Программа по бодибилдингу: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizm.com.ua

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок — это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Подробности

Просмотров: 28306

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт — это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Подробнее…

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Подробности

Просмотров: 4980

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Подробнее…

Тренировка мышц рук

Подробности

Просмотров: 12797

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Подробнее…

Тренировка грудных мышц

Подробности

Просмотров: 7928

Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Подробнее…

Программы тренировок для мышц бедра

Подробности

Просмотров: 6143

В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.

Подробнее…

Тренировочные программы для груди

Подробности

Просмотров: 10683

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Подробнее…

Тренировка спины

Подробности

Просмотров: 6798

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Подробнее…

Программа для мышц груди в период сушки

Подробности

Просмотров: 8984

Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.

Подробнее…

Как накачать плечи

Подробности

Просмотров: 9011

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Подробнее…

Как накачать грудные мышцы

Подробности

Просмотров: 6284

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Подробнее…

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Подробности

Просмотров: 13751

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Подробнее…

Как преодолеть застой в росте мышц

Подробности

Просмотров: 15224

В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.

Подробнее…

Тренировка ног и гармония телосложения

Подробности

Просмотров: 6675

При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.

Подробнее…

8 beginner’s exercises to do in the gym

Подробности

Просмотров: 14153

These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.

Подробнее…

Программа тренировки для пресса

Подробности

Просмотров: 6520

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Подробнее…

Работа на рельеф: тренировочная программа

Подробности

Просмотров: 11087

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Подробнее…

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Подробности

Просмотров: 14739

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Подробнее…

Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу

Главная /

→ Превью:
Здесь приведены различные программы тренировок, как для мужчин, так и женщин, занятий дома и в тренажерном зале

→ Для кого:

Для всех тех, кому нужна готовая программа тренировок и четкие инструкции “что, как и почему?” нужно делать

Вам больше не нужно искать в интернете программы тренировок по бодибилдингу или фитнесу, всё они собраны здесь. Распечатайте схемы и занимайтесь с листа

Search

Что в разделе?:

15 марта, 2019
9 мин.
23 комментария »
Обновлено: 10 августа, 2022

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

9 сентября, 2018
6 мин.
16 комментариев »
Обновлено: 7 февраля, 2023

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разбираем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия. Итак, рассаживайтесь […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

2 марта, 2018
7 мин.
18 комментариев »
Обновлено: 7 февраля, 2023

И снова, здравствуйте! Сегодня мы вернемся к подзабытой и освещенной нами в 2013 году, теме – гиперплазия мышц. По прочтении Вы узнаете, каким образом можно переключить мышечный триггер с качественной на количественную характеристику, а также каких упражнений и тренировочных параметров следует придерживаться, чтобы увеличить количество мышечных клеток. Ну, и в заключении, мы также приведем конкретную […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренировок

Читать далее »

23 февраля, 2018
7 мин.
Комментариев нет »
Обновлено: 7 февраля, 2023

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы таки дожмем нашу эпопеическую тему – мышечные волокна, которая растянулась на целых три части. В заключительной мы пройдемся по каждой мышечной группе и выясним, из каких мышечных волокон она состоит, какие преобладают и каким “макаром” ее лучше всего тренировать. Также Вы получите […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренажерный зал

Читать далее »

17 ноября, 2017
9 мин.
52 комментария »
Обновлено: 18 апреля, 2023

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш не на шутку затянувшийся возрастной цикл заметок под названием “мышцы и возраст”. И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+. По прочтении Вы узнаете, какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в […]

Программы тренировок бодибилдинг

Метки: программа тренажерный зал

Читать далее »

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы по бодибилдингу

• Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих
• Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
• Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.

Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Credit: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней частей тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

1. Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
2. Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6–8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8–10
5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10–12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро 

1. Четырехглавая мышца на выбор: 3 x 6–8 
2. Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
3. Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
4. Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или кардиотренировки, но, скорее всего, он не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Выбор упражнений

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь своей восприимчивостью к увеличению силы, увеличивая используемый вес еженедельно , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами с течением времени также приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите вывести свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить мышечную массу.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны меняться от широких к узким. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вам хотелось бы, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — при этом способствуя общему росту мышц.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина 

1. Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
3. Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
5. Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

1. Двусторонние приседания: 3 x 6
2. Двусторонняя петля: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковой подъем Вариант на выбор: 3 x 12-15
7. Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
8. Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + Пресс

1. Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6-8
2. Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
4. Разгибания на трицепс на выбор: 3 x 6-8
5. Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедра/ноги: 3 x 12-15
8. Планка: 2 комплекта на время

Подбор упражнений

Подбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Выполняя основные паттерны движений , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу с помощью одних и тех же инструментов . Ваш первый жим на наклонной скамье за ​​неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых движений с использованием различных снарядов позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

Как прогрессировать

В первый год тренировок вам может показаться, что просто глядя на вес, вы начинаете расти. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудными мышцами разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый сет . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых лифтеров

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в тренажерном зале. Другие думают, что львов от ягнят отличает большая сумма. Тем не менее, более разумный подход к определению того, действительно ли вы продвинутый лифтер, заключается в изучении скорости вашего прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички зарабатывают быстро и легко. По прошествии нескольких лет промежуточные стажеры все еще наслаждаются большим прогрессом, но для этого им, возможно, придется внести немного новаторства в свое обучение. Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и постоянно правильно поднимаете вес и хорошо питаетесь, ваш рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вам нужно максимально сократить тренировки и правильно питаться.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу в течение второй или даже третьей декады тренировок, вы должны провести много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагрузить свое тело достаточными нагрузками, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных методов должно стать вашей новой нормой.

День 1: Грудь + Спина

1. Разведение рук на кабеле: 2 x 20, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга блока узким хватом: 4 x 8-12, как обратная пирамида 
6. Тяга на мине широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + Плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15–8, в виде пирамиды
2. Подъем блина вперед + подъем гантели в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Тяга к лицу: всего 60 повторений в кластерном сете
4. Чит-сгибания: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8–15, как обратная пирамида 
6. Подъем проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Раздавливание черепа с гантелями: 3-4 x 8
8. Веревочное разгибание над головой: 3 x 8-10, с набором капель в конце
9. Отведение рук на трицепс с тросом: 2 x 12, с дроп-сетом в конце

День 3: Ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Гакк-приседания: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
4. Шагающие выпады: 2–3 x 8–10 шагов на каждую ногу
5. Удлинение ножек тренажера: 4 x 15, с откидным набором на конце
6. Подъем носков в тренажере Смита: 2 x 20
7. Скручивание кабеля: 3 x 15

День 4: Грудь + Спина

1. Разведения гантелей: 2 x 12-15, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8 
3. Шестигранный жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с набором капель в конце
4. Кабельная мушка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей к груди: 4 x 8
6. Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
7. Тяга вниз прямыми руками: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + Плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, пирамида
2. Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8-15, как обратная пирамида
3. Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, кластерный подход
4. Подъем задних дельт: 2 x 1-20
5. Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук на бицепс + разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 12, как суперсет
7. Сгибание черепа с EZ-грифом + обратное сгибание рук: 2–3 x 12–15, как суперсет

День 6: Ноги + пресс

1. Отжимание на тросе: 3 x 15, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы и квадрицепсы
2. Жим ногами: 4 x 8 с дроп-сетом в конце
3. Дефицитная становая тяга на прямых ногах: 4 x 8 
4. Румынская становая тяга с гантелями + шаг вверх: 3 x 10, суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15 с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Растягивание пресса + планка с отягощением: 3 x 8 на время, суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными интенсивными техниками. Этот шаблон представляет собой полноценную рутину, но всегда имеет смысл перейти к новому тренировочному плану, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-сеты и работайте с кластерами с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где выбор упражнений вы сами определяете, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все усилия, чтобы продолжать наращивать сухую массу, решающее значение имеет разнообразие правильно размещенных приспособлений и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, чтобы вы могли выполнять большие подъемы, пока вы свежи, и сужаются до конкретных изолирующих движений ближе к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Сходные модели движений сохраняются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены таким образом, чтобы они «подпитывали» друг друга. Например, в День 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину, что делает его хорошо подходящим для завершения работы над грудью и одновременной подготовки широчайших мышц.

Этот выбор упражнений не является абсолютным, но должен служить достойной отправной точкой. Тяжелоатлетам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — почти ничего в бодибилдинге не высечено на камне.

Как добиться прогресса 

Поскольку вы не можете просто прибавлять по пять фунтов к своей штанге на каждой тренировке до конца своей карьеры в тренажерном зале, прогресс в качестве продвинутого спортсмена требует чрезмерного упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, посвященной анализу механизмов гипертрофии у тренированных субъектов. Наука, похоже, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя допускается и более легкая работа, при условии, что количество повторений поддерживается на высоком уровне. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость большого объема на каждой тренировке. Если вы уже много лет занимаетесь тренерской деятельностью, вам, вероятно, не следует выполнять тот же объем работы, что и во второй год. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированной зависимости доза-реакция . (8) 

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0016 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Многосуставные упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , тогда как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Комплексные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Предоставлено: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы вырастить сбалансированное телосложение, лучше всего приблизительно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

• Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
• Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
• Отжимания на брусьях (с грузом или без, в тренажере или без)
• Отжимания (с отягощением или без отягощения, наклонные, горизонтальные или наклонные)
• Пуловер (гантель или трос)

Спина

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
• Горизонтальный ряд (кабель или машина)
• Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
• Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
• Пуловер (гантель или трос)

Плечи

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантель, блин или трос)
• Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
• Лицевая тяга
• Подъем задних дельт (гантели или кабель)

Руки

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
• Разгибания над головой (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

Ноги

• Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
• Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
• Тяга бедрами (штанга или гантели, одной ногой или обеими ногами)
• Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем то, что здесь перечислено, включая некоторые очень уникальные движения, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе 

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора массы, но дорожная карта не проложена и для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

Ссылки

1. Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угриновит щ, С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
2. Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
3. Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
7. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К. , Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
9. Моэн, Р.Дж., Уотсон, Дж.С. и Вейр, Дж. Взаимосвязь между мышечной силой и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Европа. Дж. Заявл. Физиол. 50, 309–318 (1983).
10. Шенфельд, Брэд. (2011). Использование специализированных тренировочных методов для максимизации мышечной гипертрофии. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519/SSC.0b013e3182221ec2.

Рекомендуемое изображение: ВСЕ лучшие фитнес-данные ЗДЕСЬ / Shutterstock

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это пятидневная программа бодибилдинга среднего уровня, разработанная умными ребятами из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее.

Содержание

• 1 Рекомендуемая литература
• 2 5-дневная программа бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)
• 3 Визуальное резюме: программа тренировок среднего уровня бодибилдинга
• 4 Ход программы
  • 4.1 Основные базовые движения
  • 4.2 Дополнительные движения

Рекомендуемая литература

Эта программа представляет собой образец принципов программирования, рассмотренных в отличном Пирамида мышц и силы: тренировки Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес.

Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и мы настоятельно рекомендуем его.

Таблица 5-дневной промежуточной программы бодибилдинга (RippedBody.com)

Эта таблица промежуточных тренировок по бодибилдингу основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody.com.

Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com

Визуальное резюме: Программа тренировки бодибилдинга среднего уровня

Изображение с сайта RippedBody.com

Ход выполнения программы

Основные составные движения

Ниже вы найдете предоставленный RippedBody.com пример того, как выполняются основные составные движения в программе. .

В течение недель с 1 по 3, повторения удаляются каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 и до 6 повторений в подходе. Все недели сохраняйте 3 рабочих подхода. На 4-й неделе ни одно повторение не удаляется, вместо этого удаляется сет.

После 4-й недели цикл возобновляется с максимальным количеством повторений (в данном примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это показано в таблице рутинной тренировки.

Изображение с сайта RippedBody.com

Механизмы аксессуаров

Изображение с сайта RippedBody.com

Прогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на 1-й неделе в таблице) основывается главным образом на количестве достигнутых повторений. С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.

Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15,15,15), это должно быть записано как 45 повторений в ряду этого движения.

Вспомогательные движения имеют диапазоны повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес будет увеличиваться, когда движение может быть выполнено с наибольшим количеством повторений во всех подходах. Если этого не сделать (что нормально для аксессуаров), вес останется прежним.

Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов/2,5 кг к движению на следующей неделе.