Программа на подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

• День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
• День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
• День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
• День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
• День 5. Повторите день 4.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;

1

• подъём ног в висе;

5

• скручивания на брусьях;

9

• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Польза подтягиваний для набора массы
2. Схема подтягиваний на турнике
3. Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
4. Начальный уровень подготовки
5. Продвинутый уровень подготовки
6. Таблица подтягиваний на турнике
7. Заключение
8. Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Сначала …у вас есть турник? Если вы хотите легко бросать вызов себе каждый день — приобретите это снаряжение!

Если вам нужно более легкое

начало , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания

выровнялись с , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы леди

, вы найдете Armstrong для женщин тренировки здесь.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом из морской пехоты США, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Пользователи добились замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь, один подход из двадцати повторений. Нельзя не подчеркнуть, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих абзацах, является верным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренняя рутина

Каждое утро выполняйте три подхода обычных отжиманий с максимальным усилием. Отжимания — одно из лучших одиночных упражнений для укрепления всего комплекса мышц, составляющих плечевой пояс. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый набор отжиманий. Затем я перемещался в голову (ванную) и начинал мой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал свой второй подход с максимальным усилием, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний сет. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этот распорядок следует соблюдать в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель, чтобы достичь наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что непреднамеренно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить как привычку на всю жизнь, если нет, вы, по крайней мере, оцените утренний душ. еще немного. Было отмечено, что эта процедура отжиманий помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель. В этот период рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и служебного батальона 2-й группы поддержки войск делает подтягивания в рамках своей ежедневной физической подготовки.

Нижеследующее представляет собой сердцевину программы обучения. Я рекомендую вам не пытаться подтягиваться до тех пор, пока не пройдет 3 или 4 часа после того, как программа отжиманий была завершена. Программа удобно разбита на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиваниям с понедельника по пятницу. Важно прекратить подтягивания на два дня, субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (не пропускать дни) при подтягиваниях. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях вверх. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого вы можете обмануть, это вы сами.

День 1

Трекер программы подтягиваний Армстронга представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте 90 секунд между подходами. Не заморачивайтесь цифрами. Вы обнаружите, что вы увеличиваете числа в последних двух подходах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой набор максимального усилия.

День 2

Пирамида День . Начинайте пирамиду с одного повторения, в следующем сете два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите сет. (например, в вашем последнем подходе было пять подходов, в следующем будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили один подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных сета широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные сеты до тех пор, пока у вас не получится сделать идеальный тренировочный сет. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, поскольку вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который показался вам самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полный «мертвый вис», также известный как разгибание рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуального участия в программе требуются некоторые эксперименты.

Тренировочный сет — это определенное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочном наборе, а у другого человека может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном подходе приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подход PFT или подход с максимальным усилием), то ваш тренировочный подход, вероятно, будет состоять из одного или максимум двух повторений. Если вас беспокоят валовые выполненные числа, вы можете попробовать тренировочный набор с более высокими номерами. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в День 3, выполняя одно повторение в тренировочном подходе, чем выполнить только 6 или 7 подходов, делая по два-три повторения в каждом тренировочном подходе. День 3 требует от вас выполнения девяти тренировочных подходов. Скорректируйте свои тренировочные сеты, чтобы вы могли правильно выполнять эту программу. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном подходе приходится на День 4. Если вы успешно завершите День 3, попытайтесь увеличить количество повторений в своем тренировочном подходе на единицу, когда будете выполнять День 4. Если вы сделаете хотя бы девять сеты, выполненные в День 4, означают, что ваш тренировочный сет должен быть на одно повторение выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно хорошо поработаете за день и подтвердите, что ваш тренировочный подход был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли количество повторений в тренировочном подходе в середине. Когда вы планируете свой распорядок дня, используя три повторения в своем тренировочном подходе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Женщины обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к вису на согнутых руках. Тренировочные сеты просто переводятся во время зависания. Подтягиваниями можно заменить тех, кто предпочитает эту технику, однако, день 3 должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя хват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональном фитнесе, требуют хвата сверху.

Поддержание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может звучать как большое количество повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время вашего участия в программе. Программа будет работать для любого, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает для вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений. Это нормальная физиологическая реакция, называемая разрывом. По мере продолжения вы будете улучшаться. Если ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, когда вы начинаете эту программу, то ее выполнение займет около 4 недель. Если ниже, то это займет больше времени. Имейте мужество, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Продвинутая программа подтягиваний Армстронга

Вы достигли плато  в своей программе подтягиваний? Попробуйте  Armstrong Advanced Workout , который предназначен для того, чтобы продолжать с того места, где заканчивается оригинал Armstrong.

Armstrong Advanced — Программа подтягиваний Армстронга

Armstrong Advanced

Я слышал о многих кандидатах, которые взлетели с менее чем 5 подтягиваний до максимального набора из 10-15, используя программу подтягиваний Армстронга. Сначала улучшение наступало быстро и сильно. Все было здорово.

А затем, сохраняя дисциплину, тренируясь и сохраняя оптимизм… сюрприз:

Плато

«Плато: [Глагол] прекратить увеличиваться или улучшаться после периода развития».

Возьми турник и сломай это плато!

Вы стали делать одно, два, три подтягивания в неделю. Вы все сделали правильно. Пятьдесят подтягиваний в неделю превратились в более ста. Потом это прекратилось. Вы застряли на своем нынешнем уровне физической подготовки.

Что теперь?

Так что же происходит? Во многих случаях перетренированность сдерживает вас. Всего один или два дня отдыха в неделю приводят к тому, что мышцы разрушаются, но у них нет возможности нарастить и восстановиться. Вы отдыхаете в день после каждой тяжелой тренировки? Вы едите достаточно белка и высыпаетесь ? С другой стороны, легко ли выполнить подход из более чем 10 подтягиваний? Может быть, вам нужно больше сопротивления для каждого «повторения» упражнения.

Пробовали ли вы тренировку Armstrong Advanced? Также названный в честь майора Чарльза Льюиса Армстронга, он предназначен для продолжения стандартной пятидневной программы подтягиваний Армстронга.

Расширенная программа тренировок Armstrong Pullup Program

Понедельник, среда и пятница, пять подходов на тренировку:

1. Рабочий подход без веса
2. Рабочий подход с отягощением
3. Рабочий подход с отягощением
4. Рабочий подход с отягощением
5. Заминка без нагрузки set

Принципы

• Отдых ровно 60 секунд между подходами.
• Начните тренировку без отягощений, чтобы определить свое личное количество подтягиваний за рабочий подход.
• Начните с веса 5 фунтов или меньше.
• Увеличьте рабочий подход на одно повторение, когда сможете выполнить все пять подходов.
• Когда вы можете выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний, добавляйте вес, а не повторения.

Примечания

Повторяющаяся структура расширенной программы подтягиваний Армстронга позволяет легко стандартизировать ваши улучшения, используя принцип перегрузки для постоянного увеличения количества повторений или веса в зависимости от ситуации. Вы должны быть готовы немного отстать от поставленной цели на четвертом или пятом подходе тренировки.

У вас нет грузового пояса? Никаких оправданий!

Возьмите спортивный рюкзак на шнурке и бросьте в него несколько 1-килограммовых тарелок. Наденьте грузовые шорты и положите тарелки в карманы! Какая разница, как — делай!

Не совмещайте тренировку с какими-либо упражнениями на бицепс или широчайшие, такими как гребля, чтобы избежать перетренированности или снижения результатов.

Пример тренировки

1. 6 подтягиваний без веса (рабочий подход: 6)
2. 6 подтягиваний с весом 5 фунтов
3. 6 подтягиваний с весом 5 фунтов
4. 5 подтягиваний с весом 5 фунтов (6 попыток)
5. 5 подтягиваний без веса (6 попыток)

Начинайте работать!

Купите себе турник Iron Gym на Amazon

Купите себе крытый турник.