Содержание

Программа питания на сушку для мужчин по принципу чередования количества углеводов

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

  1. Сколько длится сушка тела у мужчин?
  2. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
  3. Рацион
  4. Расчет БЖУ
  5. Основные правила сушки
  6. Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
  7. Понедельник
  8. Вторник
  9. Среда
  10. Четверг
  11. Пятница
  12. Суббота
  13. Воскресенье
  14. Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
  15. Понедельник
  16. Вторник
  17. Среда
  18. Четверг
  19. Пятница
  20. Суббота
  21. Воскресенье
  22. Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
  23. Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
  24. Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
  25. День 1
  26. День 2
  27. День 3
  28. День 4
  29. Что делать после жесткой сушки для мужчин
  30. Заключение

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

А также читайте:
Какие продукты разрешены и какие запрещены на сушке →
Спортивное питание на сушке →

Почему опасно обезвоживать тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. С большим количеством советов и приемов, чем вы могли бы потрясти абонемент в тренажерный зал, вы получите дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания для поддержки ваших тренировок и вашей диеты. Для некоторых, однако, это означает слишком близкое приближение к черте.

В частности, один из сомнительных методов находится в апогее — снижение веса при сильном обезвоживании. Прошлой ночью BBC Three представила документальный фильм, демонстрирующий, как один из британских бойцов смешанных единоборств Дин Гарнетт использовал эту технику, чтобы превратиться в камень за один день. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько представителей высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли подходить так близко к черте? Посмотрите видео и читайте дальше, чтобы узнать…

В фильме «Логан» Хью Джекман в самый последний раз вскрывает когти Росомахи. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда рубашка снимается и появляются когти, Джекман снова оказывается в отличной форме Волви . Но по ходу съемок его подготовка стала более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего: 9».0005

«Не пытайтесь делать это дома, но существует такая штука, как обезвоживание», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 килограмма веса на поверхности. Ты пьешь много воды в течение недели, до 10 литров в день, и прекращаешь пить примерно за 30 часов до начала съемок».

«Итак, в течение следующих 10 часов вы постоянно мочитесь, и вы едите , может быть, половину печеной картошки и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — распространенная тактика бодибилдинга, позволяющая «высушить» мышцы и сделать их более выраженными. Этого можно добиться естественным путем, но часто это делается с помощью препаратов, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.

Делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло) опасно согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания.

В исследовании утверждается, что регулярная «сушка» может разрушить ваши хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно сказаться на внешнем виде мышечной массы в долгосрочной перспективе. Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(См. также: почему вам следует пить БОЛЬШЕ воды)

Меньшие мышцы — это не шутки, но если вы высыхаете на тренировке, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что он был сильно обезвожен, и из-за этого у него была сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не утверждаем, что над трудовой этикой Джекмана стоит ругаться. В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его 9-летнему возрасту.0015 . Однако, пытаясь копировать телосложения бодибилдеров и супергероев, заходя слишком далеко, вы можете остаться ни с чем. Пришло время оценить свои ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых результатов. Теперь это цель, достойная Росомахи.

Средиземноморская диета: полный список продуктов и план питания на 14 дней

Существует несколько диет, столь же повсеместно рекомендуемых экспертами, как средиземноморская диета. Это потому, что на самом деле это вовсе не диета – это образ жизни, – говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на средиземноморской диете и являющаяся основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции. «Он основан на том, как люди жили и питались в определенных частях Средиземноморья, поэтому он вполне устойчив и реалистичен», — говорит она.

Воспроизведение следующего видео через 10 секунд

Обжаренный лосось с розовым соусом и соусом из трав

Используйте розовое приготовление простого соуса для обжаренного дикого лосося, а затем выпейте стакан или два! Лосось готовится быстро, оставляя много времени для розового цвета в течение всего дня.

содержит Fin Fish, Dairy

4,5 из 138 обзоров

Prep

19 MIN

.0052 Время приготовления

35 мин

Всего времени

56 мин.

ингредиенты

1½ стакана риса, для подачи

1 Пункт-подстрижен дикий лосось (посередине)

Кошерная соль и свежемолотый перец по вкусу

1 лимон, разрезанный пополам

2 ст. укроп, нарезанный

1 ст. л. свежей петрушки, нарезанной

1 ст. л. каперсов, промытых

⅔ стакана Bonterra rosé

Указания

1

Приготовить рис: Приготовить рис до желаемой степени готовности в соответствии с инструкциями на упаковке. Держите в тепле до готовности к подаче.

2

Поджарьте спаржу: Разогрейте духовку до 400 F.

3

Разложите спаржу на противне и сбрызните оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу. Запекайте до легкой карамелизации и нежной хрустящей корочки, примерно 18-20 минут. Держите в тепле до готовности к подаче.

4

Приготовьте лосося: тем временем приправьте лосося с обеих сторон солью и перцем и оставьте при комнатной температуре примерно на 10 минут.

5

В чугунную сковороду с покрытием или сковороду с толстым дном добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне до появления мерцания. Добавьте лосося (кожей вверх) и половинки лимона и готовьте около 4 минут или пока лосось не станет золотисто-коричневым и не сможет легко перемещаться по сковороде. Снимите лимон со сковороды и отложите на тарелку. Переверните лосося и готовьте кожей вниз еще 3 минуты, затем положите на тарелку с лимоном и свободно накройте фольгой.

6

Слейте оливковое масло из сковороды и добавьте 1 столовую ложку сливочного масла. После того, как лук растает, добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут или пока он не начнет размягчаться. Деглазируйте сковороду розовым маслом, соскребая коричневые кусочки со дна сковороды. Доведите вино до кипения, затем уменьшите огонь и варите, пока жидкость не уменьшится наполовину. Приправить солью и перцем, затем снять с огня.

7

Добавьте каперсы, травы и оставшуюся 1 столовую ложку масла и залейте соусом, медленно перемешивая масло на сковороде.

8

Подавайте лосося поверх приготовленного риса с жареной спаржей и ложкой соуса «Розэ Пан».

Nutrition Facts

Amount per serving

calories

527

total fat

31g

saturated fat

10g

protein

40g

carbohydrates

9g

fiber

0.9g

сахар

5,2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

486 мг

ТЕГИ:

Рыба плавниковая, молочная, средиземноморская, без глютена, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка, противовоспалительная, ужин

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета состоит в основном из растительной пищи. Паравантес-Харгитт говорит: «По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что росло в их садах, а также немного молочных продуктов и оливкового масла».

Чтобы получить наглядное представление о современной средиземноморской диете, Паравантес-Харгитт рекомендует посетить организацию Oldways, а также Harvard T. H. Chan School of Public Health и Всемирной организации здравоохранения, которые 25 лет назад создали пирамиду средиземноморской диеты.

Поверх упражнений стоят основные продукты: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и оливковое масло. Группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляют лишь изредка.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы сомневаетесь, стоит ли есть больше средиземноморской кухни, рассмотрите все исследования, подтверждающие это. Исследование и метаанализ показали, что каждое увеличение балла средиземноморской диеты означает, насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9.— был связан с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Также сложно не обращать внимания на эти цифры, когда дело доходит до вашего тикера. В исследовании, в котором приняли участие почти 26 000 женщин, у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сердечных заболеваний была на 28 процентов ниже.

Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, являющихся отличительными чертами диеты (фрукты, орехи, оливковое масло первого отжима), как было показано, восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят авторы.

Несмотря на то, что для вас важно прожить дольше и заботиться о своем сердце, нельзя отрицать, что вас может заинтересовать средиземноморская диета из-за ее потенциала для снижения веса. Хотя это и не является основной целью такого подхода к питанию, он может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным. В исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета и Университета Эмори, наблюдалась группа взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживавшихся средиземноморской диеты, и контрольная группа, придерживавшаяся стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока — продуктов, которые обеспечивают основные питательные вещества в Средиземноморье. диета — на восемь недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли. По сравнению с контрольной группой, приверженцы средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови и снизили общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Бонус: с самого начала это не должно было быть исследованием потери веса (это был просто приятный бонус), поэтому обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто лечит хронические заболевания, такие как диабет 2 типа. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя в ней по-прежнему мало вредных для здоровья насыщенных жиров).

Основной вывод: это один из самых здоровых способов питания, но, как и во всем остальном, если вы меняете свой рацион или используете диету в своем плане лечения заболевания, всегда сначала поговорите со своим врачом.

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания, а не набор жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии со своими предпочтениями и антипатиями. Нельзя следовать этому до буквы Т или свалиться с фургона и почувствовать себя неудачником. «Даже в средиземноморской диете есть то, что мы называем «днями особого случая», когда вы можете есть больше или есть продукты, которые, возможно, не очень полезны для здоровья, но на самом деле являются частью образа жизни», — говорит Паравантес-Харгитт. «Еда должна доставлять удовольствие, а средиземноморская диета способствует здоровому отношению к еде. «Обман» является частью средиземноморской диеты. Вы просто продолжаете на следующий день, как будто ничего не произошло».

Тем не менее, вот пять важных советов для начала:

  1. Ешьте больше бобовых. По словам Паравантес-Харгитт, они не только являются основным продуктом питания, которого вы, вероятно, не едите в достаточном количестве, но и недороги и обладают множеством питательных преимуществ, таких как высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира, источник витаминов группы В, железа и антиоксидантов. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
  2. Не злоупотребляйте алкоголем. Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно за едой выпивают небольшое количество вина, от 3 до 4 унций».
  3. Сделайте мясной гарнир. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, да и то в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Старайтесь включать в свой день больше вегетарианских блюд, таких как бобы, тофу или сейтан. «Хорошее место для начала – стать вегетарианцем один день в неделю, – говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на таких вариантах, как курица без кожи, и оставляйте красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладкого. Так же, как и мясо, сделайте десерт блюдом для особого случая. Это не означает, что сахара больше нет — добавьте немного в свой кофе, если хотите, например, «но ежедневно сахар съедается не так уж много», — говорит Паравантес-Харгитт.
  5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-класса маслом, на котором вы готовите. Хотя переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому калории могут быстро накапливаться), оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, держа бутылочку под рукой в кухня. Вы также можете использовать его в холодных приложениях, чтобы сделать заправку для салата или сбрызнуть приготовленные овощи или гарниры.

A Complete Mediterranean Diet Food List

Here’s what to eat and skip when you’re making your meals more Mediterranean:

Protein

Liberally

  • Beans
  • Lentils
  • Chickpeas
  • Tofu
  • Темпе
  • Сейтан

Время от времени

  • Курица
  • Рыба
  • Морепродукты

    • 3 Яйца

    4

    3

    40014 Редко или никогда не

    • Красное мясо (говядина и свинина)
    • Высеченное мясо (бекон, колбаса и салями)
    • Обработанное мясо (куриные кунусы)

    Ил

    • Оливковое масло в экстра-виргин
    • Авокадо и масло авокадо
    • Оливки

    Иногда

    • Масло канолы

    Rarely Or Never

    9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

    062

  • Trans Fats
  • Маргарин
  • Масло

Фрукты и овощи

Liberally

  • НЕСПРАВЛЕНИЯ. , картофель и корнеплоды)
  • Все фрукты (персики, вишня, абрикосы, клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

  • Запрещенных фруктов и овощей нет.

Редко или никогда

  • Никакие фрукты или овощи не запрещены.

Орехи и семечки

Обильно

  • Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их умеренно.

Иногда

  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкие орехи
  • Кешью (и все другие несладкие орехи)0064

Rarely or Never

  • Sweetened trail mixes
  • Sweetened nut butters
  • Sugar-coated nuts

Grains

Liberally

  • Whole-grain bread (look for whole-wheat flour в качестве первого ингредиента)
  • Цельнозерновые (фарро, булгур, пшеница, ячмень и лебеда)
  • Овсяная мука (нарезанная сталью или старомодная)

Иногда

  • Pasta (choose whole-wheat pasta whenever possible)
  • Couscous
  • Whole-grain crackers
  • Polenta
  • All-bran cereals

Rarely or Never

  • Frozen waffles and pancakes
  • Sugar-sweetened cereals
  • Крекеры и другие закуски

Молочные продукты

Обильно

  • Их употребляют в умеренных количествах.

Изредка

  • Plain Greek yogurt
  • Plain ricotta and cottage cheese
  • Milk
  • Brie, feta, or goat cheese (plus other cheeses that you enjoy)

Rarely or Never

  • Ice cream
  • Sweetened йогурт
  • Плавленый сыр (например, американский)

Подсластители

Обильно

  • Их употребляют в умеренных количествах.

Изредка

  • Honey
  • A small amount of added sugar (in coffee or tea, for example)

Rarely or Never

  • White sugar

Condiments and Sauces

Liberally

  • Томатный соус (без добавления сахара)
  • Песто
  • Бальзамический уксус

Время от времени

  • Айоли
  • Тахини

    • 6tz

    Ца0073

    Rarely or Never

    • Barbecue sauce
    • Ketchup
    • Teriyaki sauce

    Drinks

    Liberally

    • Water
    • Coffee
    • Tea

    Occasionally

    • Red вино или другой алкоголь

    Редко или никогда

    • Сода
    • Фруктовый сок
    • Сладкий кофе в бутылках

    Herbs and Spices

    Liberally

    • All dried herbs and spices
    • All fresh herbs
    • Garlic

    Occasionally

    • Salting food to taste

    Rarely or Never

    • Нет причин ограничивать их употребление в пищу.

    Ваш 14-дневный план питания средиземноморской диеты

    Хотите начать питаться как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, в которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека.

    Кроме того, с помощью Paravantes-Hargitt мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания, вместо того, чтобы полностью его менять, чтобы он соответствовал вашему образу жизни.

    День 1

    Завтрак Кофе или чай с миской с овсяной катиной, увенчанной ягодами

    горстка миндаля или грецких орехов

    . чашка чечевичного супа

    Snack  Sliced ​​carrots, bell peppers, and cucumbers dipped in hummus

    Dinner  Veggie and white bean stew

    Day 2

    Breakfast  Coffee or tea with plain Greek yogurt topped with a drizzle of honey and грецкие орехи

    Полдник Жареный нут

    Обед Остатки овощей и тушеной фасоли со вчерашнего ужина

    Полдник Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

    Ужин  Жареный цыпленок, подается с лавашом, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром

    День 3

    Завтрак  Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и орехового масла

    Закуска ¼ авокадо, пюре с лимонным соком и солью, поверх цельнозерновых крекеров

    Обед Суп из трех бобов с ложкой соуса песто и подается с цельнозерновой булочкой

    Закуска Пакет оливок и свежих овощей

    Ужин Лосось с фарро и жареными цуккини и баклажанами

    День 4

    Завтрак кофе или чай и тост с целым стеклян Фисташки

    Обед  Салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными томатами и оливками

    Закуска  Греческий йогурт со свежими фруктами

    Ужин Креветки на гриле, подается с тушеной капустой и полентой

    День 5

    Завтрак Кофе или чай и тарелка завтрака, оставшегося от ужина в 3-й день, с несколькими ломтиками яйца-пашот авокадо

    Закуска Курага и грецкие орехи

    Обед Салат из киноа, фасоли и овощей, подается с ломтиком цельнозернового хлеба

    Закуска Крекеры из цельнозерновой фасоли

    Ужин Маринованные, грильские куриные шашлыки, поданные с булгурской пшеницей и салатом из огурца и красного лука

    День 6

    Завтрак Кофе или чай и копченой лосось, каперсы и томато — сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом или груша зимой)

    Обед Салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры

    Закуска Кусочек сыра и оливки

    Dinner  Moroccan lamb stew with couscous

    Day 7

    Breakfast  Coffee or tea and Greek yogurt with sunflower seeds and raspberries

    Snack  Sliced ​​orange and pistachios

    Lunch  A piece of whole -зерновой хлеб с нарезанными помидорами, сыром и оливками

    Закуска Фасоль люпини со вкусом

    Ужин Красная чечевица и овощное рагу

    День 8

    Завтрак Кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), а также апельсин

    Закуски Жареный цыпет

    55050 . Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада

    Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

    День 9

    Завтрак, замороженные, молочные напитки на выбор и какао-порошок

    Закуска  Мини-перцы, фаршированные хумусом

    Обед  Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками и вялеными помидорами, подается на подушке из шпината с овощной смесью и цельнозерновыми крекерами

    Закуска Кусок сыра с фруктом

    Ужин  Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

    День 10

    Завтрак  Кофе или чай и тарелка овсяных хлопьев с дроблеными овсяными хлопьями плюс капля меда по желанию

    Закуска Греческий йогурт и кусок фруктов

    Обед Остаток тосканского супа из белой фасоли от ужина в день 9

    Закуски Хумм с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец, сельдера и кубер 9005

    . Куриные бедра с лимоном и чесноком, подаются со спаржей и израильским кускусом

    День 11

    Завтрак Кофе или чай и ломтик вегетарианской фриттаты с авокадо

    Закуска Яблоко с ореховым маслом

    Обед Приготовленные дольмас (ищите эти фаршированные виноградные листья в подготовленной пищевой секции у некоторых бакалейных лавок) с хумусом и лавашами

    Закуски Грековая йогурт с нарезанными нарезанными вегетарианцами

    . Рагу из морепродуктов (креветки и белая рыба в томатной основе)

    День 12

    Завтрак  Кофе или чай и небольшая тарелка рикотты с фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и каплей меда

    Закуска Горсть слабосоленых орехов (фундук, фисташки, миндаль или их смесь)

    Обед Салат из греческой пасты (цельнозерновая паста с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой), подается на подушке

    Закуска Фруктовый салат

    Ужин Рагу из морепродуктов, оставшееся после ужина 11-го дня

    13-й день

    Завтрак с маслом и чаем с черникой и орехами 10005

    Закуска Контейнер с греческим йогуртом

    Обед Сэндвич с лососями с чашкой супа на основе бобов

    Закуски Smashed Avocado на Aguce Agkes

    Ужина с фетой и полентой

    День 14

    Завтрак Кофе или чай и тосты из цельнозернового хлеба с рикоттой и нарезанными фруктами

    Закуска 9Обед и пармезан

    Как похудеть на средиземноморской диете

    By