Программа для тренировок дома для девушек: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО) — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8.

Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6. Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса поднимите обратно. Переведите их затем влево. Прижмитесь плотно корпусом, не отрывая его при переносе ног. Работают в упражнении для похудения в домашних условиях боковые мышцы, формирующие талию. Дополнительно укрепляется поясница, что помогает сохранить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

7. Твист с касанием руки пола

Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые мышцы, которые участвуют в формировании стройной талии.

Сколько выполнять: по 8-10 отведений на каждую руку.

8. Планка-паук

Расположитесь в планке на прямых руках. Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: старайтесь касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Это упражнение для дома на каждый день полезно и эффективно для прокачки боков и стройной талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Недельный план тренировок для начинающих:

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
Перекус: Яблоко (~100 ккал).
Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
Перекус: Нектарин (~100 ккал).
Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

Кардио-упражнения: 7 упражнений
Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15 махов.
Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
“Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
“Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

Скручивание: 15-20 скручиваний.
Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).
Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).
Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний.
Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).
Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).
Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний.

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний.

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую.

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
Каждый раунд повторяются в 2 круга.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Каждый раунд повторяются в 2 круга.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

все упражнение держим пресс в напряжении
заводим прямую руку выше головы
удерживаем паузу в одну секунду
плавно возвращаем руку в исходное положение
повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
делаем шаг назад
сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
пальцами тянемся вверх
держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
при подъеме сохраняем бедра неподвижными
мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

Жим гантелей лежа по 15 повторений.
Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

Повышение мышечного тонуса.
Ускорение метаболических процессов.
Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
Возможность сделать фигуру привлекательнее.
Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
Улучшают тонус кожи.
Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

Вращение корпуса.

Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

Второй день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
Косые скручивания.

Третий день

Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

первый день – грудные мышцы и трицепсы;
второй – ноги и плечи;
третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно увеличить силу и мышечный тонус. На самом деле, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный комплект, только немного фитнес-мотивации, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Что вам понадобится

Если вы один из тех людей, у которых есть вечная мотивация и регулярные тренировки, записанные в дневнике, — сила для вас. Мол, серьезный реквизит.

Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного фитнес-плана.

В этом и заключается магия: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и укрепить сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих тело.

Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.

Оборудование, которое вам понадобится:

Гантели
Скакалка
Набивной мяч

Ваш четырехнедельный план тренировок дома

Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в стабильном темпе.

«Подождите, что?» мы слышим ваш протест — воскресенье для разгула Disney +, не так ли?

В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, народ!

Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.

Первая неделя

Понедельник

Разминка: 5 минут пропуска

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Берпи (10 повторений)

2. Скручивания (20 повторений) )

3. Планка (30 секунд)

4. Отжимания на коленях (40 повторений)

5. Выпады (50 повторений)

6. Бег на месте (60 секунд)

Вторник

Разминка: 10-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP за 15 минут

1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

3. Супермены (60 повторений)

4. Сумо-приседания (40 повторений)

5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:

1.Подъемы ног лежа (1 мин)

2. Выпады (1 мин)

3. Приседания сумо (1 мин)

4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

5. Отдых (1 мин)

Пятница

Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

1. Ягодичные мосты (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания на коленях (50 повторений)

4. Бег на 200 м

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Вторая неделя

Понедельник

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1.Приседания с прыжком (10 повторений)

2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

3. Отжимания (30 повторений)

4. Бег на 400 м

Вторник

Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Полые камни (60 повторений)

4. Рецепт выпады (40 повторений)

5. Планка (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 25 минут:

1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Сумо-приседания (80 повторений)

3. Альпинисты (60 повторений)

4. Древесина (40 повторений)

Пятница

Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Ягодичные мосты (50 повторений)

2. Сумо-приседания (50 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Бег на 200 м

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Третья неделя

Понедельник

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

1.Берпи (30 секунд)

2. Скручивания бабочек (30 секунд)

3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

4. Прыжки (30 секунд)

Вторник

Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

4 Подъем ног лежа (10 повторений)

5. Выпады (30 повторений)

6. Тяга гантелей (10 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1.Бег на 200 м

2. Шаги (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

4. Отжимания на пике (30 повторений)

5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

6. Планка (50 секунд)

Пятница

Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

1. Задержка приседания (60 секунд)

2. Приседания с прыжком (15 повторений)

3. Скручивания (30 повторений)

4. Берпи (15 повторений)

5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания

Четвертая неделя

Понедельник

Разминка: бег трусцой 15 минут

Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

1. Приседания сумо (150 повторений)

2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Скручивания (25 повторений)

Вторник

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 мин:

1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

3. Приседания сумо (40 повторений)

4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой

2. Бег 800м; затем 30 бурпи

3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

1. Прогулки (60 секунд)

2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

4.Отдых (60 секунд)

Пятница

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Приседания с прыжком (60 повторений)

2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

4. Построение планки (20 повторений)

5. Бёрпи (15 повторений)

6. Гантели (15 повторений)

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Ваше пошаговое руководство к каждому упражнению

Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

Butterfly Crunch

Цели: Core

A. Лягте на спину, подошвы ступней вместе, колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

Подруливающее устройство с гантелями

Цели: ягодицы, ноги, плечи

A.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

Тяга гантелей

Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

Полая спина

Цели: Core

A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.

Burpee

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.

Приседания с прыжком

Цели: корпус, ягодицы, ноги

A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

Альпинист

Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

Приседания со шпагатом над головой

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

Подъем над головой

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Отжимание с пикой

Цели: плечи, грудь, трицепсы

A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

B. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.

Жим гантелей от плеча стоя

Цели: ядро, плечи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти.Затем медленно измените движение.

Walkout

Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

B. Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.

Супермен

Цели: Нижняя часть спины

A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

Отжимание на трицепс

Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

A. Встаньте в положение отжимания, сложив руки вместе под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

B. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо-приседания

Цели: корпус, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.

B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

Plank Builders

Цели: ядро, плечи, грудь

A. Начните с планки предплечий, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске.Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.

Woodchop

Цели: ядро, грудь, плечи

A. Сядьте в частичное приседание, держа гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.

B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретите форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужно , чтобы хорошо тренироваться. Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не обязательны! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы тренировок для женщин на дому

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировок с массой тела

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная тренировка HIIT с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что вам понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Тренировка для красивой спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути , а даст вам в среднем великолепные мышцы

11.20-минутный цикл Booty Blast

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! К тому же, эта зарядка для бодрости составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете себя бодрым и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

Домашняя тренировка для сжигания жира

Никаких отговорок с этой программой, разработанной для всех уровней физической подготовки.

Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров. Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; интервальный таймер.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.

Начальный уровень: полный 1 контур
Промежуточный уровень: полный 2 контура
Продвинутый уровень: полный 4 контура

Осуществления:

1. Выпады
2. Тяга ногами пилатес
3. Берпи
4.Скакалка
5. Крутые скакалки
6. Прыжки приседания
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Прыжки

Выпады

Тяга ног для пилатеса

Берпи

Скакалка

Скручивание складного ножа

Приседания с прыжками

Альпинисты

Доска

Отжимания

Домкраты для прыжков

Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок — когда тренажерный зал не является вариантом
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс
7-дневный пресс

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Средний : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с передними ногами (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Обучающие видео

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъемы на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

3-х дневный (дома) режим женской тренировки

Итак, вы хотите начать тренировку?

Но в перерывах между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет ни времени, ни средств, чтобы ходить в спортзал.

Мы уважаем это и можем сочувствовать.

Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!

Проверьте это, и если вы решите, что это может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.

Домашние тренировки для женщин

В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной тренировки тела, не выходя из дома.

Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30-35 минут и помогут вам привести в тонус мышцы, укрепить силу и сжечь калории.

Периоды отдыха будут достаточно короткими во время этого упражнения — ограничьте отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.

Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. По прошествии 4 недель по программе, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по кругу.

Для этого выполните все перечисленные упражнения, прежде чем дать 30 секунд отдохнуть и повторить их.

Цель этого распорядка — помочь вам выработать здоровую еженедельную привычку тренироваться. Используйте этот распорядок столько, сколько хотите, будь то навсегда для создания и поддержания или краткосрочного, пока вы пытаетесь выяснить, какое место в спортзале подойдет вам лучше всего.

Рекомендуется выполнять тренировки по понедельникам, средам и пятницам / субботам или вторникам, четвергам и субботам / воскресеньям.

Домашняя женская тренировка 1

Домашняя женская тренировка 2

Домашняя женская тренировка 3

Вывод

При правильном мышлении вы можете добиться отличных результатов где угодно, используя ограниченный набор инструментов.

Вышеуказанная тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из дома.

Не позволяйте недостатку времени на посещение тренажерного зала помешать вам в достижении ваших целей.

Вложите немного денег в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы станете сильнее и увереннее.

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, здесь не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный».«Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются в течение одного часа в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно поставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и тренировку. календарь

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Также есть еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут.Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок это можно сделать дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

5 отжиманий
20 приседаний
10 ударов ягодицами
15 выпадов
40 приседаний
30 секунд планка
25 скручиваний
35 отжиманий

15 оттяжек
40 приседаний
25 скручиваний
35 вторая планка
30 выпадов
20 приседаний
5 отжиманий
10 отжиманий

30 ударов прикладами
10 выпадов
40 вторых планок
20 приседаний
35 отжиманий
5 приседаний
15 отжиманий
25 скручиваний

четверг

40 секунд планка
30 джек-прыжков
35 приседаний
20 скручиваний
5 Выпады
15 ударов ягодицами
25 приседаний
10 отжиманий

Пятница

40 скручиваний
15 секунд планка
20 ударов прикладом
25 отжиманий
30 приседаний
5 отжиманий
35 приседаний
10 выпадов

30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.