Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

  • Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

  • Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

  • После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

  • Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

  • Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

  • Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

  • Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

  • Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

  • Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

  • Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

  • Тяга становая – 3×12.

  • Гиперэкстензия – 4xМакс.

  • Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

  • Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

  • Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

  • Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

  • Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

  • Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

  • Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

  • Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

  • Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

  • Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

  • Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

  • Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

  • Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

  • Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

комплексы на массу для мужчин

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Пример для зала
  3. День первый
  4. День второй
  5. День третий
  6. Пример для дома
  7. Первый день
  8. Второй день
  9. Третий день
  10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

  • Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
  • В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами с широкой постановкой стоп.
  • Жим ногами с узкой постановкой стоп.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

  • Жим лежа.
  • Жим штанги под углом.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.
  • Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
  • Жим Арнольда.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Скручивания.

  • Жим лежа

День третий

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга за голову.
  • Тяга рычажного тренажера.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

  • Отжимания широкие.
  • Жим гантелей.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Отжимания узкие.
  • Обратные отжимания.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Скручивания.

  • Отжимания широкие

Второй день

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания за голову.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне.
  • Гиперэкстензия на полу.

Третий день

  • Приседания с гантелями.
  • Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
  • Подъемы на носки.
  • Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превратите ее в привычку

20 марта 2022 г.

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира на животе или крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта программа работает со всем телом. Как и в случае с любым другим изменением в жизни, эта тренировка может быть сложной и непосильной, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и подсказках довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю. Вы можете попробовать план тренировки всего тела дома или в тренажерном зале. Ни одна программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас уже есть. Вы можете поддаться искушению или даже сойти с ума раньше, чем ожидали.

 

В этой статье мы обсудим практический план тренировок для всего тела, который вы можете выполнять три раза в неделю. Мы дадим образец как тренажерного зала, так и домашней рутины. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также включите другие факторы, такие как правильное питание. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?

Вы раздумываете над тем, стоит ли начинать такую ​​рутину? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой. Среди них (4):

  • Может помочь с потерей веса. План тренировок для всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь здоровой пищей.
  • Может увеличить сухую мышечную массу, особенно если это силовая тренировка для всего тела.
  • Это может снизить риск возникновения нескольких заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардиотренировок.
  • Гибкая программа для всего тела может улучшить движения вашего тела.
  • Это также может помочь в укреплении кора и баланса, в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh 

Бесплатные образцы упражнений для всего тела

Создание тренировки всего тела для выполнения 3 раза в неделю может быть сложно, особенно для новичков. Взгляните на наш образец тренировки для всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы получить представление о том, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать его после получения одобрения от вашего тренера по фитнесу.

Тренажерный зал

Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, так как это способствует снижению веса и развитию мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать потере жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вы должны будете выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это связано с тем, что работа с определенной группой мышц в течение более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете работать с различными группами мышц в течение трех дней, используя эту программу тренировок.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к этой тренировке в тренажерном зале, вам нужно обратить внимание на различные аспекты. Они включают:

  • Во-первых, поговорите со своим врачом и инструктором, прежде чем опробовать эту программу. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
  • Во-вторых, прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего этого режима. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
  • Наконец, следующий режим очень эффективен для начинающих. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес или объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю. Как упоминалось ранее, каждый день будет нацелен на различные группы мышц. Итак, процедура выглядит следующим образом: 

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы 3 раза в неделю может помочь в придании вам точеной груди. Это потому, что эта тренировка нацелена на мышцы груди, особенно грудные (9). Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

  • Лягте на спинку скамьи лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.
  • Держитесь за перекладину обеими руками. Они должны быть чуть больше ширины плеч. Толкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки. Медленно начните приближать его к груди. Оставьте его на пару дюймов выше вашей груди.
  • Затем медленно начните поднимать его от груди, вытягивая руки.
  • Вы можете сделать 8 или 12 повторений этой тренировки.

Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, убедитесь, что вы делаете следующее:

  • Держите спину прямо и на скамье.
  • Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее к груди.
  • Используйте удобные веса, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны

Следующее упражнение, которое помогает скорректировать и подтянуть плечи для рельефной груди, — это подъемы в стороны. Вот как вы делаете эти подъемы (7):

  • Встаньте прямо с прямой спиной. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ваши ладони обращены друг к другу.
  • Напрягите мышцы кора, затем медленно начните поднимать вес в стороны, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не будут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву Т. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
  • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
  • Вы можете выполнить три подхода в этом упражнении по 10 повторений в каждом.

Ключевые указатели. Боковые подъемы, как правило, нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, не забудьте сделать следующее:

  • Используйте удобные веса.
  • Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.

Отжимания на трицепс

Последнее упражнение дня включает в себя отжимания на трицепс. Сделайте только два подхода, каждый из которых содержит десять повторений (5). Вот как их выполнять:

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи с прямой спиной.
  • Руки по бокам, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и перед собой, затем держите пятки прижатыми к полу.
  • Поднимаясь на руках, двигайтесь вперед и от скамьи. Это опустит вашу попу, пока ваши локти не будут находиться между 45 и 90 градусами.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова нажмите вверх.

День 2

Цель: спина и бицепсы

Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшие упражнения, которые помогут в этих областях, включают:

Сгибание рук со штангой стоя

 Упражнение со сгибанием рук со штангой стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрячь бицепсы. Для этого выполните следующие действия (3):

  • Встаньте прямо лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
  • Держитесь за кабель обеими руками, ладонями вперед и руками, вытянутыми прямо к полу.
  • Не двигайте плечами. Точно так же держите локти плотно прижатыми к телу. Затем медленно начните сгибать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
  • Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подтягивания широчайших

Последнее упражнение, которое нужно выполнить во второй день этой тренировки для всего тела, — это тяга широчайших. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить эти тяги вниз:

  • Сядьте лицом к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • Сведите лопатки и опустите штангу к верхней части груди.
  • Оставайтесь в вертикальном положении и напрягите широчайшие в нижней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

День 3

Цель: ядро ​​и ноги

В третий день этого недельного плана вам необходимо будет выполнить следующее:

Приседания с отягощением

Приседания — это одно из классических упражнений, когда речь идет об укреплении кора. Тем не менее, вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих упражнений, особенно если вы не следуете правильной технике (10). Вот как правильно делать приседания с отягощением:

  • Зафиксируйте ноги на наклонной скамье, а затем лягте лицом вверх на скамью.
  • Положите удобную гирю себе на грудь и удерживайте ее руками.
  • Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Вероятность неправильного выполнения приседания с отягощением довольно высока. Чтобы избежать этого, сделайте следующее:

  • Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала изучить правильную форму базового приседания, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощением.
  • Выберите удобный вес, который позволит вам комфортно выполнять все эти повторения, не вызывая боли или травм.

Жим ногами

Последнее упражнение третьего дня и недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):

  • Сядьте на тренажер для жима ногами и внесите необходимые изменения, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 9 градусов.0 градусов, когда ваши ноги находятся на платформе.
  • После этого сядьте на станок головой и спиной к упору. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите их ровно на сиденье. Точно так же держите ноги на ширине плеч и упирайтесь в пластину.
  • Начинайте вдавливать пластину, не забывая задействовать корпус и ноги. Ваши пятки должны быть плоскими и касаться пластины на всем протяжении.
  • Вытяните ноги, но не блокируйте колени.
  • Мягко верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Резюме

Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два или три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результаты (11). Не забывайте всегда начинать медленно, а затем идти вверх по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

Домашние тренировки

Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя комплексную тренировку 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать 3 раза в неделю, должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела. В их число входят:

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку оно нацелено на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно отжаться:

  • Положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и ноги назад. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело образует прямую линию.
  • Начните медленно опускаться, как будто хотите, чтобы нос или грудь коснулись пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать мышцы кора, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.
  • Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?

Приседания

В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете никаких весов, то вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания. Это очень полезно для скульптурирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, выполните следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине бедер и выпрямив спину.
  • Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Опускаясь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
  • Повторяйте это не менее одной минуты или пока не закончите повторения (2).

Выпады

Следующим упражнением для всего тела, включенным в эту домашнюю схему, являются выпады. Для этого упражнения смело используйте гантель. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

  • Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен быть под прямым углом перед вашим телом.
  • Вытяните другую ногу назад, убедитесь, что колено находится немного выше пола, а вес принимается на подушечку стопы.
  • Двигайтесь вверх и вниз, а затем попеременно меняйте ноги.
  • Сделайте это десять раз.

Берпи

Последним упражнением для всего тела в этом плане является бурпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения необходимо:

  • Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
  • Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам нужно будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они становятся властными.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Получение максимальной отдачи от тренировки всего тела, выполняемой 3 раза в неделю

Как и в случае с любым другим планом упражнений, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться, чтобы стать более здоровым и стройным. Вам также потребуется:

  • Практикуйте здоровое питание. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пытаетесь похудеть по этому плану, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
  • Как следует отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы достаточно спите.
  • Будь активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не тренируетесь, чтобы ваше тело сжигало лишний жир. Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния лучше ходить пешком, а не ехать на автобусе.

Bottom-Line

Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они задействуют несколько групп мышц вашего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и изменением образа жизни может помочь вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забывайте обращаться за профессиональной помощью при разработке плана тренировок для всего тела. Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и лепить свое телосложение по своему желанию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
  2. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
  3. Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd. com)
  4. Тренируйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
  5. Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин (2021, medicalnewstoday.com)
  6. Список лучших упражнений на все тело (2019 г.), www.medicnewstoday.com)
  7. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.com)
  8. Слайд-шоу: Силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
  9. Силовая тренировка: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
  10. Силовые тренировки: создание корпуса (2009, webmd.com)
  11. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  12. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Полное руководство по сплитам для роста

Давайте перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам программу, которая волшебным образом превратит вас в атлетического спортсмена за одну ночь. Требуются годы тяжелой работы и множество проб и ошибок, чтобы достичь телосложения своей мечты. Мы можем давать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых методах тренировок, но, в конце концов, вам решать, работает ли что-то для вашего тела.

Это никогда не становится более очевидным, чем при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и вашего тренировочного «раздела» (какие части тела вы тренируете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются специфическими для вас .

При настройке сплита необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш тренировочный опыт

Начинающим требуется меньший объем и интенсивность в тренировочных программах, но часто большая частота, чем у опытных атлетов.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в спортзале больше нескольких дней? Что бы это ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы ходить в спортзал как минимум три дня в неделю.

4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не должны быть тривиальными в погоне за наращиванием мышечной массы. Рост происходит вне спортзала, при наличии полноценного питания и достаточного отдыха. С точки зрения восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще нелепо болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться слушать свое тело», — говорит профессионал в бикини New Orleans IFBB Барбара Болотт, победительница Optimum Classic 2011 и спортсменка BPI Sports. «Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я вместо этого буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя измотанным из-за слишком долгого пребывания в спортзале, вам может помочь увеличение количества дней отдыха.

«Один день в неделю я посвящаю тренировкам на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я тренируюсь на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что это помогает изменить ваше мышление после постоянной атмосферы в спортзале».

5. Ваши слабости

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, при более длительных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее проработать.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала. В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе разделения.

Вы обнаружите, что, приобретая опыт и становясь более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит для всего тела

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего это одно упражнение на каждую часть тела всего в нескольких подходах. Одна из основных причин, по которой объем намеренно поддерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько мал, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас на круги своя.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность для новичков остаются низкими, заключается в том, чтобы свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. «Болезненность мышц может быть очень обескураживающей для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда начинал с тренировок для всего тела клиентов, которые были новичками в тренажерном зале. Это не только помогало им ознакомиться со всем оборудованием, но также позволяло им тренировать каждую часть тела в умеренных количествах. просто сжечь одну конкретную мышцу. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него охоту возвращаться».

  • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
2. Шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, низкий при выполнении шпагата на все тело; Следующим шагом является сплит, в котором вы занимаетесь всем телом в течение двух дней и выполняете по два упражнения на группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно повышая интенсивность тренировки. В нашей примерной тренировке вы делаете 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый ориентирован больше на силу (выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять на 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объем для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем снова повторить ту же тренировку.

  • День 1:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
3.

Толкание/Тяга/Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, позволяя тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Хотя можно сочетать группы мышц разными способами, один из самых популярных (показан ниже) заключается в том, чтобы проработать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связывания толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений в работу уже включаются несколько частей тела. Например, при жиме лежа одновременно работают грудные, дельты и трицепсы. Таким образом, при тренировке грудных мышц вы также можете тренировать плечи и трицепсы. Альтернатива — тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и, возможно, трицепсов по средам — не дает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на группу мышц — это самый простой способ увеличить объем, гарантируя, что вы сможете снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целевых показателей повторений, чаще всего выполняя более низкие повторения и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю (шесть тренировок в неделю, как показано на рисунке) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня выходных, один выходной), так что технически вы выполняете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи. Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: Грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: Грудь, плечи, трицепс — упражнения каждое; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4.

Четырехдневный сплит

Вот сплит, который показывает, что вы настроены серьезно. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что у вас есть три дня отдыха), но его можно попеременно выполнять после прогрессии четыре подхода / один подход или четыре подхода / два приема.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто нагружаете их потом. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, предназначенные для противоположных действий, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последующие дни (например, тренировали спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепс во вторник).

При объединении больших и меньших частей тела, таких как грудь и трицепс, Болотте говорит, что необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она устает, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с большим весом». Имея это в виду, вы не будете тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди в жимовых действиях. Если ваши трицепсы сильно утомлены к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, чему мне пришлось учиться на собственном горьком опыте, потому что иногда вы настолько зациклены на рутине, что в дни отдыха кажется, что вы делаете что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Я возьму своих собак на долгую прогулку или займусь чем-то другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок».

  • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • Дни 6-7:  Отдых
5. Пятидневный сплит

Этот сплит продвинутого уровня, по сути, позволяет каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-то в резервуаре для какой-либо части тела. следовать. Каждая группа мышц тренируется, когда она отдохнула, поэтому нет никакой предварительной усталости, чтобы ограничить объем и интенсивность.

При таком шпагате вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы для выходных, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место в течение 5-дневного тренировочного периода в зависимости от вашего графика.

Будьте особенно внимательны при организации такого разделения; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены на 48 часов. То же самое касается спины и бицепсов. (На самом деле, в этом примере бицепс и трицепс соединены вместе.)

Вы можете еще больше скорректировать этот тип разделения, добавив задние дельты в свой день спины, так как они обычно задействуются в гребных движениях. Такая тонкая работа с шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировок.

  • День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 3: Плечи, верхняя часть трапеций — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 4: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 6-7:  Отдых
Совет по тренировкам

Приведенные здесь сплиты не включают более мелкие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.