Программа снижения веса для мужчин в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин на 4 раза в неделю

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

• Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
• Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
• Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
• Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Содержание

• Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?
• 14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса
  • 1. Становая тяга
  • 2. Жим штанги лёжа
  • 3. Выпады со штангой на плечах
  • 4. Тяга штанги в наклоне
  • 5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)
  • 6. Бёрпи
  • 7. Приседания со штангой
  • 8. Жим штанги над головой
  • 9. Отжимания
  • 10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)
  • 11. Болгарский сплит-присед со штангой
  • 12. Подтягивания обратным хватом
  • 13. Гребля
  • 14. Махи канатами
• Как часто нужно тренироваться?
• Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
  • 1. Кардио тренировка низкой интенсивности
  • 2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
• Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
• Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
  • Что такое дефицит калорий
  • Как вести учёт потребления калорий
• Мужская программа тренировок для снижения веса
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса

1. Становая тяга

Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу.
Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!

2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение.
Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.

3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги.

Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!

4. Тяга штанги в наклоне

Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!

5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением.
Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё,  с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.

6. Бёрпи

Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение.
Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.

7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением.
Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.

8. Жим штанги над головой

Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной!
Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.

9. Отжимания

Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение.
Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.

10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)

Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции.
Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.

12. Подтягивания обратным хватом

Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.

13. Гребля

Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите.
Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле,  гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также  повышает вашу гибкость и подвижность.

14. Махи канатами

Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее.
Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.

Как часто нужно тренироваться?

Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.

Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Потеряю ли я мышечную массу после похудения?

Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим  потребностям в макронутриентах.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.

2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).

3. После – полуприседания 3х15.

4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.

5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.

6. Стоять на «носочках» 2х25.

7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.

8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).

2. Использование штанги на наклонной скамье.

3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.

4. Использование штанги (от груди).

5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.

6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).

7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).

2. Подтягивания к грудной клетке.

3. Подъем на бицепс.

4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.

5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.

6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).

2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).

3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).

4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).

2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.

3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).

4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).

2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).

3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).

4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

30.06.2017 / 16:34

Гость

Нет грамотного описания упражнений! Куча ошибок! А кто описывал данную программу, русский язык знает?

Ответить

10. 11.2017 / 07:55

Ольга

Спасибо за статью!Обязательно дам почитать своим сыновьям!

Ответить

16.11.2017 / 14:06

Вова

спасибо, как раз питанием и с модельформ 30 согнал несколько кг жира, питаться начал правильно, пора подключать спорт

Ответить

06.03.2018 / 09:20

Владимир

Нормальные упражнения ) После таких тренировок не только жир сжечь можно, но и прямая дорога на конкурс «Мистер Олимпия». Я бы предпочел для начала смесь какой-нибудь легкой диеты и бег, это для начала. А потом, по мере подготовки организма перешел к упражнениям на растяжку и уличным тренажерам, но пока без тяжестей, это само придет, со временем, куда спешить )

Ответить

12.04.2018 / 10:27

Сергей

Буду пробовать заниматься по этой схеме, здесь все достаточно подробно написано, сложного ничего нет. Если ты настоящий мужчина то необходимо быть в форме в любом возрасте. Я уже начал замечать за собой лишние килограммы, поэтому необходимо приступать. И питание как я погляжу у меня совсем неправильное, а это я считаю важно не только для фигуры, но и для организма в целом.

Ответить

22.04.2018 / 12:34

Антон

При составлении рациона во время сжигания жира нужно учесть, что стоит перейти на дробное питание, ведь чем чаще принимаешь пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Можно питаться шесть раз в день и более, но маленькими порциями. Так же за 3-4 часа до жиросжигающей тренировки желательно не кушать. Выкладываться на тренировка стоит до конца и нужно делать как можно короче перерывы между повторениями,тогда будет лучший всего эффект.

Ответить

План тренировок для похудения для мужчин, который поможет сбросить лишние килограммы с весов

План тренировок для похудения для мужчин, который действительно работает

связанные вопросы могут чувствовать себя упущенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудения специально для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры упражнений для верхней и нижней частей тела и основных мышц, которые помогут вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для получения долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и неуклонная потеря веса приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, направленного на улучшение пищевых привычек и выполнение упражнений (11).

Итак, как же можно сбросить столько веса за неделю?

1. Соблюдайте дефицит калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашего обычного рациона, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2. Подсчитайте калории

Лучше всего это делать с помощью надежного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, кроме как под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: Расход калорий: когда потеря веса превращается в балансировку

3. Пейте больше воды как естественное средство для подавления аппетита, помогающее сжигать жир и повышать метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также способствуют снижению веса, поскольку они более сытные, таким образом, вы остаетесь сытым, что мешает вам перекусывать (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите потребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь наполняют ваше тело пустыми калориями, которые искажают дневное потребление калорий. Они также не содержат никаких питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление еды или приготовление пищи не позволит вам утопить корабль и затем перекусить или съесть больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным перекусом. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сладкому.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, а это означает, что в отличие от других продуктов, вы можете есть их много, не превышая рекомендуемое количество калорий.

10. Избегайте всех нездоровых продуктов

Они богаты калориями, а также насыщенными жирами и транс-жирами — тремя основными факторами, которые мешают достижению целей по снижению веса.

11. Начните тренироваться

Здесь на помощь приходит план тренировок для похудения для мужчин. Помимо соблюдения диеты, физическая активность — это один из лучших способов похудеть.

Также обратите внимание, что лучшая тренировка для похудения и план питания для мужчин должны включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать веселые и эффективные упражнения.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировок для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей. Существует несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете лучший план похудения для себя?

• Выберите упражнения, которые вам нравятся – Если вам нравится план тренировок для похудения, вы, скорее всего, будете его выполнять.
• Выберите несколько тренировок — Это задействует больше мышц, что приведет к потере веса и тонусу. Это также сводит на нет скуку в вашей рутине.
• Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни – Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают заниматься после работы. Выбор плана тренировок для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для его выполнения.
• Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы. . Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
• Выберите упражнения, которые впишутся в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые органично впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
• Дайте время на восстановление — предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время на восстановление и восстановление.

Простой план тренировок для похудения для мужчин для начинающих

Как новичок, вам не нужно иметь причудливое тренировочное оборудование или выполнять какие-то невероятно сложные гимнастические упражнения как часть вашего плана тренировок. Хотя оборудование для тренировок и сложные движения могут помочь в более быстрой потере веса и росте мышц, они также могут привести к травмам, особенно у новичков. Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировок для похудения для мужчин.

• Ходьба

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять мужчины всех возрастов, поскольку оно не создает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. 12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю помогла уменьшить жир на животе и резистентность к инсулину (9).).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудения

• Рабочий

Это еще одно упражнение, которое поможет новичкам легко похудеть без ущерба для бюджета. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите и как быстро вы бегаете, вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

• Велоспорт

Это можно делать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэровелосипеде. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, двигаясь в умеренном темпе на велотренажере (4). Шестимесячное контролируемое исследование также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину на 20-26% в зависимости от того, как часто испытуемые ездили на велосипеде (10).

• Плавание

Как и ходьба, это упражнение с низким воздействием и низким риском, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей всех возрастов и даже для людей с травмами колена. За 30 минут человек весом 185 фунтов может потерять (4)

266 калорий при обычном плавании

355 калорий при плавании на спине

444 калорий при плавании брассом, кругами или энергичным плаванием.

488 калорий при выполнении баттерфляя

• Тренировка с сопротивлением

Это также известно как тренировка с отягощениями, так как она включает отягощения в вашу тренировочную программу. Тренировки с отягощениями не только помогут избавиться от жира и веса, но также улучшат осанку и равновесие, улучшат психическое здоровье и помогут контролировать уровень сахара в крови, укрепят кости и укрепят сердце, среди прочих факторов (1).

Лучшие упражнения для похудения дома План тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в спортзал может быть ненужным неудобством в загруженный день, так еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в спортзал.

Чтобы избежать этого, вот план тренировок для похудения и тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать собственный вес или импровизировать, используя банки из-под супа или бутылки с водой.

План тренировки для похудения верхней части тела для мужчин

Включив эти упражнения в свой план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин, вы получите отличные мышцы плеч и груди (2)

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам .
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.
• Удерживайте вес на уровне плеч в течение короткой паузы, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 15 до 20 раз

Отжимания

• Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
• Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

• Встаньте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а костяшки направлены вверх.
• Поднимите гири над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в верхней точке движения.
• Верните гантели к плечам на вдохе.
• Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь.
• Держите ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
• Вдохните и одновременно медленно поднимите руки, всего на пару дюймов в стороны, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
• Остановитесь, как только ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т». Задержитесь в этом положении и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
• Медленно опустите руки и опустите их по бокам. Обязательно опускайте руки гораздо медленнее, чем поднимали их, чтобы убедиться, что вы задействуете свои мышцы. Выдохните, опуская гантели.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

План тренировки для похудения нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела развивают фантастические ягодичные мышцы и мышцы ног. (3)

Становая тяга

• Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене и держа гантель или гирю в левой руке.
• Удерживая бедра прямыми, отведите их назад, выпрямляя и поднимая левую ногу за собой.
• Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно поднимитесь, используя правую ногу, или балансируйте
• Поменяйте сторону и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

Альпинисты

• Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника – не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
• Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу обратно в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в положении планки

Выпады

• Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Держите гири в каждой руке и согните колени так, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайте их прямо вниз, а не вперед.
• Держите туловище прямым, а пресс втянутым, когда отталкиваетесь пяткой и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу

Махи гири

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, поверните бедра и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

Жир на животе очень беспокоит многих мужчин. Если часть ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые должны быть включены в ваш план тренировок для похудения для мужчин (12).

Бёрпи

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение отжимания.
• Сделайте одно отжимание, прежде чем вернуть ноги в исходное положение.
• Вертикально выпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбрасывая руки прямо над головой.

Бёрпи считается довольно сложной тренировкой даже для ветеранов тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

1. Полностью отказаться от отжиманий или делать их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания для пресса

• Лягте на спину и поставьте ноги на стену. Ваши колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Заведите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не помогайте руками поднять голову.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею и не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Задержитесь на три глубоких вдоха.

Доски

• Встаньте на руки и колени и поднимитесь в положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках и пальцах ног, выровняйте запястья под плечами. Обязательно держите спину прямо, а пресс и ягодицы напряженными. Не прогибайтесь к полу и не сгибайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Усовершенствованные варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете выполнять их на локтях и пальцах ног или на локтях и коленях, если первоначальный вариант слишком сложен для вас.

Скручивания на велосипеде

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для сжигания жира на животе.

• Лягте на коврик для тренировок на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
• Поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу. Поменяйте сторону и подтяните левый локоть к правому колену. Именно от этого действия тренировка и получила свое название.
• Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

Русские скручивания

• Начните с положения сидя, слегка отклонившись назад, согнув колени и коснувшись пятками пола.
• Напрягите мышцы кора и держите выбранный вес близко к телу. Это может быть медицинский мяч, гантели, гири или тяжелая бутылка с водой.
• Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды, прежде чем повернуться в противоположную сторону.
• Глубоко напрягите пресс во время скручивания. Повторите это от 12 до 15 раз.

Как спланировать двухнедельный план тренировок для худеющих мужчин?

Как мы уже говорили выше, чтобы любой план тренировок для похудения для мужчин был эффективным, человек должен любить упражнения, которые он делает. Имея это в виду, выберите любые пять (или более) тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свою программу. Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы тела. попробуйте разделить тренировки по дням, то есть

1. Понедельник – Кардио – Бег или плавание от 30 минут до часа
2. Вторник – Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
3. Среда — прыгать со скакалкой от 30 минут до часа
4. Четверг – Тренируйтесь с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела
5. Пятница. Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
6. Суббота и воскресенье. Это дни отдыха, которые помогут вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

The Bottom Line

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и прожить более долгую и здоровую жизнь. Тем не менее, вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и тонуса для мужчин должен включать в себя здоровую диету, а также физические упражнения.

Чтобы подобрать для вас наилучшую диету, обратитесь к врачу или диетологу. Вы также должны поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо из перечисленных выше тренировок, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong. com)
2. 25 силовых упражнений для лучших тренировок верхней части тела всех времен (2020, menshealth.com)
3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (nd, mensjournal.com)
4. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
5. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь вам похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или занятий спортом в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную форму и количество внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Похудение (2020, cdc.gov)
12. Слайд-шоу: лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин (2020, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вам нужны не только «советы и подсказки», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что нужно сделать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь и сейчас эти проверенные и испытанные тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам таких же мужчин, как и вы.

Мужчины, принявшие решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном счете, свою жизнь.

Проект «Здоровый отец» — это команда врачей и тренеров по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю информацию, необходимую для того, чтобы похудеть, привести себя в форму, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин похудеть, и наша миссия — помочь еще тысячам и тысячам.

Мы увеличиваем нашу команду специалистов по мужскому здоровью, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем занимаемся, давайте перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, к трем лучшим тренировкам для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудения для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовая тренировка для наращивания необходимой мышечной массы

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — большое ДА!

Для всех мужчин старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса похудения и поддержания силы.

Я уверен, что вы занимались силовыми тренировками раньше, но следует помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 лет заметно отличаются от «сплит-бодибилдеров», которые вы, возможно, пробовали когда-то.

Вам уже за 50, и вам больше не нужно выполнять специальные упражнения для определенных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудения и наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.

Вы добьетесь лучших результатов, тренируя все группы мышц в разовая тренировка.

Силовые тренировки для всего тела помогут вам сохранить мышечную массу и оставаться сильными в 50, 60 и более лет.

Больше не нужно накачивать пляжные мускулы, чтобы тренироваться для дам!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудения теперь должны быть вашим основным направлением.

Вам, как парню за 50, необходимо продолжать использовать наиболее эффективные упражнения «отдачи за свои деньги», такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и помогут вам снова почувствовать себя в хорошей форме и в кратчайшие сроки.

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это выполнять эти упражнения безопасным способом и со строгой техникой.

Например, при приседаниях угол в коленях не должен опускаться ниже 90 градусов.

При выполнении становой тяги используйте вес, позволяющий сохранить естественный изгиб нижней части спины.

Выполняя силовые тренировки всего тела, вы должны быть уверены, что защищаете свои суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Используйте гантели для этих базовых упражнений вместо штанги, чтобы снять нагрузку с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете тренировать все тело несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для наращивания мышечной массы)

• Приседания 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим гантелей лежа 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Становая тяга 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим над головой 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Тяга в наклоне 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд

Подход 2: Силовая тренировка в круговом стиле (лучше всего подходит для сжигания жира и ускорения метаболизма)

• Приседания 1 x 12 – без отдыха
• Жим лежа 1 x 12 – без отдыха
• Становая тяга 1 x 12 – без отдыха
• Жим над головой 1 x 12 – без отдыха
• Ряд в наклоне 1 x 12 – без отдыха

Продолжайте выполнять все упражнения плана без отдыха между ними, отдохните 60 секунд, затем повторите круг.

Подход 3: Тренировки суперсетов (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

• Приседания 1 x 12 — без отдыха
• Жим от плеч 1 x 12 – отдых 30 секунд
• Повторить суперсет, затем перейти к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардиотренировки или сделать их более сосредоточенными на мышцах.

Схема будет включать в себя большую часть кардио, с супер-сетом — золотой серединой, а количество подходов и повторений — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что нужно сделать для ваших мышц, давайте перейдем ко второй части наших тренировок для похудения для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как разогнать ваш метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу же понять, что низкоинтенсивная тренировка ВИИТ — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

ВИИТ-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардиотренировок как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно что-то сделать.

Вот некоторые основные преимущества низкоинтенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с кардиотренировками в стационарном режиме:

• HIIT требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
• HIIT Увеличивает ваш метаболизм в течение нескольких часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффект догорания».
• Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз более эффективным, чем традиционные кардио, такие как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
• С ВИИТ гораздо больше вариаций, так что вам не надоест выполнять «все те же старые» тренировки.
• Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

Низкоинтенсивная тренировка HIIT займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одной минуты вспышки высокой интенсивности, затем одной минуты меньшей интенсивности.

Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Ваша тренировка HIIT будет выглядеть так:

• Ходите в течение одной минуты с уклоном 1%.
• Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
• Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить уклон или увеличить скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому склону в качестве основного способа повышения интенсивности, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Если вам за 50, низкоинтенсивные интервальные интервальные тренировки должны стать вашей основной официальной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам сейчас нужно делать, это прыгать на ящик и бурпи.

Сохраняйте простоту и ненавязчивость.

Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом для сжигания жира можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и подвижность для предотвращения травм и избавления от болей и болей

Вы знаете, каково это, когда становишься старше.

Вы начинаете чувствовать приступы боли и боли, и вы обнаружите, что некоторые движения стали не такими легкими, как раньше.

Если вы сейчас так себя чувствуете, вам необходимо включить в свой еженедельный план несколько упражнений на гибкость и подвижность.

Ниже я покажу вам, как можно уменьшить дискомфорт от этих болей и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Становление более гибким и мобильным поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в физических упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать следующие три вещи:

1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка, без длительных растяжек)
3. Статическая гибкость (удержание растяжки дольше) после тренировки.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя тренировка для мужчин 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

• Скручивания и разгибания шеи (медленные и контролируемые)
• Перекатывание плечами и махи руками
• Скручивания, сгибания и разгибания позвоночника (медленные и контролируемые)
• Сгибание, разгибание и вращение бедра
• Сгибание, разгибание и вращение колена
• Сгибание, разгибание и ротация голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, вы вскоре заметите уменьшение скованности в теле и суставах.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым человеком, готовым к новому дню.

Динамическая разминка перед тренировкой

Посмотрите это видео с примерами хорошей динамической разминки перед силовой тренировкой всего тела.

Статическая растяжка после тренировки

Посмотрите это видео (любезно предоставленное нашими друзьями из HASFit) с примерами хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним соображением, которое следует учитывать, когда вы начинаете заниматься любыми упражнениями, является риск получения травмы, особенно в более позднем возрасте.

Многие парни с головой уходят в новые тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, но вынуждены останавливаться через несколько недель из-за той или иной травмы.

Наиболее распространенные травмы, с которыми мы сталкиваемся, будучи тренерами, связаны с коленями, нижней частью спины и плечами.

Это ключевые области, о которых вам нужно заботиться, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — лучшая тренировка для похудения!

Это одна из наших самых известных мантр в рамках проекта «Здоровый отец»:

Неправильную диету невозможно переиграть.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если вы плохо питаетесь, вам будет трудно добиваться последовательного прогресса в похудении.

Позвольте мне немного объяснить вам, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из McDonald’s содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется один час бега.

Уверен, вы согласитесь, что проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

1. Наполняйте ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
2. Заполните ¼ своей тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или лебеда.
3. Наконец, заполните ½ своей тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получилось сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и употреблять хорошие, здоровые продукты, вы похудеете.

Объедините это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы окажетесь на пути к победе, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни в кратчайшие сроки.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей, отправляющихся в то же путешествие, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем рядом на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Fit Father Program» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.