Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

131.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Правила построения тренинга
  2. Подготовка
  3. Домашний тренинг
  4. Workout of the Day
  5. Адаптационная программа для начинающих
  6. Неделя 1
  7. Неделя 2
  8. Неделя 3
  9. Неделя 4
  10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

К статьям

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:





  • Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут

Цель — согреться, настроиться на тренировку

  • Выполните упражнения на активацию мышц

Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.

  • Пример упражнений для активации мышц

Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). 

Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):

  1. Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений

  2. Ротационные подтягивания 6 движений

  3. Строгие подтягивания 4 повторения

  4. Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку

  5. Отжимания от возвышенности 10 повторений

  6. Медленные приседания 5 повторений

  7. Переходы в стороны широком выпаде

  • Выполните небольшую работу на включение

Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).

Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:

  • 100 метров бег

  • 15 приседаний

  • 10 отжимания от пола

  • 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

Подтягивания плечами в висе на турнике

Ротационные подтягивания

Строгие подтягивания на турнике

Приведение руки внутрь с резиной

Отжимания от возвышенности

Медленные приседания

Переходы в стороны широком выпаде

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 
— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7.  ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс «Домашний вызов» 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Программы тренировок

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
1 050.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450. 00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150.00 р.

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP): 
— 6 подносы ног к перекладине 
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

 

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов: 
— 30 воздушных приседаний 
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
— 7 строгих подтягиваний на турнике 
— 400 метров 

 

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».

20. THЕ 540

Выполнить на время: 
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
— 40 подтягивания на турнике 
— 30 трастеры со штангой 43/30кг 
— 20 бурпи 
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями! 

 

Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Комплекс упражнений от хруста в бедре

WORKOUT OPEN 23.3. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Вредные упражнения на плечи

Кроссфит – что это такое?

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от
1 850.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от
1 850.00 р.

50 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом [+PDF]

Когда вы тренируетесь дома, в дороге или на улице, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти кроссфит-тренировки с собственным весом идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мышц и производительности без какого-либо оборудования.

Хотите ли вы провести быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала или просто предпочитаете тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подойдут для любого уровня физической подготовки и любой цели в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших кроссфит-тренировках с собственным весом для дома, путешествий и тренировок на свежем воздухе

Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки на выбор

  • Без оборудования тренировки с собственным весом
  • Тренировки с перекладиной / отжиманиями + как импровизировать на перекладинах и отжиманиях
  • Самые сложные WOD с собственным весом
  • Как импровизировать для турника дома
  • Демонстрации упражнений
  • Мое любимое оборудование и оборудование для тренировок дома и в дороге

50 ЛУЧШИХ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS

Нажмите здесь, чтобы загрузить версия этой статьи в формате PDF

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

10 раундов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

  • (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее)
  • 10 отжиманий
  • 10 подтягиваний
  • 10 приседаний
  • 10 воздушных приседаний

90 012 21-15-9: Пистолеты, HSPU

  • (Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
  • Пистолеты
  • Отжимания в стойке на руках или отжимания согнувшись

5 Раунды на время: Спринт, Бёрпи

  • (Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
  • Бег на 200 метров
  • 20 берпи

150 берпи на время

  • Выполните 150 берпи как можно быстрее, используя как можно меньше

8 раундов на время: спринт на 800 метров

  • (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
  • Бег на 800 метров

    • 9 0020 Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания заказ, как можно быстрее)

  • 25 шагающих выпадов на каждую ногу
  • 50 воздушных приседаний

    • 10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, прыжки с приседа

    • следующие упражнения)
    • 10 отжиманий
    • 10 альпинистов
    • 10 прыжков с приседаниями

    20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

    • (За 20 минут выполните как можно больше повторений следующих упражнений)
    • 25 Burpess
    • 15 Пистолетов (на каждую ногу)

    5 раундов на время: приседания, прыжки, спринты

    • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее) 9 0009
    • 15 прыжков с группировкой в ​​воздухе
    • 30-метровый спринт
    • Отдых 1 минута

    5 раундов на время: спринт, стойка на руках

    • (Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее) 9 0009
    • Бег на 400 метров
    • 1 минута удержания стойки на руках

    15 минут AMRAP: отжимания, воздушные приседания

    • (за 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)

      • 9 0020 20 отжиманий

    • 50 воздушных приседаний

    На время: 500 берпи

    • (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
    • 500 берпи

    Примечание: Да, это чудовищно, но ты можешь это сделать. Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

    4 раунда на время: бег 400 м, приседания, приседания, отжимания, бурпи

    • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
    • Бег 400 м
    • 40 Воздушных приседаний
    • 30 Приседаний
    • 20 Отжиманий
    • 10 Берпи

    10 раундов s для времени: отжимания, берпи, воздушные приседания, V-образные подъемы

    • (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
    • 10 отжиманий
    • 10 берпи
    • 10 воздушных приседаний
    • 10 V-Ups            

      • 90 032

      21-15-9: Приседания с прыжками + группировки, Ходьба в стойке на руках

      • (Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
      • Приседания с прыжками и группировкой
      • 20-футовая прогулка в стойке на руках между подходами прыжков с группировкой в ​​воздухе

      9001 2 6 раундов за as максимально возможное количество повторений: сидячие отжимания, HR-отжимания, приседания с группировкой в ​​прыжке,

      • 30 секунд: сидячие отжимания
      • 30 секунд: отжимания с высвобождением рук
      • 30 секунд: воздушные приседания с прыжками + группировка
      • 3 0 секунд Перерыв

      Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

      • (Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
      • Бег на 400 метров
      • 21 приседание
      • 21 берпи
      • 15 приседаний
      • 15 берпи
      • 9 приседаний
      • 9 берпи
      • Бег на 400 метров

      1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

      • (Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее как можно)
      • Бег на 800 м
      • 100 Приседания в воздухе
      • Бег на 800 м

      3 раунда на время: Стойка на руках, Спринт

        90 020 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее)
      • 60 Вторая стойка на руках
      • Бег на 400 метров

      5 раундов на время: Берпи, V-Ups

      • (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)

        • 90 020 20 берпи

      • 20 V-Ups

      3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds

      • (Выполните все повторения и бегите по порядку как можно быстрее)

        • 9 0020 Бег на 800 метров

      • 1 Minute Superman Hold
      • 20 V-Ups

      Lesley (Hero WOD)

      • (Завершить как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
      • 24 Выпады с прыжком
      • 24 Полые Скалы
      • 24 воздушных приседания
      • 24 V-Ups
      • 24 берпи

      ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ / ПЕРЕДНЯХ ПЕРЕСТУПНИКАХ + КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ 9005 8

      Эти тренировки включают в себя подтягивания и отжимания на брусьях. увеличение силы от тренировок с собственным весом. Если у вас нет перекладины или брусьев для отжиманий, подумайте о том, чтобы приобрести компактный тренажер для подвески (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или используйте прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

      Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему разделу импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.

      3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

      • (Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
      • 15 отжиманий в стойке на руках
      • 15 подтягиваний
      • 400 Бег на метр

      21-15-9: HSPU, отжимания на брусьях, отжимания

      • (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
      • Отжимания в стойке на руках
      • Отжимания на брусьях
      • Отжимания

      20 раундов на время: подтягивания, отжимания, приседания, приседания

        900 20 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее )
      • 5 подтягиваний
      • 5 отжиманий
      • 5 воздушных приседаний
      • 5 приседаний

      5 раундов на время: подъемы мышц, бурпи 900 13

      • (Выполните все повторения по порядку, как как можно быстрее)
      • 10 подтягиваний мышцами
      • 20 берпи

      Примечание. Используйте подвесной тренажер для импровизированных подъемов силой или выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.

      15-минутный AMRAP: Пистолеты, HSPU, Подтягивания, Отжимания на брусьях

      • (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
      • 5 Пистолетов 9002 3
      • 5 Отжимания в стойке на руках
      • 5 Подтягивания
      • 5 соусов

      21-18-15-12-9: отжимания «щука» под углом 90 градусов, подъемы мышц, пистолеты

    • Отжимания «щука» под углом 90 градусов
    • Подъемы мышц
    • Пистолеты

    09

    5 Раунды, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

    • (Начинайте новую серию упражнений в начале каждой минуты, всего 5 подходов)
    • 10 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

      • 9002 0 20 Воздушные приседания

    Измельчитель для Время: Бёрпи, Подтягивания

    • (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
    • 10 Бёрпи
    • 1 Подтягивание
    • 9 Бёрпи

      • 900 20 2 подтягивания

    • 8 берпи
    • 3 подтягивания
    • 7 берпи
    • 4 подтягивания
    • 6 берпи
    • 5 подтягиваний
    • 5 бурпи
    • 6 подтягиваний
    • 4 берпи
    • 7 подтягиваний
    • 3 берпи
    • 8 подтягиваний
    • 2 берпи
    • 9 подтягиваний
    • 1 берпи
    • 10 подтягиваний
    • берпи
    • подтягиваний

      • 9 0032

      15 минут AMRAP: берпи, отжимания, подтягивания , Приседания

      • (За 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)
      • 5 берпи
      • 10 отжиманий
      • 5 подтягиваний
      • 10 приседаний

      3 раунда на время: подтягивания, спринты

      • ( Завершить 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
      • 30 подтягиваний
      • бег на 400 метров

      300 повторений на время (всего для всех упражнений)

      • (P выполнить столько раундов, сколько необходимо, чтобы завершить общее количество из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
      • 20 секунд подтягиваний
      • 10 секунд отдыха
      • 20 секунд отжиманий
      • 10 секунд отдыха
      • 20 секунд сидя- ИБП
      • 10 секунд отдыха
      • 20 секунд приседаний
      • 10 секунд отдыха

      21 минута AMRAP: спринт, макс. подтягивания, макс. отжимания

      • (Завершить столько повторений, по порядку, в 21 минут. При подтягиваниях и отжиманиях не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
      • Бег на 200 метров
      • Максимальное количество подтягиваний
      • Максимальное количество отжиманий

      Синди (Эталон WOD)

      • 900 08 (Выполнить как можно больше раундов за 20 минут)
      • 5 Тянуть Отжимания
      • 10 Отжиманий
      • 15 Воздушных Приседаний

      Энжи (Эталон WOD)

      • (Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее) 900 09
      • 100 подтягиваний
      • 100 толчков -Упс
      • 100 приседаний
      • 100 воздушных приседаний

      Мэри (контрольный WOD)

      • (выполнить как можно больше раундов за 20 минут) 9000 9
      • 5 отжиманий в стойке на руках
      • 10 пистолетов (на одной ноге) Приседания)
      • 15 подтягиваний

      Barbara Benchmark WOD

      • ( Выполнить 5 раундов все повторения по порядку, максимально быстро)
      • 20 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 40 приседаний
      • 50 воздушных приседаний

      САМЫЕ ПРОЧНЫЕ ВОДЫ

      Tabata This (Импровизация без оборудования)

      9 0019

    • (Выполните табата из восьми раундов для каждого из следующих упражнений)
    • Импровизированная тяга (выполнение тяги сумо в высоту с импровизированным весом, таким как рюкзак, кувшин с водой или мешок с песком)
    • Воздушные приседания
    • Подтягивания
    • Отжимания
    • Приседания

    Табата: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в течение 4 минут общее время, затрачиваемое на каждое упражнение

    Джейсон (Герой WOD)

    • (Чиппер, выполняется максимально быстро)
    • 100 приседаний
    • 5 подъемов мускулами
    • 75 приседаний
    • 10 подъемов мускулами
    • 50 приседаний
    • 15 подъемов мускулами
    • 25 приседаний
    • 20 подтягиваний

    Примечания по импровизации: для подтягиваний мышцами используйте карманный тренажер или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями на брусьях (на паре стульев)

    Ориентир WOD Chelsea (Эталон WOD)

    • (30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 воздушных приседаний 900 23

    Мерф ( Hero WOD)

    • (Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
    • Бег на 1 милю
    • 100 Подтягиваний
    • 200 Отжиманий 90 023
    • 300 приседаний
    • Бег на 1 милю

    JT (Hero WOD)

    • ( 21-15-9 – Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
    • Отжимания в стойке на руках

      • 90 020 Кольцевые соусы

    • Отжимания

    Hero WOD Гарретт (Hero WOD)

    • (3 раунда на время)
    • 75 воздушных приседаний
    • 25 отжиманий в стойке на руках 9002 3
    • Подтягивания 25 л
    • Примечание: если импровизировать без подтягиваний планка для подтягиваний L-Sit, выполнения подтягиваний к столу и 30-секундного совокупного удержания L-Sit Hold за раунд (используя 2 стула)

    20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, прыжки в приседе, V-Ups

    • (Выполнить столько раундов по порядку за 20 минут)
    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 10 прыжков с приседаниями в воздухе
    • 5 V-Ups

    100 подтягиваний с бурпи + носки к перекладине максимально быстро Возможные

    500 подтягиваний Берпи на время

    3 раунда как можно больше повторений за отведенное время

    • (Выполните столько повторений по порядку, за отведенное время и количество раундов)
    • 30 секунд: приседания в воздухе и прыжок с подкладкой
    • 15 секунд отдыха
    • 30 секунд: отжимания с высвобождением рук
    • 15 секунд отдыха
    • 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
    • 15 секунд отдыха
    • 30 секунд : Болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
    • 15 секунд отдыха
    • 30 секунд: альпинисты
    • 15 секунд отдыха
    • 30 секунд: берпи

    Чиппер на время: (слишком чудовищно, чтобы перечислять…. ) 9 0003

    • (Выполнить все повторения по порядку , как можно быстрее)
    • Бег на 400 метров
    • 4 подхода:
      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний
    • 3 подхода:
      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний
    • 2 подхода:
      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий s
      • 15 воздушных приседаний
    • 1 раунд:
      • 5 Подтягивания
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний

    ТРЕНИРОВКИ

    Сидячие упражнения

    ПОДТЯГИВАНИЯ БЕРПИ

    СОВЕТЫ ПО СОЗДАНИЮ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS EFFECTIVE

    • Для максимально эффективной тренировки регулируйте свой темп. Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение 9.0023
    • Если вам нужно небольшое сопротивление, наденьте прочный рюкзак с грузом или утяжеленный жилет

    КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПЕРЕКЛАДКИ, ПЕРЕКЛАДКИ ИЛИ ДРУГОГО ОБОРУДОВАНИЯ

    Импровизация Подтягивания

    Вместо подтягиваний я рекомендую приобрести минималистичный тренажер с подвесом. Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

    Если о покупке подвесного тренажера не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под него, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированный ряд. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, подумайте о том, чтобы выполнять его одной рукой.

    Импровизированные отжимания на брусьях

    Чтобы выполнять отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова собрать этот тренажер с подвеской, а следующими лучшими вариантами являются Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX. если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

    Если о строительстве или покупке подвесного тренажера не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

    Отжимания в стойке на руках с масштабированием

    Если вы все еще развиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабированными отжиманиями в стойке на руках . Чтобы сделать это, согните бедра, держа верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положите руки на землю, затем оттолкнитесь в модифицированной/масштабированной стойке на руках отжиманиями вверх. Чтобы увеличить сложность отжиманий со щукой, поднимите ноги на стул, коробку, лестницу или другую поверхность.

    Выполнение подъемов силой без оборудования и весов

    Если у вас нет оборудования для выполнения подъемов силой (перекладина или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении вышеперечисленных тренажеров с подвесом, чтобы вы могли выполнять движение силой вверх в любом месте.

    Если у вас нет тренажера для подвеса, выполняйте равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждого подъема мышц.

    ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЛЯ ДОМА, УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК И ТРЕНИРОВОК В ПУТЕШЕСТВИЯХ

    Тренировки с собственным весом восхитительны даже без оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем повысить интенсивность и прирост силы наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших из возможных WOD с собственным весом CrossFit.

    Каждый элемент оборудования, которым я сейчас владею, часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они долговечны, дешевы и эффективны.

    Для домашнего спортзала

    • Сделайте эти быстрые, простые и прочные кроссовки Parallettes дома или ознакомьтесь с другими **10 отличными вариантами Parallettes** Тренировки дома и на открытом воздухе

      • Подберите Pocket Monkii или Monkii Bars 2

      ИЛИ

      • Сделайте этот минималистичный тренажер для гимнастики в стиле подвесных колец дома

      AND 9000 3

      • Плоские, сверхпрочные эспандеры, такие как Rogue Monster Resistance Bands — это лучшее и самое прочное, что мне удалось найти. Эти ленты позволяют выполнять становую тягу и множество других упражнений с сопротивлением для нижней части тела
      • Прочный рюкзак для переноски веса для тренировок с собственным весом
      • Мяч для лакросса для самомассажа и быстрого восстановления

      Нажмите здесь, чтобы узнать больше о настройке Соберите недорогой портативный комплект для тренировок

      Минималистам, которые рассматривают как можно больше способов стать лучше, быстрее и сильнее, я рекомендую подумать о раке. Это простое упражнение — быстрая ходьба с отягощением — отлично подходит для кардиотренировок, силы ног и многого другого. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это прочный рюкзак, легкий вес для транспортировки и ботинки или туфли, подходящие для транспортировки. Вот и все.

      КАК ПРОВЕСТИ СОБСТВЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ С ВАШИМ ВЕСОМ ДОМА

      1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
      2. Выберите приемлемое количество повторений в подходе
      3. Выберите формат 91 129
      4. AMRAP за 20 минут
      1. AMRAP за 30 минут
      1. 21-15-9
      1. 21-18-15-12-9
      1. 3, 4 или 5 раундов для time

      • Советы по увеличению HIIT тренировка с собственным весом

      • Ограничьте тренировку до 20 минут
      • Старайтесь поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)

        Низкая интенсивность

        • Отжимания
        • Воздушные приседания
        • Выпады
        • Русские скручивания
        • Более длинные пробежки (1000 метров+)
        • Захваты Супермена
        • Полые камни

        Средняя интенсивность

        • Приседания в воздухе с прыжками
        • Приседания в воздухе + прыжки с группировкой
        • Прыжки с чередованием выпадов
        • Альпинисты
        • Болгарские приседания с собственным весом
        • Креветка S приседания
        • Отжимания с высвобождением рук
        • Приседания
        • V-Ups
        • Берпи
        • Подтягивания
        • Отжимания на брусьях
        • Подъемы мышц на тренажере с подвесом
        • Отжимания со сгибанием
        • Отжимания с упором под углом 90 градусов
        • Спринт 00 м, 400 м, 800 м)

        Высокая интенсивность

        • L-Sit
        • Носки к перекладине
        • Подтягивания Берпи
        • Подтягивания мышц Берпи
        • Пистолеты (приседания на одной ноге)
        • Отжимания мышцами
        • Отжимания в стойке на руках
        • Под углом 90 градусов Отжимания

        Взяв в руки эти два предмета снаряжения (параллельные тренажеры, подвесной тренажер и пару высококачественных эспандеров), вы открываете новые возможности для бесконечных других тренировок. Ознакомьтесь с нашим списком лучшего оборудования для художественной гимнастики, чтобы ваши тренировки Crossfit с собственным весом были возможны где угодно.

        Теперь, когда у вас есть несколько месяцев свежих тренировок без оборудования, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем 75-дневном испытании по построению более здоровой жизни.

        Также подумайте о том, чтобы взяться за эспандеры и попробовать становую тягу с эспандерами и приседания с эспандерами, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением для нижней части тела в любом месте.

        Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки возможны дома и в дороге с помощью нескольких комплектов для тренировок

        • Crossfit Benchmark WODs (Crossfit Girls WODs): отличные тренировки в любое время
        • 100+ Crossfit Travel WODs: тренировки без инвентаря для поездок в дорогу
        • 5 отличных тренировок Rucking: развивайте силу и выносливость с помощью всего лишь рюкзака
        • 50 отличных тренировок Crossfit с собственным весом: тяжелые тренировки, которые можно выполнять где угодно, используя только собственный вес в любое время
        • 50 самых интенсивных упражнений WOD для тренировки выносливости и выносливости
        • 31 интенсивная тренировка CrossFit с мешком с песком: проведите интенсивную высокоинтенсивную тренировку с помощью всего мешка с песком

        20 лучших WOD с собственным весом для кроссфита — WOD Fever 900 01

        Бросьте гири и штанга для разнообразия. Это список из 20 WOD с собственным весом, которые вы можете делать везде, где есть турник, ящик и скакалка. Отлично подходит для кроссфита, тренировки или как способ разнообразить тренировки. Если вы хотите придерживаться веса, просмотрите больше WOD в нашей базе данных WOD.

        1.      WOD «Мэри»

        20 минут AMRAP

        5 отжиманий в стойке на руках

        10 приседаний-пистолетов

        15 подтягиваний

        2.      500 двойных бросков на время

        500 двойных бросков на время

        At начале каждой минуты делайте 3 воздушных приседания

        3.      Герой WOD «J.T.»

        21-15-9 повторений:

        Отжимания в стойке на руках

        Отжимания на кольцах (или альтернативные)

        Отжимания

        4.      The Hotel Room WOD

        20 раундов на время:

        5 отжиманий

        5 воздушных приседаний

        5 приседаний

        5.      200 воздушных приседаний

        На время:

        200 воздушных приседаний 9000 3

        6.

              «Энджи»

        100 Подтягивания

        100 Отжимания

        100 Приседания

        100 Воздушные приседания

        7.      Гимнастическая подготовка

        3 раунда на время:

        10 Отжимания в стойке на руках

        900 02 Бег на 200 м

        8.      Обратный отсчет по Берпи

        10-9 -8-7-6-5-4-3-2-1 повторений раундов на время:

        Берпи

        Приседания

        9.      «Энни»

        50-40-30-20-10 Повторений:

        Двойные прыжки

        Приседания 90 003

        10. Перевернутая пирамида WOD

        50 сидячих мест Подтягивания

        40 Отжимания

        30 Прыжки на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

        20 Подтягивания

        10 Отжимания на брусьях

        40 Приседания

        30 Отжимания

        20 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов

        10 подтягиваний

        30 приседаний

        20 отжиманий

        10 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

        20 приседаний

        10 отжиманий

        10 приседаний

        11.

        Gymnastic Fantastic

        3 раунда на время:

        10 отжиманий мускулами

        10 кувырков вперед

        20 приседаний-пистолетов, чередование

        Ходьба в стойке на руках 20 ярдов

        12. «Синди»

        20 минут AMRAP

        5 подтягиваний

        10 отжиманий

        15 воздушных приседаний

        90 011 13. Гимнастическая выносливость WOD

        21-18-15-12- 9-6-3 Повторения:

        Отжимания в стойке на руках

        L Подтягивания

        14. 20 минут EMOM

        Минута 1: 15 отжиманий

        Минута 2: 10 подтягиваний

        Минута 3: 15 приседаний

        90 002 Минута 4: 20 выпадов

        15 Кардио WOD

        8 раундов на время:

        Бег 400 метров

        Отдых 90 секунд

        03

        17. От 10 до 1

        Раунд 1 будет 10 берпи и 1 подтягивание и так далее.

        На время:

        10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи

        1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Подтягивания

        18. Hero WOD «Мерф»

        Бег 1 миля

        100 Подтягиваний

        200 Отжиманий

        300 Воздушных Приседаний

        Бег 1 миля

        19.