Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения. Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок. Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.
Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Грудь, бицепс

• Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

• Понедельник — грудь и трицепс
• Вторник — отдых
• Среда — спина и бицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги и плечи
• Суббота — отдых
• Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам.  Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

Примечания:

• Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
• Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

Примечания:

• Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
• Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

Примечания:

• Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
• Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Какой тип тренировки лучше?

Раньше я много говорил о частоте тренировок.

Большая часть этого времени была посвящена тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировок всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, состоит в том, что, основываясь на равном сочетании научных и неподтвержденных данных, тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для начинающих, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (средних и продвинутых).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективно , как правило,  наименее эффективно (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-х дневный сплит для всего тела. Вы знаете, что мой распорядок для начинающих и любой другой интеллектуальный распорядок для новичков используется раздельно.

А как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать ученики среднего и продвинутого уровня? Существует множество различных вариантов разделения для работы этой частоты.

Верхнее/нижнее, толкай/тяни/ноги, толкай/тяни и многое другое. А затем немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех из них.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих шпагатов и способ группировки частей тела (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждый шпагат в течение курса. неделя.

Например, у всегда популярного сплита верх/низ есть версия, включающая 3 тренировки в неделю, и версия, включающая 4 тренировки в неделю. Вариант с чередованием толчков/тяг/ноги включает 4–5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты) та же самая идеальная частота тренировок ( о ) два раза в неделю все равно будет достигнута. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, в течение недели будет использовано 3, 4 или 5 тренировок, чтобы это произошло.

Отсюда возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце будет достигнута та же самая частота, имеет ли вообще значение, сколько тренировок с отягощениями вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, какой из них наиболее идеален для вас?

Чтобы ответить на вопросы такого типа, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

1. Ваш личный график.
2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые это включает).
3. Ваши потребности.

Давайте рассмотрим каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, на который стоит обратить внимание, — это ваш личный график. И на самом деле все сводится к элементарному здравому смыслу.

Знаете… как и большинство вещей. (Реальная история: однажды я планирую написать книгу по диете/фитнесу под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.) 5 тренировок в неделю) станет невыносимым с точки зрения планирования – что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге вообще перестанете заниматься из-за неудобства, связанного с попыткой уместить больше тренировок, чем позволяет ваш график – тогда решение просто: 3-х дневный тренировочный сплит — это то, что будет лучше для вас .

Если же у вас достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то другие факторы помогут вам принять это решение. Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо учитывать, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на тренировочный стресс? Или, действительно, какой объем тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса? без пересечения черты того, от чего ваше тело способно восстанавливаться.

Потому что эта строка … ЭТО сладкое место. Именно тогда вы обеспечиваете полный тренировочный стимул, от которого ваше тело может оптимально восстановиться. Ни больше ни меньше. Именно тогда вы достигнете лучших результатов.

Единственная проблема в том, что эта линия не является универсально согласованной. Это может и будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от нескольких факторов, характерных для нас.

Какие факторы, спросите вы? Эти…

Фактор № 2а: Ваш возраст

Чем вы моложе, тем лучше будет ваше восстановление, производительность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физического характера. Шокирующе, я знаю. Так что можно с уверенностью сказать, что средний 18-летний человек будет способен на разные вещи, чем средний 48-летний.

В контексте этой статьи это означает, что кто-то моложе с большей вероятностью сможет добиться большего успеха при большем количестве тренировочных дней в неделю (например, 4 или даже 5-дневный сплит), чем кто-то старше (который, скорее всего, меньше учебных дней в неделю).

Конечно, есть и исключения. И все эти исключения будут связаны с другими факторами, о которых я собираюсь рассказать. Но, вообще говоря, моя рекомендация по умолчанию для мужчин и женщин старше 40 лет — придерживаться трехдневного сплита .

Если вам меньше 40 лет (или вы являетесь одним из исключений из этой рекомендации по умолчанию), то другие факторы помогут вам принять решение.

Фактор № 2b: Ваша генетика

Чем лучше ваша генетика, тем лучше будет ваше восстановление, производительность, работоспособность и почти все остальное физического характера.

Продолжайте… Я дам вам минуту, чтобы оправиться от шока, который вы, должно быть, испытали после того, как услышали что-то такое умопомрачительно неожиданное.

Но, да. Если ваша генетика выше среднего, вы, как правило, прекрасно справляетесь (возможно, даже на 90 009 лучше 90 010 ) при большем количестве силовых тренировок в неделю. Если ваша генетика ниже среднего, вы этого не сделаете.

И это фактор, который может преобладать над фактором возраста, о котором мы только что говорили. Вот как есть 50-летние, которые хорошо справляются с 4-5 тренировками с отягощениями в неделю, в то время как некоторые люди в подростковом или 20-летнем возрасте не могут прогрессировать ни с чем, кроме трехдневного сплита.

Узрите силу генетики.

Итак, если вы обнаружите, что относитесь к генетической категории ниже среднего с точки зрения количества тренировок, которое может выдержать ваше тело, И оптимального прогресса, , тогда я рекомендую по умолчанию придерживаться трехдневного сплита .

Если у вас средняя генетика или выше среднего, то другие факторы помогут вам принять решение.

Фактор № 2c: Ваш образ жизни

Возраст и генетика, вероятно, являются факторами, играющими наибольшую роль в ваших возможностях восстановления, но они не единственные факторы. Еще один важный фактор — ваш образ жизни.

Сюда входят такие вещи, как…

• Качество сна/сна.
• Уровни стресса.
• Качество рациона.

Чем лучше все эти вещи (достаточный сон, низкий уровень стресса, достаточное питание), тем лучше будет ваше восстановление, производительность, работоспособность и, черт возьми, все остальное физического характера.

Вы можете вставить сюда свой уморительно-саркастический комментарий относительно очевидности этого утверждения.

И, как и прежде, эти факторы могут преобладать над другими факторами. Таким образом, кто-то молодой или кто-то с хорошей генетикой, который в противном случае мог бы хорошо справляться с большим количеством тренировок в неделю, может очень легко обнаружить, что у него плохо получается исключительно в результате недосыпания, чрезмерного стресса или плохой диеты. #оксфордкомма

Иногда это может работать и в обратном порядке. Кто-то постарше или с худшей генетикой может оказаться способным тренироваться в неделю больше, чем он предполагал, только по той причине, что он хорошо заботится об этих факторах образа жизни.

Так как эти факторы изменчивы, я не рекомендую их использовать. Ну, за исключением элементарного здравого смысла  1: достаточно спать, минимизировать стресс и следить за тем, чтобы диета соответствовала вашим целям .

Фактор #2d: Ваши тренировки без отягощений

Далее у нас есть другая физическая активность в вашей жизни, помимо тренировок с отягощениями.

Это может означать что угодно: от кардио и метаболической работы до какой-либо формы специальной спортивной тренировки и любых увлечений, которые связаны со значительной физической активностью.

Кроме того, ваша работа также относится к этой категории. Таким образом, в то время как один человек может сидеть за столом перед компьютером весь день, другой может быть строителем или грузчиком мебели.

Так как человеческое тело может выдержать только определенное количество физической активности в течение определенного периода времени, прежде чем оно пересечет эту «линию», о которой я упоминал ранее, чем больше в вашей жизни таких вещей, тем больше у вас возможностей для этого. линию, которую нужно пересечь.

И – бонус факт – это еще один из тех факторов, которые могут перевесить некоторые другие.

Так что это значит для вас? Ну, если вы строитель, который готовится к марафону на стороне и занимается ММА несколько вечеров в неделю, а в дни, когда вы не занимаетесь скалолазанием, добавляете немного HIIT, вы можете рассмотреть 3-х дневный сплит .

Да, это сильно преувеличенный пример. Но это было веселее, чем говорить «просто используйте свой здравый смысл». Что, конечно же, является реальным ответом.

Если в вашей жизни не так много такой деятельности, или, может быть, ее вообще нет, то другие факторы помогут вам принять решение.

Фактор №3: Ваши потребности

И последнее, но не менее важное: у нас есть индивидуальные потребности человека. Приведу пример из собственного опыта…

В 2012 году у меня была травма локтя. И я обнаружил, что ограничение нагрузки на локоть (а также на предплечье/хват) чрезвычайно полезно для восстановления после этой травмы. Таким образом, на протяжении большей части этого года я переключился с четырехдневного сплита, который использовал в то время, на трехдневный сплит, чтобы позволить себе иметь на один день в неделю меньше, когда я подвергал бы себя значительной нагрузке на локоть.

Это также позволило мне иметь по крайней мере один день отдыха между каждой из трех тренировок, что является еще одной вещью, которую я считаю полезной для этой травмы.

Для моих конкретных потребностей в то время это было то, что мне нужно было сделать, и все другие факторы, упомянутые в этой статье, автоматически стали второстепенными.

Итак, что я могу порекомендовать? К сожалению, из-за отсутствия у меня способностей к чтению мыслей (не волнуйтесь, я работаю над этим) я не могу дать какой-либо конкретный совет, кроме [трубите в трубы!!] Базовый. Общий. Смысл.

То есть, если у вас есть какая-то конкретная потребность прямо сейчас, которая требует корректировки вашего общего количества тренировок с отягощениями в неделю на что-то отличное от того, что есть сейчас или может быть в идеале… сделай это .

Подводя итоги

Позвольте мне сделать это очень просто…

• Вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? Используйте 3-х дневный сплит.
• Вы старше 40 лет со средней (или ниже средней) генетикой? Используйте 3-х дневный сплит.
• Вы человек любого возраста с генетикой ниже среднего с точки зрения ваших способностей к восстановлению и работоспособности? Используйте 3-х дневный сплит.
• Вы из тех, у кого в жизни очень много интенсивных тренировок без отягощений? Используйте 3-х дневный сплит.
• Вы обычный человек со средней генетикой до 40 лет, чей график может включать 4-х дневный сплит? Используйте 4-х дневный сплит.
• Вы человек моложе и/или с генетикой выше среднего? Используйте 4-дневный сплит и не стесняйтесь экспериментировать с 5-дневным сплитом.
• У вас есть какие-то индивидуальные потребности, которые требуют особого разделения для удовлетворения этих потребностей? Сделай это.

Что делать, если я не знаю, что делать?

Я тоже сделаю это очень просто.

Эксперимент .

Выберите что-нибудь (например, 4-дневный сплит), дайте время и посмотрите, как все пойдет.

Затем попробуйте что-нибудь другое (например, 3-дневный сплит), дайте ему время и посмотрите, как это получится.

После этого, возможно, попробуйте что-нибудь еще (например, 5-дневный сплит), дайте это время и посмотрите, как пойдет.

Будьте внимательны и следите за прогрессом на протяжении всего этого эксперимента с собой.

Отсюда используйте свой (скажи это со мной…) базовый здравый смысл , чтобы определить, что лучше для вас.

А потом… знаешь… продолжай в том же духе .

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или тем, кто пытается улучшить свой внешний вид и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных шпагатах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно разделяют.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движений, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в отдельные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это?

Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

Для кого?

Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

На самом деле, недавнее исследование показало, что пока еженедельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки на все тело приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

Другими словами, вы не обсчитываете себя с помощью этой опции.

Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и сил. энергетические ресурсы.

Pros :

Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

Минусы :

Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите добавить больше упражнений или подходов.

Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не соответствует тому, сколько времени вам нужно для восстановления.

Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

Пример:

3-дневный сплит

Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

• День 1: комплекс упражнений для всего тела
• День 2: отдых
• День 3: тренировка всего тела
• День 4: отдых
• День 5: тренировка всего тела
• День 6: отдых 90 044
• День 7: отдых

Резюме

Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Тем не менее, выбор упражнений может быть слишком узким для некоторых, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

Что это?

С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

Для кого?

Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального шпагата на все тело, но хочет тренироваться чаще.

Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

Pros

Верхнее/нижнее разделение позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с разделением на все тело.

Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

Минусы

Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

Примеры:

4-дневный сплит

Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: тренировка верхней части тела
• День 2: тренировка нижней части тела
• День 3: отдых
• День 4: 90 036 упражнение для верхней части тела
• День 5: упражнение для нижней части тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

6-дневный сплит

Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: упражнение для верхней части тела
• День 2: упражнение для нижней части тела
• День 3: упражнение для верхней части тела
• День 4: упражнение для нижней части тела
• День 5: верхняя часть тела программа
• День 6: тренировка нижней части тела
• День 7: отдых

Резюме

Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

Что это?

С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для кого?

Это вариант от среднего до продвинутого.

Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными упражнениями или слабыми местами.

Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

Pros

По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

Минусы

Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

Если вы занимаетесь сплитом «толкай-толкай-толкай» в течение длительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

Примеры:

6-дневный сплит

Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• 1-й день: толчок — грудь, плечи, трицепс
• 2-й день: тяга — спина, бицепс, предплечья
• 3-й день: ноги — квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, икры
• День 4 : толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
• День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
• День 7: отдых

Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

Толкание/тяга/приседания/петли

Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типу выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

• День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
• День 2: присед — четверные, икры
• День 3: тяга — спина, бицепс, предплечья
• День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
• День 5: отдых

Резюме

Разделение толкание/тяга/приседание среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

Что это?

С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

Для кого?

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

Минусы

Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.

Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

Примеры:

5-дневный сплит

Выполните 4–5 упражнений, задействующих задействованные мышцы, в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

• День 1: сундук
• День 2: спина
• День 3: плечи
• День 4: отдых
• День 5: ноги
• День 6: рук
• День 7: отдых

6-дневный сплит

Выполнение 4–5 упражнений с задействованием задействованных мышц, 3–4 подхода по 6–15 повторений с/телят

Резюме

Индивидуальный раскол мышц отлично подходит для продвинутых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать со шпагата на все тело и посмотреть, как он поведет себя через пару месяцев.

После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

Резюме

Лучший сплит тот, который соответствует вашему графику и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

• Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
• Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте сплит на все тело или на сплит «толкай/толкай/ногами», чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
• Ноги. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
• Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
• Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа лучше всего соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

Есть много отличных способов разбить свою рутину.

Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.