Содержание

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

  • Тренировки в зале;
  • Диета;
  • Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

  • Выпады со штангой либо гантелями;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
  • Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
  • Скручивания на горизонтальной скамье;
  • Тяга блока за голову;
  • Гиперэкстензия;
  • Скручивания ногами 90 градусов;
  • Тяга к груди верхнего блока;
  • Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1. pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

    1. Тяга горизонтального блока.

 

    1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

    1. Гиперэкстензия.

 

    1. Отжимания от лавки сзади.

 

    1. Жим штанги лежа.

 

    1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

    1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

    Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

    1. Выпады с гантелями в руках.

 

    1. Разгибание ног.

 

    1. Тяга становая с гантелями.

 

    1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

    1. Сведение ног в тренажере.

 

    1. Разведение ног в тренажере.

 

    1. Подъем ног в упоре.

 

    Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Тренажерный зал для похудения в Ярославле. Тренировки девушек в тренажерном зале (комплекс упражнений)

Физические нагрузки во время занятий в тренажерном зале способствуют похудению, укреплению мускулатуры и оздоровлению всего организма. Для достижения хорошего результата, необходимо ответственно подходить к цели. Силовые тренировки в тренажерном зале в комплексе с кардионагрузкой и правильным питанием помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории и сжечь жир. А в сочетании с различными типами массажа, физические нагрузки – это важный элемент хорошего самочувствия человека, который следит за состоянием своего здоровья.

Тренировки девушек в тренажерном зале

Задаваясь вопросом похудения, многие девушки выбирают тренировки в тренажерном зале. Ведь физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. Занятия в тренажерном зале для похудения должны быть разнообразными, захватывающие все «проблемные» зоны и предусматривающие нагрузки на разные группы мышц. Кроме этого, для достижения наилучшего результата, необходимо заниматься регулярно, поддерживая специальный рацион питания и четко следуя инструкциям тренера.

Оздоровительный центр «Свобода движения» предлагает комплексные и индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале по общей физической подготовке с методами лечебной физкультуры под руководством опытных спортивных и фитнес-инструкторов. Также в нашем центре работают высококвалифицированный специалист диетолог, который поможет вам разработать диету, исходя из целей и особенностей вашего организма.

Занятия девушек в тренажерном зале в комплексе с различными видами массажа и водными СПА-процедурами способно улучшить состояние вашего организма, они вернут хорошую физическую форму. Перед посещением занятий в тренажерном зале необходима проконсультироваться со специалистами. В нашем центре общее руководство и наблюдение ведет опытный врач Дмитрий Юрьевич Моисеев, который поможет составить вам программу физических нагрузок исходя из состояния вашего организма.

Специалист

Контакты

г. Ярославль, пр-т Октября 56

+7 (4852) 72-17-44

[email protected]

Программа интенсивного похудения дома. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • . Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • . Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика.
    Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика
    . Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг
    . Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • . Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются . Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить , а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов . Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия , ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. – 2 по 20.
  5. Сведение и – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  • Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи .

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

  • Низкоуглеводная диета для женщин — меню на неделю с рецептами
  • Белковая диета для быстрого похудения с меню
  • Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом
.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения .

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте или проводите курс , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

  • Включите в меню продукты, увеличивающие . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

▶▷▶▷ расписать программу тренировок в тренажерном зале для похудения

▶▷▶▷ расписать программу тренировок в тренажерном зале для похудения

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 07-03-2019

расписать программу тренировок в тренажерном зале для похудения — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале tvoytrenercom/metodiki_obhcie/sostavit_pro Cached Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Мы в соцсетях: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин План тренировок в тренажерном зале для девушек protvoysportru/plan-trenirovok-v-trenazhernom Cached Сегодня в статье я подготовил для вас, милые девушки, программу тренировок в тренажерном зале Она подойдет как для новичков, так и для продвинутых Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении для похудения ? в тренажерном зале для Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок hudeykoru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v Cached Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения Подробные программы тренировок для мужчин и женщин Комплекс для разных частей тела Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения sportyfiru › Фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • smarter
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28
  • милые девушки

расписать программу тренировок в тренажерном зале для похудения — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 762 000 (0,54 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для похудения для девушек в зале Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎19 голосов Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на ‎ Принципы питания · ‎ Какие тренировки лучше? · ‎ Как правильно составить Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека ‎ Жим штанги или гантелей сидя · ‎ Разведение гантелей в · ‎ Французский жим Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Базовая программа тренировок для девушек на неделю для — Программа тренировок для похудения неделя 1 и 2 Watch later Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Составляем программу для похудения — Составить программу для девушек и в ней от тренировок для похудения для ‎ Начинаем с правил питания · ‎ Какие варианты · ‎ Пример универсальной Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приходя в фитнес-клуб, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть Но на начальном этапе важно другое Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или › Как работает наше тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎132 отзыва Как правильно составить программу тренировок для похудения ? мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 13 мар 2014 г — Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей: Увеличение мышечной массы и силы;; Похудение ;; Увеличение Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу Как правильно составить программу для похудения — Возьмём в пример для похудения круговую тренировку В первую Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Хотите знать, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими? Gym-sportru предлагает подобрать самые полезные упражнения Видео 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г 24:29 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале? Твой Тренер YouTube — 26 янв 2017 г 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 6 февр 2018 г Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 11 дек 2018 г — Как подобрать упражнения для похудения и наращивания мышечной Правильно подобранная программа тренировок в зале для Программа похудения в тренажерном зале для девушек — Sovets net Сохраненная копия Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка Помните, если вы хотите похудеть , вам необходимо понизить планку ежедневного Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г — «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: упражнения Исключением является процесс похудения , но в таком случае в Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения , браслеты для Программа для похудения ! Почитайте статью о похудении , там очень подробно всё расписал анна80 Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Тренировка для похудения в тренажерном зале — программа для Сохраненная копия Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения Ведь они способствуют созданию рельефа тела Как составить программу тренировок в тренажерном зале? — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 23 окт 2015 г — Как составить собственную программу тренировок : 8 шагов к построению! Жирные коленки: как похудеть в коленях 06022019 Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 29 июн 2013 г — Из этой статьи вы узнаете, как составить программу тренировок , каких Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала , от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать Как составить эффективную тренировку для похудения — Лайфхакер Сохраненная копия 15 февр 2017 г — Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны Может Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Программа тренировок на первую неделю Понедельник: силовая + кардио В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах Важно помнить вот что: Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Программа комбинированных тренировок — Комбинированная программа представлена в двух вариантах 1 вариант: Не найдено: расписать Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Не найдено: расписать Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса и Упругая попа — программа тренировок для ягодиц Недель: Похудение , набор массы, рельеф? Сбросить вес в тренажерном зале — Pioner Fitness pionerfitnesru/сбросить-вес-в-тренажерном-зале/ Сохраненная копия 1 июл 2017 г — Сбросить вес в тренажерном зале можно и нужно Следует только лишь правильно расписать программу тренировок и установить цель Многие девушки, мечтающие похудеть и строящие себе планы в этом Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения : продолжительность и тренировки , на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу Как составить программу тренировок в тренажерном зале | Твой Сохраненная копия Как составить тренировку в тренажерном зале правильно и эффективно Программа , упражнения, количество подходов и повторений Основа Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания Сохраненная копия 12 окт 2018 г — Готовая программа тренировок для похудения и практические рекомендации , В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь нагрузок и убийственных тренировок в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале Составлю вам wwwtrenergoldru/nachin/progrhtm Похожие Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или Решив пойти в тренажёрный зал , посетил много сайтов интернете Программа тренировок для девушек в тренажерном зале fitneswomanru/sport/programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,2 — ‎31 голос Перейти к разделу Что можно ожидать от программы для похудения — Фитнес в домашних условиях или занятия в зале предусматривает Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для похудения в тренажёрном зале : программы — Да и выполнять упражнения в тренажёрном Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Одно можно сказать точно – программа тренировок в тренажерном зале должна быть То же самое можно сказать о программах для похудения Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 336 отзывов 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных тренировок в зале программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Доказано, что похудеть локально невозможно Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские тренировки для похудения , жиросжигания и наборам мышечной Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале , будет справедливо рассказать и об особенностях Тренировка мужчин в тренажерном зале Как набрать массу или Сохраненная копия Главная; Тренировка парней в тренажерном зале Важно понимать, что процесс похудения в тренажерном зале не ограничивается только тренировками – важно соблюдать Примерная программа тренировок для парней Программа тренировок для девушек в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎29 голосов 29 апр 2017 г — Программа тренировок для женщин в фитнес- зале не имеет и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения Есть ли Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов Перейти к разделу Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для — Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение Посещать зал Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Например, если человеку нужно похудеть , набрать массу или накачать мышцы Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Программа тренировок в тренажерном зале — Одна тренировка 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц? Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Эффективную программу тренировок в тренажерном зале ищи на Если ты хочешь похудеть , не стоит тренироваться весь день Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек, как выстроить тренировки в тренажерном зале , учитывая женскую Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет План тренировки — фитнес программа для похудения в wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 3 июн 2015 г — Рассказываем, как составить план тренировок для похудения в тренажерном зале или фитнес программу для набора мышечной массы Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 14 сент 2018 г — Очень часто девушки, которые стремятся похудеть , отправляются в тренажерный зал Это максимально продуманное и эффективное Вместе с расписать программу тренировок в тренажерном зале для похудения часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа для похудения в тренажерном зале для мужчин программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня программа тренировок в тренажерном зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

 

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.

3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.

Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

 


15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

 


30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

 


Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

 


15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

 


Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

 

 

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

 

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

 

 

 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь 4 дня в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная тренировка для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали. Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, — это то, что вам нужен режим тренировок.Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировок

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1. Поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре запланирована встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что.Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю. Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Эффективнее

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся. Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мускулов?

4.Помогает избежать перетренированности

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Заставляет себя слишком сильно и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела. Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2).Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock

  • Определите свои цели

По истечении установленного срока — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

  • Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

.

  1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
  2. Понедельник и четверг = кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
  3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock

  • Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

  • Будьте готовы переключаться каждые 3 или около того месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

  • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или двух с половиной часов занятий. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock

  • График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и остывание. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, который был до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете на компьютере, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудения?

Также известный как верхний / нижний сплит, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышц. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

  • Понедельник — Нижняя часть тела — Проработка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
  • Вторник — Верхняя часть тела — Упражнение для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
  • Среда — День отдыха
  • Четверг — Нижняя часть тела
  • Пятница — Верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудения

Эту 4-дневную программу тренировки для похудения для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

День первый — нижняя часть тела

  • Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио

Рецепт выпады

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
  • Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.

Ягодичные мосты

  • Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.

Shutterstock

Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками для супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

  • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
  • Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
  • Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
  • Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли набрать мышечную массу

Гиря Качели

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги

Завершите с простым заминкой.

Shutterstock

День второй

  • Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.

Берпи

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Альпинисты

  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Shutterstock

Отжимания с отклонением от пола

  • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
  • Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на скамейке / кушетке / стуле, или шагая по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
  • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

  • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались пола.
  • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
  • Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время на восстановление и восстановление.

День четвертый

Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная тренировка для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
  2. 12 признаков перетренированности (нет данных, mensjournal.com)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
  5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
  6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
  7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
  8. 4-дневная тренировка по бодибилдингу для верхних и нижних конечностей в тренажерном зале (нет данных, мышечная сила и сила.com)
  9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
  10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

Fitness App в App Store

# 1 бесплатное приложение для тренировок для женского фитнеса! Короткие и эффективные тренировки прямо у вас в кармане.

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наше приложение, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой.

** Приложение №1 для здоровья и фитнеса 2020 **

Workout for Women by 7M — приложение №1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

Не хватает времени, но вы все еще хотите поправиться? Workout for Women — это приложение для вас.

Тренировка в любом месте и в любое время. Персональный тренер прямо в кармане.

ОСОБЕННОСТИ
• Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас вспотеть!
• Научно доказано, что улучшает здоровье.
• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
• Тренировки для начинающих, которым легко научиться и выполнять.
• Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Голосовые и видеоинструкции. Это все равно что иметь личного тренера в кармане.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.
• Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вам просто нужно привнести энергию.
• Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
• Теперь и с тренировками по йоге!

Возьмите под контроль свое здоровье, физическую форму и пот вместе с нами!

Бесплатно, быстро и эффективно.Чего ты ждешь?

Пусть 7M поможет вам стать здоровее уже сегодня!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Workout for Women предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
9,99 долларов в месяц
59,99 долларов в год

Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Workout for Women интегрируется с приложением Apple Health.

Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https: // www.workoutinc.net/privacy-policy

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая возникает из-за того, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы.Это не для кого, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. Они на самом деле становятся больше, крупнее и мужественнее. Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда дело доходит до подъема тяжестей.

  • «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
  • «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
  • «Мужчины поднимают тяжести».
  • «Женщины делают кардио.»

Я понимаю. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это вместе со мной ,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей».

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы Отключить сердечно-сосудистые упражнения. Скорее, они хотят показать вам, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — ЛУЧШИЙ способ сбросить вес и избежать его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, страдающих ожирением, и разделили их на 3 группы.

  • AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
  • RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
  • AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участников проводили по специальной программе упражнений.Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

  • Масса тела — Сколько их изменение веса?
  • Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
  • Fat Mass — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, которые выполняли кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (т.е. RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень хорошо для похудания?

На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …

В то время как участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, они были значительно более склонны к стабилизации и в конечном итоге прибавили этот вес снова, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!)

Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша безжировая масса тела может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую мышечную массу тела и не помогают создать новую мышечную ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудания?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, затащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудания

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как можно увеличить сопротивление в приседаниях, фактически не используя веса. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного более сложен, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своей собственной программе упражнений:

  • Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR.
  • Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса.
  • Первичные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями.

Главное в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Меня пугают тренеры. Силовые тренажеры меня пугают. Или, по крайней мере, они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой.Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — сделать это всего лишь и преодолеть свою неуверенность, заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце этих очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!).Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не создавая мышечной поддержки.

Затем я не тренировался целый месяц.

Как толчок к моему вечному (но так и не реализованному) Новогоднее решение «больше заниматься спортом», я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особенным случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хочу также видеть Я выгляжу более подтянутой в облегающей одежде (конечно, я так и поступала), но больше всего на свете я решила, что хочу больше контролировать свое тело.Я хотел научиться дисциплине. Я хотел избавиться от одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что вряд ли может быть приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе, — рассказывает мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено


Th e P lan

Я буду тренироваться каждый божий день в течение 14 дней.В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например, SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.


The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями либо кардио , либо , Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я следовал ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

    Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

    • Хождение боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
    • 20 приседаний с лентой сопротивления
    • Выпад по коридору и спина
    • 20 ягодичных мостиков на одной ноге с каждой стороны
    • Планка 60 секунд
    • 20 касаний носками
    • Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
    • Повторить схему 3-4 раза.
    • 30 минут на кардио-тренажере

      Вот как будет выглядеть день на верхнюю часть тела:

      • 20 сгибаний на бицепс
      • 20 отжиманий на трицепс
      • 20 отжиманий на широчайшие мышцы
      • 20 отжиманий
      • 20 отжиманий на трицепс
      • Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 наклонов в течение одной минуты, 6,5 миль в час 6 наклонов в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
      • 30 минут на кардиотренажере

        Предоставлено


        The Nutrition

        Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумное пристрастие к сладкому . . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый час рабочего дня. И тяга была постоянной.Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

        Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что не мог есть у , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном будут состоять из овощей и белка.

        «В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

        Еда на один день

        ЗАВТРАК

        Одна чашка простой овсянки.

        ОБЕД

        1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

        ЗАКУСКА

        Горсть миндаля без добавок.

        УЖИН

        Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).


        Чего ожидать

        Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

        Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, поскольку моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, в которых ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Это именно то, что произошло на моей самой первой тренировке с ним, которая была сосредоточена на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

        Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять регулярных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

        «Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

        Предоставлено


        Вывод

        После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя отлично, .

        Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и отягощения, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Через месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, наслаждаясь каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

        Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным рабочим графиком. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время до свадьбы или другого большого события.

        Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

        Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

        Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Кристина Родульфо
        Директор по красоте
        Кристина Родульфо — директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых технологиях, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

        Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

        Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

        Вы ленивая девочка?

        Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:

        • Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
        • Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
        • Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку?
        • Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
        • Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
        • Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

        Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

        та же девочка, та же

        История ленивых тренировок

        Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

        Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Между моей черепно-мозговой травмой, борьбой с депрессией и травмой позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

        Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

        Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).Во время автокатастрофы у меня была навсегда повреждена спина. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше сейчас… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

        Во время тренировки в тренажерном зале через день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.

        В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

        Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

        Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

        Теперь я занимаюсь миссией помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

        Тренировка для ленивых девушек

        Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

        Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

        ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ ДЕВОЧЕК?

        Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

        • Низкая ударная нагрузка — прыгать нельзя
        • Используйте только собственный вес или гантели
        • Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂

        Прикрепите эту тренировку для ленивых девушек к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

        Как выполнять эту тренировку

        • В этой тренировке 8 упражнений.
        • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум 30 повторений.
        • Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать, продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
        • Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
        • Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить один подход.
        • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
        • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.

        Готовы зажечь? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

        Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

        Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂

        Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)

        Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.

        Шлю вам столько любви!

        Ваш тренер и самый большой болельщик

        xxoo

        Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

        ♥ Тренировка бедер

        ♥ Тренировка рук

        ♥ Тренировка пресса

        ♥ Тренировка трицепса

        ♥ Тренировка ног

        Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.


        Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.

        Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

        Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

        Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

        Преимущества регулярных упражнений

        Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо.Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

        Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин).Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

        Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

        Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

        Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

        • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
        • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
        • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
        • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
        • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
        • Включите музыку и танцуйте.

        Увеличьте активность, чтобы похудеть

        Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

        • Начинайте медленно.

          Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

        • Делайте то, что вам нравится.

          Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

        • Упражнение с приятелем.

          Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

        • Избегайте обезвоживания.

          Пейте много воды до, во время и после тренировки.

        • Время от времени меняйте режим тренировки.

          Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

        • Наденьте фитнес-трекер.

          Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

        Сколько упражнений вам нужно?

        Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

        Если идея 150 минут упражнений каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

        Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

        Отметьте свой успех

        Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

        Hard Body Training для женщин

        Вот что вам нужно знать…

        1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
        2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
        3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
        4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

        Чего ожидать

        Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

        Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

        Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

        Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

        Может ребята эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

        Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

        Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

        Базовая структура

        Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

        В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

        Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая больше мышц.

        Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

        Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

        Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

        График выглядит так:

        • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
        • Вторник: насосный комплекс нижней части тела / меткон нижней части тела
        • Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
        • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
        • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
        • Суббота: взрывные работы всего тела
        • Воскресенье: ВЫКЛ.

        Прогресс нагрузки

        В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

        Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки из зависания.

        Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

        Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

        Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

        Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

        Программа

        Понедельник
        Упражнение нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
        А Прыжок на ящик 3 х 10
        Б Приседания со спиной 1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 4
        5 x 5
        5 x 6
        3 x 3
        5 x 3
        6 x 3
        3 x 3
        3 x 2
        3 x 3
        Тест Макс.
        80%
        80%
        80%
        90%
        90%
        90%
        95%
        100%
        100%
        75 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        2 мин.
        90 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        C1 Superslow Eccentric
        Back Squat *
        приседание за 6 секунд, быстрое вставание
        1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 4
        5 x 5
        5 x 6
        3 x 3
        5 x 3
        6 x 3
        3 x 3
        3 x 2
        3 x 3
        Нет
        60%
        60%
        60%
        70%
        70%
        70%
        75%
        80%
        80%
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        C2 Приседания с прыжком с гантелями *
        с использованием 20-30% веса вашего тела
        1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 4
        5 x 5
        5 x 6
        3 x 3
        5 x 3
        6 x 3
        3 x 3
        3 x 2
        3 x 3
        Нет
        20%
        25%
        30%
        20%
        25%
        30%
        20%
        25%
        30%
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        D Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
        с 3-секундным удержанием на пике сокращения
        1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        4 x 6-8

        4 x 6-8
        4 x 6-8
        2 x 6-8
        4 x 6-8
        5 x 6-8
        6 x 6-8
        3 x 6-8
        2 x 6-8
        Нет

        75 сек.
        75 сек.
        75 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        45 сек.
        45 сек.
        45 сек.

        * Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
        * * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

        вторник
        Цепи Наборы Представители Детали
        Насос нижней части тела
        Сгибание ног лежа
        Разгибание ног
        Выпад при ходьбе
        3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
        Метаболическое кондиционирование *
        Велосипедный спринт
        Приседания с весом тела
        Вертикальный прыжок
        1 мин.
        30
        10

        * Количество выполнений:
        Неделя 1 3 раунда
        Неделя 2 4 раунда
        Неделя 3 5 раундов
        Неделя 4 2 раунда
        Неделя 5 4 раунда
        Неделя 6 5 раундов
        Неделя 7 6 раундов
        Неделя 8 3 раунда
        Неделя 8 5 раундов
        Неделя 10 2 раунда

        среда
        Упражнение нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
        А Метание набивного мяча,
        ударов стеной
        3 х 10
        Б Толкающий пресс 1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 4
        5 x 5
        5 x 6
        3 x 3
        5 x 3
        6 x 3
        3 x 3
        3 x 2
        3 x 3
        Тест Макс.
        80%
        80%
        80%
        90%
        90%
        90%
        95%
        100%
        100%
        75 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        2 мин.
        90 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        C1 Superslow Eccentric
        Push Press *
        опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
        1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 4
        5 x 5
        5 x 6
        3 x 3
        5 x 3
        6 x 3
        3 x 3
        3 x 2
        3 x 3
        Нет
        60%
        60%
        60%
        70%
        70%
        70%
        75%
        80%
        80%
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        30 сек.
        C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        5 x 5
        5 x 5
        5 x 5
        3 x 8
        5 x 8
        6 x 8
        3 x 10
        3 x 12
        3 x 15
        Нет
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        90 сек.
        D Тяга штанги в наклоне
        туловище параллельно полу
        1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        4 x 6-8

        4 x 6-8
        4 x 6-8
        2 x 6-8
        4 x 6-8
        5 x 6-8
        6 x 6-8
        3 x 6-8
        2 x 6-8
        Нет

        75 сек.
        75 сек.
        75 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        45 сек.
        45 сек.
        45 сек.
        E Тяга вниз * * 1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        4 x 6-8
        4 x 6-8
        4 x 6-8
        2 x 6-8
        4 x 6-8
        5 x 6-8
        6 x 6-8
        3 x 6-8
        2 x 6-8
        Нет
        75 сек.
        75 сек.
        75 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        60 сек.
        45 сек.
        45 сек.
        45 сек.

        * C1 и C2 — это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
        * * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

        Четверг
        Цепи Наборы Представители Детали
        Накачка верхней части тела 1
        Подъем гантелей в стороны
        Разгибание гантелей на трицепс лежа
        Жим гантелей плечами
        3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
        Насос верхней части тела 2
        Тяга вниз, широкий за шею
        Тяга вниз, широкий спереди
        Тяга вниз, руки супинированы, как в положении подбородка
        3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
        Метаболическая подготовка *
        Гребной эргометр
        Отжимания
        500 м.
        10

        * Количество выполнений:
        Неделя 1 3 раунда
        Неделя 2 4 раунда
        Неделя 3 5 раундов
        Неделя 4 2 раунда
        Неделя 5 4 раунда
        Неделя 6 5 раундов
        Неделя 7 6 раундов
        Неделя 8 3 раунда
        Неделя 8 5 раундов
        Неделя 10 2 раунда

        Пятница (дополнительное занятие)
        Схема Наборы Представители Детали
        Medley *
        Farmer’s Walk или
        Prowler Pushing
        Walk Back
        Sprint
        Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

        * Количество раз и расстояние для выполнения:
        Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
        Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
        Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
        Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
        Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
        Неделя 6 7 раундов 60 ярдов.
        7 неделя 5 туров 70 ярдов.
        Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
        Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
        Неделя 10 выключена

        Суббота
        Упражнение нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
        А Power Clean с зависания 1
        2
        3
        4
        5
        6
        7
        8
        9
        10
        10 x 3
        10 x 3
        10 x 3
        5 x 5
        5 x 5
        5 x 5
        3 x 3
        3 x 3
        3 x 3
        Тест Макс.
        80%
        80%
        80%
        90%
        90%
        90%
        95%
        100%
        100%
        75 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        2 мин.
        90 сек.
        90 сек.
        2 мин.
        2 мин.
        Силовой комплекс всего тела *
        B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
        B2 Box Jump, выстрел в 20-дюймовую коробку 10 30 сек.
        B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
        B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
        B5 Атакующий мяч 10 30 сек.
        Цепи Наборы Представители Детали
        Метаболическая подготовка
        Велосипедный спринт
        Гребной эргометр
        Отжимания
        1 мин.
        250 м.
        10
        Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

        * Количество выполнений:
        Неделя 1 3 раунда
        Неделя 2 4 раунда
        Неделя 3 5 раундов
        Неделя 4 2 раунда
        Неделя 5 4 раунда
        Неделя 6 5 раундов
        Неделя 7 6 раундов
        Неделя 8 3 раунда
        Неделя 8 5 раундов
        Неделя 10 2 раунда

        Могу ли я добавить кардио?

        От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

        Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

        Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

        Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

        Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и не добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

        Какие добавки вы рекомендуете?

        Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

        Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

        Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

        Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, в то же время улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

        Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

        Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

        Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

        Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

        Огромные преимущества

        Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

        Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.