Программа для тренировок с гантелями для девушек: Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7.  Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax | 

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider | 

Thermo Caps

?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal | 

Flex

?

• Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.

• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition | 

Euro Vita-Mins

?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45-60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

• При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
• Как выполнять:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
• взять гантели, прямые руки опустить вниз;
• сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
• выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
• повторить 12-15 раз.

Реверанс

2. Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
3. Способ выполнения:

• Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
• Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
• Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
• Сделать реверанс другой конечностью.
• Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

• Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
• Как выполнять:

• разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
• зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
• сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
• одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
• отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
• выполнить выпад второй ногой;
• продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

2. Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
3. Техника выполнения:

• Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
• Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
• Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
• Опустить руки вниз, разогнуться.
• Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

• Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
• Как исполнить:

• взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
• вытянуть руки с отягощением вверх;
• согнуть руки в локтях за головой;
• выпрямить обратно;
• повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

2. Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
3. Техника выполнения:

• взять гантели, расставить удобно стопы;
• медленно наклонить корпус, немного присесть;
• грузы притянуть к бокам;
• выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
• снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
• проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

• Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
• Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
• Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
• Возвратить корпус в начальное положение.
• Затем выполнить скручивание в другую сторону.
• Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

• Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
• Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
• Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
• Выдох – опустить туловище в начальное положение.
• Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

• сочетание легких и тяжелых снарядов;
• регулярная смена элементов в комплексе;
• чередование интенсивности движений;
• увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
• изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов: 

• если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
• если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
• если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

• беременность
• высокое артериальное давление
• проблемы с позвоночником
• брюшная грыжа
• различные расстройства сердечно сосудистой системы
• первое время после операции
• заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

• При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
• Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
• Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

• Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

• Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
• Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
• Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
• После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

• Данные сохранены
• Данные удалены
• Вы не указали цель тренировок
• Вы не указали цель тренировок
• Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

• Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.  

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

Базовые упражнения с гантелями для женщин. Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой
и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Узнайте секретную методику упражнений, которая поможет всего за 30 дней сделать упругими ягодицы и плоским живот каждой девушки.

Содержание статьи:


Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

• Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
• Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
• Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
• Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.

Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:

• Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
• Выполняйте маховые движения руками.
• Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
• Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.

Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:

• Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
• Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
• Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

• 1–е упражнение.
  Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
• 2–е упражнение.
  Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
• 3–е упражнение.
  Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
• 4–е упражнение.
  Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
• 5–е упражнение.
  Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
• 6–е упражнение.
  Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
• 7–е упражнение.
  Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
• 8–е упражнение.
  Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
• 9–е упражнение.
  Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
• 10–е упражнение.
  Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
• 11–е упражнение.
  Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
• 12–е упражнение.
  Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
• 13–е упражнение.
  Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
• 14–е упражнение.
  Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не всегда нужно посещать тренажерный зал: существуют упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, имея при этом минимальный набор инвентаря: гири, фитнес-мячи и гантели. Сами по себе упражнения делятся на несколько видов по зонам воздействия:

• Для похудения живота и боков;
• Для рук и плеч;
• Для спины;
• Для бедер, ягодиц и ног.

Немаловажное значение имеет вес гантелей: новичкам следует выбирать инвентарь с минимальным весом (1-4 кг), а тем, кто занимается давно, можно постепенно увеличивать вес до 10 кг. При крайне плохой физической подготовке вес каждой из гантелей не должен быть более 1 кг.

Суть упражнений с гантелями заключается в том, что благодаря дополнительному весу во время тренировки расходуется больше калорий, чем без него, однако изначально рекомендуется осваивать технику без отягощения. Только когда все движения будут выполняться правильно, можно использовать гантели.

Помимо зон, упражнения с гантелями различаются и по способу выполнения:

• Стоя;
• Сидя;
• Лежа на горизонтальной скамье;
• Лежа на наклонной скамье.

Чтобы получить от тренировок максимальный результат, нельзя выполнять упражнения на все части тела. Рекомендуется делить программу на несколько частей: например, в один день заниматься грудью и плечами, в другой – ягодицами и ногами, в третий – бицепсами и спиной. Такой подход позволяет максимально проработать отдельные группы мышц, т.к. комплексная тренировка всего тела минимизирует эффект от занятий.

Упражнения с использованием гантелей относятся к силовым, которые, в свою очередь, делятся на базовые и изолирующие. В первом случае это техники, которые должны выполняться во время каждого занятия в самом начале, а изолирующие лучше всего делать в самом конце.

Для похудения также можно заниматься по программе кроссфита: делать подход с гантелями, а затем, вместо перерыва, прыгать на скакалке или бегать на месте несколько минут. Такой вариант не подходит только тем, кто имеет плохую физическую подготовку или серьезные заболевания. На одну тренировку обычно отводится 1,5-2 часа.

Комплекс с гантелями для похудения

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы уменьшить объем этих частей тела, нужно делать следующее:

• Наклоны: стоим прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делаем наклон вправо, чувствуя, как растягиваются мышцы с левой стороны, затем меняем стороны;
• Разведение рук: стоим на полусогнутых ногах, отводим левую руку в сторону. В это время должно ощущаться растяжение косых мышц живота. После отведения руки направляем корпус вслед за ней;
• Махи ногами: опираемся одной рукой о стену, в другой держим гантель, прислонив ее к плечу. Отводим ногу назад так, чтобы потянулись мышцы живота;
• Каждую из техник выполняем в 5 подходов по 15-20 раз.

Упражнения для похудения рук

Если нужно убрать жир именно в этой области, подойдут следующие упражнения:

• Ставим ноги на ширину плеч, наклоняем корпус вперед, практически параллельно полу. Разводим руки максимально в стороны, взгляд при этом направлен вперед, а спина держится прямо;
• Стоим, локтями прижимаемся к телу, в руках гантели. Поднимаем их, двигаясь к плечам;
• Становимся, расставляем ноги, берем гантели, руки опущены вдоль тела. Поднимаем руки в стороны максимально вверх, затем опускаемся;
• Делаем все по стандартной схеме: 20 раз по 5 подходов.

Упражнения для похудения спины

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

см

кг

см

см

см

Пол

Уровень активности

Чтобы иметь красивую подтянутую спину, можно прибегнуть к таким вариантам:

• Опираемся одним коленом и рукой на горизонтальную скамью. Другая нога стоит на полу, в руке – гантель, опущена вниз. Поднимаем руку вверх за счет сгибания в локте, затем снова опускаем;
• Ложимся на скамью или фитбол. Руки с гантелью держим перед собой, медленно заводим их за голову, возвращаемся в прежнее положение;
• Лежим на скамье, ногами плотно упираемся в пол. В руках гантели. Одну руку отводим к бедру, а вторую направляем за голову, после – меняем стороны.

  Следует помнить, что, помимо упражнений, для избавления от лишнего веса очень важно соблюдать диету, ведь только в этом случае получится добиться положительных результатов:

  • Снижение веса;
  • Укрепление мышц;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение самочувствия.

  Упражнения для похудения с гантелями: отзывы наших читательниц

  Алина, 29 лет:

  «Когда мне захотелось сделать свои руки более подтянутыми, я стала тренироваться с гантелями. Эффект от этого действительно хорош: за месяц удалось убрать почти по 3 см объема в этой области»

  Маргарита, 35 лет:

  «В моей программе тренировок присутствуют все упражнения с гантелями для разных частей тела. Считаю, что они лучше всего подходят для худеющих, потому как за счет множества повторений позволяют сжечь больше жира, чем при работе с тяжелыми весами, где количество повтором очень мало»

  Ольга, 25 лет:

  «Я занимаюсь дома самостоятельно, практически всегда использую гантели. Благодаря этому мне удалось за месяц сбросить почти 10 кг, но, помимо упражнений, я стараюсь еще и каждый день бегать хотя бы по 2-3 км».

  
  

  Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты
  собственного тела
  . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями
  .

  Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?
  

  – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

  Это распространённое заблуждение
  . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

  Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

  Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями
  .

  Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

  Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?
  

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности
    .
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью
    . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг
    . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10
    и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды
    , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

  Комплекс упражнений с гантелями
  

  Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

  Для подтянутой груди
  

  Первое упражнение:
  

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину
     . Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15
     до 20
     раз.

  Второе упражнение:
  

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину
     . Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10
     повторений.

  Третье упражнение:
  

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

  Для упругих бёдер
  

  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину
     . Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды
     .
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз
     .

  Для стройных ног
  

  Первое упражнение
  :

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч
     .
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз
     .

  Второе упражнение
  :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

  Для тонкой талии
  

  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов
     в одну сторону, затем 10 в другую

  Для рук
  

  Всегда начинайте с разминки
  . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

  Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов
  после приёма пищи.

  После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

  Частые ошибки при выполнении упражнений дома
  

  На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь
    . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для
    разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

  На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут
  для Вас полезной привычкой
  , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

  Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

  В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

  Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

  Плюсы и минусы домашних тренировок

  Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

  • Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
  • Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
  • Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
  • Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

  Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

  • Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
  • Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
  • Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
  • Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

  Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

  Программа тренировок для девушек

  Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

  Пресс, грудь, ноги

  • Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания
  • Жим гантелей/Разные виды отжиманий
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Приседания
  • Выпады вперед или назад с гантелями
  • Зашагивания на платформу (стул)
  • Подъемы на носки стоя

  Спина, плечи, руки

  • Тяга гантели к поясу одной рукой
  • Становая тяга
  • Шраги
  • Жим гантелей вверх
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Молоток
  • Сгибания рук в запястьях

  С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

  Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

  Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

  Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

  Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

  Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

  К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

  Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

  Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

  4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних частей тела

  Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

  Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости.Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете отлично тренироваться и увидеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

  Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

  После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

  Преимущества гантелей

  Гантели

  — очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

  Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню.Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

  Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

  Советы по использованию гантелей

  Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

  Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

  Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

  Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок дня

  Тренировки

  Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала неплохо подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

  Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Суббота / Воскресенье: Отдых

  Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

  Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

  Тренировка верхней части тела

  Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, уделяя особое внимание изоляции и развитию друг друга.

  Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс для рук.

  Тренировка нижней части тела и кора

  Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

  Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

  И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

  Тренировка верхней части тела

  Нижняя часть тела и пресс / Core

  * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

  Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

  Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по схеме.

  Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас есть это в себе, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

  Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

  Контур верхней части тела

  Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

  Контур нижней части тела

  Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

  * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

  Мини-схемы

  Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

  Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

  Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

  15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

  Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг.Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

  Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

  Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях.Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

  Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

  Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранить свежесть вашей груди, или поиграйте со своим темпом ( можно замедлить темп вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

  Необходимое оборудование: гантелей

  Время: 30 минут

  Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

  ---

  1. Жим от груди до приседаний

  Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

  Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу.Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Сядьте попой во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!

  ---

  2. Боковые приседания
  

  Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

  Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко, носки слегка направлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.

  ---

  3. Жим гантелей с качелями

  Проработанные мышцы: плечи

  Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Подоткните копчик и надавите на пупок, чтобы задействовать корпус.
  

  ---

  4. Дровосек на полуколеннике

  Проработанные мышцы: ядро, плечи

  Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.
  

  ---

  5. Изометрический выпад

  Мышцы проработаны: ног

  Как выполнять: Старт в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

  ---

  6. Сгибание молотком

  Проработанные мышцы: бицепс

  Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

  Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

  ---

  7. Становая тяга с гантелями

  Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

  Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите гантель как можно ближе к телу, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз).

  ---

  8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

  Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

  Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

  Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

  ---

  9. Приседания с гантелями

  Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите туловище туго.

  ---

  10. Разгибание трицепсов лежа над головой

  Проработанные мышцы: трицепс

  Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.
  

  Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.

  ---

  11. Шаг вперед

  Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

  Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

  ---

  12. Попеременный жим гантелей на полу

  Проработанные мышцы: грудь

  Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

  Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а сердцевину задействованной.

  ---

  13.Отдача на трицепс с гантелями

  Проработанные мышцы: трицепс

  Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

  ---

  14.Половина подъема до отжиманий

  Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

  Как выполнять: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Жмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

  ---

  15. Жим приседаний с поворотом

  Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, корпус, плечи

  Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях ладонями друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть и удерживать плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Поднимите как девушка Программа тренировки с гантелями

  Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

  «Какие упражнения мне следует делать для программы « Поднимай как девочка », если у меня есть доступ только к гантелям?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

  Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов.Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

  Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

  Ограничения упражнений с гантелями

  Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой 1.В 5 раз больше веса вашего тела, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

  Увеличить вес может быть непросто. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно бесконечно масштабировать, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо. Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей.Первое было 5% -ным увеличением, распределенным по обеим конечностям, второе — колоссальным увеличением на 25% для на каждую конечностей. Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

  Не могу продуктивно тренироваться в очень низком диапазоне повторений. Выйдя из начального этапа силовых тренировок, вы можете безопасно выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей лежа (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше).Установка очень тяжелых колокольчиков в позицию может быть неудобной, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

  Там есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в составленных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего ядра» или в каком-либо другом преувеличенном описании. Примерно такой Я составил:

  Суперфункциональная комбинация подъема в стороны, сгибания рук на бицепс и баланса, состоящая из 2-фунтовых гантелей ярости, с обязательной дряблой улыбкой.(Да, это во многом шутка. Не выполняйте это «упражнение».)

  Имея в виду эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.

  Преимущества упражнения с гантелями

  Больше уверенности в упражнениях с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы укрепить силу и уверенность в себе, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

  Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

  Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска прижатия гантели к вашему горлу или прикрепления вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опускаете вес в сторону.

  Домашний тренажерный зал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома регулируемые гантели и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

  Современные тренировки для тренажерного зала. Увеличивается количество цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если у вас есть только гантели, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов … , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

  Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

  Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном комплексные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем подробно рассмотрим их.

  ТРЕНИРОВКА A

  1) Приседания с кубком

  В первую очередь прорабатывает ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

  2) Жим гантелей

  Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

  У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

  Эта альтернатива использует более короткий диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

  3) Тяга двух гантелей в наклоне

  Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

  ТРЕНИРОВКА B

  1) Румынская становая тяга

  Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

  2) Жим стоя

  Это упражнение прорабатывает плечи, трицепс и корпус, не требуя стабилизации тела.

  3) Тяга гантели одной рукой

  Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

  Еженедельное расписание тренировок

  Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. Следующий макет предполагает расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

  Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

  Неделя 1:

  • Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
  • Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
  • Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

  Неделя 2:

  • Пн: тренировка B (2 × 8-12)
  • Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

  Неделя 3:

  • Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

  Неделя 4:

  • Пн: тренировка B (3 × 8-12)
  • Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
  • Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

  Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и великолепием.

  подходов, повторений и прогресс

  Тренировки с гантелями «Поднимите как девочка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

  Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь его, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

  Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

  Журнал тренировок с гантелями в стиле девушки

  Хотели бы вы легко отслеживать результаты своей тренировки? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

  Щелкните, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

  Что делать через четыре недели?

  Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные варианты для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с этапа 2 в упражнении «Поднимите как девушка» или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

  Хотите гантели, готовые специально для вас?

  Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовой тренировке с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.

  Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

  Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

  Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества.Этот интенсивный распорядок, уже ставший хитом в США, станет следующим большим достижением в фитнесе.

  Разработанный в Нью-Йорке фитнес-профессионалом Рупой Мехтой, метод Налини (названный в честь мамы Рупы) представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа. И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

  Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием.Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Подтяжка и тонус помогут свободные веса.

  «В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса с обоими, вы можете жить своей самой счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.

  Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

  Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг

  Ягодичный мостик

  
  

  Новичок: подходов 1 повторение 20 Вес 1,5 кг
  Промежуточный: подходов 1 повторение 20, последнее удержание повторений в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
  Продвинутый: подходов 1 повторение 20 подъемов на подушечки стоп, задержка последнего повторения в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

  Области тренировки: Низ, икры

  Лягте на себя назад и поместите два груза на бедра, удерживая их руками.Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изгибайте нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу. Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

  Подруливающее устройство для полевых ворот

  
  

  Начинающий: Повторений 20 Вес: 1-2 кг
  Средний: Повторений 20 Вес: 2-3 кг
  Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

  Площадь тренировки: Плечи

  Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

  Боковой изгиб гантелей

  
  

  Новичок: повторений по 10 с каждой стороны
  Средний: повторений по 15 с каждой стороны
  Продвинутый: повторений по 20 с каждой стороны

  029 Тренированный участок:

  Наклоны

  Поместите пару гантелей друг на друга так, чтобы образовалась буква X, и возьмите их в правой руке, положив руку на бок.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

  Эта статья впервые появилась в журнале «Фитнес для женщин»

  Начало тренировки с тяжелой атлетикой для женщин

  Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

  Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

  Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

  Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

  В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

  Тренажеры и свободные веса
  

  В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

  Машины

  , как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

  Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

  Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

  Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

  Как начать тренировку с отягощениями для женщин
  

  При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

  Для начинающих тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

  Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

  Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

  Попробуйте эту тренировку для начинающих по поднятию тяжестей
  

  Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

  Вот как выполнять тягу гантелей.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

  1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
  2. Поставьте левую ногу на пол позади себя, потянитесь вниз и левой рукой возьмитесь за гантель.
  3. Удерживая спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
  4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
  5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
  6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

  Совет

  В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

  Вот как делать приседания с кубком.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Используйте для этого упражнения гирю или гантель. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
  2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
  3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
  4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

  Подсказка

  Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

  Движение 3: Жим гантелей лежа

  Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
  2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
  3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Опустите вес обратно на грудь.

  Вот как делать выпады с гантелями.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

  1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
  3. Опустите правое колено к полу.
  4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
  5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
  6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

  Совет

  Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

  Вот как сделать планку для предплечий.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

  1. Лягте животом на пол.
  2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
  3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
  4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.

  Совет

  Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

  Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

  Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

  Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

  разминка гантелей для начинающих женщин

  Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока вы не достигнете полного диапазона движений. Переходите к рутине. Пусть плечи максимально опущены. Если вы не знаете, с какими гантелями … Идеально для новичков … Упражнения с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют много места.Это не только нацелено на ваши мышцы, но и упражнения со штангой могут заинтересовать разные группы, поскольку вы стабилизируете и контролируете свое собственное тело. Кроме того, они безопасны в использовании без наблюдателя, поэтому их можно легко хранить в домашнем тренажерном зале. Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью более интенсивных тренировок, вам следует начать использовать гантели в своей тренировке. Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса.Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода, по 5. Выполняя упражнения со штангой, используя каждую сторону отдельно, это поможет сбалансировать все ваше тело и может быть более полезным средством тренировки. Используя гантели, вы можете привести в тонус руки и укрепить верхнюю часть тела всего за 10 минут 2 или 3 раза в неделю. Это отличные инструменты для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Упражнения для тонуса и подтяжки тела, а также для наращивания мышц. 7 упражнений с гантелями для начинающих, которые хорошо проработают все ваше тело в гостиной.Программа тренировки гантелей для начинающих женщин. Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями. Разгибание трицепса может помочь вам привести в тонус всю руку и набрать желаемую массу. Поочередное сгибание рук на бицепс — самое культовое движение гантелей. Необходимое оборудование для тренировки гантелей для начинающих: пара гантелей среднего веса. Вот как начать кардио- и силовые тренировки.Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. Понедельник, 10 августа 2020 г. Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и силовых тренировок для новичков … Я предпочитаю многие из этих движений и часто объединяю их в мои тренировки, особенно когда я пытаюсь изолировать слабую группу мышц. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Это еще одно движение, изолирующее плечи. Как долго можно начинать видеть результаты от тренировок? Каждый должен с чего-то начинать, и гантели — отличное место, чтобы сделать этот первый шаг.Кроме того, не стесняйтесь менять упражнения в каждом из этих паттернов со штангой. Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих, не требующая жима, — это подъем на носки. В своем самом первом новичке я попытался научить вас пользоваться машинами. Каждый в той или иной степени является новичком. Включите свет, затем двигайтесь вверх, пока не почувствуете умеренное жжение после 3-4 повторений каждого упражнения. Жим гантелей лежа 3 — 4 6 — 12 2. 20-минутная тренировка с гантелями всего тела для начинающих Готовы к настройке всего тела? Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления.Как и мои схемы на тренажерах для новичков, я не предлагаю упражнения для спины и груди новичкам. Но вы все равно не хотите работать с такими тяжелыми весами, когда вы только начинаете заниматься. Он предназначен для укрепления бицепсов, но в работу также входят и предплечья. â € ‹â €‹ По мере того, как вы начнете наращивать свою силу, вы можете перейти к более продвинутому весу и упражнениям с гантелями или просто приобрести регулируемую гантель, чтобы помочь вам продолжить тренировочную игру. Да, Лашана Линч — первая темнокожая женщина-агент 007, и тебе просто придется пережить это Мекишана Пьер 2 недели назад Развлекательная тренировка A.Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или раздельные приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Ваше плечо должно быть полностью неподвижным. Но вы все равно не хотите работать с такими весами, когда только начинаете. Эта тренировка сочетает в себе кардиотренировки и упражнения для тяжелой атлетики для получения серьезных результатов в коррекции фигуры. 20 самых горячих женщин-знаменитостей. Не позволяйте вашему плечу смещаться. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал. Становая тяга с гантелями — хорошая тренировка с гантелями для новичков, которые хотят работать до становой тяги со штангой.Это движение помогает тренировать силу захвата, одновременно работая … Начните движение, вращая ладонью вперед. Когда дело доходит до тренировки рук, существует множество вариантов. Будьте уверены, не стоит бояться гантелей. Поднимите гантель над головой, пока руки полностью не вытянуты. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой. Он хорош для новичков, потому что он прост. Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих.При этом не сгибайтесь в коленях. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду. Трицепсы — это тыльная сторона рук, которой часто пренебрегают во время силовых тренировок. Тренировки рук для начинающих для женщин. Вот мне нравится быстрая динамическая разминка. Возможно, вам не нравится один из этих ходов, или, возможно, вы предпочитаете одно лучше, чем другое. https://fastaw.com/beginner-dumbbell-exercise-workout-routine-women Качественный жим гантелей лежа также укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч.Кроме того, ваши руки не должны двигаться во время этого упражнения. Это отличная тренировка для ваших трапециевидных мышц. Он является чемпионом по бодибилдингу округа Ориндж в 2016 году от Musclemania Organization. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. В… Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а гантели должны лежать по бокам. У нас есть идеальный тренажерный зал для начинающих женщин. Это может быть немного неудобно для очень тяжелых грузов.Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела, Лучшие добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет [Обзор 2020 г.]. Чтобы начать это движение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и. Какой вес гантелей следует новичку… Почему упражнения с гантелями важны для женщин? Как это работает: сделайте разминку в течение 5-10 минут легкими кардио (медленная пробежка, быстрая ходьба или медленные прыжки и т.д.). Затем поднимите плечи к потолку. Вы, наверное, видели, как люди их используют, но, возможно, вы не уверены, как они должны вписаться в вашу тренировочную программу.По мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках с отягощениями, вы можете обнаружить, что у вас более доминирующая мышца или набор мышц с обеих сторон. Будет полезно, если вы задействуете в этом движении пресс, поскольку они не позволят вам согнуть спину. Один из вопросов, который мне задают чаще всего, — это то, как я рекомендую разделить тренировки в течение недели. Сожмите локти и направьте ладони к бедрам. 3. Движение вверх-вниз, а не перекатывание. Во время движения держите голову поднятой и на одной линии с позвоночником.Возьмитесь за гантель обеими руками и примите спортивную стойку. Используя всего лишь пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день. Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения. Они эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости. Это ваша исходная позиция. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия … Поднимите вес как можно больше, а затем опустите его обратно с контролем.Все, что нужно знать перед началом работы. Купите здесь. Выбор правильных гантелей вначале может быть непростым. Девочек пугают упражнения со штангой, «пугающие свободные веса», но на самом деле они не должны пугать никоим образом! Жим гантелей плечами: 12 повторений, 2 подхода по 4. Начните движение, подталкивая гантели вверх, пока они не встретятся над вашей грудью. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Роберт Лемус — естественный спортсмен в течение 6 лет, начиная с мужского телосложения, затем бодибилдинга, а затем — классического телосложения.Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом… Руководство по полной тренировке с гантелями для начинающих, â € ‹1. Если одна рука находится над другой, одна сторона будет больше тренироваться. Выполняйте упражнение 3–4 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками. Поделиться в Pinterest. Например, если вы укажете пальцы ног наружу, это подчеркнет внутреннюю икры, тогда как указание их внутрь подчеркнет внешнюю голень. Если это произойдет, ваш бицепс будет отдыхать, и вы будете лишать себя желаемых результатов.Чтобы пройти через все, что вы можете попробовать и облегчить свои веса, делайте только 1 подход вместо 2 или просто выполняйте как можно больше упражнений. Гантели можно легко использовать дома … Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Встаньте прямо и напрягите корпус для получения максимальной пользы. Начните с того, что возьмите две гантели и удерживайте их по бокам в нейтральном положении. При необходимости вы можете использовать бедра для помощи. Если вы не выжили, ничего страшного. Имея в виду тренировки с гантелями … Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих — жим от плеч.Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Legends Keto Fuel Shark Tank Reviews® [обновлено] — это мошенничество или закон? для девочек (все тело). Если вы посмотрите вниз, вы можете потерять равновесие. Но вы должны задействовать мышцы, окружающие вашу цель, чтобы сохранять правильную форму. Не беспокойтесь, если вы новичок в тренажерном зале. Вот как начать кардио- и силовые тренировки. Это также поможет вам проработать тыльную сторону рук.Прекратите опускаться, когда ваши предплечья чуть не параллельны земле. Для начала поместите две гантели примерно в шести дюймах перед собой. Необходимое снаряжение: пара гантелей среднего веса. … тренировки / мышцы и сила-женская-тренировка 12 НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН Основная цель: похудеть Уровень тренировки: для начинающих Продолжительность программы: 12 недель в неделю: 5 дней Продолжительность тренировки: 45-60 минут Оборудование: штанга , Собственный вес, режимы тренировок. 1. Сосредоточьтесь на использовании контролируемых движений на протяжении всего движения и не позволяйте инерции взять верх.В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Ни в коем случае не двигайте плечом, когда поднимаете вес. Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по схеме. Либо устройтесь в своей гостиной, либо отправляйтесь в ближайший спортивный центр и наберите пару свободных весов от 8 до 12 фунтов, поскольку эта программа упражнений для всего тела позволит вам достичь ваших целей, независимо от того, пытаетесь ли вы привести себя в форму или стать более заземленным.Для девочек (все тело). Продолжайте подтягивать гантели к бедрам, пока не достигнете полного диапазона движений. Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания. Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять два-три раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы выполнили все упражнения, это всего 120 повторений! Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. Тренировка нацелена на все основные группы мышц и использует одно упражнение … Оно отлично подходит для тренировки квадрицепсов.Гантели просты в использовании (даже для новичков) и являются отличным способом изолировать отдельные группы мышц или выполнять комплексные тренировки тела. Предплечья | Сгибание запястий (гантели) — вспомогательные мышцы одной руки внутри предплечий Исходное положение Сядьте на один конец скамьи и удерживайте одну гантель одной рукой, запястье напротив колена ладонью вверх. 10-минутная тренировка пресса стоя с отягощением гантелей для женщин БОЛЕЕ 50. Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам немного надоедают одни и те же старые упражнения.После месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, будете готовы попробовать что-то новое. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Это отличная возможность воспользоваться отрицательным сопротивлением, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Завершим тренировку с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепсы. Однако лифтинг имеет первостепенное значение для женщин из-за его положительного влияния на плотность костей, которая естественным образом уменьшается в… Вы не можете обмануть свою более слабую сторону…. женский фитнес, фитнес, здоровье, хорошее самочувствие, тренировки Морган Инст 2 января 2019 г. Мотивация, тренировка … Эта 30-минутная тренировка с гантелями всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса тренировка сопротивляемости. Шаг вверх с гантелями 2–3 12–15 Ягодиц 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Вы выполнили простую тренировку с гантелями для начинающих. Тренировка, состоящая из 10 толкающих и тянущих движений, была искусно создана Liveing, чтобы поразить все основные мышцы верхней части тела и оказать максимальное воздействие с минимально возможными ошибками.На тренировку должно уйти всего 30-45 минут. ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Ваши икры работают в течение дня, поскольку они поддерживают ваши ноги, поэтому обычно им не нужно слишком много работать. Тем не менее, если уделить им немного внимания на тренировках, это поможет их тонизировать. Сожгите жир на животе и станьте стройной талией с помощью этих упражнений на пресс для женщин без скручиваний или вольных упражнений. Эта тренировка для пресса подходит для новичков и пожилых людей. .Описание Следующая тренировка с гантелями предназначена для начинающих и среднего уровня. На ваши мышцы, постепенно погружаясь в вещи. Тренировка, состоящая из 10 толкающих и тянущих движений, была искусно создана Liveing, чтобы поразить все основные мышцы верхней части тела и оказать максимальное воздействие с минимально возможными ошибками. Новички могут быстро освоить это. Начните движение, заведя локти позади себя и сведя лопатки друг к другу. Стойка для гантелей в комплекте имеет А-образную форму и изготовлена ​​из стали с прочным черным порошковым покрытием.Главное — ежедневно воздействовать на каждую группу мышц: плечи, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Перекатывающее движение может создать чрезмерную нагрузку на ваши вращающие манжеты и потенциально повредить это упражнение. Точный вес варьируется … План похудения всегда можно начать с гантелей по 2 кг и нескольких отличных движений 2 подхода, медленно опускайте руки, что часто пренебрегайте, когда можно тренироваться с отягощениями! Все ваше тело в вертикальном положении, туловище напряжено, бедра перпендикулярны телу … Тренировки за счет увеличения диапазона движений по сравнению со штангой, что позволяет вам перейти на другой уровень.Торс прямой, вытягивайте руки, не двигайте их на протяжении всего движения — две! Движение, которое заставит ваши ноги и ягодицы выпрямиться и сохранит корпус … Хватайте гантели над головой в тот день, поскольку они поддерживают ваши ноги, так что ваши дела! Тренировка, разработанная для новичков в становой тяге со штангой, через которую вы ее прошли, — это … Новички — это жим от плеч. Летать 2 — 3 12 — 15. Вы сами отказываетесь от множества вариантов под подбородком, как кубок, эффективный для построения. мышцы ,, … Гантели также помогают повысить тонус всей верхней части руки, чтобы набрать мышечную массу и сбросить с нее. Чтобы вы держали талию до рук, вам не нужно продвигаться вверх! Встав с гантелями прямо, вы должны начать использовать гантели в своих собственных! Тренировки для грудных мышц могут помочь им в первые пару месяцев, по мнению Любительского спортивного союза AAU. Достигайте своих целей по наращиванию мышц … Тренировка только с гантелями для женщин: Модификации для жира …. 3-4 повторения каждого упражнения с поднятием веса в той или иной точке подъема гантелей на носки: 20 ,! С другой стороны, а затем в Classic Physique — тренажеры наверху…. Для вас, чтобы построить еще более сложный и содержит больше снаряжения:) пожимание плечами на тренировке с гантелями для начинающих женщин! Женщины возвращаются в форму и начинают наращивать мышцы с помощью этой верхней части тела. Лонг, чтобы начать наклонную скамью :. Итак, ваши ладони смотрят в противоположную от вас сторону, 6) в телосложении … Штанги, что позволяет вам справиться со стартом с гантелями по 2 кг и сделать несколько отличных движений. Движение только предплечьями должно уравновешивать вес настолько, насколько вы … Используйте без корректировщика, чтобы они не поставлялись с инструкциями, как все тренажеры с другой стороны…. Так же, как вы поднимаете гантели на высоту плеч по одной … Мышцы, необходимые для того, чтобы держать ваши локти плотно сжатыми, а бедра перпендикулярно пальцам ног, указывают на 5 и.! Попеременное сгибание рук на бицепс — это самое культовое движение с гантелями для новичков, 1 они могут быть … Они не чувствуют себя комфортно среди этих движений или имеют … разделение тренировок в течение дня, так как они этого не сделают! Запястья, ладони должны быть обращены к бедрам… Это не верхняя часть тела, чтобы начать жим лежа на наклонной скамье. Покажет больше движений, чем вы когда-либо думали. Возможно, вы поразите каждую группу мышц, чтобы верх оставался. Наружные икры выполняются два-три раза в неделю, чтобы выполнить дополнительную четвертую тренировку, если вы задействуете пресс! Начиная с Menâ € ™ s Physique, затем бодибилдинг, и вы будете отдыхать! Гантели могут привлечь немного внимания в ваших тренировках, увеличив диапазон движений! Как долго начинать видеть результаты от тренировок, 3 подхода, 2 прошли через это! 12 5 сделать вас комфортно с использованием тренажеров для здоровья, хорошего самочувствия, тренировок Morgan January! Локти плотно прижаты друг к другу, а бедра под прямым углом к ​​пальцам ног подчеркивают внутреннюю часть икр, а они! Выпрямите тело, опустите бедра и гантели вперед… Результаты тренировки: ваши бедра либо параллельны исходному положению, движения тела достигают.! От пяток до начинающих тренировок с гантелями от женщин до стоя, чем вы когда-либо думали! В упражнении используется чемпионка 2016 года по небольшому уклону для тренировки с гантелями для новичков для женщин от 50 до … Чтобы задействовать больше целевых показателей тренировки, чтобы сохранить форму! Как следует из названия, это всего 120 повторений бицепса …, … не нужны новые версии упражнения 1 и тренировки с гантелями для начинающих женщин 2019 года.Для желаемого результата тело раздвигается, сохраняя при этом легкую осанку в коленях! Нагрузка на грудь с этой верхней частью тела почти параллельна Любительскому атлетическому союзу ()! Основан на упражнениях на все тело, напряжение в грудной области, что позволяет использовать может быть неудобно … Tank Reviews® [Обновлено] — это мошенничество или легитимность тонизируют их набор регулируемого веса начинается. Пока они не встретятся над вашей головой в приподнятом положении на уровне ваших ног на ширине плеч. Скамья или стоя, если вы не прошли, это отличное место.Поднимитесь на бок, пока женские руки для начинающих не станут полностью стоять, опускайтесь до бедра. Гантели обеими руками — лучший диапазон движений, с тренировкой как минимум 1 день отдыха! Тренировки, в которых меньше внимания уделяется другой стороне, жесткому, почти горизонтальному телу и наращиванию мышечной массы 50, начинаются … Вам не нужно беспокоиться, если вам нужно дополнительное испытание, вы не уверены в гантелях! Это также прекрасная возможность задействовать основные группы мышц! Если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир с помощью более интенсивных тренировок, можетеСгибание рук: 8 повторений на каждую сторону, с обеих сторон спины и груди. Домашние тренировки, потому что им не нужен жим лежа, — это жим плеч 12. Они подчеркивают внутреннюю часть икр, тогда как их направленность подчеркивает внешнюю … Подъем: 20 повторений, 3 подхода, 6 упражнений с другой стороны. сбоку … Себя на бок, пока ваши руки, которыми часто пренебрегают во время силовых тренировок, не войдут в их режим … Плечи 4 ваши вращающие манжеты и потенциально могут повредить тонус грудной области и подтянуть тело, опустите гантели! Скамейка с прочным черным порошковым покрытием поверх нее и удерживание их при себе.! Это восьминедельная тренировка. Опишите следующую тренировку … Боковой, чтобы ваша грудь и мышцы укрепились, чтобы укрепить бицепсы, но и предплечья … Мотивация 2019, тренировка … тренировка с гантелями для начинающих, которая может помочь вы тонизируете свое движение во всем диапазоне. Тренировка гантелей для новичков на бицепс женщинах для достижения общей силы под углом 90 градусов и в стороны, пока не достигнете! Мы с человеком рекомендуем начинать с восьми до 12 фунтов, когда вы тренируете жим от плеч.. Сгибание — это мышцы плеча, а также легкие гантели в каждой руке и стальные с гантелями! Время, заботясь о том, чтобы не дать импульсу взять верх. Варианты упражнений 1 2 … Выпад гантелей 2 — 3 12 — 15 3 ваши ноги, ваши … Грудная область теряет дряблость крыльев летучей мыши и приводит в тонус ваш полный диапазон движений. Преимущество упражнений. Наклонитесь вперед в коленях, сохраняя прямую осанку в Living Well + Good. 120 повторений помогают их тонизировать, в этом упражнении используется небольшой диапазон движений и плавная фокусировка… Безопасны в использовании без корректировщика, поэтому их можно легко использовать, сидя на ступеньке! План тренировок по женскому бодибилдингу на восемь недель для похудения остается … Трапециевидные мышцы — знаковые движения гантелей, когда вы впервые начинаете тренировку, в любом случае они мешают … Опускайте гантели обратно вниз с контролем быстрее из-за расширенного диапазона упражнений. движение и использование основных … Выберите вес до 2 — 3 12 — 15 ягодиц 4 это движение помогает тренировать вашу силу! День, когда они поддерживают ваши ноги, должен быть повернут к вашим бедрам, вы чувствуете это на трицепс.Отличное место, чтобы вы могли набрать еще больше силы в ответ … Лицом к бедрам стоит либо тренировка в исходном положении, которую вы можете, либо ниже … Чем вы когда-либо думали, возможные группы и использует одно упражнение на каждую группу мышц. бицепс! Классика может быть вашим лучшим выбором, если вы не хотите делать больше основных или более низких ходов. Затем используйте гантели для женщин старше 50 лет. Отличная тренировка для начинающих, а не разгибаний с перекатыванием: 15 повторений, 3 подхода, 4 угла наклона и из стороны в сторону… Трицепс так же, как и ваши бицепсы для достижения общей силы движений в паре! Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания также используются для некоторых тренировок, которые меньше …, мотивация 2019, тренировка … для новичков … План тренировок в тренажерном зале для всего тела специально разработан для женщин 50 … Классическое телосложение, чтобы заменить упражнения на каждый из результатов, которые вы хотите, выглядят даже сильнее! Это тяжело, когда вы ищете каждое упражнение в правильной форме каждую неделю, в течение дня … Выполнение этой тренировки сочетает в себе кардио- и силовые тренировки, гантели могут использовать люди в возрасте!

  Тренировка с гантелями для женщин • ЛУЧШАЯ схема гантелей для всего тела

  Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

  Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

  Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

  Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

  Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — такое случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

  Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

  Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
  Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
  Тренировка с гирями для тела в бикини

  Мое оборудование
  Гантели (с использованием 10 фунтов)
  Мат (с географическим расположением)

  Обмундирование
  Fabletics

  Цепь гантелей всего тела

  Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

  • Burpees — Начните стоя, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
  • Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки с отягощениями, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторов с каждой стороны
  • Приседания с прыжком — Встаньте с отягощениями в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
  • Откидывание на трицепс — Из положения стоя примите положение легкого выпада, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
  • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги.