Программа питания на неделю для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин • Блог о правильном питании

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%	100г
Йогурт	100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст. л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе худощавого похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

белки
углеводы или углеводы
жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

55–60 % калорий из углеводов
25–30 % калорий из белков
15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макросов:

2,3–3,1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
15–30% калорий из жиров
остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Sources should include lean proteins, including:

eggs
lean red meat
poultry such as chicken and turkey breasts
fish
beans and legumes
yogurt and low fat dairy products
nuts and seeds

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

орехи и семена
полезные масла, такие как оливковое масло
фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
Полдник: сывороточный протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
Ужин: жареная зеленая фасоль с коричневой рыбой Райс

День 2

Завтрак: Блины белка со свежими ягодами
: Срезы яблока и миндаль
.0012
закуски: белкового коктейля
Ужин: . свежие ягоды
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
Dinner: chicken breast topped with fresh salsa with a sweet potato and a side salad

Day 4

Breakfast: oatmeal with berries and scrambled egg whites
Snack: turkey breast with carrots and сельдерей
Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: белковой коктейль с овсяной камерой
Закуска: Вернувшиеся яичные белки с нарезанными перцами и белыми кубиками
Lunch: Grilling Chitebers and Sale Salebers. : Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, 9 перцами, зеленью0012
Закуска: белкового коктейля
Обед: куриная грудь на гриле со сладким перцем, черные фасоль и конь. спаржа

День 7

Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Полдник: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки могут играть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

моногидрат креатина: 3 г в день
бета-аланин: 3–5 г в день
цитруллина малат: 8 г в день
кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом, а также телесными дисморфическими расстройствами у биологически мужчин-бодибилдеров. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания бодибилдера должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем приступить к бодибилдингу или плану питания в первый раз. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно внедрить новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в рационе.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.