорду, если вы знаете, что хотите побить, что может привести к еженедельным личным рекордам. Этот непрерывный прогресс приводит к более высокой мотивации, поскольку тренировки больше не связаны только с потерей веса — они направлены на то, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Люди целеустремленны, и наш мозг устроен таким образом, что мы чувствуем наибольшую мотивацию, когда продвигаемся к чему-то. Структурированные силовые тренировки дают нам это.

  • Прогрессивная перегрузка

    Прогрессивная перегрузка, по сути, означает постепенное усложнение тренировок. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, чтобы они становились сильнее и больше. Прогрессивная перегрузка также является лучшим способом предотвращения плато.

    Есть много способов постепенно увеличивать нагрузку, но увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов реализовать это, и структурированная программа тренировок отлично подходит для этого. Сохраняйте упражнения постоянными в течение 6-12 недель и работайте в том же диапазоне повторений (например, 3-4 подхода по 8-12 повторений) и постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Каковы преимущества сплит-тренировок для женщин?

Сплиты — это способ следовать структурированной программе тренировок и убедиться, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды, поскольку это то, что рекомендуется как для гипертрофии, так и для силы. Даже если ваша цель — похудеть, вы должны достаточно стимулировать мышечную ткань, чтобы не терять мышечную массу вместо жира.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, тренировать все тело будет слишком много, и это может привести к перетренированности, плохому восстановлению и травмам. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, выполняя одну тренировку для ног и одну тренировку для верхней части тела, вы не получите наилучших результатов.

Здесь я рассмотрю три тренировочных сплита и какую программу я бы порекомендовал клиентам для них.

3-дневная сплит-тренировка

Если вы можете заниматься только 3 дня в неделю, этот трехдневный сплит-тренинг для женщин поможет вам добиться наилучших результатов.

Для трехдневного сплита я рекомендую начать с 5-минутной разминки, потратить 60 минут на поднятие тяжестей и закончить 10-15 минутным кардио умеренной интенсивности.



Нужны идеи для тренировок? Почему бы не попробовать эту тренировку верхней части тела для женщин, эту тренировку нижней части тела для начинающих и эту тренировку всего тела.

4-х дневная сплит-тренировка

Для 4-х дневных тренировок каждую неделю я рекомендую женский план сплит-тренировки для верхней и нижней части тела. Как и в случае с трехдневным сплитом, начните с разминки и закончите устойчивым кардио. Я рекомендую клиентам тратить 50-60 минут на поднятие тяжестей в течение 4-дневного сплита.



5-дневная сплит-тренировка

Я редко рекомендую женскую 5-дневную сплит-тренировку для начинающих, так как такой уровень тренировок может вызвать недостаточное восстановление и замедлить прогресс, а также привести к снижению энергии. . Тем не менее, для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже тренируются 4-5 раз в неделю, 5-дневный сплит может стать отличным способом добиться прогресса, поскольку он позволяет действительно нацеливаться на каждую группу мышц.

При 5-дневном сплите я бы рекомендовал всего 5-10 минут кардио в конце тренировки с немного меньшей интенсивностью.



  • Понедельник: Квадрицепсы и плечи

  • Вторник: Спина и бицепс

  • Среда: Грудь и трицепс

  • Четверг: Отдых

  • Пятница: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры

  • Суббота: Спина, грудь и плечи

  • Воскресенье: Отдых

Какой тренировочный сплит мне следует делать?

При выборе сплита главное учитывать, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю. Нет смысла выбирать 4-дневный сплит, если вы можете посетить спортзал только три раза!

Новичкам я рекомендую начать с 3-дневного сплита, так как с ним будет проще всего оставаться последовательным, при этом будет наблюдаться хороший прогресс и достаточно времени для восстановления.